Transcription

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  T'arrives au sommet d'une côte, les mains sur les genoux, le souffle complètement coupé. Ton pote, qui court autant que toi, qui s'entraîne autant que toi, il arrive derrière toi, tranquille. Il parle encore, il te demande comment tu vas. Même distance, même dénivelé, même effort sur le papier. Pourquoi lui, pourquoi pas toi ? La réponse que j'entends le plus souvent, c'est génétique, c'est l'âge. Certains sont faits pour ça, et pas eux. C'est faux. Ou du moins, c'est beaucoup plus nuancé que ça. Ce que tu vis dans cette côte, c'est une limite de VO2max. C'est ton moteur qui arrive à son plafond. Et ce plafond, contrairement à ce qu'on croit, il bouge. Il se travaille, à 35 ans, à 45 ans, et même bien au-delà. Mais il y a autre chose que je veux te dire tout de suite. Ton VO2max, c'est pas juste un chiffre pour performer. C'est aussi, selon les recherches des 20 dernières années, un des meilleurs prédicteurs de ta longévité. et ont une espérance de vie en bonne santé. On aura l'occasion d'en reparler. Aujourd'hui dans cet épisode, on va démystifier le VO2max de fond en comble. Ce que c'est vraiment. Pourquoi tu stagnes. Et surtout, concrètement, ce que tu peux faire dès cette semaine pour commencer à faire bouger les choses. Pas de cours de vision en digest, pas de tableau Excel, pas de formule barbare. Juste ce que tu dois savoir et ce que tu dois faire. Bienvenue dans Au-delà du mur. Le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Avant de plonger dans le vif du sujet, un petit rappel rapide. Si tu écoutes ce podcast pour la première fois, bienvenue. Au-delà du mur, c'est le podcast pour les coureurs amateurs qui veulent progresser sans se blesser, sans sacrifier leur vie de famille et sans passer des heures à décrypter des études scientifiques. Si tu nous écoutes régulièrement, merci. Vraiment. Et si tu ne l'as pas encore fait, une note de 5 étoiles sur Apple Podcast ou Spotify, ça prend 10 secondes et ça aide énormément à faire connaître le podcast à d'autres coureurs. Tu peux aussi me retrouver sur Instagram, sur le compte Podcast Au-delà du Mur, où je partage du contenu entre les épisodes. On commence par la définition du VO2max. Qu'est-ce que c'est ? C'est un acronyme qui fait peur, mais il cache quelque chose de très simple. VO2, c'est le volume d'oxygène. Max, c'est le maximum. Le VO2max, c'est donc la quantité maximale d'oxygène que ton corps est capable d'utiliser par minute pendant un effort intense. On le mesure en millilitres. par kilo de poids de corps par minute. Mais franchement, le chiffre en lui-même, il t'apportera pas grand chose aujourd'hui. Ce qui compte, c'est de comprendre ce qu'il représente. Imagine ton corps, c'est une voiture. L'oxygène, c'est l'essence. Le VO2max, c'est la taille du moteur combiné à la capacité de ce moteur à brûler ce carburant très vite. Un petit moteur économe, ça te porte loin, mais pas vite. Un gros moteur peut brûler beaucoup d'oxygène très vite. Là, t'as un coureur qui tient les côtes sans s'essouffler. Plus ton VO2max est élevé, plus tu peux soutenir des efforts intenses longtemps avant de décrocher. C'est aussi simple que ça. Maintenant, une question que tout le monde se pose. C'est quoi qui limite le VO2max ? Les poumons ? Les muscles ? La tête ? La science a une réponse. claire là-dessus. Elle est un peu contre-intuitive. C'est le cœur. Principalement le cœur. Pas les poumons, qui ont en général une capacité largement suffisante. Pas les muscles, qui pourraient consommer encore plus d'oxygène si on l'envoyait davantage. Non, c'est la pompe centrale. Plus précisément, c'est la quantité de sang oxygéné que ton cœur peut envoyer à tes muscles par minute. Les chercheurs, ils appellent ça le débit cardiaque maximal. C'est le produit de deux choses. Combien de sang ton cœur éjecte à chaque battement, le volume d'éjection, et combien de battements par minute il peut soutenir au maximum. Ce que ça veut dire concrètement pour toi, quand tu bloques dans une côte et que tu t'essouffles, ton cœur est à son max. Il ne peut pas envoyer plus de sang. Tes muscles crient, mais