Préparation Morat-Fribourg: Que manger, affûtage et conseils pour coureur amateur | Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied et en trail

Description

🎧 Avant de commencer cet épisode où on va notamment parler de glucides, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify, Deezer ou YouTube pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de coureur amateur, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Dans cet épisode, on parle glucides, préparation de course, affûtage et erreurs à éviter avant un grand objectif d’automne. Si tu prépares Morat-Fribourg, un semimarathon, un marathon ou une autre course à pied à l’automne, cet échange va t’aider à mieux organiser tes dernières semaines. Les glucides font partie du sujet, au même titre que l’entraînement, la récupération, le ravitaillement et le matériel. Les glucides ne sont pas un détail : ils s’intègrent dans une stratégie globale pour arriver prêt le jour J.

Je retrouve Véronique Durrer, coach expérimentée, formatrice et spécialiste reconnue du terrain, pour un épisode très concret pensé pour les coureurs amateurs qui veulent progresser sans se compliquer la vie.

Dans cet épisode, tu vas découvrir :

pourquoi la reprise après les vacances doit rester progressive ;
quels entraînements privilégier quand il ne reste que trois semaines avant l’objectif ;
comment adapter ta routine quand les matinées deviennent plus fraîches ;
comment gérer l’affûtage sans perdre tes sensations ;
pourquoi tester ses gels, ses boissons et son ravitaillement à l’avance peut éviter une grosse galère ;
pourquoi les glucides doivent être pensés avec ton intensité, ton allure et ta tolérance digestive ;
comment éviter les erreurs classiques liées aux chaussures neuves, aux vêtements, aux chaussettes ou aux frottements.

On parle également de nutrition pour coureur amateur, avec un point important sur les glucides, les gels, les produits de ravitaillement et les mauvaises surprises digestives. L’idée n’est pas de tout changer à la dernière minute. Au contraire : il faut simplifier, tester à l’entraînement, observer ce que ton corps supporte vraiment et arriver avec un plan clair. Sur une course à pied de 10 km, 17 km, semimarathon ou marathon, ces détails peuvent faire une vraie différence sur la performance en course et sur ton confort.

