Transcription

• Speaker #0

  Cet épisode de Tous en Seine est soutenu par FF Vélo, avec l'application FF Vélo Plus, rouler, jouer, explorer, transformer chaque sortie en aventure, cumuler des kilomètres et collectionner des badges en partant à la découverte de la France. Avec FF Vélo, on pédale avant tout pour le plaisir, la forme et la découverte. Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Tous en Seine, le podcast qui te donne envie d'enfiler un casque et de partir seul ou à plusieurs à l'aventure. Ici, pas de chichi, pas de filtre, on parle vrai. On parle passion, on parle kilomètres. Des kilomètres qui font vibrer, mécanique, mais aussi un partage d'expérience. Que tu sois cycliste du dimanche, compétiteur, ultra-cycliste, vélo-taffeur, ou tout simplement passionné du vélo et du deux-roues, tu es au bon endroit. Alors, installe-toi, respire profondément et prépare-toi à embarquer. Ici, on roule ensemble et on roule loin. C'est parti, tout est tout sans sel. Bienvenue sur un nouvel épisode du podcast Tout Sans Sel. Aujourd'hui, on va vous donner toutes les astuces pour quelque chose qui pourtant on redoute énormément. C'est l'ascension, les cols, le premier col pour certains. Comment est-ce qu'on va devoir le grimper ? Quel va être le rythme ? Quels sont les messages au niveau du mental qu'on va devoir se programmer ? Et puis, tout ce qu'on avait pu voir sur Strava, les différents lacets, comment est-ce qu'on va les appréhender ? Comment est-ce qu'on peut se sentir mieux ? Pour avoir toutes ces réponses-là, je suis accompagné par Loïc Lepout. Salut Loïc !

• Speaker #1

  Bonjour !

• Speaker #0

  Alors Loïc est tout à fait légitime pour m'accompagner. C'est déjà la troisième saison qu'on enregistre ensemble. Il a une formation de kiné. illégalement. coach, c'est-à-dire qu'il est entraîneur, pour franciser le nom. Mais voilà, Loïc a une grosse expérience, c'est totalement légitime. Et donc, on va vous donner toutes les astuces pour passer du digital, regarder un col qu'on peut tracer justement sur les différentes plateformes, mais la réalité, quand la route s'élève, qu'est-ce qui se passe ? C'était quoi ton premier col, Loïc ? Est-ce que tu te souviens de ton premier col, ta première ascension ?

• Speaker #1

  Oui, je me souviens très bien.

• Speaker #0

  C'était un bon souvenir, un mauvais souvenir, un bon moment, un moment difficile ?

• Speaker #1

  Il s'appelle le Merci. col du Burkini Tcheta. Ok,

• Speaker #0

  que probablement très peu connaissent.

• Speaker #1

  Bah si, je pense, tous ceux qui sont dans le Pays Basque le connaissent, c'est un des cols qui monte à Hirati.

• Speaker #0

  Ok, oui.

• Speaker #1

  Depuis Saint-Jean-Pied-de-Port.

• Speaker #0

  Et alors, comment tu l'as... Je sais pas,

• Speaker #1

  j'avais 14 ans la première fois, ou 13 ans.

• Speaker #0

  Et ça s'est bien passé ?

• Speaker #1

  Oui, je sais pas, moi j'ai pas eu de... J'ai pas de mauvais souvenirs sur mon premier col.

• Speaker #0

  Bah moi, je vais vous partager, c'était le col des saisies. Donc, j'avais pour habitude... d'aller en vacances l'été, non pas à la mer, mais à la montagne. J'ai logé vers Pras-sur-Arlie, pas loin de Meugeff-Flumet. Et donc, quand tu es là-bas et que tu veux faire du vélo, tu n'as pas 50 000 cols, c'est les Aravis à droite, le col des Sésis à gauche. Et c'était mon premier col, je me souvais encore de mon vélo, un vélo en alu, et donc je suis parti, habitant la Saône-et-Loire. On n'a pas ces cols qui sont aussi longs, le col des Sésis, ça doit faire 15 bornes peut-être. Eh bien, figure-toi qu'au deuxième virage au-dessus de Notre-Dame-de-Belcombe, je me suis arrêté sur le bas-côté vomir. Ah oui. Ah oui. Donc, en fait, moi, j'ai eu énormément de mal à gérer l'intensité. C'est pour ça que tu vas nous expliquer toutes les astuces. Mais mon exemple personnel, alors après, je suis reparti, j'ai terminé et j'y suis retourné plusieurs fois derrière. Donc, il n'y a aucun souci sur ça. Mais ma première relation avec un col, le fait de grimper un col en montagne, que ce soit les Pyrénées ou les Alpes. Moi, c'était le col des saisies. Et pour ceux qui connaissent, le premier virage, deuxième virage après Notre-Dame de Bellecombe, j'ai été arrêté sur le bas-côté et je ne me sentais vraiment pas bien. Donc, à travers cet épisode, on va vous accompagner avec Loïc Lepoutre, notre coach, à justement mieux comprendre que vous puissiez prendre du plaisir justement dans un prochain col et dans la prochaine ascension.

• Speaker #1

  Loïc, quand la route s'élève, il se passe quoi ? Tout le long de... Mon argumentaire, je vais m'appuyer sur l'expérience que j'ai eue avec une nouvelle élève cette année qui m'appelle au mois d'avril ou mars, qui me dit « Oui, bonjour, j'aimerais que vous m'accompagnez pour réaliser la marmotte. » Donc la marmotte, c'est une cyclosportive très connue avec 5000 mètres de dénivelé. probablement une des plus anciennes et là je découvre que c'est une triathlète débutante donc elle se met juste au triathlon et qu'elle pratique le vélo depuis très peu et qu'elle n'a jamais fait de col dans sa vie et elle me dit je vais faire la marmotte l'une des courses il n'y a que des cols en fait c'est des cols de 25 km c'est des cols vraiment de haute montagne où tu montes à plus de 2000 mètres d'altitude donc je vais étayer mes propos et étayer mes propos comme ça Déjà, la particularité d'un col, c'est que ça monte. La différence sur le plat, où le frein se fait principalement par la résistance à l'air, donc c'est l'aérodynamisme qui détermine plus ou moins le frein, dans le col, c'est le poids. Plus la pente est élevée, la masse va intervenir via la gravité pour accentuer les dépenses nécessaires pour maintenir à la même vitesse.

• Speaker #0

  Est-ce qu'il y a un lien ? Alors effectivement, dans ce que tu dis, ça me fait penser à pourquoi... Pourquoi il faut être maigre ? En tout cas, pourquoi tous ces grands sportifs, hommes et femmes, dans le cyclisme,

• Speaker #1

  sont assez affûtés ? Ce que je veux dire, c'est que ce n'est pas un sprinter qui va gagner une étape. Un sprinter, par définition, déjà, il est plus lourd que les autres. Et c'est par son poids qu'il arrive à développer plus de puissance que quelqu'un qui est moins long. Même si, maintenant, il y a quelques exceptions. Et donc, déjà, le fait qu'il soit plus lourd, l'handicap... Donc,

• Speaker #0

  ça veut dire que quelqu'un qui est très puissant sera forcément plus lourd et donc le poids étant un désavantage ?

