Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans un nouvel épisode du podcast Au-delà du mur. Je suis vraiment ravi de te retrouver aujourd'hui. Et avant toute chose, j'aimerais remercier Naj8444 qui a laissé un super commentaire sur Apple Podcast. Merci Hugo pour ce super podcast qui évolue de fois en fois. C'est un plaisir de t'écouter. Vous pouvez y aller les yeux fermés. Merci infiniment Naj pour tes mots, ça me touche beaucoup. Et si toi aussi tu veux soutenir le podcast, n'hésite pas à laisser une note 5 étoiles ou un commentaire sur Apple Podcast, Spotify ou Deezer. C'est ce qui m'aide le plus à faire découvrir ce projet à d'autres coureurs et coureuses comme toi. Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui revient souvent à l'approche des grandes courses, le carbo-loading. C'est cette fameuse phrase où on cherche à faire le plein d'énergie avant une compétition. Mais entre les idées reçues, les plans rigides, les conseils trouvés sur Instagram et ce qu'on entend au club ou dans les vestiaires, Pas toujours facile de savoir quoi faire. Pour en parler en profondeur, j'ai le plaisir d'enregistrer cet épisode en présentiel avec Mikey Kruseman, diététicienne spécialisée en nutrition sportive. On t'explique ensemble ce que le carbo-loading est vraiment et ce qu'il n'est pas, comment adapter ton alimentation selon ton niveau et la durée de ta course, ce qu'il faut éviter de faire les jours qui précèdent, et aussi comment gérer ton petit déjeuner ou ton gel énergétique le jour J. Un épisode utile, clair et rassurant à écouter si tu veux mettre toutes les chances de ton côté avant ta prochaine course. Je te souhaite une très belle écoute. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Ma chère invitée, bonjour.

• Speaker #1

  Bonjour.

• Speaker #0

  Comment ça va ?

• Speaker #1

  Ça va très bien, je te remercie. Et toi ?

• Speaker #0

  Magnifique, c'est vraiment un plaisir pour une fois d'enregistrer un épisode en présentiel avec toi

• Speaker #1

  Plaisir partagé Depuis le temps qu'on se connait,

• Speaker #0

  ça fait bientôt deux ans et puis ça faisait une année qu'on ne s'était pas revus je crois Heureusement qu'il y a un podcast,

• Speaker #1

  comme ça j'entends ta voix

• Speaker #0

  C'est cool, c'est vraiment cool Merci d'ailleurs à Disruptive Audio l'agence de podcast avec laquelle je collabore de me prêter les studios cet après-midi et merci à Nico de gentiment accepter de faire la régie. C'est la première fois que j'ai quelqu'un qui m'observe pendant que j'enregistre un épisode, donc j'espère que ma langue ne va pas trop fourcher. Je vais essayer d'éviter parce que sinon ça va me faire beaucoup de travail pour le montage. Pour les gens qui ne te connaissent pas, j'imagine qu'il n'y en a pas beaucoup parce que les personnes qui suivent ce podcast depuis un certain nombre d'années savent qui tu es, mais est-ce que tu peux brièvement nous dire qui tu es et d'où tu viens ?

• Speaker #1

  Alors je m'appelle Maïke Krusman, je suis diététicienne, j'ai un doctorat en sciences et je travaille depuis Maintenant 5 ans, bientôt 6 je pense, dans mon cabinet, où je reçois toutes sortes de personnes qui se posent des questions sur leur alimentation et avec une spécialité en nutrition sportive particulièrement, c'est à ce titre que je suis là avec toi aujourd'hui. Mais on a aussi d'autres thèmes de prédilection, le maintien de la perte de poids, la perte de poids, la nutrition des femmes qui sont les principaux thèmes. Et puis je dis on parce que nous sommes deux. j'ai une collaboratrice qui s'appelle Eléa Huguen-Tobler et qui travaille avec moi depuis plus de deux ans et nous sommes installés dans mon cabinet qui s'appelle MK Nutrition dans le cabinet médical de Medbase à Genève et

• Speaker #0

  je tiens à rappeler en tout cas et à souligner que tu as écrit un livre qui est juste fantastique et pour la petite histoire j'ai plein d'amis qui l'ont acheté J'ai découvert en allant chez eux et puis ils se trônaient fièrement dans leur bibliothèque en disant tu vois j'écoute tes podcasts. Franchement c'était la classe et je recommande toutes celles et ceux qui n'ont pas lu ce livre de le lire parce que c'est une mine d'or, d'informations. Et d'ailleurs on s'en est un petit peu servi, tu t'en es un petit peu servi dans le cadre de la conférence qu'on a organisée en 2024 sur la perte de poids notamment.

