Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans NutriSofro, le podcast où on parle de perte de poids saine et durable, de ton corps, de ton assiette et finalement de tout ce qui te permet de te sentir bien au quotidien. Ici on brise le mythe des régimes, on parle émotions et équilibres et on explore comment retrouver la sérénité et la santé. Sans régime, sans stress, sans culpabilité ni frustration, c'est promis ! Je m'appelle Alexandra et je suis conseillère en nutrition certifiée, sophrologue et naturopathe. Si tu es intéressé par tous ces sujets et que tu veux apaiser ta relation avec ton corps, et la nourriture, tu es au bon endroit. Bonne écoute ! Bonjour et bienvenue dans l'épisode 7 de Nutri-Souffro. Aujourd'hui, on va parler du lien entre le stress et ton surpoids, même si tu ne penses pas être stressé. Si tu es en train d'essayer de perdre du poids et que tu galères, que tu fais attention à ce que tu manges, que tu essaies de bouger plus, mais que les résultats ne sont pas terribles ou en tout cas pas à la hauteur de tes attentes, cet épisode est fait pour toi. Alors est-ce que tu as déjà pensé que le stress pouvait être la vraie cause de tes problèmes avec ton poids ? Je parle du stress qui s'installe sans même que tu t'en rendes compte et qui devient chronique. Et si tu as l'impression que tu n'es pas vraiment stressé, je vais te montrer que le stress ce n'est pas seulement lié à ton boulot. On va voir ensemble de quoi je parle quand je parle de stress, pourquoi le stress freine ta perte de poids, comment ton corps réagit et surtout, je vais te donner des exercices simples pour activer ton air vague et enfin relancer ton métabolisme. Tu vas voir, c'est simple, rapide et franchement efficace. Alors c'est parti, installe-toi bien, prends-toi un petit thé, une petite tisane, et on plonge ensemble dans le sujet du jour. Avant de tout t'expliquer, je voudrais quand même te parler du stress et ce que j'entends par là. Parce que souvent on a tendance à penser que le stress c'est uniquement lié à son boulot. Tu vois, le genre de pression qu'on ressent quand on a des deadlines, des réunions à rallonge, un patron qui en demande toujours plus... ou des soucis pour boucler les fins de mois, quand on est freelance et qu'on n'a pas suffisamment de chiffre d'affaires, etc. Mais en réalité, le stress, ce n'est pas uniquement ça. C'est tout ce qui te fait aller vite, trop vite, qui tend ton corps, ou qui ajoute de la charge mentale dans tes journées. Donc là, tu vois déjà que ça touche pas mal d'entre nous. Ça peut être la gestion des enfants, les tâches ménagères, les soucis familiaux, ou même tout simplement le fait de vivre tout le temps à 100 à l'heure. de te dépêcher, de courir d'une activité à l'autre, sans jamais prendre le temps de souffler. Quand ces petites tensions s'installent un peu partout dans ton corps, là que tu crispes la mâchoire, etc., tu peux déjà te rendre compte que tu as une forme de stress qui est installée. Ok ? Donc, quand tu es tout le temps, tout le temps en mode « j'ai pas le temps, je suis pressée, faut que je me dépêche » , ton corps, lui, il croit que tu es en danger. Il ne fait pas la différence entre un vrai danger et une course pour attraper un train le matin ou déposer tes gamins à l'heure à l'école. Ce qui fait qu'au final, tu peux te retrouver en état de stress chronique sans même t'en rendre compte. Et c'est là que ça devient problématique, surtout si tu essaies de perdre du poids. Parce que le stress permanent, il envoie des signaux à ton corps. Et ces signaux, ils ont un effet direct sur ta capacité à brûler des graisses et à atteindre un objectif de perte de poids. Je vais t'expliquer tout ça. Le stress, ce n'est pas seulement dans ta tête. Quand tu es stressé, ton corps le ressent. et il réagit comme si tu étais en danger, un vrai danger. Genre comme si tu étais poursuivi par un lion. On te donne souvent l'exemple du tigre à dents de sabre, etc. quand tu es en danger. Sauf que là, tu n'es pas en danger réel. On parle