Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans Y'a pas que le chrono, le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec Stéphane Diagana. Moi c'est Pauline Bouic, journaliste, et si tu écoutes ce podcast, c'est que tu as un objectif, arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière que tu vises un chrono, un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris. Dans ce podcast by Harmonie Mutuelle, pas de recettes magiques, pas d'injonctions, on parle habitudes réalistes. On parle progression intelligente, sport santé et surtout, comment durer et se faire plaisir. Allez, c'est parti ! Aujourd'hui, on va parler nutrition, comment mieux manger pour mieux courir. Parce qu'on a tous déjà vécu ce moment où tu t'entraînes sérieusement et pourtant, tu finis les séances en mode batterie faible et ça, on ne veut plus. Donc, au menu du jour, je te propose en entrée le fait de démonter trois idées reçues en plat de résistance. Quoi manger pendant la prépa ? Ça sera simple, ça sera efficace et surtout, Je te le promets, ça sera compatible avec la vraie vie. Et enfin, pour finir en dessert, des conseils nutrition pour la dernière ligne droite. Pour échanger sur ce sujet, je n'ai pas un, mais bien deux chefs étoilés avec moi. Tout d'abord, celui qu'on ne présente plus, Stéphane Diagana, double champion du monde du 400 mètres et du relais 4x400 mètres, référence absolue du sport français, ambassadeur sport santé Harmonie Mutuelle et parrain de l'Harmonie Mutuelle 20 km de Paris. et plus pédagogue des experts runners. Salut Stéphane, merci encore d'être avec nous.

• Speaker #1

  Salut Pauline, c'est un plaisir.

• Speaker #0

  Et en super guest pour cet épisode, nous avons Lucille Woodward, la coach des vrais gens, ambassadrice Sport Santé Harmonie Mutuelle également, coach santé, journaliste et animatrice du podcast Long Live, où tu démêles justement Lucille le vrai du faux en matière de bien-être, de sport et de nutrition. Salut Lucille et merci aussi d'être avec nous.

• Speaker #2

  Bonjour, merci pour l'invitation.

• Speaker #0

  Allez, on enfile nos baskets et nos tabliers, mais pas de panique.

• Speaker #2

  On n'est pas là pour gagner Top Chef.

• Speaker #0

  Stéphane, Lucille, je vous propose un petit jeu pour commencer. Stéphane, tu le sais, j'aime bien les jeux. Lucille, tu vas le comprendre. On va commencer par une série de questions-réponses sur des idées reçues. Le principe, c'est très simple. Je vous donne trois affirmations qu'on entend chez les coureurs et les coureuses. Vous me répondez par vrai ou par faux. Et puis, vous nous donnez aussi une explication ultra simple. OK pour vous ?

• Speaker #1

  C'est bon.

• Speaker #2

  OK.

• Speaker #1

  On est prêts.

• Speaker #0

  Alors, on va commencer avec Lucille. Affirmation numéro 1. Si je ne mange pas mon super bol... composé de quinoa, de graines de chia, de raisin, de banane parfaitement tranchées. Est-ce que je suis complètement foutue, Lucille ?

• Speaker #2

  Non, promis.

• Speaker #0

  Je sens que tu as envie de dérouler derrière, je sens que tu as l'habitude de cette injonction, dis-nous tout.

• Speaker #2

  Oui, c'est vrai que c'est un peu la mode des réseaux sociaux. On a l'impression que pour faire bien, il faut tout changer d'un coup. Totalement son alimentation, totalement ses entraînements, se nourrir de super aliments très à la mode. En plus, les modes changent tous les deux ans. On s'oriente vers quelque chose de différent, il y a eu la spiruline, maintenant c'est le collagène, et puis dans 2-3 ans il y aura quelque chose d'autre. Donc non, non, en réalité l'alimentation équilibrée elle est très très simple, et justement il faut s'orienter vers la simplicité, donc les aliments plus bruts possibles, beaucoup de fruits et de légumes ça c'est sûr, des protéines de qualité, mais en fonction de vos goûts il y aura toujours quelque chose d'équilibré, donc on n'a pas besoin de transformer 100% son alimentation.

• Speaker #0

  Merci Lucie, là tu viens de tous nous rassurer. C'est bon, ça redescend la pression, on peut y aller pour l'affirmation numéro 2. Stéphane, je me tourne vers toi. Un bon jus d'orange pressé, tu vois le bon petit jus d'orange pressé bien frais là, c'est idéal pour le coup de boost avant sa sortie longue. Vrai ou faux ?

• Speaker #1

  Disons que ce n'est pas le moment idéal, parce que c'est un peu acide, parce qu'on peut le ressentir dans la course. C'est très bon un jus d'orange, mais pas forcément à ce moment-là. Sur le plan aussi des glucides, ce n'est pas non plus idéal juste avant une course. Donc, on peut le prendre plutôt après, à distance d'une séance intense. Après, il y a des gens qui ont des estomacs d'Oberman, comme dirait mes enfants, où tout passe sans problème. Mais si on est un peu fragile, il vaut mieux éviter.

• Speaker #0

  On se le garde pour le brunch du dimanche. On ne prend pas de risques. Allez, on termine avec l'affirmation numéro 3. Lucille, si je cours ? Est-ce que ça ne voudrait pas dire que je peux manger un peu n'importe quoi ? Tu vois, ça compense. Vrai ou faux ?

• Speaker #2

  Faux. Oh non, vraiment. En fait, une grande force implique de grandes responsabilités. C'est un peu une phrase de Star Wars. Mais c'est vrai. Finalement, courir, bien sûr, ou n'importe quel sport, ça fait dépenser des calories. Et derrière, on pense, du coup, je peux en reconsommer. Non, il ne faut pas penser calories, juste plus et moins. Il faut penser nutrition. Quand vous faites du sport, vous contractez vos muscles. Vous utilisez vos os, vos tendons, vos ligaments et vous avez besoin derrière de régénérer tout ça et de reconstruire. Et donc, il faut que votre alimentation, quand vous faites du sport, elle soit des calories intéressantes avec les nutriments qu'il faut, des vitamines, des protéines, des bonnes graisses pour aider votre corps à se reconstruire plus fort, plus puissant, plus endurant. Et donc, manger n'importe quoi du style... Chips, sodas, c'est pas du tout l'idéal.

• Speaker #0

  Bon, en tout cas, moi je retiens une seule phrase, c'est un corps plus puissant. Tu vois, ça me motive à bien manger et à faire attention à notre corps qui est notre temple.

• Speaker #2

  Justement, au lieu de penser à alimentation restrictive, au contraire, on peut parler même d'alimentation puissante, tu vois. Oh oui, j'adore. Pour accompagner cette montée en puissance du corps et du mental.