la pompe est à fond. Et voilà la bonne nouvelle, cette pompe, elle s'entraîne. Le volume d'éjection, c'est le facteur principal qui s'améliore avec l'entraînement. Ton cœur devient plus puissant, il envoie plus de sang à chaque battement. C'est une adaptation physiologique mesurable démontrée chez des personnes de tout âge. Maintenant, ce que le VO2max n'est pas. C'est pas un chiffre réservé aux élites. Même un coureur du dimanche, comme moi, a un VO2max. Et il peut l'estimer avec une montre connectée, plus ou moins précisément, ou à l'aide d'un test terrain simple, ou encore tu peux le mesurer via un test réalisé en laboratoire qui est un peu plus coûteux. Le vœu de Max, ce n'est pas une condamnation génétique. La génétique, elle fixe un plafond théorique, mais la grande majorité des cours amateurs en sont très loin. Le potentiel non exploité est donc immense. VO2max, c'est pas le seul paramètre qui compte. L'économie de course et le seuil lactique jouent aussi un rôle. Le VO2max, c'est le moteur, mais il faut aussi savoir le conduire. Avant d'aller plus loin, je veux prendre un petit moment pour te parler de quelque chose qui dépasse la course à pied. Ton VO2max, c'est pas juste un chiffre de performance. Depuis les années 2000, une quantité énorme d'études a montré qu'il est l'un des meilleurs prédicteurs de ta longévité. Meilleur que le taux de cholestérol, meilleur que la tension artérielle, meilleur que le tabagisme dans certaines analyses. Une très grande étude internationale publiée en 2009, qui a regroupé les données de plus de 100 000 personnes, a montré que chaque amélioration significative de la condition cardio-respiratoire est associée à une réduction d'environ 13% du risque de mortalité, toutes causes confondues. C'est énorme ! Et c'est une logique qui tient debout. Si ton cœur est entraîné, ton système cardiovasculaire est plus efficace, ton risque de maladie cardiaque diminue, ta tension se régule mieux, ton métabolisme fonctionne mieux. Tout est connecté. Ce que je veux que tu retiennes, les fractions qu'on va décrire dans la suite, c'est pas juste pour aller plus vite sur un 10K. C'est aussi pour que ton cœur tienne mieux dans 20 ans, dans 30 ans. C'est un investissement double. Je pense maintenant aux 3 erreurs classiques qu'on réalise quand on veut améliorer son VO2max. La première, et de l'un de la plus rependue, que j'ai appliquée également quand j'ai débuté la course à pied, c'est toujours courir à la même allure. Je vais te décrire un profil, tu me diras si tu te reconnais. Tu cours 3 fois par semaine. Tu fais entre 5 et 10 kills à chaque sortie. Tu pars à une allure qui est un peu inconfortable, mais tenable. Ni trop lente, ni trop rapide. Et tu fais ça depuis 3, 4, 5, 6 mois. Un an, parfois plus. Tu t'entraînes régulièrement. Et pourtant, tu stagnes. Si c'est toi, je te serre la main. Bienvenue au club. C'est l'erreur numéro 1. Le problème de courir toujours à la même allure, c'est que ton corps est une machine d'adaptation extraordinaire. Il s'adapte à ce que tu lui demandes. Si tu lui demandes toujours la même chose, il s'y adapte. Et il s'arrête de progresser. Pour faire bouger le VO2max, tu dois soumettre ton système cardiovasculaire à un stress auquel il n'est pas habitué. Et ce stress, c'est l'intensité. Courir vite, vraiment vite. Pas longtemps, mais vite. Et c'est exactement ce que la recherche confirme. La deuxième erreur, c'est confondre essoufflement et intensité utiles. Tu confonds, je suis essoufflé et je stimule mon VO2max. Parce que s'essouffler, ça ne suffit pas. Il y a différents niveaux d'essoufflement. Imagine un curseur d'intensité qui va de 1 à 10. 1, c'est la marche. 