Speaker #0Ok, bienvenue à tous, c'est bienvenue sur le podcast Sports & Nutrition, je m'appelle Médéric, je suis coach sportif et tous les dimanches, je te permets de perdre du poids et de te transformer physiquement tout en prononçant de ta santé grâce au sport et à la nutrition. Et aujourd'hui, je voulais faire un épisode un petit peu spécial où je ne vais pas traiter un sujet en particulier, mais essayer de te donner tout un tas d'astuces que tu peux mettre en place si tu galères à perdre du poids. Si tu es vraiment du genre à partir un petit peu dans tous les sens et pas trop savoir comment t'organiser au quotidien, pour justement atteindre tes objectifs de forme, je pense que cet épisode va t'aider parce que je vais te donner plein de petites astuces dans beaucoup de sujets différents, que ce soit du sport, de la nutrition, de l'organisation, comment faire ses pas par jour pour être actif, etc. Je vais t'expliquer pas mal de petites choses et du coup, je vais passer en revue énormément de sujets. Je pense que tu auras plein de petits trucs que tu vas pouvoir picorer et que tu vas pouvoir implémenter par la suite. dans ton quotidien pour réussir à atteindre ton objectif. Alors, la première astuce que je peux te donner, c'est de cuisiner des repas sains de secours. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que, en fait, dès que tu démarres ta semaine, il faut que tu aies des repas de secours qui soient prévus à l'avance et qui soient sains. Parce que, généralement, perdre du poids, il faut quand même manger plutôt sainement, pas forcément tous les jours, mais une grosse partie de ta semaine, tu vas devoir manger des repas qui sont sains, bons pour ton corps, etc. dépourvues de trucs très caloriques, qui sont très gras, très salés, etc. Bref, manger sain, grosso modo. Mais il se peut que dans ta semaine, tu te sois pris un peu de cours par le temps et que du coup, tu dois te faire des repas rapides qui ne sont pas forcément très bons pour ton corps. Et le fait d'avoir des repas sains de secours qui sont au frigo et que tu n'as plus besoin, que tu as juste besoin de... de réchauffer, ça va te permettre justement, des jours où tu es pris par le temps, de compter sur ces repas sains de secours pour pouvoir manger quand même rapidement, en tout cas ne pas passer des heures à cuisiner et que tu puisses quand même tenir ta diète. Donc c'est vraiment une astuce assez puissante. Je te conseille de faire ça le dimanche par exemple, si tu as un peu plus de temps le dimanche par exemple, et tu te fais des repas rapides mais sains, en boucle, tu t'en fais 3-4 d'avance. Après ça tout dépend de la communauté à la maison, mais tu essayes de faire... 3 repas d'avance et du coup les jours où s'il y a 3 jours, 3 soirs par exemple dans ta semaine où t'es un peu perdu où t'es un peu pris par le temps etc t'as plus qu'à sortir ces plats de secours pour justement les manger et du coup ça te fait pas sortir de ta dette alors que si tu ne l'avais pas fait probablement tu serais dirigé vers quelque chose de très rapide à faire genre des pâtes ou des trucs comme ça et c'est pas forcément des aliments que t'as envie d'avoir vraiment de manière récurrente dans une diète pour perdre du gras. Deuxième chose que je peux te donner comme astuce, c'est de poser ta fourchette entre chaque bouchée. Beaucoup, beaucoup, beaucoup de gens ont tendance à manger beaucoup trop vite. Et il faut savoir que du coup, plus tu manges vite, plus tu vas manger. En fait, le problème, c'est que les signaux de la satiété arrivent au cerveau entre 15 à 20 minutes après ta première bouchée. Et la plupart des gens mettent moins de 15 minutes à arriver. Donc en fait, ils se régulent assez mal au niveau de leur sensation de faim, tout simplement parce que le cerveau n'a pas encore pris conscience que tu étais en train de manger. Donc il va se fier à d'autres sens. Mais en tout cas, ce n'est pas une réponse hormonale qui va te faire arrêter de manger. Si tu arrives à poser ta fourchette entre chaque bouchée, ou vraiment mastiquer entre chaque bouchée, etc. Poser ta fourchette, c'est