Speaker #0Je suis très très très content de vous retrouver, si vous savez à quel point le podcast me manque, vous n'êtes pas les seuls parce que j'ai reçu pas mal de messages pour me dire t'as abandonné le podcast, quand est-ce que c'est le prochain épisode ? Non je ne... compte certainement pas abandonner ce format qui est de loin mon préféré, donc vous allez bien me voir continuer les épisodes. Comme je vous l'avais dit dans l'épisode précédent, non pas dans l'épisode précédent, dans celui encore d'avant, voilà, j'ai eu dû prendre une pause pour plusieurs raisons personnelles, mais ça y est, je reprends mon rythme que j'avais il y a quelques temps, donc à savoir un épisode toutes les deux semaines pour l'instant, je préfère garder ce rythme, et si évidemment j'ai plus de temps ou d'énergie pour faire... Des épisodes un peu plus souvent, je le ferai, mais en tout cas, le rythme habituel sera vraiment au moins un épisode toutes les deux semaines. Et je compte bien garder le mercredi, j'aime bien ce petit créneau, donc ça sera toujours le mercredi. Alors, normalement, vous l'avez déjà vu dans le titre de cet épisode, on va parler du rythme circadien, des chronotypes, j'ai beaucoup de choses à dire sur le sujet, et j'étais moi-même étonnée qu'au final, je ne vous ai pas fait un épisode dessus bien plus tôt, parce que c'est un sujet que j'aborde... énormément, que ce soit en consultation, à travers mes programmes, ou même mon contenu, c'est vraiment quelque chose d'hyper hyper important dans le bien-être, et vous allez comprendre rapidement pourquoi. Donc voilà, ça sera au bout du 89e, 90e, je sais même plus où est-ce qu'on en est, épisode, que vous allez tout savoir sur le rythme circadien. Mais avant ça, je voulais vous annoncer une petite chose, une petite chose d'ailleurs, c'est pas une petite chose parce que ça m'a été grandement demandé, à savoir la reprise des consultations individuelles. Si c'est quelque chose qui vous intéresse, je vous invite vivement à rester jusqu'à la fin de l'épisode où je vous partagerai plus d'informations sur le sujet. Ceci étant dit, il est temps de passer à l'épisode. Donc déjà, qu'est-ce que le rythme circadien ? En fait, le rythme circadien, en gros, c'est un peu votre horloge interne. Celle qui va venir réguler toutes les fonctions essentielles de votre corps sur un cycle qui dure environ 24 heures. Donc en d'autres termes, c'est ce qui va réguler votre sommeil. votre niveau d'énergie, votre digestion, vos hormones et même votre métabolisme, comme l'ont montré plusieurs études scientifiques. Et cette horloge biologique, elle est située dans une région spécifique du cerveau, à savoir l'hypothalamus. Elle va être programmée pour fonctionner en synchronisation avec l'alternance entre le jour et la nuit. Et ce n'est pas une coïncidence, parce que cette régulation, elle est ancrée depuis des millions d'années dans notre organisme. En fait, à une époque où la lumière artificielle n'existait pas, eh bien c'était la lumière du soleil qui était notre paire principale pour savoir quand est-ce qu'il fallait être actif et quand est-ce qu'il était l'heure de se reposer. Parce qu'effectivement, je vous le rappelle, mais l'être humain, même si je l'ai déjà souvent dit dans ce podcast, l'être humain est un être diurne. Il est fait pour vivre le jour et se reposer la nuit. Ce n'est pas un être nocturne. Et cette information, elle est cruciale parce que vous allez comprendre. je vais vous expliquer le rôle de la lumière dans le rythme circadien. Donc comme je viens de vous le dire, depuis la nuit des temps, en gros, nos corps ils ont appris à se caler sur la lumière du jour. Donc c'est cette lumière du jour, la lumière solaire, la lumière réelle, naturelle, voilà c'est tous les noms qu'on peut lui donner, elle va jouer un rôle de chef d'orchestre de notre horloge interne. Parce que vos yeux vont capter cette lumière naturelle et envoyer un signal à votre cerveau qui va pouvoir ajuster les différentes fonctions de votre corps selon le moment de la journée et selon l'environnement extérieur. Donc par exemple le matin, la lumière naturelle va stimuler la production de cortisol, qui est l'hormone qu'on appelle tout le temps l'hormone du stress, mais c'est pas que ça le cortisol, c'est aussi l'hormone qui vous réveille, qui vous dynamise et qui va vous préparer pour la journée. Et en même temps, la lumière naturelle va informer le corps qu'il est temps de ralentir et d'arrêter la production de mélatonine, donc l'hormone du sommeil, pour vous maintenir en alerte et bien réveillé. Et puis au fur et à mesure de la journée arrive le coucher de soleil, donc le soir, et bien là c'est l'inverse. Votre cerveau va ralentir la production de cortisol et il va augmenter celle de mélatonine pour signaler à votre organisme qu'il est temps de se reposer. Donc la lumière naturelle, c'est le facteur numéro 1 pour synchroniser votre rythme circadien. C'est une sorte de reset au quotidien qui va permettre d'aligner votre horloge interne avec le cycle naturel du jour et de la nuit. Mais au contraire, une exposition insuffisante à la lumière naturelle peut venir décaler ce cycle, et d'après plusieurs études, ça peut provoquer la fatigue, des troubles du sommeil, des troubles de l'humeur, des dérèglements métaboliques, dont des troubles de la glycémie avec une augmentation du risque de diabète et d'obésité, mais également un risque d'affaiblissement immunitaire, d'altération des fonctions cognitives, et un dérèglement du cortisol. Oui, c'est pas rien, il y a quand même beaucoup, beaucoup, beaucoup de répercussions. à une exposition insuffisante à la lumière naturelle. C'est pour cette raison que les spécialistes vont recommander un temps minimal d'exposition à la lumière naturelle, à la lumière solaire. Donc pour maintenir un bon rythme circadien, tout simplement, on recommande 15 à 30 minutes d'exposition à la lumière naturelle le matin, et idéalement dans les 2 heures après le réveil. Ensuite, pour éviter la dépression saisonnière et améliorer l'humeur, là on recommande au moins 30 à 60 minutes par jour, même par temps nuageux. Ça c'est important de le rappeler, parce que la lumière naturelle, même quand elle est plus diffuse, quand il fait gris, quand il fait très nuageux, eh bien reste bien plus efficace que la lumière artificielle. Ensuite, troisièmement, pour améliorer les fonctions cognitives et la concentration, cette fois les chercheurs de l'Université de Californie ont remarqué qu'il fallait donc deux heures cumulées d'exposition à la lumière du jour. Et enfin, parce que ça c'est une question récurrente, pour une bonne synthèse de la vitamine D et donc avoir aussi un bon système immunitaire, mais pas que, la vitamine D n'agit pas que sur le système immunitaire, mais aussi sur le système nerveux et d'autres fonctions, bref, je ne vais pas me dégarer, et donc cette fois, 10 à 20 minutes par jour suffisent quand il y a un contact direct sur la peau, et notamment sur les mains et le visage. Après, bien entendu, pour ça, ça va vraiment dépendre des personnes, ça va dépendre de la saison, de la latitude aussi dans laquelle on se trouve. Maintenant qu'on a vu l'importance de la