• Speaker #0

  Mais c'est ce que j'aime chez vous Stéphane et Lucille, c'est que vous allez nous permettre de voir la situation Alors, avec un autre point de vue, et finalement de former équipe avec l'alimentation, avec le sommeil, avec la récup, avec plein de choses qu'on va aborder dans ce podcast. Merci vraiment à tous les deux, parce que je pense que les auditeurs et auditrices qui nous écoutent, ça leur fait du bien, c'est déculpabilisant, c'est tout ce qu'on veut. Parce que franchement, derrière les sujets de nutrition, c'est vrai qu'il y a souvent beaucoup trop, j'ai envie de dire, d'injonctions. Tu l'as évoqué Lucille, mais nous en fait, on a vraiment décidé de kiffer notre prépa à l'Harmonie Mutuelle 20 km de Paris. Donc on va vraiment, vraiment, c'est promis, vous proposer des pistes réalistes. et surtout facile à mettre en place. Alors c'est parti, on passe à table. Pour cette seconde partie, on va évoquer ensemble la nutrition pendant les semaines.

• Speaker #2

  Enfin,

• Speaker #0

  j'ai envie de dire même les mois, vous voyez, les mois de préparation. Lucille, on va ouvrir la carte avec toi. On met tout de suite les pieds dans le plat. Quand on prépare un 20 km, à quoi doit ressembler notre assiette ?

• Speaker #2

  Bon, déjà, il ne faut pas non plus paniquer. Du jour au lendemain, on va tout changer. Quand on prépare un 20 km, déjà, on va forcément manger plus qu'avant, si on était plutôt sédentaire. Dès lors que vous commencez à courir, à augmenter un petit peu votre kilométrage, il va falloir manger plus. Attention, ça ne veut pas dire plus de malbouffe, de bêtise. Ça veut dire plus de quantité pour se régénérer. Parce que là, je m'adresse aux femmes, mais ça peut être aussi les hommes. Il y a souvent cette espèce de dictin. de double envie de écourir et maigrir, parce qu'on a envie de perdre du poids, d'avoir un corps peut-être plus velte. Et on peut avoir tendance, en tout cas au début, dans ces entraînements, d'écourir un peu plus, en respectant un plan, et de diminuer son alimentation, sa ration journalière, pour perdre du poids plus rapidement, que ça se voit rapidement, d'avoir des résultats rapides. Et ça, c'est une très très mauvaise idée, parce que... Et ça, c'est vraiment montré. Notamment chez les femmes, très rapidement, une sous-nutrition peut favoriser les blessures, les blessures type tendon, mais aussi fractures de fatigue qui peuvent arriver quand on augmente un peu son kilométrage. Moi, je pense que vraiment un des premiers trucs à dire, c'est qu'il va falloir manger plus, mais manger mieux.

• Speaker #0

  Mais je trouve que c'est rassurant en plus, tu vois. Quand tu as plus faim, je trouve que c'est rassurant que ton corps... et envie de manger plus, ça prouve vraiment que t'as brûlé de l'énergie en faisant du sport et que ça se régénère. Tu vois, je trouve que c'est un bon signe au contraire quand on a un peu plus faim et qu'on mange plus. Je sais pas si tu le vois comme ça.

• Speaker #2

  Le sport donne faim. Ça, c'est totalement normal, mais il faut quand même apprendre à gérer. Parce qu'en fait, si on a faim et qu'on s'oriente vers une alimentation très riche en sucre, très sucré, très salé, type le brownie de la cafétéria, c'est plutôt mauvais plan. Donc, on mange plus et on essaye de manger le moins transformé possible, le plus fait maison. Et généralement, si on a des espèces de grosses envies, Genre, j'ai envie de craquer. hyper fin, souvent ça veut dire que soit on n'a pas mangé assez au repas précédent, ou alors on ne s'est pas bien alimenté pendant son entraînement. Donc il y a l'alimentation des repas, petit déjeuner, déjeuner, dîner, et il y a aussi l'alimentation de ses entraînements, juste avant ou pendant, qui est à prendre en compte.

• Speaker #0

  Alors justement, on parlera de l'alimentation pendant, ça sera tout à l'heure dans les petits cas concrets que je vous donnerai, mais si on doit parler par exemple... de l'alimentation avec les glucides, les protéines. Est-ce que tu as des petites notions de grammes, de portions sur ces repas avant les entraînements, les repas classiques matin, midi et soir ?

• Speaker #2

  Déjà, pour les protéines, quand on fait de la course à pied qui est très énergivore et qui consomme énormément d'énergie, on s'oriente vers une alimentation riche en bons glucides. Donc ça doit être quand même 60%. de votre rapport quotidien en calories. C'est-à-dire que pratiquement à chaque repas, il faut que vous ayez des pommes de terre, du riz, des lentilles, du quinoa, des flageolets, que sais-je, des féculents de bonne qualité. Et vous avez remarqué que je n'ai pas beaucoup parlé de pain et de pâtes. C'est volontaire parce qu'en fait, c'est un peu la facilité de manger plein de pain, plein de pâtes tout le temps. Et en réalité, on a besoin de beaucoup plus varier son apport en glucides. Il ne faut pas manger que du pain et que des pâtes parce que il n'y a pas énormément de... Il y a des vitamines, mais bon, il y en a quand même de moins en moins parce que c'est très raffiné. Et finalement, en mangeant des pommes de terre bio, vapeur, des lentilles, du manioc, de la patate douce, on va avoir beaucoup plus d'enrichissement de son alimentation. Ensuite, pour les protéines, on va s'orienter vers 1,5 Merci. grammes de protéines par poids de corps. C'est beaucoup. Donc, ça veut dire que si vous faites 70 kilos, ça fait 7 fois 5, 35. Ça fait quand même 80 grammes à peu près de protéines par jour, un peu plus, presque entre 80 et 100 grammes. Donc, ça équivaut à pas mal. À chaque repas, il faut à peu près consommer 20-30 grammes de protéines par repas, progressivement au fil de la journée, pas tout d'un coup. pour que ce soit assimilé au fur et à mesure de la journée et que tout au long de la journée, votre corps puisse reconstruire ses tendons, ses muscles, ses os.

• Speaker #0

  Oui, bien sûr.

• Speaker #2

  Et ensuite, il faut manger des bonnes graisses. Dans les bonnes graisses, on pense plutôt graisse végétale. Et là, c'est pareil, ce n'est pas que de l'huile d'olive. L'huile d'olive, c'est très bien, mais il y a aussi d'autres huiles intéressantes. L'huile de noix, l'huile de noisette, l'huile de cameline, l'huile de pépins de raisin, l'huile de courge, l'huile de colza. Mélangez les graisses, les graisses végétales qui vont vous apporter des antioxydants et un côté anti-inflammatoire. Et sachez aussi que le cerveau marche au gras, il a besoin de beaucoup de gras. Donc si vous voulez garder de la lucidité, de la concentration et être un petit peu moins fatigué avec l'augmentation de la course à pied, vous avez besoin de bonne graisse. Et dans tout ça, bien sûr, les légumes et les fruits en quantité énorme à chaque repas le plus varié possible.

