Transcription

• Speaker #0

  Très classiquement quand même, les blessures de surutilisation apparaissent suite à une exposition soit chronique, soit aiguë à une charge d'entraînement qui dépasse les capacités de récupération ou des capacités mécaniques de l'athlète.

• Speaker #1

  Bonjour et bienvenue dans Secrets d'Endurance, le podcast by Nolio. Aujourd'hui, on reçoit Théo de CAP Prévention, kinésithérapeute spécialisé dans la prévention des blessures et l'accompagnement des sportifs d'endurance. Avec son équipe, il a développé une formation complète disponible sur le site de Nolio autour du renforcement, de la capacité mécanique et de la prévention des blessures chez les athlètes d'endurance. Dans cet épisode, on va parler des limites mécaniques souvent invisibles qui freinent la progression, des blessures récurrentes que rencontrent de nombreux coureurs, mais aussi du rôle central du renforcement musculaire et de la pliométrie dans la performance et la durabilité. On va voir pourquoi certains athlètes stagnent malgré un entraînement bien construit, quelles sont les erreurs les plus fréquentes dans la planification, et surtout comment intégrer intelligemment le renforcement musculaire dans une pratique d'endurance. Et si vous voulez aller plus loin à la suite de cet épisode, la formation complète de CAP Prévention et Nolio est disponible dès maintenant sur le site internet de Nolio. Bonne écoute !

• Speaker #0

  Merci Mathis et merci à Nolio pour l'invitation. Pour me présenter rapidement, Théo Robin, j'ai 28 ans, je suis diplômé en kiné depuis presque 6 ans déjà. Je me suis très vite spécialisé sur le suivi du sportif et plus particulièrement du coureur et du trailer parce que c'est les sports que j'aime pratiquer et qui m'animent, qui me passionnent. A titre personnel, cette année je prépare un marathon et puis surtout j'essaie de me diriger tranquillement vers de l'ultra trail. Ça fait quatre années que je suis sur du très long type format Templier. Donc, j'essaye. Alors, je n'ai pas un haut niveau de performance, mais par contre, j'essaye de pratiquer et de m'enseigner les conseils que je peux divulguer aux entraîneurs ou au moins à mes sportifs, à moi-même. Vraiment dans cette démarche de vouloir progresser sur du long terme en restant en bonne santé. Et puis, avec Gauthier, on a cofondé la structure il y a quatre ans. Et aujourd'hui, on encadre... au quotidien, l'équivalent de 150 sportifs tous les mois, on est 8 coachs dans la structure ainsi qu'une prépa mentale et la particularité c'est qu'on est tous kinés et on est tous aussi entraîneurs, c'est vraiment ça nous qu'on essaye de mettre en avant sur la structure et puis à côté de nos suivis individuels d'athlètes, on propose des formations et notamment le e-learning avec Nolio le titre c'est développement de la force et de la pionneterie chez le coureur, donc elle s'adresse vraiment aux entraîneurs qui cherchent à intégrer du renforcement à leur cours coureurs et pas forcément faire juste ce qui est déjà bien, de la PPG en stade avec quelques squads, quelques sauts de marche ou un peu des plonges de gainage, le but c'est de mettre des sollicitations un petit peu plus élevées pour essayer d'optimiser les gains parce qu'on sait que c'est tout de suite un frein pour les athlètes le but c'est d'être efficient, si on a deux fois une demi-heure dans la semaine, il faut que ça aille vite à l'essentiel

• Speaker #1

  Ok super, merci beaucoup pour cette présentation hyper complète je suis hyper content qu'on puisse discuter de tous ces sujets avec toi aujourd'hui Dans les précédents épisodes, on a parlé beaucoup de nutrition, on a parlé de préparation mentale, on a parlé de planification de l'entraînement, mais il y a aussi cet aspect plutôt préparation physique qui est souvent négligé ou en tout cas un peu craint par les athlètes. Donc c'est super qu'on puisse consacrer environ 45-50 minutes à ce sujet. Alors écoute Théo, moi ce que je te propose, c'est que tout au long de l'épisode, je mette la casquette d'un athlète ou d'un entraîneur. qui va se fixer un objectif et essayer de te poser des questions pour voir comment est-ce que toi, ton expertise et ce que tu proposes en termes de préparation physique peut m'aider à atteindre mon objectif. Alors on va commencer par le cas que tous les entraîneurs ont déjà vécu, c'est-à-dire un athlète qui prépare son objectif, un athlète qui est coaché, qui a une bonne charge d'entraînement, un volume cohérent, une bonne récupération. Et pour autant, une blessure qui arrive un petit peu sans explication. Donc imaginons, je suis entraîneur de course à pied. Je travaille avec un athlète qui va être très sérieux et qui souhaite préparer l'UTMB de cette année, en été. Mon athlète, j'ai l'impression de bien le coacher. Le volume est bon, il récupère bien, il réagit bien aux séances. On fait plusieurs mois, il ne se blesse pas. Et là, d'un coup, alors que tout va bien, une blessure. Alors je ne sais pas forcément, on ne va pas prendre d'exemple de type de blessure, mais une blessure qui arrive. Quand tu vois ce type de profil arriver à ton cabinet ou qui te contacte, qu'est-ce qui cloche le plus souvent quand tu discutes avec ce genre de coach et d'athlète ? Qu'est-ce qui explique la blessure et d'où vient le problème en général ?