lumière naturelle sur le rythme circadien, on va passer justement aux perturbations de ce rythme circadien. Parce qu'en effet, un rythme circadien perturbé, c'est-à-dire un décalage ou une désynchronisation entre votre horloge interne et les cycles naturels de lumière et de nuit, d'obscurité, ça peut avoir des conséquences majeures sur votre santé. Donc ça va toucher non seulement le bien-être physique, mais aussi le bien-être mental, bien entendu. Tout d'abord, voyons quelles sont les conséquences déjà sur la santé. On va avoir des troubles du sommeil, donc insomnie, des réveils nocturnes, une fatigue chronique, qui vont être les premiers signes d'une perturbation circadienne. Ensuite, on va avoir des problèmes métaboliques. parce qu'une désynchronisation des rythmes circadiens peut entraîner une résistance à l'insuline, une prise de poids et un risque accru de diabète de type 2. Troisièmement, ça peut venir créer un dysfonctionnement digestif, parce que les cycles circadiens vont réguler la motilité intestinale, la production d'enzymes et l'équilibre du microbiote. Donc leur perturbation peut entraîner forcément des ballonnements, des douleurs abdominales, des dysbioses, des troubles digestifs, des troubles du transit, etc. Quatrièmement, ça peut provoquer un affaiblissement du système immunitaire parce qu'un rythme circadien déréglé va impacter la régulation des cellules immunitaires, ce qui va augmenter le risque d'être plus sensible aux infections. Cinquièmement, ça peut favoriser l'anxiété et la dépression parce qu'une perturbation circadienne va affecter la production de sérotonine et de dopamine, ce qui va augmenter les risques de troubles de l'humeur. Sixièmement, ça va favoriser la diminution des performances cognitive, parce que la fatigue mentale, les troubles de la concentration et les pertes de mémoire sont fréquemment observées avec un rythme circadien perturbé. Et enfin pour terminer, on a aussi l'apparition de maladies cardiovasculaires, parce qu'une perturbation des rythmes circadiens a été associée à un risque accru d'hypertension, d'arythmie, d'insuffisance cardiaque, d'AVC, de crise cardiaque, de dyslipidémie et d'athérosclérose. Bref, voilà. tout un tas de problèmes cardiovasculaires qu'on aimerait éviter. Bon, c'est bien beau, on a vu les conséquences, maintenant on va passer aux causes fréquentes d'une perturbation de votre rythme circadien. Donc, en plus du manque d'exposition à la lumière naturelle, comme on l'a vu, il y a d'autres facteurs qui vont perturber nos rythmes. Tout d'abord, la lumière artificielle. Parce que l'exposition excessive... aux lumières artificielles et également à nos fameuses lumières bleues, donc avec les écrans, les éclairages LED, etc., eh bien le soir, ça va ralentir la sécrétion de mélatonine, parce que le corps, en gros, il va se dire qu'il fait encore jour, et donc l'endormissement va être retardé. Alors peut-être que vous vous demandez pourquoi, eh bien en fait, quand le soleil, il est vraiment très haut, donc en général autour de son zénith, eh bien les lumières qui vont être les plus fréquentes, ça va être des lumières bleues. Tandis que justement quand il est au lever ou au coucher, et vous allez le voir par vous-même, vous voyez il y a toujours cette luminosité qui a tendance à être plutôt orangé, voire même rouge foncé. Donc vous voyez la différence, et bien ça vos yeux ils le perçoivent très bien, et en fait ça donne une indication différente à votre cerveau. Donc quand c'est bleu, ça veut dire clairement qu'on est au zénith, donc aux alentours de midi, et qu'on a toute la journée encore devant nous, donc c'est très mauvais, c'est un mauvais indicateur pour votre cerveau et pour bien dormir le soir. Deuxième cause, on a le stress chronique parce qu'il vient maintenir des niveaux élevés de cortisol, ce qui peut perturber la régulation hormonale et affecter vos cycles veille-sommeil. Souvent, on ressent une fatigue qui va être pesante le matin et on a tendance à avoir des insomnies le soir, que ce soit le fait d'avoir du mal à s'endormir ou d'avoir des réveils nocturnes. Troisième cause, ce sont les horaires décalés ou le travail de nuit par exemple qui va perturber. le rythme naturel entre l'horloge interne et l'environnement, en vous forçant à fonctionner en décalé par rapport à la lumière naturelle. Et oui, comme je vous le disais, même si je sais que c'est pas facile à entendre parce que certaines personnes n'ont pas nécessairement le choix, mais effectivement, le travail de nuit n'est pas quelque chose qui est recommandé pour la santé, il y a beaucoup d'études là-dessus. Et comme je le disais au début de l'épisode, mais l'être humain est un être d'urne, il n'est pas fait pour travailler activement la nuit, donc forcément, eh bien, ça perturbe tout ça, même si je vous donnerai quand même quelques petits conseils un peu plus tard dans l'épisode pour vous aider si c'est votre cas. Quatrième cause, ce sont les habitudes alimentaires qui sont pas toujours correctes, notamment sauter des repas ou manger à des heures décalées par rapport à notre rythme naturel. Ça, ça va. perturber les horloges circadiennes digestives et ça va pouvoir entraîner des problèmes digestifs et métaboliques. Alors je vais un peu plus m'étendre sur le sujet parce que c'est quelque chose dont je parle souvent et où j'ai souvent des petites remarques derrière du style non, on n'a pas besoin de manger les trois repas par jour, etc. C'est une invention et tout et tout. Mais en fait, pas du tout. Et d'ailleurs, on a des études menées sur l'homme en chronobiologie nutritionnelle. qui nous ont bien montré que, effectivement, les principales fonctions physiologiques du corps, elles sont programmées pour puiser les nutriments dans notre alimentation à des moments bien précis dans la journée, et ce, pour lui permettre de fonctionner correctement. Ça veut dire quoi, en gros ? Eh bien, ça veut dire que le corps, il a des attentes de nutriments, donc de nourriture, à des moments précis et réguliers dans la journée, et ce, depuis la nuit des temps, quasiment. parce qu'on a évolué comme ça, donc c'est ancré dans nos gènes. C'est pourquoi, quoi qu'en disent les modes et les tendances alimentaires actuelles, l'heure des repas est importante pour votre santé et votre bien-être, et les heures doivent être aussi régulières. Il faut manger à des heures régulières le plus possible, pour justement permettre une bonne synchronisation de vos rythmes circadiens. Bon, celles qui ont déjà rejoint un de mes programmes le savent déjà, je vous ai déjà montré ce schéma plusieurs fois, mais en fait ce qui va se passer c'est que, comme je vous l'ai expliqué, sur les 24h vous allez avoir des sécrétions différentes en fonction du moment de la journée. Donc par exemple au niveau des enzymes digestives, on va avoir un pic qui va commencer en matinée, donc en matinée on a une très forte activité digestive de par ces enzymes qui sont produites, donc c'est pas un hasard, il y a vraiment une production. on va avoir un gros pic aux alentours de midi, et petit à petit dans la journée ça va redescendre. Donc ça, ça veut dire quoi ? Si ce n'est que justement le corps a des attentes