• Speaker #0

  Magnifique, je pense que là on a notre assiette parfaite.

• Speaker #2

  Juste,

• Speaker #0

  j'aimerais qu'on fasse un petit point sur la différence d'âge, parce que j'imagine que l'assiette de prépa 20 km à 20 ans, ce n'est pas la même qu'à 45.

• Speaker #2

  En fait, c'est-à-dire qu'à 20 ans, vous pouvez vous autoriser plus d'écarts et de folie et d'être un peu moins regardant, parce que votre corps a un peu ce feu sacré et va un peu compenser, même si vous n'êtes pas dans l'alimentation hyper adaptée. En revanche, c'est vrai qu'après 40 ans, Notre système digestif est un petit peu moins résistant. Les intestins vont parfois être un peu plus fragilisés. Nos ligaments et nos tendons vont mettre un petit peu plus de temps à se fabriquer plus solide. Donc, on a besoin d'être un petit peu plus regardant sur son alimentation et un petit peu moins d'écart. Typiquement, les gros craquages type super gâteau, super chips, super soirée alcoolisée, ça va beaucoup moins bien passer. On va beaucoup moins s'en remettre.

• Speaker #0

  Bon, on va être honnête aussi sur un autre point, c'est qu'on vit quand même dans le pays de la gastronomie. On aime la convivialité, on aime les bons petits plats ici en France. Et d'ailleurs, selon de récents sondages, les plats préférés des Français sont le magret de canard. Ça, je valide, ça vient de chez moi. Et puis la raclette aussi. Donc bref, rien de léger, c'est très simple. Question simple, la vraie vie, la real life, comme on aime le dire, durant une prépa 20 km, est-ce qu'on peut quand même avoir des cheat meals ou des plaisirs coupables, si on veut rester poli, ou est-ce que c'est interdit par la police du running ? Est-ce qu'on va se faire taper sur les doigts, Lucille ?

• Speaker #2

  Non, non, bien sûr. Déjà, le magret de canard, c'est extrêmement... Enfin, il n'y a aucun problème avec ça. Donc voilà, le magret de canard, une fois par semaine, si ça vous plaît, si vous avez le budget, il n'y a pas de problème, avec des légumes et des pommes de terre vapeur ou du riz. C'est excellent, ce n'est pas du tout un cheat meal. Après, la raclette, c'est le fromage très riche en graisses saturées. Donc, les graisses, on a besoin de manger du gras. Mais c'est vrai que tout ce qui va être plus gras animal, en type le lard, le fromage, c'est des graisses saturées. Donc, ce n'est pas que c'est interdit, c'est que c'est à éviter. Et en réalité, si vous êtes à l'écoute de votre corps, vous allez ressentir. Si vous courez régulièrement 2, 3, 4 fois par semaine et que vous faites une énorme soirée raclette, le lendemain ou le surlendemain, vous allez avoir des petits troubles digestifs. Vous allez ressentir que ça se passe moins bien au niveau du ventre. Parfois aussi, c'est juste en écoutant son corps, on s'oriente un petit peu moins vers ces choix-là. Mais s'il y a une soirée raclette, bien sûr, vous ne faites pas tous les jours. C'est peut-être un week-end dans le mois. Eh bien, vous en prenez. Vous prenez peut-être 15 tranches de raclette, pas 30. Et puis, vous vous orientez plus vers la salade, les pommes de terre et la charcuterie maigre, qui peut être la bressaola, du jambon blanc.

• Speaker #0

  Voilà, on a une raclette adaptée.

• Speaker #2

  De temps en temps, pas de problème avec un ou deux verres de vin max.

• Speaker #0

  Magnifique. Justement Stéphane, tu le dis aussi souvent, le piège c'est les extrêmes.

• Speaker #1

  Oui, même pour les sportifs de haut niveau. J'écoutais bien sûr attentivement Lucie, mais... On ne fait pas une carrière de 16 ans en faisant une carrière de moine. Et pour beaucoup de gens, ce serait très compliqué de le faire comme ça. Il y a certaines personnes qui partent avec des pratiques alimentaires qui sont celles de leur famille et qui doivent s'adapter à celles du haut niveau. C'est très long comme chemin, c'est très compliqué. Et donc, la gestion de ces profils-là, c'est bien sûr de laisser des moments de respiration en termes d'hygiène de vie. Je parle de l'alimentation puisque c'est le sujet, mais pour d'autres points. et les enjeux pourtant sont des enjeux de professionnalisme et de métier. Donc là, on n'en est pas là non plus. L'essentiel, c'est que les gens pratiquent. Ils pratiquent une activité physique régulière, c'est le premier point. Et forcément, comme je le disais, beaucoup de gens interrogent leur façon de manger au fur et à mesure qu'ils rentrent dans la pratique de l'activité physique, interrogent aussi leur relation à l'alcool souvent, leur relation au sommeil et la pratique d'activités physiques régulières. Si on regarde, on parle d'alimentation, mais si on regarde la question de l'alcool, quelqu'un qui a une bonne condition physique et qui consomme de l'alcool régulièrement, mais de façon modérée, selon les recommandations ou ce fameux de verre maximum et pas tous les jours, sera en bien meilleure santé, aura une meilleure espérance de vie que quelqu'un qui est abstinent complètement à l'alcool mais qui ne fait pas de sport du tout, qui n'a pas du tout d'activité physique et qui a une mauvaise condition physique. Donc ça, ce sont des études qui ont été menées. Donc il faut éviter de laisser penser aux gens que si on n'est pas parfait, c'est pas la peine d'y aller. On y va et au fur et à mesure, on s'améliore petit à petit, mais c'est déjà de mettre le pied dedans et c'est vraiment l'enjeu. Après, bien sûr, la notion pour moi, le maître mot, c'est l'équilibre, mais l'équilibre, il peut se faire avec des moments de déséquilibre et pour un sportif de haut niveau, c'est le cas aussi. On en a besoin quand on fait du sport de haut niveau et ça se passe très bien comme ça, ça fonctionne très bien comme ça dans la durée.

• Speaker #0

  C'est le cercle vertueux qui se met en place. Il faut se l'avouer aussi quand on parle nutrition, il y a une question qui fâche, c'est celle des repas de famille. Parce que, est-ce qu'on met tout le monde au régime en mode prépa 20 km ? C'est le fameux dimanche soir, on est plein de bonne volonté, on fait du batch cooking, on prépare des tupperwares, et puis tout le monde découvre qu'il va manger des semaines riz, poulet, brocoli. Stéphane, est-ce que tu peux nous éclairer justement ?

