- Speaker #0
Et si votre passion du vélo prenait une nouvelle dimension ? Rejoindre la Fédération Française de Cyclotourisme, la FF Vélo, c'est bien plus que rouler à vélo. C'est partager des sorties conviviales, c'est progresser grâce aux conseils des plus expérimentés, partager aux plus jeunes qui souhaitent se développer, mais c'est aussi profiter de milliers d'événements. Adhérer, c'est aussi bénéficier de nombreux avantages, de formation, dans un cadre qui donne encore plus de sens à chaque coup de pédale. Alors, êtes-vous prêt à trouver un club ? Pour cela, rendez-vous sur le site ffvélo.fr et rejoignez la grande communauté des cyclotouristes. FF Vélo, le vélo ensemble. Et bien la 6ème édition du Festival Tous en Sel débute le 11 novembre. Pour ça, pour réserver votre place, je vous invite à vous connecter sur le site tousensell.eu et il y aura probablement une date proche de chez vous, puisque une cinquantaine de dates, en France mais aussi en Europe, sont disponibles. Pour cela, allez sur le site tousensell.eu. Et puis que ce soit à Paris,
- Speaker #1
Marseille, Strasbourg, Bordeaux, Lille ou Lyon, il y aura probablement une date pour vous. Pour ma part, je serai au Grand Rex à Paris le 28 novembre.
- Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous, bienvenue dans un nouvel épisode du podcast Tout Sans Sel, le podcast qui vous accompagne dans votre passion du cyclisme, puisque comme pour le festival, le podcast parle à tous les passionnés du deux roues, hommes, femmes, compétiteurs, aventuriers. Aujourd'hui, nous allons morder un... Un sujet qui touche, je pense, le plus grand nombre d'entre nous, beaucoup, beaucoup de cyclistes, c'est comment bien s'entraîner quand on a peu de temps. En tout cas, moi, ça me concerne. Loïc, je ne sais pas, tu vas nous le dire, mais je suis sûr que beaucoup qui écoutaient cet épisode ou qui regardaient cette vidéo, vous êtes concernés par ce sujet, s'entraîner, comment bien s'entraîner avec peu de temps. Que vous soyez cycliste amateur, compétiteur, ultra cycliste aventurier, vous avez sans doute constaté qu'il n'est pas toujours facile de trouver la place Merci. de mettre ses créneaux, de mettre ses heures d'entraînement, de roulage quand on a un emploi du temps qui est bien chargé. Alors comment faire ? Comment optimiser votre temps d'entraînement ? Rendre chaque minute efficiente, efficace pour atteindre un objectif juste de plaisir, de confort ou de performance. Mais c'est ce que nous allons évoquer aujourd'hui. Et pour ça, je suis accompagné de Loïc, le coach. Salut Loïc !
- Speaker #1
Salut, bonjour à tous !
- Speaker #0
Alors justement, la première question que j'ai envie de te poser Loïc, c'est quand on a peu de... de temps, est-ce qu'on peut juste maintenir sa forme ou est-ce qu'on peut malgré tout progresser ?
- Speaker #1
Oui, on peut toujours progresser. Après, il faut, dans la limite du raisonnable, évidemment, on ne peut pas se dire j'ai peu de temps et je veux tel objectif qui nécessite peut-être le triple de volume horaire. Mais on peut toujours progresser surtout si on n'a jamais structuré son entraînement, sa pratique du vélo. en structurant les choses, on peut continuer à progresser d'année en année.
- Speaker #0
Vite, avoir les premiers résultats. Alors, c'est vrai qu'on dit souvent que, quand on compare avec d'autres personnes qui font de la course à pied ou du trail, c'est que le vélo, il faut quand même du temps, parce que pour progresser, on pense toujours qu'il faut aller rouler deux heures, trois heures, quatre heures pour avoir de la performance, ou en tout cas progresser. Toi, tu penses qu'à partir de combien de séances par semaine et quelle serait la durée de ces séances, on peut progresser du fait qu'aujourd'hui, il ne faut pas oublier que contrairement à il y a encore quelques années, on a la possibilité aujourd'hui de 12 mois sur 12 pouvoir s'entraîner avec des objets connectés. C'est assez de possibilités. Donc tu estimes qu'il faut 6, 7 fois, en tout cas plus de 5 sorties par semaine pour s'améliorer ou est-ce que 2, 3 séances par semaine déjà permet d'optimiser ? d'optimiser sa condition physique ?
- Speaker #1
Si vous partez de rien, de zéro, avec deux vous progresserez, si vous faites les choses correctement. Si ça fait quelques années que vous bricolez avec deux, trois sorties par semaine, sans aucune structuration, c'est-à-dire sans planification, sans construction de séance, vous pourrez continuer à progresser. Si vous faites du vélo depuis 15 ans, à quatre sorties, cinq sorties par semaine, et que du jour au lendemain vous en faites deux, Là, vous allez vous entraîner pour essayer de perdre le moins possible.
- Speaker #0
Et des sorties, je pense que la majeure partie des gens qui nous écoutent sont à 2-3 séances par semaine. Et est-ce que des séances de 30 à 45 minutes ? te permettent de maintenir ou est-ce qu'elles te permettent de progresser ? Si elles sont efficientes, si elles sont efficaces. Ou est-ce que c'est trop peu, tout simplement ?
- Speaker #1
Tout dépend d'où tu commences.
- Speaker #0
Pour une personne qui nous écoute, on va dire quelqu'un qui fait du vélo depuis déjà un certain nombre d'années, qui a une condition physique... On va parler du cycliste moyen.
- Speaker #1
Qui faisait déjà trois séances par semaine, autour de six heures par semaine.
- Speaker #0
Ou alors un cycliste qui... Quand il était étudiant, il faisait de la compétition, maintenant il est rentré dans la vie active, il a une famille, il a des enfants en bas âge qui ne sont pas autonomes, et il essaie de positionner quelques séances comme ça dans la semaine pour avoir un semblant de condition physique. Est-ce qu'il arrive à positionner 2-3 séances, mais est-ce que 30 à 45 minutes c'est suffisant, ou est-ce qu'il doit plus envisager de programmer 1h30-2h ?
