Speaker #0Ok, bienvenue à tous, c'est Néstor Podcast, sport, santé, nutrition, je m'appelle Médérick, je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de t'en ressembler physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui, premier épisode après ma petite pause pour mes vacances qui m'a bien ressourcé et du coup on va voir un épisode sport aujourd'hui puisque je vois de plus en plus de choses passer sur les réseaux sociaux qui font la promotion de la marche pour la santé et j'en suis d'ailleurs très content puisque depuis 20 ans avec l'omniprésence d'internet dans notre vie Et en plus, ça s'est accéléré depuis le Covid avec la démocratisation du télétravail. Et maintenant, beaucoup de métiers fonctionnent en télétravail. Je suis persuadé que ça va s'accélérer dans les prochaines années. Et donc, forcément, qui dit télétravail dit position sédentaire dans ta journée. Vraiment, tu vas vraiment passer la plupart de ta journée assis. Et ça, c'est une grande évolution. Si on regarde un petit peu le niveau d'activité physique de l'homme sur une frise chronologique, je pense qu'on n'a jamais été aussi peu actif dans nos vies que ces 10-20 dernières années. Et encore plus depuis le Covid, donc les 4-5 dernières années. Donc voilà, il y a une accélération de la sédentarité. Et du coup, je pense que c'est important de faire la promotion, comme on voit beaucoup en ce moment sur les réseaux sociaux, d'avoir des nombres de pas quotidiens à effectuer pour encourager les gens à se bouger pendant la journée, puisque la sédentarité, c'est la première cause de mortalité. Donc, c'est assez important et ça permet de vivre en pleine santé. Mais tu vas voir que dans cet épisode, en plus de vivre en pleine santé, ça peut aussi te permettre d'accélérer, on va dire, ta transformation physique si tu entames un parcours de transformation physique. notamment quand tu veux perdre du poids. Et c'est vraiment important de parler du niveau d'activité physique je pense tout au long de la journée puisque c'est même pas rare en ce moment avec des travails comme je te dis de plus en plus sédentaires d'avoir des personnes qui sont actives qui ont une activité physique régulière qui sont néanmoins considérées comme sédentaires puisque la plupart de leur journée elles vont la passer assise ou assis et forcément de compenser de faire une demi-heure, une heure de sport Surtout si c'est une activité physique comme par exemple la musculation, un sport que j'adore, mais qui, il faut l'avouer, n'est pas l'activité physique avec le plus gros impact cardiovasculaire. Et donc forcément, si tu assis toute la journée, que tu fais juste un petit peu de musculation, même tous les jours le soir, forcément ça ne suffit pas à te préserver de certaines maladies cardiovasculaires. Ça ne te servit pas non plus à avoir une dépense métabolique élevée tout au long de ta journée. Donc voilà, on peut avoir même certains cas. de personnes qui sont sédentaires et néanmoins pratiquant une activité physique de façon régulière. Donc c'est pour ça que dans ce podcast, tu vas voir, je vais t'expliquer pas mal de choses autour de la marche, du nombre de pas dans ta journée, comment tu dois voir les choses, etc. On va voir dans un premier temps d'où vient l'origine des 10 000 pas par jour et on va les comparer justement à ce que dit la science à ce sujet par rapport aux 10 000 pas. Est-ce que c'est ce qu'il faut que tu as dans ta journée ? Est-ce qu'on peut faire moins ? Est-ce qu'il faut faire plus ? Voilà. Je vais te dire un petit peu tout ce que je sais à ce sujet-là, avec pas mal de scientifiques que j'ai lus avant de préparer cet épisode. Et ensuite, je vais te parler aussi des équivalences pour que tu te remémores bien à quelle hauteur tu dois être actif dans ta journée, puisque 10 000 pas, ça peut être un peu flou dans ton esprit, combien de distance ça représente, combien de minutes de marche ça représente dans une journée, pour savoir comment justement atteindre ce palier des 10 000 pas. Et je vais te parler aussi des bienfaits de la marche. sur ta santé, mais aussi sur ta perte de poids et aussi sur ta condition physique de manière globale. On va parler aussi de la posture, etc. Et en fin d'épisode, je vais te partager aussi mes astuces pour réaliser 10 000 pas par jour, tous les jours. Alors, d'où vient, pour commencer, l'origine des 10 000 pas ? D'où vient ce cap de 10 000 pas ? Comment est-ce qu'il est apparu ? Pourquoi on dit qu'il faut marcher 10 000 pas ? Alors en fait, tu vas voir que les 10 000 pas, ce n'est pas quelque chose qui est scientifique. C'est plus un cap. psychologique et marketing que vraiment quelque chose qu'on a analysé au niveau de la science. En fait, ce cap de 10 000 pas qu'il faut soi-disant marcher tous les jours, en fait, il est apparu