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  Avant de commencer, un petit rappel. Pense à t'abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcast, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer les prochains épisodes sur les 20 kills de Lausanne et la course sur route. Et si le podcast t'aide dans ta pratique, laisse une note 5 étoiles. Retrouve-moi aussi sur Instagram, sur le compte podcastaudeladumur. Tu t'es inscrit au 20 kills de Lausanne ? Peut-être il y a des mois ? Peut-être sur un coup de tête ? Un soir où tu te sentais en forme ? Et maintenant ? On a quelques jours du départ, et là, ça devient réel. Tu regardes ton dossard, tu vérifies la météo, tu recalcules ton allure une dernière fois, et cette petite voix dans ta tête qui te dit « Est-ce que j'ai vraiment tout préparé ? » Le parcours, tu le connais ? La côte qui arrive au 7ème kilomètre, le faux plat avant la cathédrale, le ravitaillement au 15ème, ton bloc de départ, Tes allures cibles ? La logistique du matin ? Tu sais où laisser ton sac ? Où sont les WC ? Dans cet épisode, on décortique tout. Et je vais t'apporter aussi quelques conseils sur l'affûtage, la nutrition et la gestion post-course. C'est exactement ce dont tu as besoin cette semaine. A la fin de cet épisode, tu sais exactement ce que tu dois faire et ne pas faire jusqu'au dimanche 26 avril. Tu arrives sur la ligne de départ, confiant, et tu franchis la ligne d'arrivée avec le sourire. Allez c'est parti ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé. pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Salut les amis, j'espère que vous êtes en pleine forme. Commençons par poser les bases. Pour ceux qui ne connaissent pas encore les 20 km de Lausanne ou les 20 quilles, voilà ce que vous devez savoir. C'est une course qui a 44 ans d'histoire. La première édition a eu lieu en 1982 à l'initiative de Juan Antonio Samaranch, alors président du CIO qui voulait faire de Lausanne une vraie ville olympique. En 1982, 1470 coureurs franchissaient la ligne. Aujourd'hui, on parle de plus de 36 000 participants. C'est la deuxième plus grande course à pied de Suisse. Au niveau des dénivelés, c'est... plus 268 mètres de dénivelé positif et moins 274 mètres de dénivelé négatif. C'est exigeant, mais pas insurmontable. Le point le plus haut de la course se situe à 536 mètres au niveau du 12ème kilomètre, et ensuite il n'y a quasiment que de la descente jusqu'à l'arrivée. Petite info pratique, qui peut toujours être utile, t'as la possibilité de télécharger le fichier GPX, donc avec la trace du parcours, Sur ta montre de sport, il est disponible sur le site internet de la course. Les 20 km de la Zane, c'est 3 courses en une. Et si tu ne sais pas avant de partir, tu risques de les subir dans l'ordre au lieu de les gérer. Du kilomètre 0 au 5ème, on est au bord du lac. Ça, c'est le piège de l'adrénaline. Le départ, il se fait à Vidy, au bord du lac Léman. C'est plat, c'est magnifique et c'est dangereux. Ta... des milliers de coureurs autour de toi, la foule qui encourage, la musique, tout encore te dit d'accélérer. C'est exactement là qu'il faut résister. Si ton objectif est 1h50, tu dois courir ces 5 premiers kilomètres à 1h55 de rythme. Pas moins. La côte qui arrive au 7ème kilomètre se chargera de te corriger si t'as cramé tes réserves trop tôt. Une certaine partie... Des personnes qui souffrent dans la deuxième moitié des 20 km de Lausanne ont fait la même erreur, celle de partir trop vite au bord du lac. L'adrénaline est la traître. Cours à l'allure prévue et pas à l'allure ressentie, surtout au début. Entre les kilomètres 5 à 12, c'est la montée vers la ville, là où la course se joue. A partir du cinquième kilomètre, le profil y change. Tu quittes le lac et tu montes vers le cœur de Lausanne. Des pavés apparaissent, les rues elles se resserrent, et le dénivelé commence à se faire ressentir. C'est ici que tu passes par certains des plus beaux endroits de la ville. La vieille ville, les abords de la cathédrale. Profites-en pour regarder un peu, et gère ton effort. Le point culminant de la course arrive au 12ème kilomètre à 536 mètres d'altitude. Si t'as bien géré le lac, T'arrives là avec de l'énergie en réserve. Si