10, c'est le sprint à fond. Tu pourrais tenir 20 secondes max. Ton VO2 max se travaille autour du 8-9 sur 10. Pas le 6-7. Où tu souffles un peu, mais tu tiens longtemps. Pas le 10 où tu exploses après 30 secondes. Le problème... Beaucoup de coureurs font leur séance rapide entre 6 et 7. Ils souffrent subjectivement et ils ont l'impression de bosser. Mais ils n'atteignent pas la zone qui oblige le cœur à s'adapter. Comment tu fais pour reconnaître cette zone ? C'est simple. A la bonne intensité pour le VO2max, tu ne peux plus du tout parler. Pas difficile à parler, impossible. Tu peux peut-être sortir deux ou trois mots d'affilé, mais pas une phrase complète. Et tu peux pas tenir ça plus de 2 à 5 minutes d'affilé. Si tu peux tenir 10 à 15 minutes à cette allure-là, t'es pas dans la bonne zone. L'erreur numéro 3, c'est de négliger la récupération. Celle-ci, elle touche surtout les gens hyper motivés. Les gens qui font bien les choses. Voilà ce qui se passe dans ton corps quand tu fais une séance de fraction intense. Pendant la séance, tu crées un stress cardiovasculaire. Ton cœur travaille à fond. Tes muscles manquent d'oxygène. Ton système est mis sous pression. L'adaptation, le gain de VO2 max, elle ne se produit pas pendant la séance. Elle se produit dans les 24 à 72 heures qui suivent. Quand ton corps répare, reconstruit et s'adapte pour être plus efficace la prochaine fois. Si tu enchaînes une séance intense le lundi, une autre le mardi, une autre le mercredi, tu empêches ce processus d'adaptation. Tu accumules la fatigue sans accumuler des bénéfices. Et tu te retrouves dans un état où tu t'entraînes beaucoup pour progresser peu. La règle, une séance intense par semaine. c'est suffisant pour la grande majorité des coureurs amateurs. 2. C'est le maximum pour quelqu'un qui récupère très bien. Entre les deux, tu cours en endurance de base. Et tu dors. Parce que oui, le sommeil fait partie de l'entraînement. C'est pendant le sommeil que les adaptations se consolident. Je vais te proposer 3 leviers pour progresser. Le premier levier, c'est les séances de fraction longue à haute intensité. C'est le stimulus principal pour faire bouger le VO2max. Je vais te donner un protocole concret. Pas un protocole de compétiteur, un protocole d'amateur comme moi, avec 3, 4, 5 heures par semaine. Tu pars courir 35 à 40 minutes en tout. 10 minutes d'échauffement à allure très tranquille, vraiment tranquille. Tu pourras tenir une conversation sans problème. Et puis t'enchaînes 6 répétitions de 3 minutes. Pendant ces 3 minutes, tu cours à une intensité où tu ne peux plus parler. Pas confortablement vite, vraiment vite. En chaque répétition, 2 minutes de trop, très lent, pour récupérer. Et tu termines par 10 minutes de retour au calme. 6 fois 3 minutes à haute intensité, ça fait 18 minutes d'efforts cumulés. C'est dans la fenêtre recommandée par la recherche pour maximiser les adaptations. cardiovasculaire. Il existe une variante devenue célèbre qu'on appelle le protocole norvégien. T'en as peut-être déjà entendu parler. C'est 4 blocs de 4 minutes à très haute intensité séparés par 3 minutes de récupération. C'est plus exigeant. C'est une progression naturelle une fois que tu as 6 à 8 semaines de fraction à 6 fois 3 minutes derrière toi. La question que tu pourrais te poser c'est à quelle vitesse exactement ? La bonne intensité, c'est l'allure à laquelle tu pourrais tenir environ 5 à 7 minutes en continu avant de devoir t'arrêter. Si tu peux tenir 15 minutes, c'est trop lent. Si tu peux tenir 90 secondes, c'est trop rapide. Trouve quelque chose entre deux. Et surtout, cette séance, c'est maximum une fois par semaine. Une séance de qualité vaut mieux que trois séances bâclées. Le deuxième levier, et là je vais te surprendre, c'est courir lentement, vraiment lentement, à une allure où tu peux tenir une conversation entière sans être essoufflé. C'est ce qu'on appelle l'endurance fondamentale. Pourquoi est-ce que c'est un levier pour lever au 2 max alors qu'on vient de dire que l'intensité c'est la clé ? Parce que l'endurance de base construit la fondation. Elle développe la densité des mitochondries dans tes muscles. C'est des petites usines qui brûlent l'oxygène. Elle améliore la capacité de tes muscles à oxyder les graisses, ce qui préserve tes réserves d'énergie. Elle renforce l'adaptation cardiovasculaire périphérique, la création de nouveaux vaisseaux sanguins dans les muscles. En clair, l'endurance lente ne pousse pas le plafond du VO2max directement. Mais elle améliore ta capacité à utiliser efficacement le moteur que t'as. Et c'est cette base qui permet à ton corps de