• Speaker #1

  Pas forcément, parce qu'aujourd'hui, il y a des cas particuliers.

• Speaker #0

  Oui, mais oui, je vois.

• Speaker #1

  On va dire oui, à partir du moment où tu es plus lourd. Ne m'emmène pas dans une brèche, Loïc,

• Speaker #0

  attention.

• Speaker #1

  Maintenant, à partir du moment où tu es plus lourd, tu as déjà un handicap de puissance nécessaire en plus pour monter un col de 7%.

• Speaker #0

  Alors, quelle va être l'astuce ? Il y a deux manières de monter un col, j'allais dire. Il y a monter un col et comme quand tu fais une épreuve, certains veulent la finir et d'autres veulent performer. C'est deux choses différentes. Tu fais ton épreuve différemment si tu veux juste la finir et que tu veux performer. Monter un col, c'est presque un peu pareil. Il y a je veux juste monter mon col et je veux me faire plaisir et il y a je veux le monter vite. C'est quoi la différence ?

• Speaker #1

  Quand c'est votre premier col, il ne faut pas tout mélanger.

• Speaker #0

  D'accord ? Moi, j'ai tout mélangé parce qu'au deuxième virage, je vomissais. J'ai voulu le monter vite et résultat, j'ai vite compris.

• Speaker #1

  Mon élève, la première chose que je lui ai expliquée, c'est la première fois qu'elle a fait son col, donc elle l'a fait un peu avant, parce que je lui ai incité à aller dans les Vosges, au moins d'aller essayer de monter un col avant d'aller se lancer dans le chantier. Je lui ai dit, quand tu abordes ça de façon très gestionnaire, le principe. Le plus important, c'est que tu puisses monter en haut du début à la fin sans t'arrêter ou en tout cas en t'arrêtant le moins possible. Et pour ça, évidemment, il faut mettre sa blouse de gestionnaire et j'attaque ça avec l'envie de gérer mon effort de façon linéaire, même plutôt... progressif dans l'effort, mais en y allant vraiment doucement.

• Speaker #0

  Donc, il faut enlever son égo un peu de dire, je vais aller vite, je vais performer.

• Speaker #1

  Quand c'est ton premier, tu vas juste en tirant. Parce que tu vas découvrir déjà l'effet de la gravité, le fait que la position change du fait de l'inclinaison du vélo, et donc les contractions musculaires ne sont plus les mêmes. Le fameux coup de pédale n'est pas le même.

• Speaker #0

  Quelqu'un qui habite dans la région où tu habites et quelqu'un qui habite... là où j'étais après sur Harley c'est l'une qui va être très habituée au coup de pédale, l'autre pas du tout l'alternance danseuse-assis qui est aussi un coup énergétique je me rappelle tellement ce que tu m'avais donné comme anecdote il y a quelques temps sur un podcast ton client qui n'avait jamais fait de danseuse qui a d'ailleurs fait des réseconses séries et c'est en discutant avec lui qu'il te dit, en fait moi je n'ai jamais fait de danseuse et il a découvert à travers ton coaching, il a découvert le fait de se mettre en danseuse et ça a changé C'est la manière de faire du vélo.

• Speaker #1

  Et mon élève qui a fait la marmotte, c'était la même chose. Elle n'avait jamais vraiment utilisé la danseuse sur... En répétition, sur une heure. Donc ça, c'est important. Et après, il faut distinguer...

• Speaker #0

  Tu vois tellement à travers la danseuse les gens qui débutent dans le vélo ou ceux qui ont cinq expérimentés. C'est impressionnant dans la gestuelle.

• Speaker #1

  Oui, la gestuelle, elle est particulière. Il y a beaucoup de personnes qui ont peur, qui ont l'impression de ne plus être en équilibre. Il y a aussi cet apprentissage à faire. C'est pour ça qu'il faut choisir son premier col. Il faut choisir quelque chose qui soit à la hauteur de ton niveau.

• Speaker #0

  Ce que tu veux dire par là, c'est qu'il est préférable que tu fasses ton premier col, non pas comme ça aurait pu être le cas de ta cliente. C'est-à-dire, je me suis inscrit, il y a des cols, ça sera mes premiers cols. Non, il faut avant se préparer et choisir le col qui va te permettre de découvrir un peu plus la gravité, le pédale.

• Speaker #1

  Pour découvrir. je lui ai vraiment fortement conseillé d'aller prendre un col. Donc, on a choisi un dans les Vosges qui faisait... 6% qui était constant.

• Speaker #0

  Voilà, ça allait être ma question. Est-ce qu'il faut mieux s'acheter un col ?

• Speaker #1

  Pour vraiment pouvoir se concentrer sur tous les aspects techniques, tous les aspects gestion de l'effort, tous les aspects régulation de température, tous les aspects alimentation. Parce que sur 6 ou 7 kilomètres, ou même 10 kilomètres, tu vas mettre 1h, 1h15. Et elle, elle allait se lancer sur des cols qu'elle allait mettre 2h, 2h30 à monter. Donc,

• Speaker #0

  première astuce, enfin bref,

• Speaker #1

  conseil.

• Speaker #0

  Voilà. Pour votre premier col, ne faites pas le col de l'Iseran. N'allez pas faire l'Iseran qui fait 50 bornes, parce que là, vous y passez la journée, et puis surtout, ça va totalement dégrader votre perception de qu'est-ce qu'être un grimpeur. Quand on débute, il faut donc choisir son col sur une pente, comme tu dis, plutôt régulière, et qui va faire une durée, oui, une heure, ce qui veut dire que c'est un col qui fait quand même, allez, entre 12 et 16 kilomètres.

• Speaker #1

  Non. Comme la plupart des gens qui débutent, c'est plutôt entre 7 et 10.

• Speaker #0

  OK, donc on va être sur un effort qui va faire autour de 30 minutes.

• Speaker #1

  Non, ce que je viens de te dire, entre 7 et 10 km sur une heure.

• Speaker #0

  OK, d'accord. Voilà. Sachant que la vitesse... Moi, je faisais le calcul avec la vitesse, en fait. La vitesse moyenne dans un col.

• Speaker #1

  On va dire 7 km heure à 8 km heure quand tu débutes.

• Speaker #0

  J'ai tellement été traumatisé par voir sur mon compteur 7, 6 km heure, parfois 8 km heure. Il faut aussi, quand tu vas dans des cols, et ça, je donne l'astuce pour les gens, justement, qui vont faire leur premier col, il faut accepter, à un moment donné, d'être dans le dur. Alors, premier col, peut-être pas, mais quand on fait une journée avec des répétitions de col, peut-être que le troisième ou le quatrième, tu es à 8 km heure parce que tu n'as plus d'énergie. Là, je fais le lien avec l'alimentation, qui était un épisode qu'on a fait. Il faut aussi avoir la bonne alimentation qu'on fait dans son premier col. Peut-être que tu veux en parler ou tu as peut-être prévu d'en parler dans l'épisode. Mais l'alimentation a quand même un lien.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr.

