Speaker #0Bienvenue dans le Versatile Podcast. Ici, on construit des athlètes complets, forts, endurants, mobiles et antifragiles. Je m'appelle Sébastien et chaque semaine, je te partage mes réflexions et mes outils pour devenir un athlète capable de tout faire. Dans ce second épisode, aujourd'hui, j'aimerais te parler d'un concept que j'adore, l'antifragilité. J'ai même appelé un de mes programmes de prévention des blessures « protocole antifragile » et ça déclenche parfois des réactions parce que le mot peut sembler négatif. Plusieurs personnes m'ont dit « Pourquoi antifragile ? On dirait que tu critiques les gens fragiles. » Donc aujourd'hui, je veux clarifier ça et surtout te montrer comment l'appliquer au corps de manière simple. Déjà, d'où vient ce concept ? Il ne vient pas de moi, il vient de Nassim Nicolas Taleb qui a écrit un livre entier qui s'appelle « Antifragile » . Ce livre est dense, pas forcément facile à lire, mais vraiment puissant. J'ai adoré ce livre, je l'ai lu vraiment sur plusieurs mois, mais Taleb explique dans plein de domaines ce que c'est. le concept d'antifragilité. Aujourd'hui, moi, je vais vraiment me concentrer sur comment on l'applique au corps. Déjà, pour comprendre l'antifragilité, il faut distinguer trois catégories. Fragile, robuste et antifragile. Imaginons un verre. Je le prends, je le lâche, il se casse. Il est fragile. Maintenant, imaginons une boule en métal. Si je la lâche de la même hauteur, elle ne va pas se casser, parce qu'elle est robuste. Peut-être que si je la lâche beaucoup de fois, elle va se déformer, mais elle ne va pas se casser comme un verre. Et maintenant, imaginons un objet qui, à chaque fois que je le fais tomber, ne se casse pas mais se renforce. Il devient meilleur. Plus je l'expose, plus il se renforce. Ça n'existe pas à ma connaissance parmi les objets, mais c'est exactement ça qu'on appelle antifragile. Par contre, dans le corps, c'est possible. Prenons par exemple un muscle ou un tendon. Il peut supporter... une certaine charge. Si aujourd'hui ton max au squat est à 100 kg et que demain tu tentes 250 kg, ça va mal se passer et tu vas te casser. Par contre, si tu t'entraînes intelligemment, d'ici quelques semaines, tu feras peut-être 105, puis 110, puis 115, et ton corps devient plus capable semaine après semaine. Donc l'antifragilité, c'est pas être invincible, c'est juste devenir plus solide grâce au stress que tu lui proposes quand c'est progressif uniquement. Le corps s'adapte au stress qu'on lui donne. Et l'inverse est vrai aussi, tout ce que tu n'utilises pas, tu le perds. C'est le principe de « use it or lose it » . Par exemple, la position accroupie. Chez nous, occidentaux, beaucoup de gens ont perdu la capacité de s'accroupir naturellement parce qu'on vit sur des chaises, on mange sur des chaises, on s'assoit en permanence. Alors que dans d'autres cultures comme en Asie, où il y a moins de chaises, dans certaines régions en tout cas, les gens s'accroupissent beaucoup plus facilement pour manger ou même tout simplement pour attendre quelque chose. Résultat, ils gardent cette capacité qu'on a tous si vous regardez un enfant. Tous les enfants ont la capacité de s'accroupir talons au sol sans difficulté. Nous, on a tendance à la perdre au fil du temps. Ça nous amène à un gros sujet, par exemple le dos. Pendant longtemps, on a vendu l'idée du mouvement parfait. Un deadlift avec un dos ultra droit, presque cambré, sinon tu vas te faire mal. Attention, moi le premier, j'étais obsédé par ça parce que j'ai toujours eu une fragilité au niveau du dos. Et pourtant, j'ai eu des douleurs régulières et même des discopathies. Pourquoi ? Parce qu'en réalité, dans un deadlift, il y a toujours un certain... degré de flexion lombaire, qu'on le veuille ou non. Donc la vraie question c'est, est-ce que tu veux être fragile à la flexion ou est-ce que tu veux être capable de t'entraîner à cette flexion qui sera de toute façon involontaire ? On peut même aller plus loin dans la vie de tous les jours, tu ne vas pas forcément tout le temps soulever quelque chose avec le dos droit. Donc comment on fait ? C'est là qu'arrivent certains exercices comme le Jefferson Curl. Par exemple, tu prends une kettlebell, halter ou une barre. et tu déroules la colonne vertèbre par vertèbre tout doucement. C'est à la fois un exercice de mobilité et un renforcement de la flexion lombaire. Attention, je ne dis pas de faire n'importe