• Speaker #1

  Oui, alors peut-être que certaines personnes ne sont pas familières avec le mot batch cooking. C'est en fait une façon de préparer à l'avance. des repas, on produit en grande quantité pour garder soit au congélateur soit au réfrigérateur des plats et ça évite, c'est un impact aussi écologique pour les gens qui n'ont pas beaucoup de temps parce qu'on achète moins de produits préparés, donc c'est moins d'emballage aussi, et puis on peut cuisiner et avoir des produits de meilleure qualité, rapidement disponibles quand on rentre le soir chez soi donc c'est assez utile pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps et qui veulent manger sainement notamment parce qu'elle prépare une course telle que l'harmonie mutuelle moins qu'il doit mettre de Paris donc ça c'est une bonne pratique mais une fois de plus ça peut être gourmand c'est pas forcément rébarbatif de bien manger ça demande un petit peu d'organisation on peut manger aussi des protéines j'entendais parler des protéines végétales mais il y a des très bonnes protéines animales aussi telles que le macro, telles que la sardine qui sont pas forcément des protéines très très coûteuses donc c'est pas forcément toujours très cher, de manger bien, ça demande un peu d'organisation, et pas forcément toujours très très compliqué non plus.

• Speaker #0

  Et ça peut être très bon, c'est ça le principal. On en parlait aussi, le quotidien qui est toujours bien rempli. On le sait, il faut jongler avec les impératifs professionnels, il faut jongler avec les impératifs familiaux, on embrasse les enfants, les impératifs amicaux aussi, et c'est vrai que le perso, il passe parfois, voire trop souvent d'ailleurs, au dernier plan. Donc c'est pas évident de se caler des entraînements dans la journée. et puis de bien manger aussi. Donc à midi, tu es dans le jus, le soir, tu es à chaise. Résultat, il y a le fameux « qu'est-ce que je mange ? » « Qu'est-ce que je mange pour faire le plein ? » histoire de ne pas finir en PLS au troisième kilomètre. Donc ce que je vous propose à tous les deux, ce sont des cas pratiques, des cas concrets pour celles et ceux qui nous écoutent. On a le premier cas, par exemple, qui est « je cours le matin, je n'ai pas pris de petit-déj. » Est-ce que c'est grave déjà dans un premier temps ou est-ce qu'au contraire, ça veut dire qu'on est un super runner de courir à jeun ?

• Speaker #1

  Alors, en fait, courir à jeun, ça peut même être recommandé, mais il ne faut pas faire n'importe quelle séance à jeun. Et je parle de course à pied. On peut avoir un intérêt. Déjà, ce qui a été démontré, c'est que quand vous courez à jeun, vous allez recruter plus de fibres musculaires. Donc, c'est des études qui sont assez claires là-dessus. Donc, sur le travail musculaire, il y a un intérêt supplémentaire. On pense souvent à la consommation de graisse. effectivement, sur un marathon, vous allez... consommer à 65% des graisses. On pense souvent aux hydrates de carbone, au sucre, en gros, au glucide. Mais sur un marathon, c'est 65% de graisse, donc on ne l'imagine pas. Il faut bien sûr savoir les mobiliser. Et ça, ça s'entraîne, la mobilisation des graisses, et ça s'entraîne aussi de temps en temps en trivant un petit peu le muscle de sucre, notamment tous ces sucres rapides qu'on prend le matin, qu'on va avoir disponibles tout de suite, et on n'aura plus rien dans le réservoir très vite. Mais voilà, ça ne doit pas être des séances trop longues, ça ne doit pas être des séances trop intenses non plus. mais sur un petit footing léger, ça peut tout à fait s'envisager.

• Speaker #0

  Ok. Dans le deuxième cas, par exemple, Lucille, je cours le midi, je fais quoi ? Est-ce que je mange un steak frite à la cantine ? Et du coup, je prends le risque quand même de partir courir en PLS. Ou est-ce que je mange après ?

• Speaker #2

  Alors, on mange après avoir couru. Si votre petit déjeuner est déjà loin, par exemple, vous avez mangé à 6h30, 7h du matin, et que vous allez courir à 12h30, ça fait déjà quand même un bon bout de temps. temps où vous êtes un peu à jeun, vous pouvez manger une heure avant votre entraînement du midi. Vous pouvez manger, par exemple, une banane, vous pouvez manger un petit bout de pain d'épices, quelque chose d'un petit peu sucré, de pas trop consistant, que vous digérez bien. Après, c'est un peu à vous de tester. Boire un petit peu d'eau aussi pour vous réhydrater. Et puis ensuite, vous allez courir, vous allez vous sentir très bien. Généralement, on a plein d'énergie. Si vous courez idéalement dehors, comme ça, à la lumière du jour, à l'heure du déjeuner, c'est vraiment excellent pour le niveau d'énergie. Et puis, vous pouvez manger après. Et dans ces cas-là, le repas post-entraînement, que ce soit matin, midi ou soir, c'est protéines plus glucides plus eau. C'est vieux comme le monde, ça n'a toujours pas changé. Donc, protéines, ce que vous voulez, ça peut être du poulet, du poisson, comme disait Stéphane, ça peut être... Lentilles quinoa, si vous êtes plutôt du côté végétal, du tofu, du seitan. Glucides, donc des carbohydrates, glucides de qualité. Pâtes, oui, mais idéalement autre chose que des pâtes. Donc, vous pouvez vous orienter vers tout ce qui est patates douces, riz, lentilles, bref. Et puis, de l'eau en bonne quantité. On évite tout ce qui va être soda, même les sodas avec édulcorant qui peuvent... un peu modifier votre flore bactérienne et déséquilibrer votre digestion sur le long terme. Donc vraiment de l'eau toute simple et puis un petit dessert, un fruit, beaucoup de légumes. On mange après son entraînement et si à la cantine on n'a pas forcément ce qu'on veut, parfois c'est vrai que sur l'heure du repas on n'a pas forcément accès à quelque chose de très équilibré. Oui c'est vrai. Dans ces cas-là, organisez-vous, apportez-vous votre lunchbox qui viendrait de votre batch cooking. Ça demande une organisation. Mais c'est vrai que... Voilà, parfois, c'est juste un truc à prendre, un coup à prendre. Les quelques midis où on court, on s'apporte sa gamelle.

• Speaker #0

  Magnifique.

• Speaker #1

  Un petit quelque chose quand on parle des pâtes.

• Speaker #0

  Oui, Stéphane.

• Speaker #1

  Et ça a un impact assez important sur la faim qu'on peut avoir. C'est que l'index glycémique est important. Donc, les pâtes complètes, déjà, sont plus intéressantes que les pâtes classiques. Et surtout, la cuisson. Moins on a des pâtes cuites, plus l'index glycémique va être bas et plus on va avoir une diffusion lente. Et moins, en effet, on va avoir des hypoglycémies réflexes qui vont vous donner cette envie de grignoter, de vous jeter sur tout ce qui passe à portée. Le brownie cookie est très sucré. Donc, quand on cuit ses pâtes, essayez de penser systématiquement à les manger un peu plus al dente à l'italienne que très cuites comme un plat de coquillettes.

• Speaker #0

  Tu peux nous le dire, le al dente, on fait le geste à l'italienne aussi, tu vois. Al dente.