Cet épisode est fait pour toi si tu veux des conseils de running, accessibles et applicables dès ton prochain entraînement. Tu n’as pas besoin d’en faire plus. Tu as surtout besoin d’en faire mieux, avec une stratégie de course claire, une préparation physique cohérente et des décisions simples sur les glucides, le ravitaillement, l’équipement et la récupération après course.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Au-delà du mur. Je suis ravi de te retrouver aujourd'hui, que tu sois en train de courir, de te rendre au travail ou simplement de prendre un moment pour toi. Avant de commencer, j'aimerais partager un message reçu sur Spotify suite à l'épisode Coureur de dimanche numéro 11 dans lequel je racontais mon propre parcours. Anne a écrit « Quelle bonne idée de faire ton propre portrait. Je suis contente de te connaître un peu mieux. » Merci Anne pour ton message. Vos retours me touchent énormément, ils me rappellent pourquoi je prends le micro chaque semaine. Et si tu ne l'as pas encore écouté, je t'invite à le faire, c'est un épisode un peu à part, plus personnel. Aujourd'hui, on revient avec un épisode très concret. Pensez pour t'aider à bien te préparer à l'approche de Mora Fribourg, l'une des courses emblématiques de l'automne en Suisse. Et pour m'accompagner, je suis très heureux d'accueillir à nouveau Véronique Durer. Entraîneur Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympique et ancienne athlète d'élite. Elle nous partage ses conseils pour les dernières semaines avant l'objectif. Je te souhaite une très bonne écoute. Et surtout, n'oublie pas, ce podcast vit grâce à toi. Pense à t'abonner, à laisser 5 étoiles si l'épisode t'a plu et à le partager autour de toi. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Bonjour Véronique, comment ça va ?
Speaker #1
Bonjour Hugo, ça va bien, merci. Et toi ?
Speaker #0
Bien, merci. J'ai essayé de condenser un petit peu ton immense curriculum vitae, parce que quand on tape Véronique Payard ou Dureur Payard, on trouve quand même un passablement d'informations sur toi sur Internet.
Speaker #1
C'est avec l'âge. Plus on est vieux, plus on amasse de connaissances. Enfin, pour moi, c'est comme ça.
Speaker #0
Tu sais que je suis tombé sur des vidéos de toi que tu as enregistrées, qui ont été filmées en 2015, publiées sur le site atle.ch en 2015. Alors, je n'ai pas regardé parce que je n'avais pas le temps. Mais justement, je voulais les rechercher sur toi. Et puis, je me suis dit, mais mon Dieu, mais les partout, en fait, c'est un truc de dingue.
Speaker #1
Oui, ils étaient venus à un cours, comme tu as fait à Blonnet. Ils m'avaient demandé aussi de répondre à des questions et tout ça. On avait fait cinq petits épisodes, je crois. C'était sympa. C'était mes premiers. Ma première expérience pour faire des petites vidéos comme ça.
Speaker #0
Ok. Je vois que maintenant que tu es une experte, et puis tu es aguerri, tu es rompu à cet exercice, on va quand même rappeler qu'on a enregistré ensemble deux épisodes cette année, qui ont très très bien fonctionné en lien avec la préparation avant les courses, raison pour laquelle on répète cet exercice, mais cette fois en vue des courses qui auront lieu cet automne. Donc comme je le disais avant, cet épisode sortira après la Sarnorlauf, qui est un semi-marathon, mais... Pour celles et ceux qui ont prévu de courir un semi-marathon cet automne, il y aura aussi des conseils pour vous. Mais le premier objectif principal, je dirais, c'est Mora Fribourg qui aura lieu début octobre. Par rapport à la date d'aujourd'hui à laquelle on enregistre cet épisode, on est fin août. Donc plus ou moins vers la fin de l'été, même si aujourd'hui il fait trop beau. Au niveau de la préparation de l'entraînement de l'été, déjà, pour toi, quand on reprend, c'est quoi les conseils que tu donnerais à quelqu'un ? Après les vacances, pour reprendre en vue d'une compétition qu'aura lieu cet automne ?
Speaker #1
De s'entraîner sous plusieurs conditions. Ça veut dire que pour ceux qui aiment pratiquement aller courir seulement par beau temps, ce n'est pas forcément l'idéal. Il faut aussi aller courir sous la pluie. Moi, je me rappelle d'un marathon que j'avais fait à Lucerne. Il avait fait beau vraiment très longtemps et la neige est arrivée d'un coup. Et au marathon, on a eu de la neige. C'était assez barge. En fait, on ne s'y attendait pas forcément. Mais c'est le truc, il faut s'habituer à courir dans les conditions variées. Par exemple, on a tellement une ou deux sorties sous la pluie, vraiment avec un peu de vent même, pour essayer de tout faire. Après, c'est sûr que si le temps est super beau jusqu'à la fin et qu'à ce jour-là, ça ne fonctionne pas, il faut être au moins prêt mentalement, c'est le truc mental. Préparer les habits, se faire une liste, quoi prendre, en quelle situation. Vraiment, toujours se poser la question. Si il se passe quelque chose, comment je peux réagir avant la course ?
Speaker #0
Si on se projette pour Morafribourg qui aura lieu au début octobre, je dirais que ça fait quelques années, traditionnellement, quelques jours avant ou quelques semaines avant, ou des fois même le jour de la course, c'est là où d'un coup il y a un peu un changement de température, donc une inversion. On a passé notre été à s'entraîner par des fortes chaleurs, comme tu le disais, et puis du jour au lendemain on se retrouve avec des températures au départ à 9h du matin à 10-11°C, donc en fait on ne sait plus trop comment s'habituer. Tu donnerais quoi comme conseil à quelqu'un au niveau de la tenue vestimentaire alors qu'il a passé finalement tout son été à s'entraîner avec des vêtements très légers ?
Speaker #1
Par exemple, aller de bonne heure le matin quand il fait un peu plus frais, vraiment pour essayer d'être dans ces conditions, s'il attend vraiment un temps beaucoup plus froid. Il faut habituer le corps ou au moins mentalement. Ceux qui ont l'habitude, ils n'ont pas besoin de le faire parce qu'ils sont prêts mentalement. Et ceux qui ne s'y connaissent pas, aller vraiment le matin à une bonne heure. Le soir, il fait encore chaud. C'est vraiment le matin de bonheur. C'est un peu le truc aussi hard pour la tête, mais c'est un bon entraînement, pourquoi pas.
Speaker #0
Maura Fribourg, c'est la doyenne des classiques en Suisse. L'année dernière, elle a connu sa 90e édition. Cette année, c'est la 91e édition. C'est un événement qui est très populaire à Fribourg. Je ne sais pas d'ailleurs si tu as eu l'occasion de la courir une fois cette course.
Speaker #1
Oui, je l'ai courue une ou deux fois la course. En effet, c'est... Je crois que c'était une des premières courses où j'étais super contente de faire une moyenne de 5 minutes au kilomètre. Ça m'intéressait, c'était le truc. J'attendais de faire ça. J'habitais déjà en Suisse allemande, donc j'avais déjà 21, 22 ans, je crois. Je me rappelle, j'ai fait deux fois la course. J'ai eu les médailles quelque part.
Speaker #0
Tu es une collectionneuse de médailles aussi, donc ?
Speaker #1
Non, pas forcément, mais mon coach sionnage aime bien les ramener.
Speaker #0
Là, cet épisode sortira environ deux semaines avant la course. Donc, si on fait un focus plus préparation d'entraînement, indépendamment du fait qu'il sortira deux semaines avant, les conseils qui vont être donnés maintenant, ils valent aussi, ils vaudront aussi pour celles et ceux qui vont participer, par exemple, aux 10 kilomètres, aux semi-marathons, aux marathons de Lausanne et de Lucerne. C'est quoi les entraînements importants à réaliser ? le dernier mois ou les dernières semaines avant une compétition principale, je dirais ?
Speaker #1
Je dirais trois semaines. C'est court, donc il faut aller à l'essentiel. Je ne recommande pas forcément de baser tout l'entraînement sur trois semaines. Il faudrait commencer avant. Et je resterai toujours avec mes règles des trois. Ça veut dire un entraînement de qualité technique et rapide, un entraînement à allure de course et un entraînement long, très lentement. la base de l'endurance. Et avec ces trois entraînements, même si on le fait seulement trois fois par semaine avant, c'est les trois entraînements les plus importants. Après, on peut en faire cinq, sept, huit. Les autres entraînements, c'est que du tranquille et pas trop long. Les trois entraînements importants, c'est vraiment technique, coordination et vitesse, l'allure, l'allure de course, je dis, et puis un truc de base tranquille et assez long.
Speaker #0
On est un peu dans la phase de la rentrée scolaire, comme je le disais avant. Avec la rentrée scolaire, les enfants qui retournent à l'école, on perd un peu les repères, l'été est terminé. Donc là, on est vraiment dans le dur. Tu l'as indiqué, ces trois entraînements à privilégier. Et au niveau peut-être de l'intensité, parce qu'il n'y a pas tout le monde qui s'est forcément entraîné pendant les vacances d'été, c'est quoi un peu, où est-ce qu'il faut fixer la jauge et le curseur au niveau intensité ? Parce qu'on ne peut pas redémarrer. après les vacances comme avant les vacances, surtout si on ne s'est pas entraîné ?
Speaker #1
Je vais être technique de nouveau. Il faut toujours penser aux cinq intensités qu'on a déjà parlé les autres fois. Donc, très tranquille, on peut chanter, même s'il y en a qui ne chantent pas beaucoup. Beaucoup parler, c'est le deuxième niveau. Troisième, on peut parler des phrases. Quatrième, l'échange des mots. Et cinquième, on ne peut plus rien dire, c'est le truc qu'on voit rapidement. Mont-Rafribourg, je dirais que c'est entre le 2 et le 3, donc on peut bien parler. Alors pour ceux qui aimeraient savoir un peu l'intensité pour une course comme Mont-Rafribourg ou bien demi-marathon, on peut bien parler, aller avec quelqu'un courir et tant que vous pouvez bien parler, vous êtes à la bonne intensité. Si vous avez l'impression que vous pouvez chanter ou parler comme un livre, c'est trop lentement. Et s'il faut déjà beaucoup respirer entre deux, suivant la durée de la course. parce que c'est aussi une durée de course, ce sera peut-être trop vite. Donc si on court pour deux heures, il faut pouvoir parler comme il faut. Si on court une heure et demie, parler un peu moins. Et si on fait le Mont-Rafribourg en une heure, je ne sais pas les rapides, comment ils font, mais là, on ne peut plus vraiment parler. On va à fond, mais on pourrait encore parler.
Speaker #0
Qu'est-ce que tu dirais à quelqu'un pour l'aider à re-rentrer un peu dans la routine où il sait qu'il va aller s'entraîner le matin, comme tu disais avant, avec la température qui sera moins élevée, mais il ne faut pas aussi se le cacher. Maintenant, on arrive dans l'automne où il fait nuit un peu quand on se lève le matin. C'est quoi les clés pour essayer de se mettre le plus en condition pour être certain qu'on va aller s'entraîner le matin quand les conditions seront les plus favorables, par exemple ?
Speaker #1
Moi, je dis que la difficulté, c'est de retrouver le rythme. Parce que pendant les vacances, on a un rythme soit complètement irrégulier, soit totalement différent de ce qu'on fait d'habitude. Donc, il faut vraiment retrouver un rythme malgré la rentrée, le travail, la famille. Mon conseil, c'est de fixer des repères simples et réalistes, smart. Trois séances par semaine avec des horaires compatibles au quotidien. dans l'agenda pour être sûr de les faire. Et puis, c'est mieux de viser un peu moins, mais de tenir la routine sur la durée que de vouloir en faire trop et de ne pas tenir sur la durée. Donc, c'est vraiment retrouver une routine saine. On commence moins nouveau, comme tout en bas, la base. Et puis après, avec le temps, on fait plus, plus vite. Et voilà, c'est comme ça. C'est le moteur qui permet de rester constant.
Speaker #0
Et une étape ? hyper délicate dans la préparation d'une course, qu'elle soit un objectif principal ou pas, c'est ce fameux affûtage. J'ai rencontré dernièrement une diététicienne, donc Mikey et Kruzman, et puis il y aura un épisode en lien avec la partie, je dirais, plus diététique, avec le carbo-loading, etc. Mais si on s'attarde à un affûtage pour une distance de 17 km, on pourrait presque se dire que c'est un semi-marathon parce qu'il y a quand même quasiment 400 m de dénivelé positif, donc ce n'est pas rien du tout. si on se projette justement sur les 2-3 prochaines semaines avant la course Morafrivo ou alors un mois et demi avant les semi-marathons de Lausanne et de Lucerne c'est quoi un bon affûtage pour toi en vue de ces courses ?
Speaker #1
Pour moi c'est toujours à peu près la même chose en fait je ralentis Je ralentis et diminue un peu les entraînements, mais pas forcément diminuer le nombre d'entraînements, mais la durée de l'entraînement. Avant la course, on a toujours à peu près le même système, c'est 30 minutes de course plus des accélérations. On peut le faire aussi sous la semaine, on peut aller en 30 et 50 minutes à la place d'aller plus d'une heure et de faire à la fin un peu d'école technique et d'accélération. C'est ça pour moi. Ce que je fais à la fin, je recommande de diminuer le volume d'entraînement environ 30 à 40 % sans diminuer le nombre d'entraînements. Et puis, on teste aussi les chaussures. Surtout pas changer de vêtements et de chaussures avant une course. Même les chaussettes sont importantes. Je l'ai vécu moi-même. J'avais pris mes chaussettes préférées. Je me suis dit que je prends ces chaussettes parce que je sais qu'elles avaient des trous. Je n'avais pas vu. Donc, je me suis fait une super cloque au marathon. On apprend toujours. Effectivement. Mais j'avais les pansements clock, je les avais, vraiment, j'étais prête à tout, vous voyez, même si je n'avais pas prévu ça, j'étais prête, j'avais fait une pause au kilomètre 15 pour mettre mon pansement, j'avais fini le marathon sans problème. Non, il faut se faire ce genre d'idées, en fait, qu'est-ce que je vais prendre comme vêtements, ça on l'a vu avant, mais la semaine avant, c'est vraiment décisif.
Speaker #0
Et au niveau du volume, si on On parle peut-être un peu d'un semi-marathon. Les sorties longues, est-ce que tu en fais encore beaucoup, des sorties longues à, je dirais, 15-16 kilomètres ou pas forcément ? Tu vas plutôt privilégier la récupération et refaire de l'énergie.
Speaker #1
