Speaker #0Le jeûne pourrait être l'outil le plus utile de ton année, ou le plus inutile. Tout va dépendre d'une seule chose. Dans tous les cas, le jeûne ne va pas brûler ton gras, le jeûne ne va pas construire ton muscle. Et aujourd'hui, je vais te donner ce que les comptes pro-jeûne et anti-jeûne te cachent tous les deux, chacun pour des raisons opposées. Et à la fin, tu sauras précisément si le jeûne est fait pour toi ou non. Bienvenue dans Recode Femme, je suis Kevin. coach sportif et j'aide les femmes à comprendre leur corps, construire un physique musclé, sec, esthétique, dans une logique de performance et de réelle évolution. Je précise comme d'habitude que tout ce que je partage ici est le fruit de mes recherches et de mon interprétation personnelle. Pour toute problématique médicale ou autre, je t'invite à consulter un professionnel de santé compétent dans le domaine concerné. Si tu veux un coaching personnalisé avec moi, je te laisserai le lien de renseignement de mon formulaire en description. Et si tu veux soutenir le podcast, tu peux commander tes compléments chez YAM Nutrition. Je te mettrai le lien en description. C'est les compléments que j'utilise pour moi-même et pour mes élèves. Avant de trancher, mettons les choses au clair. Parce que jeûne veut dire dix choses différentes. Vous avez le jeûne nocturne. C'est celui que tu fais déjà entre ton dîner et ton premier repas du lendemain, le matin. Vous avez le fameux jeûne intermittent. Donc vous allez manger sur une fenêtre... réduite et le reste vous jeûnez donc du coup typiquement c'est vous mangez le soir et vous sauter petit déjeuner du lendemain et vous avez aussi le jeune un jour sur deux vous avez le jeune hydrique extra externe aujourd'hui je vais me concentrer sur ce qui nous concerne vraiment et ce dont on parle dans le milieu du coaching en tout cas de la musculation ou de la perte de poids c'est le jeune intermittent Le jeûne intermittent, c'est tout simplement sauter ou décaler le premier repas. C'est celui qu'on te vend, c'est probablement celui sur lequel tu vas te poser certaines questions. La première chose, on va commencer par démonter un petit peu ce truc du jeûne intermittent. Ça sonne scientifique, ça sonne protocole, en réalité dans la majeure partie des cas, ça veut juste dire une chose, tu sautes le petit déjeuner. Et je vais te donner un exemple qui devrait te faire réfléchir. Tu prends une femme. qui va dîner à 19h, voilà, parce que cette femme-là, elle mange tôt, et qui va déjeuner à 8h le lendemain matin. Elle fait 13h de jeûne, ok ? Maintenant, tu prends la même personne qui fait du jeûne intermittent, voilà. Elle est fière de son jeûne intermittent, mais elle mange à minuit. Et puis, le lendemain, du coup, elle se réveille un petit peu tard. Et généralement, comme elle jeûne, elle va manger à midi. Et bien, en fait, elle va jeûner 12h. Donc, la première, celle qui ne croit pas jeûner, va jeûner justement... plus longtemps que la deuxième qui a fait du jeûne limite son identité. Donc le débat en fait, jeûne ou pas jeûne, n'existe pas. Tu jeûnes déjà chaque nuit. La seule vraie variable, c'est la durée et le moment. Donc en fait, la vraie question, là tu le vois bien, c'est plutôt est-ce qu'on saute ou non le petit déjeuner. Ça se résume souvent à ça. Retiens bien ça parce qu'en fait, le jeûne n'est pas un principe. Il n'est pas un principe pour gagner du muscle, il n'est pas un principe pour... perdre du poids ou autre, c'est ce que je vais développer après, le jeûne est une méthode. Une méthode qui va jouer sur le cadre temporel. Ce n'est pas un remède non plus. Pourquoi ça ? Alors déjà, je vais parler de la perte de poids. Avant d'aller plus loin, on va quitter un petit peu les choses. Ceux qui te