Speaker #0Salut les amis, c'est Hugo. Le 1er mars, c'est la date. Le 1er mars, c'est le grand retour des courses. Et pour beaucoup d'entre vous, c'est le premier 10 km de la saison. Et si tu es comme moi, un peu strissé à l'idée de tout gâcher, de ne pas avoir assez mangé, de ne pas avoir bien choisi ta tenue ou de partir trop vite, alors cet épisode est fait pour toi. Je te partage les 5 derniers conseils que j'ai appris en courant cette course depuis 2019. Pas de théorie, pas de jargon. Juste des trucs concrets, t'essayer sur le terrain. Comment repérer le parcours ? Comment rester dans ta bulle ? Comment choisir ton rythme ? Comment gérer ton matériel ? Et surtout, comment ne pas paniquer si tout ne se passe pas comme prévu ? Et je t'ajoute un teasing sur les chaussures à plaque carbone, parce que oui, elles ne sont pas pour tout le monde. Et un rappel sur le carboloading, parce que même pour un 10 km, une bonne préparation alimentaire, c'est 50% du combat. Si tu veux que ce 10 km soit ton meilleur départ de la saison, alors écoute jusqu'au bout, parce que les dernières minutes, c'est là que je te dis ce que tu dois faire la semaine avant et ce que tu dois absolument éviter le jour J. Prêt ? C'est parti ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant, coureur ou guéri, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition... et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Si tu n'es pas encore abonné à Au-delà du mur, c'est le moment. Sinon, tu vas rater le prochain épisode. T'as tout préparé ? Mais le stress monte à l'échauffement. Tu te dis, et si je cours trop vite ? Et si je me blesse ? Et si j'ai pas assez mangé ? Je te donne les 5 clés pour que ce 10 km soit ton meilleur départ de saison, même si tout ne se passe pas comme prévu. Ma première expérience de 10 km de paillard ne remonte à 2019. Et depuis, je suis toujours très content de retourner sur cette course. Elle marque pour moi le grand lancement de ma saison de course à pied. Pour moi, c'est un peu comme un test. C'est un indicateur de ce que ma préparation hivernale a donné. Utilise ce 10 km comme un test d'endurance, pas comme une finale. Tu vas voir où t'en es, comment tu gères ton rythme, ton alimentation, ton stress. Et si tout ne se passe pas comme prévu, c'est pas grave, c'est juste le début de la saison. Maintenant, passons aux erreurs les plus fréquentes. Celles que j'ai faites et celles que je vois encore aujourd'hui. L'erreur numéro 1, j'ai pas reconnu le parcours. Payern, c'est quasiment chez moi. Mais même si la course n'est pas loin de chez toi, ça peut valoir la peine d'effectuer un repérage. Faire un tour à vélo ou à pied la veille les jours avant la course, tu notes les points clés, ou ralentir, ou accélérer, ou boire, c'est 30 minutes d'investissement pour une heure de performance. L'erreur numéro 2, c'est que j'ai pas cherché à me mettre dans ma bulle. Je me suis échauffé de nombreuses minutes, alors que la plupart du temps, c'était « Allez, 10 minutes à tout casser » . Pourquoi ? Parce que je voyais des gens courir autour de moi. Je me suis dit « Je dois être prêt, je dois montrer que je suis sérieux » . Résultat, j'ai entamé mes réserves avant le départ. L'idée, c'est d'arriver une heure avant. Tu mets par exemple ton casque anti-bruit, t'écoutes de la musique, ton podcast préféré. Et tu fais ton échauffement en solo. Ne te laisse pas influencer par les autres. Ton corps, ton rythme, ton objectif, c'est tout ce qui compte. L'erreur numéro 3, c'est que je n'avais pas d'indicateur clair pour savoir où j'en étais dans mes temps. Je sais que je voulais battre mon record, mais je n'ai pas calculé mon allure cible. Je n'ai pas noté mes splits, je n'ai pas prévu de checkpoint. Le résultat, je ne savais pas si j'étais dans un split positif ou un split négatif. L'idée, c'est de fixer trois indicateurs simples. Ton allure cible, par exemple 5 minutes au kilomètre. Le