• Speaker #1

  Al dente.

• Speaker #2

  Pour revenir sur ça, en fait, ça va venir progressivement, je pense, au fur et à mesure de l'intérêt que les gens prennent pour leur entraînement, de s'éduquer progressivement à l'index glycémique et à plein de petits trucs en plus sur l'optimisation de leur alimentation. C'est hyper intéressant tout ça. Oui, c'est vrai. On augmente au fur et à mesure ces niveaux de connaissances sur son alimentation.

• Speaker #0

  Si on prend le troisième cas et qu'on court le soir cette fois-ci, comment on peut éviter le combo justement « j'ai faim et j'ai plus d'énergie après ma journée de boulot » ?

• Speaker #2

  Alors moi ça m'arrive énormément. En fait, je fais partie d'un groupe d'athlètes et je cours deux fois par semaine le soir. Et c'est du fractionné hyper intense, tu vois. Et en fait, ce que j'ai remarqué, c'est que parfois je prends un gel au début de l'échauffement pour pouvoir bien faire mon fractionné pour mon entraînement. Et ça m'aide. énormément à bien le tenir. Et ça m'aide aussi à ne pas avoir trop l'envie de grignoter vers 17h, 18h en me disant je vais m'entraîner, il faut que je mange énormément. Parce que ça m'est déjà arrivé finalement parfois de faire ça, de me prendre un espèce d'assez gros goûter pour tenir l'entraînement du soir. Et finalement à l'entraînement, je suis hyper inconfortable au niveau digestif. Je sens mon estomac, mes intestins un peu lourds et ça ne me convient pas. Donc ça peut être aussi une façon de tester le gel ou la compote, l'aliment qu'on va manger pour un 20 km. Alors, je parle pour moi parce que moi, quand je fais un 20 km, c'est proche des 2 heures. Stéphane, certainement pas. Donc, ça dépend aussi du temps que vous mettez. Si vous allez mettre une heure pour votre 20 km, vous n'avez peut-être pas besoin de gel. Mais moi, à 1h45, etc., j'ai besoin de m'alimenter pendant ma course. Donc, ça me permet aussi de tester. Je recommande de ne pas faire son entraînement du soir totalement à jeun ou aussi le... Le déjeuner tard était à 13h et que vous vous entraînez à 19h, ça fait trop long ou alors ça va pour un petit footing pas trop dur, mais si vous allez faire un entraînement intense, il faut manger. Ok, juste avant, un petit peu. Ça c'est très bien parce que tu vois, dans tout ce que tu nous as dit, c'est plein de petits points qu'on va développer juste après.

• Speaker #0

  Mais juste sur le fait de s'entraîner le soir, dans ces cas-là Lucille, quand je rentre, est-ce que je file direct à la douche ou est-ce que je vais tout de suite en cuisine ?

• Speaker #2

  Ça dépend des gens. En fait... La fenêtre idéale d'alimentation après un entraînement sportif, c'est entre zéro minute, tout de suite après, ou deux heures. Idéalement, c'est entre 30 minutes et une heure, c'est vraiment la fenêtre métabolique parfaite. Mais je ne pense pas que l'humanité doive absolument suivre pile zéro minute et deux heures. On peut tenir un petit peu plus longtemps.

• Speaker #0

  Donc ça dépend, si vous n'avez pas du tout faim en rentrant de l'entraînement, que vous avez froid, que vous allez transpirer, prenez votre douche et puis vous dînez juste après. Ou si vous avez absolument besoin de manger tout de suite, mangez tout de suite. Et là c'est pareil, protéines plus glucides plus eau, c'est toujours la même chose. C'est vrai que le soir on va plutôt essayer de s'orienter vers des protéines végétales qui vont favoriser une bonne digestion. Et vous pouvez manger quand même copieusement, pas non plus vous plâtrez le ventre. Non mais je sais parce que mon fils, lui, il s'entraîne beaucoup le soir, il rentre, il crève de faim. Et donc lui, il a envie de manger l'énorme plat de pâtes.

• Speaker #1

  On le savait que tu vivais cette situation-là.

• Speaker #0

  L'énorme plat de pâtes au fromage, là. Bon, c'est pas forcément ultra digeste, donc on va les orienter vers du riz complet, par exemple, avec une bolognaise de lentilles qu'on a fait. C'est tout simple, on mélange des lentilles avec de la sauce tomate, donc c'est pas non plus ultra compliqué. Et puis peut-être un peu de carottes râpées qu'on a fait depuis 2-3 jours et qui sont encore dans le frigo. Et en dessert, un yaourt, par exemple le yaourt grec de brebis avec de la confiture dedans. Oui ! C'est super bon. Ou une petite banane coupée dans son yaourt aussi, ce genre de choses. Donc c'est tout simple, vous voyez, c'est de l'assemblage. Il n'y a pas de truc très compliqué, il est déjà tard, vous vous êtes entraînés, vous avez super faim. On vise au plus simple, mais on vise quand même à la qualité.

• Speaker #1

  Vraiment, c'est trop bien avec vous parce qu'on a des exemples concrets. Donc, je suis sûre que celles et ceux qui nous écoutent ont pris plein de notes. C'est génial. Quand on s'est renseigné pour cet épisode, on est allé regarder un peu quelques chiffres. Donc là, je vous le dis, je vais faire mon petit Jean-Michel stat. Selon une étude Ipsos, 23% des Français font du sport pour perdre du poids. Stéphane, est-ce que c'est une bonne ou une mauvaise idée de vouloir perdre du poids pendant une prépa 20 km ?

• Speaker #2

  Alors, moi, je vais vous dire vrai, 23% des Français ne font pas du sport pour perdre du poids. C'est pour perdre du gras. Voilà, c'est pas la même chose. Pourquoi je dis ça ?

• Speaker #1

  C'est toi qui as fait cette étude.

• Speaker #2

  Non, mais en fait, la perte de poids, souvent, c'est la perte de la petite couche à 10 peu sous la peau, la petite bouée.

• Speaker #1

  La petite bouée, on peut en parler maintenant.