juste une image. L'idée, c'est vraiment de se dire... ma fourchette elle me sert une fois toutes les 20 secondes pas une fois toutes les 5 10 secondes tu vois parce que sinon eh bien tu vas tu vas manger manger manger manger et finalement tu auras pas de réponse hormonale et donc tu vas manger plus que ce que tu as besoin et c'est ça qui fait prendre du gras c'est à dire manger plus que ce qu'on a besoin et à l'inverse si tu as des signaux de cécité qui arrive très vite bah ça va être vraiment facile pour toi d'arrêter de manger et de pas de te resservir, de reprendre un dessert, etc. Parce que tu crois que tu as encore faim, alors que non, tu n'as juste pas la réponse qui est arrivée jusqu'au cerveau. Donc ça, c'est une astuce assez intéressante. Tu peux faire la même chose en justement en mâchant, en masticant bien et te dire, voilà, la fourchette, j'utilise une fois toutes les 20-30 secondes. Tu n'es pas obligé de la poser forcément, mais voilà, au moins, essaye justement de prendre le temps pour manger. Plus de 15 minutes, c'est vraiment bien. Autre astuce que je peux te donner, c'est de toujours commencer ton repas par les légumes. Là, ça ne va pas forcément t'aider pour la sensation de faim ou des choses comme ça. Ce n'est pas pour ça que je te demande de le faire. C'est tout simplement pour la régulation de la glycémie, donc ton taux de sucre dans le sang. En fait, si tu veux, si tu commences ton repas par des légumes, les fibres contenues dans les légumes vont venir en premier dans l'estomac. Et ça va former une sorte de gel parce que les légumes sont gorgés d'eau. Donc, ça va faire fibre plus eau. Ça va faire une sorte de pâte de gel qui va faire un petit peu un effet bouchon à la sortie de ton estomac. Et du coup, les aliments qui vont arriver après, notamment les sucres, eh bien, ils vont avoir du mal à passer d'un coup dans ton sang. Et du coup, ces sucres vont arriver de façon progressive dans ton sang. Et du coup, ça va éviter de faire des pics de glycémie qui vont se traduire par des pics de production d'insuline. Et l'insuline, c'est une hormone de stockage. Donc, généralement, quand on veut perdre du gras, on n'a pas envie de produire... en trop grande quantité cette hormone de stockage. Et c'est vraiment, ça te permet de mieux réguler ta glycémie et donc indirectement mieux réussir à perdre du gras. Autre astuce que je peux te donner au niveau du sport, c'est que si tu as la flemme de faire une séance, parce qu'il y a toujours des jours où on a un petit peu pris de cours, on a un peu moins d'énergie, on n'a pas bien dormi la veille ou que sais-je, pour n'importe quelle raison, on a la flemme de faire une séance. et bien ce que tu vas faire c'est que tu vas alléger ta séance. Si tu es adepte du running, tu avais prévu de courir 40 minutes, cours que 20 minutes. Si tu fais également du renforcement musculaire, tu avais prévu 5-6 exercices avec 4 séries, fais 5-6 exercices avec 2 séries. Du coup, divise un petit peu le temps par 2 et effectivement, ce n'est pas sur ce genre de séance que tu vas vraiment progresser. Par contre, c'est sur ce genre de séance que tu vas maintenir ton niveau et que tu ne vas pas repartir de zéro. Ce qui est important, c'est de progresser. Sauf que si Si tu loupes... trop de séances où d'un moment ton niveau va se dégrader et du coup tu vas progresser mais par rapport à un niveau qui est dégradé alors que si tu arrives à maintenir les moments où tu as la flemme ton niveau et bien ça va te permettre de progresser sur du long terme donc c'est ok de temps en temps de faire une séance pour maintenir son niveau mais voilà c'est une astuce pas forcément à faire tout le temps tout le temps tout le temps parce que si tu fais que des micro séances et bien tu vas pas forcément progresser beaucoup mais en tout cas de faire des micro séances ça va te permettre de maintenir ton niveau ce qui est quand même Merci. assez intéressant. Autre astuce que je peux donner cette fois-ci au niveau nutrition, c'est d'éviter de boire des calories. Ok ? Tout ce qui est calories sous forme liquide, hormis compléments