- Speaker #1
Alors si vous faites 2 fois 45 minutes plus une sortie plus longue le week-end et que vous êtes dans les cas cités, oui, bien sûr, vous continuerez à progresser sans problème. Après, ça dépend de vos objectifs. Alors voilà, justement. C'est pour ça qu'il faut...
- Speaker #0
Quelqu'un qui veut faire son premier 100 kilos en mettant Mars, par exemple, est-ce que 2-3 séances à 30-45 minutes l'hiver, ça peut suffire ?
- Speaker #1
Oui.
- Speaker #0
Quelqu'un qui veut faire l'étape du tour, voilà, comment... Oui,
- Speaker #1
ça c'est largement... largement faisable. Si vous voulez faire l'étape du tour, on parle de 8 heures à 10 heures de vélo, voire plus, et que vous faites 3 fois 45 minutes dans la semaine, ça ne marchera pas. Mais c'est des choses qui arrivent. J'ai des exemples comme ça où en fait, ce n'est pas possible. Tu peux faire ce que tu veux, ce n'est pas possible. Tu vas le faire, mais... pas si tu veux le finir déjà, quand tu vas le finir, tu ne feras plus de vélo pendant deux mois en fait. Donc ça c'est une première chose. Par contre, voilà, si tu fais deux fois 45 minutes, une sortie longue de 3-4 heures pendant tout l'hiver, et qu'à l'approche de la table du tour, tu te mets deux-trois longues séances pour te rapprocher de la durée, là ça passera tranquille. Si tu fais trois séances de 45 minutes, Et tu as comme objectif d'aller battre le com de 3 à 4 minutes qu'il y a à côté de la maison. Le com, c'est le record d'une montée. Sur ce, là, c'est possible aussi. Si tu veux faire des courses qui durent 2 heures, c'est aussi possible. Tout dépend de l'objectif. Si tu veux faire la Race Cross France en t'entraînant 3 fois 45 minutes dans la semaine, messieurs, dames, ce n'est pas possible. Mais là, ce n'est même pas que vous finirez. Difficilement, vous ne finirez pas.
- Speaker #0
Oui, ça va être compliqué, c'est vrai que ça va être compliqué.
- Speaker #1
Ce n'est pas compliqué, ce n'est pas possible.
- Speaker #0
Ce n'est pas possible, effectivement, même si on prend certaines garanties, surtout sur le 2500 km, en termes de nombre de personnes au départ. Mais comment rendre, ma question, c'est... Donc là, on a compris, ça dépend de l'objectif, ça dépend aussi de la temporalité. Peut-être que 30 à 45 minutes l'hiver, l'automne-hiver, vous permettront de garder une... minimum de forme physique, mais dès qu'on rentre dans la saison, la saison c'est dès qu'il commence à faire beau, mars, septembre, là 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine, ne vous permettront pas d'aller faire, en tout cas d'être bien sur votre vélo, sur une étape du tour, et là il faudra faire évoluer votre programme.
- Speaker #1
Dès qu'il y a besoin de durée, dès qu'il y a une notion de durée longue, il faut, mais de toute façon c'est simple, son corps s'adapte, donc il s'adapte au stress que tu lui appliques, si tu lui appliques pas ce stress, il ne sera pas adapté au moment où tu veux lui appliquer, tout simplement.
- Speaker #0
Donc c'est vrai que quand on a peu de temps, il faut être efficace. Ça veut dire quoi être efficace quand on a peu de temps pour s'entraîner à vélo ? Ça veut dire que, est-ce que là, par exemple, j'ai un créneau qui s'est dégagé, j'ai 45 minutes devant moi. Comment je vais rendre ces 45 minutes efficaces selon toi, Loïc ? Est-ce que ces 45 minutes, je fais une course ? Alors déjà, est-ce que je vais en extérieur ou est-ce que je privilégie l'intérieur ? Si je vais en extérieur, est-ce que je vais chercher les bosses pour justement travailler mon intensité ou est-ce que je prends du plat, je me mets en mode chrono et j'y vais à bloc pour que ce soit efficace ? Ou est-ce que je vais sur des plateformes connectées ? Est-ce que je fais une course ? Est-ce que je prends un entraînement ? Ou est-ce que je fais juste un circuit et puis je me dépense autant mentalement que physiquement ? Quand on a 30-45 minutes, c'est quoi la meilleure stratégie ?
- Speaker #1
C'est très bien. C'est une bonne question, mais on va partir de ton expérience personnelle. Parce que tu es le spécialiste des 45 minutes d'hiver. Donc toi, comment tu gères ça ?
- Speaker #0
Comment je gère ça ? Alors je dirais que... Alors effectivement, le temps que je peux consacrer, c'est raccourci, mais par contre, je m'impose, là on est aussi dans la planification, c'est-à-dire que je m'impose une séance de sport régulièrement et je suis entre 4 à 6, oui au moins 4 à 6, voire plus 5 à 7 par semaine. Effectivement, par contre, je ne peux pas consacrer 5 à 7 fois 2 heures ou 5 à 7 fois 3 heures dans la semaine. Et ça, j'ai évolué sur ça. C'est-à-dire qu'avant, pour moi, aller faire du vélo de 30 à 45 minutes, quand tu as fait 5000 bornes aux US, ça ne sert à rien en fait. Ça ne sert à rien. Donc j'ai mis longtemps à me dire, là, j'ai qu'une heure, une heure et demie, laisse tomber quoi, laisse tomber, autant ne pas y aller. Si finalement, à force de se dire, autant ne pas y aller, autant ne pas y aller, autant ne pas y aller, tu n'y vas plus. Tu n'y vas plus et ta condition physique, elle est en dessous du niveau. Elle est dans le négatif. Quand tu réussis à retrouver un semblant de forme physique et que tu es bien dans tes chaussures de vélo, tu les prends les 30 à 45 minutes parce que tu sais que ça va te faire du bien autant mentalement que physiquement. Et là, il y a encore deux ans, avant que tu mettes le doigt là où ça fait mal, je ne faisais que des courses sur Swift. C'est-à-dire que c'était 30 à 45 minutes à bloc.