16 kilomètres, pourquoi pas ? Oui, 16 kilomètres, c'est une heure, une heure et demie. Donc voilà. Après, je ne sais pas, les deux dernières semaines qui vont faire l'entraînement. L'entraînement, il se fait dix semaines avant. Si on est en forme, si c'est un ultra-trailer ou un marathonien qui fait un demi-marathon, il n'y a aucun problème qu'il fasse des 20 kilomètres avant. C'est son entraînement quotidien, enfin quotidien, hebdomadaire. Mais si c'est un débutant qui est habitué à faire des 10 kilomètres, je ne vais peut-être pas forcément les deux dernières semaines en rajouter 3. C'est mon conseil. Après, chacun, il faut qu'il aille pour lui-même. Ça dépend toujours de ce qu'il fait à côté. Si c'est un triathlète, c'est encore différent. Si c'est un faux-de-valeur, lui, peut-être qu'il faudra faire les courses. Non, ça dépend vraiment de la personne.
Speaker #0
J'ai souvent été confronté le jour de la course par des surprises, notamment en arrivant sur l'air de départ, je ne savais pas où me changer, je me suis trompé dans la prise des transports en commun qui m'amenait sur le lieu de la course. Tout ça, ça contribue à générer un certain stress quand même dont on peut se passer le jour de la course. Pour toi, est-ce que ça vaut la peine quand même de reconnaître un parcours avant une course ?
Speaker #1
Ben, si la première fois que tu fais la course, oui, juste déjà pour savoir où sont les ravitaillements, où est le photographe, c'est toujours important. On ne s'est pas toujours donné sur une phrase.
Speaker #0
Sur le photographe, décidément.
Speaker #1
Ouais, non, les ravitaillements sont très importants pour savoir, ok, si moi je bois beaucoup, j'ai beaucoup besoin de boire, je transpire beaucoup, donc je sais qu'il faut que je prévoie, il y a assez de ravitaillements, soit je prends avec moi, soit je sais où arrivent les ravitaillements. Qu'est-ce qu'il y a au ravitaillement, par exemple ? Est-ce qu'il y a des gels, des bananes, des pommes, des porcs du chocolat, je ne sais pas, des marrons pour les valaisons ? Oui, c'est des choses qu'il faut prévoir un peu à l'avant, surtout les débutants. Ou alors, moi, je reconnais très bien qui prennent leur truc avec, il n'y a aucun problème. Après, le départ et l'arrivée, la même chose. Pour quelqu'un qui ne connaît pas, qui a déjà le track, c'est bien de savoir avant la course à peu près comment se trouvent les choses. Donc, c'est vraiment des choses. Justement, la semaine avant la course, que ce soit un marathon ou une autre course, on a le temps pour ça. On réduit les entraînements, donc on peut prendre le temps qu'on a réduit pour justement investir dans la préparation, je dis mentale, le parcours, les habits, la nutrition et justement l'organisation et la situation de l'événement.
Speaker #0
Si on synthétise les informations importantes en lien avec cette préparation, avant une course, Mora Fribourg par exemple, une course qui va arriver bientôt. J'insiste, mais c'est important d'entendre les choses. On dit toujours qu'il faut les entendre trois fois pour que ça rentre. C'est quoi les erreurs classiques qu'on peut faire avant un objectif principal en termes d'entraînement ?
Speaker #1
Prendre les chaussures qu'on a achetées deux jours avant. C'est souvent, j'ai acheté les meilleures chaussures, je les prends. C'est cool, elles fonctionnent super bien maintenant si on n'est pas habitué. il peut y avoir des problèmes. Changer la nutrition avant, je veux dire, si on est habitué à manger régulièrement le matin avant, des choses simples, pourquoi tout chambouler, rester simple. Pendant la compétition, c'est de prendre des choses qu'on a déjà testées avant pendant l'entraînement, dont les entraînements lents et longs, c'est le moment vraiment d'utiliser, justement de tester les gels, est-ce que je supporte ça ? Je peux aussi vous dire toutes les erreurs que j'ai faites, mais il y en a trop ! je vais garder mon sérieux non je l'ai discuté hier avec une amie on avait un rendez-vous je suis fait un peu de pub nouveau un peu isostar et ils avaient un nouveau produit qui était très bon, vraiment il était bon et j'en ai eu trois j'étais inconsciente et l'après-midi j'ai fait un demi-marathon j'ai dû vraiment faire un arrêt sur les WC enfin sur les toilettes parce que ça n'allait pas Donc là, j'ai appris vraiment, le jour avant, le matin avant, ne prenez pas des trucs que vous n'avez pas l'habitude, parce que ça peut faire de gros dégâts sur l'objectif.
Speaker #0
Alors ça, c'est clair. Le jour de la course, c'est sûr qu'il faut se conditionner en termes de ce qu'on va manger. D'ailleurs, j'avais discuté avec quelqu'un une fois qui disait, on se prépare à une course, on fait très attention à ce qu'on mange, et le jour d'une course, notre corps, ça devient une poubelle, parce qu'on lui donne n'importe quoi, des gels, des boissons qu'on ne connaît pas, etc. Donc forcément, il ne faut pas s'étonner si des fois ça se passe mal.
Speaker #1
Voilà, c'est ça. Si on a l'habitude de les prendre à l'entraînement, c'est bien. Par contre, il y a un truc que je peux rajouter. C'est mon expérience avec le gigatlon. C'est des distances ultra longues. Et là, il fallait vraiment faire attention au ravitaillement que nous donne l'événement sportif à disposition. Et le nôtre, est-ce que c'est le même ? Bon, sur des 10 km, 20 km, même 40 km, on peut prendre notre truc avec. Mais sur des très longues distances, un marathon, ça peut être très long aussi pour certaines personnes. C'est vraiment de se renseigner. C'est quoi le ravitaillement ? Est-ce que je le supporte ? Parce que si on est habitué à un produit, je ne vais pas faire de pub, et puis que l'événement sportif, on a un autre, ça peut causer des problèmes, tout simple, parce qu'on est là et on dit, mais il faut qu'on ait un autre truc et puis on n'a pas pris avec, donc on prend ce qui est à disposition et suivons quand c'est dans la course ou à quelle vitesse on court. cours ou à quelle vitesse réagit le corps, ça peut faire de mauvaises réactions comme moi justement le jour du demi-marathon. Je me rappelle très bien, c'était très désagréable.
Speaker #0
Oui, alors je comprends tout à fait parce que c'est quand même des allures qui sont assez soutenues, donc c'est sûr que si ça ne va pas, ça ne va vite pas bien et c'est très très compliqué. Oui,
Speaker #1
et surtout si ça ne va pas, s'il arrive un truc du genre, n'attendez pas trop longtemps parce que moi je suis… Je suis quelqu'un qui a la tête dure. Je me dis, je vais y arriver. Je vais vraiment jusqu'au bout. Des fois, c'est mieux de faire une pause et puis après de repartir mieux. Quand on est mieux, on fera plus d'avance que de se forcer à avancer, que ça va mal et on se fait mal et on perd beaucoup plus de temps. Donc si vraiment quelque chose comme ça arrive, vous savez qu'on se renseigne sur le parcours, on regarde où sont les sorties de secours, les toilettes, je ne sais pas. Ce qu'il y a besoin de savoir, mais c'est vraiment des choses aussi, je peux partager de mon expérience passée qui n'était pas très glorieuse. Moi, je l'ai finie, le demi-marathon. Un peu plus lentement, mais je l'ai finie. J'ai fait des heureux pour ceux qui voulaient une fois arriver devant moi et qui ont réussi à arriver devant moi. Ah,
Speaker #0
ben voilà. Tu leur as pas dit pourquoi ils sont arrivés devant toi. Non, non,
Speaker #1
mais ils m'ont posé la question. Ils ont vu que j'étais pas vraiment bien.
Speaker #0
Voilà, donc le triomphe n'était de toute manière pas total. Il y a aussi le point que tu as souligné, et qui pour moi est très important en lien avec ces courses-là, c'est effectivement ne pas tester de nouveaux matériels, que ce soit des chaussures, des chaussettes ou des vêtements, parce que l'irritation d'un certain tissu sur certaines parties du corps, franchement, ce n'est clairement pas agréable du tout, ça c'est sûr. Et puis, je retiens aussi cette fameuse règle de trois au niveau des... des entraînements qui sont très importants parce que là je me dis purée je reviens de vacances j'ai rien foutu alors que si je me suis entraîné mais bon on a toujours l'impression qu'on n'a jamais fait assez et c'est là où on est peut-être un peu tenté de vouloir appuyer puis de réaliser l'entraînement supplémentaire qui soit disant va faire que et c'est là où on risque de se blesser ou d'en faire trop et puis de péjorer les dernières semaines avant une course
Speaker #1
J'ai encore un petit conseil qui est assez connu pour pour ceux qui se sont préparés, surtout pour le marathon à longues distances, avec les habits. Des fois, on est presque obligé de prendre un habit parce que c'est le club ou c'est quelque chose. Et on sait qu'il va y avoir des lésions, je ne sais pas comment on dit, des égratignures à cause des habits. C'est un truc que j'ai appris avec les triathlètes, c'est d'utiliser la vaseline suivant où pour éviter les frottements. C'est très pratique. Ou les tapes, coller du tape. Les femmes, généralement, c'est l'hybretel qui nous embête ou d'autres endroits. Mais justement, utiliser ça à l'entraînement, tester ça. Est-ce que la vaseline va bien ? Est-ce que les teps, c'est mieux ? Et puis pour après, s'il y a quand même eu des frottements, ça brûle sous la douche, ça c'est sûr, c'est un coup sûr. Le bépontène, la crème pour bébé. Ça, c'est les trucs de maman. La crème pour bébé, on fait bépontène qui soigne très bien et qui apaise très bien la peau. C'est des petits conseils tout simples. plus dire que... On se rend compte avec l'expérience, mais si maintenant j'ai l'occasion de partager, pourquoi pas aider ceux qui pourraient avoir ce genre de problème ?
Speaker #0
C'est vrai que c'est extrêmement utile parce que ça peut être ruiner une course, ces histoires de cloques et de frottements des habits, ça c'est sûr.
Speaker #1
Ruiner une course, si on est préparé, on sait que ça ne ruine pas une course, ça dérange un peu.
Speaker #0
La première fois que j'étais confronté justement à ces problèmes de frottement, c'était au semi-marathon de Zurich. J'avais des vêtements que j'ai portés tout le printemps sur toutes les courses. D'ailleurs, sur toutes les photos de moi qu'il y a sur toutes mes courses du printemps et de l'automne aussi, ça sera exactement les mêmes vêtements parce que je me suis dit je ne vais pas prendre le risque de changer les vêtements en me disant ils ont l'air jolis ceux-là, je vais le mettre le jour de la course et puis après il y a une nouvelle surprise. Mais je n'ai pas eu de problème quand j'ai participé aux 10 km, je n'ai pas eu de problème à 15 km. Mais au semi-marathon, ça a été un cauchemar. C'était un cauchemar pour le tee-shirt, c'était un cauchemar pour les chaussures. J'ai eu des cloques au pied pour la première fois de ma vie. Je ne sais pas ce qui s'est passé cette course-là. Et j'ai un peu l'impression que depuis, dès que je touche les 20 kilomètres, j'ai systématiquement des problèmes de frottement. Peut-être que j'ai aussi changé ma manière de courir.
Speaker #1
Mais je pense que c'est aussi la durée. On transpire sur une plus longue durée aussi. Ça peut être aussi la température, le taux, tout ça. C'est sûr que justement, si on s'entraîne à 10 km, puis on y va sur un 20 km sans vraiment s'être préparé, il y a des choses qui vont apparaître qu'on n'avait pas sur 10 km. C'est exactement la même chose pour un marathon, passer de 21 à 42 km, on double le temps, on fait la distance. Et là, la même chose, le corps d'un coup réagit autrement, ou il y a des vêtements qui sont plus grattés, je dirais. et si on... on passe en course de montagne, la même chose, c'est toujours l'évolution. Chez nous, pour ceux qui ont envie de continuer, ils commencent avec un 10, ils font un 21, ils font un 42, et puis après, ils se lancent soit dans le triathlon, soit dans la montagne. Et à chaque fois, il y a un petit truc qu'il faut adapter, il faut s'entraîner, il faut se préparer.
Speaker #0
Je retiens le mot préparation, organisation et anticipation, peut-être. C'est, je dirais, les trois mots-clés que je retiens de notre discussion d'aujourd'hui. Merci, en tout cas, infiniment, Véronique, d'avoir pris le temps de partager ton expertise aujourd'hui. Je rappelle d'ailleurs que tu es entraîneuse dans la team FitSport dans le canton d'Upvalde, alors ça fait un peu loin pour participer à les entraînements. Je rappelle que tu as édité deux livres, dont un que j'ai pu avoir en avant-première. je te remercie encore beaucoup qui m'aide au quotidien dans ma planification de l'entraînement. Maintenant que je réalise mon programme d'entraînement tout seul, c'est vrai que c'est un super guide pour justement choisir ces fameux trois entraînements que je vais mettre dans ma semaine type, dans ma préparation finale. Et tu as également écrits un livre sur la nutrition et celui-là, c'est un bijou parce que c'est un outil pratique. Le seul truc qui manque, c'est une gomme automatique pour pouvoir... effacer et recommencer trois mois après parce que forcément on a progressé
Speaker #1
Ah mais en fait il est en ligne gratuit donc il n'y a qu'à aller sur mon site, je pense que tu pourras remettre le lien quelque part il est gratuitement à disposition en ligne et là tu peux l'imprimer autant que tu veux sous forme de PDF il n'y a pas de problème, bon après c'est vrai que si vous voulez le journal d'entraînement, soit vous le faites à côté, soit vous achetez le truc en papier Merci. Et puis ceux-là, je vais aussi les publier sur, je pense, je ne sais pas, Amazon ou comme ça. Mais autrement, ils sont chez moi. J'en ai encore quelques-uns ici. Il n'y a pas de problème. Et le guide pratique de l'entraînement, tu as dit, c'est un projet que ça fait un moment. Je l'avais laissé un peu de côté, mais c'est vrai que quand j'entends ce que tu dis, et que tu n'es pas le premier à dire de ceux qui l'ont reçu en avant-première, je vais vraiment m'y mettre, sortir avant Noël, je dirais. Et là aussi, comme tout ce que je fais généralement, je donne les choses très volontiers pour aider les gens. La première partie du livre avec la théorie, elle sera de nouveau sur mon site. Les tableaux de calcul et tout ça, tout le monde peut les faire eux-mêmes s'ils sont un peu doués en Excel ou alors il faudra acheter le livre en papier parce que c'était un très gros travail. Mais ça aussi, je vais continuer à faire ce que j'ai commencé il y a deux ans.
Speaker #0
Je me réjouis en tout cas. Et puis, je me réjouis de pouvoir encore te côtoyer dans le cadre des formations d'entraîneurs. Je suis tout en bas de l'échelle. Donc, j'espère et je me réjouis d'ailleurs d'en apprendre encore davantage sur la technique de l'entraînement. Merci infiniment, Véronique.
Speaker #1
De rien.
Speaker #0
Et à bientôt.
Speaker #1
À bientôt. Merci.
Speaker #0
Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux. Et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.