• Speaker #1

  Le livre s'appelle « Changer de poids, c'est changer de vie » et c'est vrai que certains, certaines coureurs, coureuses décident de perdre du poids pour courir plus vite. Et il y en a d'autres qui décident de se mettre à courir pour perdre du poids. Et en fait, les deux approches, forcément, ont des implications différentes qu'on avait pu aborder dans cette conférence à Fribourg.

• Speaker #0

  Le but, le thème principal de cet épisode-là, c'est comment éviter le fameux mur, le coup de mou le jour de la course. Donc, on va parler de carbo-loading, cette fameuse étape critique avant une échéance principale. Dans quelques semaines, il y aura des courses très, très populaires. On suit ce qui aura lieu, comme le mort à Fribourg, le marathon de Lausanne ou encore le semi-marathon et le marathon de Lucerne. Donc j'imagine que c'est un thème qui va intéresser passablement de monde. Quand on parle de Carbo-Loading, on parle de quoi déjà ?

• Speaker #1

  Alors, carbo, c'est pour hydrate de carbone, et loading, c'est pour la charge. Et donc, c'est un mot-valise, en quelque sorte, pour expliciter qu'on essaye de mettre un maximum de réserve de glucides ou d'hydrate de carbone ou de sucre dans le corps avant une échéance d'endurance.

• Speaker #0

  Et si je prends à l'inverse, si je prends l'analogie avec une voiture par exemple, moi je fais le plein de ma voiture pour aller d'un point A à un point B, alors ce n'est pas moi qui traîne ma voiture, mais est-ce que c'est forcément une bonne idée de se charger avant une course si on se dit que l'idéal c'est peut-être d'avoir l'estomac un peu léger puis d'avoir les jambes légères ? Est-ce que c'est vraiment une si bonne idée que ça de se charger avant une course ?

• Speaker #1

  Alors, il y a plusieurs... Déjà, on ne peut pas se comparer vraiment à une voiture. Il faut savoir que le réservoir de sucre, en fait, dans le corps, il est assez petit. Donc le carboloading, le but du carboloading, c'est de remplir ce réservoir-là autant que possible. Et pourquoi ? Parce que les hydrates de carbone ou les glucides, c'est le carburant de l'effort, en tout cas de l'effort soutenu. Et puis ça, c'est important quand même de faire la distinction entre l'effort soutenu... Il y a l'effort plus tranquille, l'endurance un peu fondamentale, parce que ce n'est pas tout à fait le même carburant qui est utilisé. Alors que dans une voiture, a priori, avec les hybrides, c'est des analogies qui ne marchent plus trop, mais en gros, on a toujours un petit peu le même carburant et quand la voiture est arrêtée, elle ne consomme rien. Donc, lorsqu'on fait un effort avec une certaine intensité, on va utiliser, on va brûler en quelque sorte comme carburant, on va brûler des glucides. ou des hydrates de carbone ou du sucre. Tout ça dans le corps, c'est la même chose. Dans l'assiette, ce n'est pas la même chose, je pense qu'on va y revenir tout à l'heure, mais dans le corps, c'est tout la même chose. Et puis ce carburant-là, ce carburant que l'organisme utilise préférentiellement pour aller vite, eh bien on est capable de le stocker, mais de le stocker seulement en assez petite quantité. Et donc ce stock, on essaye de le remplir autant que possible avant une échéance d'endurance, Mais Mais effectivement, le risque, c'est de chercher à trop remplir et de finalement se retrouver avec un peu d'inconfort digestif parce que ça s'entraîne comme tout le reste. L'alimentation, elle s'entraîne aussi. La digestion, elle s'entraîne aussi. Et l'alimentation, avant une course, elle s'entraîne, elle se prépare aussi. Donc, ce n'est pas quelque chose qu'on peut improviser. Et puis peut-être par rapport au stock de glucides, le stock de glucides n'est pas très très grand. peut être un peu agrandi en quelque sorte avec l'entraînement. Donc plus une personne est novice, moins on va faire du carbo-loading paradoxalement et plus une personne est entraînée et plus on peut finalement s'amuser un petit peu à remplir les stocks.

