Speaker #0Et si je te disais qu'en réalité c'est ton ventre qui décide si tu perds du poids ou non ? Et pourtant c'est exactement ce que tu vas découvrir dans cet épisode. Aujourd'hui je vais te révéler un truc que quasiment personne n'explique correctement. Et tu vas découvrir comment des milliards de bactéries dans ton ventre peuvent vraiment saboter ou à l'incontraire accélérer ta perte de poids. Et on va voir comment les nourrir pour enfin débloquer ton métabolisme. Et ça va te permettre aussi d'expliquer peut-être pourquoi deux personnes qui mangent exactement la même assiette ne réagissent pas du tout. pareil en termes de prise de poids. On va voir comment ton microbiote peut vraiment couper ta faim ou au contraire la décupler et on va voir quel hack tu peux prendre comme habitude simple et efficace pour vraiment appliquer ça dès aujourd'hui. Donc tu l'auras compris, on va parler aujourd'hui du microbiote intestinal et surtout son importance de prendre soin de son microbiote sur la perte de poids. Pour t'expliquer un petit peu ce que c'est le microbiote intestinal, donc ce qui se trouve dans ton intestin, on va prendre une analogie que tu connais bien. Imagine une forêt. Dans une forêt, tu vas sûrement imaginer des arbres quand je te parle d'une forêt, mais en réalité, une forêt, c'est un écosystème. Tu vois, il y a des vers de terre dans le sol qui vont du coup alimenter les ressources dans le sol. Ces ressources dans le sol vont être prises comme nourriture pour justement les arbres. Les arbres, il y a des arbres qui sont fruitiers, qui vont du coup donner des fruits, qui vont servir justement à nourrir certains animaux qui se nourrissent des fruits des arbres. Et ces mêmes animaux qui sont tendances à être herbivores, ils vont être aussi eux-mêmes mangés par des animaux prédateurs, qui vont manger ces autres animaux. Et tu vois que finalement, une forêt, on peut imaginer des arbres, mais c'est tout un écosystème. Et en réalité, dans ton corps, c'est exactement la même chose. Tu as exactement la même chose dans ton ventre. Tu as des milliards de petites créatures qui vivent là, qu'on appelle des bactéries, et qui sont... Certaines sont tes alliés, puisqu'elles ont plutôt tendance à faire des choses. positives sur ta santé et on en a besoin. Et quand d'autres bactéries vont te tirer vers le bas et vont te faire faire des choses ou influencer ton corps de la mauvaise des manières. Et du coup, concrètement, comment ces bactéries-là agissent sur la perte de poids ? Les bactéries, il faut les voir comme une petite usine chimique qu'il y a à l'intérieur de ton ventre. Donc ton intestin, tu as des milliards de bactéries, ça tu l'as compris. Certaines sont des alliés, certaines beaucoup moins. Et ces bactéries-là, elles ont plusieurs rôles. En gros, même si je vais rentrer dans le détail, elles transforment ce que tu manges. Donc quand tu vas manger, tu vas avoir une deuxième digestion par ces bactéries. Et également, elles envoient des messages à ton corps puisque ces bactéries sont directement liées à ton cerveau. Et en gros, ces bactéries, elles vont faire quatre actions qui vont vraiment t'intéresser pour la perte de poids. Première action, elles fabriquent des messages chimiques qui influencent ta faim. Je sais que ça peut être un peu dur à croire, mais en soi, comme elles sont en communication, elles vont envoyer des messages chimiques à ton cerveau. Par exemple, quand tu manges des fibres, des légumes, des fruits, des légumineuses, etc., tes bonnes bactéries se régalent. Elles vont se nourrir de ces fibres-là. Et elles vont transformer ces fibres en ce qu'on appelle des acides gras à chaîne courte. Ce n'est pas forcément intéressant que tu retiennes le nom, même si je te le dis pour que tu... si tu le retrouves un jour, que tu puisses savoir de quoi on parle. Et du coup, ces fibres vont être transformées en acides gras à chaîne courte. Et qu'est-ce que ça va servir