Chapters

Présentation de l'épisode
0sec
Présentation de l'invitée
1min
Pourquoi Morat-Fribourg est une course spéciale
3min
La reprise de l'entraînement en septembre
5min
Les séances prioritaires pour bien s'y préparer
9min
L'affûtage: quand lever le pied
13min
Evier les erreurs classiques avant une compétition
17min
L'importance des tests en conditions réelles
20min
Le cas des longues distances et marathons
23min
Ressources utiles et conclusion
26min

About Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied et en trail

🎙️ Bienvenue sur Au-delà du mur, le podcast course à pied et trail qui t'aide à progresser durablement.

Je suis Hugo Cabral, et ce podcast a une mission : t'accompagner, toi, coureur amateur, dans ta progression en course à pied et en trail. Que tu prépares ton premier semi-marathon, un marathon ou un objectif trail, ou que tu cherches à battre ton record, tu es au bon endroit. Ici, pas de jargon : mon expérience et des conseils concrets pour courir plus vite et plus longtemps, en toute sécurité.

Tu te reconnais ? Tu finis tes séances essoufflé, tu te demandes que manger avant l'effort, tu traînes des courbatures persistantes ou tu ressens un mal aux genoux qui freine ta progression ? Ce podcast est ta boussole. Je partage mes méthodes d'entraînement et mon bilan après chaque défi, pensés pour une vie active. Et je t'emmène sur le terrain à la découverte du Trail Verbier St-Bernard, du marathon de Lucerne, du Swisspeaks Trail, du marathon de Zurich, du Grand Prix von Bern, de la doyenne des classiques Morat-Fribourg ou encore de la SaintéLyon.

🎯 Ma priorité : ta progression durable. Battre son record ne veut pas dire se blesser. Cela demande un entraînement intelligent, de l'écoute de soi, une nutrition adaptée et un affûtage aux petits oignons avant tes défis. Savoir que manger pour l'énergie, gérer l'effort pour ne plus finir essoufflé, renforcer son corps pour la prévention des blessures et soulager le mal aux genoux : ce sont mes sujets de prédilection. Le tout avec des experts de la santé (Blaise Dubois, Guy Thibault, Douanka Gendreau, J-F Esculier) et des sportifs d'élite (Maude Mathys, Luca Papi, Mathieu Clément).

Débutant ou confirmé, tu peux transformer ta pratique. Le trail et le semi-marathon sont des aventures incroyables : je t'aide à les préparer sereinement face aux terrains variés de la course suisse. Oublie les plans rigides. Apprends à écouter ton corps pour éviter blessures et courbatures inutiles, à courir plus vite en optimisant foulée et respiration, et à bien récupérer après une course. La question « que manger » n'aura plus de secret, au quotidien comme en compétition.

Que ton but soit de finir un semi-marathon, un trail exigeant ou de battre ton record sur 10 km, Au-delà du mur est ton partenaire. J'aborde aussi la gestion de la douleur, comme le mal aux genoux, pour distinguer la fatigue normale du vrai signal d'alerte.