• Speaker #0

  Si tu arrives et que tu n'as pas l'énergie, c'est assez compliqué. Donc pour toi, c'est un col régulier, plutôt justement que des paliers où tu pourrais éventuellement récupérer. Je pense que quelqu'un qui veut faire mal au sein, tu vois, faire ventoux par mal au sein.

• Speaker #1

  Déjà, c'est trop long.

• Speaker #0

  Alors, est-ce que tu le fais par le bédouin ou par mal au sein ?

• Speaker #1

  Non, mais déjà, c'est trop long. Tu ne peux pas faire ce type de col pour commencer.

• Speaker #0

  Toutes les personnes qui ont fait l'étape du Tour Femmes et qui, pour la première fois, ont fait le Ventoux, Et ils n'avaient jamais fait avant ?

• Speaker #1

  Ils ont souffert.

• Speaker #0

  Ils ont souffert.

• Speaker #1

  Si tu n'as jamais fait de col, t'imagines ? Non, je ne sais pas. C'est-à-dire que déjà, tu roules dans un environnement où c'est plutôt plat. Même si c'est un peu vallonné, c'est plat. Donc déjà, tu n'as même pas pu travailler les spécificités physiologiques du monté de col. Donc déjà, tu arrives au niveau musculaire, au niveau de l'équilibre, au niveau... des repères. C'est ça pour toi, les données physiologiques ? C'est ça,

• Speaker #0

  c'est les repères, justement, la vitesse, la danseuse.

• Speaker #1

  Physiologiques, on en parlera après, mais c'est la force, c'est l'endurance, c'est la régularité du pédalage. Et oui, dans un col, tu t'arrêtes jamais. Donc quand il fait comme le Ventoux, 23 bornes, tu n'en as jamais fait, tu pars pour 3 heures. Est-ce que tu as déjà pédalé 3 heures sans t'arrêter ?

• Speaker #0

  Oui, mais c'est aux auditrices, aux auditeurs de répondre à la question que tu poses pour se dire, je vais faire un premier col Ok, mon premier col va durer 3 heures Non, ce n'est pas logique, effectivement

• Speaker #1

  Du coup, c'est pour ça que là, mon élève je l'avais orienté sur un col de 10 km dans les Vosges 6% de moyenne Et quand elle est revenue, elle était hyper contente Elle m'a dit, mais c'est hyper dur C'est hyper dur Heureusement que tu m'as dit d'y aller Alors, est-ce que ça nous a permis aussi de constater un point que souvent les débutants négligent, mais pas que les débutants, c'est le braquet.

• Speaker #0

  Alors ça allait m'amener justement sur ça, parce que des fois je pose la question, c'est quoi ton braquet ? Mais tu sais qu'il y a des coureurs qui sont incapables de me répondre. C'est-à-dire qu'ils ne savent pas quel braquet ils ont. Et c'est exactement. Et là,

• Speaker #1

  c'est la première chose que je lui ai demandé. Et là, je lui ai dit, c'est quoi ton braquet ?

• Speaker #0

  Et tu te rends compte que tu vas te lancer dans... Tel col, tel col, tel col. Ouais, mais OK. Exactement. Et là, c'est compliqué quand même.

• Speaker #1

  Et donc là, c'est vraiment, je pense, aussi fondamental que l'entraînement. C'est choisir le braquet adapté à son niveau. Là,

• Speaker #0

  je pense à toutes les personnes qui nous écoutent et qui se disent « Ouais, mais là, vous vous adressez à des personnes qui sont déjà aguerries au vélo en parlant de braquet. » Mais non, justement, pas du tout.

• Speaker #1

  Là, on parle de quelqu'un qui débute.

• Speaker #0

  Exactement. Moi, je me rappelle une fois, j'ai vu une émission avec Steve Chanel. et qui expliquait, en fait, je trouve qu'il l'expliquait très bien, il expliquait que, en fait, le changement de vitesse, d'ailleurs, c'était sur Tous en Seine, c'était au festival Tous en Seine, il avait un documentaire où il avait emmené des rugbymans avec lui, il y avait deux hommes et une femme, et il l'expliquait justement dans ce docu, vous pourrez le retrouver probablement sur le site tousenseine.eu, j'ai bien passé le site, t'as vu, j'ai bien placé, il l'expliquait qu'en fait, le dérailleur était la boîte à vitesse de la voiture, et si tu voulais accélérer, il fallait descendre tes rapports, si tu voulais... Si tu voulais monter les tours, il fallait augmenter les rapports. Et en fait, je trouvais qu'il expliquait très, très bien. Et donc, c'est pareil. Se lancer dans un col sans savoir qu'elle va être... C'est comme aller rouler sur la neige alors que tu n'as pas tenu le clou, en fait. Il faut savoir quel est ton matériel. Donc c'est probablement un des premiers conseils qu'on peut donner aussi. C'est déjà, vous vous lancez dans un col, quel braquet vous avez ? Donc quel braquet on peut préconiser à quelqu'un qui se lance dans sa première ascension de col ?

• Speaker #1

  Alors là, ça va dépendre de son profil, de son poids. Est-ce qu'il a des compétences en vélo ou pas ? Et du type de parcours. Tu prends les trois et tu te fais un bon truc. Donc là, dans son cas, elle est revenue d'Evo. Je vois qu'elle a fait deux cols. Mais à peu près 10-12 kilomètres, elle est revenue. Elle dit que c'est hyper dur. J'ai dû m'arrêter. Tu lui demandes quel est ton braquet. Elle ne sait pas. Chez le mécano, elle revient. C'est un 34-32. Là, on a tout faux. Aujourd'hui, on a une chance incroyable. Maintenant, on peut mettre des braquets de VTT sur des vélos de route.

• Speaker #0

  C'est sûr.

• Speaker #1

  Et donc aujourd'hui, pourquoi se priver de ça ? Quand on débute, même quand on ne débute pas, mais déjà quand on est lourd, systématiquement, moi je conseille braquer au moins gravel. Donc c'est des 44-52. 44-52, 46-52, 42-52. Moi je trouve que ça, c'est vraiment une révolution dans la pratique du vélo. Quand on va faire une étape comme la marmotte et qu'on n'a jamais fait de col et qu'on est débutant dans le vélo, Là, c'est pareil.

• Speaker #0

  C'est compliqué. Là,

• Speaker #1

  on ne se pose pas. Donc, tu mets 52-34 et derrière, tu mets un dérailleur de VTT et tu te mets un 48 derrière.