• Speaker #0

  Je vais déjà faire un petit disclaimer. Là, je vais dire qu'on va parler de généralité, ce n'est pas une vérité à chaque fois. Il faudra un cas très précis pour pouvoir répondre de manière, en tout cas en étant un petit peu sûr. Ce qu'il faut retenir déjà, c'est que les facteurs de risque de blessure, ils sont vraiment multifactoriels. C'est impossible, en tout cas à mon sens, de rendre un facteur de risque responsable de l'apparition d'une pathologie. Très classiquement quand même, les blessures de surutilisation, apparaissent suite à une exposition soit chronique, soit aiguë à une charge d'entraînement qui dépasse les capacités de récupération ou des capacités mécaniques de l'athlète. Là, on va prendre en compte seulement les pathologies de surutilisation, les blessures traumatiques, c'est encore autre chose. Si demain, vous allez à la montagne, il y a une pierre qui dévale la pente et qu'elle vous tape la jambe, c'est difficile de prévenir ce genre de pathologie. Tu as pris l'exemple d'un athlète qui est... de t'entraîner, qui respecte son plan d'entraînement et qui a des bonnes capacités de récupération. Et moi, en tout cas, de l'expérience des années de suivi qu'on a pu faire, souvent, ce qui cloche, c'est de ne pas adapter son entraînement à ses possibilités réelles d'entraînement. J'insiste sur le côté réel des entraînements, parce que d'habitude, tout peut bien se passer à environ peut-être 10-15 heures d'entraînement par semaine. Sur l'exemple de quelqu'un qui prépare l'UTMB, je pense que s'entraîner plus de 10 heures par semaine, c'est peut-être le minimum. Et puis, tout d'un coup, il y a un facteur qui fait que tu peux moins t'entraîner. Et ça, il faut le prendre en compte. Les facteurs, ça peut être ma vie pro, elle va changer. Je ne sais pas, j'ai un truc stressant au taf, j'ai un rendu. Et si je n'adapte pas ma charge d'entraînement, là, ça peut être favorable, en tout cas, à l'apparition de gènes ou de pathologies. Et ça peut être aussi sur de la vie perso, des stress dans votre vie relationnelle. Ça peut être l'arrivée d'un bébé, etc. Ou des grosses perturbations. Et ça, il faut vraiment le prendre en compte. Parce que si on n'adapte pas son planning d'entraînement... aux contraintes pro et perso, souvent ça passe pas. Aussi, la chose très importante, c'est de se pencher sur l'aspect des antécédents des blessures. Souvent, les athlètes qui se blessent, c'est très souvent une récidive d'une problématique qui est déjà connue. On est déjà au courant de ce point faible. Je prends l'exemple très classique des entorses au niveau de la cheville. Alors, je vais prendre l'entorse latérale classique de cheville. Il y a plein de pathologies traumatiques au niveau du pied. un athlète qui va faire 5, 6, 7 épisodes sur une ou deux saisons, par exemple sur sa cheville droite, on sait que potentiellement il est instable, chronique de cheville, et on sait que potentiellement s'il n'y a pas de rééducation poussée, ça peut revenir au fil du temps. Un athlète qui est blessé, il a plus de chances de se re-blesser au même endroit. Ça peut être aussi l'exemple de coureurs lombalgiques qui ont des épisodes de lombalgie aiguë, on va dire des limbagos, on sait que c'est un peu sous-jacent et on sait que ça peut revenir de temps en temps dans la saison. Et enfin, ce qui est hyper important, et du coup, là, c'est un petit peu aussi l'aspect casquette de kiné slash d'entraîneur, c'est d'être capable de bien analyser votre athlète et c'est d'identifier les points faibles et les points forts et de surtout travailler les points faibles tout au long de la saison pour éviter que les problématiques puissent revenir au fur et à mesure du temps.

• Speaker #1

  Ok. Et alors, si on reprend un petit peu mon exemple de l'athlète qui prépare le TMB, Sur les précédentes semaines, tout semblait aller bien. En tout cas, moi, d'un point de vue coach, je n'avais pas l'impression qu'il pouvait y avoir un problème. Et pour autant, tout est survenu vraiment assez brutalement, assez rapidement. Est-ce que toi, il y a des choses qu'on peut mettre en place pour essayer de prévenir un petit peu la brutalité d'une blessure ? Alors, autre que, oui, il s'est tordu la cheville parce qu'il a mal posé le pied sur une pierre. des... Par exemple, des blessures qui peuvent survenir assez rapidement, par exemple des claquages, des contractures, des tendinites, des choses comme ça. Est-ce que quand l'entraînement est bon et qu'une blessure apparaît, c'est toujours brutal ? Ou alors, est-ce qu'il y a des choses qui nous permettent de savoir que potentiellement, je suis à risque et une blessure va pouvoir arriver dans les quelques jours, quelques semaines qui vont suivre ?

• Speaker #0

  Ça va vraiment dépendre du type de pathologie et dans quelle phase tu es. En tout cas, le facteur numéro 1 que je conseille, C'est de dormir, clairement. Alors, je sais que c'est un épisode sur la musculation, mais généralement, souvent, c'est quand on n'a pas assez de récupération et le sommeil, c'est l'outil numéro un. Ça ne sert à rien de faire des pistolets de massage, d'aller faire du massage, d'aller acheter des adjuvants à la récupération s'il n'y a pas la capacité de sommeil. Donc, c'est le sommeil en numéro un, la capacité de récupération. Ensuite, on peut aussi avoir l'aspect déficit énergétique. Donc ça, si on est sur un entraînement en ultra, et qu'on est en déficit énergétique sur plusieurs semaines d'entraînement, ça peut être aussi problématique. Et ensuite, encore une fois, ça va dépendre de la problématique, c'est sûr. Si tu es sur une phase de vitesse l'hiver, avec notamment de la piste, potentiellement, on va plus... avoir de LMA au niveau des ischios jambiers alors que si t'es un petit peu plus dans le week-end shock ou dans les phases très longues spécifiques peut-être pour un UTMB au mois de juillet où on sait que ça va beaucoup courir et bah ça peut être des tendinopathies au niveau des genoux au niveau du tendon d'Achille ou potentiellement des releveurs qui est une pathologie assez spécifique de l'ultra donc ça va vraiment dépendre de quelle est ma période de l'année et quelle est ma phase d'entraînement Ok,

• Speaker #1

  ouais, très clair et quand un athlète il arrive chez toi qu'est-ce que tu vas tout de suite observer ? Parce que, imaginons, moi je suis toujours dans ma casquette de coach, je vois que mon athlète il réagit bien aux séances, il court vite, il court longtemps, il progresse un petit peu, on va dire que d'un point de vue purement entraînement et planification de la course, tout semble bien se passer. Pour autant, il s'est blessé. Toi, quand mon athlète va venir te voir, qu'est-ce que tu vas tout de suite regarder ? Est-ce que c'est, j'en sais rien, des asymétries, des faiblesses dans les muscles, des problèmes de manque de force ? des problèmes d'absorption d'impact. C'est quoi un petit peu les vérifications rapides que tu vas pouvoir faire et qu'un coach ne verrait pas ?