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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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Description

Dans cet épisode, tu vas découvrir :

pourquoi la reprise après les vacances doit rester progressive ;
quels entraînements privilégier quand il ne reste que trois semaines avant l’objectif ;
comment adapter ta routine quand les matinées deviennent plus fraîches ;
comment gérer l’affûtage sans perdre tes sensations ;
pourquoi tester ses gels, ses boissons et son ravitaillement à l’avance peut éviter une grosse galère ;
pourquoi les glucides doivent être pensés avec ton intensité, ton allure et ta tolérance digestive ;
comment éviter les erreurs classiques liées aux chaussures neuves, aux vêtements, aux chaussettes ou aux frottements.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Au-delà du mur. Je suis ravi de te retrouver aujourd'hui, que tu sois en train de courir, de te rendre au travail ou simplement de prendre un moment pour toi. Avant de commencer, j'aimerais partager un message reçu sur Spotify suite à l'épisode Coureur de dimanche numéro 11 dans lequel je racontais mon propre parcours. Anne a écrit « Quelle bonne idée de faire ton propre portrait. Je suis contente de te connaître un peu mieux. » Merci Anne pour ton message. Vos retours me touchent énormément, ils me rappellent pourquoi je prends le micro chaque semaine. Et si tu ne l'as pas encore écouté, je t'invite à le faire, c'est un épisode un peu à part, plus personnel. Aujourd'hui, on revient avec un épisode très concret. Pensez pour t'aider à bien te préparer à l'approche de Mora Fribourg, l'une des courses emblématiques de l'automne en Suisse. Et pour m'accompagner, je suis très heureux d'accueillir à nouveau Véronique Durer. Entraîneur Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympique et ancienne athlète d'élite. Elle nous partage ses conseils pour les dernières semaines avant l'objectif. Je te souhaite une très bonne écoute. Et surtout, n'oublie pas, ce podcast vit grâce à toi. Pense à t'abonner, à laisser 5 étoiles si l'épisode t'a plu et à le partager autour de toi. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Bonjour Véronique, comment ça va ?
Speaker #1
Bonjour Hugo, ça va bien, merci. Et toi ?
Speaker #0
Bien, merci. J'ai essayé de condenser un petit peu ton immense curriculum vitae, parce que quand on tape Véronique Payard ou Dureur Payard, on trouve quand même un passablement d'informations sur toi sur Internet.
Speaker #1
C'est avec l'âge. Plus on est vieux, plus on amasse de connaissances. Enfin, pour moi, c'est comme ça.
Speaker #0
Tu sais que je suis tombé sur des vidéos de toi que tu as enregistrées, qui ont été filmées en 2015, publiées sur le site atle.ch en 2015. Alors, je n'ai pas regardé parce que je n'avais pas le temps. Mais justement, je voulais les rechercher sur toi. Et puis, je me suis dit, mais mon Dieu, mais les partout, en fait, c'est un truc de dingue.
Speaker #1
Oui, ils étaient venus à un cours, comme tu as fait à Blonnet. Ils m'avaient demandé aussi de répondre à des questions et tout ça. On avait fait cinq petits épisodes, je crois. C'était sympa. C'était mes premiers. Ma première expérience pour faire des petites vidéos comme ça.
Speaker #0
Ok. Je vois que maintenant que tu es une experte, et puis tu es aguerri, tu es rompu à cet exercice, on va quand même rappeler qu'on a enregistré ensemble deux épisodes cette année, qui ont très très bien fonctionné en lien avec la préparation avant les courses, raison pour laquelle on répète cet exercice, mais cette fois en vue des courses qui auront lieu cet automne. Donc comme je le disais avant, cet épisode sortira après la Sarnorlauf, qui est un semi-marathon, mais... Pour celles et ceux qui ont prévu de courir un semi-marathon cet automne, il y aura aussi des conseils pour vous. Mais le premier objectif principal, je dirais, c'est Mora Fribourg qui aura lieu début octobre. Par rapport à la date d'aujourd'hui à laquelle on enregistre cet épisode, on est fin août. Donc plus ou moins vers la fin de l'été, même si aujourd'hui il fait trop beau. Au niveau de la préparation de l'entraînement de l'été, déjà, pour toi, quand on reprend, c'est quoi les conseils que tu donnerais à quelqu'un ? Après les vacances, pour reprendre en vue d'une compétition qu'aura lieu cet automne ?
Speaker #1
De s'entraîner sous plusieurs conditions. Ça veut dire que pour ceux qui aiment pratiquement aller courir seulement par beau temps, ce n'est pas forcément l'idéal. Il faut aussi aller courir sous la pluie. Moi, je me rappelle d'un marathon que j'avais fait à Lucerne. Il avait fait beau vraiment très longtemps et la neige est arrivée d'un coup. Et au marathon, on a eu de la neige. C'était assez barge. En fait, on ne s'y attendait pas forcément. Mais c'est le truc, il faut s'habituer à courir dans les conditions variées. Par exemple, on a tellement une ou deux sorties sous la pluie, vraiment avec un peu de vent même, pour essayer de tout faire. Après, c'est sûr que si le temps est super beau jusqu'à la fin et qu'à ce jour-là, ça ne fonctionne pas, il faut être au moins prêt mentalement, c'est le truc mental. Préparer les habits, se faire une liste, quoi prendre, en quelle situation. Vraiment, toujours se poser la question. Si il se passe quelque chose, comment je peux réagir avant la course ?
Speaker #0
Si on se projette pour Morafribourg qui aura lieu au début octobre, je dirais que ça fait quelques années, traditionnellement, quelques jours avant ou quelques semaines avant, ou des fois même le jour de la course, c'est là où d'un coup il y a un peu un changement de température, donc une inversion. On a passé notre été à s'entraîner par des fortes chaleurs, comme tu le disais, et puis du jour au lendemain on se retrouve avec des températures au départ à 9h du matin à 10-11°C, donc en fait on ne sait plus trop comment s'habituer. Tu donnerais quoi comme conseil à quelqu'un au niveau de la tenue vestimentaire alors qu'il a passé finalement tout son été à s'entraîner avec des vêtements très légers ?
Speaker #1
Par exemple, aller de bonne heure le matin quand il fait un peu plus frais, vraiment pour essayer d'être dans ces conditions, s'il attend vraiment un temps beaucoup plus froid. Il faut habituer le corps ou au moins mentalement. Ceux qui ont l'habitude, ils n'ont pas besoin de le faire parce qu'ils sont prêts mentalement. Et ceux qui ne s'y connaissent pas, aller vraiment le matin à une bonne heure. Le soir, il fait encore chaud. C'est vraiment le matin de bonheur. C'est un peu le truc aussi hard pour la tête, mais c'est un bon entraînement, pourquoi pas.
Speaker #0
Maura Fribourg, c'est la doyenne des classiques en Suisse. L'année dernière, elle a connu sa 90e édition. Cette année, c'est la 91e édition. C'est un événement qui est très populaire à Fribourg. Je ne sais pas d'ailleurs si tu as eu l'occasion de la courir une fois cette course.
Speaker #1
Oui, je l'ai courue une ou deux fois la course. En effet, c'est... Je crois que c'était une des premières courses où j'étais super contente de faire une moyenne de 5 minutes au kilomètre. Ça m'intéressait, c'était le truc. J'attendais de faire ça. J'habitais déjà en Suisse allemande, donc j'avais déjà 21, 22 ans, je crois. Je me rappelle, j'ai fait deux fois la course. J'ai eu les médailles quelque part.
Speaker #0
Tu es une collectionneuse de médailles aussi, donc ?
Speaker #1
Non, pas forcément, mais mon coach sionnage aime bien les ramener.
Speaker #0
Là, cet épisode sortira environ deux semaines avant la course. Donc, si on fait un focus plus préparation d'entraînement, indépendamment du fait qu'il sortira deux semaines avant, les conseils qui vont être donnés maintenant, ils valent aussi, ils vaudront aussi pour celles et ceux qui vont participer, par exemple, aux 10 kilomètres, aux semi-marathons, aux marathons de Lausanne et de Lucerne. C'est quoi les entraînements importants à réaliser ? le dernier mois ou les dernières semaines avant une compétition principale, je dirais ?
Speaker #1
Je dirais trois semaines. C'est court, donc il faut aller à l'essentiel. Je ne recommande pas forcément de baser tout l'entraînement sur trois semaines. Il faudrait commencer avant. Et je resterai toujours avec mes règles des trois. Ça veut dire un entraînement de qualité technique et rapide, un entraînement à allure de course et un entraînement long, très lentement. la base de l'endurance. Et avec ces trois entraînements, même si on le fait seulement trois fois par semaine avant, c'est les trois entraînements les plus importants. Après, on peut en faire cinq, sept, huit. Les autres entraînements, c'est que du tranquille et pas trop long. Les trois entraînements importants, c'est vraiment technique, coordination et vitesse, l'allure, l'allure de course, je dis, et puis un truc de base tranquille et assez long.
Speaker #0
On est un peu dans la phase de la rentrée scolaire, comme je le disais avant. Avec la rentrée scolaire, les enfants qui retournent à l'école, on perd un peu les repères, l'été est terminé. Donc là, on est vraiment dans le dur. Tu l'as indiqué, ces trois entraînements à privilégier. Et au niveau peut-être de l'intensité, parce qu'il n'y a pas tout le monde qui s'est forcément entraîné pendant les vacances d'été, c'est quoi un peu, où est-ce qu'il faut fixer la jauge et le curseur au niveau intensité ? Parce qu'on ne peut pas redémarrer. après les vacances comme avant les vacances, surtout si on ne s'est pas entraîné ?
Speaker #1
Je vais être technique de nouveau. Il faut toujours penser aux cinq intensités qu'on a déjà parlé les autres fois. Donc, très tranquille, on peut chanter, même s'il y en a qui ne chantent pas beaucoup. Beaucoup parler, c'est le deuxième niveau. Troisième, on peut parler des phrases. Quatrième, l'échange des mots. Et cinquième, on ne peut plus rien dire, c'est le truc qu'on voit rapidement. Mont-Rafribourg, je dirais que c'est entre le 2 et le 3, donc on peut bien parler. Alors pour ceux qui aimeraient savoir un peu l'intensité pour une course comme Mont-Rafribourg ou bien demi-marathon, on peut bien parler, aller avec quelqu'un courir et tant que vous pouvez bien parler, vous êtes à la bonne intensité. Si vous avez l'impression que vous pouvez chanter ou parler comme un livre, c'est trop lentement. Et s'il faut déjà beaucoup respirer entre deux, suivant la durée de la course. parce que c'est aussi une durée de course, ce sera peut-être trop vite. Donc si on court pour deux heures, il faut pouvoir parler comme il faut. Si on court une heure et demie, parler un peu moins. Et si on fait le Mont-Rafribourg en une heure, je ne sais pas les rapides, comment ils font, mais là, on ne peut plus vraiment parler. On va à fond, mais on pourrait encore parler.
Speaker #0
Qu'est-ce que tu dirais à quelqu'un pour l'aider à re-rentrer un peu dans la routine où il sait qu'il va aller s'entraîner le matin, comme tu disais avant, avec la température qui sera moins élevée, mais il ne faut pas aussi se le cacher. Maintenant, on arrive dans l'automne où il fait nuit un peu quand on se lève le matin. C'est quoi les clés pour essayer de se mettre le plus en condition pour être certain qu'on va aller s'entraîner le matin quand les conditions seront les plus favorables, par exemple ?
Speaker #1
Moi, je dis que la difficulté, c'est de retrouver le rythme. Parce que pendant les vacances, on a un rythme soit complètement irrégulier, soit totalement différent de ce qu'on fait d'habitude. Donc, il faut vraiment retrouver un rythme malgré la rentrée, le travail, la famille. Mon conseil, c'est de fixer des repères simples et réalistes, smart. Trois séances par semaine avec des horaires compatibles au quotidien. dans l'agenda pour être sûr de les faire. Et puis, c'est mieux de viser un peu moins, mais de tenir la routine sur la durée que de vouloir en faire trop et de ne pas tenir sur la durée. Donc, c'est vraiment retrouver une routine saine. On commence moins nouveau, comme tout en bas, la base. Et puis après, avec le temps, on fait plus, plus vite. Et voilà, c'est comme ça. C'est le moteur qui permet de rester constant.
Speaker #0
Et une étape ? hyper délicate dans la préparation d'une course, qu'elle soit un objectif principal ou pas, c'est ce fameux affûtage. J'ai rencontré dernièrement une diététicienne, donc Mikey et Kruzman, et puis il y aura un épisode en lien avec la partie, je dirais, plus diététique, avec le carbo-loading, etc. Mais si on s'attarde à un affûtage pour une distance de 17 km, on pourrait presque se dire que c'est un semi-marathon parce qu'il y a quand même quasiment 400 m de dénivelé positif, donc ce n'est pas rien du tout. si on se projette justement sur les 2-3 prochaines semaines avant la course Morafrivo ou alors un mois et demi avant les semi-marathons de Lausanne et de Lucerne c'est quoi un bon affûtage pour toi en vue de ces courses ?
Speaker #1
Pour moi c'est toujours à peu près la même chose en fait je ralentis Je ralentis et diminue un peu les entraînements, mais pas forcément diminuer le nombre d'entraînements, mais la durée de l'entraînement. Avant la course, on a toujours à peu près le même système, c'est 30 minutes de course plus des accélérations. On peut le faire aussi sous la semaine, on peut aller en 30 et 50 minutes à la place d'aller plus d'une heure et de faire à la fin un peu d'école technique et d'accélération. C'est ça pour moi. Ce que je fais à la fin, je recommande de diminuer le volume d'entraînement environ 30 à 40 % sans diminuer le nombre d'entraînements. Et puis, on teste aussi les chaussures. Surtout pas changer de vêtements et de chaussures avant une course. Même les chaussettes sont importantes. Je l'ai vécu moi-même. J'avais pris mes chaussettes préférées. Je me suis dit que je prends ces chaussettes parce que je sais qu'elles avaient des trous. Je n'avais pas vu. Donc, je me suis fait une super cloque au marathon. On apprend toujours. Effectivement. Mais j'avais les pansements clock, je les avais, vraiment, j'étais prête à tout, vous voyez, même si je n'avais pas prévu ça, j'étais prête, j'avais fait une pause au kilomètre 15 pour mettre mon pansement, j'avais fini le marathon sans problème. Non, il faut se faire ce genre d'idées, en fait, qu'est-ce que je vais prendre comme vêtements, ça on l'a vu avant, mais la semaine avant, c'est vraiment décisif.
Speaker #0
Et au niveau du volume, si on On parle peut-être un peu d'un semi-marathon. Les sorties longues, est-ce que tu en fais encore beaucoup, des sorties longues à, je dirais, 15-16 kilomètres ou pas forcément ? Tu vas plutôt privilégier la récupération et refaire de l'énergie.
Speaker #1