• Speaker #0

  Je vois tellement, tellement de personnes, des fois quand je suis en vacances ou même quand je fais mes déplacements ou sur les courses que je suis, qui sont au pied de l'ascension. Donc, toi, tu connais l'école. Tu sais qu'ils sont au tout début, qu'ils en ont pour une heure, deux heures, voire plus, trois heures. et quand tu vois déjà le coup de pédale et la cadence qui est extrêmement faible, tu te dis, mais quelle souffrance, en fait. Il ne faut pas faire ça. Il ne faut pas aller faire des cols si c'est pour être dans la souffrance. Aller faire un col, ça doit être... Alors, bien évidemment, ce n'est pas aussi simple que sur le plat, c'est sûr. Il faudra mettre un peu d'engagement. Mais au moins, grâce à la cadence qui est liée au braquet que tu as, au moins, tu peux regarder le paysage. Ici, tu es tellement dans la souffrance que tu as le nez sur ton compteur et puis tu vois affiché... Il y a un chiffre, il n'y en a pas deux. Quand tu es dans cette souffrance-là et que tu as un braquet où tu es à 40, 50 tours par minute, tu t'écoeures en fait. Tu t'écoeures de profiter d'un beau col.

• Speaker #1

  Il n'y a pas de cadence idéale. Mais en tout cas, une chose est sûre, c'est qu'il ne faut pas descendre en dessous d'un certain temps. C'est-à-dire qu'il y a arrivé un moment pour maintenir la vitesse. Tu tombes en fait. Tu développes trop de force et là, tu ne corriges plus. Ça me rappelle quand j'avais fait la première race Cross France. Bon, déjà, j'avais pris du poids après le Covid. Bon, je me le niais à moi-même. Et je me suis lancé là-dedans avec le braquet que j'ai toujours utilisé.

• Speaker #0

  En étant au top de ta forme. En étant au top de ma forme. Ah oui, forcément.

• Speaker #1

  C'était un 39-29. 39-28. Et j'ai fait, et je me rappelle, dans l'Iseran.

• Speaker #0

  Ah ben, l'Iseran, c'est un chantier.

• Speaker #1

  Mais j'étais là, je me suis détesté. J'ai dit, mais pourquoi t'as fait ça ? Je roulais à 5 à l'heure en faisant des zigzags. sur les 5 derniers kilomètres à 10% par égo en fait tu vois là on parlait de ton premier col mais souvent même les plus confirmés on met l'égo je te raconte une anecdote moi j'habite je suis des Landes franchement on peut pas faire plus plat en France mais on a les Pyrénées pas loin et donc j'étais junior première année Et j'ai fait une course qui s'appelle Mourin-Xirati. Donc, j'avais fait des bons résultats déjà dans des... Tu vois, j'avais un gabarit, je faisais 1m89, je pense, à l'époque, ou 1m90. Et je devais faire 69 kg ou 70 kg, tu vois. Donc, j'avais un bon rapport poids-puissance. Donc, je n'étais pas super mauvais dans les montées. Donc, j'étais plutôt bon. Et là, j'y vais, je suis junior, je veux finir premier junior, tu vois. Mais par contre, à l'époque, donc c'était dans les années 90... On te disait, si tu mets, si c'est 39-23... Déjà, tu n'avais pas autant de vitesse que maintenant. Ou si c'est 39-23, ou tu es paracycliste. Déjà,

• Speaker #0

  tu n'avais pas 42. Il n'y avait pas 39. Moi, je me souviens, c'était 42. C'était 52-42. Quand tu descendais en 39, déjà, tu étais... Moi,

• Speaker #1

  j'avais un. Du coup, je suis allé avec un 39-23 ou 39-21.

• Speaker #0

  Gros braquet. Gros braquet.

• Speaker #1

  Gros braquet. Et en plus, c'est une course un peu particulière. C'est qu'elle devait faire 120 bornes. Mais en fait... tu as 100 bandes tout plat et après tu montes à Hirati qui est une station de ski de fond par le col, un des cols le plus dur des Pyrénées qui s'appelle le col de Bagardi. La fin, c'est 5 km à 13 % de moyenne. Tout droit. Tu sais, il y a des cols qui font 13 %, mais tu as le virage. C'est tout droit. 13 %.

• Speaker #0

  C'est terrible. 13 %, c'est énorme.

• Speaker #1

  Je n'ai pas fini la course. J'ai arrêté à 1 km du sommet, même pas, parce que musculairement, j'étais défoncé. Parce qu'en fait, tu ne peux pas monter. Parce que tu as 30 rpm dans tes 13 %. Et t'es assis, j'avais 17 ans et j'en retourne plus. Et c'est une question d'ego, tu vois.

• Speaker #0

  C'est toujours le piège. On parle de cadence. Moi, la référence que j'ai par rapport à la cadence, qui vient de l'expérience, c'est effectivement d'avoir vu sur mon compteur des 7-8 km heure et d'être coup de pédale après coup de pédale. Et moi, ça m'a traumatisé. J'ai trop le retour d'expérience, moi, d'avoir fait un tour du Mont-Blanc à vélo. J'ai fait deux fois la première année. J'étais bien entraîné. Je n'organisais pas les racecross comme je les organise aujourd'hui, donc je n'étais pas fatigué. J'avais mis 14h30 pour faire 300 et quelques bornes avec le Tour du Mont-Blanc vélo, magnifique. L'année d'après, j'y retourne et je m'étais dit, ouais, je suis un ultra, je vais faire le Tour du Mont-Blanc vélo. Le lendemain, j'irai faire l'étape du Tour qui partait d'Alberville. Déjà, un, je n'ai pas fait l'étape du Tour derrière. Et deux, c'était l'année où il y avait une autre épreuve, je crois, dans le Val d'Aoste et on montait, je crois que c'est le San Carlo. Mais il ne faut pas faire ça, en fait. Il ne faut pas faire ce genre de choses. Mais je ne m'étais déjà jamais arrêté dans un col. Ça ne m'était jamais arrivé de mettre le pied à terre. Mais là, je ne l'ai pas mis qu'une fois. Je l'ai mis dix fois. Et je n'ai jamais vu de personne autant arrêtée sur le bord de la route. Et là, j'ai été traumatisé par ce col de faire des ascensions. Parce que, comme tu l'as dit, ça n'avance pas. Tu es à 40 tours par minute. Tu vois ton compteur qui affiche 7, 8. Tu te dis, mais je ne comprends pas. Je fais du vélo. Mais c'est juste qu'en fait, je n'étais pas prêt physiquement. Et c'est un traumatisme. Quand tu ne prends pas tous les conseils qu'on est en train de vous donner, c'est-à-dire, ne commencez pas par un col de haute montagne, commencez par quelque chose qui est linéaire, qui va vous permettre de prendre des réflexes. Et puis surtout, ne pensez pas que vous avez la forme que vous aviez il y a 10 ans. Ça va vous éviter d'être en galère dans le col et puis de passer à côté de bons moments entre potes plus tard et d'avoir le bon braquet pour se faire plaisir sur un vélo.