- Speaker #1
Et donc ça, c'est une première erreur. Faire que des courses sur Swift, ça peut être intéressant si vous êtes dans la capacité de tenir. une intensité max sur la durée totale. Mais souvent, en fait, ce que Arnaud faisait, c'est qu'il partait et qu'au bout de 10 minutes ou 15 minutes, il explosait. Et donc, en fait, l'entraînement, il n'est pas d'une heure, il est de 15 minutes.
- Speaker #0
Et donc, voilà. Mais on s'est rencontrés et tu as mis le dos. Ça faisait mal. Donc maintenant, quand j'ai moins d'une heure et demie, je fais en intérieur. Et quand j'ai plus d'une heure et demie, une heure et quart, une heure et demie, je vais en extérieur. Et quand je suis en intérieur, je ne fais plus de course, je fais mes entraînements. Je choisis un entraînement programmé où je décide de travailler la puissance ou la vélocité, bref, en tout cas je suis un programme. Je ne fais plus des courses 45 minutes à bloc, enfin 15 minutes à bloc. Tu faisais 45 minutes,
- Speaker #1
mais au bout de 15 minutes tu étais à bloc.
- Speaker #0
Ouais, voilà. Et puis quand je vais en extérieur, là c'est vraiment en fonction du mental. Au moment où on se parle, tu vois hier, j'avais 1h20 devant moi, j'ai été faire plusieurs fois les ascensions du Mont-Vernin autour de Lyon, parce que j'avais envie de grimper. Et puis des fois, psychologiquement je suis fatigué, donc je vais faire un petit tour que je fais probablement toutes les semaines, mais où j'ai mes repères, où je sais que ça va tenir dans 1h30, et puis je me fais plaisir, je me dépense, je suis véloce. Donc ça dépend vraiment, mais en tout cas, là le sujet c'est vraiment comment s'entraîner quand on a peu de temps, pour moi ça passe par la planification. Après je donnerai mes astuces à la fin mais je pense que déjà je m'impose d'y aller parce qu'effectivement quand on passe beaucoup de temps dans les transports en commun, dans le train, et qu'on se déplace dans plusieurs pays comme je le fais sur des périodes assez courtes, le temps passe vite et si tu t'imposes pas quelque chose ben tu vas vite tomber en méforme en fait. Donc je prends ces 30 à 45 minutes et je... quand c'est en intérieur je suis un programme Quand c'est en extérieur, là c'est vraiment pour... C'est un rôle plus de... Comment dire ? De réflexion, plus pour me vider la tête, mais tu vois, c'est une thérapie en mouvement. Donc c'est deux choses différentes pour moi.
- Speaker #1
Le principe fondamental dans la pratique du vélo avec un temps limité, c'est de con, de con. d'essayer de continuer à développer son VO2max, sa capacité à utiliser l'oxygène. C'est la valeur principale du fitness, de la forme. Plus votre VO2max est élevé, plus vous avez des capacités à aller vite, longtemps, très vite, très vite, très vite. Pour reproduire des efforts rapides, intenses. Plus votre VO2max diminue, plus vous avez l'impression de ne plus être en forme. Et alors, c'est ce qui peut s'arrêter. C'est ce qui arrive quand vous vous arrêtez pendant deux ans. Vous reprenez. Là, vous avez l'impression, même une coupure de deux mois, vous avez l'impression, c'est parce que votre capacité à utiliser l'oxygène, c'est l'oxygène qui produit l'énergie. Sans, vous ne produirez pas d'énergie. Vous n'avancerez pas. Les muscles ne fonctionneraient pas. Plus cette capacité est importante, plus vous vous sentez fort. Et l'EPO, le dopage, ça consiste en quoi ? à de façon artificielle d'augmenter ta capacité d'utiliser l'oxygène. Par exemple, on augmente ta capacité à optimiser la quantité d'oxygène utilisée par tes muscles. Et donc plus tu travailles ça... plus tu entretiens ton fitness, ta forme.
- Speaker #0
Donc ce qui voudrait dire que quand on a, pour répondre à une des questions, quand on a peu de temps aujourd'hui pour optimiser justement sa condition physique, quand on a peu de temps, ou en tout cas s'entraîner avec peu de temps, qui est le sujet de l'épisode, ça serait de faire des séances d'intensité ?
- Speaker #1
Exactement, d'intensité. Donc alors là où je veux mettre des bémols, c'est qu'il faut aussi que ça rentre dans une structure de vie où ça n'augmente pas ta fatigue. Oui, c'est-à-dire qu'effectivement... Parce que si tu le fais trois séances... d'intensité dans la semaine, que tu dors 4 heures par semaine, que tu manges n'importe quoi, que tu es stressé de ouf, ça ne marchera pas. Il faudra jongler avec des séances moins intenses. J'entraîne un ami depuis très longtemps qui est dans ce cas-là. Il a des périodes de stress avec son chef d'entreprise, une grosse entreprise qui fait plusieurs millions de chiffres d'affaires. Il a des périodes où il est très stressé. et il est dans un down total. Il est fatigué. Et là, si tu lui mettais de l'intensité à faire, ça ne marcherait pas. Là, je vais privilégier des choses qui lui permettent de se régénérer. Et par contre, quand il va bien, on met de l'intensité et là, il progresse.
- Speaker #0
Et est-ce que faire beaucoup d'intensité comme ça régulièrement ne peut pas conduire à une surcharge mentale qui pourrait conduire à un burn-out cycliste du style...