de cette transformation ? Eh bien, ça va dire à ton cerveau « Stop, j'ai assez mangé » , quand il y aura une dégradation en acides gras à chaîne courte. Ça va aussi calmer tes envies de sucre, puisque du coup, tu auras plus faim, donc tu auras moins envie d'avoir de l'énergie rapidement. Et en plus de ça, ça va réduire ton inflammation. Donc, c'est logique. moins ton corps est inflammé, et notamment ton intestin, plus tu vas moins stocker. Enfin, moins tu vas stocker plutôt. Donc voilà, ça c'est déjà la première action qu'elles font. La deuxième action qu'elles font, ces bactéries, c'est qu'elles influencent ton corps et qu'elles vont influencer la manière dont ton corps va stocker ou brûler des calories. Puisque certaines de ces bactéries sont pro-stockage et d'autres... sont pro-brûlage. Et comment ça se fait et comment elles réagissent ? En fait, elles envoient exactement de la même manière des petits messages chimiques en fonction de si c'est des bonnes bactéries ou des mauvaises bactéries. Et du coup, elles peuvent augmenter légèrement ton métabolisme. Elles peuvent aussi aider ton corps à utiliser ses graisses comme source d'énergie. Donc, c'est toujours assez intéressant dans une perte de poids. Et elles peuvent aussi réduire la perméabilité intestinale. Donc, ton intestin de base est perméable. Plus ou moins. Et forcément, si ton intestin est moins perméable, donc moins inflammé, eh bien, tu auras une meilleure perte de poids. Ce n'est pas de la magie. C'est un mécanisme logique. Et c'est mécanique aussi. Moins d'inflammation égale meilleur fonctionnement général. OK. Et meilleur fonctionnement général, c'est égal à plus facile, une facilité, pardon, à perdre du gras. Donc, c'est assez logique. Moins tu as d'inflammation, plus tu vas réussir à perdre du gras. La troisième action qu'elles font ces bonnes bactéries ou ces mauvaises, c'est qu'elles décident partiellement comment tu réagis à un aliment. Et c'est ce qui va notamment expliquer, pas que, mais notamment expliquer pourquoi deux personnes qui mangent exactement le même plat, eh bien l'une prend du poids et l'autre non. Pourquoi ? Parce qu'en fait, il y a certaines bactéries qui ne transforment pas la nourriture pareil et certaines bactéries extraient plus de calories d'un même aliment et d'autres moins de calories d'un même aliment. Donc forcément, si tu as beaucoup, beaucoup, beaucoup de bonnes bactéries qui ont tendance à remanger ce que tu manges, à faire une deuxième digestion, et bien finalement, pour la même quantité de calories, il y aura une partie qui sera plus grande pour toi ou une partie qui va déjà être mangée par ces bactéries, donc forcément, tu en auras moins, toi, à stocker. Donc c'est également très important dans une perte de gras d'avoir cette deuxième digestion, puisque ça t'empêche justement... que ces bactéries-là ne fassent pas le travail et que du coup, toi, tu as trop de calories à stocker. Donc, c'est assez intéressant. Et c'est ce qui va vraiment te permettre de personnes qui vont soit prendre du poids, soit stabiliser ton poids. OK ? Voire même perdre du poids, bien sûr. Et la quatrième action qu'elles font, ces bactéries, c'est qu'elles contrôlent également ton envie de manger. Et ça, c'est l'un des points qui, personnellement, me fascine le plus. Puisque certaines bactéries, en fait, sont hypersensibles à certaines molécules. Et notamment, certaines bactéries sont hypersensibles et adorent le sucre. Et du coup, ce qu'ils vont faire, ces bactéries, c'est qu'elles envoient des signaux chimiques pourtant redemandés. Puisqu'elles sont addictes au sucre. C'est un petit peu comme si tu avais un petit drogué qui disait « Eh, donne-moi ma dose, j'ai besoin de ma dose de sucre pour me nourrir. » Ça, c'est des messages chimiques que tu envoies à ces bactéries-là, qui sont généralement mauvaises. Donc... Eh bien, c'est un problème puisque toi, résultat, tu penses que tu manques de