survendent le jeûne comme outil magique, en tout cas comme méthode magique pour perdre du poids. Soyons clairs, le jeûne en lui-même ne fait pas maigrir. Ce qui fait maigrir, ce qui fait perdre. Du poids, c'est de dépenser plus d'énergie que ce que tu vas consommer sur la journée. C'est tout. Donc, ce qui fait perdre du poids, spoil, c'est le déficit calorique. Ce qui veut dire qu'à total égal de calories sur 24 heures, que tu manges sur 8 heures ou 12 heures, le résultat sur la balance sera exactement le même. Là, tu vas me dire, pourquoi il y a des gens qui perdent du poids en jeûnant ? Eh bien, c'est très simple. Parce que la fenêtre où ils mangent les amène souvent à manger moins au total, sans calculer. En fait, le jeûne n'est pas un mécanisme magique, c'est juste un moyen parmi d'autres d'arriver à manger un peu moins, justement parce qu'il y a un repas qui saute. Et attention, parce que c'est là que vous pouvez avoir le revers de la médaille, beaucoup de gens jeûnent le matin, fiers d'être dans la team jeûne, et puis ils vont se rattraper dans l'après-midi. À partir du moment où vous vous rattrapez dans l'après-midi, il ne se passera rien. Et il y a d'autres personnes qui, effectivement, ne vont pas se rattraper. Et il y a même certaines personnes... qui ne vont pas juste se rattraper, mais qui vont surcompenser. C'est-à-dire qu'ils vont sauter le petit déjeuner, et au final, sur la fenêtre, entre 13 et 20 heures, ils vont manger beaucoup plus et ils vont surconsommer. Donc vous pouvez très bien être en surplus calorique et prendre du poids. Même si vous faites du jeûne intermittent. Le jeûne ne te dispense pas de la seule chose qui compte. Si ton total grimpe l'après-midi pour compenser le matin, tu peux jeûner tous les jours et rien changer. La fenêtre où tu vas t'alimenter est juste un outil. C'est ce qui va rentrer dedans qui va compter. Maintenant, je vais pondérer un petit peu mon propos et je vais aller sur le fameux le petit déjeuner. C'est le repas le plus important. Parce que pendant toute ta vie, on t'a dit il ne faut jamais sauter le petit déjeuner. Voilà. En vrai, le problème n'a jamais été là. Le plus gros des problèmes, c'est surtout de manger à n'importe quelle heure. En fait, quand tu manges de façon anarchique, ton corps, il n'aime pas trop et ton corps va se désynchroniser. On fonctionne tous avec un certain rythme circardien, avec entre guillemets des horloges internes et ton corps, il n'aime pas trop. Ton corps, il aime manger à la même heure, dormir à la même heure, se réveiller à la même heure, s'entraîner à la même heure, etc. En fait, quand tu manges de façon désynchronisée, tu peux potentiellement avoir justement plus d'envie de manger, plus d'envie de grignotage ou autre. Et de la même façon, ça peut être un petit peu plus compliqué au niveau digestif. Donc en vrai, le problème n'est pas de sauter ou non le petit déjeuner, si vous le tolérez bien, c'est surtout est-ce que vous mangez de façon régulière ou est-ce qu'à partir de midi, même si vous avez sauté le petit déjeuner, après c'est complètement le chaos dans votre nutrition. Il y a quelques mythes sur le jeûne dont je voudrais parler. Le premier, c'est le jeûne serait anabolique. Alors, la dernière fois que j'ai vu ça, le jeûne serait anabolique. Donc, l'anabolisme, c'est quoi ? C'est vous construisez, en gros, plus de masse musculaire. Est-ce que les gens qui disent ça se rendent compte de la bêtise de ce qu'ils racontent ? À jeûne, vous n'assimilez rien. Donc là, les personnes qui disent ça sont en train de dire qu'ils vont réussir à construire de la masse musculaire à partir de rien. Les mecs sont trop forts, ils sont au-dessus des lois de la physique. Bien évidemment, ils vont se baser sur la petite... hausse