- Speaker #1
Ce ne sera pas la... Si on parle de 3 fois 45 minutes ou 3 fois 1 heure sur un entraîneur, non, ce n'est pas ça qui créera la surcharge mentale. Ça s'ajoutera à une surcharge mentale qui est déjà élevée. Mais ce n'est pas ça qui va faire... Tout est dans l'art pour l'entraîneur de détecter la surcharge mentale de la vie quotidienne de la personne pour savoir si on en met 2, 3, 1. c'est ça le plus compliqué il y a aussi la surcharge mentale mais aussi peut-être la blessure alors en vélo ça n'existe pas la blessure en vélo moi j'ai jamais vu des gens qui se sont blessés en suivant des séances que j'aurais prescrites à pied c'est différent parce qu'il y a du stress mécanique qui est très important il faut donc mettre de l'intensité mais pas n'importe quelle intensité il faut que ce soit de l'intensité très élevée donc je vais prendre mon exemple et l'exemple des gens que j'entraîne moi ce que j'aime bien faire quand j'ai peu de temps c'est prendre non pas mon vélo de route mais mon VTT, pourquoi ? parce que le VTT c'est plus engageant au niveau physique et concentration et donc je prends un single j'ai l'opportunité de vivre dans un endroit où il y a ce genre de profil, donc un single c'est un petit chemin très technique et moi je prends un single et je le fais à fond tu vois 30 minutes, 40 minutes à fond. Mais pas au début à fond et après j'explose. À fond du début à la fin. Là, j'entretiens mon fitness. Les gens que j'entraîne, ceux qui ont peu de temps, ce que j'aime bien leur faire faire, pour toujours solliciter cette VO2max, cette valeur de VO2max, c'est des 30 secondes à bloc. Donc tu vois, j'ai une heure, je veux aller sur la route, je n'ai pas envie d'aller sur l'entraîneur en ce moment, je vais partir et je vais prendre une côte. ou trois côtes et les trois côtes dedans pendant 30 secondes je suis à all out c'est à dire que je pars au sprint et je tiens le plus longtemps ça ça marche très très bien et autrement il y a les fameuses séances de PMA à courte donc là quand la personne a peu de temps et a peu de capacité à soutenir des efforts intenses je préfère faire des temps d'effort et des temps de récup égaux donc ça fait par exemple 30 secondes à fond 30 secondes à PMA 30 secondes de récup et de le répéter sur 3 minutes, 4 minutes,
- Speaker #0
5 minutes et de faire plusieurs séries comme ça c'est très efficace tout ce que tu dis est très intéressant c'est vrai que je fais des sorties parfois quand je vais en extérieur et j'ai très peu de temps j'ai pas forcément de programme mais il m'arrive parfois de faire 8 à 10 fois des sprints Mais c'est très court, 15 secondes, et j'essaie d'aller chercher mon maximum de watts.
- Speaker #1
Tu l'es fait avec combien de récup ?
- Speaker #0
Que vous partiez en gravel, en bikepacking, ou que vous rentriez du boulot le soir, chaque détail compte. Des pneus adaptés, une sacoche bien placée, une chaîne impeccable, c'est là que Cyclable entre en jeu. Que ce soit pour une escapade en pleine nature ou traverser la ville, tu peux tester et personnaliser ton vélo avec des experts et des professionnels cyclables ... Donc 83 magasins en France et en Suisse. Parce qu'un vélo bien préparé, c'est tout simplement plus de plaisir, plus de kilomètres et surtout, plus d'aventure. Ça dépend du profil. Un virage, une relance, je vais me mettre à bloc 15 secondes.
- Speaker #1
Mais est-ce que ça peut être des sprints où les deux sprints se suivent directs ?
- Speaker #0
Ou tu prends des longues récuites ? Ça dépend vraiment du profil. Des fois, ils vont se répéter rapidement. Et puis des fois, il y aura un peu plus de temps. Mais ça, je le fais. mon objectif c'est c'est d'aller chercher le plus haut watt possible et non pas sur chaque sprint ça peut être intéressant si les sprints sont serrés donc moi je leur fais faire ça 6,
- Speaker #1
7 sprint mais sur six minutes tu vois donc 15 secondes de sprint bam petite récup active pas trop pas sans pédaler et boum tu fais ça six fois et ça c'est pas mal ça c'est vrai que la haute intensité aussi tu vois les effets rapidement mais je me posais la question question,
- Speaker #0
quand on a peu de temps et qu'on est cycliste, est-ce que... parce que là, on parle de vélo, on parle de « il faut être sur le vélo » , mais est-ce qu'il n'y a pas d'autres techniques efficaces qui seraient peut-être à côté du vélo, comme un renforcement musculaire, comme une séance de respiration ? Est-ce que ça, c'est des choses qui permettent d'optimiser, quand on a peu de temps, la condition physique ? Ou est-ce qu'elles se font à côté de ça ?
- Speaker #1
C'est une très bonne question. Si c'est pour progresser en vélo, je dirais non. Parce que rien ne remplacera le spécifique. Rien. Par contre, ta question n'était pas tournée comme ça. Elle était pour augmenter sa condition physique. Donc son état de forme général. On pourrait aller même sur son bien-être.
- Speaker #0
Oui.
- Speaker #1
Oui. Alors une séance de respiration, pas dans le sens musculaire. physiologique, cardio-respiratoire aussi, mais plus dans l'aspect nerveux. Ça aidera, ou d'augmenter ta capacité ventilatoire, ça peut aider pour se sentir mieux tous les jours, pour progresser en vélo, ça ne remplacera jamais un entraînement, ça peut se compléter mais pas remplacer. Par contre, tout ce qui va être renforcement musculaire, oui, ça va être intéressant pour augmenter son bien-être. Aujourd'hui, c'est plus... C'est un consensus sur cet aspect-là, mais il faut que ça réponde à deux paramètres, intensité et échec. Si vous voulez progresser musculairement, il faut qu'il y ait de l'intensité et que vous alliez jusqu'à l'échec. au niveau du renforcement musculaire. Si vous faites...
- Speaker #0
Tu dis l'échec, mais pour les gens qui nous écoutent, l'échec, ça ne parle pas forcément. C'est quoi l'échec ?
- Speaker #1
On parle de renforcement musculaire. Je veux travailler, je fais des pompes. Tout le monde sait faire des pompes. Si tu fais... Si tu veux vraiment aller dans un objectif que le muscle s'adapte et continue à progresser et donc de te sentir et augmenter ton bien-être et ta santé, il faut aller à l'échec. Il faut porter des charges, c'est important.
- Speaker #0
Là, je pense aux courbatures qui vont suivre la première séance. Si tu vas à l'échec dès la première séance...
- Speaker #1
Oui, mais tu sais, ça peut aller très vite. Tu te dis, allez, je fais des séries de 5. Mais combien je peux en faire des séries de 5 ? Tu vas jusqu'à ce que tu... Et en fait, si tu vas... En fait, souvent, les courbatures, elles arrivent au moment où tu vas faire des choses dont ton corps ne peut pas s'adapter. Les courbatures, c'est quelque chose... Ce n'est pas négatif. Tu vois, c'est le premier stade. de la lésion musculaire au niveau médical mais pour créer une adaptation il faut qu'il y ait cette petite dégradation des fibres musculaires pour qu'elles se réparent et qu'elles deviennent plus fortes après donc oui, tu auras des courbatures le truc c'est à quelle quantité tu vas faire des séries de presse et que tu vas en faire un gros volume tu auras plus de risques de te blesser et d'avoir des grosses courbatures que si tu fais un petit volume à l'échec en fait. Tu comprends ?