volonté, que tu n'arrives pas à ne pas manger de sucre, que tu as l'impression que tu es addict à ça, alors qu'en réalité, c'est ton microbiote qui te parle et c'est ces bactéries-là qui te parlent, et notamment les mauvaises. Donc, c'est un problème. Donc, tu vois qu'avec littéralement les quatre actions que je viens de te montrer, qu'elles fabriquent des messages chimiques pour influencer ta faim, qu'elles influencent ton corps si ça stocke ou si ça ne stocke pas ou si ça brûle des calories, elles décident aussi comment tu réagis à un aliment et elles contrôlent même tes envies. de repas, donc les envies de sucre, etc. Donc tu vois que c'est hyper puissant, le microbiote intestinal. Et ces bactéries, tu pourrais te dire que c'est, on va dire, un point à film, mais en réalité, tu as quand même 100 000 milliards de bactéries dans ton microbiote intestinal, donc c'est absolument énorme. Alors il y avait certaines études que j'ai pu d'ailleurs relayer il y a longtemps dans le podcast, enfin pas des études, des observations scientifiques plutôt, qui disaient qu'on avait 2 kilos de bactéries dans le corps. En réalité, ça a été démonqué depuis 2016. Moi, au moment où j'avais fait mon podcast, on était après 2016 et je n'avais pas eu l'info. Donc, j'avais pu dire qu'il y avait 2 kg de bactéries dans le corps. En réalité, ça a été revu par la science, par des réelles études qui ont été faites sur pas mal de choses. Et cette étude est sortie en 2016. En réalité, on a dans notre corps 200 g de bactéries. Donc, ce n'est quand même pas rien. Donc, voilà, 100 000 milliards de bactéries, ça représente 200 g en réalité et pas 2 kg. Mais n'empêche qu'il y a 100 000 milliards de bactéries. donc forcément Tu te dis, on se rend bien compte qu'elles ne sont pas là pour rien et qu'elles vont vraiment influencer ton métabolisme et la manière dont ton corps réagit. Et en réalité, peut-être que tu vas te dire « Ok, c'est bien intéressant tout ça, mais moi, ça ne me concerne pas parce que je mange bien, donc tout va bien. Je mange bien, donc mon microbiote, il n'y a aucune raison sur le fait que mon microbiote est déréglé et du coup, qui me pousse à prendre du gras ou avoir des inflammations dans le corps, etc. » Mais en réalité, même si tu penses que tu manges bien, Il y a quand même certaines choses qui vont pouvoir te dérégler ton microbiote intestinal. Et j'ai noté trois grosses catégories d'aliments qui, si tu en manges trop ou au contraire si ça manque dans ton alimentation, vont te dérégler in fine ton microbiote intestinal. La première des choses, c'est les aliments ultra transformés. Dans les aliments ultra transformés, tu peux être en contact avec des substances que, dans l'échelle de l'évolution, humaines, on n'a jamais été en contact plus d'un millénaire ou même plus de dix millénaires. Ce qui fait que nos gènes n'ont pas forcément eu le temps d'évoluer et les bactéries non plus. Les gènes des bactéries non plus. Ce qui fait que certains aliments ultra transformés vont venir attaquer notamment les bonnes bactéries et au contraire nourrir les mauvaises bactéries. Puisque les mauvaises bactéries prolifèrent également comme les bonnes. donc plus tu vas attaquer les bonnes plus c'est des mauvaises qui vont reprendre le contrôle par la multiplication des bactéries. Donc, c'est assez intéressant. Et les aliments ultra transformés, plus un aliment est transformé et plus c'est un ingrédient qui est récent dans notre rapport à la nourriture, plus généralement, ça va avoir des conséquences sur ton microbiote et notamment la prolifération des mauvaises bactéries. Et résultat, inflammation du corps, notamment de l'intestin. ta faim qui va augmenter et aussi un stockage qui va être facilité. Donc ça, c'est la première des choses des aliments ultra transformés. La deuxième des choses, c'est le manque de fibres. Et sache que le manque de fibres, c'est vraiment un indicateur crucial puisque tout