juste d'un mail auquel tu n'as pas répondu ou d'une journée qui est trop chargée ou d'un problème que tu as eu sur la route et qui t'a fait monter d'un seul coup un petit pic de stress. Dans tous ces cas-là, ton corps, lui, il déclenche une réponse qui est archaïque. Il libère du cortisol. C'est l'hormone du stress. Le but du cortisol, puisque le cortisol, ce n'est pas mauvais, on en a besoin. D'ailleurs, on en sécrète naturellement tous les matins. Enfin, pas seulement le matin, mais on a un pic le matin pour donner de l'énergie, pour démarrer ta journée. Parce que le but du cortisol, justement, c'est de te donner de l'énergie. Donc, quand tu es face à une situation d'urgence, ce pic d'énergie va t'aider à fuir ou à combattre. Sauf que dans ta vie quotidienne, tu as rarement besoin de fuir ou de combattre. En tout cas, pas face à un email. Donc il n'y a pas de vrai danger, il y a juste beaucoup de pression et là malheureusement ton corps ne sait pas faire la différence. Je n'ai pas d'études précises à te donner aujourd'hui là-dessus mais j'ai lu des dizaines d'articles scientifiques qui concluent que cette réponse automatique, elle peut être activée plusieurs dizaines de fois par jour dans la vie moderne et qu'à chaque fois on se prend une petite décharge de cortisol. Ce qui fait qu'au final, ton corps il reste en mode alerte. beaucoup trop longtemps et trop souvent dans tes journées et que tes niveaux d'hormones ne sont pas régulés correctement. Et ce cortisol, il a un double effet qui se coule. Eh bien, cette expression ! Le cortisol, il te pousse à stocker des graisses. Et pas n'importe où. C'est les graisses qui sont principalement localisées autour du ventre. Quand tu stockes autour du ventre, on l'a déjà vu ensemble, que ça pouvait être dangereux au niveau métabolique, parce que c'est ce qu'on appelle la graisse viscérale, et qu'elle peut toucher tes organes aussi. Donc on l'a vu ensemble, c'est pas génial, c'est une des formes de graisse les plus dangereuses, entre guillemets, pour ta santé. Mais ton corps, lui, il réagit comme ça parce que quand tu es stressé et qu'il considère que tu es en danger, il faut garder de l'énergie en réserve, il faut survivre à la famine ou autre scénario catastrophe et donc il stocke. Donc ça, c'est le premier effet qui se coule. Le deuxième effet, c'est que ça dérègle aussi les hormones de la faim. Tu sais, tu n'as pas vraiment faim, mais en même temps, tu as envie d'un truc salé ou sucré parce que tu n'es pas très bien, etc. Ça peut être aussi lié à ton stress qui va augmenter la production de ghrelin, qui est l'hormone qui gère la faim. et diminuer la production de leptine, qui est l'hormone qui elle gère la satiété. Ce qui fait qu'au final, tu peux te retrouver à manger plus, même sans t'en rendre compte. Et ça, à tous les repas et tous les jours. Pas seulement du grignotage, en plus, vraiment manger trop pendant les repas. Et même si tu t'en aperçois pas forcément. Bon bah maintenant que tu as une vue plus claire de ce que j'entends par stress, je pense que comme beaucoup de femmes qui viennent me consulter, tu réalises qu'en fait, oui, tu es probablement stressée. Et probablement depuis un moment. Ça devient tellement courant de se dépêcher, de jongler avec tout ça, que ça nous semble normal. Mais ce n'est pas le cas. En tout cas, passe en prendre des moments pour faire des pauses ou un petit reset de ta machine pour mieux repartir. Et en parlant de reset, justement, je vais t'expliquer pourquoi dans l'intro de l'épisode je t'ai parlé d'une airvague. Si tu ne connais pas ou pas trop, ou que tu en as juste entendu parler, je vais te le présenter. Ce nerf... c'est un peu comme un super-héros qui serait caché dans ton corps. Imagine, il part de ton cerveau, traverse ton cou, passe par ton cœur, tes poumons, tout ton système digestif. Bref, il est un peu partout dans ton corps. Sa mission, c'est d'apaiser le corps et de déclencher ce qu'on appelle une réponse de relaxation. Quand tu actives ton air vague, tu dis à ton