Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans Allo Nutrifeat, moi c'est Elodie, vous me connaissez peut-être mieux sous le nom d'Elo Nutrifeat sur Instagram où je partage ma passion et mon expertise autour de la nutrition, de la santé et du bien-être. Diététicienne nutritionniste en ligne depuis plus d'un an, je me suis spécialisée dans les pathologies féminines, le SOPK et l'endométriose. Ma mission est de vous aider à vous transformer physiquement et mentalement. J'ai hâte ici autour de cette pause santé de vous apporter mes conseils qui ont changé ma vie, qui m'ont permis d'adopter un mode de vie équilibré. Vous découvrirez alors mes astuces et mon expérience pour vous aider à votre tour, améliorer votre santé et votre bien-être. Ce podcast sera votre compagnon pour une vie plus saine et plus épanouissante. Alors, sans plus attendre, installez-vous confortablement et laissez-moi vous emmener dans le merveilleux univers. de la nutrition sans culpabilité et du bien-être. Hello à tous, j'espère que vous allez bien. On se retrouve dans un nouvel épisode de podcast et aujourd'hui, on va parler de prise de masse. Pour aborder ce sujet, j'ai Margot avec moi que j'avais déjà reçu dans un précédent épisode où on avait parlé de la perte de poids. Donc cette fois-ci, on va parler prise de masse. Margot, je te laisse te représenter pour les personnes qui ne te connaissent pas ou qui n'avaient pas écouté l'ancien épisode de podcast qu'on avait fait toutes les deux.

• Speaker #1

  Salut à tous, moi c'est Margot du compte Instagram et de la chaîne Margot Fit. Je suis influenceuse fitness et coach sportive. Donc c'est nickel, on va pouvoir parler du sujet de la prise de masse avec Élodie. Donc voilà, merci Élodie de m'avoir invitée. Avec plaisir.

• Speaker #0

  Par rapport à la prise de masse, c'est un sujet qui m'a été beaucoup demandé. Vous savez que moi, justement, j'aborde beaucoup la perte de poids, le rééquilibrage alimentaire, les troubles du comportement alimentaire, etc. Mais c'est vrai que la prise de masse, c'est un sujet finalement qu'on aborde moins, parfois sur les réseaux sociaux, ou on l'aborde plus dans un point de vue plutôt sportif. Finalement, il y a des personnes, qu'elles soient sportives ou non, qui veulent aussi prendre en masse musculaire. Et je sais que j'ai de nombreuses filles, justement, qui m'ont envoyé un message pour pouvoir aborder ce sujet-là. Donc, comme toujours, on va faire une partie sport et une partie alimentation pour vous expliquer... Comment faire une bonne prise de masse au niveau de ces deux domaines ? Du coup Margot, je te laisse commencer sur la partie un peu sport. Quels seraient tes conseils selon toi que tu donnerais pour les personnes qui veulent prendre en masse et qui vont justement s'inscrire en salle de sport ?

• Speaker #1

  Déjà, il faut comprendre de quoi est composé le corps. Dans le corps, on a la masse des os, on a la masse graisseuse, la masse musculaire, etc. La masse aqueuse, tout ça, tout ça. Et avec le sport, la masse qu'on va pouvoir faire jouer, ça va être la masse musculaire. Aussi, la masse grasse quand on souhaite en perdre. Mais quand on veut prendre de la masse, grâce au sport, on pourra prendre de la masse musculaire. Le meilleur sport ? Pour prendre de la masse musculaire, selon moi, ça va être la musculation parce qu'on va faire vraiment des exercices spécifiques qui vont permettre de prendre de la masse musculaire dans les zones que l'on souhaite. C'est vraiment le sport qui permet de sculpter son corps. Et en général, quand on veut prendre de la masse, c'est qu'il y a certains endroits qu'on trouve trop fins, trop maigres chez nous. Et la musculation va pouvoir nous aider à sculpter tout ça.

• Speaker #0

  Est-ce que pour toi, il y a des différences, justement, quand on s'entraîne ? Est-ce qu'il y a une manière de s'entraîner qui est différente quand on souhaite prendre de la masse musculaire ou par exemple, plutôt justement, se sécher ou se définir musculairement parlant ? Est-ce que pour toi, il y a une différence d'entraînement, des techniques ? C'est vraiment un peu la question qui ressort. Souvent, on entend programme masse musculaire, programme perte de poids, même au niveau du sport. Selon toi, c'est quoi les plus grosses différences pour une personne qui se lance ? Qu'est-ce qu'elle devrait faire si elle, son objectif, c'est Ok, je prends en masse musculaire