• Speaker #0

  Là, on est un peu sur la frontière que des kinés du sport peuvent avoir slash des coachs très formés et très intéressés peuvent aussi avoir. Et donc là, je vais mettre un peu cette casquette-là. Et le but, évidemment, c'est de commencer par un bon bilan. Et souvent, un bon bilan, il est un petit peu long. Et du coup, là, ça va être important de prendre en compte différentes... partie dans notre bilan, et il ne faut pas s'arrêter juste à quelle est la FC Max de mon athlète, quel est son volume d'entraînement et c'est quoi CRP, ce n'est pas forcément ça qui va nous intéresser, nous on a l'habitude de structurer notre bilan en 7 parties, la première partie c'est ce qu'on appelle l'entretien ou l'anamnèse on dit plutôt ça en kiné, donc ça c'est plutôt une discussion générale avec l'athlète où il habite, c'est quoi ses capacités d'entraînement, ça fait combien d'années qu'il court qu'est-ce qu'il fait dans la vie etc, donc ça c'est vraiment une discussion plutôt générale On a une deuxième partie avec des questionnaires où on va dépister potentiellement des problématiques sur d'autres sphères et référer. C'est-à-dire que moi, je tends la perche et s'il y a un problème, je réfère à un professionnel de santé autre qui est qualifié et diplômé si possible dans mon réseau pour que je puisse échanger. Et là, ça va être la nutrition, le sommeil, l'anxiété et la dépression, la disponibilité énergétique et potentiellement la préparation mentale. Si demain, moi, je vais faire la meilleure rééducation du monde à un athlète, mais qu'il ne dort que 5 heures par nuit parce qu'il a une pathologie en lien avec le sommeil, c'est sûr que c'est bien de faire de la rééducation. Mais la première chose à vérifier, le premier curseur, ça va surtout être le sommeil. Ça peut être de même pour quelqu'un qui est en train de se séparer, par exemple de sa compagne ou de son conjoint. Là, on va se dire peut-être que ça va être le rôle d'un psychologue ou d'un thérapeute professionnel d'aller l'accompagner sur ce volet-là. Je vais en tout cas m'assurer que tout va bien sur les autres sphères. En 3, et ce qui est super important, c'est d'insister sur les antécédents de blessures en lien avec la course pied ou le sport pratiqué. Chez les coureurs, je vous conseille toujours de demander 2 ou 3 fois s'il y a eu des entorses de cheville. Souvent, on me dit, enfin je demande, est-ce que tu as déjà eu des blessures ? On me dit, non, non, ça va. Je dis, tu n'as jamais fait d'entorse ? Non. Je dis, tu es sûr ? Tu n'as jamais fait d'entorse ? Ah bah si, si, oui, oui, 3-4 fois au niveau de la cheville droite l'année dernière, elle est partie en courant. Donc là-dessus, il faut vraiment insister. Il faut bien différencier les pathologies qui sont en lien avec la course à pied et celles qui ne le sont pas. Si vous avez un athlète qui se fait une fracture du doigt, ce n'est pas forcément très gênant pour aller préparer de l'ultra trail. Par contre, s'il y a eu des pathologies type les croisés au ski il y a quelques années, ça, on va le prendre en compte. La quatrième partie, c'est les capacités de mobilité articulaire. Donc ça, c'est vraiment plus un aspect qui n'est prépa physique. La cinquième partie, c'est les capacités de stabilité des chevilles. donc là on va vraiment évaluer stabilité du complexe pied-cheville qui sont super importants. Bon là, si vous encadrez un nageur, c'est peut-être un petit peu moins pertinent, mais chez le trailer, chez le triathlète, chez le coureur, c'est vraiment hyper important. Sixième et avant-dernier point, c'est les capacités musculaires. Est-ce que j'ai des déficits ? Comme tu le disais, droite-gauche. Est-ce que mon quadri est plus fort à droite que à gauche ? Et après, j'ai les ratios aussi agonistes-antagonistes. Est-ce que mon ratio quadri-ischio est-ce qu'il est équilibré ? Je parle de quadrisquio, mais on peut avoir pareil au niveau des abducteurs et des abducteurs, donc les muscles qui sont à la partie interne de la cuisse versus les muscles qui sont à la partie externe de la cuisse. Et puis on peut aussi regarder le contrôle moteur, notamment sur des exercices unipodaux. Est-ce que mon athlète il contrôle le mouvement ? S'il n'est pas capable de contrôler une fente, par exemple, à vide, je ne vais surtout pas aller le charger avec 40 ou 50 kilos, ça risque de mal se passer. Et dernière évaluation qu'on va faire, c'est les capacités de saut et de pliométrie. Une fois qu'on a ces sept parties... on va essayer de tirer une conclusion pour chacune de ces parties et on va tracer un espèce de radar. Pour les mecs qui ont joué à FIFA il y a quelques années, c'est un petit peu le radar avec les forces et les faiblesses. Plus vous avez un athlète qui est loin d'une catégorie sur ce radar, on va se dire, ok, il n'est qu'à 5 sur 10 sur ses capacités de mobilité, ça va être un axe de développement pour la saison.

• Speaker #1

  Ok, d'accord, très clair. Et donc ça, ça se fait en physique. C'est concrètement, tu as toute la partie évaluation plutôt relationnelle, antécédent, déclarative. Et après, tu as toute une partie sur le dernier point que tu as listé qui est plutôt physique, où tu fais des tests de saut, tu fais des tests de force, des choses comme ça ?

• Speaker #0

  Alors, c'est assez particulier. Moi, j'ai arrêté la kiné libérale depuis maintenant quasiment un an et demi. Donc maintenant, je fais quasiment tout à distance. Et aujourd'hui, avec des outils numériques, on arrive à faire quand même beaucoup, beaucoup d'évaluations. Mais c'est sûr que quand on arrive à voir les athlètes en présentiel, ça permet de pousser un petit peu plus loin. d'avoir accès à du matériel un petit peu plus précis comme des dynamomètres, des plateformes de force là on essaye vraiment d'aller chercher un petit peu plus dans la précision mais on peut déjà faire du bon travail à distance même sans voir l'athlète, même sans le toucher même si l'idéal évidemment c'est d'avoir deux heures de bilan et d'être en présentiel avec du bon matos,

• Speaker #1

  c'est sûr que ça c'est indéniable c'est vachement plus intéressant et donc après une fois qu'on a ce bilan, ce radar complet par athlète j'imagine que le but c'est de transmettre ce radar au coach ou en tout cas l'athlète si jamais il est auto-coaché et de pointer du doigt les forces, les faiblesses, les choses à travailler les choses à améliorer pour que on revienne à un équilibre de je peux progresser et je vais développer de nouvelles capacités en vue de ma course, en vue de mon objectif exactement,

• Speaker #0

  le but c'est de déterminer quels sont mes points faibles et aussi de mettre un ordre de priorité pour moi c'est toujours ça, s'il y a suite à une pathologie un gros déficit Il faut d'abord régler ce déficit avant de se dire je vais chercher à gagner un petit peu en performance. D'abord, j'essaye de limiter les blessures et limiter la récidive, puis je passe à la performance. Et du coup, ça peut être bien de se dire cette année, j'ai trois axes. Je vais essayer de rééduquer ma cheville. Je vais essayer de développer mes qualités de saut et je vais essayer de gagner par exemple en mobilité, en flexion dorsale. Il y a un ordre de priorité là-dedans à mettre. Et il faut se dire, pendant mes trois mois d'hiver, de janvier à mars, je vais travailler telle qualité. de mettre à joint plutôt telle qualité, et puis cet été, telle qualité, dans l'ordre de priorité. Parce que c'est difficile, si tu veux, d'aller travailler en même temps 4-5 curseurs. Là, ça va être très difficile, on va perdre souvent un petit peu l'athlète, et on sait que pour avoir des adaptations, on n'a quand même pas besoin de beaucoup de stimuli sur un tissu.

• Speaker #1

  Ok, très clair. Maintenant, j'aimerais qu'on aborde un autre sujet, c'est l'absence, ou en tout cas, la faible progression de certains athlètes. malgré le fait qu'ils ne soient pas forcément blessés. Je vais prendre un exemple. Grâce aux réseaux sociaux, grâce à la démocratisation de tout ce qui est méthode d'entraînement, captation de data liée à la performance, à l'entraînement, etc., on voit qu'il y a de plus en plus d'athlètes qui sont amateurs et qui connaissent tout ce qui est VO2max, volume, seuil, lactate, toutes ces métriques qui sont liées directement à la performance. J'ai l'impression qu'il y a beaucoup d'athlètes qui sont conscients de ça. qui les connaissent et qui les monitorent pour essayer de progresser. Mais parfois, même si on monite tout bien, même si on voit que les mesures physio progressent, la performance en course, elle ne suit pas forcément. Alors il y a tout l'aspect, évidemment, nutrition, psychologique, qui vont rentrer en compte. Mais est-ce que, je pose la question directement, mais est-ce qu'on peut avoir un moteur performant, et pour autant un corps ? qui lui va pas être assez bien performant, solide bien apte à délivrer la performance pour laquelle je suis en train de m'entraîner.