corps, c'est bon, tout va bien, tu peux te détendre. Et là c'est magique, le niveau de cortisol s'abaisse, Le système digestif se remet en marche correctement, le métabolisme redémarre et tes hormones de faim et de satiété se rééquilibrent. Ce qui est fou, c'est qu'en activant ce nerf, tu crées un environnement idéal pour t'aider à perdre du poids. Ton corps arrête de se dire qu'il doit absolument stocker tes graisses pour survivre. Il se détend, il fonctionne mieux et la perte de poids devient plus naturelle et moins forcée. Tu ne luttes plus contre ton corps, tu travailles avec lui. Alors maintenant... Je vais te donner des exercices simples pour activer ce fameux nerf vague. Ce que j'adore avec ces techniques, c'est qu'elles sont vraiment accessibles à tout le monde, que tu n'as même pas besoin de matériel. Elles sont rapides, donc pas d'excuses, tu peux les utiliser en quelques minutes, juste après une situation stressante, ou à des moments choisis de ta journée, si tu es plutôt du genre à avoir une accumulation qui s'installe au cours de la journée. Le premier exercice que je vais te partager, il est ultra efficace et vraiment sous-côté. même s'il redevient un petit peu à la mode en ce moment. Cet exercice, c'est juste de la cohérence cardiaque. Alors, je t'arrête si tu as déjà essayé. Il y a des manières faciles de le mettre en place, je vais t'expliquer tout ça. Et franchement, si tu as déjà essayé et que tu n'as pas aimé, je te conseille vraiment, vraiment de réessayer et de persévérer. La cohérence cardiaque, si tu ne connais pas, c'est une technique de respiration qui est super simple et qui aide à calmer immédiatement ton système nerveux en quelques minutes. Alors, comment on fait ? On inspire doucement par le nez pendant 5 secondes et on expire par la bouche pendant 5 secondes. Dans l'idéal, tu répètes ça pendant 5 minutes et si tu peux, le top du top, c'est de le faire 3 fois par jour. Alors au début, il ne faut pas se forcer et c'est pour ça que certaines personnes ont essayé et n'ont pas réussi et se dégoûtent un petit peu. En fait, c'est difficile d'inspirer pendant 5 secondes. et de souffler pendant 5 secondes et de se caler sur ce cycle. Ce n'est pas naturel. Et si tu forces ta respiration, ça va bloquer. Ça va être difficile, ça peut même te faire tourner la tête, etc. Donc tu peux commencer, par exemple, je te donne un petit tips, tu commences par une durée plus courte, par exemple 3 secondes, et puis ensuite tu feras 4 secondes, etc. Et tu ne fais pas ça pendant 5 minutes au départ, tu commences par 1 minute, puis 2 minutes, puis 3 minutes. Tu n'auras pas 100% des bénéfices de la cohérence cardiaque, parce que je t'en parlerai peut-être dans un autre épisode, mais ça a vraiment un effet génial sur tout ton système nerveux. Mais en tout cas, tu auras quand même des résultats en mettant en place ça petit à petit. Et tu envoies vraiment un signal à ton corps qui lui dit d'arrêter de stresser et qui fait baisser ton cortisol, comme j'ai vu tout à l'heure, réactiver le métabolisme, etc. C'est quand même pas mal de faire ça juste en respirant. Si tu veux pratiquer la cohérence cardiaque, en général tu trouves des exercices un petit peu sur toutes les plateformes de méditation, style Petit Bambou ou autre, si tu as déjà des applications comme ça. Sinon tu peux télécharger l'application Respirolax. Elle est gratuite, disponible sur Android et sur iPhone. Je te mettrai le lien dans les notes de l'épisode. Sinon il te suffit de taper Respirolax depuis la plateforme d'application de ton téléphone pour pouvoir la trouver. J'aime bien cette appli. Parce qu'elle est gratuite, mais aussi parce que, comme je te le disais, tu peux régler les durées et les cycles. Et ça, c'est vraiment pratique au début. Oui, la cohérence cardiaque, c'est un vrai cycle qui va, on va te le représenter souvent par des vagues, qui te permettent justement de mettre en lien, grâce à la respiration, le fonctionnement de ton cœur et le fonctionnement de ta respiration ensemble. Mais pour