pour les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964, donc ça remonte un petit peu. Et en fait, c'est une entreprise japonaise qui s'appelle Yamasa Clock qui a eu l'idée de faire un ponomètre sous forme de montre, un petit peu. qui va compter tes pas et ce compteur de l'entreprise japonaise va aller jusqu'à 10 000 pas et il se réinitialise chaque jour pour que les personnes quand elles se réveillent, elles emportent ce podomètre et puis chaque jour ils se réinitialisent et chaque jour tu dois re-arriver au compteur de 10 000 pas tous les jours, tous les jours, tous les jours. Et ce podomètre du coup il s'appelait Manpokei. Pourquoi ça s'appelle comme ça ? En fait en japonais, man. ça signifie dix mille, po ça signifie les pas, et kei ça signifie compteur. Donc en fait, c'est un compteur de dix mille pas. Voilà, tout simplement, si tu le traduis de façon littérale en japonais vers le français. Donc, ce compteur, en fait, il ne se basait pas du tout sur quelque chose de scientifique. En 1964, il n'en était pas encore là. Ce qu'il y a, c'est que c'était plus l'aspect psychologique de marcher cinq chiffres par jour, parce que du coup, ce n'est pas exactement pareil. D'un point de vue psychologique, pour une personne de se dire qu'elle va marcher 5 500 pas par exemple, que 10 000 pas, 10 000 pas c'est un chiffre rond qui est beau, etc. Et aussi, dans l'aspect marketing, c'est beaucoup plus facile aussi de vendre un compteur avec 10 000 pas qu'un autre chiffre, puisque 10 000 pas ça se retient bien et du coup ça reste plus facilement ancré dans l'esprit des gens qu'ils doivent se motiver à faire 10 000 pas tous les jours. Et d'ailleurs, ça a fonctionné. puisque 60 ans plus tard, on en reparle encore de ces 10 000 pas, alors qu'à la base, il n'y a rien de scientifique du tout. Mais c'est un chiffre qui est psychologique et qui est assez motivant et challengeant pour n'importe qui. Et du coup, que dit la science à ce sujet ? Que dit la science ? Est-ce qu'il faut faire 10 000 pas ? Pas 10 000 pas, etc. Qu'est-ce qu'on a pu observer ? Ce qu'on a pu observer, c'est que du coup, depuis les années 60, je dis 64, eh bien, depuis, on a quand même pas mal observé... les risques de mortalité en fonction du nombre de pas. Et on s'est aperçu qu'il y avait une sorte de courbe qui permettait de modéliser combien de pas il faut faire pour être en bonne santé. Et si tu veux, la courbe, elle atteint... Donc si tu ne marches pas du tout, forcément, tu augmentes de... Je vais te dire une bêtise, je n'ai plus exactement les chiffres en tête. Ce n'est pas forcément intéressant pour toi de savoir ça. Mais on va dire que tu augmentes de 300% si tu es... Tes risques de maladies cardiovasculaires, si tu es entre 0 et 1000 pas par jour. Et puis après... tu diminues de 10, 15, 20% en fonction de plus tu rajoutes 1000 pas, 1000 pas, 1000 pas, tu diminues de 15%, 20%, 15%, etc. à chaque fois que tu fais 1000 pas. Et on s'est aperçu que la courbe est commencée à se tasser à partir de 7500 pas et que du coup, au-dessus de la barre de ces 7500 pas, la courbe se tasse ce qui fait que tu vas avoir quelques bénéfices sur ta santé si tu marches. tous les jours plus de 7500 pas, donc 8500, 9000, 10 000, 15 000, etc. Mais disons que le bénéfice est beaucoup plus minime de passer de 2500 pas à 7500 pas que de 7500 pas à 13 000 pas, par exemple. Donc, ça ne vaut pas forcément le coup d'investir du temps dans de la marche si tu fais déjà plus de 7500 pas. Après, ça apporte des bénéfices sur plein de choses, la marche. Mais disons que si tu le fais uniquement pour être en bonne santé, je pense que de te contenter de 7500 pas, ça peut suffire dans la majorité des cas pour être en bonne santé. Voilà. Donc, c'est ce que dit la science. Et je trouve ça plutôt rassurant du coup, parce que 7500 pas, c'est un peu plus facile à atteindre que 10 000 pas. Après, moi, le cap de 10 000 pas, je le trouve vraiment plutôt cool puisque c'est un cap, c'est un petit challenge tous les jours si tu veux. Alors que 7500 pas, alors pour certains... Certaines personnes, ça peut déjà être un challenge. Si vraiment, actuellement, tu marches 2000 pas par jour en moyenne, de passer de 2000 à 7500, ça va être un challenge. Mais je pense que si tu m'écoutes, peut-être que tu as déjà entrepris d'avoir une certaine activité physique, tu es peut-être déjà dans une démarche de prendre soin de toi, etc. Donc, tu en as peut-être déjà conscience que la marche, c'est important. Donc, tu fais peut-être déjà 3, 4, 5000 pas. Et donc, dans ce cas-là, si tu fais déjà 5 000 pas, de faire 2 500 pas en plus, ce n'est pas forcément un challenge qui est très important. Donc, peut-être que tu peux aller chercher les 10 000 pas. En tout cas, la science dit que 10 000 pas, c'est très bien. Ce n'est pas ce que j'ai dit, mais disons que le bénéfice de faire 2 500 pas de plus n'est pas forcément énorme. Donc, si vraiment c'est contraignant pour toi, 7 500 pas comme objectif de faire ça. Tous les jours, c'est déjà très bien. Et du coup, on va arriver sur ma prochaine partie, puisque je te parle beaucoup de pas, etc. Mais en réalité, combien ça représente les pas ? 