quoi, il faut bien doser intelligemment. Il y a certaines personnes qui ont tendance à aller dans l'extrême opposé et vouloir faire des diverses un-curl à décharge de deadlift. Ce n'est pas forcément ce que je conseille. Tu commences léger, 2, 4, 6, 8 kilos et tu progresses lentement. Je ne pense pas qu'il y ait besoin de faire des charges énormes. Personnellement, mon standard, ce serait d'être capable de faire 3 à 5 reps avec ton propre poids du corps. Si tu fais ça, tu es déjà très solide de la flexion lombaire. Un autre exemple qu'on pourrait prendre, c'est les genoux. Pendant des années, on a répété, ne laisse pas tes genoux dépasser la pointe des pieds, attention, c'est dangereux. Mais si dans la vie, tu ne vas jamais dans ces amplitudes-là, tu vas perdre cette tolérance. Tu perds la flexion de cheville et tu rends ton genou de plus en plus fragile. Essaye de monter un escalier en gardant le genou tout le temps à l'arrière des pointes des pieds, tu vas voir que ce n'est pas du tout naturel. Donc, on ne veut surtout pas perdre cette capacité. Et d'ailleurs, cette perte de capacité, c'est un scénario très classique. Tu fais du sport, tu as une douleur au dos ou au genou, tu vas voir un médecin et on te dit « Attention, arrête de squatter, arrête de courir. » Moi, personnellement, à 22 ans, on m'a dit que ma discopathie était catastrophique. Je suis allé voir le médecin, il m'a dit « Mais ce n'est pas normal, à votre âge, comment ça se fait ? » Et il m'a conseillé d'arrêter de squatter et de mettre des charges sur ma colonne. Si je l'avais écouté, j'aurais arrêté de soulever des charges et je serais devenu de plus en plus fragile. Résultat, je serais peut-être passé à un sport plus doux. Par exemple du vélo, de la natation, de la course à pied. Et attention, ce sont des sports excellents, mais ils mettent moins de contraintes mécaniques sur le squelette que du renforcement musculaire, de la musculation. Le score a besoin de contraintes. Pour les os, les tendons, les articulations. Si tu retires toutes tes contraintes, tu perds progressivement la capacité à apporter des charges, à encaisser, à absorber. Et à 60 ans, tu peux te retrouver à galérer sur des choses basiques. Si j'avais écouté ce médecin, peut-être que j'aurais fait uniquement de l'endurance et résultat à... un déménagement, j'aurais pu me refaire mal au dos bêtement. Peut-être même qu'après, j'aurais eu d'autres douleurs, par exemple, au genou à cause de la contre-apie, il m'aurait dit « arrête de courir » . Et je me serais retrouvé à faire uniquement de la natation, alors qu'aujourd'hui, je peux encore tout faire. Si tu veux une bonne marche à suivre, voici ce que tu peux faire. En 1, regarde ce qui te manque. Quel plan de mouvement tu ne travailles jamais dans ton entraînement ? Est-ce que tu fais des rotations ? Est-ce que tu fais des flexions-extensions de la colonne ? Est-ce que tu travailles toujours dans le plan frontal ? Par exemple en crossfit, il y a très peu de rotation. Ensuite, travaille dans toutes les amplitudes. Le point le plus important pour moi, c'est d'entretenir ou très souvent même de retrouver ta mobilité. Tout le monde devrait pouvoir s'accroupir, tout le monde devrait pouvoir tendre vers un squat complet. Et ensuite, bien sûr, progresse sur ses exercices pendant des années. Très souvent, quand on se fait mal, c'est qu'on veut aller trop vite. Ce n'est pas le mouvement qui est problématique, c'est le manque de surcharge progressive. et le manque de régularité. Et si tu veux une structure simple, c'est exactement pour ça que j'ai créé le protocole antifragile. Ce sont des routines de 10 minutes sur toutes les parties du corps. On progresse pendant 6 semaines et on suit une logique annuelle. Le but est de devenir plus solide avec un format tellement court que tu peux réellement le faire sans excuses. Parce que si c'est trop long, on le sait, personne ne le fait. J'espère que cet épisode t'aura aidé à comprendre l'antifragilité. Si tu veux aller plus loin, je te recommande vraiment le livre antifragile de Taleb. Tu n'es pas obligé de le lire dans l'ordre, c'est très dense, mais c'est une lecture qui change la façon de penser. Et comme d'habitude, si tu écoutes sur une plateforme de podcast, abonne-toi et laisse une note. Si tu es sur YouTube, like et commande, ça m'aide énormément. On se retrouve au prochain épisode, probablement avec un invité. Je te remercie pour ton écoute.