nutritionnelles, et qu'il produit justement en avance ce dont il a besoin pour pouvoir digérer correctement ses nutriments. Ensuite on va avoir quoi ? On va avoir la production de cortisol, je vous en avais déjà parlé, donc il y a des pics, et les pics de cortisol correspondent en fait à des moments bien précis de la journée. justement le premier qui commence à partir de 6h environ et qui vient s'arrêter aux alentours de 8h-9h. Ensuite on va avoir un autre pic entre midi et 13h, un autre qui est un peu moins important entre 16h30-17h30, et enfin un dernier qui est beaucoup plus léger entre 19h et 21h. Donc est-ce que c'est hasard que ça corresponde aux heures habituelles des repas ? Non, ce n'est pas hasard encore une fois, il n'y a pas de hasard. Et idem, l'insuline va suivre de près le cortisol. en tout cas dans un système hormonal qui fonctionne correctement bien entendu, pas quand il y a des dérégulations. Et donc cette insuline, dès qu'il y a un pic de cortisol, il va y avoir le pic d'insuline à peu près en général 10 minutes après. Mais ça je pense que je vous en parlerai dans l'épisode prochain que je vais consacrer sur le cortisol et le lien que ça a aussi avec l'insuline. C'est passionnant. Vous allez voir à quel point ça a aussi une importance dans la partie digestive, dans la partie métabolique, enfin bref, il y a vraiment plein de choses à dire là-dessus. En tout cas... Il y a des pics naturels aussi d'insuline. Une personne d'ailleurs qui est diabétique pourra vous le confirmer, qu'il y a ce pic notamment en général aux alentours de 16h30, 17h30, qui est naturel. Ce qui fait que même sans manger, les personnes vont constater ce pic naturel d'insuline. En fait, ça c'est des choses que vous avez naturellement dans votre organisme. Et donc, le fait de suivre ces moments de pics naturels, eh bien forcément on va avoir une glycémie qui sera beaucoup plus... régulière que quelqu'un qui va manger à chaque fois en dehors de ses pics naturels parce qu'au final on a les pics naturels et on rajoute d'autres pics qui est lié à une autre prise alimentaire ça fait beaucoup trop de pics dans la journée tandis que si on suit les pics naturels de l'organisme donc quand je voulais dit qu'ils suivent à peu près de dix minutes le pic du cortisol et bien en fait vous avez naturellement une glycémie qui sera beaucoup plus stable d'où les effets que je vous ai parlé tout à l'heure sur les problèmes métaboliques sur le diabète la résistance à l'insuline et c'est donc non Dire oui, il faut manger vraiment que quand on le sent, on s'en fout un petit peu des horaires, le matin, le petit-déj, une invention et tout, tout ça, c'est des choses qu'on vous a mis en tête là avec les tendances actuelles entre le jeûne intermittent, je vais revenir d'ailleurs, jeûne intermittent ou l'alimentation intuitive, etc. Alors oui, les sensations alimentaires sont très importantes, c'est tout un autre sujet. Les sensations alimentaires sont importantes, mais un corps et un système... qui est bien synchronisé avec son rythme circadien naturel, il va ressentir ces fins-là à ces moments précis dans la journée. Et c'est là qu'on voit un système qui est vraiment bien régulé et qui fonctionne quasiment de manière optimale. Donc maintenant que vous avez compris, je pense, l'importance justement de suivre cette heure régulière au niveau des repas et de ne pas faire ça un petit peu au hasard, parce que l'anarchie alimentaire, ça a des conséquences néfastes sur la santé qui sont prouvées aussi scientifiquement. De toute façon, vous connaissez mon travail maintenant, vous savez que je n'avance pas des choses sans avoir les sources derrière. Et justement, dans l'ensemble, les données scientifiques les plus récentes indiquent que le fait de sauter le petit déjeuner faisait baisser les taux de cortisol le matin, et au contraire, ça allait les augmenter à midi et au-delà, ce qui forcément va modifier négativement l'horloge biologique des personnes le matin, contrairement à celles qui consomment un petit déjeuner. D'ailleurs, dans un post que j'ai fait récemment là sur Instagram, j'ai parlé des erreurs que vous faites très fécamment, que j'ai fait moi aussi, qu'on est très nombreux à avoir fait finalement, sur le cortisol. Justement, qu'est-ce qui vient perturber votre cortisol ? Et je parle de cette étape là de sauter le petit-déj. Je vous en dis un peu plus, donc n'hésitez pas à aller voir. Mais dans tous les cas, il est avéré que surtout pour les femmes en plus, et au niveau de leurs hormones, le fait de sauter le petit-déjeuner le matin n'est certainement pas une bonne idée. Voilà. Bon, maintenant on arrive à la dernière cause, la cinquième, qui est peu connue. C'est vrai que ça surprend beaucoup de personnes quand j'en parle, parce que c'est pas un domaine qui est assez... Enfin, un domaine, c'est pas un domaine, mais un sujet, on va dire, qui n'est pas assez abordé et qui pourtant est essentiel, à savoir les horaires artificiels. Alors, dans certains pays comme la France, eh bien, il y a une modification de l'heure par rapport à l'heure solaire réelle. Donc pareil, on appelle l'heure réelle l'heure solaire. Et en fait, ça, ça va créer forcément un décalage dans notre quotidien, parce qu'au lieu de suivre les heures réelles qui régissent, pour le coup, notre rythme circadien, on suit l'heure officielle. Et en fait, c'est ce qui explique qu'il y a pas mal de personnes qui me disent qu'elles n'arrivent pas à manger le matin, genre en général à 6h du matin. Mais en fait, c'est normal, parce qu'en réalité, quand il est 6h du matin... Eh bien, en hiver, il va être 5h environ selon la localisation de la personne, et en été, il peut être 4h du matin. Donc c'est tout à fait normal de ne pas avoir faim à ce moment-là, parce qu'on est complètement décalé par rapport aux horaires solaires, alors que c'est justement les horaires solaires qui comptent, quand on parle du cortisol, etc., avec le 6h, etc., enfin tous les horaires que je vous ai donnés tout à l'heure, on est sur des horaires réels, des horaires solaires. Mais ne vous inquiétez pas, juste après je vais vous donner mon astuce personnellement pour justement être calé sur les heures solaires. Donc voilà, maintenant qu'on a vu qu'est-ce qui perturbe le rythme circadien, quelles en sont aussi les conséquences, eh bien on va voir comment resynchroniser correctement votre rythme circadien. Donc je vais vous proposer des solutions qui sont concrètes, basées aussi sur des recherches scientifiques, pour vous aider à synchroniser votre horloge interne et limiter... les impacts négatifs sur votre santé et votre bien-être. Tout d'abord, passez à l'heure réelle. Voilà, vous n'avez pas attendu longtemps. En fait, il existe des applications qui vous donnent l'heure solaire exacte selon votre localisation. Donc pour ma part, j'ai Solar Watch qui est sur Apple uniquement je crois et en fait je le mets en widget sur mon écran de téléphone verrouillé. Donc à chaque fois qu'il y a mon téléphone, vous voyez l'heure, en fait moi juste en dessous j'ai mon petit widget qui me donne l'heure solaire exacte. Mais il en existe d'autres, vous tapez heure solaire application, vous allez en