• Speaker #1

  Alors c'est vrai que dans le monde du fitness, on peut être vite perdu parce que la musculation, elle occupe une grande part dans le monde du fitness. Mais on va aussi avoir des disciplines qui ressemblent à la musculation, mais qui vont être plus ciblées cardio. Je pense par exemple aux cours collectifs où on va travailler les muscles, mais de manière un peu plus cardio. On ne va pas mettre de charge ou pas beaucoup en tout cas. et on va travailler différemment. Pareil, ce qu'on peut trouver sur YouTube, on peut trouver des séances gratuites à faire en direct avec l'influenceur ou le coach de la chaîne. Et pareil, il va y avoir des mouvements de musculation dans ces séances, mais plus orientés cardio. La musculation qui permet de prendre de la masse musculaire, ça va être de la musculation en salle ou à la maison, mais de la musculation où on va faire des séries d'exercices, un certain nombre de répétitions avec une certaine charge. et des temps de repos. On n'est pas sur un travail cardiovasculaire. Du coup, cette musculation, elle peut servir dans le cadre d'une perte de gras, donc dans un objectif de maintenir la masse musculaire, mais aussi dans un objectif de prise de masse musculaire. Donc c'est vraiment la musculation pure qu'il faut privilégier dans le cadre d'un objectif de prise de masse.

• Speaker #0

  Et est-ce qu'il y a des séries, un nombre de répétitions ? Je sais, des fois, on entend un peu sur Instagram, oui, il faut faire un nombre de répétitions, il faut prendre tel temps de repos, il faut s'entraîner, je ne sais pas, deux, quatre fois par semaine. Est-ce que toi, tu donnes un petit peu des notions comme ça aux personnes qui veulent prendre en masse musculaire ou pas forcément ?

• Speaker #1

  Si, de toute façon, il y a des études qui disent à peu près combien de répétitions il faut faire. La gamme de répétitions qu'on peut faire pour prendre de la masse musculaire, elle est assez large. C'est-à-dire que quand on considère qu'on fait une série où on est proche de l'échec musculaire, on est capable de prendre du muscle quand on fait une série qui va de 6 à 20, voire plus, de répétitions. En gros, c'est ça la fourchette de répétition idéale, c'est entre 6 et 20 répétitions. Donc voilà, il y a de quoi faire en termes de format d'entraînement. Après, ce nombre de répétitions, ça va aussi dépendre des exercices qu'on fait. Par exemple, je ne vais pas conseiller de faire 20 répétitions sur un squat ou sur des fentes, parce que c'est super fatigant. Il y a des exercices qui vont être énergivores, comme les exercices polyarticulaires, squat, soulever terre, développer coucher, traction, etc. On ne va pas faire 20 répétitions, on va être plutôt entre 6 et 12. Et après, sur des petits exercices d'isolation, là, on peut se permettre de faire un peu plus. Moi, ce que j'aime bien utiliser dans mes programmes, pour mes coachés, pour moi, etc., le format qui marche bien, c'est des séries de 8 à 12 répétitions. En général, c'est ce qu'on fait. Il faut garder ça en tête, ça évite de s'éparpiller, à se dire, mince, je fais 6 ou 20 répétitions sur un exercice. Si on garde cette notion de 8 à 12 répétitions, ça évite de se perdre. Et puis, c'est une bonne base.

• Speaker #0

  Puis finalement, c'est aussi le volume d'entraînement que tu vas avoir sur une même séance, c'est le volume que tu vas pouvoir mettre aussi au niveau de ta séance. Et derrière, de toute manière, ce qui va t'aider aussi à construire la masse musculaire, c'est la partie alimentation. L'entraînement est là parce qu'il faut développer la masse musculaire, etc. Mais finalement, ce qui va aider aussi à prendre en masse, c'est l'alimentation. Si tu ne manges pas assez, tu ne pourras pas, même en t'entraînant, tu n'arriveras pas à construire aussi cette masse musculaire. Donc c'est vrai que là-dessus, c'est pour ça que c'est hyper important aussi quand vous voulez prendre en masse, de prendre en compte bien l'alimentation. Et justement, si on vient un peu parler plus nutrition, alimentation, aujourd'hui on sait que parfois c'est difficile, surtout pour les jeunes filles, parfois de prendre en masse musculaire parce qu'elles ont peur de manger plus. C'est vraiment la phrase qu'on entend aussi beaucoup, cette peur de prendre en masse, cette peur de prendre trop vite aussi en masse musculaire. Tu dirais quoi aux personnes qui nous écoutent aujourd'hui, qui veulent justement se créer de la masse musculaire, prendre en masse, mais qui en fait ont peur de ce truc de... prendre aussi du gras, ce qui est normal, mais d'en prendre trop ou au contraire de trop se muscler.

• Speaker #1

  Alors bon déjà par rapport au fait de trop se muscler, ce qu'on imagine avec la prise de masse, enfin ce qu'on peut craindre c'est de ressembler à une bodybuildeuse dopée etc. Ça n'arrivera pas, ça n'arrivera jamais parce qu'il faut vraiment faire son métier et pratiquer depuis des années et des années et des années pour atteindre ce genre de physique, enfin ce genre de physique trop musclée entre guillemets.