alimentaires prévus à cet effet, genre de la protéine ou des trucs comme ça, parce que c'est finalement très peu calorique et c'est plein de bons macronutriments, on va dire. Mais tout ce qui est soda, alcool, jus, etc., on évite à tout prix ce type de boisson. dans l'alimentation du quotidien. Ça veut dire que jamais tu dois avoir ça dans ton alimentation du quotidien. Ça peut être pris occasionnellement, si c'est vraiment occasionnel, une à deux fois par semaine, mais ce n'est pas quelque chose que tu dois faire au quotidien parce que vraiment, sinon, ce sont des calories qui ne vont servir à rien, qui ne vont pas te rassasier puisqu'il n'y a pas de mastication. Et en plus de ça, ça va te faire par contre faire du gras parce que généralement, ces calories sont sous forme de sucre et donc encore une fois, ça va arriver d'un coup dans ton sang, ça va faire des pics de glycémie, donc des pics d'insuline. et donc du stockage de calories sous forme de graisse. Donc, on évite, pour tout ce qui est calories liquides. Autre astuce que je peux te donner, là c'est plus pour sortir de la sédentarité et adopter un mode de vie actif, qui est essentiel et obligatoire pour perdre du gras, c'est justement de prendre l'habitude que dès que tu fais une activité, par exemple que tu téléphones, tu dois absolument être en mouvement, donc marcher. Le téléphone, voilà. Si tu es adepte de WhatsApp et que tu aimes bien faire des audios, tu vas marcher. Si tu es adepte de passer des coups de téléphone à des personnes professionnelles, ça peut être difficile parce que des fois, tu as besoin d'avoir des notes, des documents, etc. Mais au moins, sur des appels perso, vraiment d'être en mouvement et de ne pas être au téléphone, assis, chez toi, tranquille, etc. Non, il faut vraiment que tu sois en mouvement. Parce que ça va te permettre de faire tes 10 000 pas par jour, qui sont hyper importants pour perdre du gras. Donc, dès que tu téléphones, dès que tu fais des audios comme ça, tu penses à marcher. Même chose si tu es adepte d'écouter des émissions en podcast ou que sais-je, tu vois, des livres audio, des trucs comme ça, prends l'habitude de le faire en marchant. Puisque si c'est des trucs que tu aimes bien et que tu le fasses chez toi, tranquille, ou que tu... que tu le fasses chez toi, on va dire, eh bien, du coup, tu pourras le faire en marchant et ça te permettra de faire tes pas. Donc, très important de faire ses pas par jour et du coup, vraiment de prendre l'habitude de s'interdire de faire des audios, téléphoner à des gens sans être en mouvement. Autre astuce que je peux te donner, là aussi pour l'activité, on va dire, physique et sortir de ta sédentarité, interdiction de la même manière de prendre l'ascenseur. L'ascenseur... sauf si t'as vraiment des trucs très lourds à porter quoi que ça peut être un excellent exercice de renforcement, de faire une sorte de marche de fermier sur les escaliers mais bon, ça je pourrais comprendre que t'as un peu la flemme si t'as des trucs assez lourds de taper quelques étages avec des trucs un peu lourds mais sinon, hormis ça quand t'as rien à porter de lourd un tas d'exemple de prendre l'ascenseur même s'il y a 6, 7, 8 étages il faut les faire il faut les faire ... Et vraiment, ça se fait. Et c'est les premières fois qui sont plus difficiles. Et en plus de ça, si tu es dans un immeuble, alors là, tu n'as pas d'excuses. Parce que c'est le meilleur moyen de vraiment faire des pas sans trop s'en rendre compte. C'est de toujours prendre les escaliers quand on rentre chez soi, etc. Si tu as cinq étages à monter et que tu montes deux fois par jour, ça te fait dix étages. Ça te fait déjà une petite dépense calorique plutôt sympa. Et du renfort aussi plutôt sympa. Et en plus de ça, ça te permet d'être en bonne santé. Donc, tu n'as pas vraiment d'excuses si tu es dans cette situation-là. Autre astuce pour justement avoir de la motivation au quotidien, en fait... L'astuce, c'est qu'il ne faut pas de motivation au quotidien. Si tu as besoin de motivation au quotidien, c'est probablement parce que les actions que tu fais au quotidien