Description

🪄 Dans cet épisode, je te présente le concept tendance sur les réseaux du "Dopamine Menu", et pourquoi est-ce une bonne chose à mettre en place dans ton quotidien. On va voir ensemble pourquoi est-ce qu'on cherche toujours autant de récompenses et plaisirs immédiats, et surtout comment les remplacer par des actions qui t’apporteront une satisfaction plus durable en nourrissant véritablement ta santé mentale, ta santé physique et ton bien-être global. Je vais également te guider pas à pas pour construire ton propre menu, avec des astuces simples et concrètes pour enfin passer à l’action et retrouver ce sentiment d'accomplissement et de satisfaction plus durable au quotidien.

Je te souhaite une agréable écoute 🧡

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Je suis Marina, Naturopathe décomplexée et Conseillère en nutrition certifiée ✨

Ma spécialité ? La connexion : "nutrition-cerveau-intestins" 🔃

J'aide les femmes actives (+ de 1000 au cours de ces dernières années) à retrouver leur sérénité et leur équilibre émotionnel, ainsi qu'un corps énergique et un ventre apaisé, grâce à une approche holistique et scientifique 💖

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

• Speaker #0

  Comment allez-vous ? Je sais, j'arrive comme ça un petit peu comme un cheveu sur la soupe, comme on dit. Ça fait très longtemps qu'on s'est pas retrouvés ensemble pour papoter, ça doit faire même plusieurs mois, parce que de mémoire je crois que je n'ai fait que deux épisodes en 2024, ça ne m'était jamais arrivé. Mais voilà, il y a des choses dans la vie qu'on ne maîtrise pas, moi c'est ce qui s'est passé, j'ai enchaîné beaucoup d'événements perso pas vraiment cool. Et donc j'ai pris une pause sur les réseaux sociaux, sur le podcast. J'ai dû vraiment me concentrer sur moi, sur ma vie, etc. Pour essayer d'avancer coûte que coûte. Parce que je suis du genre battante. Buffy et Xena la guerrière, vous connaissez. Voilà, c'est mon petit côté battante. Quoi qu'il arrive. Et donc me revoilà. Après des semaines et des mois de pause. Honnêtement, je préfère pas vous dire que je vais revenir toutes les semaines. Pour l'instant, je vais revenir quand j'ai un épisode en tête. Quand j'ai quelque chose à vous partager. Je ne pense pas qu'actuellement je vais définir une fréquence particulière, comme ça au moins vous n'êtes pas déçus. Mais aujourd'hui je vous retrouve avec un sujet qui est assez tendance, assez trendy comme on dit sur les réseaux sociaux. Et comme on a tendance à parler beaucoup du négatif autour des réseaux sociaux et des tendances qu'on peut y retrouver, moi je trouve ça intéressant aussi de vous parler quand il y a du positif et c'est le cas notamment du concept du dopamine menu. Et si vous ne savez pas ce que c'est, je vous invite à rester avec moi, je vais tout vous expliquer. Mais avant ça, je voulais vous faire une petite annonce, parce que je crois que je ne l'ai jamais fait au final sur le podcast. J'ai enfin sorti, donc c'était au mois de mai, ma méthode au MindGut. Voilà un petit jeu de mots, parce que c'est une méthode qui est axée sur le système nerveux, la partie aussi de l'esprit, mais aussi du ventre, d'où Mind et Gut, parce qu'il y a vraiment cette connexion, vous le savez maintenant, bidirectionnelle entre le cerveau et le système nerveux. et le ventre, mais aussi tout simplement entre le corps et l'esprit, et c'est exactement l'approche que je voulais partager avec vous, parce que c'est mon approche, je suis convaincue de ça, je l'ai expérimenté, et c'est vraiment tout un aboutissement qui a remplacé plusieurs de mes anciens programmes. Et pour être tout à fait honnête avec vous, j'en suis extrêmement fière, j'y ai mis vraiment tout ce que je pouvais à l'intérieur, j'aurais aimé avoir ce genre de méthode, de programme. de contenu quand j'avais tous les soucis que j'ai pu traverser. Mais bon, comme je dis à chaque fois, si j'avais eu déjà ces méthodes, je ne serais pas là pour créer ces méthodes et vous aider vous également, vous accompagner dans cette quête de bien-être physique, mental, etc. Et en plus, depuis pas très longtemps, et d'ailleurs je crois que je ne l'ai même pas annoncé vraiment publiquement en story ou quoi sur les réseaux, mais j'ai aussi mis la possibilité d'ajouter un pack, un coaching en fait, de trois consultations. individuelles avec moi, donc oui, vous avez bien entendu. Je sais que j'avais dit que je ne ferais plus de consultations individuelles, mais en fait, ce qui ne me convenait pas, j'ai compris justement avec cette