mieux récupérer des séances intenses, et donc de progresser plus vite. La règle pratique, c'est 70 à 80% de tes sorties à allure fondamentale. Une seule fois par semaine, la séance de fraction. Le reste, tu cours lentement. Vraiment lentement. Plus lentement que ce que tu penses. Notre troisième levier, c'est peut-être le plus simple à comprendre, mais aussi le plus difficile à appliquer, si on pense... Un de nos modes de vie aujourd'hui, c'est la régularité. Le VO2 max, il ne se déplace pas en deux semaines. Les adaptations cardiovasculaires profondes, l'épaississement de la paro cardiaque, l'augmentation du volume de sang que le cœur peut envoyer à chaque battement, le développement du réseau capillaire dans les muscles, tout ça prend du temps. Les études parlent de 6 à 12 semaines pour voir des changements mesurables. Ce que ça veut dire, il faut résister à l'envie de changer de méthode après 3 semaines Parce que t'as pas encore l'impression de progresser. Les premières semaines, les adaptations sont en cours. Elles sont pas encore visibles. Il y a aussi quelque chose d'important à dire sur la variabilité individuelle. On n'est pas tous égaux devant l'entraînement. Certaines personnes répondent très vite aux stimuli d'intensité. Leur VO2 max bouge en 4 à 6 semaines. D'autres ont besoin de 10 à 12 semaines avec le programme pour voir les mêmes résultats. Je vous laisse deviner dans quelle catégorie je me trouve. C'est pas une question de motivation ou de sérieux, c'est de la biologie. La recommandation pratique ancre ta séance de fraction sur un jour fixe dans la semaine. Le même jour, à la même heure si possible. La régularité se construit sur une habitude. Je veux te parler d'un concept qui a révolutionné la façon dont les meilleurs coureurs du monde s'entraînent. On l'appelle l'entraînement polarisé. Ou la méthode... 80-20. L'idée est simple et vient d'un chercheur qui s'appelle Stephen Seiler. Il a étudié pendant des années les athlètes d'élite en endurance, marathoniens, cyclistes, skieurs de fond ou encore rameurs. Et il a découvert un truc surprenant. Ces athlètes, ceux qui sont parmi les meilleurs du monde, ils passent environ 80% de leur temps à très basse intensité, zone où ils peuvent discuter. Et environ... 20% à très haute intensité. Zone où ils ne peuvent plus parler. Presque rien entre les deux. C'est contre-intuitif, mais ça marche. Et ça a été reproduit dans plusieurs études sur des cours amateurs avec des résultats clairs. La distribution 8 ans de 20 produit de meilleurs gains de VO2max que les distributions plus équilibrées à volume égal. Pourquoi ? Parce que la polarisation fait la différence. Le bas stimule la fondation. sans créer de fatigue, le haut stimule le moteur. Le milieu, l'intensité modérée où beaucoup d'amateurs passent la majorité de leur temps, crée de la fatigue sans stimuler l'optimal. C'est le pire des deux mondes. Pour toi concrètement, si tu t'entraînes 3 fois par semaine, ça donne 2 sorties à allure très tranquille et une séance de fraction intense. Point. Oublie les sorties entre deux où tu cours à 75% pendant 40 minutes. Remplace-les par 40 minutes à allure conversation ou par une vraie séance de fraction. Jamais l'entre-deux. C'est la règle la plus puissante que je vais te donner aujourd'hui. On arrive au moment concret. La semaine type pour quelqu'un qui a 3, 4, 5 heures de course par semaine et qui veut commencer à travailler sans VO2 max. Lundi, je te propose repos complet ou marche active. Bah travailler en marchant c'est pas mal si c'est pas trop loin de chez toi. Pas de course. Mardi, sortie en endurance fondamentale, 45 minutes. C'est une allure où tu peux parler en phrase complète, pas plus vite. Le mercredi, sortie de récupération active, 30 minutes. Vraiment lent, encore plus lent que le mardi. Jeudi, la séance clé de la semaine. 10 minutes d'échauffement, allure tranquille, 6 répétitions de 3 minutes à haute intensité. Avec... 2 minutes de trop entre chaque. 10 minutes de retour au calme. Total 36 à 38 minutes. Vendredi, repos. Samedi, sortie longue. De 60 à 75 minutes à allure conversationnelle. Dimanche, repos ou 20 minutes d'exercice de mobilité. Total entre 2h30 et 4h30, 5h de course. Une seule séance vraiment intense. Distribution polarisée. 