d'hormones de croissance. Généralement, ça c'est l'argument qui vient en numéro 1. Sauf qu'en termes de croissance musculaire, ça ne sera absolument pas significatif. Et surtout, ça ne va pas compenser le fait de ne pas manger. Je rappelle, on ne construit pas de muscles en ne mangeant pas. Deuxième chose, la fameuse phrase, écoute, moi j'ai fait un jeûne à l'eau et je me suis senti incroyablement bien. J'avais des bonnes sensations, je me sentais plus lucide, etc. Et d'office, on va faire le raccourci avec ça y est, mon corps... et réparer, je fonctionne mieux, le jeûne est miracle. Ce qu'il se passe, c'est que vous avez juste un pic de cortisol, d'adrénaline, de dopamine, qui est un relais hormonal normal qui va se mettre en place quand vous n'apportez pas de nutriments à votre corps. Donc c'est plutôt ces hormones-là qui vous maintiennent dans un état plus éveillé, plus vigilant, etc. Mais ton organisme n'est pas guéri, ton organisme est sous tension. Et en fait, tu es en train de confondre la santé avec la tension. Encore une fois, c'est une sensation, pas une preuve. Et enfin, il y a un troisième mythe, parce que souvent les pro-jeunes intermittents vont se baser dessus, c'est l'autophagie. Alors tu l'as forcément déjà entendu, le jeûne va déclencher l'autophagie. Donc l'autophagie, en gros, ton corps se nettoie, se régénère et limite, ralentit le vieillissement. Voilà, donc l'autophagie est un peu devenue l'argument miracle. Alors d'abord, l'autophagie c'est quoi ? L'autophagie, ça veut dire se manger soi-même. Donc c'est un processus normal par lequel tes cellules vont recycler leurs propres déchets. Et en vrai, ça tourne en permanence dans ton corps. Un déficit énergétique et un jeûne peuvent l'augmenter. Donc sur ce point-là, ils ont raison. Le jeûne va stimuler l'autophagie. Maintenant, il faut aller un petit peu plus loin que ça. Et il faut se poser des questions. Première question, est-ce que ça se traduit sur ton physique ? Et la réponse est non. Augmenter l'autophagie ne te fait pas... pas prendre de muscles ni perdre du gras, d'une manière que ton déficit calorique n'expliquait pas déjà. Sur ta composition corporelle, l'effet autophagie est invisible. Donc si on te vend le jeûne pour sculpter ton corps via l'autophagie, c'est complètement faux. La deuxième question, c'est est-ce que ça va te faire vivre plus longtemps ? Voilà, parce qu'il y a des bénéfices santé. Alors là, il va falloir être très très prudent puisque les données impressionnantes qu'on pourrait voir via l'autophagie et la longévité viennent quasiment toutes de l'animal. Et souvent avec des protocoles bancals, où vous avez des groupes témoins où le groupe témoin est carrément suralimenté. Voilà, ce qui va gonfler artificiellement le bénéfice du jeûne. Et transposer ça à une femme humaine en bonne santé qui s'entraîne, c'est un saut que la science n'a pas encore fait. On n'a pas encore de données très solides chez l'humain. Peut-être qu'on en aura un jour. En tout cas, là, tout de suite, pour l'instant, on n'en a pas. La troisième question, c'est à quel prix ? Parce que Merci. L'autophagie va s'activer sérieusement après un jeûne prolongé. Qu'est-ce qui se passe quand on prolonge le jeûne ? Et notamment au-delà... de 20 heures. En fait, ce qui se passe, c'est que en gros, le signal qui va dire à ton muscle de se construire commence à s'affaiblir. Donc en fait, ce qui se passe, c'est que pour aller chercher un bénéfice autophagie hypothétique chez l'humain, tu paies un coût musculaire qui, lui, va t'être bien réel. Voilà. Surtout si tu es d'un niveau intermédiaire, voire avancé. Donc en fait, t'es en train d'échanger du concret contre du peut-être. L'autophagie existe, le jeûne l'augmente. Mais entre le c'est vrai et