- Speaker #0
Oui, tout ça est très intéressant. Alors on pourrait aussi rentrer dans l'alimentation qui joue un rôle dans le fait d'optimiser ses entraînements quand on a peu de temps, c'est de se sentir bien aussi. Moi je suis surpris, il y a encore beaucoup de gens qui me sollicitent. Pour des questions sur l'alimentation, on parle des séances qui sont très courtes d'intensité, donc des gens qui ont un taf, qui ont un emploi, qui ne peuvent pas forcément bien manger, soit à la cantine, soit à des petites la préparer, voilà, qui se disent, j'ai mes 30 à 45 minutes à 17h30, est-ce que je dois manger avant, est-ce que je ne dois pas manger depuis mon repas ? Quel conseil, parce que je sais que ça interpelle ces sujets d'alimentation, quel conseil tu peux donner à ces gens pour optimiser leur entraînement ? Il y a aussi l'alimentation qui rentre en ligne de compte. Donc... quelqu'un qui planifie son entraînement ou alors quand il a peu de temps à 6h du matin, est-ce qu'il doit manger avant, est-ce qu'il doit faire à jeun ? Quelqu'un qui est entre midi et deux, est-ce qu'il doit grignoter un peu à 10h ou avant prendre un gel ? Quelqu'un qui fait à 17h30, est-ce que c'est conseillé même de faire à 22h parce que c'est le seul créneau qu'on a ?
- Speaker #1
C'est un vrai sujet. C'est pas une bonne question sur cet épisode. C'est incroyable. Mais on voit le pratiquant. Le niveau de préparation. Le pratiquant, tu vois.
- Speaker #0
Celui qui a peu de temps qui connaît la question.
- Speaker #1
Voilà, exactement. Mais c'est vrai que c'est une question qui revient quasiment quotidiennement. Moi, je ne prône pas l'entraînement... Rien ? Non, sans... Oui, sans... À vide, quoi. Donc, si tu arrives en fin de... Parce qu'en fait, comme je l'ai déjà expliqué... Moi, je le fais très souvent. C'est pour ça que je te... Dans l'épisode, il y a quelques mois, les glucides n'ont pas qu'un rôle fonctionnel. Ils n'ont pas qu'un rôle énergétique. Ils ont aussi un rôle fonctionnel. Et donc ça rentre dans plein de processus, et notamment dans la protection des cellules et le soutien du système immunitaire. Donc si tu répètes de nombreuses fois une pratique sportive d'autant plus intense sans glucides dans le sang, et donc en créant un phénomène d'hypoglycémie, tu vas aller vers une mauvaise santé. Alors il y a deux choses. Donc ça c'est important. Moi je conseille un truc très simple, une heure avant ta séance, une banane mûre. 40 grammes de glucides, ça sera utilisé pendant la séance et on est bien. Avec tes réserves, ça ira. Le sport à jeun, ça a des bénéfices, mais aussi des inconvénients. Donc moi, si je prends la balance, souvent la balance inconvénient est plus haute que les bénéfices. Ça dépend vraiment des individus.
- Speaker #0
On parle des personnes qui ont peu de temps et le seul créneau dans lequel ils peuvent se libérer 2 à 3 fois par semaine,
- Speaker #1
c'est le matin sans manger.
- Speaker #0
C'est le matin, alors généralement à 5h, 6h30, 6h du mat que tu fais ta séance, soit parce que tu prends ton job à 8h, 10h, bref mais c'est le matin,
- Speaker #1
ou alors le week-end tu veux pas déranger la famille parce que tu sais que t'as envie de passer J'ai un ordiste qui s'appelle Guillaume qui fait ses séances à 4h30 du matin toute la semaine parce qu'il a pas d'autre temps il mange pas avant on est d'accord mais par contre je lui ai conseillé de prendre une boisson riche en glucides pendant la séance Ma question c'était ça,
- Speaker #0
c'est quand je te dis moi je le fais souvent C'est que oui, je fais souvent des entraînements le matin tôt sans déjeuner avant, par contre dès que je suis sur le vélo, j'ai une boisson, j'ai un gel.
- Speaker #1
Donc tu as un peu de glucides qui au moins vont suppler la sollicitation. Exactement. Ça c'est très bien. Donc moi je conseille toujours d'avoir un apport glucidique avant ou pendant l'entraînement, même s'il est court. Alors après on gère la quantité, d'accord ? Une banane mûre ça suffit. Tu ne vas pas prendre 100 grammes de glucides pour faire 45 minutes de vélo ou une heure de home trainer. On est d'accord dans la boisson. Tu vas doser à 20 grammes, 30 grammes. Juste ce qu'il faut pour suppléer les besoins fonctionnels au niveau physiologique. Par contre, souvent, les personnes qui ont peu de temps au niveau alimentation, ce qui est difficile, c'est les jours où tu ne t'entraînes pas. Ça, c'est difficile. Parce qu'imagine, tu as fait ta séance la veille. en rentrant à 21h, tu n'avais pas mangé avant, donc tu as mangé après, mais tu n'as pas mangé avant, tu finis en hypo, donc tu manges comme un fou, mais ton corps va stocker, et le matin quand tu vas te réveiller, tu vas avoir hyper faim. Donc là tu vas manger, et souvent tu vas manger n'importe quoi.
- Speaker #0
J'ai une pensée, quand j'étais élite, et je m'entraînais avec un autre élite, qui lui avait beaucoup plus d'expérience, sa stratégie c'était, quand tu roules tu manges, quand tu ne roules pas, tu ne manges pas.
- Speaker #1
En fait, dans le principe, mais c'est valable pour beaucoup de gens, ne pas manger, c'est-à-dire faire des jeûnes, c'est quelque chose de très intéressant.