• Speaker #0

  Alors déjà aussi j'aimerais bien revenir, t'as dit que les athlètes même des fois amateurs ou presque débutants connaissent un jargon très avancé quand même sur l'entraînement, sur l'aspect physiologique et il faut faire bien attention à pas mettre la charrue avant les bœufs et d'y aller étape par étape je trouve que chez un débutant ça sert à rien d'aller parler de... vitesse critique, de seuil lactique, etc. Et je pense qu'il faut d'abord assurer les bases et ensuite peut-être de saison en saison, augmenter la complexité de l'entraînement pour essayer de pousser les curseurs. Je trouve ça hyper important, même pour les entraîneurs, de ne pas vouloir donner à l'athlète d'un coup toutes les informations, parce que ça peut être un petit peu dense et ça laisse moins de pistes pour progresser de saison en saison. Et ensuite, ce que tu disais, moi je le retrouve assez facilement sur des athlètes qui progressent sur les parties physiologiques, mais souvent sont très limités par l'aspect mécanique. soit parce qu'ils sont trop faibles, soit parce que potentiellement il y a des pathologies, ou les deux. Et ça, c'est particulièrement vrai pour les débutants. En fait, on va assez vite progresser sur l'aspect physiologique. Par contre, les tissus mécaniques vont mettre beaucoup de temps à s'adapter. Les muscles, ça va s'adapter assez vite. Mais les tendons, les ligaments et aussi les os, c'est des mois, voire des années d'adaptation. Donc en fait, un débutant qui n'a jamais fait de sport porté, par exemple un ancien cycliste qui va venir sur la course à pied, partir en deux ans sur la prépa d'une CCC, d'un UTMB ou d'un autre ultra, ça va être compliqué aussi d'un point de vue, par exemple, osseux, parce que l'os, ça va mettre vraiment des années à accepter les contraintes sans prendre trop de risques. Alors, vous trouverez toujours l'exemple du zinzin pour qui ça passe, mais il faut se dire que c'est l'œuf qui a résisté contre le mur et qu'il y en a 90 qui se sont faits cassé contre le mur. Donc là, il faut vraiment essayer de distinguer la partie physiologique de la partie mécanique. Et ça, du coup, c'est vraiment très vrai pour les pratiquants dans leurs premières années de pratique. Peut-être dans les trois premières années de pratique, c'est souvent là où on retrouve le plus de pathologies hyper classiques. Le genou qui fait mal avec un syndrome fémoropathélaire, un syndrome de la bandelette iliotibiale. Donc ça, c'est le mot scientifique pour dire vulgairement l'essuie-glace. On peut aussi avoir des tendinopathies patellaires, et puis on peut aussi avoir des pathologies de pied, comme des facilles plantaires, des tendinopathies d'achilles, ce sont des choses qui reviennent très souvent chez les coureurs, donc il faut vraiment différencier ces deux choses-là. Et en fait, pour avoir des adaptations sur du long terme, notamment sur l'os, il n'y a que quelques moyens, il n'y a pas 10 000 options, ce n'est pas faire des squats à poids de corps, ce n'est pas faire un peu de PPG, c'est vraiment de mettre de la grosse contrainte au niveau des os, soit vous avez la course à pied répétée notamment avec de l'excentrique qui peuvent être hyper important et sur la partie en salle ce qu'on peut faire c'est deux modalités, c'est la force max donc on met des charges lourdes et la deuxième partie c'est de la pliométrie généralement intense et donc là il faut faire vraiment gaffe aux anciens cyclistes et aux anciens triathlètes qui ont souvent des grosses habitudes d'entraînement avec des hauts volumes, des hautes capacités physiologiques et en fait ils ont un moteur énorme par rapport à leur capacité de course à pied

• Speaker #1

  Ok, très clair. Et justement, j'imagine qu'on peut un peu dissocier tout ce qui va toucher à la muscu, à la préparation physique en deux sujets. Il y a tout ce qui est prévention des blessures, avoir une bonne mobilité, un bon équilibrage des jambes, par exemple, pour éviter tout ce qui va être en torse, tendinite, etc. Et est-ce que sur la partie vraiment purement performance, il y a aussi des choses à faire dans le sens où, par exemple... C'est un exemple personnel, j'ai une ouverture de hanches très faible, des hanches qui sont vraiment très fermées. Est-ce que ça, ça pourrait vraiment nuire à ma performance sur un UTMB ou sur un 10 km ou sur des choses comme ça ?

• Speaker #0

  Alors, nuire directement cette année à ta performance sur un UTMB, je ne sais pas si on peut dire oui. Par contre, ça peut être un frein, notamment sur du long terme, rien que pour vieillir aussi en bonne santé. Et par exemple, on pourrait dire, chez toi, ce qui pourrait être intéressant, c'est de faire un back squat profond. ça serait intéressant d'un point de vue muscu, mais en fait, tu ne pourras pas le faire parce que tu as une raideur de hanche, par exemple une rotation interne très limitée. Et donc, ça peut être aussi un frein, si tu veux, à accéder à d'autres paliers ou d'autres niveaux de musculation qu'on pourrait faire potentiellement. Et sur du long terme, c'est sûr que c'est toujours intéressant d'avoir des capacités de mobilité correctes. Alors, ça ne sert à rien chez un coureur de vouloir être souple comme un rat de l'opéra, mais le but, c'est d'être capable quand même d'avoir un minimum euh pour être en bonne santé, de vieillir correctement et puis de s'assurer qu'il n'y ait pas de problématiques ou de compensations qui peuvent être créées sur du long terme.

• Speaker #1

  Et donc dans la formation, j'imagine que c'est tout ça qu'on peut retrouver, c'est comment est-ce qu'on met en place des exercices, des méthodes d'évaluation pour savoir ce qu'il faut cibler comme amélioration de force, de plio, de mobilité ? Si on reprend un petit peu les grands chapitres de la formation et en première partie... théorie sur les intérêts du renfort pour la prévention et la performance,

• Speaker #0

  on en parlera rapidement un petit peu plus tard dans le podcast. Après, il y a toutes les différentes modalités et les paramètres qu'on doit prendre en compte en musculation. Un squat n'est pas égal à un autre squat en fonction de tous les paramètres qu'on va pouvoir choisir en tant que kiné entraîneur, prépa physique. Et ensuite, on a une partie planifier la force, planifier la plio, une partie évaluer l'athlète et une partie sur la mobilité.