juste t'aider à réactiver le nerf vague et à faire baisser ton niveau de stress, même si tu ne fais pas une cohérence cardiaque parfaite, en suivant le rythme parfait, tu auras déjà réussi à améliorer l'effet immédiat sur ton stress. Donc vraiment, si tu as déjà essayé, que tu n'as pas aimé, redonne une chance à cet exercice. Moi j'ai mis un moment à m'y habituer, bon maintenant ça fait des années bien sûr, mais quand j'avais commencé, j'avais vraiment du mal. Et il a fallu que je m'y reprenne à plusieurs fois pour réussir à respirer correctement, et pour le faire correctement. Et puis comme toutes les choses que tu fais tout le temps, au bout d'un moment tu t'es habitué. En tout cas, dans une période de perte de poids, j'aime bien le faire trois fois par jour. Ça aide vraiment à mettre les choses en route. Je te donne un autre petit exercice qui lui est vraiment simple, encore plus facile, parce que pour le coup la respiration ça va te demander un petit peu d'habitude. Mais l'exercice que je te donne maintenant, même les enfants peuvent le faire, c'est tout simple, il te suffit de chanter ou de fredonner. Alors oui, si tu penses ne pas savoir chanter, je te promets, t'inquiète pas, t'as pas besoin d'être Beyoncé, moi je chante très très mal, on s'en fiche. L'idée ici c'est pas de chanter correctement, c'est juste de stimuler ton éreveil. parce qu'il passe aussi par tes cordes vocales. Donc quand tu chantes, tu l'actives sans t'en rendre compte. Donc je te partage une petite anecdote. Tu sais le fameux « om » ? Alors je ne sais pas très bien le faire, mais qu'on utilise en yoga, ou qu'on voit parfois dans les films quand on voit des moines qui méditent, et bien ça, ce n'est pas juste un cliché. En fait, c'est une technique qui stimule le nerf vague. Eux aussi l'ont utilisé, et c'est pour ça qu'ils ont ces espèces de mantras qui font vibrer la gorge. Ça envoie un message à ton... système nerveux là aussi qui te dit de se détendre. Donc pas besoin de se transformer en moine Shaolin, pas besoin d'aller dans la montagne et de méditer pendant 3 heures. Tu peux juste chanter sous ta douche, fredonner dans ta voiture, ou juste faire des petits humm quand t'es tendu. Ça va te calmer et relancer ton métabolisme. C'est vraiment facile. En plus, ça peut même booster ta bonne humeur si tu chantes sur des chansons qui te plaisent. Troisième petit exercice, celui-là il est un petit peu plus surprenant, mais il est aussi super efficace. Il suffit tout simplement d'utiliser de l'eau froide. Donc ça peut être par exemple de te passer le visage sous l'eau froide le matin ou dans la journée si tu as eu un épisode de stress. Ou de poser une compresse d'eau froide sur ta nuque pendant 30 secondes ou un gant froid, un truc comme ça. Alors moi je ne suis pas trop team eau froide, mais franchement ça marche super bien. En fait ça calme immédiatement, ça fait redescendre, ça coupe direct et ça relance aussi le métabolisme. Donc ça c'est vraiment quelque chose qui est... Très très facile à faire. Alors peut-être pas facile à faire n'importe où, n'importe quand, parce qu'évidemment si tu es au volant ou que tu es au bureau, ça va être un petit peu plus compliqué. Mais tu fais un passage par les toilettes et tu te mets un petit peu d'eau sur le visage ou tu te mouilles les mains et tu te mouilles la nuque. Et ça marche vraiment très très bien pour faire redescendre vite fait ton niveau de stress. Et le dernier petit exercice, celui-là, je te propose un petit moment cocooning avec un massage du nerf vague. Ça, tu peux te le faire toi-même en automassage, bien sûr. Il te suffira de masser tout doucement la zone qui est derrière tes oreilles, juste en dessous du lobe de ton oreille. Dans l'idéal, tu fais les deux côtés en même temps, pendant deux ou trois minutes, dans la journée, dans ton lit ou sous la douche, là où tu veux. Si jamais tu es en public et que tu as du stress et que tu ne peux pas utiliser les autres exercices, celui-là, tu peux prendre quand même juste une seconde, deux