- Speaker #0
Et ne pas manger par exemple sur 16 heures, ça ne veut pas dire qu'après 16 heures tu vas manger la même quantité en termes de calories. Non, ce n'est pas ça. En termes de calories, tu restes constant. Mais simplement, tu laisses un repos digestif au niveau de l'intestin parce que tu ne vas pas faire de digestion pendant une certaine période. Et ça, c'est intéressant. Et ça permet justement de suppléer ces phénomènes. Ces phénomènes où tu vas avoir tendance à remanger tout le temps dans la journée pour compenser la perte de calories que tu n'as pas alimentée la veille. Donc faire un jeûne après... Alors moi, ce que je conseille, c'est plutôt de faire les jeûnes quand on est les jours... Alors le jeûne, c'est toujours pareil. Il faut être encadré. Je ne vous conseille pas de démarrer ça.
- Speaker #1
On parle de jeûne parce qu'on parle de personnes qui... Et on parle de jeûne.
- Speaker #0
On parle de ne pas manger pendant... 16 heures. Ouais, 12, 14, 17. C'est pendant 3 jours. Je ne vous parle pas de ça. D'accord ? Donc, c'est même pas... C'est de couper la porte.
- Speaker #1
Parce qu'on a peu de temps. C'est le thème de l'épisode. Parce qu'on a peu de temps, on s'entraîne alors qu'on n'a pas forcément... Et donc, le jeûne,
- Speaker #0
c'est quelque chose qui, aujourd'hui, on sait a plein de bienfaits sur la santé. Donc il faut pouvoir le placer, mettre ses périodes de 12, 14, 16 heures sans manger. Et donc moi je conseille, il ne faut le faire que les jours où on ne fait pas de sport, parce que autrement ce n'est pas tenable, c'est trop dangereux. Donc les jours où on ne fait pas de sport, et le mieux c'est de le faire dans les jours où on a peu d'activité. Par exemple je travaille au bureau et je sais que je vais rester au bureau toute la journée, même si j'ai une stimulation intellectuelle, ça sera beaucoup plus bénéfique que si je dois aller faire des déplacements, marcher. Donc ça c'est intéressant. Et donc, c'était pour ça que j'avais abordé ce sujet. Faire des jeûnes, ça nécessite aussi que pendant la séance, tu aies apporté assez de glucides pour ne pas rentrer dans... Et qu'après la séance, tu as à manger au niveau calorique quelque chose de bien, d'équivalent de la dépense calorique pour ne pas être en déficit.
- Speaker #1
C'est quoi le mieux, d'après toi, dans les conseils ? C'est quoi le mieux ? Quelqu'un qui nous écoute, qui a peu de temps, mais qui peut choisir entre matin, midi et soir. Parce qu'il sait qu'il a 1h ou 45 minutes, maintenant il peut les positionner soit le matin, soit le soir, en rentrant, soit le midi et deux. Quelqu'un qui veut optimiser et se donner toutes les chances de se sentir bien, c'est quoi ? Toi tu préconises, alors il faut le mettre à 6h du mat, il faut le mettre à 12h30, ou alors il faut le mettre à 21h. Pour moi,
- Speaker #0
la chose qu'il faut éviter c'est le soir. Après 18h, c'est vraiment compliqué. Surtout s'il fait de l'intensité, parce qu'au niveau hormonal, ça va avoir un impact qui va jouer sur le sommeil. et la qualité du sommeil c'est ça qui est important, la qualité du sommeil Rémi le dit souvent, c'est la qualité du sommeil qui importe, c'est pas la durée Rémi Rodiel,
- Speaker #1
on a une pensée pour toi, c'est celui qui nous accompagne sur les restes cancéreuses dans le cadrement justement de la réglementation sommeil repos autour de ça donc après entre le matin et le midi,
- Speaker #0
moi j'ai une préférence pour le midi parce que le matin souvent c'est très tôt et à jeun et tu sors du réveil donc c'est quand même un stress important pour le corps, notamment du fait que c'est à ce moment là où Le taux de cortisol est au maximal. Le cortisol, c'est un peu l'hormone qui est sécrétée lors du stress. Donc tu t'habitues à sécréter cette hormone-là. Bon, c'est pas... Le midi, je trouve que c'est bien. Tu vois, tu as fait ton repas le matin, le petit déjeuner. Si tu ne déjeunes pas, tu feras un repas avant la séance. ça c'est pas mal ou alors une petite collation tu fais ta séance tu manges après moi j'arrive pas à faire un repas dans la séance ça c'est bien aussi je sais que physiologiquement ça passe pas tu fais une collation tu fais ta séance tu manges après je trouve que c'est le bon le meilleur moment pour le faire quand tu travailles hors dehors de chez toi ça arrive jamais en fait il faudrait que ton home trainer ou ton vélo t'aies une douche ça existe pas c'est soit le matin soit le soir soit le matin soit le soir et là tu préconises le matin Ouais. Je préférerais le matin que le soir.
- Speaker #1
Et tu as répondu en partie à la question tout à l'heure, mais je te la pose quand même parce qu'elle est dans mon fil conducteur. Aujourd'hui, j'ai le choix. Donc là, je me mets à la place d'un auditeur ou d'une auditrice. J'ai trois vélos à la maison. Trois vélos ? J'ai de la place.
- Speaker #0
Tu as trois vélos, toi ?
- Speaker #1
Non, mais je me mets à la place d'une personne qui nous écoute, qui se dit, voilà, moi, j'ai 45 minutes, mais j'ai trois possibilités. Je vais faire du gravel. Je vais faire de la route, je vais faire du VTT ou alors je fais de l'intérieur, tu vois, quatre possibilités. Qu'est-ce que tu préconises pour que quelqu'un justement qui s'entraîne et qui a la possibilité de s'entraîner 30 à 45 minutes dans la semaine ? Quel vélo, selon toi, quelle discipline permet d'optimiser la performance ? Sans hésiter, le VTT. Le VTT.
- Speaker #0
Sans hésitation.
- Speaker #1
Pour quelle raison ?