trouver. Vraiment, c'est vraiment pas ça qui manque, je vous laisse regarder ce qui vous correspond. En tout cas, ce genre d'application, ça va vous permettre de savoir exactement quelle heure il est pour votre corps, afin de répondre correctement à ses besoins. Donc typiquement, ce que je vous disais tout à l'heure par rapport aux horaires pour manger. et bien moi je me focalise sur les vraies heures solaires et non pas sur les heures artificielles. Et oui, j'entends déjà celles qui vont me dire, oui, mais j'ai pas le choix, ma pause, etc. J'entends, j'entends complètement. Malgré tout, ça vous sera quand même d'une bonne utilité de connaître à peu près quelle heure il est pour votre corps, pour bien vous comprendre. Peut-être que vous dire, c'est bizarre, j'ai faim à ce moment-là, par exemple, en milieu de journée. Oui, j'ai faim, je comprends pas, j'ai un coup de barre et tout. Oui, mais ça, c'est normal, c'est complètement normal, c'est physiologique. Et en fait, le corps, il a des attentes nutritionnelles. Je vous ai dit, il y a un pic entre 16h30 et 17h30 solaire. Donc à ce moment là, le corps a des besoins énergétiques, donc il va vous demander à manger. Vous allez vous sentir un petit peu fatigué, vous allez avoir envie de sucrer, et ça c'est normal. Donc il ne faut pas vous en vouloir, il ne faut pas vous blâmer, vous allez regarder l'heure qu'il est en solaire et vous dire Ah oui effectivement, ça doit être ça ! Et en fait, hop, on déculpabilise, c'est pas vous qui n'arrivez pas, qui faites que craquer ou je sais pas quoi. Non, pas du tout, vous êtes tout à fait normal, je vous rassure. Donc c'est pour ça que ça va être aussi important, même si vous ne pouvez pas suivre l'heure réelle pour votre pause déjeuner par exemple. Mais en tout cas, ça vous sera quand même très utile. Deuxième conseil, ça va être de prioriser l'exposition à la lumière naturelle. Donc, exposez-vous à la lumière du jour dès le matin, et idéalement dans les 30 minutes après votre réveil, même par temps nuageux. Donc, ce que vous pouvez faire, c'est soit aller vous balader directement. Moi, c'est pas ce que je fais personnellement. J'ouvre directement les volets, donc la lumière... Je l'ai en pleine figure, donc elle me réveille bien comme il faut. Et en fait, j'aime bien faire ma cohérence cardiaque face à la fenêtre. Donc, vous pouvez faire ça. Vous pouvez l'ouvrir, vous pouvez la laisser fermer. La lumière, en tout cas, elle passera. C'est mieux quand même quand c'est ouvert, mais quand il fait moins 10 dehors, vous pouvez très bien laisser fermer. Et j'insiste, même s'il fait nuageux, c'est pas grave. L'essentiel, c'est que vos yeux voient la lumière du jour. Et l'autre conseil, c'est de travailler près d'une fenêtre. ou de passer du temps dehors dès que vous avez des pauses, dès que possible en fait, n'hésitez pas. Et le mieux évidemment c'est de faire une petite marche après votre petit déjeuner, même si c'est 5 minutes, mais de faire une petite marche dehors pour que vos yeux puissent bien voir la lumière du jour. Troisième conseil, fixez une routine de sommeil régulière. Donc essayez de maintenir des horaires de coucher qui soient constants si possible, même les week-ends, je sais que ça peut paraître difficile. Le but c'est pas d'être parfait, de pas faire ça tous les jours correctement et de culpabiliser dès que vous y arrivez pas, mais en tout cas d'essayer autant que possible d'avoir des horaires de coucher et même de réveil qui soient réguliers en fait tout simplement. Et aussi de pratiquer une routine relaxante avant de vous coucher, donc ça peut vraiment être différent d'une personne à une autre, la lecture, la méditation, je sais pas, du coloriage, le fait de faire un peu d'étirements, enfin n'importe, mais en fait ça va permettre d'ancrer. Cette routine dans votre cerveau et de comprendre en fait le corps ça va lui signaler qu'il va être temps de dormir donc il va préparer en fait naturellement sa mélatonine et ce sera beaucoup plus simple après pour bien dormir. Quatrième conseil, mangez en harmonie avec votre horloge interne. Donc ça ça rejoint ce que je vous disais tout à l'heure mais prenez vos trois repas principaux à heure régulière. Et si possible, mais vraiment ça, prioriser autant que possible les pics naturels de cortisol pour justement une utilisation optimale des nutriments par votre organisme. Donc en heures solaires, ça nous donne le premier repas entre 6h et 9h environ, le deuxième, donc le déjeuner entre midi et 13h à peu près, le goûter qui est aussi très important entre 16h30 et 17h30, et enfin le dîner entre 19h et 21h. D'ailleurs, en évitant aussi les repas qui peuvent être trop lourds avant de dormir et perturber du coup le sommeil. Cinquième conseil, limitez la lumière artificielle en soirée. Ça, c'est un point dont on ne parle pas assez. On parle toujours, certes, des écrans. Alors ça, oui, les écrans, vous l'avez entendu, entendu et encore entendu. Moi aussi, je vais vous le dire. Réduisez les écrans, voilà, une heure à deux heures avant de vous coucher. Ou sinon, utilisez des filtres de lumière bleue. Donc le Night Shift sur tous les produits Apple. Après, pour les autres appareils, je ne sais pas comment ça s'appelle, si il y a un nom particulier, en tout cas, mettez des filtres anti-lumière bleue. Ça déjà, c'est la base. Et après, dans votre pièce à vivre, là où vous êtes, je ne sais pas, votre chambre ou le salon, n'importe, optez pour un éclairage qui va être tamisé. S'il vous plaît, oubliez les grosses lumières hyper fortes, hyper blanches. Alors ça, il n'y a rien de pire pour votre rythme circadien. Donc moi, ce que je vous recommande de faire, c'est d'investir, vous savez, dans les petites lampes LED là, qui changent de couleur. Alors oui, ça peut être un peu plus onéreux, mais honnêtement, ça vaut le coup. Et puis ça reste faible consommation énergétique vu que c'est du LED. Donc vous priorisez celle-ci si vous pouvez, parce qu'en fait, vous allez pouvoir sélectionner la couleur et notamment mettre des lumières dans les tons orange foncé, voire rouge. Et c'est ce qui va justement permettre à votre système nerveux de comprendre qu'on est bien en soirée, ce que je vous expliquais tout à l'heure par rapport au rayon solaire. Et en fait justement cette luminosité aura tendance à être orange rouge le soir, donc c'est parfait. Et en fin de journée plutôt du orange, tout simplement quelque chose d'assez chaud, ça ça suffira largement et pareil dans la matinée. D'ailleurs pour les personnes qui ont tendance à avoir des réveils nocturnes, donc qui se lèvent la nuit pour aller aux toilettes ou autre, évitez s'il vous plaît dans les toilettes ou la salle de bain les lumières trop intenses, pareil qu'elles soient blanches etc. Prenez quelque chose de doux, de tamisé et d'oranger en tout cas une ampoule qui va être chaude et tamisée. Évitez vraiment les lumières blanches parce que ça, ça risque de vous couper votre nuit et de perturber complètement votre sommeil et votre rythme circadien à la longue. Et enfin, sixième et dernier conseil, bougez à des moments stratégiques de la journée. Parce que l'activité physique, ça améliore votre régulation du rythme circadien