• Speaker #0

  Si on reste dans la partie expérience et aussi le fait que les personnes ne courent pas forcément à la même distance, j'ai choisi Mora-Fribourg qui est une course de 17,17, il y a le semi-marathon 21 km et le marathon 42 km. Est-ce qu'on va... Réaliser le même carboloading, ou est-ce que ça sera un carboloading mais sur une période plus longue peut-être ?

• Speaker #1

  Non, en fait le type de carboloading va beaucoup dépendre de la personne, beaucoup plus que la distance de la course, à partir d'une certaine distance, ou plutôt d'une certaine durée de course. Parce que Mont-Rafribourg par exemple, c'est 17 kilomètres, c'est une course où il y a quand même un peu de dénivelé, surtout vers la fin. Donc il faut à ce moment-là s'assurer quand même qu'on a un peu de réserve glucidique à bord, Sinon, les montées vont vraiment être... très très laborieuse. Les meilleurs, ils courent le Morafribourg en moins d'une heure. Ce n'est pas du tout la même course que le milieu du peloton, j'allais dire, qui court en une heure et demie, deux heures. D'accord ? Donc, à partir d'une heure et demie de course, on se trouve dans un effort qui mérite un carbo-loading. En dessous, oui, bien sûr, on fait aussi un peu de loading, mais c'est un petit peu différent comme type d'effort. Donc le carbo-loading, il va se faire... très différemment selon la vitesse à laquelle on va courir, selon la durée qu'on prévoit de courir, et puis selon le type de personne à qui on s'adresse. Une personne qui va courir, essayer de courir entre guillemets à fond pendant toute la distance et qui va être vraiment dans un effort très soutenu pour elle, donc c'est évidemment relatif à ça. propre capacité, elle va avoir besoin de beaucoup plus de sucre à bord qu'une personne qui court un peu tranquille, qui court un peu en dedans, comme une course d'entraînement. Mais il faut quand même aussi garder en tête que pendant la course, on peut s'alimenter. Et donc, si on fait un carbolodine qui n'est pas absolument optimal, ce n'est pas si grave parce que... On peut, en tout cas si on est entraîné pour ça, on peut aussi s'alimenter pendant la course. Donc on n'a pas besoin d'avoir toute sa réserve glucidique à bord, heureusement, parce que parfois ça dure plus longtemps et au bout d'une heure et demie, les réserves sont un peu finies en fait.

• Speaker #0

  Je rebondis sur ce que tu dis qui est très intéressant au niveau de continuer à s'alimenter pendant une course. On sait que chaque course a un peu son fournisseur officiel de gel, de boissons isotoniques, etc. Est-ce qu'on peut composer un carbo-loading en sachant ce qu'il y aura le jour de la course ou est-ce qu'il vaut mieux porter quelque chose, transporter quelque chose soi-même le jour de la course histoire justement d'être certain qu'on va donner à notre corps ce qui était prévu, qu'on fait au moment plan et qu'on sait qu'il fonctionne ?

• Speaker #1

  Alors, si on prévoit de faire une course en une heure, une heure et demie, qu'on a fait un excellent carbo-loading, on n'a pas vraiment besoin de compter sur un ravitaillement extérieur, disons, qu'il soit celui de l'organisation ou... qu'on amène avec soi. Au-delà, il faut être un peu stratégique. C'est-à-dire que si on connaît les aliments qui sont prévus par le ravitailleur officiel, qu'on est au clair sur à quels endroits se trouvent les ravitaux, qu'on est certain qu'il y en aura assez au moment de notre passage, parce que ça aussi, c'est quelque chose qu'il faut prendre en compte. Pour les coureurs plus lents, parfois, quand on arrive à la table des ravitaux, il n'y a plus grand-chose. Donc, il faut aussi tenir compte de ça. Et puis, c'est vrai que si on est assez confiant sur ce qu'il y aura sur les tables, qu'il y a des choses qu'on aime, qu'on apprécie, qu'on a l'habitude de consommer, on peut simplement tabler là-dessus. Et si on préfère tout contrôler soi-même, c'est pas mal d'apporter soi-même son gel ou ses pâtes de fruits, etc. Mais ça implique effectivement un peu d'organisation supplémentaire.