• Speaker #2

  Donc, ce n'est pas le poids qui est ciblé, très clairement, parce que si c'était 10 kilos de plus et que du muscle, personne ne s'en plaindrait. Donc, c'est vraiment la perte de graisse. Et en fait, il faut faire attention parce que ça dépend des pratiques sportives. C'est vrai que globalement, on se met à courir, on perd du poids. Mais si une fois de plus, on se met à manger plus parce qu'on mange mal et qu'on va justement mal choisir son alimentation et qu'on va avoir toute cette fast food qui finalement apporte des calories, mais très vite vous donne envie d'en avoir d'autres parce que vous avez ces index glycémiques dont je parlais qui sont très élevés, vous pouvez vous retrouver avec une prise de poids. Et vous pourrez retrouver avec une prise de poids parce qu'aussi, parfois, si vous faites du renforcement musculaire, et puis si vous courez, vous prenez un petit peu de masse musculaire, le muscle est assez lourd, la graisse moins pour un même volume, vous allez vous retrouver avec un poids stable ou un poids... Mais par contre, peut-être avec une masse grasse, une masse sèche augmentée. Donc une masse grasse moindre et une masse maigre, je dirais, plus importante en proportion de votre poids. Donc globalement, oui, c'est vrai qu'on peut perdre du poids, mais ça dépend aussi de... D'où on part quand on a cette motivation ? Si on a des IMC, des indices de masse corporelle très élevés, parce qu'on a une surcharge pondérale et une masse grasse importante, la course à pied, il faut comprendre aussi que ce n'est pas forcément, en tout cas, tout de suite, la meilleure solution. Et ne faire que ça n'est pas la bonne solution. On peut alterner des sports en décharge, donc de la natation et du vélo et de la course à pied, avant de se dire, tiens, je vais faire 20 kilomètres, si je pèserais lourd, parce que mes articulations... Je peux m'en souffrir si je ne fais que courir. Je peux alterner là aussi de la marche et de la course pour éviter d'avoir trop de choc sur les articulations.

• Speaker #0

  Je voulais rajouter quelque chose sur ça, parce que ce qu'on entend finalement dans le discours de Stéphane, c'est la patience.

• Speaker #1

  Oui, c'est vrai.

• Speaker #0

  Si on veut perdre du poids avec le sport, avec la course à pied, il faut absolument être patient et ne pas avoir envie de perdre du poids tout de suite trop vite, parce que c'est là qu'on va se perdre dans des régimes restrictifs, avec... de la perte de masse musculaire. Vous allez fondre, parce que c'est très rapide. On peut perdre rapidement du poids si on s'affame, mais dans ces cas-là, on va perdre plutôt du muscle, parce que c'est plus facile pour l'organisme de faire fondre le muscle, que de déloger les graisses. Parce qu'en réalité, quand on s'affame, le corps va mettre en attente les graisses, justement en se disant que c'est la famine, et du coup, il me faut beaucoup de graisses pour subsister. Donc, il faut vraiment le voir comme quelque chose de lent, de construit et il faut patienter. Moi, je pense que 500 grammes à un kilo max, max, max de pertes par semaine et même par mois, franchement, un kilo par mois. Je trouve que c'est un excellent rythme. Et vous voyez, c'est très lent. C'est-à-dire que si vous avez 10 kilos à perdre, c'est 10 mois, presque un an. C'est clair, bien sûr. Oui, mais si vous faites ça, ça va très bien se passer. Parce que le corps, il va s'adapter, il va prendre son temps. Et vous allez être en forme et pas fatigué. Parce que la fatigue, ça engendre les craquages, ça engendre les grignotages. Et du coup, cette espèce de compulsion et d'auto-jugement, où après on se dit, j'y arrive pas. Bref, c'est vraiment ça qu'on veut éviter.

• Speaker #1

  Ah ouais, c'est clair.

• Speaker #2

  Oui, je suis tout à fait d'accord. Il faut en faire un objectif secondaire. Mon objectif, c'est de préparer un semi-marathon. Je sais que ça va m'aider, mais ça doit être un objectif secondaire. Moi, j'ai accompagné un ami avec qui j'ai fait du vélo, qui était complètement obsédé par cet objectif-là. Et on s'est fixé un autre objectif. Et d'ailleurs, quand on a atteint cet objectif, nous l'ont sorti à vélo de plus de 150 bornes, alors que c'est quelqu'un qui ne faisait pas 10 km au départ. On a mis 6 mois ou 7 mois. Et l'objectif, c'était de lui payer un bon restaurant à l'arrivée. Parce que c'était un bon rangeur. Mais il a perdu du poids. Mais il n'en parlait plus. Il me parlait de temps de passage, il me parlait d'entraînement. mais il a fini par perdre du poids, ce qu'il n'aurait jamais fait sans ce focus sur la performance, l'entraînement dans les premiers temps parce qu'il se serait découragé en ne voyant pas bouger son poids dans les deux, trois premiers mois.

• Speaker #1

  Absolument. Bon, le temps file, alors on est obligé de continuer. Mais Lucille, tu l'évoquais tout à l'heure, je voulais qu'on fasse un focus sur les cycles menstruels parce qu'il y a des particularités à prendre en compte pour les femmes. J'imagine en tout cas une question plutôt que je te pose, est-ce que l'alimentation par exemple doit être adaptée aussi aux différentes phases du cycle ?

• Speaker #0

  Oui c'est super intéressant cette thématique qui est très récente en réalité dans les connaissances. On a eu au début il y a quelques années des sentiments qu'il fallait différencier son entraînement en fonction de son cycle menstruel. Finalement on n'est pas si sûr que ce soit aussi obligatoire, ça dépend en fait vraiment de chaque femme. Il y a autant de femmes que de cycles, on est toutes un peu différentes. En revanche, ce qui est certain, c'est que juste avant d'avoir ces règles, une semaine, cinq jours avant, on est facilement en syndrome prémenstruel et on peut avoir des fringales, des envies de manger très gras, très sucré. Donc, c'est bien déjà de s'en rendre compte. J'ai des fringales, je n'arrête pas d'avoir envie de manger. Attends, quel jour on est ? Ah bon, je vais peut-être armer les règles dans trois, quatre jours. Je suis en syndrome prémenstruel. Déjà, rien que ça, ça détend. Et ensuite, on peut manger plus. C'est un moment où le corps a besoin de manger plus, donc on l'écoute. Mais on ne mange pas tous les brownies du paquet de gâteaux industriel. On va plutôt manger plus de fruits, des noix, des amandes, des noisettes, des yaourts de qualité sans sucre. On va s'orienter vers une alimentation plus riche en minéraux, en vitamines, en protéines aussi. Et puis, si vraiment on sent qu'on a un syndrome prémenstruel vraiment très intense, Généralement, les 3-4 jours avant l'EREC, syndrome primonstruel, c'est un peu le reflet de tout ce qui s'est un peu passé pendant le mois précédent, les 28 jours, 30 jours d'avant. Donc, peut-être que je n'ai pas assez mangé de bonne graisse pendant tout le cycle, est-ce que j'ai eu assez d'oméga-3 ? Peut-être pas. Est-ce que j'ai bien mangé mes sardines macro ? Non. Est-ce que je ne devrais pas prendre une supplémentation en oméga-3 dans ces cas-là ? Ça permet un peu de faire le bilan de comment s'est passé le mois. Et puis ensuite ? continuer à rester à l'écoute, parce que souvent, quand on est dans ce cas, les premiers jours du cycle, donc le premier jour, deuxième jour, après ces règles, on a moins faim. Et ça, il faut aussi savoir l'entendre, l'écouter, et être moins dans l'habitude, genre je mange parce que j'ai l'habitude de manger, je mange. Non, on a un peu moins faim, ok, peut-être manger moins de quantité, faire peut-être le jeûne intermittent sur ces premiers jours du cycle, ça se passe mieux. Ça peut être les moments où on peut faire nos runs à jeun, dont parlait Stéphane en début d'épisode. Être plus à l'écoute de son cycle.