ne te correspondent pas. Donc si vraiment tu luttes chaque jour pour ta diète, pour tes séances de sport, etc., c'est probablement que ta diète est trop restrictive, que tes séances de sport ne sont pas assez ludiques. ou que tu n'aimes pas ce que tu fais. Donc, il y a toujours moyen d'arranger les choses et de faire un truc que tu aimes bien faire et qui te demandera énormément moins de motivation que ce que tu es en train de faire qui te bouffe ta motivation du quotidien. Donc, ce n'est jamais la motivation. Le problème, généralement, c'est le système. Donc, si tu n'as pas de motivation au quotidien, que c'est vraiment une lutte acharnée, etc., c'est probablement parce que ton système n'est pas bon, que tu n'as pas trouvé une manière, justement, d'arriver à ton objectif tout en prenant du poids. plaisir sur le parcours de transformation. Donc probablement, il faut essayer de revoir ta diète, tes séances d'entraînement, etc. pour qu'ils correspondent plus à ce que tu aimes faire. Autre astuce au niveau de la nutrition, c'est pour toutes celles et ceux qui ont l'habitude de grignoter, qui vraiment grignotent souvent et qui ne savent pas trop comment se dépatouiller de ça. Une petite astuce assez simple, c'est de repousser son grignotage de 15 minutes. À partir du moment où ça fait ça Dans ton cerveau, tu as l'idée de grignoter qui te vient. Tu te dis, ok, je vais grignoter, mais je vais attendre 15 minutes. Tu te mets un chronomètre et tu attends 15 minutes. Et tu regardes si tu as toujours... C'est peut-être pas une bonne idée. Je vais peut-être revenir sur ce que j'ai dit. C'est peut-être pas une bonne idée le chronomètre parce que du coup, ça va te faire un rappel dans 15 minutes. L'idée, c'est que ça te sort de ta tête. Et se dire plutôt, regarde l'heure et te dire, ok, bon, là, il est midi. À midi et quart, je m'autorise de grignoter. et ça fera 15 minutes. Et probablement, à midi et quart, tu seras parti faire autre chose et puis du coup, ça aura annulé ton envie de grignotage. Et puis après, peut-être que ton envie reviendra au moment de manger, donc en fait, tu mangeras. Ça ne sera plus un grignotage entre les repas, ce sera juste un repas. Donc, très puissante cette idée. Et les 15 minutes ne sont pas sorties de nulle part, c'est qu'en fait, les pulsions, les envies, c'est un peu comme... même les gens qui fument, etc., les pulsions durent, l'intensité est très forte au début et elle s'atténue jusqu'à atteindre un effet de seuil à 15 minutes. Donc du coup, si tu repousses cette envie de grignotage, tu auras toujours cet effet de seuil, mais avec une envie qui sera nettement moins importante qu'au début. Donc probablement, soit tu auras toujours envie et du coup, ça sera une envie qui sera gérable. Ou alors, tu le fais si tu en as vraiment envie et c'est OK. Mais c'est très important d'essayer cette astuce-là parce que ça peut vraiment te sauver ta diète. Et dernière chose, parce que j'ai été très, très, très dense en termes d'astuces aujourd'hui, surtout en si peu de temps, c'est pour ma dernière astuce au niveau nutrition, et ça va un petit peu de pair avec l'astuce que je t'ai donnée juste avant, c'est d'avoir toujours une collation. Saine, prête, prête à l'emploi, qui demande zéro effort à faire et que ce soit une collation saine. Ça peut être n'importe quoi, des collations saines. Je pense que si tu écoutes mes podcasts depuis un petit moment, tu commences à comprendre quels aliments tu as besoin et quels aliments sont un peu néfastes pour toi. Et du coup, fais-toi une collation que tu aimes bien, qui soit prête et qui soit vraiment directement actionnable. que tu peux mettre peut-être ? Tu vois, je prends un exemple, mais si tu achètes par exemple des petites verrines, par exemple, tu te fais un petit peu de fromage blanc avec des fruits, etc. dedans. Et même, pourquoi pas, un petit carré de chocolat fondu, vraiment très, très léger. Un chocolat noir, pas un chocolat au lait ou que sais-je. Mais voilà, et tu te fais ça et tu le mets dans ton frigo et c'est directement prêt. Et c'est une collation qui est plutôt saine. et du