longue pause qui m'a permis de beaucoup réfléchir, c'est le fait d'avoir tout le temps, on va dire, les mêmes... Non, pas justement les mêmes personnes, au contraire, c'était d'avoir tout le temps des personnes différentes, de nouvelles personnes qui faisaient uniquement la première consultation et qui ne cherchaient pas forcément de suivi derrière, soit qui abandonnaient, soit parce que tant mieux, elles étaient très satisfaites parce que c'était une petite problématique. Mais en tout cas, moi, ce qui me plaisait, c'était d'avoir dans cette approche globale que j'ai et pas uniquement symptomatique, c'était d'avoir une réelle transformation, un vrai avant-après au final. Comme avec Émilie, par exemple, qui était intervenue sur le podcast, mais aussi avec les clientes que j'ai pu suivre sur le long terme. Et clairement, ça a été avec ces personnes-là, ces clientes-là que j'ai préféré travailler. C'est les accompagnements que j'ai préféré. Clairement, j'aime bien voir la même personne régulièrement, voir le... le point de départ, le point d'arrivée, mettre en place tout ce qu'il faut pour l'aider à atteindre ce point d'arrivée et pas juste faire un petit truc symptomatique, on fait une séance et c'est fini, il n'y a plus personne. Moi, ce côté humain, j'en ai besoin et mon approche aussi veut qu'en une séance, il est impossible d'avoir cette transformation, ce bien-être global, parce qu'il y a forcément des choses sur lesquelles il va falloir creuser. Et c'est justement l'objectif de ce coaching de trois séances individuelles avec moi. en visio, on est vraiment toutes les deux tranquilles, voilà, en toute intimité. Donc voilà, ça c'était vraiment une information importante parce que je recevais très régulièrement des messages de personnes qui me demandaient si c'était possible d'avoir des rendez-vous individuels. Bah si il y en a une de vous qui m'écoute et qui se sent concernée par ça, en fait maintenant vous savez que c'est possible via la méthode Oman Gut du coup. Donc vous pouvez soit la prendre directement, soit prendre d'abord le programme. et ensuite rajouter vos séances un peu plus tard si vous en ressentez le besoin. Et je ne vous ai même pas dit au final ce des pourquoi. Au MindGut, clairement, c'est si vous voulez avoir un esprit beaucoup plus serein, donc gagner cette sérénité mentale, vous libérer du stress chronique, de l'anxiété, bref, toutes ces choses-là qui nous plombent un petit peu le moral et l'esprit, concrètement, mais aussi retrouver de l'énergie, de la vitalité. Donc là, on va vraiment passer par la partie, voilà, tout ce qui est lié à la fatigue. Et enfin... Vous l'avez bien compris quand même je pense, mais retrouver un confort digestif. Parce que je pense qu'aujourd'hui vous savez que ça a été avec ça que j'ai commencé ma première spécialité, c'était clairement la santé digestive. Et c'est pour ça que Oman Gut va aussi vous permettre de retrouver un confort digestif quand vous avez tout essayé, quand il n'y a pas une pathologie très sérieuse qui nécessite un suivi et un traitement médical, parce que ça, ça relève effectivement de votre professionnel de santé. Mais voilà, si on vous a déclaré juste un petit syndrome de l'intestin irritable, vous avez tout le temps des ballonnements, vous sentez une mauvaise digestion, vous vous sentez tout le temps lourde, vous avez fait les fameux tests de l'hypochloridrie, vous avez vu que vous étiez concerné, et bien en fait, tout ça, le fait de ne pas réussir à manger correctement sans ressentir des désagréments, et donc du coup, hop, allez, régime anti-FODMAPS, régime si, régime anti-candidose, bref, vous en avez marre, vous n'avez pas envie de passer par là, vous voulez une vie sociale normale. vous voulez un bien-être digestif normal, vous ne voulez pas faire de concessions entre les deux, eh bien, Oman Gut va justement s'adresser à vous pour ces problématiques. Voilà, concrètement, c'est pour vous sentir bien dans votre tête, dans votre corps et dans votre ventre. Voilà. Bon, allez, j'arrête de papoter là-dessus. Vous avez toutes les informations dans la description. Et je vous propose de passer à la thématique du jour, à savoir notre cher dopamine menu. Je pense que vous serez d'accord avec moi, nous passons... toutes des journées où on va chercher des récompenses rapides. Que ce soit en scrollant sur les réseaux sociaux, en prenant une petite collation sucrée, ou tout simplement en se posant devant une petite série. Mais au final, les petits plaisirs qu'on s'accorde comme ça, ils sont éphémères et quand