en soutenant votre énergie le jour et en favorisant un bon repos la nuit. Mais pour ça, il faut privilégier l'activité physique plutôt le matin ou en début d'après-midi pour booster votre énergie, ou à défaut en fin de journée, mais l'essentiel c'est d'éviter les exercices qui soient vraiment intenses dans les trois heures avant le coucher. Donc je sais que ça peut être un petit peu dur pour certaines personnes. Encore une fois, si vous ne pouvez pas faire les choses parfaitement, ce n'est pas grave. Vous vous ajusterez avec d'autres choses, avec d'autres conseils que j'ai partagés. Cependant, ça va être vraiment intéressant de faire des exercices qui ne soient vraiment pas trop trop trop intenses pour éviter justement les gros boosts de cortisol en fin de journée, notamment dans la soirée, et qui peuvent vous empêcher par la suite de dormir. Donc si vous avez des troubles du sommeil, des insomnies, et que vous... pratiquez votre sport je sais pas passer 20 heures posez vous peut-être la question alors je vous l'avais promis mais il fallait évidemment que je partage des conseils si vous travaillez de nuit et que vous avez tout simplement pas la possibilité de faire autrement tout d'abord utiliser une lampe de luminothérapie pendant les premières heures de votre tournée pour simuler la lumière du jour il ya plein de sites avec des comparatifs à tout prix vraiment il y en a qui sont extrêmement accessibles Il y en a pour tous les budgets, donc je vous laisse vous renseigner. Moi j'en ai une, je ne sais plus le modèle, mais c'est la marque Bauer, je ne sais pas comment on le prononce, B-A-U-E-R je crois, un truc comme ça. Bref, une marque allemande je crois. Mais voilà, il y a plein de comparatifs, je vous laisse regarder. En tout cas, une lampe de luminothérapie, c'est super. Et d'ailleurs, j'ai oublié de le préciser, mais il existe des réveils qui en fait fonctionnent avec un genre de luminothérapie et qui vous réveillent avec la lumière du jour. en fait avec un semblant de lumière du jour, pas une grosse lumière de midi, mais une lumière vraiment tamisée, avec des petits bruits naturels et tout, et c'est quand même nettement mieux de se réveiller comme ça, naturellement, qu'avec un gros bip bip bip dans les oreilles, et qui vous fait un gros boost de cortisol dès le début, mais pas dans le bon sens, c'est plutôt un truc bien stressant. Bref, la parenthèse est fermée. Ensuite, évitez la lumière naturelle du coup, en rentrant du travail, en essayant de porter des lunettes de soleil qui soient bien occultantes. pour signaler à votre corps qu'il va être temps de se reposer. Pour dormir, utilisez des rideaux qui soient bien occultants ou un masque pour créer une vraie obscurité totale pendant votre sommeil. Essayez aussi de maintenir des horaires de sommeil réguliers après votre travail. Pour la partie alimentation, essayez de manger un repas bien copieux avant de partir. Pendant votre tournée, votre travail, privilégiez une collation qui va être plutôt légère et digeste. Donc c'est pas là qu'on va manger... de la viande ou un gros plat en sauce, enfin ce genre de choses, non, on priorise les petites collations. Et en rentrant, par contre, là, vous pourrez reprendre un bon repas complet. Et enfin, si besoin, et n'hésitez pas à en parler aussi à un professionnel, mais la mélatonine peut aider justement les personnes qui travaillent de nuit, ou à même vous aider en cas de décalage horaire. Et enfin, pour terminer sur cette thématique du rythme circadien, il était évident pour moi que je vous parle des chronotypes. Donc notre horloge biologique, elle est orchestrée par des gènes bien spécifiques, dont certains vont influencer nos préférences naturelles pour être plutôt l'hefto ou plutôt un couche-tard. Et en fait, ces variations génétiques, elles vont définir les fameux chronotypes qui sont bien étudiés par les sciences circadiennes. Et d'ailleurs c'est justement quand j'ai fait un post Instagram sur le sujet et que j'ai vu à quel point il avait plu que j'ai eu l'idée de faire cet épisode de podcast parce qu'au final il y a quand même beaucoup de choses à dire et je trouve que c'est vraiment un sujet qui est passionnant. Alors pour comprendre les chronotypes, il faut comprendre aussi le rôle clé du gène PER3. En fait ce gène c'est un des piliers de votre horloge biologique. Il va agir comme un genre de régulateur qui va activer ou désactiver d'autres gènes circadiens pour synchroniser votre rythme interne avec des signaux externes, comme la fameuse lumière naturelle. Et ce gène PER3 peut connaître des variations. On va avoir par exemple une version qui va être longue et qui va être associée au chronotype matino, donc les personnes qui se lèvent naturellement assez tôt, et une version... courte qui va être liée cette fois au chronotype dit nocturne, avec les personnes qui ont tendance à se lever plus tard et à se coucher aussi plus tard. Et ces variations vont influencer aussi la durée et la qualité de votre sommeil. Par exemple, les personnes qui ont une version courte, elles peuvent avoir beaucoup plus de mal à récupérer après une nuit trop courte. Mais il existe aussi des chronotypes qu'on appelle intermédiaires qui sont majoritaires dans la population. Donc Contrairement aux extrêmes matinales ou nocturnes, ce chronotype-là n'est pas directement lié à une variation spécifique du gène PER3. En réalité, la plupart des gens se situent quelque part entre les deux, où d'autres gènes, que je vais aborder un petit peu rapidement avec vous après, viennent équilibrer les choses. Ces chronotypes intermédiaires vont bénéficier d'une flexibilité naturelle. Parce que l'horloge biologique, elle va être moins extrême et donc plus adaptable. Et ça, on le voit nettement chez les personnes qui se sentent à l'aise dans des environnements sociaux ou professionnels variés, sans se sentir trop décalées. Donc, comme je vous le disais, notre fameux gène PER3, c'est vraiment le gène de référence quand on parle de rythme circadien, mais en fait, il n'est pas seul. Il y a d'autres gènes qui sont tout aussi importants et qui travaillent en synergie avec lui pour ajuster et stabiliser le rythme circadien. Donc on a tout d'abord CLOC et BMAL1, ça avait toujours des noms un petit peu complexes mais bon c'est pas grave. En fait ça c'est un duo de gènes qui va agir un peu comme un chef d'orchestre pour synchroniser l'horloge interne, parce que ces deux gènes là sont responsables de l'activation des gènes qui sont liés au cycle circadien. Donc il va y avoir des variations dans le gène CLOC qui vont être associées à des horaires plus tardifs, et par exemple les personnes avec certaines mutations du gène CLOC, peuvent avoir une horloge circadienne légèrement plus longue que 24 heures, ce qui va les rendre plus susceptibles d'être des oiseaux de nuit. Ensuite, on a les gènes CRY1 et CRY2 qui agissent comme des freins pour ralentir l'activité des deux gènes qu'on vient de voir, ce qui va permettre en gros de stabiliser le cycle de 24 heures. Et d'ailleurs, on a une mutation dans CRY1 qui est souvent liée à un retard de phase, ce qui peut expliquer les difficultés à s'endormir tôt ou à se lever tôt. Et enfin, on a les