• Speaker #0

  Puis on a aussi les hormones de toute manière, on sait que les niveaux de testostérone sont moins élevés comme une femme qui ne se dope pas. Exactement.

• Speaker #1

  On ne doit pas, on gardera un physique complètement naturel. Et au niveau de l'alimentation, cette crainte de prendre du gras justement, vu qu'on a grandi en tant que femme avec cette culture de régime, etc. Cette idée qu'une femme ne mérite pas de beaucoup manger, etc. C'est vrai qu'on part un peu avec une épine dans le pied en tant que femme quand on veut faire une prise de masse parce qu'on a tout ça dans notre tête. Mais ce qu'il faut comprendre, c'est que pour prendre de la masse, déjà pour assumer un entraînement suffisamment intense, efficace pour prendre en masse musculaire, il faut de l'énergie. C'est comme si on demandait à une voiture de faire une course, par exemple, mais qu'on n'avait pas mis de descente avant, ça ne fonctionne pas. Avec le corps, c'est un petit peu pareil. Il faut apporter des calories via l'alimentation. Ces calories vont se transformer en énergie. Alors déjà, pour la vie de tous les jours, bien sûr, mais il en faut encore plus lorsqu'on souhaite faire des entraînements qualitatifs et intenses. En tout cas, suffisamment intenses pour que derrière le corps, créer des adaptations et puis se créer cette masse musculaire qu'on souhaite.

• Speaker #0

  Exactement, et surtout que quand vous souhaitez prendre en masse musculaire, justement ce qui va vous permettre d'atteindre cet objectif, c'est d'augmenter vos apports énergétiques, d'être en surplus calorique. On parlait à la dernière fois de perte de poids, on parlait du déficit calorique. Là, c'est l'inverse. En gros, il va falloir consommer... beaucoup plus que votre dépense, donc être en surplus calorique, qui peut être aussi progressif bien évidemment, pour construire cette masse musculaire. Donc je sais que pour certaines d'entre vous, ça peut vous faire peur d'augmenter vos apports, parfois c'est aussi difficile, on en parlera après, de manger plus. Pour certaines personnes c'est dur par rapport à leur appétit, par rapport aussi à leur emploi du temps, donc on pourra vous parler avec quelques astuces etc. qu'on pourra vous donner, mais c'est important d'essayer de manger. plus progressivement pour vous adapter. Et surtout, c'est ça qui va vous permettre de construire cette masse musculaire. Et comme Margot l'a très bien dit, vous ne deviendrez pas hulke non plus du jour au lendemain. Vous ne prendrez pas non plus... Si vous faites bien les choses, que vous y allez progressivement, vous allez, oui, prendre aussi de la masse grasse, mais construire aussi la masse musculaire. Parce que bien évidemment, quand on crée un surplus, on ne choisit pas non plus qu'on prend. On prend des deux. On ne peut pas prendre que de la masse musculaire ou que de la masse grasse. Donc effectivement, il y aura des deux. Mais c'est là que c'est important aussi de travailler votre état d'esprit et la vision de vous-même. Si vous avez une bonne relation à l'alimentation, vous travaillez votre rapport au corps, vous arriverez aussi à prendre de la masse musculaire. Parce que du coup, ce qui peut vous freiner, c'est la peur aussi de prendre de la masse grasse, de prendre du poids même sur la balance. Et finalement, c'est ça qui vous fait peur et qui du coup nous empêche aussi d'atteindre notre objectif. Que si demain, mentalement... Vous êtes plus serein sur votre alimentation, vous serez plus serein aussi dans le développement justement de votre masse musculaire et dans cet objectif que vous vous êtes fixé par rapport à ça. D'où le fait que si vous êtes quelqu'un qui veut prendre de la masse musculaire mais qui a eu des troubles du comportement alimentaire, on va d'abord travailler la partie psychologique avant d'aller directement dans cet objectif qui peut au contraire vous faire peur et être du coup plus délicat, voire même relancer certaines craintes au niveau de l'alimentation. Je pense que tu seras d'accord avec moi là-dessus.