• Speaker #1

  Merci, parce que c'est hyper important de parler de ça. Je vous propose d'aborder la dernière semaine de préparation. On l'a un petit peu évoqué, ça y est, c'est la dernière ligne droite. Là, c'est finito, pipo, l'apéro, saucisson, chips, c'est terminé. Est-ce qu'il faut faire le plein de glucides, Lucille ? On en a parlé, plutôt Timery. On a parlé justement de cette différence même avec la cuisson des pâtes. Mais surtout, est-ce qu'on est bien d'accord qu'on évite les grosses nouveautés ? Surtout dans la dernière ligne droite.

• Speaker #0

  Oui, tout à fait. Rien de nouveau, rien de nouveau. Ça, c'est vraiment le mantra de la dernière semaine. Et surtout des deux jours et le jour d'avant la course. Ça peut être un moment très intéressant pour arrêter l'alcool. Pareil si on fume, même un petit peu, ne pas trop fumer cette semaine-là pour être dans les meilleures dispositions possibles. Après, ne pas non plus se rajouter trop de stress. Oui, bien sûr. Parce que parfois, sinon, ça nous empêche de dormir. Et le sommeil est absolument... essentiel pour être prêt le jour de la course, donc voilà, faut pas non plus que ça nous empêche de dormir. La surcharge glucidique. Oui, mais bon, en restant raisonnable, on ne va pas doubler les rations de pommes de terre, de riz, de pain, de pâtes à chaque repas. C'est plutôt un ou deux jours avant, mais franchement, il ne faut pas non plus surcharger énormément. Alors après, encore une fois, moi je parle pour les gens normaux, je ne connais pas forcément les méthodes pour les champions. veulent faire des performances inouïes. Mais si on court normalement... juste manger bien. Moi, je pense qu'il ne faut pas non plus surcharger énormément l'organisme. Après, peut-être écouter Stéphane, son avis là-dessus.

• Speaker #1

  Oui. On va parler 30 secondes d'un sujet un peu tabou. Là, je laisse volontairement du suspense, parce qu'on va parler des soucis digestifs. Parce que oui, les troubles digestifs à l'effort, c'est super fréquent en endurance. Et on peut d'ailleurs lire que c'est même 2 à 3 fois plus fréquent en course à pied que dans d'autres sports. Là, c'était le retour de Jean-Michel Stade, vous l'avez remarqué. Donc, question cash, Stéphane. Si on n'a pas envie de devoir gérer une post-toilette, grosse commission en pleine course, qu'est-ce qu'on fait pour limiter le risque d'envie pressante ?

• Speaker #2

  Oui, sujet délicat. Pourquoi plus de problèmes digestifs en course à pied que dans d'autres efforts d'endurance, même si ça peut arriver, bien sûr, sur des efforts extrêmes d'Ironman en vélo ou de cyclisme ? C'est parce que, en fait, les mouvements répétés, les impacts créent... Sur le bol digestif, beaucoup de mouvements qui peuvent créer des irritations digestives et on peut être gêné à prendre en compte bien sûr l'heure à laquelle on a mangé et ce que l'on a mangé. Donc ça c'est à tester aussi quand on fait une sortie qui va être proche de son allure de course. Si on l'a fait le matin, que la course est le matin, se réveiller, essayer de gérer. Plus on le fait tôt... Plus on va pouvoir adapter, dire « Tiens, ça, je vois que ça ne passe pas bien. Ça, je vois que ça passe bien. Un bol de fromage blanc maigre avec des céréales, un muesli et puis une banane dedans, ça passe très bien. Quand je mets du miel, ça se passe bien. Ou quand je mets du miel, ça ne se passe pas bien. Moi, par exemple, je sais que le miel est un sucre qu'il faut que j'évite à une heure et demie d'un effort.

• Speaker #1

  Ah ben tu vois, je voulais te demander une anecdote.

• Speaker #2

  Ben voilà, je vais être en pleine phase d'hypoglycémie. Moi, ça m'est arrivé sur des… Et plusieurs fois, je me suis dit « Mais comment ça se fait que je suis dans cet état-là ? » J'étais athlète et je n'étais pas encore sur course sur route. Et je me suis dit, après j'ai compris que c'était le miel, il fallait que je le prenne soit juste avant, soit plus en amont, mais pas à ce moment-là. Donc c'est un sucre que j'ai capté. La préparation, elle sert à tout tester pour arriver avec le moins de surprises possibles. Parce que de l'aléa et de la surprise, il y en aura. Mais si on peut le limiter, c'est mieux. Il y a toujours de la surprise et de l'aléa, c'est une aventure. À 20 kilomètres, que ce soit pour le finir ou pour faire une perf. Donc, autant limiter l'aléa avec la chauffure qu'on prend au dernier moment, qu'on n'a pas essayé. C'est vrai. Le gel qu'on dit, tiens, c'est sympa, c'est un pote qui me l'a conseillé et qu'on n'a pas testé. Tout doit être testé et la routine du matin doit être testée aussi pour voir ce que l'on supporte le mieux.

• Speaker #1

  Ça y est, c'est le jour J. On prépare sa tenue, on prépare son dossard, on passe au petit-déj. Alors Lucille, qu'est-ce qu'il y a dans mon assiette du petit-déj ? Combien de temps avant le départ aussi de ma course ? Surtout, je dois manger. Dis-nous tout.

• Speaker #0

  Oui, alors encore une fois, rien de nouveau. Surtout. Donc si vous voulez manger un pain d'épices le matin du petit-déj, testez-le avant, au moins deux, trois petits-déj avant de courir les mois d'avant. Ça dépend des gens, chacun est différent, chacun va aimer des choses différentes. Par exemple, Stéphane lui parlait du muesli avec yaourt. Moi, si je prends ça, je suis sûre que ça va très mal se passer. Donc voilà, on est tous très différents. Moi, vraiment, le matin, ce qui me convient, ça va plutôt être des œufs, des noix. quelque chose d'assez léger. Et puis après, je vais préférer manger des gels qui me conviennent bien, que j'ai déjà testés, que je connais avant le départ et toutes les 30 minutes pendant la course. Donc ça dépend vraiment des gens. Et encore une fois, il faut tester. Si quelqu'un vous a conseillé quelque chose, des trucs comme ça, allez-y, mais testez-le les trois semaines, un mois avant la course et voyez-vous ce qui vous convient. Il n'y a pas de règle absolue. En revanche, ce qu'il faut, c'est sûr, c'est prévoir quand même, en tout cas, d'avoir un apport glucidique. Si ce n'est pas pendant le petit déjeuner, ça doit être avant le départ et pendant la course.

