Speaker #0Bienvenue sur le Running Lab Podcast où on discute de coaching, réhab et de performance pour la course à pied et le trail. Le but de ce podcast est de vous donner tous les outils pour que vous puissiez performer en course à pied sans vous blesser. Un petit mot rapide, je ne fais pas beaucoup de pub pour faire parler de ce podcast parce que je pense que le bouche à oreille c'est le meilleur moyen de faire passer mon message. Alors si j'ai qu'une seule chose à vous demander, c'est de partager ce podcast autour de vous, vers vos amis, votre famille, vos proches, que tout le monde puisse en profiter autour de vous. Ça fait ma journée. et vous permettez aussi à plein d'autres coureurs et coureuses d'en profiter. Merci d'avance et c'est parti pour l'épisode. Aujourd'hui, on va parler d'une méthode d'entraînement que j'utilise beaucoup et que j'aime bien. Peut-être même que certains d'entre vous en auront déjà entendu parler. Aujourd'hui, on va parler du fartlek. Le fartlek, qu'est-ce que c'est ? A la base, déjà pour avoir un petit peu d'histoire, le fartlek, ça vient de Suède et la traduction de fartlek en suédois, c'est jeu de vitesse. Alors, s'il y a des suédois dans l'audience, j'espère que c'est juste. J'ai pas été vérifier ces faits, mais je crois que ça doit être le cas. En gros, jeu de vitesse est, c'est à peu près l'origine, on peut dire, des intervalles à intensité, des entraînements à intensité. C'est une méthode d'entraînement qui a été valorisée surtout dans les années 60, alors qu'elle est quand même bien plus vieille que ça. Mais c'est un petit peu elle qui a posé les bases de l'entraînement d'intervalles à haute intensité, qui a permis à certains coureurs de l'époque de faire des perfs. et sûrement à plein de coachs de cette époque-là, de pomper un peu de fartlek et d'en mettre partout. Aujourd'hui, on va juste simplement regarder un petit peu qu'est-ce que c'est le fartlek, comment ça s'utilise, en quoi ça consiste exactement, et puis je vous donnerai un petit peu des petits comparatifs entre des coureurs santé qui pourraient l'utiliser ou des coureurs, en guillemets, plus perfs dans leur programmation d'entraînement. Donc pour commencer, si on parle déjà un petit peu de la logique du fartlek, point numéro 1, il n'y en a pas. Le principe du fartlek justement c'est de ne pas avoir d'entraînement prédéfini, de ne pas regarder sa montre, de ne pas se fixer sur certaines allures, et c'est un peu d'y aller au feeling. Un exemple de séance ça pourrait être vous faites je sais pas 15 minutes d'échauffement footing tranquille, 10 minutes de fartlek et vous finissez par 10 minutes tranquille. Dans ces 10 minutes de fartlek le but c'est vraiment de vous laisser aller à différentes allures que ce soit de la marche au sprint. L'idée, c'est quand même de couvrir un grand panel d'allures et puis surtout de marquer les différences entre les moments où vous êtes lent et les moments où vous êtes rapide. Alors attention, je pense que vous êtes assez intelligent pour ne pas commencer votre fartlek par un sprint. On est d'accord. Mais déjà, pour que vous compreniez le principe, en gros, c'est ça. Ce n'est pas un entraînement planifié, défini. Vous devez suivre les allures, etc. Vous y allez au feeling. Le but, ce n'est quand même pas de finir sur les rotules à la fin. Ça doit être un entraînement dit plaisir. C'est... Un entraînement on va dire un peu sucre, on va dire surtout pour ceux qui font de la perf, eux ça va surtout être pour changer un petit peu des entraînements traditionnels qu'ils ont entre des entraînements d'intensité ou footing et puis pour simplement faire autre chose. Et pour les coureurs plutôt type santé, ça vous permet de varier les plaisirs, de découvrir un autre type d'entraînement qui vous fait quand même progresser, qui vous fait faire des intensités sans devoir absolument vous calquer sur un rythme et puis vous infliger. on va dire l'effort que c'est de devoir tenir une certaine allure quand on a les pulses qui nous tapent dans le cou. Ce n'est pas le truc le plus fun du monde. Donc voilà, pour ces personnes-là, ça peut être un entraînement plus ludique à faire que vous pouvez caser un petit peu n'importe quand, quand vous avez envie. Donc le fartlek, comme je l'ai dit, il n'y a pas vraiment de logique dans cet entraînement, mais vous pouvez quand même appliquer peut-être un ou deux petits principes qui peuvent vous aider des fois à quand même cadrer un minimum votre fartlek, si on peut dire qu'on peut le cadrer. Donc comme je l'ai dit déjà, point numéro 1, vous allez essayer d'alterner