t'as mal géré, tu le sais déjà. C'est aussi autour du 10ème kilomètre que se trouve le timing intermédiaire, aux côtes de Montbenon. C'est un repère utile pour savoir si t'es dans les temps. J'ai un conseil clé pour toi sur les côtes, c'est de raccourcir la foulée plutôt que de ralentir brutalement. Garde les bras actifs, regarde 3 à 4 mètres devant toi. Et n'essaye pas de rattraper du temps dans les montées. tu le retrouveras à la descente. Entre les kilomètres 12 à 15, c'est la descente. Attention aux jambes. Après le sommet du parcours, on retourne vers le lac. La descente, ça semble plus facile, mais ça peut détruire des quadriceps déjà fatigués si tu ne gères pas l'allure. C'est aussi à ce moment que le moral peut commencer à vaciller. Tu as fait plus de la moitié, tu sens les jambes, l'arrivée commence à te sembler encore lointaine. C'est là que la préparation mentale que tu as réalisée devient concrète. Tu avais prévu ce moment. Tu sais que c'est normal et tu sais que le ravitaillement arrive au 15e kilomètre. 15e kilomètre, ravitaillement solide, le moment clé. Tu trouves le seul ravitaillement solide du parcours. Il y aura des barres énergétiques, des pommes et des carottes. Si tu vises plus de 1h45, c'est ici que tu dois prendre quelque chose, sans t'arrêter, sans te bousculer. En plus des postes de ravitaillement en eau sur le parcours, il y a plusieurs fontaines d'eau qui sont disponibles sur le tracé des 20 km. Un conseil précieux, entraîne-toi à manger en courant avant le jour J. Mâcher et avaler en mouvement, ça s'apprend. Et si tu prends un gel, assure-toi de le faire avec de l'eau juste après pour éviter... les mauvaises surprises digestives. Entre les 15e à 20e kilomètres, c'est le retour et l'arrivée au stade. Les 5 derniers kilomètres, tu les connais d'avance. Les jambes sont lourdes, l'esprit commence à calculer. Encore 5 kilomètres. Encore 4. Encore 3. Encore 2. C'est le moment de la gestion mentale pure. Découpe ces derniers kilomètres en petits segments. 1 kilomètre à la fois. puis 500 m, puis jusqu'au prochain poteau. Et enfin, le stade Pierre de Coubertin apparaît. L'entrée dans la piste, l'ambiance, les photos qui se prennent d'elles-mêmes, profite, t'as bien mérité ça. J'en viens maintenant aux erreurs classiques qu'on peut faire la dernière semaine avant une course. C'est des erreurs que les coureurs de tous les niveaux répètent, course après course, saison après saison. La bonne nouvelle, c'est qu'à partir de maintenant tu le sauras, donc tu ne les feras plus. Dans mon top 3, j'ai l'erreur numéro 1, partir trop vite sur les premiers kilomètres plats. On en a parlé quand on a vu les différentes portions du parcours, mais ça mérite d'être répété ici comme une erreur à part entière, tellement c'est fréquent. La solution concrète, c'est de noter ton allure cible sur ton poignet par exemple, ou un programme d'alerte sur ta montre. Les 5 premiers kilomètres, tu cours à 5 à 10 secondes par kilomètre plus lentement que ton objectif. Tu récupères la différence dans la deuxième moitié. L'erreur numéro 2, c'est de tester quelque chose de nouveau le jour J. Nouvelles chaussures, nouveaux gels, nouveaux t-shirts, nouveaux bracelets connectés. Ça peut paraître être une bonne idée. Mais c'est souvent une catastrophe. Les ampoules aux pieds, les crampes à l'estomac à cause du gel, la coupure sous le bras du t-shirt jamais portée à l'effort, c'est pas le jour J qu'on découvre ces problèmes. L'erreur numéro 3, et celle-là j'ai réalisée à de nombreuses reprises, c'est négliger la logistique du matin. Arriver stressé sur le site de la course parce qu'on a mal calculé le trajet, qu'on a perdu du temps à trouver la consigne des sacs, qu'on s'est rendu compte au dernier moment qu'on avait oublié sa confirmation d'inscription, La logistique, ça se prépare au plus tard, la veille ou l'avant-veille. Pas le matin de la course. Retrait du dossard. À quel moment est-ce que tu as prévu d'aller retirer ton dossard ? Le vendredi soir, le samedi matin ou le dimanche matin ? N'oublie pas ta confirmation d'inscription. Ton t-shirt, si tu le veux. Le coupon, il est attaché au dossard. Il doit être échangé. Au niveau des transports, ça c'est cool. Le dossard, il