on les a terminés, ils ne nous aident pas vraiment à se sentir pleinement satisfaites sur le moyen ou long terme. Et ça, c'est un petit souci. Mais si je vous disais justement qu'il existe un moyen, de combiner ces petits plaisirs instantanés avec des actions qui vont vous apporter une satisfaction plus durable. Et bien c'est là que le fameux dopamine menu entre en jeu. Alors pour commencer, on va voir déjà pourquoi on est autant attiré par les plaisirs immédiats. Et en fait tout ça s'explique par le fait qu'on vit aujourd'hui dans une société qui valorise l'immédiateté. Donc le fait d'avoir tout et tout de suite. Et quand on va venir chercher à décompresser ou à nous récompenser après une dure journée, En général, notre cerveau, qui lui, il aime bien rester dans sa petite zone de confort, il va naturellement s'orienter vers ses plaisirs instantanés. Et tout ça, c'est lié à ce qu'on appelle la dopamine. Donc la dopamine, c'est un neurotransmetteur. Le neurotransmetteur, moi à chaque fois, je donne cette image comme quoi c'est un facteur. Donc en fait, le facteur de notre système nerveux, il y en a plusieurs, et c'est lui qui va transmettre les messages à nos différents neurones. Donc, notre chère dopamine, elle agit sur l'humeur, la motivation, le plaisir et la récompense. Donc en gros, c'est grâce à elle que vous vous sentez accompli et satisfait. Et en fait, elle va être libérée dans le cerveau quand vous allez anticiper ou vivre une expérience qui va être plaisante. Donc par exemple, quand vous allez manger quelque chose de sucré, que vous allez faire défiler vos réseaux sociaux, ou alors vous allez faire du shopping. Eh bien en fait, à ce moment-là, le cerveau va libérer un petit shot de dopamine et ça va vous procurer une sensation de satisfaction immédiate. Donc c'est agréable, ça va être réconfortant, sauf que le problème c'est que cette sensation, elle ne dure pas. Donc très vite, ce qui va se passer, c'est que vous vous retrouvez à aller chercher votre prochaine dose de dopamine, parce que notre cerveau aujourd'hui, il est constamment bombardé de stimuli qui vont activer ce qu'on appelle notre circuit de récompense, et ce de manière intense, mais le problème c'est que c'est de manière superficielle. Alors les réseaux sociaux, les publicités, la surconsommation de contenus faciles d'accès... Tout ça va venir nourrir ce besoin de satisfaction rapide, ce qui va créer en fait une boucle addictive où notre cerveau va devenir littéralement accro à ces petites doses de plaisir, ces petites doses de dopamine, sans pour autant en tirer un réel bien-être sur le long terme. Et heureusement, il existe une solution à ça et c'est ce que nous allons voir dès maintenant avec le fameux dopamine menu. Ne vous inquiétez pas, on arrive enfin à la partie où je vous explique concrètement qu'est-ce que c'est qu'un dopamine menu. Ce concept, il a été... popularisé en 2020 par Jessica McCabe, qui est la créatrice de la chaîne YouTube How to ADHD, donc en fait ça s'adressait à la base aux personnes qui souffraient de troubles de l'attention, donc le TDAH. Et par la suite, il a été tout simplement adapté pour nous aider à mieux gérer les récompenses qu'on s'accorde et éviter de nous laisser emporter par cette fameuse recherche continue de plaisir superficiel. Donc le dopamine menu, il va permettre de différencier les sources de plaisir superficielles En gros, le fast-food ou le snack rapide de dopamine, des actions plus intentionnelles, cette fois, qui nourrissent un bien-être profond et surtout sur le long terme. On va avoir par exemple un shot de dopamine instantané par les petites actions qui vont apporter une satisfaction immédiate et souvent même passagère. Et en fait, ces petites actions, elles sont très souvent faciles d'accès, mais elles finissent par laisser un sentiment de vide à long terme. Par exemple, ça peut être le fait de regarder des vidéos YouTube, de manger des aliments très sucrés, d'acheter des vêtements en ligne ou alors de s'acheter des produits skincare sur un coup de tête. Et au contraire, on va avoir une libération de dopamine un peu plus durable par des actions qui vont demander un peu plus d'effort ou de patience, mais qui vont générer cette fois une satisfaction plus profonde et un vrai sentiment d'accomplissement. En général, ce sont des activités qui vont relier nos actions à nos valeurs ou à nos objectifs sur le moyen long terme. Par exemple, ça peut être faire du sport, pratiquer une activité créative ou tout simplement passer du temps de qualité avec ses