comme les mauvaises bactéries prolifèrent, les bonnes bactéries aussi prolifèrent. Et comme les bonnes bactéries se nourrissent, comme on l'a vu, de fibres pour les transformer en acides gras à chaîne courte, comme on l'a vu tout à l'heure, eh bien si tu n'en manges pas, ces bactéries vont mourir de faim. Donc, elles vont mourir. Et donc, elles vont moins proliférer et laisser plus de place aux mauvaises bactéries. Et le problème, c'est que souvent, tu ne sors rien. Tu n'as pas de manière de savoir si ton microbiote est en bonne santé. Et du coup, tu n'as pas de douleur, tu n'as pas de signes évidents. Mais pourtant, le dommage est là sur ton microbiote. Tes bactéries diminuent. Tes mauvaises prennent le pas à la place. et du coup, ton corps devient de plus en plus résistant à la perte de poids. Et ça, ce n'est pas de ta faute. C'est juste que ton alimentation moderne, et notre alimentation moderne, de manière générale, a tendance, en plus, à avoir de plus en plus d'aliments ultra transformés et de moins en moins de fibres. Du coup, ça cause un problème majeur de santé publique, à mon sens, sur le microbiote intestinal. Et le troisième truc qui n'a pas forcément concerné tout le monde, même si, dans mes auditeurs, je sais qu'il y en a beaucoup qui sont adeptes de ça, c'est les régimes restrictifs à répétition. Chaque régime restrictif abîme un petit peu ton microbiote. Et du coup, plus tu abîmes ton microbiote, plus ça va être difficile de reprendre du poids après, enfin de reperdre du poids après, pardon, et du coup, tu vas reprendre de plus en plus vite. Donc, le fait de restreindre vraiment son alimentation, c'est un peu le même système, je ne vais pas me répéter, mais du coup, ça ne nourrit pas les bonnes bactéries. et ça a tendance à faire proliférer les mauvaises. Donc, c'est largement contre-productif. Du coup, si tu t'es reconnu dans les deux premières parties de mon épisode, tu vas peut-être te poser la question également de comment on fait pour réparer son microbiote et relancer sa perte de poids. Je te rassure, il n'y a pas besoin de tout changer non plus. Ce que je vais essayer de te faire dans cet épisode, c'est justement de te donner trois règles puissantes, validées aussi scientifiquement, qui sont faciles à appliquer et qui permettent justement ... de favoriser les bonnes bactéries, de limiter l'inflammation et justement de limiter aussi la prolifération des mauvaises bactéries. La première des règles que tu dois prendre, c'est une portion de fibres à chaque repas. Les fibres, tu en as dans plein de trucs, mais il faut que tu te débrouilles d'en prendre à chaque repas. Tu en as dans quoi les fibres ? Tu en as dans les légumes. Évidemment, c'est là où ils en contiennent le plus, notamment les fibres solubles qui sont mangés justement par les bonnes bactéries. Les fruits, ok ? Bon, les fruits, ça peut être intéressant, mais il y a quand même beaucoup de glucides dedans, donc on va dire avec modération, sur une perte de poids, sur une stabilisation, une prise de poids, c'est autre chose. Les légumes secs, tout ce qui est céréales, de manière générale, ou tout ce qui est oléagineux, donc amandes, noix, etc. Donc toutes ces familles d'aliments ont des fibres dedans, ok ? Notamment ceux où il y a une alp... plus, et pour les fibres solubles qui vont pouvoir nourrir les bonnes bactéries, c'est les légumes. Donc, idéalement même, je t'ai mis une portion de fibre à chaque repas, mais c'est même une portion de légumes à chaque repas. Et vraiment, le but, c'est de nourrir tes bonnes bactéries. pour du coup avoir une meilleure satiété également, et du coup une meilleure seconde digestion, et une seconde... le fait que tes bactéries se nourrissent une deuxième fois, et donc tu vas avoir plus tendance à te déstocker. La deuxième chose que tu dois intégrer justement dans ton alimentation, c'est de manger diversifié. Là-dessus tu vas me dire, ok, moi je m'en fous, etc. Enfin, je