• Speaker #0

  Tant qu'on est dans la partie pratique le jour de la course, il y a une question qui me titille un peu. Je n'ai jamais testé, ça me titille un peu dans mon esprit pour mon marathon, parce que c'est une distance à laquelle je ne suis pas habitué et puis j'ai quand même prévu de me faire un peu mal. Un gel pour une distance de 17,17 km, pour une durée d'une heure trente, est-ce que c'est vraiment nécessaire ou est-ce que c'est plus placebo ou pour se rassurer, pour avoir de l'énergie ?

• Speaker #1

  Mais je ne peux pas dire vraiment. Il n'y a pas vraiment de réponse à ça. Pour certaines personnes, juste d'avoir le goût sucré dans la bouche, ça augmente vraiment la capacité de performance. C'est quelque chose qui a été démontré d'ailleurs par la science. Mais pour d'autres, ça va plutôt les déconcentrer, les stresser et être peut-être désagréable même. Donc c'est vraiment extrêmement individuel. Pour une durée aussi courte, enfin c'est relatif, une heure et demie c'est quand même assez long. Pour d'autres personnes... Ça va être indispensable de consommer quelque chose de sucré pendant la course. Et ça, on revient sur le carboloading, ça va aussi beaucoup dépendre de la capacité à stocker du sucre en amont de la course. Parce que, par exemple, une personne avec un petit gabarit, alors elle brûle un peu moins de calories en courant, mais quand même, sa réserve est aussi plus petite que quelqu'un qui a une grande masse musculaire, par exemple. Et donc, on essaye vraiment d'adapter au maximum. à chaque individu. Il y a aussi des personnes qui, par exemple, le jour, le matin de la course, sont extrêmement stressées, n'arrivent pas vraiment à prendre un petit déjeuner. Mora-Fribourg, ça démarre quand même le matin, selon comment on va faire le trajet en train. C'est un peu stressant, on marche, on s'en va, et les gens ne vont pas forcément prendre un petit déj à 4h du mat. Donc, pour ces personnes-là, c'est plus sûr de prendre quelque chose avec soi, et puis de commencer à se ravitailler un peu pendant la course, sachant que On a fait probablement un carboload pendant les jours qui ont précédé la course. Et le matin de la course, on ne va pas se forcer à manger si on n'a pas envie.

• Speaker #0

  Si on rentre dans la partie, à quel moment on réalise ce carboloading ? J'imagine qu'on ne peut pas commencer deux semaines avant et ça ne sert à rien de commencer non plus la veille. Donc je m'attends à ce que tu me dises que ça dépend. Mais quelle est à peu près la période idéale pour débuter un carboloading, pour une distance inférieure au semi-marathon, puis après on regardera pour la partie marathon ?