coup, si tu as eu l'envie L'idée, ce n'est pas de dire je les ai préparés, donc je les mange. C'est vraiment de se dire je les garde. Ça se conserve généralement très longtemps au frigo. Donc, tu vois, tu te dis bon, je les garde, etc. Et du coup, le jour où tu auras vraiment envie de grignoter, tu dirigeras avec cette collation saine plutôt que si tu as des enfants et qu'ils ont des goûters un peu hyper appétitants, etc. Eh bien, voilà, ça va te permettre de ne pas diriger vers le goûter de tes enfants parce que tu n'es pas un enfant, mais plutôt vers quelque chose de sain. et que tu auras déjà préparé en amont et qui te demandera le même effort finalement que de prendre un gâteau. Parce qu'en fait, même si on peut se dire, voilà, le fromage blanc, par exemple, il est au frigo, c'est prêt, tu vois. Ben non, parce qu'il faut sortir un bol, il faut rajouter peut-être quelques trucs dedans, parce que le fromage blanc tout seul, ce n'est pas forcément top top. Donc tu rajoutes peut-être un petit peu de miel ou un truc comme ça dedans. Enfin, que ça, je vous la confie, je ne sais pas ce que tu prends. ça rajoute toujours un petit peu de friction, on appelle ça. Et du coup, c'est quelque chose, cette friction-là, c'est ce qui va te faire diriger vers un truc où tu as juste besoin d'ouvrir le sachet et de manger ou te prendre une collation saine. Si la collation saine que tu as préparée, tu as juste à ouvrir le petit bocal-là et sortir une cuillère, c'est OK, ce n'est pas de la friction, ça. Par contre, s'il faut commencer à se faire 2-3 trucs, même si ça prend vraiment 30 secondes à préparer, c'est toujours 30 secondes qui va créer de la friction et qui va te diriger vers une collation qui est catastrophique pour ton objectif de forme. Et toujours, des collations prêtes que tu peux préparer à la chaîne. Tu t'en prépares 4 ou 5 pour la semaine et au moins c'est prêt dans le frigo. Donc voilà pour cette dernière astuce au niveau nutrition. Donc voilà, on en a fini avec les neuf astuces que je t'ai données dans ce podcast. Il faut savoir que des astuces, j'en ai vraiment énormément à te donner, mais c'est vraiment là, je t'ai fait une petite sélection, on va dire, mais j'en ai plein, plein, plein, plein, plein. Pourquoi ? Parce qu'en fait, j'accompagne depuis vraiment très longtemps, peut-être plus de cinq ans maintenant, je pense, des gens pour perdre du gras. Et du coup, j'ai pu voir un petit peu tous les scénarios et donner des conseils personnalisés. et j'ai vu que certains conseils du coup... Du coup, certaines astuces revenaient plus souvent parce que c'est des problématiques qui se posent, notamment au niveau de la nutrition, énormément, au niveau de l'organisation, comment on s'organise, etc., pour suivre une diète tout en se faisant plaisir, etc., etc. Et pourquoi je te dis ça aujourd'hui ? Parce que peut-être que toi, tu as aussi besoin de conseils personnalisés, d'astuces personnalisées, d'un plan personnalisé pour réussir à perdre du gras de la manière la plus facile qu'il soit, la plus durable. et la plus saine qui soit. L'idée, c'est de réorganiser, dans mon accompagnement personnalisé, c'est de réorganiser tout ton style de vie, comment tu manges, comment tu t'entraînes, etc., pour trouver un équilibre entre tout ça, pas aller vers un truc hyper drastique pour réussir à avoir des résultats, mais du coup, comme c'est hyper drastique, tu retombes après dans ton mode de vie d'avant. L'idée, c'est de trouver un mix des deux qui te convient parfaitement, qui te permet d'avoir tes objectifs de perte de gras, et du coup... quand tu n'es plus accompagné, de garder ce style de vie parce que finalement c'est un style de vie plutôt équilibré et qui te convient et du coup tu ne fournis pas d'efforts à faire, tu n'as pas forcément besoin de beaucoup de motivation comme je te l'ai dit dans mon astuce pour suivre ce plan parce que c'est quelque chose qui sera personnalisé pour toi. Donc vraiment je pense que la manière la plus simple pour réussir à atteindre ces objectifs c'est vraiment de se faire accompagner parce qu'il y a plein de choses