secondes. Et discrètement, tu peux masser même un seul côté. Tu vois, pendant que je suis en train de te parler, là je le fais. Bon, tu ne me vois pas, mais je le fais en même temps. Tu peux masser même un seul côté, ce sera toujours mieux que rien. C'est un petit geste qui va activer ton système de relaxation, apaiser ton stress et favoriser là aussi un meilleur équilibre de tes hormones de faim et de satiété. Et si tu veux, combo gagnant, tu peux le faire le soir dans ton lit avant de te coucher pour t'aider à mieux dormir. Parce que oui, le sommeil, on l'a déjà vu, c'est super important pour t'aider. dans ta perte de poids, mais ça, on en reparlera. Alors même si je t'ai déjà donné des pistes au fur et à mesure de mes exemples pour utiliser ces techniques, je sais ce que tu penses, tu me dis, c'est bien joli tout ça, mais comment je fais pour intégrer tout ça dans ma journée sans y passer des heures ? Je te rassure, c'est vraiment pas compliqué. Commence par choisir un ou deux des exercices et place-les à des moments stratégiques de ta journée. Par exemple, ça pourrait être tester la cohérence cardiaque par la respiration juste avant un repas. Ça t'aide à manger plus sereinement et à digérer mieux. Tu peux choisir de chanter tout la douche, c'est facile et ça va booster ta bonne humeur. Tu peux utiliser la technique de l'eau froide sur le visage après ta journée, quand tu rentres à la maison. C'est parfait pour faire la coupure entre le boulot et les activités que tu as à faire à la maison, c'est-à-dire ton deuxième boulot. Et c'est parfait pour relancer ton énergie. Et l'automassage, comme je te disais, tu peux l'utiliser n'importe quand, mais je te conseille de le tester le soir pour t'aider à mieux dormir et relâcher les tensions. Et rappelle-toi, ce n'est pas la durée qui va compter, mais vraiment la régularité. Quelques minutes par jour, ça peut vraiment transformer ton rapport au stress. Ou en tout cas, pas forcément ton rapport au stress, parce que ça, c'est des techniques qui vont te calmer, mais qui ne vont pas annuler la source du stress. En revanche, ça va changer la façon dont ton corps va réagir au stress. Ça va te faire sortir d'un état de stress chronique. Et donc, ça va t'aider aussi dans ta perte de poids. C'était un épisode un petit peu plus court que d'habitude. mais en tout cas, j'avais envie de te partager tes techniques. C'est des exercices qui sont directement issus de la trousse à outils que je donne à mes coachés en début d'accompagnement. J'ai choisi pour aujourd'hui de te montrer les plus faciles à transmettre en audio et ceux qui ont le plus d'impact par rapport au temps que tu peux y consacrer. Quand je donne ces exercices à mes coachés, au début, elles me disent souvent que ça leur semble trop simple. Mais en fait, quand elles le pratiquent, elles se rendent compte, au final, que ça marche vraiment très bien. Elles ont toutes la même réaction. Elles me disent que c'est super, que c'est hyper simple. et qu'on devrait apprendre ça quand on est plus jeune. Aujourd'hui, t'as de la chance, les conseils, ils sont dans le podcast, donc ils sont gratuits. Alors maintenant, je te lance un défi. Choisis un seul des exercices, au moins un, et teste-lui dès aujourd'hui. Et reviens nous faire un petit retour pour nous dire comment tu te sens après. Tu peux me laisser un message ou un commentaire, ça me ferait super plaisir d'avoir tes nouvelles. Ce que tu dois retenir de l'épisode du jour, c'est que le stress, ça peut être un vrai frein à ta perte de poids. mais qu'avec des outils simples, tu peux vraiment relancer ton métabolisme et soutenir ton corps. Si cet épisode t'a plu, tu peux partager mon épisode dans tes stories. J'adorais te mentionner sur Instagram et discuter avec vous en message privé. En plus, ça m'aide à faire découvrir le podcast. Si tu peux le faire, c'est super sympa. Je te retrouve la semaine prochaine. D'ici là, prends soin de toi et n'oublie pas, tu as déjà en toi toutes les ressources pour y arriver. A très vite sur NutriSofro.