• Speaker #1

  En fait, je pense que c'est utile quand même de rappeler peut-être un peu l'historique de ce carbo-loading, parce que maintenant on en parle de carbo-loading parce que c'est devenu un peu un mot instagrammable, mais d'abord c'est une façon de faire qui existe depuis les années 70 et qui s'appelait le régime scandinave ou même le régime dissocié scandinave, parce qu'il a été développé en Scandinavie chez des athlètes skieurs de fond Et le but, c'était, à l'époque, de vraiment... brûler toute la réserve de glucides du corps, donc de les faire s'entraîner dur, sans s'alimenter, ou en tout cas sans consommer de glucides. Et puis lorsque les réserves étaient vraiment à zéro, on les chargeait, mais on les chargeait. C'était douze... Les trames de glucides par kilo de poids, c'était des quantités phénoménales de glucides à consommer en très peu de temps et on arrêtait l'entraînement. Et donc c'était très déstabilisant psychiquement et physiquement parce que les entraînements à haute intensité sans glucides, on n'avance pas en fait. Donc psychiquement c'était très dur pour les athlètes de se dire mais en fait je ne suis pas du tout en forme pour ma course et tout. Et ensuite on les surcharge entre guillemets de glucides d'un coup d'un seul et au niveau digestif c'est... horrible, c'est une énorme plate-pâte. Mais l'avantage de cette modalité c'était de pouvoir augmenter de manière très importante la réserve de glycogène musculaire. Et le glycogène musculaire c'est le sucre qu'on a en réserve. Ce dont on parle depuis le début de cette discussion. Et ce dont on s'est rendu compte avec les années c'est qu'il n'y avait pas besoin de vider les stocks. Avant de faire la charge, alors oui, si on vide les stocks avant, on est capable de stocker davantage au moment de la charge, mais en termes de performance, il n'y a pas vraiment d'effet. Donc, du coup, exit le vidage des réserves. Et puis, ce dont on s'est rendu compte aussi, c'est que ce n'était pas forcément très bénéfique de faire cette grosse charge d'un coup d'un seul. Et donc, on a étalé. la charge sur 3 voire 4 jours. Donc les modalités aujourd'hui, le plus souvent, c'est augmenter les apports glucidiques pendant 3-4 jours avant l'événement. Et puis ça va dépendre. Pour certaines personnes, 2 jours c'est réglé. Et puis pour d'autres, il faudra effectivement 3-4 jours. Pendant cette période-là, en général, les gens s'entraînent aussi un petit peu moins. S'ils sont smarts, en tout cas, ils ne vont pas faire des gros entraînements juste avant une course comme ça. Et donc, le stock de glucides peut aussi se constituer parce qu'on va moins brûler à ce moment-là. On va rester un peu plus tranquille, normalement, et du coup, on va être capable de stocker. Donc, il n'y a pas besoin de surconsommer énormément de glucides. Par contre, il faut effectivement augmenter un petit peu les apports glucidiques, si possible avec des aliments. raffinés, pauvres en fibres. Donc pas d'aliments complets, pas trop de légumineuses, ou pas de légumineuses, en tout cas dans les 2-3 jours avant. Pas de trop grandes quantités de légumes non plus. Pourquoi ? Parce que, en fait, ces aliments-là, ces fibres-là, elles prennent de la place, déjà dans le tube digestif, et puis c'est du travail de digestion, et on n'arrive pas à manger suffisamment d'aliments qui sont vraiment glucidiques. Donc ce qu'on fait pendant ces quelques jours, c'est qu'on augmente hum sous différentes modalités, les apports en glucides.

• Speaker #0

  Donc ça implique quand même, pour moi qui suis très scolaire, qui essaye justement de privilégier un maximum les aliments complets, le riz complet, justement pour augmenter cet effet de satiété, ça implique quand même de modifier un petit peu son régime alimentaire, en tout cas la semaine de la course, quand bien même ça peut provoquer aussi des effets un peu imprévus au niveau de la digestion, ou pas forcément ?