• Speaker #1

  Hum, ok. Et alors j'aimerais bien maintenant qu'on parle un peu plus de blessures. T'en as déjà pas mal parlé jusqu'à présent dans cet épisode, mais on va en profiter pour faire un petit focus sur les blessures qui sont la hantise des coureurs en général, parce qu'il y a certes délivrer la meilleure performance possible le jour J ou à l'entraînement, mais quand on va préparer une course longue ou quand on a un objectif pour lequel on se prépare pendant des mois, prendre le départ, c'est déjà en soi une première victoire. donc la hantise j'imagine d'un de quelqu'un qui va faire l'UTMB, c'est de se dire est-ce que je vais réussir à manger tous mes kilomètres, tous mes mètres de dénivelé sans me blesser et pouvoir être à Chamonix en bon état au mois d'août. Comment est-ce qu'on explique que certaines blessures reviennent toujours au même endroit, même avec un plan bien construit ? Tu parlais de la cheville, j'imagine qu'il y a plein d'autres pathologies qui sont chroniques, qui reviennent souvent. Il y a peut-être un aspect purement musculaire, il y a aussi peut-être des aspects génétiques, il y a des tendinites qui reviennent souvent, il y a des contractures, il y a des ischios un peu fragiles, des choses comme ça. Comment est-ce qu'on explique la chronicité de certaines blessures, le fait qu'elles reviennent souvent ? Et est-ce que ça veut toujours dire... que le problème n'a jamais été vraiment traité à la racine ? Ou alors, est-ce que ça veut dire qu'il y a des gens qui, malgré tous les efforts du monde, seront un peu sujets à des blessures tout au long de leur vie ?

• Speaker #0

  Effectivement, quand on a une pathologie, souvent on a une fonction altérée, ou en tout cas, on peut avoir des tissus qui sont plus ou moins dégradés. On va prendre l'exemple très classique qui va parler à beaucoup de monde, c'est la tendinopathie d'Achille. Ce qui est hyper important, c'est de différencier la douleur de ce qui se passe au niveau... structurelle du tendon. Sur une tendinopathie chronique au niveau du tendon d'Achille, c'est possible de faire baisser la douleur en quelques jours, quelques semaines, avec un bon traitement et une charge adaptée de l'entraînement. Ça, demain un athlète il vient me voir, j'ai mal au tendon d'Achille, ok, on va baisser la charge d'entraînement, on va la refaire et augmenter tranquillement, on va voir quels facteurs sont problématiques, pourquoi pas faire un peu de vélo, on va mettre en place aussi de la musculation, enfin en tout cas du renforcement généralement. avec de l'isométrie et des exos lourds pour faire baisser la douleur et renforcer le tendon. Donc là, on se dit, chouette, au bout de 2-3 semaines, je n'ai plus de douleur. Et là, il faut vraiment faire attention à se dire, la structure de mon tendon, elle met des années à être changée. Là, pour les kinés, les entraîneurs vraiment passionnés, je vous encourage à aller voir tous les travaux de Jill Cook, qui est une chercheuse vraiment à la pointe mondiale sur ce sujet. Et en fait, même après 6 mois de course à pied sans douleur, c'est possible. que la structure de mon tendon soit légèrement altérée. Et donc, il faut continuer à renforcer, Parce que globalement, si vous avez fait ces 6 mois sans douleur, sans renfaux, c'est possible que dans 6 mois, d'un coup, vous faites un weekend shock, vous redépassez un petit peu les capacités de ce tendon-là. Et comme il a un petit déficit au niveau de la structure, ça soit un terrain qui soit un petit peu inflammable. Et donc, c'est un peu le cercle vicieux. On se fait mal une première fois, on fait un premier traitement, dès qu'on n'a plus mal. on repart à l'entraînement et en fait souvent ça va refaire de nombreux épisodes et plus on a d'épisodes plus c'est problématique plus ça se chronicise plus ça dure dans le temps donc surtout l'intérêt c'est de pousser la rééducation et de pas prendre la douleur comme le seul facteur à prendre en compte oui il y a la douleur mais il y a aussi d'autres tests pour plusieurs pathologies de se dire ok là je suis apte à reprendre la compétition je suis apte déjà à reprendre l'entraînement et je suis apte à reprendre la compétition sans risque Donc surtout, ce n'est pas parce que j'ai plus mal qu'il n'y a plus de problématiques.

• Speaker #1

  Et alors, tu l'as aussi dit précédemment, mais faire un petit peu de gainage, un peu de PPG, comme ça, légère de temps en temps, malheureusement, ça peut ne pas nuire, mais ce n'est pas forcément ça qui va rendre le corps plus solide et plus apte à délivrer un vrai niveau de performance et avoir une résistance aux blessures. Donc j'imagine que pour toi, la priorité, c'est vraiment de faire de la renfaux qui soit... qui soit efficace avec de la force, de la pliométrie, etc. Et on voit beaucoup d'athlètes pros qui en font, qui passent des heures à la muscu, que ce soit pour des sports très explosifs comme le sprint, mais de plus en plus chez les ultra-trailers. Donc on voit des gens qui sont professionnels et qui font de la musculation, en salle, avec des exercices de force, avec parfois des sauts, des choses comme ça. Mais dans les faits, pour un athlète un peu amateur, ça peut parfois être compliqué, parce qu'il faut déjà connaître la science qu'il y a derrière, il faut savoir prendre planifier, il faut savoir quels sont les bons exercices et comment bien les faire et pourquoi est-ce qu'on les fait et en plus il y a toute une notion de soit ça peut être des travaux qui sont induits un peu trop tard dans la période soit ça peut être arrêté en période de compétition le premier réflexe qu'on a en tant qu'amateur c'est de se dire bon bah j'arrive, je suis à deux semaines de mon UTMB ou je suis dans une période où je vais beaucoup courir en compétition, j'arrête la musculation j'arrête tout ce qui est renforcement ou bah simplement c'est de faire des choses simples du gainage, est-ce que tu pourrais nous expliquer vraiment qu'est-ce qu'on peut essayer de mettre en place, pourquoi est-ce que c'est important de faire plus que juste du gainage et un petit peu de renforcement chez soi et quels sont vraiment les avantages de la production de force la capacité de rebond la pliométrie sur tout ce qui est préhension de blessure et économie de course alors