• Speaker #2

  C'est assez drôle parce que si moi, je mange des œufs avant d'aller couvrir, c'est la cata, je vais les avoir jusque sous la glotte pendant toute la course. Donc, c'est impossible. C'est drôle, ça dit bien, c'est très spécifique. C'est pareil, il y a des gens pour le sommeil, on dit, mais quel sport faire le soir ? Il y a des gens qui peuvent aller jouer au squash. qui est un sport très, très énergique, très intense. On regarde tous les murs, le plafond avec la lumière et dormir comme des bébés une demi-heure ou une heure après. Et d'autres, pour qui c'est impossible. Donc, c'est très, très personnel. Et c'est pour ça qu'il faut tester.

• Speaker #1

  C'est clair, il faut tester. Vous m'avez donné envie avec vos gels, justement, parce que pendant la course, est-ce que je me goinfre à tous les ravitaux ? C'est la dernière question. Ou est-ce que j'apporte mes gels ? Parce que si j'ai bien retenu une leçon de cet épisode, c'est qu'on ne teste rien le jour J. Dites-moi.

• Speaker #2

  En fait, tout dépend des distances, bien sûr. Tout dépend des conditions aussi. Je dirais météo, mais ça c'est surtout pour l'hydratation. Est-ce qu'on fait un stop au stand à chaque fois ou pas ? Mais sur un 20 km, moi je n'ai pas beaucoup besoin de m'alimenter. Et je ne constate pas, quand je le gère comme ça, je ne constate pas de baisse. Je suis capable même de finir plus vite si je l'ai bien géré sur mon 20 km. Donc moi je ne m'arrête pas à tous les ravitaillements. Pour l'eau, plus que pour manger en général, c'est plus le besoin d'hydratation qui le fait m'arrêter au stand que le besoin de manger. Ça dépend aussi des personnes, mais quand on s'entraîne beaucoup, et moi, c'est une chose où j'ai beaucoup progressé, c'est en faisant du vélo, parce que je fais des efforts de très longue durée, on s'entraîne à mobiliser ses graisses aussi. Alors, même si on essaie, qu'on se dit qu'on n'a pas beaucoup de graisses, on a de la graisse intramusculaire qui, elle, peut être mobilisable. Et cet entraînement fait que, finalement, vous pouvez... Avoir moins de sensations de faim. parce que vous êtes capable d'aller chercher vos graisses. Donc moi, je ne m'arrête pas beaucoup au stand et c'est prioritairement pour boire plus que pour manger.

• Speaker #1

  Pour l'hydratation ? Oui.

• Speaker #2

  Ça dépend du temps de course aussi. Quand je dis que je ne m'arrête pas beaucoup, je ne m'arrête pas à tous. Je vais peut-être m'arrêter deux fois ou alors je vais avoir mes gels sur moi. Avec deux gels, je fais un 20 km. Voilà, ça peut me suffire. Donc du coup, je m'arrête pour l'eau et puis peut-être pour un petit truc en plus, mais pas beaucoup.

• Speaker #0

  Oui, c'est ça. Si tu fais 1h20, ce n'est pas pareil que si tu vas courir 2h10. Donc, tout dépend aussi de ça. Moi, je ne suis vraiment pas pour prendre trop les trucs au ravitaillement que tu n'as pas l'habitude de manger, en effet. Après, encore une fois, si c'est des ultra-endurance, si je fais par exemple du swimrun, ça dure 5-6 heures. Parfois, il y a carrément des repas, on les prend. Mais voilà, pour un 20 kilomètres, je pense qu'avoir son propre ravitaillement dans ses poches ou un petit sac à dos, ce n'est pas mal. Moi, je... Je constate sur moi, mais aussi sur beaucoup des personnes que je coach, le succès de 60 grammes de glucides par heure à peu près, plus ou moins. Donc ça fait un ou deux gels par heure. Ça fonctionne vraiment très bien pour bien terminer la course, pas être dans le mal sur les quatre derniers kilomètres, avoir quand même du punch pour appuyer ces derniers kilomètres. Je trouve que ça marche vraiment très bien. Et bien sûr, l'hydratation est vraiment extrêmement importante. Donc voilà, soit avec une petite flasque qu'on a dans son petit sac à dos Ou bien en effet sur Réavito Et ça justement,

• Speaker #1

  on en parlera dans l'épisode qui est juste après de l'hydratation Pour l'instant, on résume celui-ci à vos notes Premièrement, oui, c'est important de mettre du bon carburant dans notre moteur Mais on le fait version vraie vie Donc comme le disaient Lucille et Stéphane, pas version gourou des graines Il n'y a rien de bon dans les excès Pendant la prépa, je mange pour m'entraîner Je mange pour récupérer et je mange pour kiffer surtout Le but, c'est d'avoir de l'énergie pour l'entraînement et de récupérer correctement. Et puis aussi, n'oubliez pas, les derniers jours ou le jour J, on prépare l'énergie, mais surtout, on évite les surprises. On ne teste rien. Ni nouveau petit-déj, ni nouveau gel, ni la nouvelle boisson miracle. Même sous la menace, vous ne testez rien parce que sinon, tu sais désormais comment ça finit. Tu mets le clignotant et puis direction les toilettes. Nutrition et préparation, ça doit vraiment rimer avec plaisir. J'espère que vous avez vraiment compris ce message parce que c'est ce qu'on essaie de vous faire passer. C'est très très important de comprendre l'apport de la nutrition sur ta performance et surtout à quel point vous pouvez faire équipe ensemble avec la nutrition. Donc ce n'est pas une punition, la nutrition ce n'est pas une injonction, c'est du plaisir, c'est du kiff. Surtout n'oubliez pas, on n'est pas là pour gagner Top Chef, on est là pour courir l'harmonie mutuelle 20 km. de Paris. Merci infiniment à nos chefs du jour, Lucille et Stéphane, merci beaucoup. Lucille, je crois qu'on peut te retrouver les 11 et 12 juillet, justement, à l'Open Swim Harmonie Mutuelle à Paris, c'est ça ?

• Speaker #0

  C'est ça !

• Speaker #1

  Et bien on te retrouve là-bas avec le sourire, merci infiniment de nous avoir partagé ton savoir et tes recettes magiques surtout. Merci à Harmonie Mutuelle de soutenir cet épisode, toujours, merci Stéphane, mais nous on se retrouve aussi, Stéphane, pour le prochain épisode, donc je continuerai de te remercier encore. Si l'épisode vous a aidé, surtout envoyez-le à un ami qui prépare les 20 kilomètres et qui dit « T'inquiète, je mange des pâtes, je fais pas gaffe à la cuisson et tout va bien se passer parce qu'on sait comment ça va finir. » De notre côté, dans le prochain épisode, vous l'aurez compris, on abordera l'hydratation. C'est un sujet clé et complémentaire justement à la nutrition. En attendant, abonnez-vous au podcast, mettez 5 étoiles, partagez, commentez. Et nous, on se retrouve très vite pour la suite. Ciao, ciao !