gènes PER1 et PER2 qui collaborent avec le PER3 qu'on a vu tout à l'heure pour ajuster le moment où l'horloge biologique va déclencher des processus comme l'éveil ou le sommeil. Et des variations dans PER2, par exemple, sont souvent observées chez les chronotypes matinaux. Alors maintenant qu'on a vu les bases génétiques des chronotypes et leurs liens avec le rythme circadien, Je vous propose de passer à une manière un peu plus imagée et populaire, de décrire ses profils, les fameux profils animaliers. Donc on a l'ours, le lion, le dauphin et le loup. En fait ces catégories, elles ont été popularisées par le docteur Michael Breuss, je sais pas trop si ça se prononce comme ça, bref, un psychologue clinicien qui est spécialisé en médecine du sommeil, et en fait il a fait ça pour rendre les chronotypes plus accessibles au grand public. en associant des traits comportementaux à des animaux pour que chacun puisse se reconnaître facilement. Mais derrière cette approche ludique, il y aura quand même des petites nuances à apporter, donc on va voir tout ça ensemble. Alors premier profil, l'ours, qui correspond au chronotype intermédiaire. Il représente la majorité de la population, entre 50 à 55% de la population environ. Ses caractéristiques principales, c'est que ce sont des personnes qui suivent généralement le cycle naturel du soleil. Elles vont se lever naturellement entre 6h30 et 8h30. Elles vont avoir leur pic d'énergie qui va être en milieu de matinée. et leur énergie, elle baisse en soirée, et elles se couchent généralement aux alentours de 22h-23h. Petit détail intéressant, ce chronotype est souvent le plus adapté aux horaires de travail classiques, et c'est ce qui explique pourquoi ce rythme est considéré comme normal Alors, petit conseil pratique pour les ours, planifiez vos tâches intellectuelles ou créatives, en tout cas ce qui vous demande de la productivité, avant midi, lorsque votre concentration va être optimale. évitez l'activité physique trop intense en soirée, essayez de privilégier si vous le pouvez votre activité physique entre midi et deux ou en fin d'après-midi, et le soir priorisez plutôt des activités qui vont être apaisantes. Ensuite on a le profil Lyon, donc le lève-tôt naturel, qui correspond à peu près 15 à 20% de la population, et dont les caractéristiques principales vont être de se lever naturellement entre 5h et 7h du matin, et d'avoir vraiment beaucoup. d'énergie dès les premières heures avec un pic de productivité en début de matinée. Par contre, ils s'épuisent très souvent en fin d'après-midi et ils aiment se coucher tôt vers 21h ou 22h. Et ce qu'il faut savoir, c'est que ce profil est très valorisé dans la société moderne où le fait d'être matinal et lève-tôt est souvent synonyme de discipline et de productivité. Hashtag le miracle morning, je ne sais pas si vous le connaissez, je pense que vous l'avez déjà entendu. Mais ce truc, concrètement, c'est vraiment pour un lion. Moi qui suis loup, on en parlera après, mais ce truc, c'est pas possible. Donc c'est pour ça qu'il ne faut vraiment pas se fier à des tendances qui ne sont pas du tout faites pour tout le monde. Alors, petit conseil si vous êtes un lion, programmez vos tâches les plus importantes ou les plus complexes en début de journée. En fait, là, vous êtes le plus productif. Préférez, si vous le pouvez, bien entendu, les séances de sport plutôt le matin ou en fin de matinée. et prévoyez aussi des activités plutôt relaxantes en fin de journée. Fin, troisième profil, le loup, alias les nocturnes, alias les oiseaux de nuit. Alors ce chronotype correspond également à 15%, environ 20% de la population, et en fait, en caractéristique, c'est simple, les loups ont du mal à se lever tôt. Leur réveil naturel va se faire naturellement entre 8h et 10h. Ils vont se sentir... beaucoup plus productifs et créatifs dans l'après-midi et en soirée, et ils vont pas ressentir le besoin de se coucher tôt, donc ils vont dormir aux alentours de 23h et 1h du matin. Et petite anecdote quand même, c'est que les loups, ils sont très souvent, trop souvent, perçus comme paresseux, tout simplement parce que leur rythme naturel ne s'aligne pas du tout avec les horaires traditionnels, et ça je ne peux qu'en témoigner, parce que pour être un loup, mais bien comme il faut, Moi je sais que j'ai toujours préféré travailler le soir donc ce qui fait que à l'époque où je devais réviser etc je le faisais le soir très souvent au moment où quasiment tout le monde dormait ce qui fait qu'on a l'impression que je ne faisais rien alors que si si je faisais c'est juste que je le faisais au moment où tout le monde dormait finalement et c'est un peu pareil pour le travail parce que là où les gens ils vont commencer leur journée ils vont travailler la plus grosse partie sera dans la matinée moi pas du tout ça va être vraiment dans l'après-midi et fin de journée moi mes journées de travail en général elles se terminent Aux alentours de 19h quand j'ai pas un gros projet sur lequel je travaille, par contre quand c'est le cas je peux facilement aller jusqu'à 20h voire 21h. Et ça va être le cas aussi forcément d'autres personnes qui sont loups. Alors mes conseils si vous vous reconnaissez dans le profil loup, bah déjà respectez votre rythme naturel. Donc ouais je sais, c'est pas forcément facile. Mais si c'est possible, commencez votre journée plus tard et programmez vraiment les tâches les plus importantes entre 15h et 22h parce que c'est là où vous êtes le plus performant, clairement. Accordez-vous un réveil progressif. Alors ça, mais alors ça, vraiment, je pense que c'est sous-côté. Ne cherchez pas à vous réveiller pamper up comme ça en 30 secondes, ça ne sera pas possible. Il vous faut du temps. Voilà, les gens qui ont du mal à démarrer, c'est nous, c'est comme ça. Donc les réveils avec la lumière naturelle, ça c'est parfait. Faites des étirements, prenez votre petit déjeuner, bref allez-y doucement. Ne cherchez pas à vous imposer des morning routines là justement comme le Miracle Morning, ça ne servira à rien à part juste vous épuiser et ne pas correspondre à votre rythme biologique. Dans vos gènes ce n'est pas fait pour ça donc on oublie et il faut trouver quelque chose qui vous corresponde. Moi ça m'a pris plusieurs années avant de comprendre ce qui me convient tout simplement et moi typiquement... toute la partie bien-être, prendre soin de moi, etc., le plus gros, je vais le faire justement en matinée, parce qu'en fait, moi, le soir, je vais être performante, je vais être productive, donc à ce moment-là, j'aurai un peu moins de temps, tandis qu'en matinée, dans tous les cas, je sais que je ne suis pas productive, dans tous les cas, ce n'est pas le moment de faire des trucs avec trop de concentration. Je suis efficace dans le sens où je peux travailler, ce n'est pas un problème, mais par contre, ce n'est pas là où je vais être le plus performante, ça, c'est une évidence. Donc, je préfère justement faire toutes les choses plus douce, plus tranquille en début de journée, et les trucs où ça me demande un peu plus d'énergie, ben en fin de journée. D'où l'importance de connaître votre rythme biologique. Et si malheureusement vous travaillez