• Speaker #0

  ça fait un gros paquet c'est une belle question c'est une belle question Alors déjà, la PPG, ce n'est vraiment pas à jeter. Je pense que ce n'est pas ce qu'il y a d'optimal pour induire des stimuli intéressants pour le coureur. Mais clairement, c'est intéressant et c'est aussi une première approche du renforcement musculaire. Et moi, j'aime bien me dire qu'un athlète qui commence le renforcement, on ne va pas le mettre sous un squat à 100 kg, ça risque de très mal se passer. Et voilà, déjà, faire des trucs assez classiques, déjà des exercices au poids de corps, un peu de gainage, du travail dans les escaliers, dans les gradins, ce qu'on peut trouver souvent dans les clubs d'athlétisme. en fait c'est déjà mieux que rien par contre si on veut pousser un petit peu l'optimisation c'est quand même intéressant de mettre de l'intensité ça c'est vraiment un truc qui est à retenir c'est que pour que mon renforcement marche soit je vais mettre lourd, soit je vais mettre vraiment de l'intensité avec de la vitesse, soit je vais mettre de l'intensité avec beaucoup de répétition si je fais 20 squats poids de corps je suis sur aucun de ces 3 facteurs d'intensité donc c'est mieux que rien mais clairement c'est pas optimal Moi, j'aime bien souvent proposer une progression de se dire « Ok, on commence poids de corps, après on va tranquillement à la salle avec des machines guidées, et puis potentiellement on va sur des poids libres. » Il ne faut pas se dire « Ok, du jour au lendemain, je passe de « j'ai jamais fait de muscu » à « d'un coup, je vais faire de la muscu lourde, chargée. » Parce qu'avant de faire ça, il y a énormément de prérequis à avoir. Il y a les prérequis techniques. Est-ce que je suis capable de maîtriser mon mouvement ? Et puis il y a aussi les prérequis physiques. Est-ce que j'ai de la bonne mobilité ? Est-ce que mes muscles sont capables d'encaisser ce que je vais proposer ? Pour répondre à une autre partie, tu disais qu'il y avait beaucoup d'athlètes à faire du renfaut dans le monde du sport, du sprint, ça c'est clair. Dans le trail et dans l'ultra-trail, on en voit un peu, mais pas encore tant que ça, je trouve, par rapport au niveau d'entraînement. Pas encore assez. Pas encore assez, voilà. Je pense que vraiment, pour le coup, c'est quand même un game changer sur une partie. Je ne dis pas que c'est ça qui va faire que tu vas gagner l'UTMB. Les athlètes de haut niveau aujourd'hui essayent de pousser tellement tous les curseurs que ne pas pousser un tout petit peu celui de la muscu. Je trouve ça dommageable parce que des fois, en 2 fois 45 minutes, donc en 1h30 d'entraînement, tu peux déjà avoir des gains qui sont très intéressants. On va en parler un petit peu après. Et chez certains athlètes qui veulent gagner l'UTMB, ce n'est pas rare de faire des semaines à 20h. Donc pourquoi pas faire 18h30 de course à pied, en tout cas de sport physio, course, vélo, ski, et 1h30 de musculation. Je pense que ça pourrait leur apporter en tout cas beaucoup. Mais encore une fois, c'est individuel et il faut aussi que l'athlète soit convaincu de l'intérêt de faire de la musculation, parce que s'il y va en freinant, ce n'est pas la peine d'y aller, ça risque de mal se passer. Et pour les autres parties de la question, tu me parlais de l'intérêt du renforcement sur...

• Speaker #1

  Concrètement, à quoi ça sert et pourquoi est-ce que c'est important d'en faire si on veut progresser, si on... Si on veut être capable d'arriver au bout de notre épreuve et d'être bon le jour de la course.

• Speaker #0

  Du coup, je vais couper ma réponse en deux. Il y a un premier aspect, prévention des blessures. Et il y a un deuxième aspect, performance. Et c'est important de dissocier les deux. Il y en a un, je vais être nuancé, et l'autre, beaucoup moins. Dans tous les cas, spoiler, oui, c'est intéressant de faire du renfaux lourd et de la pliométrie. Alors, pour la prévention des blessures, aujourd'hui, il y a encore un petit manque de consensus, mais les preuves scientifiques et la logique voudraient quand même que le renforcement musculaire intense puisse prévenir une partie des blessures. Ça ne veut pas dire que si vous en faites un peu, il n'y aura pas de blessures. C'est juste, ça aide, en tout cas, on essaye d'optimiser un petit peu ces chances. Pour que ça marche, j'en parlais juste avant, il faut qu'il y ait de la haute intensité. Je voudrais vite fait citer une étude hyper intéressante avec une infographie de Linton et ses collaborateurs qui est assez récente, ça date de 2015. Et en fait, c'est un schéma sur lequel il montre tous les aspects qu'on peut prendre en compte pour la prévention des blessures. Et on voit bien que c'est multifactoriel. Là, je vais vous citer les grandes familles. Pour chaque famille, il y a encore 5 ou 6 items derrière différents. C'est le gait retraining, les programmes d'entraînement, le renforcement musculaire, la rééducation, l'éducation, le chaussage. Donc, vous comprendrez bien que c'est pas parce que je fais de la muscu et que je fais que un de ces six points que je suis garanti de ne pas me blesser. Je mets des chances de mon côté, mais si je n'ai pas d'éducation, que je mets n'importe quoi en chaussage et que je fais n'importe quoi à l'entraînement, clairement, mon athlète, il peut aller dans le mur. Il y avait une autre étude que j'ai vraiment adorée, c'est l'étude de Viala et ses collaborateurs, là, ils ont comparé plusieurs groupes sur un protocole de renforcement, et en fait, la conclusion, c'était que plus il y a de l'adhérence sur les séances, plus les résultats sont bons. En gros, ceux qui font moins de trois quarts des séances, le chiffre ESAC, c'est 74, qui sont à moins de 74% d'assiduité, il n'y a pas d'effet protecteur. Donc, ce qui compte, c'est vraiment la régularité et le suivi du plan. Celui qui veut faire Merci. une séance de muscu par mois. Alors, oui, je ne vais pas l'empêcher de le faire, mais clairement, ce n'est vraiment pas garanti. Ce qui compte, c'est vraiment de suivre le plan de votre thérapeute, de votre coach, de votre kiné, de votre prépa physique. Il faut, en gros, faire confiance dans le processus et amener de la régularité. Si on passe à la partie performance, là, je vais avoir un avis beaucoup plus tranché. Oui, c'est intéressant de faire du renfort pour la course à pied. Je parle de la course à pied, mais aussi pour beaucoup de sports. Vous regardez les nageurs. Aujourd'hui... ceux qui font du 50 mètres nage libre, ils passent plus de temps quasiment à la muscu que dans un bassin. Donc c'est que ça sert.

• Speaker #1

  Et ça se voit physiquement aussi.

• Speaker #0

  Voilà, exactement. Et puis, il y a aussi de grands intérêts à faire de la musculation pour le vélo. Si aujourd'hui, on compare d'ailleurs ce qui se passe à haut niveau dans le vélo, Gauthier, mon associé, il a fait deux ans chez Arkella, il bosse chez Ineos. Le travail de musculation qui est fait, il est vraiment très important. Et aujourd'hui, dans le trail... on n'a clairement pas ce même rapport à la musculation que dans le cyclisme de très haut niveau. En tout cas, les effets prouvés du renforcement musculaire, ça a été prouvé sur plusieurs modalités. Une des modalités qui est hyper intéressante, c'est l'économie de course. La deuxième modalité, c'est l'augmentation de la rigidité de mon tendon d'Achille, qui est hyper, hyper important chez le coureur, avec une meilleure restitution d'énergie. On a un troisième volet, qui est l'amélioration de la force max. du RFD et du recrutement moteur. Le RFD, c'est la capacité à générer de la force rapidement pour ceux qui ne connaîtraient pas. Et donc, ça veut dire qu'à chaque foulée, je vais consommer un pourcentage un petit peu moins que mon max. Et dernier point sur un des papiers, ça a été que ça améliore aussi les performances sur des tests type 5 minutes all-in. Alors, on dirait pour l'UTMB, on est loin du 5 minutes all-in, mais on voit quand même que ça apporte beaucoup de... sauf si on s'appelle Zach Miller et qu'on sprint sur la dernière ligne droite bien sûr mais c'est assez rare c'est assez rare et après un autre truc qui me semblait intéressant c'était un papier de Lemire et ses collaborateurs sortis en 2020 et il comparait les facteurs de performance communs entre la montée et la descente en trail et un des points qui revenait c'était la force max des extenseurs donc avoir de la force max c'est intéressant pour la montée mais aussi pour la descente En tout cas, l'idéal, ce serait de cumuler deux modalités pour avoir le maximum d'adaptation sur la performance. C'est le renforcement lourd, c'est-à-dire avec un RER, c'est les répétitions en réserve à 1 ou à 2. Je prends une barre, je la soulève 4 fois. Je suis capable de la soulever plus qu'une seule fois, j'estime. Je suis un RER à 1. C'est le nombre de répétitions. Ce qui traite sous le pied un petit peu en répétition. et donc de cumuler ce renfaux lourd avec la pliométrie. Encore une fois, ce n'est pas une semaine de renfaux ou de plios qui va créer des adaptations. Les papiers sont clairs là-dessus. Pour avoir des vrais impacts, c'est 10 semaines minimum, voire 12 à 14 semaines. Donc en fait, c'est 3 à 4 mois de renforcement. Idéalement, on les place l'hiver. Et puis, on essaye de faire des rappels régulièrement tout au long de la saison.