donne accès aux transports publics, mobilisent dans toute la zone le jour de la course. N'oublie pas de télécharger ton billet sur le site internet de l'organisation avant de partir. Prévois d'arriver sur site au minimum entre 45 et 1h avant ton bloc de départ minimum. Et sois dans ton bloc de départ au bon moment, je dirais dans les 10 minutes ou plus tard avant le départ. Et quelque chose que je n'ai pas abordé au niveau de la logistique du matin, c'est le stress. Le stress du matin, il pollue ta course. avant même le départ. Un départ serein, c'est déjà de la performance en plus pour la course. Prépare tout ton matériel la veille. Ton sac doit être prêt, la tenue doit être posée, ta confirmation d'inscription doit être dispo. Parlons affûtage de la dernière semaine avant la course. C'est cette phase, juste avant la compète, que la plupart des coureurs amateurs gèrent. moins bien. Soit ils en font trop, soit ils n'en font pas assez. L'affûtage, c'est une phase de la planification juste avant la compétition qu'on a prévu de réaliser. On commence à baisser l'intensité de l'entraînement pour que le corps soit au top au moment de la compétition. La durée de l'affûtage pour une course comme les 20 km de la ZAN, par exemple, elle dépend de son niveau et de son entraînement. Un coureur expérimenté, habitué à une distance jusqu'à le semi-marathon, 20 km de Lausanne, c'est quasiment un semi-marathon, une semaine peut être suffisante. Un coureur amateur qui s'est vraiment focussé sur sa préparation, une semaine à 10 jours. Pour la majorité des auditeurs du podcast Haut de la Lumure, tels que je les imagine, et pour qui les 20 km de Lausanne sont une course prioritaire dans la saison, je pense qu'on est dans la fourchette d'une semaine. On en avait parlé lors d'un épisode avec Véronique Durer, qui est formatrice au niveau suisse olympique. Elle, elle recommandait par exemple de ne pas forcément systématiquement diminuer la fréquence de l'entraînement. Pour elle, c'est important et c'est important de garder une certaine stabilité, une systématique. Elle recommande de raccourcir en revanche les durées d'entraînement et de vraiment diminuer l'intensité. Concrètement pour toi, qu'est-ce que ça veut dire la dernière semaine au niveau des sorties plus courtes, à allure très facile, tu dois pouvoir parler sans t'essouffler, l'intensité, terminer les séances difficiles, pas d'intervalle, pas de seuil, pas de tempo run. La fréquence, tu peux continuer à sortir, mais pour du travail de jambes léger. Et les 3 jours avant la course, tu maintiens le programme, très léger, très court. Et si tu sens que les jambes te démangent, quelques intervalles très très courtes, histoire de t'assurer que la machine est toujours là, pourquoi pas. C'est important aussi si tu as des habitudes de garder les mêmes. On en vient directement en lien avec ces fourmillements dans les jambes à un mythe qu'il faut absolument démolir. C'est celui où on se dit qu'il faut courir pour ne pas perdre la forme. C'est le mythe numéro 1 de la semaine avant course. Et c'est faux. La dernière semaine, elle ne sert plus à rien pour améliorer ses conditions physiques. La dernière semaine, elle est là pour se préparer mentalement pour reposer son corps. C'est par là qu'on va améliorer son temps de parcours. Ça, ça aurait dû être préparé déjà bien avant. La forme que tu as construite sur des semaines et des mois de préparation, elle ne disparaît pas en 5 jours. Par contre, une séance trop intense, à J-4, J-3, peut te laisser avec des jambes lourdes pour le jour de la course. Le repos actif, c'est aussi du travail. Conseil clé, si tu te sens coupable de ne pas courir, rappelle-toi, la forme est là, elle ne disparaît pas. Ce que tu construis cette semaine, c'est de la fraîcheur. Et c'est ça qui fera la différence le jour J. On passe maintenant au bloc nutrition avant, pendant, après la course. Les 20 km de la ZAN, c'est entre 1h20 et 2h15 d'effort environ, pour la grande majorité des participants. A cette durée... La nutrition joue un rôle réel, pas aussi critique que pour un marathon, mais suffisamment pour que tes mauvais choix puissent te coûter très cher. Au niveau de la veille, je te recommande un repas riche en