- Speaker #0
Parce que c'est ce qui sollicite le plus rapidement le VO2max, la capacité à utiliser l'oxygène. Si tu choisis un parcours, peu importe, même sur un parcours plat, s'il y a plein de relances, si tu dois freiner, accélérer, il n'y a pas mieux. D'ailleurs, pour quelle raison tous les VTTistes, quand ils se mettent sur la route, ils sont forts ? Tous les VTTistes mondiaux, quand ils sont passés du VTT à la route, ils ont fonctionné.
- Speaker #1
Ils ont eu des résultats.
- Speaker #0
Oui, tous. Je pensais que tu m'aurais dit un Zwift ou un... Ah bah VTT, mais sans hésiter. Sans hésiter, parce que ça développe plein d'autres qualités. La vigilance, la concentration, l'équilibre, la maniabilité, tout. C'est la discipline la plus complète.
- Speaker #1
C'est intéressant. C'est intéressant. Alors, dans la durée, là aussi c'est pareil, on parle de quelqu'un qui a peu de temps pour s'entraîner, mais il faut toujours se projeter, en disant, si je fais ça, si je me lève à 5h du mat pour m'entraîner à 5h30 ou 6h,
- Speaker #0
tu ne peux pas faire de VTT l'hiver.
- Speaker #1
Voilà, mais ou alors est-ce que je vais faire 45 minutes de VTT, même si j'aimerais bien faire plus, ce genre de choses est forcément mentalement dans une période plutôt courte et non pas une durée très très longue, mais après avec les jours qui vont qui vont s'allonger, mais comment garder la motivation ? C'est-à-dire, quelle est ton astuce, toi, que tu pourrais donner ?
- Speaker #0
Alors, si tu n'as que ton vélo de route, comme la plupart des auditeurs qui nous écoutent, c'est le cas. C'est un vélo de route avec un home trainer, la plupart du temps. Comment garder la motivation ? C'est en évoluant dans les séances. C'est-à-dire d'essayer...
- Speaker #1
De changer aussi. Je te le disais, c'est quelqu'un qui a la possibilité d'avoir deux vélos ou trois vélos. C'est pour ça que j'ai pris le premier cas comme ça.
- Speaker #0
Que vélo de route, parce que ça, c'est... La plupart du temps, c'est comme ça. C'est de varier les séances, de ne pas faire tout le temps la même chose. Réduire la monotonie, c'est idéal. De temps en temps, se faire une petite course sur Swift, ça peut faire du bien. Mais de le faire en ayant conscience de son niveau, la perception de son niveau, et donc de choisir... Oui, de parler en catégorie A quand tu sais que t'es catégorisé. Et de partir en fonction de son niveau. Ça, c'est très important. On met l'égo de côté dans ces moments-là. On met l'égo de côté. Le but, c'est... de se faire plaisir. Ça, c'est le premier point. Si tu as deux vélos, un gravel, un route, un route, un VTT, ou un route et un piste, parce qu'il y a beaucoup de gens qui habitent à côté de Saint-Quentin ou de... Ça, c'est une vraie chance, parce que la piste, c'est quand même un bienfait. En Bordeaux, ils ont la capacité d'aller au vélodrome. Tu vois, tu dois alterner. C'est ça, ça tue la montagne. Moi, aujourd'hui, j'ai trois vélos, gravel, VTT, route, Et j'alterne entre les trois en fonction du temps et de l'envie. Moi, il y a plein de gens qui ne vont pas faire de VTT quand c'est glissant et qu'il y a de la boue. Mais en fait, c'est le meilleur moment.
- Speaker #1
Parce que tu sollicites beaucoup de...
- Speaker #0
Là, tu as 30 minutes, 40 minutes, tu y vas, tu rentres, tu sais que tes 40 minutes, tu es rincé. Parce que de toute façon, entre l'aspect technique, l'engagement que ça nécessite par le manque d'adhérence, tu vas forcément rentrer épuisé. au niveau mental parce que tu t'es concentré comme un fou et au niveau musculaire parce que tu es tout le temps en prise par contre il faut nettoyer ton vélo donc si tu habites dans un appart c'est la merde ou sinon tu le mets dans la douche comme il faut beaucoup dans la douche ou dans la baignoire on
- Speaker #1
a tous vu des photos sur les réseaux sociaux en tout cas c'est très intéressant je pense qu'on vous a partagé quand même pas mal de conseils sur comment justement s'entraîner quand on a peu de temps. Je pense que dans tout ce qu'on a dit, vous avez pu picorer, mais si tu avais trois ou quatre astuces, toi, par exemple, parce que ça t'est probablement déjà arrivé dans ta vie, d'avoir un moment donné dans ta vie où justement, là, tu as peu de temps. Tu sais que tu vas rentrer dans un moment de l'année où tu auras peu de temps pour t'entraîner. Comment tu t'organises ? Et quelles sont les astuces que tu pourrais partager ? Et après, je te partagerai les miennes.
- Speaker #0
Tu me parles d'organisation en moi. J'ai dit que tu étais trompé de personne. Comment je vais procéder ? Si ça m'arrivait, je privilégierais... Si j'avais que 3 séances dans la semaine, j'essaierais quand même de faire une séance au moins de 2 heures le week-end, sur route, tu vois, qui pleuve, qui vente,
- Speaker #1
qui neige... Donc il te reste 2 dans la semaine. Une au week-end de 2 heures et 2 dans la semaine.
- Speaker #0
Et si je n'ai pas la possibilité de faire 2 heures dehors, mais qu'à l'intérieur je ferais 1h30, donc là je ferais... euh Je ferai une séance où je ferai de l'endurance en intervalle training pendant une heure et peut-être que je ferai 30 minutes à la fin de course swift tous les dimanches. Ça, ça pourrait être intéressant. Et les deux petites séances de la semaine, j'en ferai une avec des sprints et une avec soit de la PMA, soit du all-out, c'est-à-dire à fond sur 30 secondes, 40 secondes avec plusieurs séries.
- Speaker #1
C'est intéressant, mais c'est vrai que ce qu'il faut partager aux auditrices et aux auditeurs, c'est qu'avec deux séances la semaine plus une séance le week-end, on peut déjà être en bonne condition physique, ça c'est important.
- Speaker #0
Si tu fais ça...