• Speaker #1

  Absolument, absolument. Et en plus, le fait d'augmenter ses apports, parce que si derrière, on a peur de manger plus, cette peur de prendre du gras... Ça signifie peut-être que notre rapport alimentation est un peu troublé, un peu déréglé selon moi. Quand on a cette crainte-là et vraiment que ça nous fraîche, pour moi, c'est qu'il y a un léger trouble alimentaire derrière. Et le fait de justement manger plus progressivement, ça permet de se réapproprier, par exemple, les signaux de base de la faim et la satiété. En tout cas, moi, je sais que ça m'est arrivé par le passé quand j'avais des troubles alimentaires, quand j'ai décidé de faire une prise de masse, donc j'ai augmenté progressivement mes apports. Comme par magie. Pas du tout au lendemain, mais progressivement, j'ai retrouvé mes signaux de faim et satiété. Ça, ça a tout changé dans ma vie. Ça m'a permis de mieux me réguler au niveau de l'alimentation. Et du coup, sur le long terme, d'éviter de prendre du gras facilement finalement. Parce que j'ai retrouvé mes signaux de satiété que j'avais complètement perdus à cause des troubles alimentaires et justement cette peur de grossir.

• Speaker #0

  En plus, quand on prend en masse musculaire, c'est là qu'on... Des fois, quand on a fait des années, justement, un peu de restriction ou quoi avant, on retrouve aussi plein d'autres signaux. Par exemple, on a aussi plus d'énergie, on sent de meilleure humeur. On est plus performant à l'exercice physique. Et au contraire, parfois, c'est bénéfique aussi de faire ça, justement, même pour votre côté santé et tout. Ça vous fait du bien. Vous pouvez pas être toute votre vie en déficit calorique, en objectif de perte de poids. Il faut aussi des phases de stabilisation, voire même parfois reprendre. Et surtout que beaucoup d'entre vous... confondent des fois aussi les objectifs. C'est-à-dire que vous souhaitez par exemple des physiques de personnes qui sont hypertoniques, hypermusclées, mais ces personnes-là ne sont pas en train de faire des régimes, c'est des personnes justement qui ont fait aussi des prises de masse musculaire pour pouvoir développer aussi cette masse musculaire que vous voyez parfois aussi sur les réseaux. D'où l'importance aussi de revenir un peu à la réalité aussi de notre objectif et ce que ça prend en compte aussi à côté. Par rapport à ce que je disais aussi tout à l'heure, il y a un facteur aussi qui peut vous freiner des fois dans votre prise de masse, c'est le fait de voir votre balance, enfin le chiffre sur la balance augmentée. Ça, il faut vous dire que c'est normal qu'il augmente. J'en parlais ce matin aussi quand j'ai enregistré un épisode avec Ayelen, on parlait des erreurs de nutrition et les erreurs dans le sport. Et ça, c'est quelque chose qui revient très régulièrement, c'est le fait d'avoir peur aussi de prendre de la masse parce que dès que le chiffre augmente, ça vous freine et ça vous bloque. Tu dirais quoi aux personnes justement qui ont cette crainte par rapport à la balance ?

• Speaker #1

  Ouais, c'est intéressant de parler de ça, le chiffre sur la balance, parce qu'effectivement, cette peur de voir ce chiffre augmenter, elle est extrêmement présente, alors qu'elle ne devrait pas. Et justement, cette peur, elle nous empêche complètement de réussir notre prise de masse, parce que dès qu'on va avoir plus un kilo sur la balance, on va abandonner parce qu'on a trop peur. Le poids qu'on fait sur la balance ne reflète pas le physique qu'on a. Avec la musculation, on peut s'affiner, se tonifier et prendre du poids en même temps. Ça paraît complètement contre-intuitif, mais moi, c'est ce qui arrive à pas mal de mes coachés. Il y en a une récemment, elle a perdu en 12 semaines 64 cm de mensuration, donc c'est beaucoup. Oui,

• Speaker #0

  c'est énorme.

• Speaker #1

  Elle a pris un kilo sur 12 semaines. Elle n'a pas perdu de poids du tout, alors que son physique n'a rien à voir. Donc, il faut vraiment différencier le poids qu'on fait sur la balance et le physique qu'on veut. Parce que souvent aussi, on veut un physique plus musclé, plus tonique, plus dessiné, etc. Donc ça, ça demande d'avoir de la masse musculaire. Et à côté, on veut faire un poids plume. Ça ne marche pas. Quelqu'un de musclé et tonique sera plus lourd que la moyenne parce qu'il aura une forte masse musculaire par rapport à la moyenne des gens. Et en plus, pour voir ça du bon côté, le fait de voir un petit peu le poids sur la balance augmenter, tout en s'affinant, tout en réussissant sa prise de masse par exemple, sa recomposition corporelle, c'est qu'à côté, on augmente son métabolisme. Le métabolisme de base, il dépend du poids qu'on fait. Plus il va être faible, plus le métabolisme de base va être faible, donc moins... Notre rapport calorique sera élevé. En prenant du poids via la masse musculaire, on augmente le métabolisme, ce qui fait qu'on peut manger plus sans prendre de gras sur le long terme. Franchement, c'est game changer ça. Mais il faut accepter de voir le chiffre sur la balance augmenter.