glucides. Pâtes, riz, pain, pommes de terre, quelque chose de simple, de connu et déjà testé. Pas d'innovation. La pasta partie d'avant-course, ça fait partie de l'ambiance, mais c'est pas... plus important qu'autre chose. Ce qui est important, c'est vraiment de ne pas alourdir l'estomac et de bien s'hydrater. L'hydratation, elle commence... dès la veille. Eau, tisane, jus de fruits, tout ce que tu tolères bien. Et attention, c'est pas le soir avant la course qu'on teste un nouveau restaurant ou un plat jamais fait. Si tu doutes, pâte à l'huile d'olive et parmesan. Classique, ça fonctionne toujours. Pour le matin de la course, l'objectif nutritionnel c'est d'avoir le carburant sans avoir l'estomac plein au départ. C'est-à-dire qu'on va manger... On va prendre un petit déjeuner entre 2h à 2h30, voire 3h avant le départ de ton bloc. La composition de ce que tu vas manger, du pain blanc, de la confiture, du miel, du café, si tu en bois habituellement. Ce qu'il faut éviter, les fibres, le pain complet, les céréales, les graisses, du beurre en quantité, du fromage et les laitages si tu es sensible. Beaucoup de gens, ils n'ont pas faim le matin d'une course à cause du stress. Essaie quand même de te forcer un peu quand même, légèrement. C'est hyper important parce que ton corps, il aura besoin de cette énergie au 15e kilomètre. Pour le 20 kilomètres de Lausanne ou l'équivalent d'un semi-marathon, l'idéal, ce serait d'avoir quelque chose avec du glucose une à deux fois pendant la course. Ou un morceau de banane bien mûr si elle n'a pas été totalement écrabouillée dans ta ceinture par exemple. Ou alors un gel. Sur les 20 km de Lausanne, les postes de ravitaillement liquide sont répartis sur tout le parcours. Le ravitaillement solide, des barres énergétiques, des pommes, des carottes, il arrive au 15e km comme on avait pu le voir auparavant. Hydrate-toi selon tes sensations un peu plus si il fait chaud, mais essaye d'éviter d'attendre d'avoir soif. Une à deux gorgées à chaque poste, ce serait pas mal. Pas de grande goulée en une fois. Si tu vises plus d'1h45, par exemple, prends quelque chose au 15ème kilomètre. Banane, barre, gel. Si tu prends un gel, c'est toujours avec de l'eau, juste après pour faciliter l'assimilation. Si tu utilises des gels le jour de la course, tu dois les avoir testés exactement pendant l'entraînement. La même quantité et la même fréquence aussi. La même marque, le même parfum, dans les mêmes conditions. Un gel jamais testé peut provoquer des crampes d'estomac qui peuvent ruiner ta course. Après la course, c'est le retour à la normale. Dans les 30 minutes après l'arrivée, idéalement, ce serait de manger quelque chose avec des protéines. Une barre de récupération, un yaourt, une boisson protéinée par exemple. Ton corps y passe en mode reconstruction. Tu te réhydrates progressivement. évite de descendre un litre d'un coup, ça peut provoquer des nausées. Info pratique, si t'es patient, à Skip, il y a des masseurs professionnels qui sont disponibles à l'arrivée dans le stade Pierre de Couvertin. Profites-en, tes jambes te remercieront le lendemain matin. On passe au bloc logistique du week-end. Là, on rentre dans les détails pratiques. Tout ce que tu dois savoir pour que le week-end se passe sans accro. Au niveau du programme du week-end, le vendredi 24 avril, il y a le retrait des Deux-Arts et l'apéro-run. Le samedi 25 avril, retrait des Deux-Arts, course junior, courir pour le plaisir et les 5 km. Et le dimanche 26 avril, les 20 km avec des départs dès 9h30 et encore un 10 km en journée. Ce qu'il faut savoir sur le retrait des Deux-Arts, c'est qu'il se fait au Village Expo, au plus tard, une heure avant ton départ. N'oublie pas ta confirmation d'inscription ou ta preuve de paiement. Les dossards sont classés par ordre numérique. Connais ton numéro à l'avance. Tu peux récupérer le dossard de quelqu'un avec une preuve écrite de sa part. Et en cas de problème, il y a un couloir service coureur et coureuse. Nouveauté en 2026, lors de l'inscription, tu as sélectionné ton bloc de départ. Assure-toi d'être dans ton bloc au bon moment avant le coup de pistolet. Je tiens à préciser que ces informations, je les ai trouvées sur le site internet de