m'en fous, je fais déjà ça, mais en réalité tu vas voir que peut-être pas. Puisque tes bactéries, elles adorent la diversité et la variété de ce que tu manges. Et notamment la variété des fibres que tu manges. Donc plus tu manges varié dans ta semaine, plus ton microbiote va devenir fort. Et du coup tes bactéries vont proliférer. Donc l'objectif c'est de manger 20 végétaux différents dans la semaine. Parce que si tu manges toujours les mêmes variétés d'aliments, tu vas nourrir toujours les mêmes familles de bactéries, parce qu'il faut bien comprendre que dans les bonnes bactéries et même dans les mauvaises, ce n'est pas une famille. Il existe des milliards, des millions en tout cas, je ne sais pas s'il y a des milliards, mais au moins des millions de bactéries différentes, qui n'ont pas exactement les mêmes gènes, qui n'ont pas exactement les mêmes rôles et qui n'ont pas exactement la même nourriture. Donc le fait d'avoir une grande variété, notamment de végétaux différents, parce que c'est ceux qui contiennent le plus de fibres solubles, ça va te permettre justement de nourrir toutes les familles, tous les cousins, etc. Donc c'est très très très important Et du coup c'est pas très compliqué Il faut que tu manges des légumes différents tous les jours Si tu rajoutes un petit peu de fruits dans ton alimentation de la semaine Ça en fait encore un peu plus Et si tu rajoutes aussi des oléagineux etc Un petit peu comme ça pour tes collations On arrive assez facilement à 20 végétaux différents Mais ça c'est vraiment crucial Et la dernière règle que tu dois faire, c'est de rajouter un aliment booster tous les jours. Il y a des aliments qui vont avoir tendance à booster ton microbiote intestinal. Ces mêmes aliments vont pouvoir doper les bonnes bactéries. Généralement, ce sont des aliments qui sont issus des végétaux, pour la plupart, ou qui sont directement des bactéries. Je m'explique. Par exemple, une banane, c'est très bien. Tout ce qui est aussi condiments, donc ail, oignon, ... dans les épices, etc. Il y en a pas mal. Tout ce qui est fermenté, donc yaourt, kéfir, voilà, tu as déjà le quoi faire en termes d'aliments fermentés. Et aussi, dans une moindre mesure, les légumineuses, donc tout ce qui est lentilles, etc., c'est aussi plutôt pas mal. Donc, il y en a aussi dans les condiments, j'ai oublié, dans le poivre noir, donc c'est aussi assez intéressant pour ça. Donc, tous ces aliments-là, tout ce qui est aliments fermentés, tout ce qui est, certains aliments comme une banane qui sont très riches également pour nourrir ces bactéries, et tout ce qui est condiments, aile, oignon, poivre noir et tout. Donc c'est assez intéressant de rajouter ces catégories d'aliments, au moins un par jour, pour justement être sûr qu'au moins il y a une partie des bactéries qui vont être boostées par cet aliment-là. Donc c'est assez important de le faire tous les jours. Donc si je récapitule un petit peu ce que tu as appris ou découvert dans cet épisode, on aura vu déjà le rôle et ce que c'était le microbiote intestinal. Quand je t'ai parlé un petit peu de la forêt, etc., on a vu qu'il y avait tout un écosystème qui vivait à l'intérieur de notre ventre. Et cet écosystème, il y avait les bonnes bactéries et les mauvaises bactéries. L'idée, c'est de stimuler la prolifération des bonnes bactéries et de justement diminuer la prolifération des mauvaises bactéries. Et ces bactéries, elles servent à quoi ? Elle sert à Plusieurs choses, notamment sur la perte de poids. Elles servent à fabriquer des messages chimiques qui influencent ta faim. Elles servent également à influencer si ton corps stocke ou non des calories, puisqu'il y a une deuxième digestion qui se passe par justement ces bonnes bactéries et ces mauvaises bactéries. On a vu aussi qu'elles peuvent aussi décider comment tu réagis à un aliment. et qu'elles peuvent aussi décider ce que tu as envie de manger, puisqu'il y a certaines