• Speaker #0

  Et en plus de ça, ça veut dire que votre prise de masse est aussi réussie. Parce que la prise de masse, votre objectif, c'est de construire de la masse musculaire. Donc la masse musculaire reste un poids. Donc oui, ce poids va s'afficher sur la balance. Donc si votre poids augmente, c'est que vous êtes en train de réussir votre objectif. Donc au contraire, il faut voir ça plutôt comme quelque chose de positif. pour votre santé comme tu l'as dit auparavant ou encore aussi pour ce côté-là où vous réussissez votre objectif et vous pouvez être fier de vous. Donc vraiment, ne pas vous freiner sur le poids, sur la balance parce que c'est normal qu'il augmente. Si on parle un peu plus concret sur la prise de masse, comment faire une bonne prise de masse en termes vraiment nutritionnels ? Comment calculer ses besoins en protéines, glucides ? Comment justement arriver à manger suffisamment ? Si on rentre plus dans le concret, pour des conseils qui pourraient vous aider vraiment dans votre quotidien. Toi, quand tu conseilles tes patientes ou tes clientes sur une prise de masse, c'est quoi les conseils de base que tu donnes niveau nutritionnel ?

• Speaker #1

  Selon le profil, on va pouvoir créer un surplus calorique si la personne en a besoin. Si c'est une personne qui est plutôt de base en surpoids, on sera plus sur nos compositions corporelles, donc là, on ne créera pas de surplus. Mais sinon, si c'est une personne qui veut prendre vraiment de la masse, du poids, on créera un surplus calorique. Moi, j'aime bien commencer par un surplus calorique de 300 calories par rapport à... à ce qu'on a calculé au niveau des besoins théoriques. Et après, en fonction des bilans, on va adapter. Si elle prend trop vite, on va diminuer. Si elle ne prend pas, on augmente encore. Ce qui va être important aussi, c'est l'apport en protéines. Quand on veut prendre de la masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Donc on augmente les protéines par rapport à une personne lambda. Ensuite, au niveau des lipides, on reste dans les recommandations de l'ANSES. En général, moi, c'est ce que je fais. Il me semble que c'est 30-35% de l'apport calorique. Et en plus, les lipides, ça permet d'augmenter les calories facilement sans trop augmenter le volume quand on n'a pas trop d'appétit. Donc, ça, c'est une bonne astuce. Et après, les glucides, ça fait le reste des calories.

• Speaker #0

  Ouais moi aussi en général en plus les glucides c'est quelque chose que vous arrivez facilement à augmenter donc ça vous permet aussi de combler l'apport énergétique et justement c'était un point que je voulais aborder que tu as aussi dit là dessus. Ce qui complique aussi votre prise de masse parfois c'est votre manque de faim, l'appétit tout simplement qui n'est pas présent. En général justement on va avoir quelques conseils par rapport à ça. Moi ce que je conseille à mes patientes c'est justement de diminuer le volume alimentaire des assiettes mais d'augmenter la densité énergétique. Donc en gros on met moins de volume mais on augmente les calories, le total calorique du repas. Donc par exemple, il y a des aliments qui vont être à plus haute densité énergétique, mais pour peu de volume. On prend un aliment tout bête pour que vous compreniez un petit peu ce que je vais expliquer par là. C'est par exemple l'avocat. L'avocat, c'est un aliment qui est lipidique. Donc 1 g de lipides fait 9 calories, 1 g de glucides et de protéines fait 4 calories. Donc les lipides sont plus caloriques que les protéines. Donc si vous prenez par exemple l'exemple de l'avocat, comme c'est lipidique, en fait pour un petit volume, souvent j'ai beaucoup de patients qui me disent Hélo, j'ai mangé un avocat entier dans la journée par exemple parce qu'on a une perte de poids. Mais en fait, c'est un aliment qui est sain, mais c'est un aliment qui est calorique. Donc du coup, à l'inverse, quand vous êtes en prise de masse, ça peut être hyper intéressant d'ajouter des lipides dans votre alimentation, parce que pour un petit volume, par exemple un avocat, ça paraît pas énorme, et pourtant, c'est riche en calories. Donc ça vous permet d'avoir des bonnes calories aussi, justement facilement dans votre alimentation.

• Speaker #1

  Je pense aussi à la purée de cacahuètes, la purée d'amandes, la purée de noix de cajou, etc. En topping. un bol de ski ou un porridge, peu importe, ça permet de rajouter pas mal de calories pour rien en volume. En plus, c'est trop bon.

• Speaker #0

  C'est ce que j'allais te demander, justement. Est-ce que tu as des petits aliments comme ça ou des tips que tu peux donner aux personnes qui ont du mal à manger, vu que c'est un des objectifs aussi, c'est une des difficultés qui est souvent présente ?