proches. Alors pourquoi est-ce qu'on appelle ça un dopamine menu ? En fait, il va falloir l'imaginer comme un menu de restaurant avec plusieurs catégories d'actions. On a tout d'abord les entrées, qui vont être en gros les activités simples et rapides, qui vont booster la dopamine en quelques minutes et qui vont être idéales à faire pendant les pauses. On va avoir les plats principaux, donc là ça sera des activités qui sont plus longues et donc qui vont nécessiter plus d'efforts ou plus de temps, mais qui vont apporter quant à elles un plaisir. plus durables. On va avoir les accompagnements, donc là c'est des activités que vous pourrez ajouter à d'autres actions pour les rendre encore plus agréables. Et enfin les desserts, la cerise sur le gâteau, des plaisirs rapides et superficiels que vous pouvez vous accorder avec modération et sans culpabilité. Pour vous aider à mieux comprendre ce concept, je vais vous partager quelques exemples concrets de dopamine menu et d'actions qu'on peut intégrer. Par exemple, dans les entrées, ça peut être le fait de faire votre lit chaque matin, de ranger votre espace de travail, de vous préparer un bon petit déjeuner, de faire quelques mots fléchés, de prendre 5 minutes pour faire des exercices de respiration ou des étirements rapides, par exemple. Concernant les plats principaux, ça peut être une session de yoga doux, comme le Yin Yoga, qui est mon préféré. Ça peut être une balade en pleine nature, une lecture relaxante dans un bain chaud, une sortie entre amis. faire une activité créative comme du puzzle ou encore du coloriage. Ensuite, on a les accompagnements, donc ça peut être le fait de regarder une vidéo YouTube pendant que vous faites la vaisselle, d'écouter un livre audio pendant votre séance de sport, de passer un appel à une amie pendant que vous êtes en train de marcher ou d'écouter un podcast sur le trajet de retour du travail. Et c'est peut-être même ce que vous êtes en train de faire actuellement avec ce podcast. Et enfin, les desserts, donc ça peut être un film ou une série que vous kiffez, Une soirée pizza entre copines, le fait de commander votre plat ou votre dessert préféré, ou encore de jouer à un jeu vidéo qui vous détend, comme pourquoi pas les Sims. Maintenant que vous avez mieux compris le concept, je vais tout simplement vous guider pour créer votre propre dopamine menu sur mesure. Donc ça va être très simple, je vais vous poser quelques questions pour vous aider à réfléchir aux actions qui vous correspondent personnellement. Alors, ce que je vous invite à faire... C'est là, si vous n'êtes pas du tout disponible, vous écoutez, ça vous fera une première piste de recherche comme ça. Et sinon, de prendre ne serait-ce que des notes, soit sur votre téléphone si c'est plus simple, ou alors sur un petit carnet, sur un papier, n'importe. Et voilà, n'hésitez pas à mettre sur pause après chaque question, pour vous laisser le temps de bien réfléchir avant de passer à la suite. Comme ça, c'est comme si on le faisait ensemble finalement. Alors tout d'abord, on va identifier vos récompenses immédiates. Donc la première question à vous poser... poser c'est quelles sont les petites actions du quotidien qui vous procure de la satisfaction même si celle ci est brève et qu'après c'est vite terminé est ce que vous avez tendance à scroller sur votre téléphone dès que vous avez cinq minutes de libre ou bien ça peut être par exemple le fait de prendre un petit snack rapide quand vous êtes stressé voilà il n'y a pas de jugement par ici on a toutes nos moments où on a besoin de réconfort et aussi il faut bien retenir que ces petits plaisirs immédiats ils sont pas du tout à diaboliser Ils ont même leur place dans votre dopamine menu. Ce que je vous propose, c'est simplement de noter 3 à 5 petites actions très simples à effectuer, que vous aimez faire pour décompresser, sans trop réfléchir. Faites ça vraiment de manière spontanée. Et ensuite, on va équilibrer tout ça avec des activités qui vont vous apporter un bien-être plus durable. Pour les entrées, demandez-vous quelles vont être les actions... Simple, des petites actions vraiment simples qui sont rapides à mettre en place et qui vous procurent une satisfaction immédiate. Donc vraiment pensez à ces actions, notez-en à peu près 3 à 5 que vous pourrez intégrer à votre quotidien sans trop d'efforts. Pour les plats principaux, demandez-vous quelles sont les activités qui vous demandent certes un peu plus de temps, donc au moins 30 minutes, mais qui vous procurent une satisfaction plus durable. Donc