1000 pas, 2000 pas, 7500 pas, 10000 pas ? Qu'est-ce que ça représente en termes de distance ? Alors déjà, en termes de distance, il faut savoir qu'il y a une mesure moyenne. Ça va être du coup 800 m équivaut à 1000 pas. Donc si tu veux faire 10 000 pas, il faudra que tu fasses 8 km à pied durant ta journée pour réaliser ces 10 000 pas. Donc c'est plutôt pas mal. Alors forcément c'est une moyenne. Si tu es très grand ou très grande, forcément il faudra plus de distance que 8 km pour faire 10 000 pas. Et si tu es plutôt petit, par rapport à la moyenne des Français, je crois que c'était une moyenne en Occident je crois. par rapport à la moyenne des occidentaux, si tu es en dessous de cette moyenne-là, peut-être qu'il faudra moins de 8 km pour faire tes 10 000 pas. En règle générale, on n'est pas forcément à 500, 600 pas près. Donc, si tu gardes ces valeurs-là de 800 mètres pour 1000 pas, normalement, tu seras dans le vrai. Donc, c'est plutôt pas mal. Et sachant que la valeur de 10 000 pas peut paraître élevée, mais sache que déjà dans ta journée, réalises déjà pas mal d'activités sans même t'en rendre compte qui tout simplement fournissent des pas dans ton compteur de pas quotidien. Donc le truc c'est que si tu fais généralement 4 km de marche, ça fait du coup à peu près 5000 pas. 5000 pas, si dans ta journée tu as déjà 2500 pas, ça va très vite à faire 2500 pas, il suffit que tu marches un petit peu dans ta journée pour prendre le métro, pour... dans ton travail peut-être ou des choses comme ça, eh bien voilà, tu as au moins 2500 pas dans ta journée. Si tu rajoutes 4 km en plus, généralement tu arrives aux 7500 pas que je t'ai dit qui étaient très bien. En tout cas, c'est ce qu'observait la science. Et du coup, voilà. Donc généralement, si tu fais 4 km, c'est déjà pas mal dans ta journée en plus bien sûr de ton métier et de tes activités dans le quotidien. Donc voilà, ça représente à peu près ça les valeurs. Et en termes de temps, du coup, il faut savoir que 10 minutes de marche lente, ça correspond à peu près à 1200 pas. Et 10 minutes de marche rapide, ça correspond à peu près à 1500 pas en moyenne. Encore une fois, c'est une moyenne. Chaque individu n'a pas la même longueur de foulée, etc. Donc forcément, ça peut varier. Mais en tout cas, c'est à peu près des moyennes. Donc forcément, si tu marches par exemple 40 minutes, tu as ces 5000 pas qui sont nécessaires pour avoir une bonne condition physique et qui te permettent surtout d'échapper à pas mal de problèmes de santé, au niveau surtout cardiovasculaire. Pour résumer, la valeur que tu dois retenir, c'est que pour être en bonne santé, il faut que tu marches 4 km dans ta journée en plus de ton travail. Et 4 km, donc 5000 pas à peu près, ça correspond... à 40 minutes de marche. Donc, de marche lente, donc de marche tranquille. Donc, voilà. Si tu arrives à ces valeurs-là, eh bien, tu es dans le vrai et tu diminues fortement ta probabilité d'avoir un pépin de santé de manière prématurée. Et depuis tout à l'heure, je te parle notamment des bienfaits de la marche, etc. Mais concrètement, quels sont tous les bienfaits que tu peux espérer justement d'inclure de façon quotidienne, 7500 pas ou 10000 pas dans ta journée ? Alors, quels sont les bienfaits de la marche tout simplement ? Alors le premier bienfait, j'en ai déjà un petit peu parlé, c'est que ça va diminuer de façon vraiment drastique toute l'apparition des maladies cardiovasculaires que tu pourrais avoir de manière prématurée. Que ça soit sur tes niveaux de cholestérol, mais aussi des accidents vasculaires cérébraux, etc. Donc ça, tu diminues vraiment le risque d'en avoir une de manière prématurée. Le deuxième bienfait, c'est au niveau des calories dépensées. OK, la marche, ça reste une activité physique qui est quand même relativement faible. On ne va pas se mentir, tu ne parcours pas un marathon à chaque fois que tu fais 10 000 pas. Mais il y a quand même un impact qui est quand même assez notable, puisque 1000 pas, en moyenne, ça correspond à peu près à 50 calories. Donc, si tu fais le calcul, 10 000 pas tous les jours, ça correspond à peu près à 500 calories de dépensées. Donc, c'est plutôt pas mal. 500 calories, si tu as déjà calculé un petit peu dans un tracard de calories ce que ça représente, ce que tu manges dans ta journée versus ce que tu dépenses, etc. D'avoir un petit boost de 500 calories dans ta journée, un petit peu moins que ça parce