• Speaker #1

  Tout ce qui est à base d'oléagineux, du coup, amandes, noisettes, noix de cajou, etc., engrignoter dans la journée entre les repas, par exemple, si on n'arrive pas à faire des gros repas, rajouter des petites collations dans la journée à base d'oléagineux, la purée d'eau la génoque j'adore dans les recettes c'est trop facile à intégrer en plus ouais on peut se faire des gainers des gainers comme ça à base de flocons d'avoine purée de cacahuètes bananes je trouve ça ouais et on mixe ça ça fait un smoothie qui est pas mal et qui est bien bien chargé en calories ouais je pense aussi truc tout bête mais sur les plats comme le déjeuner le dîner enfin les plats salés rajouter une cuillère d'huile en plus deux cuillères d'huile en plus ça se voit pas en termes de volume et pourtant ça rajoute une bonne centaine de calories donc voilà rajouter des aliments connaître quels aliments sont riches en lipides et qu'on aime bien et les manger un peu plus souvent au quotidien

• Speaker #0

  Moi ce que j'aime bien aussi conseiller, et moi c'est ce que je fais sur moi-même quand j'ai peu d'appétit, par exemple je vais prendre des wraps, des pains bagels, des pains burgers, ce genre de choses, ou même que je fais maison. Parce que finalement quand tu manges un pain burger, tu peux avoir quand même pas mal de calories, mais t'as pas l'impression d'avoir énormément mangé. Ça fait moins le même effet que si t'avais mangé des pommes de terre qui sont beaucoup plus rassasiants, ou par exemple beaucoup de pâtes ou quoi. Entre, par exemple, je sais pas, 150 grammes de pâtes dans une assiette ou un pain burger qui a la même équivalence calorique, bah t'as pas forcément la même sensation alimentaire. ça c'est quelque chose que je conseille pas mal et après c'est important aussi de diminuer parfois un petit peu le volume alimentaire de vos assiettes donc c'est pas enlever les légumes mais par exemple vous pouvez en mettre un petit peu moins si vous avez peu d'appétit parce que les légumes notamment les crudités justement ont un pas mal de volume alimentaire, en plus c'est gorgé d'eau et tout donc ça peut plus vite vous caler au lieu qu'en prise de masse on va éviter justement d'être trop vite calé pour quand même pouvoir manger suffisamment de calories Ce qui va vous aider aussi parfois, c'est de fractionner votre alimentation. Ça, ça dépend de vous. Il y a des personnes qui préfèrent faire des gros repas et qui ont plus d'appétit sur des gros repas, et d'autres qui ont moins d'appétit d'un coup, donc ils préfèrent fractionner. Donc si toi, tu fais partie de ces personnes-là, essaye vraiment de fractionner ton alimentation, quitte à faire un petit déjeuner, une collation à 10h, un repas du midi, une collation à 16h et un repas du soir. C'est quelque chose qui te correspond plus. Le fractionnement, c'est idéal aussi.

• Speaker #1

  Tout à fait.

• Speaker #0

  Est-ce que de ton côté, il y a des erreurs que tu retrouves dans la prise de masse ? ou des choses qu'on entend un peu des fois même sur les réseaux, sur la prise de masque, que tu voudrais un petit peu casser dans cet épisode de podcast ?

• Speaker #1

  Par exemple, au niveau de l'entraînement, l'erreur, je pense que beaucoup font, c'est de ne pas mettre assez d'intensité dans les entraînements. la majorité des gens qui vont à la salle dans le but de prendre du muscle, ils disent que le simple fait d'aller à la salle, de faire quelques machines, etc., ça suffit, sauf qu'il n'y a pas d'intensité, ce moment-là, on est sur le téléphone en même temps, on ne sait pas ce que c'est, la sensation qu'il faut avoir pour que l'intensité soit satisfaisante. Déjà, avoir un programme, enfin, à la base, ne pas en avoir, ce serait une grosse erreur pour pouvoir prendre du muscle. Avoir un programme structuré, par exemple, moi, sur mon compte Insta, je propose des petits programmes en poste, etc., peut-être se baser là-dessus pour commencer, avoir une base, répéter les mêmes exos chaque semaine, et puis mettre de l'intensité, apprendre à mettre de l'intensité quand on maîtrise les exercices, ne pas chercher la sensation de brûlure, parce que ce n'est pas ce qu'on va rechercher en fait, quand on va prendre du muscle, ce qu'on va rechercher c'est s'entraîner proche de l'échec, la sensation, si j'essaie de la décrire, c'est comme si on avait une jauge de force, et qu'au fur et à mesure des répétitions, cette jauge de force... a diminué, ce qui fait que sur les dernières répétitions, vraiment, on fait la grimace, on force, on a l'impression qu'on ne va pas y arriver. Bon, on y arrive quand même, mais c'est un peu ça la sensation qu'il faut avoir.