que tu peux mettre en place que tu n'as probablement même pas conscience qui peuvent exister et qui te permettront d'atteindre. tes objectifs. Donc si tu es intéressé par cette modification de style de vie pour avoir des résultats différents, puisque si tu veux des résultats différents, il faut mettre des actions différentes. Et dans ces actions que tu peux mettre en place, tu peux mettre des trucs en place au niveau du sport, de la nutrition, de l'organisation de ta journée, etc. Et tout ça, c'est ce que je fais dans mon accompagnement. Je te propose des solutions et puis après, toi, tu picores, tu pioches, on essaye, on échange, on discute ensemble pour voir quelles solutions s'offrent à toi qui sont la plus pertinente pour arriver à ton objectif. de perte de gras. Donc, si tu as plus de 5 kilos à perdre, ce que je peux t'inviter à faire, c'est de cliquer sur le lien en description pour justement te rendre sur un petit questionnaire qui va me permettre de préparer notre premier rendez-vous de bilan de forme. Et c'est disponible aussi sur mon site. Tu peux prendre rendez-vous directement sur mon site. Pour toutes celles et ceux qui, sur les dernières semaines, ont essayé de prendre rendez-vous et qui n'ont pas réussi, c'est normal, je n'ai pas prévenu, mais j'aurais dû, mais ce n'est pas grave, comme vous avez été nombreux à me le dire. je profite du podcast pour le dire, c'est que j'étais complet en fait. Donc du coup, j'ai arrêté le rendez-vous parce que j'étais full, full, full, full, full. Donc voilà. Donc si à l'avenir, vous ne pouvez pas prendre rendez-vous, c'est que je suis complet, il faudrait essayer un petit peu plus tard. Je n'en parle pas forcément dans le podcast parce que je suis souvent complet. Et du coup, à chaque fois, je vais me dire je suis complet, je ne suis pas complet, je suis complet, je suis complet. En ce moment, etc. Surtout que je tourne le podcast le dimanche et probablement tu peux écouter le podcast plusieurs semaines après. Donc, ce n'est pas forcément de grand intérêt. Mais là, vu que c'est une question qui m'a été beaucoup posée, je vais me permettre de le répondre en fin d'épisode. Donc voilà, si ça t'intéresse, l'accompagnement personnalisé, c'est en description. Tu as un petit lien. Ou sur mon site, Sports, Santé et Nutrition, tu as un petit lien. Voilà. Dernière chose avant qu'on se quitte. Si tu as apprécié le podcast, si tu écoutes souvent des petits podcasts comme ça, que tu aimes bien ce que je fais, mon travail, etc., que tu veux me soutenir, que tu veux soutenir mon entreprise également, etc., la chose la plus simple et la plus puissante pour moi que tu peux faire, c'est vraiment de mettre un avis 5 étoiles sur les plateformes d'écoute. Les plateformes d'écoute, elles ont un système de référencement, ça veut dire qu'elles vont proposer des contenus à leurs utilisateurs. Mais pour ça, elles ont besoin de signaux positifs pour éviter que les mauvais contenus soient visibles. Donc si tu aimes bien ce que je fais, essaye de mettre 5 étoiles sur mon émission où il y a la liste de tous les épisodes. Normalement, tu peux évaluer mon émission. Et tu as juste à mettre 5 étoiles. C'est anonyme, c'est gratuit. Ça prend vraiment une seconde, c'est deux clics. Et ça permet vraiment de soutenir. Donc si tu aimes ce que je fais et que tu veux soutenir un créateur de contenu que tu aimes bien, n'hésite pas à le faire, tout simplement. et vraiment 5 étoiles c'est vraiment ce que les applications attendent donc n'hésite pas à le faire. En tous les cas moi c'était vraiment un plaisir de te donner ces 9 astuces pour perdre du poids j'espère que ça t'aura aidé et voilà que ça t'aura aidé et puis que tu vas pouvoir en implémenter ce que je t'encourage à faire au moins 1, 2 voire 3 que je t'ai expliqué qui seront peut-être calibrés par rapport à ce que tu veux atteindre et tes problématiques du moment donc c'était vraiment un plaisir de te faire ce podcast et puis quant à moi on se retrouve Merci. Dimanche prochain à 12h pour un prochain épisode de mon sport à sa dernière émission. Sur les sportifs intelligents !