des allures entre de la marche au sprint, et puis c'est des allures que vous allez garder par exemple en regardant autour de vous votre environnement. Ça va être par exemple si vous courez en forêt, de vous dire de cet arbre-là jusqu'à l'arbre là-bas, j'essaie d'aller à telle vitesse, ou vous imaginez que vos sensations ce serait par exemple une de vos vitesses 10 kg. Vous faites votre traversée comme ça, ensuite vous pouvez marcher un petit moment, et après vous vous dites, de cet arbre-là jusqu'à la croisée des chemins là-bas, je me fais une allure 5 kills, etc. Comme je l'ai dit avant, le but c'est quand même pas de finir explosé à la fin, le but c'est quand même de faire des intensités, mais c'est quand même une séance plaisir, donc ça doit être quelque chose de cool. Ensuite, si ça peut vous aider, pour votre petit parcours fartlek, vous pouvez à l'avance prédéfinir déjà un peu un petit parcours si vous voulez qu'il y ait un petit peu de montée un petit peu de forêt, un petit peu de goudron si vous voulez que vous passiez un petit peu par tous les terrains vous pouvez déjà à peu près vous prédéfinir ce que vous allez faire, également dans les choses que vous pouvez plus ou moins prévoir il y a les phases que vous pouvez faire dans ces entraînements là ça veut dire que par exemple vous êtes en forêt Vous avez une petite boucle, je ne sais pas, qui fait 1,5 km, où vous avez une petite montée pour commencer, ensuite un bout de plat, ensuite une descente dans des copeaux, et ensuite de nouveau un bout de plat. Et puis ça vous fait une sorte de carré comme ça, et puis vous vous dites peut-être, ok, alors chaque fois que je fais la montée, j'essaie d'aller à un rythme soutenu, une fois que je suis sur le plat en haut, je continue mon allure soutenue, et puis après je récupère peut-être à la descente et dans le plat qui est en bas. Et ensuite vous recommencez ça, et vous faites... X tours parce que vous avez envie de vous faire X tours de ce parcours là donc de nouveau c'est vraiment libre et puis peut-être de nouveau dernier point mais que j'ai déjà dit et redit c'est censé être du plaisir donc cherchez pas la perf absolument et à être explosé après votre 3ème sprint c'est pas le but le but c'est quand même de vous faire plaisir que ça change de vos entraînements habituels comme je l'ai évoqué avant pour le coureur performance ça lui permettra peut-être de se vider la tête, de faire autre chose que ce qu'il a l'habitude de faire Donc, posez un moment les yeux hors de votre montre de vos allures, et pour le coureur santé, ça lui permet peut-être d'augmenter un petit peu ses rythmes habituels, s'il a l'habitude de faire tout le temps du footing, de pouvoir jouer un petit peu avec des allures différentes. Et ici, l'idée c'est quand même de pouvoir changer les allures et de sentir vraiment ces changements d'allures, de ne pas essayer d'avoir un espèce de rythme plus ou moins soutenu pendant tout votre fartlek, ce n'est pas vraiment le but. Donc voilà un petit peu en quoi ça consiste le fartlek. Je vous ai sorti quelques bienfaits personnels, on va dire, que j'aime beaucoup de cette méthode d'entraînement. Déjà, c'est que c'est quelque chose où vous pouvez aller vraiment la tête vide et vous n'avez pas besoin de réfléchir à ce que vous faites. Comme je l'ai dit avant, si vous vous trouvez en forêt ou n'importe où, vous jouez avec votre environnement. Et c'est vous qui décidez de la vitesse à laquelle vous voulez aller, sur la distance à laquelle vous voulez aller, sur le terrain sur lequel vous voulez aller. Donc vous choisissez vraiment ce que vous faites sans vous prendre la tête. et ça c'est vraiment quelque chose qui est vraiment chouette évidemment vous n'allez pas regarder votre montre ce qui est cool aussi de sortir un petit peu de cette tendance et cette manie qu'on a toujours de regarder notre allure donc ça je trouve un bon point positif aussi je pense que ça vous rend aussi plus attentif ou plus conscient peut-être un peu de l'environnement dans lequel vous courez si vous avez la chance de courir en forêt ou à la campagne vous découvrez peut-être des nouveaux bruits des nouveaux sons que vous n'avez peut-être pas l'habitude d'entendre parce que vous êtes tellement dans votre course que vous vous en fichez Merci. Et si vous êtes en ville, peut-être que vous êtes au bord du lac, vous pouvez apprécier un peu le bord du lac, toutes les choses qui se passent dans un bord de lac. De nouveau, vous ne faites peut-être pas forcément attention quand vous courez d'habitude parce que vous devez tenir vos allures. Donc