l'organisateur. Donc, elles sont sujettes à modification. Dans un article de blog que je vais consacrer également à la préparation sur la course, tu pourras trouver un plan jour par jour sur les deux dernières semaines avant ta course, histoire de te rappeler toutes les infos hyper importantes qu'il ne faut pas oublier. Histoire d'arriver le jour J, frais, pas sous-entraîné et pas surmené. On parle beaucoup de la course, on parle moins de ce qui se passe après. Et pourtant, c'est souvent là que les coureurs amateurs ont le plus de mal. Surtout quand on a préparé pendant des mois. Le vide, post-course, c'est normal. T'as consacré des semaines, peut-être des mois, à préparer cette compète. T'as géré ton emploi du temps, renié sur certains moments de famille ou de repos. Et là, le dimanche soir ou lundi matin, y'a plus rien. Avant même le jour J de la course, tu dois déjà avoir en tête une prochaine étape. Pas forcément une course, ça peut être une sortie avec des amis, un objectif léger, mais quelque chose qui maintienne l'envie de bouger. Combien de temps doit durer la récupération après un 20 km par exemple ? Ça vaut la peine de faire au moins une moitié de semaine, voire une semaine de pause sans course à pied. histoire de penser à autre chose. Ton corps, on a certainement besoin, et ta tête également, on a certainement besoin. Ce qu'il y a de pire, c'est que souvent, on pense que physiquement, on est prêt, alors que la tête, elle, elle n'a absolument pas envie de repartir tout de suite sur une préparation. Les signaux qui te disent que tu es prêt à reprendre, c'est que tu dors bien, tu n'as plus de douleurs musculaires ou articulaires, et l'envie de courir, si elle était partie, elle est revenue. Et ce n'est pas la culpabilité qui fait. que tu as envie de reprendre l'entraînement, mais juste l'envie. Et détail extrêmement important, ne reprends pas là où tu en étais avant la course. Entre au milieu de ton ancienne préparation. Ni au début, c'est totalement inutile, la condition physique elle est là, ni au niveau max, tu risques de te fatiguer trop vite. Et si ta course ne se passe pas comme prévu, ça c'est un point auquel il est important de réfléchir. C'est un sujet dont on parle pas souvent et qui peut quand même arriver malgré tout. La métaux est mauvaise, tu pars trop vite, un problème digestif, une douleur qui apparaît, le chrono que tu fais pas. Déjà, pendant ton entraînement, pose-toi toujours la question. Qu'est-ce qui se passe si ? Qu'est-ce qui se passe si j'arrive pas à faire ça ? Il faut déjà te préparer des scénarios en tête avant. Parce que quand ça arrive, tu tombes dans un trou. Et si t'as déjà réfléchi, tu sais comment ressortir. L'idée, c'est d'identifier les causes possibles. Météo, erreur de gestion, ton état physique. Ça te donne une explication, pas une excuse. Et relativise. Les 20 km de Lausanne reviennent chaque année. Et il y a d'autres courses. En Suisse, le calendrier est suffisamment chargé. Planifie une seconde chance si t'en as envie. 2 à 3 semaines de récupération et on peut retenter sur un autre événement. Il y a quelque chose d'extrêmement important dont il faut que tu te rappelles, c'est qu'un résultat décevant n'efface pas les mois d'entraînement. Il ne dit pas non plus ce que tu es capable de faire. Il dit juste ce qui s'est passé ce jour-là, dans ces conditions-là. Voilà, on a passé à peu près tout en revue. le parcours kilomètre par kilomètre, les erreurs à éviter, l'affuitage, est-ce qu'il faut faire et surtout ne pas faire la dernière semaine avant la course, la nutrition avant, pendant et après, la logistique du week-end et le fameux plan du relais de dernière semaine que vous allez pouvoir télécharger sur mon site internet au-delà-du-mur.ch mais également comment gérer l'après, quelle que soit l'issue de votre course. Le travail, il est fait. Les derniers jours, c'est pour récupérer. Se presser mentalement et arriver frais le jour de la course. Et comme l'a si bien dit une amie, juste après la ligne d'arrivée, il y a un photographe. Alors souriez. Bonne course le 26 avril. J'espère que vous allez vous éclater. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mieux. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.