tôt, je compatis fortement parce que des horaires classiques ne sont pas faites pour les loups, et bien commencez au moins votre travail si c'est possible par des tâches qui sont simples et qui sont mécaniques pour donner le temps à votre cerveau de se réveiller. Moi typiquement le matin ça va être traitement de mail, répondre aux messages, enfin des choses qui ne me demandent pas une grosse concentration, une grosse créativité. Si vous... pouvez le faire dans votre travail, faites-le, c'est quand même mieux. Mais oui, je sais, parce que quand j'ai partagé le post sur le sujet sur les réseaux, les loups m'ont dit oui, mais avec les enfants, avec le travail, c'est dur et tout. Je comprends et je compatis. Moi, je sais que j'ai extrêmement mal vécu les horaires conventionnels depuis que je suis petite. Donc, je compatis et j'espère que vous trouverez des solutions. Il faut tester, tester, tester et trouver des solutions qui marcheront pour vous. Ensuite, un autre conseil important, c'est que même si oui, vous êtes naturellement plus active en soirée, évitez quand même les sur-stimulations, notamment après 23h, pour ne pas compromettre votre sommeil. Donc c'est pas parce qu'on est loup qu'on peut se permettre la caféine jusqu'à pas d'heure, et faire une grosse séance cardio-training ou que sais-je à 22h. Non, non, ça... On garde les conseils que je vous ai donnés tout à l'heure, tout à l'heure sur le rythme circadien, ça on l'applique quand même, c'est juste que vous, effectivement, vous allez pouvoir tenir un peu plus longtemps dans la journée, parce que vous commencez un peu plus tard, ce qui est logique. Là où j'insisterais par contre, c'est sur la durée du sommeil, parce que comme je vous l'ai dit tout à l'heure, c'est prouvé que les chronotypes nocturnes supportent moins bien en termes d'énergie cognitive, de concentration, de productivité, le manque de sommeil. Personne aime le manque de sommeil, c'est pas ce que je suis en train de dire. Cependant, les études ont montré que les chronotypes nocturnes le supportent encore moins. Donc le manque de sommeil, on évite, essayez d'avoir vos heures minimales de sommeil. Moi je sais que le minimal par exemple c'est 8h à 9h. Donc si vous vous couchez un peu plus tard, il faut quand même avoir ces 9h de sommeil. Et dernière astuce, je parle beaucoup du loup parce que forcément j'en ai des choses à dire vu que c'est mon cas. Même si, voilà. L'heure de coucher peut être entre 23h et 1h. Moi, je sais qu'effectivement, je ne ressens pas le sommeil avant ça, et ce depuis petite. Donc ça, c'est normal, il ne faut pas se culpabiliser par rapport à tout ce qu'on entend sur le sujet. Oui, il faut dormir à 21h, il faut être au lit. Non, non, ça non, d'accord, ce n'est pas fait pour vous. Par contre, ne pas en abuser, c'est-à-dire pas se dire Oui, moi je suis loup, c'est bon, je peux aller me coucher à 2h, 3h du matin. Non, ce n'est pas du tout l'objectif. Je sais que je peux tenir jusqu'à 7h, si il n'y a aucun souci. En revanche, je ne vais pas le faire, parce que je sais qu'il faut quand même avoir un sommet qui soit de qualité, et pour ça, je préfère quand même me coucher avant minuit autant que possible. Donc si c'est votre cas, ne prenez pas cette excuse pour vous coucher après minuit, et si vous avez du mal, dans ce cas-là, il va falloir travailler sur autre chose, à savoir sur votre cortisol, le système nerveux, bref, ça je vais venir avec le profil suivant. Donc le dernier, c'est le dauphin, qu'on appelle aussi les mauvais dormeurs. En fait, le dauphin représenterait à peu près 10 à 15% de la population. Et en fait, on les décrit comme des mauvais dormeurs parce qu'ils ont un sommeil léger, ils sont sujets aux insomnies et ils ont des niveaux d'énergie qui vont être très variables, très inégaux dans la journée. Mais il y a une nuance très importante à faire sur ce profil, c'est que contrairement au profil du lion, de l'ours et du loup, qui correspondent donc au chronotype matinal, intermédiaire et nocturne, donc ça c'est bien décrit dans la recherche circadienne, le dauphin, lui, n'a pas de fondement dans les études sur les rythmes biologiques. En fait, il s'agit plutôt d'un ajout clinique pour représenter un groupe de personnes qui ont des troubles spécifiques du sommeil. Donc, plutôt qu'un chronotype naturel, le profil du dauphin pourrait plutôt... être lié à des déséquilibres comme un stress chronique et un système nerveux hyperactif, donc le fait d'être toujours en hypervigilance, avec des niveaux de cortisol trop élevés en soirée au moment du coucher et une exposition à la lumière naturelle qui est insuffisante, donc un rythme circadien qui va être perturbé. Donc mes conseils si c'est votre cas. Tout d'abord, priorisez absolument la régulation de votre système nerveux et du cortisol. pour calmer cette hyper vigilance et ramener votre corps à un état de sécurité, ça c'est hyper important. Ensuite, prenez des pauses régulièrement dans votre journée pour éviter la surcharge mentale et pourquoi pas faire des petits exercices de régulation du système nerveux, exercices de respiration, cohérence cardiaque, etc. Créez un environnement qui va être propice au sommeil, donc ça c'est dans les conseils généraux que j'ai donné tout à l'heure, mais d'autant plus pour vous, donc avec les rideaux occultants, le masque, bref tout ce qui peut éviter les distractions lumineuses. apaisant donc les bruits blancs les bruits de la nature il y en a ils aiment bien les bruits aspirateur de baleine enfin voilà chacun a ses trucs et sinon moi c'est un truc que je faisais beaucoup ça peut m'arriver aussi mais j'aimais bien m'endormir avec des histoires comme les enfants donc voilà moi j'ai l'application calme depuis je compte même plus les années maintenant il ya tout ça dessus les histoires pour dormir les bruits voilà tous ces trucs là Donc ça, n'hésitez pas, ça peut vraiment focaliser votre esprit sur quelque chose d'autre et vous aider à vous endormir. Ensuite, bien entendu, et d'autant plus pour vous, évitez la caféine après 14h et essayez de prendre des tisanes plutôt relaxantes en fin de journée ou en soirée. Et enfin, vraiment fondamental, il va falloir creuser aussi les causes responsables de vos insomnies, de vos troubles du sommeil, avec un psychologue spécialiste en sommeil par exemple. Alors ces catégories, ces quatre animaux, ont été popularisés pour aider chaque personne à mieux comprendre son rythme naturel et ses besoins. Mais il faut vous garder en tête que les gènes circadiens ne déterminent pas tout, parce que votre environnement, vos habitudes de vie, comme on l'a vu d'ailleurs, et surtout l'équilibre de votre système nerveux et de votre cortisol, peuvent fausser votre chronotype apparent. Donc par exemple... Le fait d'avoir un niveau de cortisol trop bas ou un pic décalé le matin peut vous faire croire que vous n'êtes pas du matin, donc un profil loup. Ou encore, le fait d'avoir un taux de cortisol trop élevé le soir peut vous maintenir éveillé plus tard et vous donner l'impression que vous êtes soit un profil loup ou alors un profil dauphin. Donc oui, les chronotypes sont bel et bien réels, mais un déséquilibre du cortisol ou de votre