que dans tous les cas, tu auras un petit peu marché dans ta journée. Mais voilà, 10 000 pas, 500 calories, c'est relativement notable. Et forcément, ça va déboucher sur le troisième bienfait de la marche qui est la diminution de la masse graisseuse. Forcément, comme je te l'ai dit, tu dépenses des calories, donc forcément... Si tu dépenses des calories, tu vas pouvoir brûler de la masse graisseuse. Et comme je te dis, 500 calories, ce n'est pas rien. Ça représente bien souvent le déficit maximum que tu peux faire pour faire une perte de poids saine et durable. Souvent, je conseille de faire un déficit calorique. Tu retrouveras ça dans mes autres épisodes. Mais entre 250 et 500 calories par jour. de moins de ce que tu manges habituellement pour perdre du gras tout en optimisant la non-fonte musculaire que tu pourrais avoir et du coup optimiser purement ta perte de graisse. Il faut se situer entre 250 et 500 calories de déficit tous les jours. Donc forcément, de rajouter 200, 300 calories dues à ton activité physique qui va être de la marche, ça se prend toujours et du coup, sur le long terme, tu vas avoir vraiment une diminution de ta masse graisseuse. La quatrième... Le quatrième bienfait, ça va être l'amélioration de l'humeur. Évidemment, comme toute activité physique, la marche, ça déclenche des hormones du bonheur, des endorphines par exemple, et forcément, le corps est complètement drogué par ces hormones du bonheur, c'est-à-dire qu'il est complètement addict à avoir une production d'hormones du bonheur de manière quotidienne dans sa vie. Et forcément, si tu lui apportes sa drogue, le corps est content. tu as un effet d'apaisement qui se déclenche et tu es aussi beaucoup moins stressé, beaucoup moins anxieux et tu as une meilleure humeur et une meilleure joie de vivre au quotidien. Donc ça se prend également, mais ça c'est un petit peu comme toutes les activités physiques. Mais si c'est ta seule activité physique, sache que tu auras quand même cet aspect-là en plus. Et le cinquième bienfait qui est vraiment trop peu sous-estimé, c'est l'amélioration de la posture. Puisque l'être humain, s'il est sur deux pattes, c'est... parce qu'il a besoin de marcher. On a un squelette qui s'est adapté à marcher beaucoup tous les jours, etc. Et quand on est assis toute la journée, on vient complètement casser cette posture naturelle qui est la marche ou la position debout chez l'être humain. Donc forcément, tu as des problèmes de posture dû à la position assise. Avec notamment une posture qui plonge vers l'avant, même on a l'apparition de scolioses, de choses comme ça, qui n'étaient pas le cas. il y a plus longtemps, puisque la position debout permet justement d'avoir une meilleure posture, un meilleur squelette, etc. Et du coup, quand on marche, ce qui va se passer, c'est qu'on va notamment tonifier deux muscles principaux et des petits muscles. Les deux muscles principaux qui sont hyper importants, c'est les abdos et les fessiers. Les abdominaux sont situés sur le devant du corps, les fessiers sont situés sur le derrière du corps, sur la face postérieure. quand d'autres sont situés sur la face antérieure. Et ce qui va se passer, c'est que les abdos et les fessiers sont deux muscles qui sont autour du bassin. Et quand ces deux muscles, abdos et fessiers, sont tonifiés, le bassin est beaucoup plus stable et le bassin entraîne la colonne vertébrale. Donc, en ayant un bassin qui est stable, tu as une colonne vertébrale qui est bien maintenue, qui a une courbure naturelle qui sont bonnes, qui ne sont ni trop accentuées ni trop aplanie. Et donc, forcément, on a... beaucoup moins de problèmes de dos. Donc la marche, pour ça, c'est vraiment très bien au niveau de la tonification des abdos et des fessiers. Mais ce n'est pas les seuls muscles qui sont renforcés par la marche. Il y a aussi les muscles posturaux au niveau du dos et au niveau des épaules et du cou, qui sont également des muscles très importants, aussi très méconnus, mais les muscles posturaux tels que les spinaux, le scum, etc., au niveau du cou, même le deltoïde postérieur. le rhomboïde, etc. sont des muscles stabilisateurs qui sont très importants. Pourquoi ? Parce qu'ils permettent d'avoir une posture avec la poitrine vers l'avant. Si je te demande de le faire en étant que tu écoutes l'épisode, tu as probablement une position actuellement qui est un peu avachie vers l'avant, sauf si tu es en train de marcher ou en train de faire du sport. Mais si tu es assis en m'écoutant, en voiture ou chez toi, etc., tu as forcément remarqué que quand tu es en position assise, Tu as tes épaules qui plongent vers l'avant et tes homoplates qui s'écartent vers l'arrière. Pourquoi ? Parce que tes muscles posturaux du dos et ta nuque sont complètement relâchés. Tu as ta nuque vers l'avant, tes