- Speaker #1
T'es déjà bien, c'est une base. Moi, les astuces que je pourrais vous partager, je les ai notées, parce que j'ai un peu préparé cet épisode, c'est que la première chose, c'est aussi, ça fait partie, les conseils que je vais vous partager, sont aussi le résultat d'erreurs et d'expériences. C'est important, c'est de bloquer un créneau et de s'imposer des créneaux dans la semaine. Parce qu'effectivement, sinon, vous êtes toujours avant un coup de fil, un moment de fatigue, et puis, comme je l'ai dit au début, la semaine va passer et après c'est trop tard. Donc déjà, bloquer dans son agenda, qu'il soit papier ou digital, un créneau dans votre agenda ou qui est consacré à votre vie perso, votre vie sportive, et respecter ce genre de choses. Ensuite, c'est... c'est d'établir une routine, c'est-à-dire ces fameux créneaux, tu sais que c'est tous les lundis de 12h30 à 13h15, ou tous les mardis de 6h à 6h45, et en tout cas c'est de planifier, de bloquer des créneaux dans l'agenda, de faire en sorte que ça devienne des routines d'entraînement, par exemple tous les vendredis tu sais que tu as un social ride de 9h à 11h par exemple, mais d'avoir vraiment, de planifier, de s'y tenir. Le troisième point, effectivement, quand... Des moments donnés dans ta vie, tu es dans la phase où tu as des enfants en bas âge et que tu veux passer du temps avec eux le week-end, du temps en famille, c'est d'aller s'entraîner tôt le matin. Je pense que s'entraîner tôt le matin, moi je fais partie d'une communauté qui s'appelle le RCC, et tu prends des grandes villes, alors il n'y a pas de clubhouse Rafa en France, malheureusement, je précise. Mais à l'étranger, il y a des social rides qui sont des 5h45, 6h le matin. Tu prends Los Angeles, tu prends New York, c'est des rides qui se font à 5h45 le matin. Et il y a du monde.
- Speaker #0
À Bordeaux, c'est à
- Speaker #1
21h. Alors voilà, et à l'opposé, tu as 21h, 21h30 des rides. Ça, ça peut être très très bien, mais en tout cas, voilà, aller rouler sur des heures qui ne sont pas forcément... En tout cas, quand le reste de la famille ou les enfants dorment, donc c'est tôt le matin généralement. après certains vont rouler la nuit mais là c'est encore une autre histoire donc ça c'est les trois premiers points le quatrième point c'est le vélo taf peut être très intéressant pour garder un minimum de forme pas dire un coup de pédale mais d'avoir une activité c'est de faire tous ces déplacements en
- Speaker #0
effet j'en ai pas parlé mais c'est quelque chose de très bien, c'est à dire que t'as pas le temps de t'entraîner mais tu peux faire du vélo taf ou il y a des gens qui me disent ça compte le vélo taf quand je m'entraîne, bah oui en fait c'est des kilomètres et en fait j'ai des gens qui ont peu de temps Ils font du vélo taf, tu vois j'ai David, il habite du côté de Vincennes, enfin après Vincennes, et du coup il travaille de l'autre côté à Paris, donc du coup ça fait 30 bornes, un truc comme ça, 25, un truc comme ça, et du coup il fait ça aller-retour tous les jours, il fait de l'ultra, tu vois, lui il roule tous les jours quoi.
- Speaker #1
Et alors ça c'est vrai que moi je me déplace également toujours à vélo, et ne serait-ce que ces trajets, tous les jours, tu les additionnes, tu les cumules. Ça te donne une base, ça te donne un fonds sur lequel tu dois t'appuyer. Tu rajoutes deux entraînements là-dessus, t'es bien. Exactement.
- Speaker #0
T'as besoin de beaucoup.
- Speaker #1
Et puis le dernier point, c'est si vous ne l'avez pas encore fait, c'est d'investir dans un home trainer connecté parce que ça change la vie. Très clairement, on peut dire ce qu'on veut, les datas, les sensations. J'entends encore, moi, j'arrive pas à rouler une heure et demie sur home trainer. Moi aussi, avant, je pensais que j'étais pas capable de le faire parce que c'était long. Mais à compter du... Alors c'est sûr qu'une heure et demie sur un home trainer sans programme, ah ouais c'est long, ça c'est sûr qu'au bout de 20-30 minutes c'est très très long. Tu peux regarder un film, une série, mais la qualité elle est très très pauvre. C'est comme manger un croissant à la boulangerie, au niveau nutritif, voilà. Mais si vous suivez un programme d'entraînement qui est déjà planifié dedans, ou si vous importez celui de votre coach, alors il n'y a pas photo, vous allez sentir la progression, vous allez vous sentir mieux. Et ça aura un impact sur le reste de votre vie. Donc voilà les cinq conseils que je pouvais partager. C'est très bien. Bon, ben voilà, on termine cet épisode sur ça.
- Speaker #0
Tu vois le vécu, là.
- Speaker #1
Tu vois l'expérience. On ressent le vécu, l'expérience. Je précise, c'est les erreurs qui font que j'en suis arrivé à cette conclusion. Donc un grand merci Loïc pour ce partage autour du thème qui était s'entraîner avec peu de temps. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous solliciter. en message ou directement sur nos réseaux sociaux ou directement sur le flux Tous en Sel, on se fera un plaisir d'y répondre. Je précise également, si vous avez des sujets et des thèmes que vous souhaitez évoquer, n'hésitez pas aussi à nous le positionner, on pourra travailler sur ça. Et puis, je n'ai plus qu'à te souhaiter une très belle journée, beaucoup d'entraînement de qualité, et puis je te donne rendez-vous Loïc, pour un prochain épisode du podcast Tous en Sel, où on traitera cette fois-ci, comment planifier la saison à venir. Un grand merci, à très bientôt.
- Speaker #0
Au revoir.
- Speaker #1
Au revoir. C'est la fin de cet épisode Tous en Sel, le podcast. Si vous avez aimé, n'oubliez pas de partager autour de vous, de noter 5 étoiles et de laisser un commentaire. Ça nous aide énormément à faire grandir la communauté et à continuer à vous proposer du contenu toujours plus passionnant. On se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode du podcast Tous en Sel. En attendant, rendez-vous sur le site tousensel.eu. pour découvrir la prochaine programmation du festival près de chez vous et ne rien manquer des événements à venir. Merci à vous, bon ride et tout sans sel !