• Speaker #1

  Et je vais même, ce qui va te permettre d'enchaîner, quand tu débutes, débute. C'est-à-dire que tu commences, tu ne te dis pas je vais monter un col de suite. Parce que si tu es par exemple un gros gabarit, un grand gabarit ou un gros gabarit, tu fais 90 plombes ou 100 plombes et que tu n'as jamais fait de vélo et que tu veux faire un col au bout d'un mois, tu n'auras pas les compétences physiologiques, les qualités physiologiques pour y arriver. Donc tu vas faire un kilomètre et ce sera fini. Entraîne-toi d'abord, puis après fais ton col.

• Speaker #0

  Et quel conseil tu peux donner pour gérer justement l'ascension en elle-même ? C'est-à-dire comme tu l'as dit. Tu fais une épreuve, tu as 100 bornes, 40 bornes, bref, où tu gères, c'est vallonné. Et d'un seul coup, alors la différence aussi, c'est que moi aussi, j'ai eu la chance de rouler dans les Alpes et dans les Pyrénées. C'est que je trouve que les Alpes, tu as ta vallée et boum, à droite à gauche, tu as ton col qui fait 15 bornes, 12 bornes, 25 bornes. Mais par contre, dans les Pyrénées, je trouve que mon retour d'expérience, c'est que tu as une approche de col. Ça monte déjà un peu. Et après, tu as le col. Et déjà, dans l'approche du col, tu es mort. Vraiment, tu ne gères pas.

• Speaker #1

  C'est vrai.

• Speaker #0

  Ton approche de col est déjà...

• Speaker #1

  C'est vrai que c'est souvent comme ça.

• Speaker #0

  Ça monte 3-4%, mais ça monte longtemps. Et après, t'as ton col. J'ai une expérience à te partager. C'est quand j'avais fait le Tour de France, ce qu'on appelle randonneur, c'est-à-dire par les frontières et le littoral, en 2020, à la sortie du Covid, avec Jean-Lin. Et on était partis à 4h du matin, 5h du matin. On faisait sous l'or, on enchaînait sous l'or au bisque, puis après les autres cols. Le col du sous l'or, c'était fini. Et j'ai appelé ma compagne en disant, c'est bon, j'arrête, viens me chercher en fait. Et il n'y avait pas de réseau. Ce n'est pas passé. Donc, j'ai terminé mon aventure parce que le réseau ne passait pas. Et voilà. Mais oui, on avait fait Soulor. Et après, Obisque.

• Speaker #1

  Et après, Tourmalet.

• Speaker #0

  Oui, c'est ça.

• Speaker #1

  Et après, Aspin, Péroussou. Oui,

• Speaker #0

  voilà, c'est ça. On avait fait Cent-Col dans la journée. Magnifique. Mais l'approche du col m'a tué. Voilà. Donc, quels conseils, toi, tu peux donner dans la gestion ? Tu te repères à quoi ? À la cadence, à ta fréquence cardiaque. Il y a un indicateur de puissance. Comment gérer pour aller au bout en profitant ?

• Speaker #1

  Je vais donner ces conseils-là. Sur la marmotte, le premier col, je pense que c'est le galibier. Je pense.

• Speaker #0

  Donc là,

• Speaker #1

  je lui dis, tu t'attaques à un mythe de suite. Donc, c'est télégraphe puis galibier. C'est ça, par valoir, c'est ça.

• Speaker #0

  Le télégraphe, il est terrible.

• Speaker #1

  Voilà, télégraphe, galibier. Donc, je lui dis déjà, télégraphe, ce n'est pas un petit col. C'est terrible. Il faut que tu puisses gérer de telle façon où tu arrives en haut, tu as l'impression que c'était dur, mais pas trop dur. Donc, premier conseil, c'est de partir sur le début du col en mode... et j'y vais tranquille. C'est pour ça qu'il faut le bon braquet. Exactement. Parce que ce que j'allais dire,

• Speaker #0

  ce n'est pas possible. Même tranquille, si tu n'as pas le bon braquet, tu as un 29 comme tu disais ou tu ne peux pas avoir une cadence au-delà de 60 ou 70 tours minutes, tu ne vas pas monter tranquille.

• Speaker #1

  Donc là, elle est montée tranquille. Elle arrive en haut, ravito, machin, et puis elle est descendue sur Valois et après, elle s'est attaquée le galibé. Donc là, vraiment, premier point, y aller très mollo. Conseil en alimentation. Donc là, tu pars sur le télégraphe, c'est 10 km ou 11 km. Donc là, tu en as pour un peu plus d'une heure.

• Speaker #0

  C'est au moins une heure et demie. Au niveau où j'étais.

• Speaker #1

  Donc là, il faut que tu t'alimentes. Donc là, je conseille. En plus, quand tu es débutant, de prendre des gels, des boissons, franchement, c'est complexe. Ça fait trop de choses à penser.

• Speaker #0

  Mais c'est vrai que ça peut être le piège. Quelqu'un qui n'a pas de repère, qui part dans un col, un exemple, 8 bornes, 12 bornes. Tu dis 8, 12 bornes, c'est bon. mais seulement tu vas y rester une heure et demie ça n'a rien à voir donc manger en bas du col,

• Speaker #1

  c'est difficile de manger pendant manger en bas, si t'es vraiment facile, sur une portion facile tu peux remanger pendant, et manger en haut quitte à s'arrêter deux minutes pour manger même si elle, comme il y avait des délais qui étaient très stricts, je lui ai demandé d'essayer le moins s'arrêter possible parce que le temps d'arrêt quand t'as des délais, ça joue vachement et après dans la gestion du galibier avec l'altitude, parce que là c'est un vrai Merci. de haute montagne où tu vas passer les 2000 mètres d'altitude, je l'ai prévenu que quand elle allait passer les 2000, 1800, 2000, qu'elle allait ressentir une fatigue beaucoup plus importante, même si elle gérait son intensité et qu'elle était en gestion totale. C'est quoi l'altitude ? C'est ça que tu veux dire ? C'est-à-dire qu'elle a raréfait le fait qu'il y ait moins d'oxygène. fait forcément que le muscle est moins alimenté et donc du coup, tu produis moins facilement. Et ça se manifeste comment sur le corps ? Tu n'as jamais connu. Tu montes et en fait, tu as l'impression que les 10%, c'est devenu 15 alors que ça restait 10.

• Speaker #0

  Je me dois de te poser les questions. Moi, l'ISRAN, j'ai monté trois fois.

• Speaker #1

  Les trois fois, là-haut.

• Speaker #0

  Alors moi, j'ai un exemple sur ça.

• Speaker #1

  J'ai souffert complètement.