voilà, je pense que vous êtes peut-être un petit peu plus attentif à ce qui se passe autour de vous, votre environnement, tout en étant tranquille. Et puis, je pense que ça peut vous donner une autre perspective de la course à pied où vous n'êtes pas toujours en train de sentir ce que vous êtes en train de faire. ou de vous demander si vous êtes à la bonne cadence ou à la bonne allure. Après, dans les petites logiques, j'ai évoqué avant que le but de ces séances, c'est pas de finir carbonisé. Après, de nouveau, c'est du fartlek, donc techniquement, vous pouvez faire ce que vous voulez. Donc si vous voulez vous mettre mal dans une séance de fartlek, vous pouvez. Après, vous faites ce que vous voulez, vous êtes des grands garçons ou des grandes filles. Donc si vous voulez vous mettre mal, vous pouvez. Après, petite chose quand même à prendre en considération, c'est que votre sortie fartlek, doit quand même correspondre plus ou moins à vos temps d'entraînement que vous avez l'habitude de faire. Ça veut dire que si par exemple vous êtes un coureur qui court entre 30 et 40 minutes, et bien une séance fartlek ce sera peut-être par exemple 15 minutes d'échauffement, 10 minutes de fartlek et 5 minutes de retour au calme, d'accord ? Il faut quand même que votre temps de fartlek matche votre temps de sortie habituel d'entraînement. Faites quand même une petite phase d'échauffement avant, vu que c'est quand même un entraînement où vous allez changer les intensités, pas partir directement... à bloc, à zéro, commencez votre fartlek. De nouveau, soyez des coureurs intelligents et tout devrait bien se passer. Et dernière chose que j'aime bien par rapport au fartlek, c'est que vous pouvez l'adapter à votre forme du moment. Comme je l'ai dit avant, si vous êtes en grande forme et que vous avez envie de vous pousser, très bien pour vous. Mais par contre, à l'inverse, si vous êtes dans une période un peu plus compliquée, un peu plus stressée, vous avez peut-être moins eu le temps de vous entraîner ou plus la même fréquence d'entraînement ou vous avez une certaine fatigue qui s'est accumulée, Vous pouvez quand même faire votre fartlek, simplement vous le ferez un peu plus tranquille. Donc voilà, vos allures d'intervalle, ce sera peut-être moins élevé que ce que vous avez l'habitude de faire, mais c'est pas grave, parce que l'essentiel c'est que vous êtes sorti, vous êtes allé courir, vous avez fait votre sortie, vous avez fait autre chose qu'un footing, souvent qui passe bien plus lentement, surtout quand on est un peu fatigué, qu'une séance où on fait un peu des intensités. Donc voilà un peu tous les bienfaits que je trouve au fartlek, après évidemment c'est... personnelles. Je ne sais pas si vous avez déjà eu l'expérience de ces séances-là. Si oui, volontiers, si vous avez des avis à donner ou des commentaires à faire sur ce genre de séance. et puis si vous ne l'avez jamais testé et bien je vous encourage grandement dans votre prochaine sortie si vous en avez envie à vous faire un peu de fartlek donc comme je l'ai dit avant vous faites ce que vous voulez à la vitesse que vous voulez dans l'environnement que vous voulez c'est vous qui décidez de ce que vous faites à tous les moments et évidemment vous ne regardez pas votre montre allez-y aux sensations ressentez un petit peu ce que vous sentez sur le moment accélérez si vous voulez allez plus lentement si vous voulez donc c'est vraiment vous le patron de votre séance Donc voilà pour ce mini épisode sur le fartlek, j'espère qu'il vous aura plu. Si vous avez toujours d'autres thèmes que vous voulez aborder ou que j'aborde dans ce podcast, n'hésitez pas à m'écrire via la boîte à questions qui est dans le lien qui se trouve dans la newsletter, qui sort tous les mercredis. Donc n'hésitez pas à me poser vos questions, j'y répondrai volontiers et j'en ferai même un épisode spécial sur le podcast. Donc s'il y a quoi que ce soit qui vous traverse l'esprit, n'hésitez pas à m'en parler et je serai très heureux de faire un sujet dessus. Merci pour votre écoute et on se retrouve la semaine prochaine. Un petit mot rapide pour finir. Si vous voulez rien manquer des dernières nouveautés sorties chez Running Live, vous pouvez directement vous inscrire à la newsletter qui sort tous les mercredis à 18h. Vous serez les premiers informés dès qu'un épisode sort ou dès que n'importe quelle offre montrera le bout de son nez. Vous serez évidemment en à vos premières. Donc, n'hésitez pas à vous inscrire à cette newsletter. C'est totalement gratuit. 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