81-20 respecté. Une chose importante, ce programme, il n'est pas du tout parfait. Il est fait pour être tenu. Un programme imparfait qu'on suit vraiment vaut mille fois un programme optimal qu'on abandonne après 12 jours. Tu le suis pendant 6 semaines, pas 3 jours, pas 2 semaines, 6 semaines au minimum. C'est ce que la science recommande pour voir de vraies adaptations. Il y a quelques signaux d'alerte que je tiens à développer maintenant. C'est par exemple les assoufflements persistants au repos après une séance. Si ça dure plus que deux heures, la prochaine séance devrait être une récupération active, pas une séance intense. Si ta fréquence cardiaque au repos est anormalement plus haute plusieurs jours d'affilée, reporte la séance, voire consulte un médecin. Si ta fréquence cardiaque au repos ou au réveil elle est énormément élevée pendant plusieurs jours d'affilée, reporte une séance d'entraînement si t'en as une, et n'hésite pas à consulter un médecin. Si tu vois que t'as des performances qui régressent malgré l'entraînement, donc tu cours plus et tu vas moins vite, la solution c'est pas plus d'entraînement, mais plus de récupération. Si ton sommeil est perturbé alors que tu t'entraînes plus, il faut savoir qu'un entraînement excessif peut dégrader la qualité du sommeil. Et ça, c'est un signal à ne pas ignorer. Comme je le disais avant, le sommeil fait partie de l'entraînement. Si tu ressens des douleurs thoraciques, vertiges, malaise à l'effort, arrête ton entraînement immédiatement. Et consulte un médecin avant de reprendre. Zéro négociation. Je veux finir cette partie avec quelque chose d'important. Un mythe que j'entends constamment. Après 40 ans, Le VO2max ne progresse plus. C'est trop tard. Le corps ne répand plus. On tire la prise. C'est terminé. C'est faux. Et la science l'a montré, clairement, plusieurs fois. Oui, bien sûr, le VO2max diminue naturellement avec l'âge. Sans entraînement, on perd environ 10% de notre VO2max par décennie après 25 ans. Mais voilà ce que les études montrent pour les personnes qui s'entraînent. Ce déclin est environ deux fois plus lent. Pas arrêté, mais réduit de moitié. Et les personnes qui commencent à s'entraîner à 50, 60 ou plus tard améliorent leur VO2max de façon significative. Une méta-analyse qui a suivi plus de 2000 personnes de plus de 60 ans a montré une amélioration moyenne de plus de 16% du VO2max suite à un programme d'endurance bien construit. 16% chez les personnes de plus de 60 ans qui ont commencé à s'entraîner. Le corps humain reste entraînable à 50, à 60 et au-delà. L'âge ralentit l'adaptation, mais il ne la bloque pas. Et si tu es dans la tranche 35-44 ans, celle qui m'écoute en majorité, tu es exactement dans la fenêtre idéale pour débuter, si ce n'est pas encore le cas. On arrive gentiment à la fin de cet épisode. Il y a 4 choses que j'aimerais que vous reteniez de cet épisode. La première, c'est que le VO2 max, c'est ton moteur cardiaque. Et ce moteur, il s'entraîne à tout âge. C'est aussi un des meilleurs prédicteurs de ta longévité. T'investis double. Deuxième chose, la clé, c'est la distribution polarisée. 80% à basse intensité, 20% à haute intensité. Pas le milieu. Jamais le milieu. Numéro 3. Les fractions longues à 6 fois 3 minutes, une seule fois par semaine, sont le stimulus le plus efficace pour démarrer. Quatrième point. 6 à 8 semaines de régularité minimum. La patience est une partie de l'entraînement. Avant de te laisser, j'ai une question pour toi dans les commentaires. ou dans les avis du podcast. Quelle est ta plus grande barrière pour t'entraîner différemment ? Le temps ? La motivation ? Ou ne pas savoir quoi faire exactement ? Je réponds à tous les commentaires. Toujours. Je vous remercie d'avoir écouté cet épisode. Si tu l'as trouvé utile, partage-le à un coureur qui se pose ses questions. C'est la meilleure façon de faire vivre ce podcast. Je vous dis à très bientôt sur Au-delà du mur. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, Pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.