• Speaker #0

  Il y a un an, au moment où on se parle à peu près, J'ai eu la chance d'aller au Colorado, et d'aller dans la magnifique ville de Boulder. Et en fait, on était là, on loue un vélo et on va rouler, et là on était en dessous à ce moment-là, de la fameuse limite. Et là je me sentais des ailes, et je mettais du braquet dans l'ascension et tout. Et d'un seul coup, pop-corn. C'est ce que j'ai fait. Et là j'ai disparu, j'ai disparu, mais j'ai explosé totalement, parce qu'effectivement on avait franchi cette limite, et l'impact sur mon corps il a été mais... Et j'étais entraîné, ça n'a rien à voir avec l'alimentation et tout ça. Mais j'ai totalement explosé. C'est-à-dire qu'il y a eu tellement probablement... En plus, ça montait vraiment très très très longtemps. Ça a été, je ne vais pas dire un enfer ou une galère. Mais il y a eu un moment donné, et on n'était pas parti depuis 4 heures, donc là, ce n'était pas lié avec une fringale ou quoi que ce soit. Mais le manque d'oxygène a eu un impact comme jamais j'avais connu dans l'école. Donc,

• Speaker #1

  elle a été prévenue ? On a géré l'hydratation aussi, parce que c'était encore les périodes où il faisait chaud. Elle était prévenue.

• Speaker #0

  Je vais te donner une anecdote quand tu rebondis tout de suite derrière sur autre chose. Non, non, non. Non, mais j'apprécie.

• Speaker #1

  Laisse-moi finir. Et je l'ai prévenue pour pas que ce qui t'arrive lui arrive. D'accord ? Et donc, du coup, toi, tu l'as vécu comme ça parce que ta gestion de l'effort a été... Elle était nulle. Alors qu'elle, elle l'a beaucoup mieux vécu parce qu'elle l'avait anticipée avant. Et puis surtout, elle avait accepté de faire des pauses sur les trois derniers kilomètres si nécessaire. Parce qu'il y a aussi un point important quand on monte à col. Psychologiquement, il faut l'aborder par tranches. Quand tu montes l'Alpe d'Huez...

• Speaker #0

  Par tranches de dénivelé ou par tranches de virage ?

• Speaker #1

  À la fin, elle finissait par l'Alpe d'Huez. Et donc, je lui ai dit, tu as 21 virages, tu dois... tu te le découpes par virage premier virage hop un point j'ai réussi je vais chercher le deuxième et ainsi de suite sachant qu'en plus dans les virages t'as les moments de répit donc en fait tu te focuses sur le premier virage focus sur le deuxième virage j'arrive au deuxième virage j'ai mon petit relâchement voilà troisième et comme ça tu vois ça passe beaucoup plus vite que se dire je m'étape les 12 kilomètres ou alors faire kilomètre par kilomètre il est dur aussi l'alpe d'Oise je l'ai fait entraîner pas entraîner à

• Speaker #0

  Pas entraîner, c'est une souffrance. En fait, c'est peut-être ça aussi. Ne vous lancez pas dans un premier col. Si vous savez que vous n'êtes pas dans une forme qui vous permettra... Parce que c'est quand même un effort qui est important.

• Speaker #1

  Pourquoi l'Alpe d'Huez est difficile ? Parce qu'il est irrégulier. Quand tu débutes, tu n'as pas cette notion de changer de braquet. Alterner assis, debout. Et donc, tu fais tout assis, tu gardes tout le temps le même braquet. Et là, l'Alpe d'Huez, tu tapes le plat et tu tapes 12%. Donc ça, c'est difficile.

• Speaker #0

  J'ai essayé la stratégie US Postal et ça n'a pas marché pour moi.

• Speaker #1

  Il te manquait... Il te manquait...

• Speaker #0

  Un braquet, probablement.

• Speaker #1

  Non, il te manquait, tu sais, les trois lettres.

• Speaker #0

  Ah oui, bah oui, mais on va rester sur le braquet, c'est plus sage. Juste sur le braquet, justement.

• Speaker #1

  EPO, pour ceux qui ne suivent pas.

• Speaker #0

  Le braquet. Le braquet, quelqu'un qui nous écoute, qui se dit, super, je vais faire mon premier col, ou alors j'ai l'habitude d'en faire, je ne comprends pas. Et ça a un lien avec le mental, justement. Est-ce que tu pars dans un premier col tout à gauche, en disant, il m'a dit d'être souple, je vais être souple, je mets tout à gauche.

• Speaker #1

  C'est ce que je lui ai conseillé.

• Speaker #0

  Est-ce que tu pars en mode voyage ? En avant-dernier, là-dedans, l'avant-dernière, pour avoir toujours une de ce coach, au cas où. Ou alors, tu vas en fonction de ta cadence, et puis tu joues avec ton braquet. C'est quoi la continuité ?

• Speaker #1

  Si t'as pris le bon braquet, moi je dis, sur un col comme le Galivier, et que c'est ton premier col de haute montagne, tu commences tout à gauche, tranquillement. Même si t'as l'impression de ne pas avancer au début, t'avances à 5 à l'heure, c'est pas grave, mais t'es souple. Tu montes le télégraphe, et après tu peux jouer si tu veux.

• Speaker #0

  D'où l'importance de bien choisir son braquet. Par contre,

• Speaker #1

  si tu n'es plus confirmé, il faut choisir son braquet avec une réserve en cas de difficulté ou en cas de changement. Ça a été ma stratégie.

• Speaker #0

  Toujours me mettre sur l'avant-dernier en me disant au cas où...

• Speaker #1

  Ça veut dire que quand tu es sur le dernier, tu es mort. Là, il a donné tous les indices. Ça arrive très souvent.

• Speaker #0

  Là, tu te retrouves à 40 en cadence. Tu es dans le centre Carlo ou le centre Marco, je ne me souviens plus. côté italien, tu te dis, mais en fait, c'est quoi ce col ? Pourquoi ils nous ont mis ça ?

• Speaker #1

  Quand on est derrière toi, et qu'à ce moment-là, tu montes la dernière, tu sais que là, c'est là où il faut te flinguer.

• Speaker #0

  Alors, bah oui. Parce que quand je monte la dernière, oui, alors après en course, c'est différent. J'ai toujours été assez malin en course pour faire croire que, et voilà. Mais bon, et alors, en ce temps, je voulais revenir sur autre chose. C'est, tu parlais d'alterner. Assis, danseuse.

• Speaker #1

  Ça, c'est pas facile à expliquer.

• Speaker #0

  C'est-à-dire qu'en danseuse, on aurait tendance à croire que c'est pour une attaque, mais dans un col, pas forcément. Ça peut être pour relâcher tes muscles, tu peux faire tomber une dent parce que ça relance un petit peu et tu te relances en braquet. Qu'est-ce que tu donnerais au conseil sur quelqu'un qui prépare son premier col sur alterner, assis et se mettre en danseuse ? Est-ce que c'est lié au braquet et tu le changes ou à la pente ?