16 kilomètres, pourquoi pas ? Oui, 16 kilomètres, c'est une heure, une heure et demie. Donc voilà. Après, je ne sais pas, les deux dernières semaines qui vont faire l'entraînement. L'entraînement, il se fait dix semaines avant. Si on est en forme, si c'est un ultra-trailer ou un marathonien qui fait un demi-marathon, il n'y a aucun problème qu'il fasse des 20 kilomètres avant. C'est son entraînement quotidien, enfin quotidien, hebdomadaire. Mais si c'est un débutant qui est habitué à faire des 10 kilomètres, je ne vais peut-être pas forcément les deux dernières semaines en rajouter 3. C'est mon conseil. Après, chacun, il faut qu'il aille pour lui-même. Ça dépend toujours de ce qu'il fait à côté. Si c'est un triathlète, c'est encore différent. Si c'est un faux-de-valeur, lui, peut-être qu'il faudra faire les courses. Non, ça dépend vraiment de la personne.
Speaker #0
J'ai souvent été confronté le jour de la course par des surprises, notamment en arrivant sur l'air de départ, je ne savais pas où me changer, je me suis trompé dans la prise des transports en commun qui m'amenait sur le lieu de la course. Tout ça, ça contribue à générer un certain stress quand même dont on peut se passer le jour de la course. Pour toi, est-ce que ça vaut la peine quand même de reconnaître un parcours avant une course ?
Speaker #1
Ben, si la première fois que tu fais la course, oui, juste déjà pour savoir où sont les ravitaillements, où est le photographe, c'est toujours important. On ne s'est pas toujours donné sur une phrase.
Speaker #0
Sur le photographe, décidément.
Speaker #1
Ouais, non, les ravitaillements sont très importants pour savoir, ok, si moi je bois beaucoup, j'ai beaucoup besoin de boire, je transpire beaucoup, donc je sais qu'il faut que je prévoie, il y a assez de ravitaillements, soit je prends avec moi, soit je sais où arrivent les ravitaillements. Qu'est-ce qu'il y a au ravitaillement, par exemple ? Est-ce qu'il y a des gels, des bananes, des pommes, des porcs du chocolat, je ne sais pas, des marrons pour les valaisons ? Oui, c'est des choses qu'il faut prévoir un peu à l'avant, surtout les débutants. Ou alors, moi, je reconnais très bien qui prennent leur truc avec, il n'y a aucun problème. Après, le départ et l'arrivée, la même chose. Pour quelqu'un qui ne connaît pas, qui a déjà le track, c'est bien de savoir avant la course à peu près comment se trouvent les choses. Donc, c'est vraiment des choses. Justement, la semaine avant la course, que ce soit un marathon ou une autre course, on a le temps pour ça. On réduit les entraînements, donc on peut prendre le temps qu'on a réduit pour justement investir dans la préparation, je dis mentale, le parcours, les habits, la nutrition et justement l'organisation et la situation de l'événement.
Speaker #0
Si on synthétise les informations importantes en lien avec cette préparation, avant une course, Mora Fribourg par exemple, une course qui va arriver bientôt. J'insiste, mais c'est important d'entendre les choses. On dit toujours qu'il faut les entendre trois fois pour que ça rentre. C'est quoi les erreurs classiques qu'on peut faire avant un objectif principal en termes d'entraînement ?
Speaker #1
Prendre les chaussures qu'on a achetées deux jours avant. C'est souvent, j'ai acheté les meilleures chaussures, je les prends. C'est cool, elles fonctionnent super bien maintenant si on n'est pas habitué. il peut y avoir des problèmes. Changer la nutrition avant, je veux dire, si on est habitué à manger régulièrement le matin avant, des choses simples, pourquoi tout chambouler, rester simple. Pendant la compétition, c'est de prendre des choses qu'on a déjà testées avant pendant l'entraînement, dont les entraînements lents et longs, c'est le moment vraiment d'utiliser, justement de tester les gels, est-ce que je supporte ça ? Je peux aussi vous dire toutes les erreurs que j'ai faites, mais il y en a trop ! je vais garder mon sérieux non je l'ai discuté hier avec une amie on avait un rendez-vous je suis fait un peu de pub nouveau un peu isostar et ils avaient un nouveau produit qui était très bon, vraiment il était bon et j'en ai eu trois j'étais inconsciente et l'après-midi j'ai fait un demi-marathon j'ai dû vraiment faire un arrêt sur les WC enfin sur les toilettes parce que ça n'allait pas Donc là, j'ai appris vraiment, le jour avant, le matin avant, ne prenez pas des trucs que vous n'avez pas l'habitude, parce que ça peut faire de gros dégâts sur l'objectif.
Speaker #0
Alors ça, c'est clair. Le jour de la course, c'est sûr qu'il faut se conditionner en termes de ce qu'on va manger. D'ailleurs, j'avais discuté avec quelqu'un une fois qui disait, on se prépare à une course, on fait très attention à ce qu'on mange, et le jour d'une course, notre corps, ça devient une poubelle, parce qu'on lui donne n'importe quoi, des gels, des boissons qu'on ne connaît pas, etc. Donc forcément, il ne faut pas s'étonner si des fois ça se passe mal.
Speaker #1
Voilà, c'est ça. Si on a l'habitude de les prendre à l'entraînement, c'est bien. Par contre, il y a un truc que je peux rajouter. C'est mon expérience avec le gigatlon. C'est des distances ultra longues. Et là, il fallait vraiment faire attention au ravitaillement que nous donne l'événement sportif à disposition. Et le nôtre, est-ce que c'est le même ? Bon, sur des 10 km, 20 km, même 40 km, on peut prendre notre truc avec. Mais sur des très longues distances, un marathon, ça peut être très long aussi pour certaines personnes. C'est vraiment de se renseigner. C'est quoi le ravitaillement ? Est-ce que je le supporte ? Parce que si on est habitué à un produit, je ne vais pas faire de pub, et puis que l'événement sportif, on a un autre, ça peut causer des problèmes, tout simple, parce qu'on est là et on dit, mais il faut qu'on ait un autre truc et puis on n'a pas pris avec, donc on prend ce qui est à disposition et suivons quand c'est dans la course ou à quelle vitesse on court. cours ou à quelle vitesse réagit le corps, ça peut faire de mauvaises réactions comme moi justement le jour du demi-marathon. Je me rappelle très bien, c'était très désagréable.
Speaker #0
Oui, alors je comprends tout à fait parce que c'est quand même des allures qui sont assez soutenues, donc c'est sûr que si ça ne va pas, ça ne va vite pas bien et c'est très très compliqué. Oui,
Speaker #1
et surtout si ça ne va pas, s'il arrive un truc du genre, n'attendez pas trop longtemps parce que moi je suis… Je suis quelqu'un qui a la tête dure. Je me dis, je vais y arriver. Je vais vraiment jusqu'au bout. Des fois, c'est mieux de faire une pause et puis après de repartir mieux. Quand on est mieux, on fera plus d'avance que de se forcer à avancer, que ça va mal et on se fait mal et on perd beaucoup plus de temps. Donc si vraiment quelque chose comme ça arrive, vous savez qu'on se renseigne sur le parcours, on regarde où sont les sorties de secours, les toilettes, je ne sais pas. Ce qu'il y a besoin de savoir, mais c'est vraiment des choses aussi, je peux partager de mon expérience passée qui n'était pas très glorieuse. Moi, je l'ai finie, le demi-marathon. Un peu plus lentement, mais je l'ai finie. J'ai fait des heureux pour ceux qui voulaient une fois arriver devant moi et qui ont réussi à arriver devant moi. Ah,
Speaker #0
ben voilà. Tu leur as pas dit pourquoi ils sont arrivés devant toi. Non, non,
Speaker #1
mais ils m'ont posé la question. Ils ont vu que j'étais pas vraiment bien.
Speaker #0
Voilà, donc le triomphe n'était de toute manière pas total. Il y a aussi le point que tu as souligné, et qui pour moi est très important en lien avec ces courses-là, c'est effectivement ne pas tester de nouveaux matériels, que ce soit des chaussures, des chaussettes ou des vêtements, parce que l'irritation d'un certain tissu sur certaines parties du corps, franchement, ce n'est clairement pas agréable du tout, ça c'est sûr. Et puis, je retiens aussi cette fameuse règle de trois au niveau des... des entraînements qui sont très importants parce que là je me dis purée je reviens de vacances j'ai rien foutu alors que si je me suis entraîné mais bon on a toujours l'impression qu'on n'a jamais fait assez et c'est là où on est peut-être un peu tenté de vouloir appuyer puis de réaliser l'entraînement supplémentaire qui soit disant va faire que et c'est là où on risque de se blesser ou d'en faire trop et puis de péjorer les dernières semaines avant une course
Speaker #1
J'ai encore un petit conseil qui est assez connu pour pour ceux qui se sont préparés, surtout pour le marathon à longues distances, avec les habits. Des fois, on est presque obligé de prendre un habit parce que c'est le club ou c'est quelque chose. Et on sait qu'il va y avoir des lésions, je ne sais pas comment on dit, des égratignures à cause des habits. C'est un truc que j'ai appris avec les triathlètes, c'est d'utiliser la vaseline suivant où pour éviter les frottements. C'est très pratique. Ou les tapes, coller du tape. Les femmes, généralement, c'est l'hybretel qui nous embête ou d'autres endroits. Mais justement, utiliser ça à l'entraînement, tester ça. Est-ce que la vaseline va bien ? Est-ce que les teps, c'est mieux ? Et puis pour après, s'il y a quand même eu des frottements, ça brûle sous la douche, ça c'est sûr, c'est un coup sûr. Le bépontène, la crème pour bébé. Ça, c'est les trucs de maman. La crème pour bébé, on fait bépontène qui soigne très bien et qui apaise très bien la peau. C'est des petits conseils tout simples. plus dire que... On se rend compte avec l'expérience, mais si maintenant j'ai l'occasion de partager, pourquoi pas aider ceux qui pourraient avoir ce genre de problème ?
Speaker #0
C'est vrai que c'est extrêmement utile parce que ça peut être ruiner une course, ces histoires de cloques et de frottements des habits, ça c'est sûr.
Speaker #1
Ruiner une course, si on est préparé, on sait que ça ne ruine pas une course, ça dérange un peu.
Speaker #0
La première fois que j'étais confronté justement à ces problèmes de frottement, c'était au semi-marathon de Zurich. J'avais des vêtements que j'ai portés tout le printemps sur toutes les courses. D'ailleurs, sur toutes les photos de moi qu'il y a sur toutes mes courses du printemps et de l'automne aussi, ça sera exactement les mêmes vêtements parce que je me suis dit je ne vais pas prendre le risque de changer les vêtements en me disant ils ont l'air jolis ceux-là, je vais le mettre le jour de la course et puis après il y a une nouvelle surprise. Mais je n'ai pas eu de problème quand j'ai participé aux 10 km, je n'ai pas eu de problème à 15 km. Mais au semi-marathon, ça a été un cauchemar. C'était un cauchemar pour le tee-shirt, c'était un cauchemar pour les chaussures. J'ai eu des cloques au pied pour la première fois de ma vie. Je ne sais pas ce qui s'est passé cette course-là. Et j'ai un peu l'impression que depuis, dès que je touche les 20 kilomètres, j'ai systématiquement des problèmes de frottement. Peut-être que j'ai aussi changé ma manière de courir.
Speaker #1
Mais je pense que c'est aussi la durée. On transpire sur une plus longue durée aussi. Ça peut être aussi la température, le taux, tout ça. C'est sûr que justement, si on s'entraîne à 10 km, puis on y va sur un 20 km sans vraiment s'être préparé, il y a des choses qui vont apparaître qu'on n'avait pas sur 10 km. C'est exactement la même chose pour un marathon, passer de 21 à 42 km, on double le temps, on fait la distance. Et là, la même chose, le corps d'un coup réagit autrement, ou il y a des vêtements qui sont plus grattés, je dirais. et si on... on passe en course de montagne, la même chose, c'est toujours l'évolution. Chez nous, pour ceux qui ont envie de continuer, ils commencent avec un 10, ils font un 21, ils font un 42, et puis après, ils se lancent soit dans le triathlon, soit dans la montagne. Et à chaque fois, il y a un petit truc qu'il faut adapter, il faut s'entraîner, il faut se préparer.
Speaker #0
Je retiens le mot préparation, organisation et anticipation, peut-être. C'est, je dirais, les trois mots-clés que je retiens de notre discussion d'aujourd'hui. Merci, en tout cas, infiniment, Véronique, d'avoir pris le temps de partager ton expertise aujourd'hui. Je rappelle d'ailleurs que tu es entraîneuse dans la team FitSport dans le canton d'Upvalde, alors ça fait un peu loin pour participer à les entraînements. Je rappelle que tu as édité deux livres, dont un que j'ai pu avoir en avant-première. je te remercie encore beaucoup qui m'aide au quotidien dans ma planification de l'entraînement. Maintenant que je réalise mon programme d'entraînement tout seul, c'est vrai que c'est un super guide pour justement choisir ces fameux trois entraînements que je vais mettre dans ma semaine type, dans ma préparation finale. Et tu as également écrits un livre sur la nutrition et celui-là, c'est un bijou parce que c'est un outil pratique. Le seul truc qui manque, c'est une gomme automatique pour pouvoir... effacer et recommencer trois mois après parce que forcément on a progressé
Speaker #1
Ah mais en fait il est en ligne gratuit donc il n'y a qu'à aller sur mon site, je pense que tu pourras remettre le lien quelque part il est gratuitement à disposition en ligne et là tu peux l'imprimer autant que tu veux sous forme de PDF il n'y a pas de problème, bon après c'est vrai que si vous voulez le journal d'entraînement, soit vous le faites à côté, soit vous achetez le truc en papier Merci. Et puis ceux-là, je vais aussi les publier sur, je pense, je ne sais pas, Amazon ou comme ça. Mais autrement, ils sont chez moi. J'en ai encore quelques-uns ici. Il n'y a pas de problème. Et le guide pratique de l'entraînement, tu as dit, c'est un projet que ça fait un moment. Je l'avais laissé un peu de côté, mais c'est vrai que quand j'entends ce que tu dis, et que tu n'es pas le premier à dire de ceux qui l'ont reçu en avant-première, je vais vraiment m'y mettre, sortir avant Noël, je dirais. Et là aussi, comme tout ce que je fais généralement, je donne les choses très volontiers pour aider les gens. La première partie du livre avec la théorie, elle sera de nouveau sur mon site. Les tableaux de calcul et tout ça, tout le monde peut les faire eux-mêmes s'ils sont un peu doués en Excel ou alors il faudra acheter le livre en papier parce que c'était un très gros travail. Mais ça aussi, je vais continuer à faire ce que j'ai commencé il y a deux ans.
Speaker #0
Je me réjouis en tout cas. Et puis, je me réjouis de pouvoir encore te côtoyer dans le cadre des formations d'entraîneurs. Je suis tout en bas de l'échelle. Donc, j'espère et je me réjouis d'ailleurs d'en apprendre encore davantage sur la technique de l'entraînement. Merci infiniment, Véronique.
Speaker #1
De rien.
Speaker #0
Et à bientôt.
Speaker #1
À bientôt. Merci.
Speaker #0
Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux. Et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.