épaules qui sont vers l'avant, tes homoplates qui s'écartent parce que tous ces muscles-là sont relâchés. Si tu te lèves maintenant, tu vas voir qu'automatiquement, ta poitrine va se ressortir, tes homoplates vont se resserrer et ta nuque va se mettre droite. Donc si tu cumules ça, ces minutes, on va dire de... de gainage de dos, même si ça ne s'appelle pas comme ça, mais pour que tu comprennes un petit peu l'image, si tu combines que tu augmentes de 20-30 minutes ton activité de marche tous les jours par rapport à ce que tu faisais avant, forcément, c'est comme si tu faisais 20-30 minutes de gainage, on va dire, tous les jours en plus. Au bout d'un moment, de faire du gainage de dos comme ça tous les jours, au bout d'un moment, tu te tonifies et tu as une posture qui change, mais qui change vers le mieux, qui change vers ta position naturelle de l'être humain, donc finalement vers le mieux. Et du coup, tu peux aussi voir avec cette résolution de problème de posture, qui est déjà bien au niveau esthétique, mais au niveau santé, tu peux aussi avoir visé une amélioration. des douleurs que tu pourrais potentiellement avoir au niveau squelettique ou musculaire, au niveau du dos. Donc ça, c'est un point qui est trop peu sous-estimé, trop peu aussi dit, mais c'est un gros, gros effet positif de la marche. Et donc, on arrive sur la dernière partie qui sont mes astuces pour faire plus de pas. Donc voilà, j'ai mis pas mal de choses. Il n'y a pas que des astuces, mais il y a pas mal d'astuces quand même. Donc, première astuce que je peux te donner, c'est d'acheter... une montre de running. Alors, pourquoi je te dis ça ? Parce que les montres de running sont assez bien faites. Alors déjà, elles calculent le nombre de pas, évidemment. Elles calculent pas mal de choses. Si tu fais du running, ça t'aidera forcément. C'est même un indispensable, on va dire, pour courir. Je ne sais pas comment on fait sans. C'est vraiment très difficile de faire sans. Ce n'est pas impossible, mais c'est très difficile. Mais en tout cas, pour la marche, les montres de running sont vraiment très stimulantes parce qu'il y a pas mal de graphes. Tu peux savoir combien de pas tu as marché d'une journée à l'autre. Tu as des tableaux qui te disent que tu marches plus à 7h qu'à 7h, etc. Tu as des flèches qui montent, qui descendent, qui t'encouragent, etc. Donc, c'est vraiment très bien d'acheter une montre de running puisque ça te permet de traquer ton niveau d'activité de manière fiable, beaucoup plus fiable qu'un téléphone. Parce que tu as un téléphone, tu le poses souvent, etc. Tu marches, tu le reprends après, etc. Donc, tu ne l'as pas forcément tout le temps, donc ce n'est pas forcément très fiable. Alors qu'une montre, tu la portes tout le temps. Et en plus de ça, comme je te le dis, tu as pas mal de petits indicateurs qui montent, qui descendent, etc. Et du coup, ça t'encourage à marcher plus. Donc ça, c'est ma première astuce. Ma deuxième astuce, qui n'est pas vraiment une astuce, qui est plutôt, on va dire, une astuce lifestyle qui va te permettre d'améliorer ton style de vie. Et cette astuce, c'est de marcher après manger, après un repas. Ce qui va se passer, je t'en ai déjà beaucoup parlé sur ce podcast, c'est que quand tu manges, quand tu manges notamment des glucides, donc des sucres, Ces sucres, ils vont devoir être... Soit ils sont utilisés, soit ils ne sont pas utilisés. Et s'ils ne sont pas utilisés, tu as une hormone qui s'appelle l'insuline qui va permettre de stocker le sucre dans les tissus adipeux, donc dans les cellules graisseuses. Donc ça, c'est dans le cas où tu manges et que ton corps n'utilise pas les sucres et que du coup, il va être stocké. Et le contre-coup de ça, c'est quoi ? C'est que tu as un coup de barre après manger puisque tu as mangé et du coup, tu as un coup de barre. si tu marches après manger tu utilises les sucres que tu as mangé dans ton repas ce qui fait que t'as pas du coup de barre après manger et c'est pas non plus un effort très intense ce qui fait que ça se fait très bien après manger là où je te conseillerais pas du tout de faire un gros effort, je sais pas si tu fais du running, si tu fais du tennis de la natation, je sais pas ce que tu peux faire comme sport, de la musculation bien sûr et voilà, tous ces sports là après manger c'est pas idéal, on a pas trop envie de s'entraîner... En plus, ce n'est pas idéal en termes de performance puisque du coup, tu vas perdre un peu ton temps puisque si tu manges juste avant ton sport, tout le sang va être localisé au niveau des organes digestifs. C'est du sang qui est en moins pour alimenter tes muscles. Donc forcément, tu ne vas pas du tout être performant pendant une activité physique si tu as mangé juste avant. Par contre, la marche, ce n'est pas vraiment une