• Speaker #1

  On va dire vraiment niveau débutant 1. Quand tu as mal aux fesses, tu te lèves pour dégourdir les fesses en danseuse. Ça va te... ça va te faire du bien. Deux, tu as les jambes, les cuisses qui commencent à brûler parce que la pente, ça fait un moment qu'elle est à 9% et que tu es tout assis et que ton braquet est les limites. Mets-toi en danseuse pour soulager. Psychologiquement, c'est difficile. Fais-toi un petit challenge dans le challenge. Je fais 200 mètres danseuse, 300 mètres assis. 200 mètres en danseuse, 300 mètres assis. Tu es un peu plus confirmé. Donc là, le niveau débutant 5. Comprends que... Quand tu te mets en danseuse, tu peux descendre une dent. Et donc, peut-être accélérer. Tu vois, changement de pente, une pente qui se casse, hop, en ta faveur, boum. Tu te mets en danseuse, tu relances, tu maintiens l'inertie de la vitesse et donc le coup de pédale. Au lieu de s'arrêter, de rester assis et de devoir relancer assis avec une dépense.

• Speaker #0

  C'est quoi le risque de faire un col exclusivement assis ? C'est quoi le risque ? Il y a un risque ou pas du tout ?

• Speaker #1

  Il y a des coureurs qui peuvent. Ça dépend de la façon dont tu as motricité, la façon dont tu utilises les muscles.

• Speaker #0

  Et à l'opposé ?

• Speaker #1

  Il y a Nulrich qui montait tout ça assis.

• Speaker #0

  C'est pas le bon exemple.

• Speaker #1

  Il y avait Pierre Roland qui montait tout doux. Là,

• Speaker #0

  je préfère.

• Speaker #1

  Pourquoi c'est physiologique ? Van Aert est plutôt à monter assis. Ça dépend de la physiologie, de la biomécanique. de chacun.

• Speaker #0

  Je pense qu'il y en a un où on voit souvent, je ne sais pas lequel des deux frères, mais Yetz, où c'est vrai que quand il est en danseuse, alors il en mène gros, mais c'est vrai qu'il monte, il est très, très, très longtemps en danseuse. Intéressant. Et puis, on parle de monter, on parle de grimper. J'espère qu'on vous a donné, à travers les différentes astuces, justement de bons conseils. N'hésitez pas à commenter, partager, ou nous interpeller directement sur est-ce que ça vous a servi, pas du tout, d'accord, pas d'accord, mais une fois qu'on est en haut,

• Speaker #1

  Et là, c'est là où... Il faut savoir descendre aussi,

• Speaker #0

  parce que quelqu'un qui n'a jamais fait un premier col, ça veut dire qu'il n'a jamais descendu un col. Et ça peut être impressionnant.

• Speaker #1

  Alors, oui, exactement. Alors déjà, ce n'était pas le Galibier, c'était Glandon, le premier club, col sur la Mermotte. Donc, je reviens à mon élève. Donc, elle a monté le Glandon, donc un long col aussi. Mais en plus, tu as vu, il n'est pas très régulier, donc ce n'était pas facile. Et je lui ai dit en haut, par contre, quand tu es en haut, à la croix de fer, la descente, bon, il faut que tu te prépares. Parce qu'en fait, quand on débute... parfois, même souvent, la descente est plus compliquée. Elle nécessite tellement d'énergie nerveuse que ça te fatigue encore plus.

• Speaker #0

  Je me souviens de Marie-Blanque. La première fois où j'ai descendu Marie-Blanque, avec les pentes, je suis arrivé en bas, j'avais mal aux pieds et aux mains. Tellement t'appuies sur tes pieds parce que sinon, la pente t'emmène sur l'avant de ton vélo donc tu résistes. Et j'avais mal aux mains.

• Speaker #1

  Pourtant, c'est tout drôle.

• Speaker #0

  Oui, mais tu ne connaissais pas. Mais on était fatigués. J'avais fait le tour de France, randonneur.

• Speaker #1

  Oui, vous êtes passé par là.

• Speaker #0

  On faisait 220 km par jour en moyenne pendant 21 jours. Chargés, fatigués. C'est là où j'ai eu mes records. Mais ça m'avait marqué. J'avais été impressionné par cette pente-là. Pourtant, on a fait tous les cols des Alpes, des Pyrénées et machin. Mais celui-ci m'avait marqué.

• Speaker #1

  T'imagines dans l'autre sens.

• Speaker #0

  Oui, tu te dis, mais comment ils font les mecs pour monter à 40, quoi ?

• Speaker #1

  Il n'y a personne qui monte à 40. Même à 30.

• Speaker #0

  Ça va vite. Quand tu vois les pros qui montent ça à la vitesse à laquelle ils montent, tu te dis mais attends.

• Speaker #1

  Et donc la descente, c'est hyper dur à appréhender.

• Speaker #0

  Quel conseil tu donnes sur ça ? Comment tu t'entraînes ? Parce que tu peux pas t'entraîner.

• Speaker #1

  Là, si tu fais pas de col, tu peux pas t'entraîner. Tu peux pas comprendre. Donc j'essaye de lui expliquer la façon dont on freine. Toujours aborder par anticipation les virages et ne pas freiner dans les virages parce que si trop longtemps, tu passes ton temps à freiner. accepter la vitesse, mais ça c'est plus facile à dire qu'à faire.

• Speaker #0

  Il y a une appréhension aussi à avoir sur la vitesse.

• Speaker #1

  Il y a une appréhension et puis surtout faire des pauses parce que là, autrement tu es tellement crispé que tu tapes le glandon et après il faut que tu tapes le galibier à monter à descendre, ça devient trop compliqué.

• Speaker #0

  Le galibier aussi, c'est des virages, il y a aussi, quand tu fais on parle de col, ça veut dire de ravin parfois dans certaines descentes t'as vraiment le vide à côté Merci.

• Speaker #1

  Et donc du coup, comme elle avait fait un peu de descente, elle a déjà compris, elle a essayé d'appliquer les conseils sur le freinage. Puis il y a aussi un truc tout bête, mais quand tu es à 2003 d'altitude, 2005, pensez à te couvrir. Parce que dans la descente, tu peux en plus faire une hypothermie. Là, ça devient un cauchemar. Donc tous ces conseils-là, c'est ce que je lui ai procuré. Et la descente, elle s'est passée comme elle devait se passer pour quelqu'un qui débute. avec beaucoup d'appréhension, beaucoup de peur, et donc beaucoup de freinage, avec beaucoup plus de fatigue accumulée. Mais bon, de toute façon, dans l'entraînement, c'est des choses qu'on essayait de prévoir à travers l'entraînement sur l'endurance et tout ça.