• Speaker #1

  D'accord. Ça demande de la patience. Il faut être assez patient. Et justement, c'est bien que tu abordes un peu tous ces sujets-là de patience, de qu'est-ce qu'il faut mobiliser lors de la préparation physique pour la performance. J'imagine que c'est de la science. J'ai bien apprécié ces moments où tu cites justement des publications scientifiques, de chercheurs qui passent des années de doctorat, de thèse, à essayer de prouver ou de valider, d'invalider quelques petites pierres à l'édifice de la préparation physique. C'est un travail à plein temps qui demande énormément d'investissement et de rigueur scientifique. On ne va pas se mentir, être coach, parfois, ça demande de jongler entre différents champs de compétences. Planification de l'entraînement, répartition de la charge, un peu d'anatomie, un peu de physio, un peu de muscu, etc. De la préparation mentale. Bref, on est un peu les chefs d'orchestre du corps de musiciens qui vont essayer de jouer... une performance. Donc on n'a pas forcément le temps, ni les compétences, ni les connaissances pour devenir un expert comme toi de tout ce qui est préparation physique. Concrètement, c'est quoi un petit peu les erreurs que tu observes le plus souvent chez les entraîneurs qui soit n'intègrent pas de musculation dans leur plan d'entraînement, ou au contraire, les entraîneurs qui en intègrent, mais qui peuvent parfois faire des erreurs ? C'est quoi un petit peu le... ce que tu observes le plus fréquemment sur le terrain ou quand tu discutes avec des athlètes et des entraîneurs ?

• Speaker #0

  Déjà, il faut revenir sur ce que j'ai dit un petit peu avant, c'était des conclusions pour l'ensemble de la population des coureurs. La science, elle donne une tendance, mais ça ne veut pas dire que l'effet est le même pour un athlète A ou pour un athlète B. Il y a des athlètes qui vont répondre de manière très élevée et d'autres qui ne vont pas bien répondre ou ne pas répondre. Donc, quand on a un athlète, N est égal à 1. Et en fait, on n'est pas obligé de faire un copier-coller de ce qui se passe dans la science. On a la tendance. Et ensuite, on va prendre en compte l'expérience du coach, qu'est-ce qu'il a déjà éprouvé, en quoi il a confiance, et puis aussi, on va prendre en compte l'athlète. Et c'est vraiment un triptyque d'étroits qui va faire qu'on va sûrement aller dans la bonne direction. Un autre truc que je revois très souvent comme problème, c'est de vouloir changer trop souvent les exercices et de vouloir faire trop compliqué. En fait, la musculation, en vrai, il faut quand même faire assez simple. Plus c'est simple, plus on répète, plus il y a d'adaptation. Là, je vous disais tout à l'heure, entre 10 et 14 semaines, si vous changez d'exercice toutes les semaines, en fait, on va perdre clairement en efficacité. Donc, je donne 3, 4, 5, 6 exos maximum et je tourne dessus. Et par contre, je peux jouer sur beaucoup de paramètres autour, mais d'essayer de varier trop souvent les exercices, ça va souvent être problématique, parce que l'athlète, il faut qu'il apprenne le mouvement, donc il va être moins efficient. et en plus il va perdre de la confiance alors que s'il sait qu'il maîtrise le mouvement il va pas avoir peur de rajouter 2 kilos sur la séance d'après normalement ça se passe plutôt bien donc il faut faire simple si possible court pour aller à l'essentiel et surtout régulièrement d'accord ok ça c'est déjà un bon enseignement à mettre en place rapidement parce qu'on voit beaucoup qui sont hyper motivés l'hiver, ils s'inscrivent ils vont à la salle, ils prennent un abonnement de 2 ans à BasicFit ils font un mois de séance et puis après disparitionnent pendant deux ans donc BasicFit ils sont contents parce qu'ils ont plein d'abonnements mais globalement ce qui compte je préfère avoir un athlète qui fait une séance de 30 minutes pendant trois saisons que quelqu'un de surmotivé qui se lance pendant

• Speaker #1

  un mois à faire trois séances et qui après abandonne il n'y a pas de débat la dernière question que je voulais te poser avant qu'on s'arrête c'est comment alors j'imagine que c'est toute une thématique qu'on va retrouver dans la formation que tu proposes avec Nolio Mais dans les grandes lignes, comment est-ce qu'on planifie et on dose la musculation, la préparation physique de son athlète ? Je pose cette question parce que souvent, quand on traîne un petit peu sur la piste ou quand on discute avec certains athlètes, il y a de la musculation et souvent on peut entendre « Oh là là, moi j'ai les jambes complètement mortes de la muscu, je ne sais pas si je vais réussir à tourner la séance que le coach m'a mise ce soir » . Donc comment est-ce qu'on planifie tout au long de la saison la préparation physique ? Et surtout, comment est-ce qu'on planifie ce qui se passe à la salle, ce qui se passe à la muscu, au regard de ce qui va se passer sur la piste, sur les sentiers, sur le vélo, ou peu importe. Parce que j'imagine que si elle met ta muscu, elle vient perturber le travail de préparation du sport principal, course, vélo, etc. Ça peut être aussi contre-productif.