quelles vont être les actions qui vous font vous sentir bien, que ce soit dans votre tête ou dans votre corps, même après plusieurs heures. Donc notez-en 3 à 5 que vous pourrez intégrer régulièrement dans votre semaine. Pour les accompagnements, demandez-vous quelles sont les choses que vous pourriez rajouter à vos actions. quotidienne pour les rendre plus agréables. Que ce soit pour rendre vraiment encore plus satisfaisante vos actions de dopamine menu, mais aussi pour améliorer des tâches dans votre routine quotidienne. Le fait de faire son sport, des fois c'est pas toujours une partie de plaisir, ça peut être le fait de faire son ménage, sa vaisselle, voilà comme les exemples que je vous ai donnés tout à l'heure. Enfin pour les desserts, demandez-vous quelles petites récompenses vous font plaisir après un effort. Là il faut vraiment que vous réfléchissez à ce que vous pourriez vous accorder sans culpabilité, ça c'est un point important, après une journée bien remplie ou après avoir accompli une tâche vraiment très importante. Donc pareil, notez 3 à 5 petites douceurs que vous pourrez savourer pour vraiment vous récompenser. Et maintenant que vous avez vos idées d'entrée, de plats principaux, d'accompagnement et de dessert, il est temps de tester votre dopamine menu. Donc mettez en place ces actions dans les jours à venir et voyez comment elles impactent votre énergie et votre bien-être. D'ailleurs n'hésitez pas à aller voir sur Instagram, mais j'ai fait un post sur le dopamine menu, si vous voulez avoir un petit récap à l'écrit. Et aussi je vous ai partagé mon propre dopamine menu du moment. Voilà, c'est un petit partage un peu personnel, mais je trouvais ça assez sympa de partager ça avec vous. Donc je voulais rajouter une petite astuce. pour rendre votre dopamine menu plus efficace. Personnellement, je vous conseille de le rendre visible au quotidien. Alors, vous pouvez tout simplement prendre votre téléphone et le faire dans une application comme Notes sur Apple. Après, je ne sais pas sur les autres téléphones ce que c'est. Voilà, tout simplement une application pour prendre des notes. Et une fois que vous avez rédigé votre dopamine menu, n'hésitez pas à mettre des petits émojis qui soient très jolis, très... Très esthétique. Très sympa à regarder. Vous faites une petite capture d'écran et vous le mettez en fond d'écran sur votre téléphone. Ou alors vous pouvez avoir la version encore plus poussée. En faisant tout simplement votre fond d'écran sur les logiciels comme Canva, Adobe, Procreate, n'importe. Si vous êtes du genre créatif, vous voulez faire un petit truc un petit peu sympa. N'hésitez pas et vous le mettez du coup sur votre ordinateur. Et en fait ça va vous donner un rappel constant des actions qui vont vous faire du bien. ce qui va faciliter votre passage à l'action. Et ben voilà, vous avez toutes les clés maintenant pour créer votre dopamine menu et vous sentir vraiment plus accompli, plus satisfait durant vos journées et ce au quotidien. Donc n'oubliez pas que l'essentiel c'est de trouver un équilibre entre les récompenses immédiates et les actions qui vont nourrir durablement votre corps et votre esprit. Voilà, j'espère que cet épisode et ce retour sur le podcast vous a plu, que c'est une thématique qui pourra vous aider, qui pourra vous être utile surtout, que vous pourrez vraiment mettre en place les différents conseils. Parce que oui, c'est bien beau de m'écouter, je suis très touchée, mais pour que ça ait vraiment un impact sur votre bien-être, il faut bien entendu passer à la pratique, passer à l'action, parce que voilà, c'est ce qui va faire la différence forcément. Donc je vous encourage vraiment. Et d'ailleurs, n'hésitez pas, si vous le faites, à m'envoyer, je ne sais pas, des petites screenshots ou autres sur les réseaux ou par mail, comme vous le souhaitez. Ça me ferait toujours plaisir de vous lire. Et si cet épisode vous a inspiré, n'hésitez pas, s'il vous plaît, à le partager autour de vous. Voilà, que ce soit dans votre groupe de copines, sur WhatsApp, que ce soit sur les stories, Instagram, n'importe. Ça me ferait vraiment plaisir de voir votre engagement et votre intérêt autour du podcast, parce que sinon je me sens un petit peu toute seule, moi derrière mon micro au final. Et aussi de me laisser un avis, un commentaire sur votre plateforme d'écoute. Franchement je serais ravie de lire vos retours, donc merci infiniment déjà de m'avoir écoutée jusque là. Et puis je vous dis, prenez soin de vous et à bientôt ! Oui, j'ai eu envie de...