• Speaker #0

  Il y a peut-être aussi quelque chose qui marque la descente d'un premier col, c'est de te laisser entraîner par la vitesse. Et après, c'est là que tu te rends compte que le freinage, alors maintenant, ça a beaucoup évolué avec les freins à disque, ce genre de choses, mais le freinage, tu te rends compte de... Si tu te laisses trop entraîner, si trop longtemps tu n'as pas régulièrement freiné, tu vas vite te retrouver à 90, 100 km heure. Comme ça, on peut dire non. Mais si, dans les cols de haute altitude, comme tu parles, l'Iseran, le Galibier, tu ne freines pas, tu vas tout droit dans le virage. Tu ne pourras pas t'arrêter comme ça en deux mètres.

• Speaker #1

  Surtout le Galibier, tous les S, les virages. Oui, mais même après, quand tu arrives sur le col qui amène à Sarennes, comment il s'appelle ? Pas le Télégraphe, l'autre côté ?

• Speaker #0

  Oh le le...

• Speaker #1

  L'otarée, c'est tout droit, tu vois hyper vite.

• Speaker #0

  Donc là, il faut aussi apprendre ça. Est-ce qu'on peut, Loïc, j'ai quelques questions de Joker, est-ce qu'on peut, maintenant qu'on a beaucoup en tout cas, sont équipés de capteurs, est-ce qu'à la puissance, quelqu'un qui débute, ça va lui servir de repère pour faire un passé, un premier call dans de bonnes conditions ?

• Speaker #1

  Moi, je préfère tout faire au ressenti. Personnellement, je préfère que la personne, elle gère tout à... Qu'elle soit à l'écoute de son corps. Parce qu'il suffit que le capteur ne soit pas étalonné ou que les zones n'étaient pas bien définies. Apprendre, ressentir, pour son premier col, il n'y a rien de mieux. Comme si en plus, tu es alerte sur ton environnement, tu n'es pas focus sur ton truc.

• Speaker #0

  Généralement, c'est magnifique. C'est magnifique, pardon. Magnifique. J'ai parlé de poids en même temps. Est-ce que tu avais un dernier conseil à donner aux personnes qui nous écoutent ? qui veulent ou qui vont, parce qu'ils ont un objectif justement, se lancer dans leur première ascension, leur premier col. Qu'est-ce que tu aimerais leur dire comme conseil ?

• Speaker #1

  Je vais faire un petit rappel. Vous ne lancez pas sans être entraîné. avoir un entraînement physiologique qui vous permet de développer une puissance suffisante pour monter le col.

• Speaker #0

  Ne pensez pas que vous allez le faire sur les compétences comme ça, ou sur le talent.

• Speaker #1

  Exactement, parce que les petites sorties que vous faites autour de chez vous, qui sont plutôt plates, comprennent beaucoup de temps mort, de roues libres, qu'on appelle. Et donc là, vous allez devoir monter en continu sur plusieurs heures un col. Il faut avoir conscience que ça s'acquiert avec le temps et qu'il faut s'entraîner pour ça. Deuxième chose, choisir toujours un premier col avec une pente régulière. Pas forcément douce, 6-7%, on ne peut pas dire que c'est doux, mais régulière pour mieux appréhender et pas trop long. Et comprendre que sur la durée, il faut prévoir de s'alimenter. Partez pas à jeun, mais partez pas sans rien à manger parce que ça va durer longtemps. Et donc, vous devez apporter un minimum de glucides. On tient à peu près 30 grammes par heure. Et toujours pensez que derrière, vous avez la descente. Et le point le plus important, choisir le bon braquet. Et donc, pour ça, il faut expérimenter. C'est ce qu'il y a de vrai.

• Speaker #0

  À travers tout ce que tu dis, je pense à une anecdote, je vous la partage. Une fois, j'accompagnais un groupe sur le Ventoux. On avait fait Lyon, le sommet du Mont Ventoux. Donc ça devait être 300 bandes peut-être, ou 200 bandes, bref, toute la journée. Et j'étais avec une personne qui était un peu à l'arrière du groupe, qui avait un peu plus de poids, donc mettait un peu plus de temps à monter, et j'étais resté avec lui, j'avais fait le choix de rester avec lui pour l'accompagner dans la réalisation de son objectif. Et on a mis trois heures pour monter le ventre par Malossène, et en fait, j'ai pris la fringale. Tu vois, tu parlais d'alimentation, j'ai pris la fringale, une fringale comme je n'avais jamais pris. Et ce n'est pas parce que vous montez lentement un col que vous n'allez pas avoir besoin d'énergie. Donc même si vous vous dites, j'y vais tranquille, non. Moi, mon conseil pour compléter tous les tiens, c'est quand vous vous lancez dans un col, ayez toujours les deux ou trois barres de secours. Parce que quand on est en grosse fringale dans un col, ce n'est pas une barre. Moi, j'en ai pris trois. Et le relais qui est à 5 km par le côté Malossène, qui est le chalet Lyotard, J'ai dévalisé la crêperie, quoi. C'est-à-dire que là, c'était 4 crêpes, Nutella, sucre, coca. Ça m'a permis de faire les 5 kilomètres restants et de retrouver un peu d'énergie. Ça m'avait traumatisé, mais j'ai parlé beaucoup de traumatisme à travers l'école, mais je vous assure qu'on peut prendre beaucoup de plaisir à travers tout ça. Un grand merci, Loïc. Pour ça, il faut écouter les conseils du coach. Un grand merci, Loïc. Et puis, je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode du podcast Tous en Sel. Je vous rappelle que le festival Tous en Sel va bientôt, au moment où on diffuse cet épisode, se relancer avec de nouvelles... date dans différentes villes de France, de nouveaux documentaires qui ont été sélectionnés. Je vous invite donc à aller sur le site tousensel.eu pour réserver votre place et n'hésitez pas à partager, commenter notre épisode. Un grand merci, à très bientôt,

• Speaker #1

  au revoir.

• Speaker #0

  Voilà, c'est la fin de cet épisode de Tous en Sel. Merci d'avoir pris le temps de rouler avec nous, d'écouter ces histoires, d'écouter ces conseils, mais aussi ces expériences qui, je l'espère, t'auront donné envie d'aller chercher un peu plus loin. un peu plus haut et de simplement savourer ta prochaine sortie à vélo, mais aussi pourquoi pas de comprendre les vibrations de ta machine. Si ce podcast t'inspire, te motive, te fait sourire ou te donne simplement envie pour une nouvelle sortie à vélo, n'hésite pas à le partager sur les réseaux ou à un ami simplement avec WhatsApp, tu verras, c'est très simple, à en parler autour de toi et à laisser le fameux 5 étoiles sur les différents sites. C'est ce qui fait grandir l'aventure, c'est ce qui fait grandir le podcast. et c'est ce qui nous permet de continuer à avoir d'autres invités. Tous en selle, c'est une communauté, une énergie, une envie commune, se dépasser, s'amuser, apprendre et vivre pleinement cette passion qui nous rassemble le vélo. On se retrouve très vite pour un nouvel épisode du podcast Tous en selle avec de nouvelles voix, de nouveaux conseils et de nouveaux récits. D'ici là, prenez soin de vous et comme toujours, tout est tous en selle.