Chapters

Présentation de l'épisode
0sec
Présentation de l'invitée
1min
Pourquoi Morat-Fribourg est une course spéciale
3min
La reprise de l'entraînement en septembre
5min
Les séances prioritaires pour bien s'y préparer
9min
L'affûtage: quand lever le pied
13min
Evier les erreurs classiques avant une compétition
17min
L'importance des tests en conditions réelles
20min
Le cas des longues distances et marathons
23min
Ressources utiles et conclusion
26min

About Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied et en trail

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Présentation de l'épisode

0sec

Présentation de l'invitée

1min

Pourquoi Morat-Fribourg est une course spéciale

3min

La reprise de l'entraînement en septembre

5min

Les séances prioritaires pour bien s'y préparer

9min

L'affûtage: quand lever le pied

13min

Evier les erreurs classiques avant une compétition

17min

L'importance des tests en conditions réelles

20min

Le cas des longues distances et marathons

23min

Ressources utiles et conclusion

26min

Transcription

Speaker #0
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Au-delà du mur. Je suis ravi de te retrouver aujourd'hui, que tu sois en train de courir, de te rendre au travail ou simplement de prendre un moment pour toi. Avant de commencer, j'aimerais partager un message reçu sur Spotify suite à l'épisode Coureur de dimanche numéro 11 dans lequel je racontais mon propre parcours. Anne a écrit « Quelle bonne idée de faire ton propre portrait. Je suis contente de te connaître un peu mieux. » Merci Anne pour ton message. Vos retours me touchent énormément, ils me rappellent pourquoi je prends le micro chaque semaine. Et si tu ne l'as pas encore écouté, je t'invite à le faire, c'est un épisode un peu à part, plus personnel. Aujourd'hui, on revient avec un épisode très concret. Pensez pour t'aider à bien te préparer à l'approche de Mora Fribourg, l'une des courses emblématiques de l'automne en Suisse. Et pour m'accompagner, je suis très heureux d'accueillir à nouveau Véronique Durer. Entraîneur Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympique et ancienne athlète d'élite. Elle nous partage ses conseils pour les dernières semaines avant l'objectif. Je te souhaite une très bonne écoute. Et surtout, n'oublie pas, ce podcast vit grâce à toi. Pense à t'abonner, à laisser 5 étoiles si l'épisode t'a plu et à le partager autour de toi. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Bonjour Véronique, comment ça va ?
Speaker #1
Bonjour Hugo, ça va bien, merci. Et toi ?
Speaker #0
Bien, merci. J'ai essayé de condenser un petit peu ton immense curriculum vitae, parce que quand on tape Véronique Payard ou Dureur Payard, on trouve quand même un passablement d'informations sur toi sur Internet.
Speaker #1
C'est avec l'âge. Plus on est vieux, plus on amasse de connaissances. Enfin, pour moi, c'est comme ça.
Speaker #0
Tu sais que je suis tombé sur des vidéos de toi que tu as enregistrées, qui ont été filmées en 2015, publiées sur le site atle.ch en 2015. Alors, je n'ai pas regardé parce que je n'avais pas le temps. Mais justement, je voulais les rechercher sur toi. Et puis, je me suis dit, mais mon Dieu, mais les partout, en fait, c'est un truc de dingue.
Speaker #1
Oui, ils étaient venus à un cours, comme tu as fait à Blonnet. Ils m'avaient demandé aussi de répondre à des questions et tout ça. On avait fait cinq petits épisodes, je crois. C'était sympa. C'était mes premiers. Ma première expérience pour faire des petites vidéos comme ça.
Speaker #0
Ok. Je vois que maintenant que tu es une experte, et puis tu es aguerri, tu es rompu à cet exercice, on va quand même rappeler qu'on a enregistré ensemble deux épisodes cette année, qui ont très très bien fonctionné en lien avec la préparation avant les courses, raison pour laquelle on répète cet exercice, mais cette fois en vue des courses qui auront lieu cet automne. Donc comme je le disais avant, cet épisode sortira après la Sarnorlauf, qui est un semi-marathon, mais... Pour celles et ceux qui ont prévu de courir un semi-marathon cet automne, il y aura aussi des conseils pour vous. Mais le premier objectif principal, je dirais, c'est Mora Fribourg qui aura lieu début octobre. Par rapport à la date d'aujourd'hui à laquelle on enregistre cet épisode, on est fin août. Donc plus ou moins vers la fin de l'été, même si aujourd'hui il fait trop beau. Au niveau de la préparation de l'entraînement de l'été, déjà, pour toi, quand on reprend, c'est quoi les conseils que tu donnerais à quelqu'un ? Après les vacances, pour reprendre en vue d'une compétition qu'aura lieu cet automne ?
Speaker #1
De s'entraîner sous plusieurs conditions. Ça veut dire que pour ceux qui aiment pratiquement aller courir seulement par beau temps, ce n'est pas forcément l'idéal. Il faut aussi aller courir sous la pluie. Moi, je me rappelle d'un marathon que j'avais fait à Lucerne. Il avait fait beau vraiment très longtemps et la neige est arrivée d'un coup. Et au marathon, on a eu de la neige. C'était assez barge. En fait, on ne s'y attendait pas forcément. Mais c'est le truc, il faut s'habituer à courir dans les conditions variées. Par exemple, on a tellement une ou deux sorties sous la pluie, vraiment avec un peu de vent même, pour essayer de tout faire. Après, c'est sûr que si le temps est super beau jusqu'à la fin et qu'à ce jour-là, ça ne fonctionne pas, il faut être au moins prêt mentalement, c'est le truc mental. Préparer les habits, se faire une liste, quoi prendre, en quelle situation. Vraiment, toujours se poser la question. Si il se passe quelque chose, comment je peux réagir avant la course ?
Speaker #0
Si on se projette pour Morafribourg qui aura lieu au début octobre, je dirais que ça fait quelques années, traditionnellement, quelques jours avant ou quelques semaines avant, ou des fois même le jour de la course, c'est là où d'un coup il y a un peu un changement de température, donc une inversion. On a passé notre été à s'entraîner par des fortes chaleurs, comme tu le disais, et puis du jour au lendemain on se retrouve avec des températures au départ à 9h du matin à 10-11°C, donc en fait on ne sait plus trop comment s'habituer. Tu donnerais quoi comme conseil à quelqu'un au niveau de la tenue vestimentaire alors qu'il a passé finalement tout son été à s'entraîner avec des vêtements très légers ?
Speaker #1
Par exemple, aller de bonne heure le matin quand il fait un peu plus frais, vraiment pour essayer d'être dans ces conditions, s'il attend vraiment un temps beaucoup plus froid. Il faut habituer le corps ou au moins mentalement. Ceux qui ont l'habitude, ils n'ont pas besoin de le faire parce qu'ils sont prêts mentalement. Et ceux qui ne s'y connaissent pas, aller vraiment le matin à une bonne heure. Le soir, il fait encore chaud. C'est vraiment le matin de bonheur. C'est un peu le truc aussi hard pour la tête, mais c'est un bon entraînement, pourquoi pas.
Speaker #0
Maura Fribourg, c'est la doyenne des classiques en Suisse. L'année dernière, elle a connu sa 90e édition. Cette année, c'est la 91e édition. C'est un événement qui est très populaire à Fribourg. Je ne sais pas d'ailleurs si tu as eu l'occasion de la courir une fois cette course.
Speaker #1
Oui, je l'ai courue une ou deux fois la course. En effet, c'est... Je crois que c'était une des premières courses où j'étais super contente de faire une moyenne de 5 minutes au kilomètre. Ça m'intéressait, c'était le truc. J'attendais de faire ça. J'habitais déjà en Suisse allemande, donc j'avais déjà 21, 22 ans, je crois. Je me rappelle, j'ai fait deux fois la course. J'ai eu les médailles quelque part.
Speaker #0
Tu es une collectionneuse de médailles aussi, donc ?
Speaker #1
Non, pas forcément, mais mon coach sionnage aime bien les ramener.
Speaker #0
Là, cet épisode sortira environ deux semaines avant la course. Donc, si on fait un focus plus préparation d'entraînement, indépendamment du fait qu'il sortira deux semaines avant, les conseils qui vont être donnés maintenant, ils valent aussi, ils vaudront aussi pour celles et ceux qui vont participer, par exemple, aux 10 kilomètres, aux semi-marathons, aux marathons de Lausanne et de Lucerne. C'est quoi les entraînements importants à réaliser ? le dernier mois ou les dernières semaines avant une compétition principale, je dirais ?
Speaker #1
Je dirais trois semaines. C'est court, donc il faut aller à l'essentiel. Je ne recommande pas forcément de baser tout l'entraînement sur trois semaines. Il faudrait commencer avant. Et je resterai toujours avec mes règles des trois. Ça veut dire un entraînement de qualité technique et rapide, un entraînement à allure de course et un entraînement long, très lentement. la base de l'endurance. Et avec ces trois entraînements, même si on le fait seulement trois fois par semaine avant, c'est les trois entraînements les plus importants. Après, on peut en faire cinq, sept, huit. Les autres entraînements, c'est que du tranquille et pas trop long. Les trois entraînements importants, c'est vraiment technique, coordination et vitesse, l'allure, l'allure de course, je dis, et puis un truc de base tranquille et assez long.
Speaker #0
On est un peu dans la phase de la rentrée scolaire, comme je le disais avant. Avec la rentrée scolaire, les enfants qui retournent à l'école, on perd un peu les repères, l'été est terminé. Donc là, on est vraiment dans le dur. Tu l'as indiqué, ces trois entraînements à privilégier. Et au niveau peut-être de l'intensité, parce qu'il n'y a pas tout le monde qui s'est forcément entraîné pendant les vacances d'été, c'est quoi un peu, où est-ce qu'il faut fixer la jauge et le curseur au niveau intensité ? Parce qu'on ne peut pas redémarrer. après les vacances comme avant les vacances, surtout si on ne s'est pas entraîné ?
Speaker #1
Je vais être technique de nouveau. Il faut toujours penser aux cinq intensités qu'on a déjà parlé les autres fois. Donc, très tranquille, on peut chanter, même s'il y en a qui ne chantent pas beaucoup. Beaucoup parler, c'est le deuxième niveau. Troisième, on peut parler des phrases. Quatrième, l'échange des mots. Et cinquième, on ne peut plus rien dire, c'est le truc qu'on voit rapidement. Mont-Rafribourg, je dirais que c'est entre le 2 et le 3, donc on peut bien parler. Alors pour ceux qui aimeraient savoir un peu l'intensité pour une course comme Mont-Rafribourg ou bien demi-marathon, on peut bien parler, aller avec quelqu'un courir et tant que vous pouvez bien parler, vous êtes à la bonne intensité. Si vous avez l'impression que vous pouvez chanter ou parler comme un livre, c'est trop lentement. Et s'il faut déjà beaucoup respirer entre deux, suivant la durée de la course. parce que c'est aussi une durée de course, ce sera peut-être trop vite. Donc si on court pour deux heures, il faut pouvoir parler comme il faut. Si on court une heure et demie, parler un peu moins. Et si on fait le Mont-Rafribourg en une heure, je ne sais pas les rapides, comment ils font, mais là, on ne peut plus vraiment parler. On va à fond, mais on pourrait encore parler.
Speaker #0
Qu'est-ce que tu dirais à quelqu'un pour l'aider à re-rentrer un peu dans la routine où il sait qu'il va aller s'entraîner le matin, comme tu disais avant, avec la température qui sera moins élevée, mais il ne faut pas aussi se le cacher. Maintenant, on arrive dans l'automne où il fait nuit un peu quand on se lève le matin. C'est quoi les clés pour essayer de se mettre le plus en condition pour être certain qu'on va aller s'entraîner le matin quand les conditions seront les plus favorables, par exemple ?
Speaker #1
Moi, je dis que la difficulté, c'est de retrouver le rythme. Parce que pendant les vacances, on a un rythme soit complètement irrégulier, soit totalement différent de ce qu'on fait d'habitude. Donc, il faut vraiment retrouver un rythme malgré la rentrée, le travail, la famille. Mon conseil, c'est de fixer des repères simples et réalistes, smart. Trois séances par semaine avec des horaires compatibles au quotidien. dans l'agenda pour être sûr de les faire. Et puis, c'est mieux de viser un peu moins, mais de tenir la routine sur la durée que de vouloir en faire trop et de ne pas tenir sur la durée. Donc, c'est vraiment retrouver une routine saine. On commence moins nouveau, comme tout en bas, la base. Et puis après, avec le temps, on fait plus, plus vite. Et voilà, c'est comme ça. C'est le moteur qui permet de rester constant.
Speaker #0
Et une étape ? hyper délicate dans la préparation d'une course, qu'elle soit un objectif principal ou pas, c'est ce fameux affûtage. J'ai rencontré dernièrement une diététicienne, donc Mikey et Kruzman, et puis il y aura un épisode en lien avec la partie, je dirais, plus diététique, avec le carbo-loading, etc. Mais si on s'attarde à un affûtage pour une distance de 17 km, on pourrait presque se dire que c'est un semi-marathon parce qu'il y a quand même quasiment 400 m de dénivelé positif, donc ce n'est pas rien du tout. si on se projette justement sur les 2-3 prochaines semaines avant la course Morafrivo ou alors un mois et demi avant les semi-marathons de Lausanne et de Lucerne c'est quoi un bon affûtage pour toi en vue de ces courses ?
Speaker #1
Pour moi c'est toujours à peu près la même chose en fait je ralentis Je ralentis et diminue un peu les entraînements, mais pas forcément diminuer le nombre d'entraînements, mais la durée de l'entraînement. Avant la course, on a toujours à peu près le même système, c'est 30 minutes de course plus des accélérations. On peut le faire aussi sous la semaine, on peut aller en 30 et 50 minutes à la place d'aller plus d'une heure et de faire à la fin un peu d'école technique et d'accélération. C'est ça pour moi. Ce que je fais à la fin, je recommande de diminuer le volume d'entraînement environ 30 à 40 % sans diminuer le nombre d'entraînements. Et puis, on teste aussi les chaussures. Surtout pas changer de vêtements et de chaussures avant une course. Même les chaussettes sont importantes. Je l'ai vécu moi-même. J'avais pris mes chaussettes préférées. Je me suis dit que je prends ces chaussettes parce que je sais qu'elles avaient des trous. Je n'avais pas vu. Donc, je me suis fait une super cloque au marathon. On apprend toujours. Effectivement. Mais j'avais les pansements clock, je les avais, vraiment, j'étais prête à tout, vous voyez, même si je n'avais pas prévu ça, j'étais prête, j'avais fait une pause au kilomètre 15 pour mettre mon pansement, j'avais fini le marathon sans problème. Non, il faut se faire ce genre d'idées, en fait, qu'est-ce que je vais prendre comme vêtements, ça on l'a vu avant, mais la semaine avant, c'est vraiment décisif.
Speaker #0
Et au niveau du volume, si on On parle peut-être un peu d'un semi-marathon. Les sorties longues, est-ce que tu en fais encore beaucoup, des sorties longues à, je dirais, 15-16 kilomètres ou pas forcément ? Tu vas plutôt privilégier la récupération et refaire de l'énergie.
Speaker #1