bactéries notamment qui vont réagir au sucre comme on l'a vu, et du coup qui vont avoir tendance à te pousser à manger justement du sucre. On aura vu aussi que c'était très très important d'éviter la prolifération des mauvaises bactéries, notamment avec la consommation régulière d'aliments ultra transformés, qui sont des aliments qu'on n'a pas eu l'habitude de consommer, et du coup qui vont tendance à abîmer justement les bonnes bactéries et à proliférer les mauvaises. On aura vu aussi que le manque de fibres, forcément, était le facteur le plus crucial sur le fait que ton microbiote soit en mauvaise santé. Donc, voilà. Et on a vu aussi que les régimes restrictifs posaient un problème sur ça, sur le microbiote intestinal. Et je te donnais trois règles à appliquer systématiquement pour être sûr de maintenir ou même d'augmenter ton microbiote intestinal. Une portion de fibres à chaque repas. Deuxième chose, manger diversifié pour essayer de nourrir toutes les familles de bonnes bactéries qui existent dans ton corps. Et on a vu qu'on pouvait aussi rajouter certains aliments qui sont des boosters. Et en faisant rajouter un par jour, je t'ai donné une catégorie d'aliments. Voilà, donc j'espère que ça t'aura permis d'avoir une vue d'ensemble sur qu'est-ce qui se passe dans ton corps et comment ça peut influencer ta perte de gras. Donc j'espère qu'il t'aura plu. si ça t'a plu, comme à chaque fois tu peux le faire et de manière gratuite pour justement aider et soutenir mon podcast gratuitement, tu peux tout simplement évaluer mon émission et t'abonner. T'abonner, ça te permettra de ne pas manquer les prochains contenus sur le sport, la nutrition, le style de vie, la psychologie, etc. En tout cas, tout ce qui peut toucher à la perte de gras. Et le fait d'évaluer mon émission avec 5 étoiles, par exemple sur Apple Podcasts ou pour Spotify, etc., ça permet de booster la visibilité de mon travail et aussi de mon entreprise par la même occasion. Donc, si tu peux le faire, si tu ne l'as pas déjà fait, n'hésite pas à le faire. tu peux aussi le partager autour de toi, les épisodes, si tu en écoutes un qui t'a plu et qui pense qu'il peut aider quelqu'un d'autre dans le cas où il est actuellement, eh bien, n'hésite pas à le faire. Sache aussi que je propose des accompagnements à distance avec un programme d'accompagnement où tu es vraiment accompagné pour perdre du gras qui s'appelle Metabolic Boost où je m'occupe littéralement de tout et ça te permet vraiment d'avoir une vue d'ensemble de comment on fait pour réussir à perdre du gras et ce, on va dire, de manière scientifique et structurée. Donc, tu es un peu obligé de perdre du gras. si tu es structuré dans ton approche. Et en tout cas, je t'apprends à structurer tout ça. Donc, je m'occupe de ta partie nutrition, de ta partie sport, de ta partie psychologie et même de ton style de vie pour que tout concorde vers ton objectif qui est perdre du gras. Donc, si tu as plus de 5 kilos à perdre, tu as un petit lien en description qui te redirigera vers ce que je propose en termes d'accompagnement personnalisé. Je crois qu'en ce moment, il n'y a pas de place en coaching. Donc, essaye de voir. Tu peux te rendre directement sur mon site sportsantinutrition.com. pour voir mes places que j'ai de disponibles en coaching. Mais en ce moment, je crois qu'il n'y a pas de place. Par contre, si tu m'écoutes peut-être dans quelques mois, ce qui est fort probable, peut-être qu'il y aura des places, en tout cas, tant de ta chance en cliquant sur le lien en description si ça t'intéresse de perdre du gras de manière structurée et efficace. En tout cas, c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur le microbiote intestinal et comment ton ventre dessine finalement si tu perds du gras ou non. Et quant à moi, on se retrouve dimanche prochain à midi, comme chaque semaine, pour un prochain épisode sur Sparazit Electrician. Je suis un sportif intelligent !