activité physique de performance, sauf si tu fais de la marche rapide ou je ne sais pas quoi. Mais voilà, c'est juste une activité physique. Et du coup, ça te permet d'utiliser les sucres que tu as mangés, donc de ne pas stocker les sucres. Et forcément, déjà, ça va se voir au niveau de ta condition corporelle. Et c'est surtout que tu n'as pas du tout cet effet où tu as un coup de pompe après manger. Donc, si ton travail te le permet de marcher après que tu as mangé, eh bien, fais-le, parce que tu vas voir que tu vas être beaucoup plus productif l'après-midi, notamment, si tu manges à midi, que tu marches à 13h et que tu reprends à 14h. Voilà. Pas forcément obligé de marcher une heure, mais tu as compris l'idée. Donc voilà, ça c'est une très bonne astuce, ça permet de faire ton nombre de pas et aussi d'avoir plus de vitalité au quotidien. Troisième astuce, c'est de ne jamais être assis trop longtemps. Et du coup pour faire ça, ce que tu peux faire c'est la méthode Pomodoro. La méthode Pomodoro c'est une méthode italienne qui remonte à je ne sais pas quand, je n'ai pas regardé de quoi était inventée cette méthode, mais voilà, c'est une méthode qui te permet de productivité, qui te permet d'être plus productif et qui va se baser sur... 25 minutes de travail effectif pour 5 minutes de pause. Et pendant ces 5 minutes de pause, tu peux faire pas mal de choses. Tu peux te détendre en regardant les réseaux sociaux et en scrollant, mais tu peux aussi marcher. Il y a plusieurs manières de marcher. Évidemment, tu ne vas pas forcément marcher pendant 5 minutes tout de suite après que ton timer de 25 minutes t'ait dit que d'arrêter. Ce que tu peux faire, c'est simplement aller aux toilettes, aller remplir ta bouteille d'eau, te faire couler un café. Je ne sais pas si tu as quelque chose à faire dans ta maison. Par exemple, si tu travailles chez toi, tu peux tout simplement faire ton truc pendant 2 minutes et te réasseoir après. Mais en tous les cas, de bouger de manière régulière toutes les 25 minutes pour ne jamais faire des... des phases ou de 2, 3, 4 heures, parfois plus même, où tu ne vas pas du tout, du tout bouger de ta chaise, puisque ça, c'est la pire chose à faire pour développer des douleurs musculo-squelettiques, mais aussi pour voir l'apparition de problèmes cardiovasculaires. Donc voilà, de devoir réactiver son métabolisme de manière très, très fréquente, même si tu as un métier comme moi, d'ailleurs, où tu as assis beaucoup dans ta journée, même si je suis coach sportif, il faut avouer que je suis coach sportif sur Internet, donc j'ai énormément de choses à traiter. devant un pc donc je suis beaucoup assis dans ma journée et moi ce que je fais c'est vraiment je me force toutes les voilà toutes les demi heures alors j'ai pas de timer sauf pour les tâches très créatives ou des fois je fais la méthode pomodoro mais sinon de manière générale j'ai pas vraiment de timer mais moi ce que je fais c'est que je bois énormément ok mais vraiment beaucoup beaucoup beaucoup je bois plus de 3 litres par jour d'eau claire et le truc c'est que Du coup forcément je bois beaucoup donc qu'est ce que Comme je bois beaucoup, qu'est-ce que j'ai envie de faire ? J'ai envie d'aller aux toilettes. Et donc forcément, je suis obligé de me lever très très très fréquemment pour aller aux toilettes. Et du coup, pour aussi remplir mon eau. Donc ça m'oblige de me lever, etc. sans mettre de timer. Voilà, du coup c'est un... Voilà, donc tout le monde se fout de moi, pour ceux qui me connaissent, parce que je vais souvent aux toilettes. Mais le fait est que ça a aussi un aspect positif sur ma santé, sans même que je m'en rende compte, puisque c'est un réflexe que j'ai... pris depuis très très longtemps de boire beaucoup d'eau parce que j'ai toujours fait du sport etc et j'ai toujours eu soif aussi, je ne sais pas pourquoi mais en tous les cas, voilà, c'est un petit tip que je te donne, de boire beaucoup d'eau de travailler si tu es sur, tu travailles sur ton PC toute la journée, et bien d'avoir une bouteille d'eau à côté de toi de la remplir plusieurs fois, de t'obliger à la boire plusieurs fois par jour et forcément tu vas avoir envie d'aller aux toilettes et peut-être même toutes les meilleures comme moi donc voilà, c'est une technique, ou alors tu as la méthode Pomodoro... La méthode à l'ancienne où tu mets un timer et tu prends 5 minutes de pause et dans ces 5 minutes, force-toi à te lever de ta chaise. Ça, c'est la troisième astuce. Ça, c'est pour mes trois astuces que je pouvais te donner. Maintenant, pour la mise en pratique de ce que tu as découvert dans cet épisode, tu as compris que ça a vraiment un aspect très positif sur ta santé de marcher beaucoup et de marcher plus en tout cas que ce que tu fais actuellement. Mon petit conseil pour