• Speaker #0

  Moi, je dirais, au niveau de nutrition, c'est de penser qu'on prend en masse et on mange tout et n'importe quoi. C'est un peu le cliché type. Mais c'est vrai que c'est quelque chose qu'on voit aussi beaucoup, surtout plus des fois, enfin, c'est un peu cliché, mais chez les hommes, il y en a beaucoup qui se disent Allez, ça y est, je fais une prise de masse Je peux manger un peu tout et n'importe quoi. C'est ça,

• Speaker #1

  après l'entraînement, aller faire un gros McDo.

• Speaker #0

  Exactement. Il faut vous dire que...

• Speaker #1

  Surtout qu'il y a des McDo souvent à côté des salles de sport.

• Speaker #0

  C'est vrai, c'est vrai. Il y en a quasiment tout le temps, ou des petits fast-food ou quoi. Ça, vraiment, dites-vous que prendre en masse, c'est pas je mange tout et n'importe quoi. OK, vous pouvez, comme tout le monde, vous faire plaisir, bien évidemment. Et effectivement, peut-être au niveau calorique, vous êtes plus tranquille, entre guillemets, vu que c'est votre objectif de prendre en masse. Mais en termes de santé... Il ne faut pas oublier que prendre en masse, en plus la masse musculaire, il faut des protéines qu'on ne va pas forcément retrouver dans les McDo ou quoi. Mais aussi le côté santé est hyper important. Et que vous soyez en prise de masse, en perte de poids, c'est important. Donc comme toujours, comme pour une perte de poids, c'est important de se faire plaisir. C'est important d'avoir aussi ces moments où on se fait kiffer, etc. Mais l'équilibre alimentaire de base, c'est le même en termes de conseils nutritionnels, mis à part les quantités et tout. Pour la prise de masse ou la perte de poids, c'est important d'avoir ces conseils de manger assez de légumes, de manger des bons lipides, d'avoir des bonnes choses en fait dans son assiette. Ça, ces conseils-là, ils sont valables en perte de poids ou en prise de masse. Prise de masse ne veut pas dire je mange tout et n'importe quoi. Il faut quand même une certaine aussi, un certain équilibre pour aussi atteindre tout simplement vos macronutriments qui sont ultra importants aussi dans votre objectif.

• Speaker #1

  C'est clair. Et pourquoi du coup, manger n'importe quoi, ça impacterait négativement votre prise de masse ? Déjà, au niveau de la digestion, vous ne serez pas à l'aise. Vous n'aurez mal au ventre, ventre gonflé, etc. Si vous allez à l'entraînement étant ballonné, vous ne pourrez pas mettre autant d'intensité que vous pourriez. Vous ne serez pas à l'aise dans votre entraînement. Et du coup, ça va impacter vos résultats parce qu'inconsciemment, vous mettrez moins d'intensité. Pas suffisamment pour créer des adaptations. Et du coup, pour prendre du muscle derrière, ça va impacter aussi votre sommeil. Et si le soir, au fait... Trop souvent, un truc... pas terrible, genre un gros fast-food, etc., ça peut impacter votre sommeil aussi, vous allez peut-être moins bien dormir, et donc ça, ça impacte aussi votre récupération, parce que c'est pendant le sommeil aussi qu'on construit du muscle, donc voilà, c'est dommage.

• Speaker #0

  Exactement, et même au niveau de la récupération, vous n'apporterez pas tous les nutriments qu'il faut aussi à votre corps. Ça va jouer sur, par exemple, vous allez peut-être avoir des carences alimentaires, etc. aussi à force. Donc finalement, vous récupérez moins bien. La digestion aussi, comme tu l'as très bien dit. Comme je l'ai dit aussi avant, le manque de protéines. Donc finalement, vous voulez construire de la masse musculaire, il vous faut quand même entre 1,6 voire 2,2, comme tu as dit, grammes de protéines. Ce qui n'est pas forcément atteint quand vous consommez des fast-foods ou par exemple que des produits sucrés ou quoi, où il peut vous manquer justement ce quota de protéines. Donc c'est important pour atteindre votre objectif. de garder un bon équilibre nutritionnel à côté. Sinon, au niveau des dernières erreurs qu'on pourrait retrouver, est-ce que tu en as d'autres ou tu penses qu'on a fait le tour un petit peu dessus ?

• Speaker #1

  Je pense qu'on a dit vraiment les deux grosses erreurs clichés.

• Speaker #0

  Si, il y a aussi le côté, il y en a beaucoup aussi qui se disent, enfin moi ça m'est déjà arrivé, plus sur les réseaux sociaux, je n'ai pas eu le cas en tant que patiente ou quoi, des personnes qui veulent prendre un masse musculaire et du coup qui enlèvent complètement le fait de marcher, le fait de faire du cardio, le fait de bouger. Je ne sais pas trop ce que toi tu penses, c'est plus ton domaine quand même, tu en penses quoi de ça ?