split à 5 kilomètres, où est-ce que tu veux te situer, 25, 30 minutes. Et par exemple, le feeling, la sensation. Tu te retrouves à 8 sur 10, par exemple, ou 7 sur 10. Si tu dépasses ton allure, ralentis. Si tu te sens trop bien, garde ton rythme. Surtout dans les premiers kilomètres, c'est pas forcément là qu'il faut tout donner. Maintenant, passons au conseil concret. Le parcours, il est constitué de deux boucles identiques. Un dénivelé faible, moins de 50 mètres. Évite de rester dans les bords du parcours, tu risques de te retrouver coincé dans un virage. Le fait de reconnaître le parcours avant, ça te permet de savoir où justement te tenir. En ce qui concerne la météo, vérifie les prévisions météo un jour avant. Ça peut toujours bouger. Et adapte ta tenue afin d'éviter d'avoir trop chaud ou trop froid. Perso, je m'habille toujours comme s'il faisait 10 degrés de plus que la température réelle. L'habillement fait aussi partie des choses à tester. Et je rajouterai également encore une nuance, le vent peut changer les choses également le jour de la course et je sais d'expérience qu'il y a régulièrement du vent sur le parcours. En ce qui concerne le ravitaillement, pour une distance de 10 km, moi je prends mon propre ravitaillement, uniquement liquide. Mon conseil, ne prends pas de nouvelles barres. ou de nouveaux gels le jour J. On ne sait jamais comment nos estomacs vont réagir à des nouveaux aliments qu'on ingurgite lors d'efforts intenses. Concernant l'affûtage, moi je ne ferai pas d'entraînement intense la dernière semaine. L'important c'est d'arriver frais le jour J. Tout ce qui devait être fait dans le cadre de ce programme d'entraînement aurait dû l'être fait avant la dernière semaine. Et en ce qui concerne le stress, Moi, j'adore les casques à réduction de bruit. Je mets de la musique, je me mets dans ma bulle, et surtout, j'évite de rentrer dans les vestiaires trop tôt. Parlons maintenant de la stratégie. Positive split, négatif ou allure constante. Tu as ces trois options pour gérer ton rythme sur 10 km. Le négatif split, tu cours la première boucle un peu plus lentement que la deuxième. Tu finis fort, tu évites le mur. En revanche, tu dois un peu te retenir au départ et c'est dur mentalement en fonction de l'état dans lequel tu te situes d'accélérer sur la fin. Le split positif, tu pars fort, tu ralentis à la fin. Tu jettes tous tes chevaux dans la bataille dès le départ. Le risque, c'est que tu risques bien évidemment de se retrouver avec un réservoir vide trop tôt et de devoir finir en mode survie. La troisième option, c'est l'allure constante. tu serres les dents du début à la fin. C'est le plus simple. En principe, c'est une allure que tu peux imaginer que tu peux tenir, mais ça peut être compliqué si tu cherches à aller vis-à-vis un temps que tu n'as jamais atteint et pour lequel tu n'as pas trop d'expérience et si en plus ton entraînement est un peu juste, mais à la fin, la récompense n'est que plus merveilleuse. Typiquement, mon record sur semi-marathon de 1h35, la première fois que je l'ai réalisé, l'idée c'était de courir en allure constante du début à la fin. Donc je serrais les dents pendant 1h35. En ce qui concerne le matériel, pas de nouvelles chaussures, pas de nouveaux shorts le jour de la course. L'idée c'est également de garder les mains libres si possible, si tu as l'habitude de courir les mains libres. Moi je porte mon propre ravitaillement. Ça te permet de te concentrer sur ton objectif, surtout si tu n'es pas habitué à courir avec quelque chose à la main. Ça t'évite d'innover le jour de la course. En ce qui concerne les chaussures à plaques carbone, si tu as prévu d'utiliser des chaussures à plaques carbone pour ceux des kilomètres, attention. Les études montrent un bénéfice moyen de 3%, mais seulement chez les coureurs rapides. soit au-dessus de 14 km heure. Pour les coureurs amateurs, à moins de 13 km heure, le gain, il