16 kilomètres, pourquoi pas ? Oui, 16 kilomètres, c'est une heure, une heure et demie. Donc voilà. Après, je ne sais pas, les deux dernières semaines qui vont faire l'entraînement. L'entraînement, il se fait dix semaines avant. Si on est en forme, si c'est un ultra-trailer ou un marathonien qui fait un demi-marathon, il n'y a aucun problème qu'il fasse des 20 kilomètres avant. C'est son entraînement quotidien, enfin quotidien, hebdomadaire. Mais si c'est un débutant qui est habitué à faire des 10 kilomètres, je ne vais peut-être pas forcément les deux dernières semaines en rajouter 3. C'est mon conseil. Après, chacun, il faut qu'il aille pour lui-même. Ça dépend toujours de ce qu'il fait à côté. Si c'est un triathlète, c'est encore différent. Si c'est un faux-de-valeur, lui, peut-être qu'il faudra faire les courses. Non, ça dépend vraiment de la personne.
Speaker #0
J'ai souvent été confronté le jour de la course par des surprises, notamment en arrivant sur l'air de départ, je ne savais pas où me changer, je me suis trompé dans la prise des transports en commun qui m'amenait sur le lieu de la course. Tout ça, ça contribue à générer un certain stress quand même dont on peut se passer le jour de la course. Pour toi, est-ce que ça vaut la peine quand même de reconnaître un parcours avant une course ?
Speaker #1
Ben, si la première fois que tu fais la course, oui, juste déjà pour savoir où sont les ravitaillements, où est le photographe, c'est toujours important. On ne s'est pas toujours donné sur une phrase.
Speaker #0
Sur le photographe, décidément.
Speaker #1
Ouais, non, les ravitaillements sont très importants pour savoir, ok, si moi je bois beaucoup, j'ai beaucoup besoin de boire, je transpire beaucoup, donc je sais qu'il faut que je prévoie, il y a assez de ravitaillements, soit je prends avec moi, soit je sais où arrivent les ravitaillements. Qu'est-ce qu'il y a au ravitaillement, par exemple ? Est-ce qu'il y a des gels, des bananes, des pommes, des porcs du chocolat, je ne sais pas, des marrons pour les valaisons ? Oui, c'est des choses qu'il faut prévoir un peu à l'avant, surtout les débutants. Ou alors, moi, je reconnais très bien qui prennent leur truc avec, il n'y a aucun problème. Après, le départ et l'arrivée, la même chose. Pour quelqu'un qui ne connaît pas, qui a déjà le track, c'est bien de savoir avant la course à peu près comment se trouvent les choses. Donc, c'est vraiment des choses. Justement, la semaine avant la course, que ce soit un marathon ou une autre course, on a le temps pour ça. On réduit les entraînements, donc on peut prendre le temps qu'on a réduit pour justement investir dans la préparation, je dis mentale, le parcours, les habits, la nutrition et justement l'organisation et la situation de l'événement.
Speaker #0
Si on synthétise les informations importantes en lien avec cette préparation, avant une course, Mora Fribourg par exemple, une course qui va arriver bientôt. J'insiste, mais c'est important d'entendre les choses. On dit toujours qu'il faut les entendre trois fois pour que ça rentre. C'est quoi les erreurs classiques qu'on peut faire avant un objectif principal en termes d'entraînement ?
Speaker #1
Prendre les chaussures qu'on a achetées deux jours avant. C'est souvent, j'ai acheté les meilleures chaussures, je les prends. C'est cool, elles fonctionnent super bien maintenant si on n'est pas habitué. il peut y avoir des problèmes. Changer la nutrition avant, je veux dire, si on est habitué à manger régulièrement le matin avant, des choses simples, pourquoi tout chambouler, rester simple. Pendant la compétition, c'est de prendre des choses qu'on a déjà testées avant pendant l'entraînement, dont les entraînements lents et longs, c'est le moment vraiment d'utiliser, justement de tester les gels, est-ce que je supporte ça ? Je peux aussi vous dire toutes les erreurs que j'ai faites, mais il y en a trop ! je vais garder mon sérieux non je l'ai discuté hier avec une amie on avait un rendez-vous je suis fait un peu de pub nouveau un peu isostar et ils avaient un nouveau produit qui était très bon, vraiment il était bon et j'en ai eu trois j'étais inconsciente et l'après-midi j'ai fait un demi-marathon j'ai dû vraiment faire un arrêt sur les WC enfin sur les toilettes parce que ça n'allait pas Donc là, j'ai appris vraiment, le jour avant, le matin avant, ne prenez pas des trucs que vous n'avez pas l'habitude, parce que ça peut faire de gros dégâts sur l'objectif.
Speaker #0
Alors ça, c'est clair. Le jour de la course, c'est sûr qu'il faut se conditionner en termes de ce qu'on va manger. D'ailleurs, j'avais discuté avec quelqu'un une fois qui disait, on se prépare à une course, on fait très attention à ce qu'on mange, et le jour d'une course, notre corps, ça devient une poubelle, parce qu'on lui donne n'importe quoi, des gels, des boissons qu'on ne connaît pas, etc. Donc forcément, il ne faut pas s'étonner si des fois ça se passe mal.
Speaker #1
Voilà, c'est ça. Si on a l'habitude de les prendre à l'entraînement, c'est bien. Par contre, il y a un truc que je peux rajouter. C'est mon expérience avec le gigatlon. C'est des distances ultra longues. Et là, il fallait vraiment faire attention au ravitaillement que nous donne l'événement sportif à disposition. Et le nôtre, est-ce que c'est le même ? Bon, sur des 10 km, 20 km, même 40 km, on peut prendre notre truc avec. Mais sur des très longues distances, un marathon, ça peut être très long aussi pour certaines personnes. C'est vraiment de se renseigner. C'est quoi le ravitaillement ? Est-ce que je le supporte ? Parce que si on est habitué à un produit, je ne vais pas faire de pub, et puis que l'événement sportif, on a un autre, ça peut causer des problèmes, tout simple, parce qu'on est là et on dit, mais il faut qu'on ait un autre truc et puis on n'a pas pris avec, donc on prend ce qui est à disposition et suivons quand c'est dans la course ou à quelle vitesse on court. cours ou à quelle vitesse réagit le corps, ça peut faire de mauvaises réactions comme moi justement le jour du demi-marathon. Je me rappelle très bien, c'était très désagréable.
Speaker #0
Oui, alors je comprends tout à fait parce que c'est quand même des allures qui sont assez soutenues, donc c'est sûr que si ça ne va pas, ça ne va vite pas bien et c'est très très compliqué. Oui,
Speaker #1
et surtout si ça ne va pas, s'il arrive un truc du genre, n'attendez pas trop longtemps parce que moi je suis… Je suis quelqu'un qui a la tête dure. Je me dis, je vais y arriver. Je vais vraiment jusqu'au bout. Des fois, c'est mieux de faire une pause et puis après de repartir mieux. Quand on est mieux, on fera plus d'avance que de se forcer à avancer, que ça va mal et on se fait mal et on perd beaucoup plus de temps. Donc si vraiment quelque chose comme ça arrive, vous savez qu'on se renseigne sur le parcours, on regarde où sont les sorties de secours, les toilettes, je ne sais pas. Ce qu'il y a besoin de savoir, mais c'est vraiment des choses aussi, je peux partager de mon expérience passée qui n'était pas très glorieuse. Moi, je l'ai finie, le demi-marathon. Un peu plus lentement, mais je l'ai finie. J'ai fait des heureux pour ceux qui voulaient une fois arriver devant moi et qui ont réussi à arriver devant moi. Ah,
Speaker #0
ben voilà. Tu leur as pas dit pourquoi ils sont arrivés devant toi. Non, non,
Speaker #1
mais ils m'ont posé la question. Ils ont vu que j'étais pas vraiment bien.
Speaker #0
Voilà, donc le triomphe n'était de toute manière pas total. Il y a aussi le point que tu as souligné, et qui pour moi est très important en lien avec ces courses-là, c'est effectivement ne pas tester de nouveaux matériels, que ce soit des chaussures, des chaussettes ou des vêtements, parce que l'irritation d'un certain tissu sur certaines parties du corps, franchement, ce n'est clairement pas agréable du tout, ça c'est sûr. Et puis, je retiens aussi cette fameuse règle de trois au niveau des... des entraînements qui sont très importants parce que là je me dis purée je reviens de vacances j'ai rien foutu alors que si je me suis entraîné mais bon on a toujours l'impression qu'on n'a jamais fait assez et c'est là où on est peut-être un peu tenté de vouloir appuyer puis de réaliser l'entraînement supplémentaire qui soit disant va faire que et c'est là où on risque de se blesser ou d'en faire trop et puis de péjorer les dernières semaines avant une course
Speaker #1
J'ai encore un petit conseil qui est assez connu pour pour ceux qui se sont préparés, surtout pour le marathon à longues distances, avec les habits. Des fois, on est presque obligé de prendre un habit parce que c'est le club ou c'est quelque chose. Et on sait qu'il va y avoir des lésions, je ne sais pas comment on dit, des égratignures à cause des habits. C'est un truc que j'ai appris avec les triathlètes, c'est d'utiliser la vaseline suivant où pour éviter les frottements. C'est très pratique. Ou les tapes, coller du tape. Les femmes, généralement, c'est l'hybretel qui nous embête ou d'autres endroits. Mais justement, utiliser ça à l'entraînement, tester ça. Est-ce que la vaseline va bien ? Est-ce que les teps, c'est mieux ? Et puis pour après, s'il y a quand même eu des frottements, ça brûle sous la douche, ça c'est sûr, c'est un coup sûr. Le bépontène, la crème pour bébé. Ça, c'est les trucs de maman. La crème pour bébé, on fait bépontène qui soigne très bien et qui apaise très bien la peau. C'est des petits conseils tout simples. plus dire que... On se rend compte avec l'expérience, mais si maintenant j'ai l'occasion de partager, pourquoi pas aider ceux qui pourraient avoir ce genre de problème ?
Speaker #0
C'est vrai que c'est extrêmement utile parce que ça peut être ruiner une course, ces histoires de cloques et de frottements des habits, ça c'est sûr.
Speaker #1
Ruiner une course, si on est préparé, on sait que ça ne ruine pas une course, ça dérange un peu.
Speaker #0
La première fois que j'étais confronté justement à ces problèmes de frottement, c'était au semi-marathon de Zurich. J'avais des vêtements que j'ai portés tout le printemps sur toutes les courses. D'ailleurs, sur toutes les photos de moi qu'il y a sur toutes mes courses du printemps et de l'automne aussi, ça sera exactement les mêmes vêtements parce que je me suis dit je ne vais pas prendre le risque de changer les vêtements en me disant ils ont l'air jolis ceux-là, je vais le mettre le jour de la course et puis après il y a une nouvelle surprise. Mais je n'ai pas eu de problème quand j'ai participé aux 10 km, je n'ai pas eu de problème à 15 km. Mais au semi-marathon, ça a été un cauchemar. C'était un cauchemar pour le tee-shirt, c'était un cauchemar pour les chaussures. J'ai eu des cloques au pied pour la première fois de ma vie. Je ne sais pas ce qui s'est passé cette course-là. Et j'ai un peu l'impression que depuis, dès que je touche les 20 kilomètres, j'ai systématiquement des problèmes de frottement. Peut-être que j'ai aussi changé ma manière de courir.
Speaker #1
Mais je pense que c'est aussi la durée. On transpire sur une plus longue durée aussi. Ça peut être aussi la température, le taux, tout ça. C'est sûr que justement, si on s'entraîne à 10 km, puis on y va sur un 20 km sans vraiment s'être préparé, il y a des choses qui vont apparaître qu'on n'avait pas sur 10 km. C'est exactement la même chose pour un marathon, passer de 21 à 42 km, on double le temps, on fait la distance. Et là, la même chose, le corps d'un coup réagit autrement, ou il y a des vêtements qui sont plus grattés, je dirais. et si on... on passe en course de montagne, la même chose, c'est toujours l'évolution. Chez nous, pour ceux qui ont envie de continuer, ils commencent avec un 10, ils font un 21, ils font un 42, et puis après, ils se lancent soit dans le triathlon, soit dans la montagne. Et à chaque fois, il y a un petit truc qu'il faut adapter, il faut s'entraîner, il faut se préparer.
Speaker #0
Je retiens le mot préparation, organisation et anticipation, peut-être. C'est, je dirais, les trois mots-clés que je retiens de notre discussion d'aujourd'hui. Merci, en tout cas, infiniment, Véronique, d'avoir pris le temps de partager ton expertise aujourd'hui. Je rappelle d'ailleurs que tu es entraîneuse dans la team FitSport dans le canton d'Upvalde, alors ça fait un peu loin pour participer à les entraînements. Je rappelle que tu as édité deux livres, dont un que j'ai pu avoir en avant-première. je te remercie encore beaucoup qui m'aide au quotidien dans ma planification de l'entraînement. Maintenant que je réalise mon programme d'entraînement tout seul, c'est vrai que c'est un super guide pour justement choisir ces fameux trois entraînements que je vais mettre dans ma semaine type, dans ma préparation finale. Et tu as également écrits un livre sur la nutrition et celui-là, c'est un bijou parce que c'est un outil pratique. Le seul truc qui manque, c'est une gomme automatique pour pouvoir... effacer et recommencer trois mois après parce que forcément on a progressé
Speaker #1
Ah mais en fait il est en ligne gratuit donc il n'y a qu'à aller sur mon site, je pense que tu pourras remettre le lien quelque part il est gratuitement à disposition en ligne et là tu peux l'imprimer autant que tu veux sous forme de PDF il n'y a pas de problème, bon après c'est vrai que si vous voulez le journal d'entraînement, soit vous le faites à côté, soit vous achetez le truc en papier Merci. Et puis ceux-là, je vais aussi les publier sur, je pense, je ne sais pas, Amazon ou comme ça. Mais autrement, ils sont chez moi. J'en ai encore quelques-uns ici. Il n'y a pas de problème. Et le guide pratique de l'entraînement, tu as dit, c'est un projet que ça fait un moment. Je l'avais laissé un peu de côté, mais c'est vrai que quand j'entends ce que tu dis, et que tu n'es pas le premier à dire de ceux qui l'ont reçu en avant-première, je vais vraiment m'y mettre, sortir avant Noël, je dirais. Et là aussi, comme tout ce que je fais généralement, je donne les choses très volontiers pour aider les gens. La première partie du livre avec la théorie, elle sera de nouveau sur mon site. Les tableaux de calcul et tout ça, tout le monde peut les faire eux-mêmes s'ils sont un peu doués en Excel ou alors il faudra acheter le livre en papier parce que c'était un très gros travail. Mais ça aussi, je vais continuer à faire ce que j'ai commencé il y a deux ans.
Speaker #0
Je me réjouis en tout cas. Et puis, je me réjouis de pouvoir encore te côtoyer dans le cadre des formations d'entraîneurs. Je suis tout en bas de l'échelle. Donc, j'espère et je me réjouis d'ailleurs d'en apprendre encore davantage sur la technique de l'entraînement. Merci infiniment, Véronique.
Speaker #1
De rien.
Speaker #0
Et à bientôt.
Speaker #1
À bientôt. Merci.
Speaker #0
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Chapters

Présentation de l'épisode

0sec

Présentation de l'invitée

1min

Pourquoi Morat-Fribourg est une course spéciale

3min

La reprise de l'entraînement en septembre

5min

Les séances prioritaires pour bien s'y préparer

9min

L'affûtage: quand lever le pied

13min

Evier les erreurs classiques avant une compétition

17min

L'importance des tests en conditions réelles

20min

Le cas des longues distances et marathons

23min

Ressources utiles et conclusion

26min