tu dois jeûner pour ça, Il y a quand même un gouffre que le marketing a sauté, mais que la science ne saute pas. Un mécanisme réel ne devient pas un bénéfice prouvé juste parce qu'il va bien sonner. On a aussi d'autres mythes autour du jeûne qui améliorait la santé, notamment autour de la gestion de la glycémie. Tu as peut-être déjà entendu que le jeûne améliorait les marqueurs de santé, donc glycémie, inflammation, tension, etc. Et on peut trouver ça dans les études, oui, mais pose-toi... une seule question et elle démontre la moitié de l'argument améliorer par rapport à quoi ? Parce que dans la plupart des études, on ne compare pas le jeûne à une alimentation saine. On le compare à ce que les gens mangeaient avant. C'est-à-dire, bien souvent, quelque chose de mauvaise qualité. Donc forcément, quand tu mets quelqu'un au jeûne, il arrête mécaniquement de manger une partie de ses aliments ultra transformés, de l'excès, etc. Donc, spoil, sa santé s'améliore. Mais c'est pas le jeûne qui a fait le travail. C'est d'avoir retirer tous les aliments bullshit qu'ils mangeaient avant. Voilà, c'est surtout ça. La vraie question, celle qu'on ne pose pas souvent, c'est est-ce que le jeûne fait mieux qu'une alimentation variée, suffisante en protéines, riche en fruits, légumes, prise à heure régulière, etc. Et la réponse est non, en fait. C'est là que les bénéfices du jeûne fondent énormément. En fait, ce que les personnes attribuent au jeûne, c'est en réalité, et le plus souvent, simplement le bénéfice d'avoir arrêté de manger full bullshit dans leur quotidien. Donc quand on te dit le jeûne c'est bon pour la santé, toi tu peux traduire dans ta tête manger moins de bullshit dans la journée, oui c'est bon pour ma santé, effectivement. Mais ça tu peux l'obtenir sans forcément sauter des repas. Bon maintenant on arrive à la seule vraie question pour toi, ce qui compte uniquement pour toi. En tout cas, est-ce que tu devrais utiliser le jeûne ou non ? Si tu n'as pas faim au réveil et que ta faim arrive le soir, probablement que le jeûne va te convenir naturellement. Tu vas tenir ton cadre sans même y penser Et dans ce cas-là, pourquoi pas, ça peut être un bon outil pour toi. Et dans ce cas-là, prends-le. Mais si tu as faim le matin, et c'est le cas d'énormément de femmes quand même, alors ne te force pas à jeûner. Parce que là, t'es en train de te battre contre ton propre signal. Et les données sont sans appel. C'est-à-dire que quand tu forces d'un côté ou de l'autre, généralement, ça va pas être pour le plus positif. Donc en fait, le jeûne, c'est surtout une question de compatibilité avec ton corps. Le jeûne est juste un outil qui va te convenir ou non en fonction de ton mode de vie. Je mettrais juste une petite nuance. pour celles qui s'entraînent le matin. C'est là que ça va être un peu plus problématique. Pourquoi ? Parce que pour optimiser votre croissance musculaire, vous devez baigner dans un environnement anabolique. C'est-à-dire que vous devez avoir des protéines avant votre séance et après votre séance. Alors sans forcément vous jeter sur votre shaker de protéines, mais disons que votre pré-entraînement, votre entraînement et votre post-training, tout ça doit tenir dans une fourchette de 5 heures. Ce qui veut dire que si vous vous entraînez le matin, Peut-être. que le jeûne, c'est-à-dire aller s'entraîner sans manger, ne sera pas l'idée du siècle. Maintenant, vous pouvez très bien prendre juste un shaker de whey s'il n'y a que ça qui passe. Ça sera mieux que rien. Vous n'êtes pas obligé, dès le matin, de prendre un gros petit déjeuner. Ce qui va compter surtout, en fait, c'est est-ce que votre corps baigne dans un environnement anabolique ? Est-ce qu'il y a des acides aminés en circulation ? Dans tous les