• Speaker #0

  Ouais, clairement. Déjà, c'est hyper important. Alors, si c'est le coach qui met la muscu et les entraînements, il va se coordonner avec lui-même, ça devrait aller. Là où il faut vraiment avoir une bonne relation, c'est est-ce que j'ai un préparateur physique indépendant de mon coach ? Et dans ces cas-là... c'est indispensable de communiquer ou de se mettre d'accord sur qu'est-ce qu'on développe, à quel moment. Sinon, on va avoir des entraînements qui peuvent être concurrents et du coup, ça risque de mal se passer. Donc, le truc numéro un, c'est de s'organiser dans la semaine, s'organiser sur les différents cycles de l'année et surtout de communiquer. Ça, c'est vraiment hyper, hyper important. Si le coach fait son truc, le kiné ou le prépa, il fait son truc, clairement, ce n'est vraiment pas optimal. Et ensuite, pour organiser des... La musculation, par exemple, dans la semaine, ce qu'il faut éviter, c'est les interférences. Alors, si l'athlète n'a pas le choix, je vais lui dire oui quand même. Mais idéalement, je vais placer la musculation en dehors d'une séance de course à pied, si possible avec rien avant ou après plus ou moins 6 heures. Parce qu'on n'a pas les mêmes voies d'adaptation entre de la force et de l'endurance. Et enfin, du coup, ce qui est bien, c'est vraiment de définir les priorités parce qu'au final, là, il y avait une étude sortie en 2024 de Enes et ses collaborateurs qui disaient que Merci. Un truc qui est intéressant à retenir, c'est si je veux développer un mouvement, on va d'ailleurs plutôt réfléchir en pattern de mouvement que cibler muscle par muscle, c'est de se dire, je vais essayer de faire au moins 6 séries de forces par semaine, par pattern, et déjà, on sait que ça va créer des gains sur plusieurs mois, comme on en parlait avant, de 10 à 14 semaines. Encore une fois, il faut bien prendre en compte aussi ce qui s'est passé les semaines d'avant. Si je suis dans un cycle force max et vitesse assez classique l'hiver, où il va aller à la salle et à la piste, il faut bien se dire, la semaine dernière, comment ça s'est passé ? Est-ce que j'ai fait ma muscu et mon athlète, il était collé pendant trois jours, les jambes complètement détruites, il n'arrive pas à passer ses séances ? Ok, il faut qu'on change d'organisation, il faut qu'on change les séances, qu'on les allège, parce que le renforcement, c'est hyper intéressant, ça apporte plein de choses, on l'a dit précédemment, mais la priorité pour un coureur, ça reste de courir et de passer ses bonnes séances aussi en course à pied.

• Speaker #1

  Ok, très clair, merci beaucoup en tout cas pour... pour cette petite liste de conseils à donner aux coachs qui pourraient écouter cet épisode. Écoute, on arrive à la fin de l'épisode. J'aimerais bien te poser une dernière question qui peut être intéressante. C'est, est-ce qu'au regard de tout ce que tu as pu nous raconter pendant cet épisode, tu aurais un exemple d'un athlète ou d'une athlète que vous avez suivi chez Cap Prévention qui a rencontré des blessures ou qui avait un besoin de préparation physique spécifique ? pour réussir à performer, à progresser, à atteindre ses objectifs ? Est-ce que tu aurais un ou plusieurs exemples à nous partager aujourd'hui dans cet épisode ?

• Speaker #0

  Juste avant de répondre, je vais aussi digresser un tout petit peu. Là, on parle de renforcement, on parle d'une à deux fois par semaine, ça prend du temps. Là, on parle pour des athlètes qui ont des volumes d'entraînement relativement élevés et développés. Chez un débutant qui court une à deux fois ou trois fois par semaine, ça ne sert à rien d'aller chercher à faire deux séances de renfort. Alors oui, parce que n'importe quel être humain devrait faire du renforcement musculaire pour sa santé, c'est utile. mais il y a aussi une espèce de ratio, un athlète qui va faire 12 séances par semaine, il faudra qu'il fasse sûrement un petit peu plus de renforcement qu'un athlète qui va faire 2 fois 5 kilomètres par semaine. Et il y a un exemple que j'adore prendre, c'est celui de Pierre Livage, pour ceux qui ne le connaîtraient pas encore, c'est celui qui a fait le coup d'éclat au Templier 2025, parce que personne ne l'avait trop dans les radars des favoris, et puis il a claqué une course absolument stratosphérique, et puis voilà, il a remporté la course, j'ai plus le chrono exact, mais c'est... 6h45, je crois. Et du coup, il est entraîné par Pierre-Arnaud Bourguenolle de la structure 2EP. Et moi, depuis avril 2025, on a géré la partie musculation ensemble. C'est un athlète qui sortait avec des pathologies présentes les années d'avant, notamment des fractures de fatigue. Et du coup, c'était la première année à faire de la muscu. Mais il cherchait en même temps le haut niveau. Donc on est resté sur des trucs hyper basiques. On a fait de la force max. sur des mouvements simples, on n'a pas cherché la complexité, on n'en a pas fait tant que ça, mais par contre pour lui c'était hyper pertinent de faire de la musculation lourde et de la plio parce qu'il habite à Lille, donc même pour préparer les Templiers, où il y a 80 km, 3 500, et bien oui, il faut faire des allers-retours dans les terrils, et c'est pas hyper facile d'aller tous les week-ends à la montagne, ou en tout cas dans des massifs relativement vallonnés, du coup, comme je disais, il a préparé l'UT4M chartreuse en juillet, et puis les Templiers. Le résultat, on le connaît, il a claqué sûrement une course historique et puis il a remporté la course, mais même chez les athlètes qui font du très haut niveau, faire des choses simples ça marche, il n'y a pas besoin d'aller chercher trop dans la complexité et je me permets de dire que je sais qu'il est d'accord de partager ces infos-là, notamment parce qu'on a fait un podcast ensemble et avec son entraîneur PA, on a fait tous les trois sur notre chaîne de podcast, mais je sais qu'il est OK de divulguer ces infos-là. Donc je le remercie d'ailleurs pour ça.

• Speaker #1

  Trop bien. Écoute, Théo, merci beaucoup pour ta participation à ce nouvel épisode de Secrets d'Endurance. C'était un plaisir de pouvoir discuter avec toi. J'espère que toutes celles et ceux qui nous ont écoutés serait un peu... conscient ou en tout cas aurait bien pris conscience de l'importance du renforcement musculaire, de la muscu, sur tout ce qui va être blessure, performance, comme tu as pu nous l'expliquer. Je rappelle donc pour toutes celles et ceux qui voudraient aller plus loin et comprendre comment intégrer, alors intelligemment, ça c'est la base, mais aussi efficacement tout ce qui est renfaux et muscu dans la planification. Donc tu as travaillé sur une formation avec ton associé et Nolio. Vous avez tous les trois travaillé sur une formation complète sur cette thématique-là qui est disponible sur Nolio. Pour rapide rappel, la thématique de la formation tient en 8 points. La théorie, l'intérêt du renforcement dans l'appréhension et la performance, les différentes modalités et les paramètres en musculation, comment on planifie la force, comment on planifie la pliométrie, comment on évalue un athlète, qu'est-ce que vient apporter dans la performance la mobilité. Le septième point, c'est la pratique de la planification et comment est-ce qu'on peut utiliser nos lieux pour planifier ça. parce que Noleo, ce n'est pas uniquement de la planification d'entraînement en course à pied, en vélo, etc. Et aussi, il y a tout le contenu additionnel avec toutes les ressources qui sont disponibles pour fermer la formation. Théo, merci beaucoup. Le lien de la formation est disponible dans la description de l'épisode. Et merci à toi pour ta participation et merci à toutes celles et ceux qui nous ont écoutés aujourd'hui. Et on se retrouve très bientôt pour un nouvel épisode de Secrets d'Endurance. À très vite, Théo. Merci. Merci à vous d'avoir écouté ce nouvel épisode de Secrets d'Endurance by Nolio. On espère que cet épisode vous aura plu. Et si vous souhaitez approfondir tous les sujets abordés dans l'épisode, la formation complète est disponible sur le site internet de Nolio. Bonne semaine, bon entraînement à tous et à bientôt pour un nouvel épisode de Secrets d'Endurance.