rythme circadien peut... amplifier ou dérégler votre rythme naturel. C'est pourquoi avant de suivre les recommandations et les conseils que je vous ai donnés pour chaque type de profil, il faudrait déjà bien s'assurer que ce soit le vôtre. Pour ça, il faudra appliquer déjà les conseils que je vous ai donnés précédemment pour bien synchroniser votre rythme circadien, qui sont valables pour tous les profils, mais il faudra aussi rééquilibrer vos systèmes nerveux et vos niveaux de cortisol. si jamais vous rencontrez les différents déséquilibres dont j'ai parlé. Donc pour conclure cet épisode, il faut savoir et il faut retenir que le fait de synchroniser votre rythme circadien, de comprendre votre chronotype et de réguler vos niveaux de cortisol sont des clés essentielles pour retrouver un bien-être et un équilibre global dans votre quotidien. Et ces éléments ne sont pas les seuls à prendre en compte, parce que votre génétique... Vos habitudes de vie et votre environnement vont tous jouer un rôle. Donc retenez bien ceci, peu importe que vous soyez un lion, un ours ou un loup, votre corps peut être influencé par des déséquilibres hormonaux ou des habitudes qui vont perturber votre rythme naturel, comme dans le cas du profil du dauphin. Donc en appliquant les différents ajustements simples mais puissants comme prioriser l'exposition à la lumière naturelle, respecter des horaires réguliers de repas, avoir une bonne routine de lever et de coucher adaptée, mais aussi bien réguler votre système nerveux et votre cortisol, vous pouvez réaligner votre horloge interne pour fonctionner de manière harmonieuse avec votre environnement. Et dans le prochain épisode, je vous parlerai justement plus en détail du cortisol, des idées reçues qu'il y a à ce sujet, mais aussi de son importance. qui est pour moi fondamentale sur votre bien-être physique, mental, digestif, social, bref, sur tout en fait. Donc vous verrez, ça sera encore un sujet passionnant. Enfin de toute façon, à chaque fois que je parle de quelque chose, pour moi ça me passionne, donc je suis ravie de partager ça avec vous. Et si jamais vous vous reconnaissez dans certains déséquilibres dont j'ai parlé, ou si vous avez l'impression que votre corps fonctionne en mode survie, qu'il est vraiment en hypervigilance, sachez que c'est exactement ce sur quoi je vous accompagne dans mon programme Oman Gut. Parce qu'avec cette méthode justement, on vient rétablir l'équilibre entre votre système nerveux, votre cortisol et votre microbiote pour retrouver votre bien-être au quotidien. Et comme je vous l'expliquais en début d'épisode, vous avez désormais la possibilité de faire un suivi individuel avec moi quand vous rejoignez OmenGut. Alors évidemment c'est si vous vous sentez concerné par les problématiques associées à cette méthode. Donc aussi bien les soucis digestifs différents, disbiose, quels que soient la disbiose, les reflux gastriques, l'hypochloridrie. Enfin voilà, toute la partie digestive, transite et tout ça, mais également la partie mentale, donc l'anxiété, l'irritabilité, la fatigue mentale, le stress chronique, voilà, toutes ces choses qui peuvent vous perturber avec les fameux troubles du sommeil dont on a parlé, et évidemment aussi la partie cognitive, donc avec la concentration, la productivité, voilà, l'énergie qu'elle soit physique ou mentale. L'essentiel en fait de cette méthode, c'est quand on cherche à retrouver un bien-être physique, digestif et mental. Donc si vous êtes concerné par une ou plusieurs de ces problématiques, le fait de rejoindre Home & Gut va vous permettre d'accéder à toute la partie théorique que vous pouvez suivre en autonomie, vous n'avez pas besoin de moi Marina présente réellement pour ça. Et par contre, pour celles qui souhaitent un accompagnement individuel, en plus de ce que je propose, parce que même les personnes qui ne prennent pas d'accompagnement, elles sont accompagnées dans le sens où il y a le groupe privé. Et dans le sens où je réponds à toutes les questions par mail, etc. Je suis toujours là pour répondre aux questions, pour donner mes conseils. Donc ça, il n'y a aucun souci là-dessus. Mais si vous souhaitez vraiment une consultation avec moi, qu'on prenne le temps et qu'on trouve des solutions adaptées à vous, avec un protocole sur mesure, des exercices qui soient vraiment adaptés à votre routine, à votre quotidien, l'ajout de la consultation individuelle peut faire effectivement la différence pour vous. et aussi pourra certainement vous rassurer si vous avez du mal à être autonome quand vous suivez ce genre de programme. Donc c'est la raison pour laquelle j'ai décidé d'ouvrir les consultations individuelles uniquement pour les membres de Home & Gut, parce qu'elles auront déjà toute la partie théorique, ce qui fait qu'en consultation je peux me concentrer sur la pratique et laisser la partie théorique dans les leçons vidéo qui sont très bien expliquées. Voilà, je parle pas pendant des heures et des heures et des heures, je vous rassure, j'ai tout condensé. et faites des leçons qui soient suffisamment courtes pour que vous puissiez bien intégrer les différentes choses, à savoir aussi bien les causes et les conséquences d'un microbiote et d'un système nerveux perturbé, de cette connexion entre les deux qui est fondamentale et qui a tendance à être un petit peu oubliée, soit au détriment de l'un, soit au détriment de l'autre, alors que c'est la connexion qui va être hyper importante, et aussi, en fait, comprendre les besoins de votre corps. pour pouvoir les combler correctement au quotidien, ce qui paraît logique, parce que pour être autonome, il faut avoir les connaissances nécessaires. Bref, en tout cas, si c'est quelque chose qui vous parle ou qui vous intéresse, n'hésitez pas à m'écrire sur les réseaux ou par mail, avec grand plaisir je vous répondrai. Et puis quant à moi, je vous retrouve pour le prochain épisode, et si je peux vous demander un petit service pour m'encourager dans la reprise de ces épisodes de podcast, parce que mine de rien j'avais oublié le temps que ça prend. Même là, au final, j'étais censée le sortir plus tôt, mais je sais qu'il va sortir plus tard que prévu. C'est pas grave, il n'y a pas mort d'homme. Mais en tout cas, voilà, si vous souhaitez me soutenir et permettre aussi à l'algorithme de montrer que je suis toujours présente sur le podcast, eh bien n'hésitez pas à me laisser un commentaire, un avis aussi si vous ne l'avez pas déjà fait. Mais maintenant, je sais que sur plusieurs plateformes, vous pouvez me répondre directement, et notamment Spotify, ça c'est génial. Parce que maintenant, je peux moi aussi vous répondre, donc ça c'est cool. Donc n'hésitez pas par exemple à me dire déjà... C'est quoi votre chronotype ? Vous êtes plutôt matinale, nocturne ou intermédiaire ? Est-ce qu'il y a des choses que vous allez ajuster dans votre quotidien pour respecter davantage votre rythme naturel ? En tout cas, je serais ravie de lire vos réflexions, vos questions dans les commentaires de cet épisode, ou tout simplement d'en parler sur les réseaux sociaux avec grand plaisir. Je vous dis du coup à dans deux semaines, et puis en attendant, prenez bien soin de vous.