cas, la question que tu dois te poser sur le jeûne, c'est est-ce que ce cadre m'apaise ou est-ce qu'il va déclencher une bataille ? Si la réponse est une bataille, t'as compris, c'est mauvais plan. C'est que l'outil que tu utilises ne te va pas. Maintenant, il y a quand même une exception à l'outil. J'ai déjà fait une petite nuance avec le training, mais je vais en rajouter. Là, j'ai parlé de femmes en bonne santé. Effectivement, l'heure du repas pour cette femme-là ne va pas changer grand-chose. Mais il y a trois situations où c'est faux. Et ces trois visages ont plus ou moins le même problème. Ça va être au niveau de la gestion des glucides. Le premier, ça va être une mauvaise sensibilité. aux glucose, le deuxième ça va être le syndrome métabolique et le troisième ça va être le SOPK qui maintenant s'appelle SMOP. Dans ces trois cas, un vrai petit déjeuner améliore réellement le contrôle de l'acdécime. Donc là je pense surtout au SOPK, les filles que j'ai en coaching qui ont un SOPK, pour le coup je vais les inciter, en tout cas je vais fortement leur conseiller de prendre un petit déjeuner le matin. Et pour le coup là oui, le petit déjeuner devient un repas. très important. Entends bien ce que je te dis. Là, on parle de personnes qui ont une gestion de la glycémie qui n'est entre guillemets pas... normal, en tout cas qui est particulière. Mais les hormones sont un paramètre. Voilà. Et un paramètre réel quand il y a une pathologie. D'ailleurs, cette amélioration de la sensibilité à l'insuline qu'on te vend avec le jeûne vient surtout en réalité de la perte de graisse, pas du jeûne lui-même. C'est-à-dire que à perte de gras égal, l'avantage s'évapore. Spoil, une des choses qui améliore le plus la sensibilité à l'insuline, c'est quoi ? Eh bien, c'est la musculation. Voilà. C'est le tissu musculaire et le fait que tu vas t'entraîner. Donc, la chose la plus importante que tu devrais faire, c'est aller en salle de musculation, faire des séances de musculation et ne pas compter juste sur le jeûne. Nous arrivons à la fin de cet épisode. J'espère que celui-ci t'aura donné un petit peu plus de clarté sur tout ce qui entoure le jeûne. Le jeûne intermittent est une méthode, pas un principe. Une méthode qui va jouer sur le cadre temporel. Ce n'est pas un remède. Donc, ça veut dire que le jeûne... peut convenir à certaines personnes qui n'auraient pas faim le matin, qui seraient dans le rush le matin, etc. Mais cela n'enlève pas le fait que s'ils sont dans un processus de perte de graisse, de toute façon, ils vont devoir être en déficit calorique. Petite nuance, évidemment, si vous vous entraînez le matin ou s'il y a des pathologies hormonales, comme je t'ai cité dans cet épisode. Ce jeûne-là ne te sauve ni par la privation, ni par une magie hormonale, ni par l'autophagie. Et surtout... Encore une fois, il ne te dispense jamais de la seule chose qui décide vraiment ton total calorique sur la journée, si tu es en perte de graisse. Il fonctionne pour celle à qui ça correspond et il va pénaliser celle à qui on l'impose. Dans tous les cas, il n'y a absolument aucun avantage, hormis cette fenêtre restreinte de nourriture et cette organisation, à faire du jeûne. En fait, c'est ça qu'il faut comprendre. C'est qu'il n'y a pas de bénéfice supplémentaire, hormis l'organisation sur la journée. et peut-être caler tes calories plus tard dans la journée si c'est quelque chose qui te convient. La bonne question n'est donc jamais est-ce que le jeûne fonctionne, c'est est-ce que le jeûne fonctionne pour moi ? J'espère que cet épisode t'aura plu, n'hésite pas à le partager avec quelqu'un que ça pourrait aider, n'hésite pas à mettre 5 étoiles au podcast et à me taguer sur les réseaux sociaux. Et nous, on se retrouve bientôt.