te donner un challenge à l'issue de cet épisode, c'est justement... de mettre en place des objectifs de pas. Pour les objectifs de pas, si tu as actuellement un métier où tu es très sédentaire, où tu marches vraiment très très peu dans ta journée, peut-être que tu travailles de chez toi donc tu n'as même pas le trajet pour aller au métro, puis du métro à ton lieu de travail, etc. Peut-être que tu as un métier où vraiment tu es hyper hyper sédentaire. Dans ce cas-là, si tu fais, on va dire, moins de 3000 pas par jour, ton objectif à l'issue de cet épisode, ça va être de... marcher 7500 pas par jour. Puisque comme on l'a vu dans cet épisode de podcast, l'objectif des 7500 pas va quand même avoir un impact très positif sur ta santé, bien que ce ne soit pas un objectif de 10 000 pas comme on l'entend partout. Qui est plus quelque chose de marketing comme on l'a vu dans cet épisode. Donc voilà, si tu es vraiment très sédentaire, fixe-toi un objectif de 7500 pas et ça sera déjà très très bien. Si tu es déjà... actuellement modérément actif sans forcer, que tu ne marches pas forcément, mais que ton métier ou que ton style de vie t'oblige déjà à marcher peut-être 5000 pas dans ta journée, 5000, 6000 pas. Forcément, l'objectif de 7500 pas, il va être peut-être trop faible pour toi et du coup, pas assez challengeant. Donc dans ce cas, tu peux te lancer le défi de faire 10 000 pas par jour peut-être pendant un mois et de voir si c'est vraiment une contrainte pour toi ou pas. Mais si ce n'est pas une contrainte, pourquoi pas. inclure ça sur le long terme pour avoir vraiment un changement de manière durable et voir tous les effets positifs que je t'ai donné dans cet épisode. Donc voilà, puisque c'est quand même un cap psychologique de passer la barre des 10 000 pas tous les jours. Et donc voilà, toi tu peux te le permettre si tu fais déjà 6 000 pas dans ta journée par exemple. Tu as juste 4 000 pas de plus à faire, donc ça correspond à peu près à 30 minutes de marche par jour. Donc ça se fait très bien en plus de ce que tu fais actuellement. Donc ça se fait très bien. Parfois c'est juste un petit trajet et... que tu fais habituellement en voiture parce que tu as la flemme et que là, tu te dis, je ne vais pas le faire en voiture. J'ai un quart d'heure à pied pour y aller et un quart d'heure à pied pour revenir. Ça me fait 30 minutes au total et terminé. Donc, ça peut être ça. Il y a pas mal d'astuces. Peut-être d'acheter un chien. Je blague, mais moi, j'ai un chien personnellement. Et du coup, ça m'oblige aussi à marcher tous les jours, qu'ils vendent, qu'ils peuvent, etc. Donc, ça peut être aussi quelque chose. Non, je ne te conseille pas d'acheter un chien juste pour ça. Ce n'est pas pour ça que je l'ai acheté non plus. Mais le fait est que... Un chien, c'est très bien pour ça parce que ça t'oblige à marcher tous les jours. Quoi que tu aies envie ou pas. Donc voilà, c'est aussi très bien. Mais voilà, donc voilà pour les petites astuces et aussi pour les objectifs que tu peux te fixer à l'issue de l'écoute de cet épisode de podcast. Donc voilà, on aura vu un petit peu l'ensemble des choses à faire et à dire autour des pas et de la marque dans la journée. J'aurais pu faire encore plus long, mais ça fait déjà un long épisode. On aura vu du coup d'où vient l'histoire des 10 000 pas. Est-ce que c'est quelque chose de scientifique ou pas ? On a vu que non, c'était plutôt quelque chose de marketing pour les jeux de Tokyo. qui avaient inventé un petit compteur, un petit podomètre de pas qui allait jusqu'à 10 000 pas. On n'aura vu aussi que dit la science à ce sujet. Est-ce qu'il faut marcher 10 000 pas ou pas ? On a vu que non, 7 500 pas, c'était déjà très bien. 10 000 pas, c'est mieux, mais 7 500 pas, c'était déjà très bien pour pas mal de choses. On aura vu aussi les équivalences en termes de mètres, en termes de temps, que 10 minutes de marche, c'était 1 200 pas, que 800 mètres, c'était 1 000 pas, etc. pour te donner des équivalences et mieux te représenter ce que c'est un pas. on aura vu aussi les bienfaits de la marche en thème de calories, de diminution de la masse graisseuse, de l'amélioration de l'humeur, de l'amélioration de la posture aussi, on aura vu les astuces, donc d'acheter une montre de running, de marcher après manger pour avoir plus de vitalité et aussi de faire la méthode Pomodoro et de boire beaucoup plus d'eau qui va te permettre justement de casser la sédentarité et de te lever de ta chaise toutes les demi-heures pour ne pas être sédentaire trop longtemps de ta journée on aura aussi vu quel objectif tu peux te fixer à l'issue... de cet épisode. Est-ce que 7500 passes est réalisable pour toi ? Est-ce que 10 000 passes est réalisable pour toi ? Donc en tout cas, tu as pas mal de choses à faire à l'issue de l'écoute