est souvent minime, voire inexistant. Et le vrai risque ? Des chaussures, elles peuvent masquer la fatigue, tu te sens léger, tu cours plus vite, mais ton corps, lui, il subit un stress plus important que ce que tu sens. Résultat, tu continues à cumuler les kilomètres, jusqu'à ce que ça tourne mal. Et si tu as un impact talon, ces modèles très rigides peuvent te gêner et augmenter le risque de blessure. Ce que je conseille, c'est que si tu n'as jamais couru avec des chaussures à plaques carbone, ne les testes pas le jour J. Si tu les utilises déjà en entraînement, continue mais sans forcer. Si tu es un coureur moins rapide ou débutant, elles sont au mieux inutiles. Mon message, il n'y a pas de miracle technique. Ce 10 km, c'est ton départ. Ce n'est pas une finale. Reste dans ce que tu connais, ce qui te protège, ce qui te fait plaisir. Et si tu veux aller plus loin... par exemple sur un semi-marathon ou un marathon plus tard dans la saison, je t'invite à écouter mon épisode sur le carbo-loading que j'ai enregistré avec Mikey Kruseman. On t'y explique comment charger tes réserves de glycogène sans te bloquer le ventre, comment adapter ta nutrition selon ta distance, et surtout comment ne pas improviser le jour J. Tu pourras retrouver cet épisode sur ton application de podcast préférée ou en cliquant dans le lien qui sera dans la description de cet épisode. Parce que oui, même pour un 10 km, une bonne préparation alimentaire, c'est une grande partie du combat. Maintenant, on passe à la semaine avant. Ton plan d'attaque pour arriver frais le jour J. Une semaine avant l'objectif, dernier entraînement, tout ce qui devait être fait, je le répète, aurait dû être fait avant. L'important, c'est que tu arrives frais le jour J. À J-3, tu vérifies ta tenue, tes chaussures, ton ravitaillement si t'en as un, la veille, repos, tu t'hydrates selon ta soif, et un repas léger, digeste, avant d'aller te coucher. Le jour J, pas d'innovation, un petit déj habituel que t'auras déjà eu l'occasion de tester, par exemple lors d'un week-end choc, essaie d'arriver suffisamment tôt, et tu te mets dans ta bulle mentale. Ce 10 km, c'est juste le premier pas de ta saison, pas le dernier. Donc si quelque chose ne se passe pas comme prévu, c'est pas la fin de ta saison. Ça veut juste dire qu'il faudra peut-être ajuster ton programme d'entraînement. T'auras encore d'autres compétitions où tu pourras à nouveau tenter ta chance. N'oublie pas de prendre du plaisir et de sourire sur la ligne d'arrivée au photographe. T'as déjà couru un 10 km ? Quel conseil tu donnerais à ton moi il y a 5 ans ? Dis-le-moi en commentaire de l'épisode. Si tu as aimé cet épisode, merci de le partager avec une connaissance qui va courir son premier 10 km. Abonne-toi sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Ça m'aide à toucher plus de coureurs comme toi. Et si tu veux me faire plaisir, laisse un avis 5 étoiles. Ça prend 30 secondes et ça fait une différence. Tu peux aussi me suivre sur Instagram. Je poste des coulisses, des conseils en direct. et des concours de temps en temps. Et surtout, écoute l'épisode sur le carbo-loading, il va t'aider à préparer ton semi ou ton marathon plus tard dans la saison. Sans te bloquer, le ventre le jour J. Merci d'avoir écouté jusqu'ici, je sais que ton agenda est chargé entre le travail, les responsabilités, les projets, les envies, et que tu as quand même pris le temps de m'écouter. C'est ça la magie de ce podcast. On se retrouve ici, entre deux réunions, durant la pause, entre deux repas, pour parler de ce qui nous fait du bien. Courir, progresser, et surtout, ne pas tout gâcher. Je te retrouve très vite pour un nouvel épisode avec des conseils concrets, des histoires vraies, et des boussoles. Prends soin de toi, et surtout, souris sur la ligne d'arrivée. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration. de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.