• Speaker #1

  C'est vrai, il y en a qui ont pensé que le cardio, ça va empêcher de prendre du muscle, alors que ce n'est pas vrai. C'est tant que le mode de vie est bon, comme on a dit avant, qu'on mange bien, assez de nutriments, protéines, etc., qu'on dort bien, le cardio, ça n'impacte pas normalement la prise de muscle, si on arrive à compenser derrière avec le surplus calorique.

• Speaker #0

  L'apport énergétique.

• Speaker #1

  Oui, c'est ça. Le problème, si on arrête toute activité cardiovasculaire, donc ça peut être simplement de la marche ou du cardio, la course à pied, etc. Le problème, c'est que quand on va faire ces séances de musculation, qu'on aura lourd et qu'on sera rendu au temps de repos, on sera au bout de notre vie, ce qui va faire qu'on va comporter les temps de repos, non pas à cause des muscles, mais à cause du système cardiovasculaire qui est nul. On va allonger ces séances, on va peut-être du coup sacrifier un exercice parce qu'on n'aura pas le temps, etc. Travailler son cardio, c'est quand même super important. Le cœur, c'est le muscle principal du corps humain qui permet de nous maintenir en vie. Donc, il faut l'entretenir aussi un petit peu. Donc, garder un mode de vie sain, ça passe par pratiquer une activité sportive, donc la musculation en l'occurrence dans le cas d'une prise de masse. Ça passe par manger suffisamment de calories, suffisamment de nutriments, etc. Ça passe aussi par le fait de bouger son corps. dans la vie de tous les jours, en dehors de ces entraînements, si on est quelqu'un de sédentaire.

• Speaker #0

  Ouais, exactement. Prise de masse ne veut pas dire je réduis toute activité physique à côté à part la musculation. Et au contraire, ça va vous permettre aussi d'être plus hybride dans votre pratique, d'avoir aussi un meilleur cardio, plus de mobilité aussi à côté, vous pouvez bosser. Ça va vous permettre aussi de ne pas avoir de douleurs articulaires parce que si vous prenez de la masse mais en plus, vous ne marchez pas au cou à côté, ça peut aussi vous réduire, etc. Vous allez avoir des problèmes de dos, des douleurs et tout. Donc garder une activité à côté, c'est Par contre, si vous faites un peu de cardio au cou à côté ou même du cardio tout simplement, Pensez bien à avoir un surplus calorique, donc bien d'augmenter davantage vos calories en prenant aussi en compte cette dépense énergétique bien évidemment, qui sinon si vous ne la prenez pas en compte, vous n'allez pas être en surplus calorique, donc vous pouvez stagner, voire même perdre, donc pensez bien juste à créer ce surplus calorique. Donc en résumé, prise de masse ne veut pas dire je suis sédentaire et je mange n'importe quoi. On pense bien que la crise de masse, c'est un autre objectif aussi qui peut être un objectif santé. Et du coup, on n'oublie pas tous ces facteurs-là qui sont ultra importants. Le fait de bouger, le fait de faire du cardio pour bosser aussi son cœur à côté, d'avoir des bonnes assiettes en faisant attention, avoir une bonne densité énergétique, surtout si on a un manque d'appétit, etc. avoir un bon volume d'entraînement, mais de ne pas se dire, ça y est, je vais au fast-food, je ne marche pas et je laisse le corps, entre guillemets, comme ça. Donc vraiment, comme toujours, n'hésitez pas. Si vous avez des questions ou quoi que ce soit, vous pouvez contacter Margot directement, justement sur Instagram. Est-ce que tu peux nous redonner tes différents contacts, ton Instagram, ton podcast et tout, pour que les gens puissent... Enfin, ta chaîne YouTube, pardon, pour que les gens puissent te retrouver et pouvoir avoir tes conseils ou même t'écrire par rapport à la prise de masse.

• Speaker #1

  alors mon Instagram c'est margotfit margot-8fit margotot et ma chaîne margotfit voilà tout simplement le même nom pour les deux donc c'est simple nickel si jamais vous avez des questions vous n'hésitez pas comme toujours moi ça m'a fait un plaisir de te recevoir encore pour parler d'un autre sujet sur

• Speaker #0

  là justement la prise de masse et en tout cas je vous remercie à tous de nous avoir écoutés et je vous dis à très vite dans un prochain épisode Merci d'avoir écouté cet épisode de mon podcast Allo Nutrifeet. Si cet épisode t'a plu, n'hésite pas à t'abonner et surtout à le repartager autour de toi. Pour avoir plus de conseils et d'astuces au quotidien, tu peux me retrouver sur Instagram et le tirer du bas Nutrifeet. Et en attendant, je te dis à très vite dans un prochain épisode.