de cet épisode. Pour ceux justement qui seraient à la recherche d'une méthode qui soit simple, rapide et surtout efficace pour perdre plus de 5 kilos pour arriver à ton poids de forme. Si c'est ton cas, si tu as plus de 5 kilos à perdre pour arriver à ton poids de forme, la méthode la plus rapide qui soit, c'est d'avoir une approche personnalisée. Forcément une approche personnalisée pour toi, pour ta morphologie, pour ton style de vie etc. c'est quelque chose de beaucoup plus rapide qu'une méthode générique que tu peux trouver sur Internet ou quoi. Et c'est exactement ce que je propose chez les sports santé-nutrition, c'est-à-dire un coaching à distance sur mesure, que ce soit au niveau du sport, au niveau de la nutrition, au niveau de la motivation, etc. Ça va se composer en trois piliers, quatre piliers même. L'aspect sport, où je te fais tout le temps, toutes les semaines, des séances qui sont personnalisées pour toi, pour ton niveau, que ce soit en renforcement musculaire, en tonification ou en running. Que ce soit au niveau de la nutrition, je te donne un cadre alimentaire à suivre qui ne va pas modifier tes habitudes alimentaires déjà, mais on va juste réajuster certaines habitudes pour que ça passe et que ça te permette de perdre du poids sur le long terme sans frustration. Et ça, c'est très important pour moi. Et le troisième aspect, c'est l'aspect motivation, puisque je suis constamment avec toi sur WhatsApp pour te motiver, te challenger, etc. et répondre à tes éventuelles questions. Et le quatrième volet de mon accompagnement personnalisé à distance, c'est l'aspect garantie. satisfait ou remboursé sous 30 jours. Si au bout de 30 jours, avant les 30 jours, tu n'es pas satisfait de mon accompagnement, du poids que tu as perdu, etc., je te rembourse intégralement ce que tu as avancé dans le coaching. Donc, tu ne perds vraiment rien. Allez essayer la méthode Metabolic Boost et justement cet accompagnement personnalisé pour toi pour te permettre de perdre plus de 5 kilos pour arriver à ton poids de forme. Donc, si ça t'intéresse, tu as un lien en description. Tu peux cliquer dessus, remplir un questionnaire et on se voit pour un petit bilan de forme qui est offert. Et si... justement, le lien en description ne fonctionne pas, sache que tu peux aussi avoir mes services à distance via mon site internet, donc sportsantinutrition.com tu tapes ça sur Google, sportsantinutrition et normalement c'est le premier lien. Et dernière chose, avant qu'on se quitte, si tu veux me faire plaisir parce que le podcast t'a plu, parce que t'as appris des choses, etc. et que tu veux me faire plaisir gratuitement, et bien sache que tu peux le faire. De faire plaisir aux autres, ça peut être gratuit. Et toi, ce que tu peux faire pour moi, c'est de me laisser une évaluation 5 étoiles. Sache que sur Apple Podcasts, par exemple, si tu m'écoutes depuis la plateforme d'Apple Podcasts, si tu as un iPhone par exemple, si tu écris un commentaire sur mon émission 5 étoiles qui est très positif, tu me fais en moyenne gagner 10 places sur le classement français des plus gros podcasts de France. Sachant que je suis à peu près dans le top 200, pas loin du top 200, etc., le fait de mettre un commentaire, ça a un réel impact pour moi puisque pendant plusieurs jours, je vais rentrer dans le... top 200 et du coup d'avoir énormément de visibilité et ça donne vraiment je te cache pas un gros boost à mon entreprise à mon travail etc d'être dans le top 200 chez Apple Podcasts et c'est exactement la même chose chez Spotify où si tu mets un avis sur mon émission 5 étoiles et bien ça me permet de rentrer dans le top 200 aussi des plus gros podcasts français sur Spotify et du coup forcément ça me donne de la visibilité et tout et toi ça te coûte absolument rien t'as juste normalement tout à écouter quelques épisodes. Et si les épisodes que tu as écoutés sur mon émission te plaît, eh bien, justement, ça ne coûte rien de mettre une petite évaluation. Et moi, ça m'aide énormément. Donc, merci à tous ceux qui prendront le temps et qui auront la gentillesse de mettre un avis 5 étoiles. Parce que je sais que vous vous êtes beaucoup à écouter. Même moi, je suis pareil sur Internet et je ne mets pas forcément un like, etc. Et du coup, c'est un peu une chanson que tout le monde répète, etc. Mais sache que ça aide énormément les créateurs. Donc si tu peux le faire, c'est hyper cool. Voilà, je n'insiste pas plus, mais en tout cas, ceux qui le font, merci infiniment. C'était en tous les cas un plaisir de te faire cet épisode sur comment 10 000 pas par jour peut t'aider à perdre du poids et à être en meilleure santé. Et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à minuit pour un prochain épisode de ton sport et de ton nutrition. Toi, es-tu sportif intelligent ?