• Speaker #1

  Oui, ben... C'est-à-dire que l'objectif avant une course, d'ailleurs tu l'as dit tout au début, c'est d'une part d'avoir de la réserve de glucides à bord, et puis d'autre part c'est d'avoir un grand confort digestif. Et en fait lorsqu'on mange beaucoup de fibres, on fabrique beaucoup de matière fécale qu'il faut éliminer à un moment donné. Et donc si on arrive le matin de la course et puis que, voilà, déjà qu'il y a le stress qui joue, alors si en plus on a beaucoup de matière fécale à éliminer, ça va être compliqué et pas très confortable au niveau digestif. Donc, on essaye vraiment de réduire certains types de fibres. On continue de manger des fruits. Les fruits contiennent des glucides, contiennent aussi des fibres, souvent solubles. Donc, ça aide quand même à éliminer. On ne va pas le risquer. Sinon, ce serait d'être totalement constipé. Ce n'est pas le but non plus. Mais voilà, il faut un peu jouer dans la finesse quand même. Et ne pas surcharger ses assiettes de pâtes, pour faire l'exemple un peu typique. Ça, ça ne sert à rien, mais d'augmenter un petit peu, peut-être de 20% ces portions habituelles, ça suffit déjà. Et le fait de manger moins de légumes et pas de légumineuses et moins d'aliments complets fait qu'on a plus d'appétit pour ça. Parce que sinon, ça devient difficile d'augmenter ses apports. Et ce qui aide aussi beaucoup, notamment pour les personnes qui ont un petit appétit, c'est de fractionner, c'est-à-dire manger plus souvent pendant la journée. Alors là aussi, on est un peu contre. Les recommandations habituelles qui sont de ne pas grignoter, mais l'alimentation avant la course, ça n'a rien à voir avec l'alimentation habituelle pour, je dirais, la santé en général. Donc, on fait une alimentation qui est riche en glucides, riche en glucides simples, riche en aliments raffinés, assez pauvre en légumes, fractionnés. Donc, on n'a pas besoin de manger toutes les demi-heures non plus. Mais ce n'est pas rare de faire manger les gens toutes les 2-3 heures. Et puis, on garde des abondances. Les rapports en protéines qui sont absolument normaux, les besoins ne sont pas augmentés à ce stade. Et par contre, ce qu'on essaye de réduire, c'est les matières grasses. Parce que les matières grasses ralentissent la digestion. Et puis surtout, elles ne servent à pas grand-chose pour une course, dans le sens où, en général, on a un petit stock déjà. Et ce n'est pas utile, à ce moment-là, de consommer davantage de matières grasses.

• Speaker #0

  Je voulais te demander quel était le menu idéal d'avant-course, etc. Mais en fait, j'ai cru comprendre que ça ne sert à rien de se forcer le jour d'une course parce que si on n'a pas faim, c'est peut-être quelque chose qui va nous générer un inconfort digestif pendant la course. Mais j'imagine qu'il y a quand même passablement de choses auxquelles il faut faire attention et donc des erreurs fréquentes que tu as peut-être l'habitude d'avoir entendues. Pour toi, c'est quoi les choses à ne pas faire quand on fait un carbo-loading ?

• Speaker #1

  C'est d'improviser. Je pense qu'il faut vraiment planifier les choses. Ce n'est pas deux jours avant, on va dire, ah tiens, qu'est-ce que je vais manger ? C'est vraiment de planifier un peu les choses, d'organiser un peu ses menus, d'organiser aussi son timing. Il y a des personnes qui vont par exemple dormir sur place, sur le lieu de la course. Donc, où est-ce qu'ils vont aller manger ? Parce qu'on en voit qui errent à 10 heures du soir pour essayer de trouver un resto ouvert, qui va leur faire des pâtes blanches. C'est compliqué ça. Alors, bien sûr, il y a des personnes qui sont très, très organisées, qui voyagent avec leur rice cooker, mais pourquoi pas, en fait ? Ou alors, qui emmènent leur pique-nique, une salade de riz, une salade de pâtes, etc., et qui mangent ça le soir avant la course, par exemple. Donc, voilà, c'est déjà de planifier autant que possible les choses, parce que l'improvisation, en général, même si, objectivement, ça n'aura peut-être pas un très grand impact, ça génère beaucoup de stress, et ça, c'est quelque chose qui est vraiment délétère pour eux. pour une bonne course. L'autre chose, je dirais, une erreur assez fréquente, c'est de tester des nouveaux trucs la veille ou le jour de la course. Et donc, c'est de lire sur Instagram, oui, non, mais en fait, il faut faire un bol de flocons d'avoine le jour de la course pour le petit déjeuner. C'est parfait. Alors oui, c'est parfait quand tu as l'habitude de déjeuner avec ça et de digérer des flocons d'avoine avant d'aller courir. C'est quand même assez riche en fibres. donc Oui, bien sûr, c'est possible de faire ça, mais le petit-déj avant la course, c'est des aliments dont tu as l'habitude. Vraiment, reste collé le plus possible à ton habitude. Si tu manges des tartines, reste avec des tartines. Si tu as l'habitude de pain complet, alors prends plutôt du pain blanc. Mais ce serait le seul changement. Voilà, donc ça peut être des tartines, ça peut être du flocon d'avoine, ça peut être le bol de cerré avec un fruit. Vraiment, je pense que pour chaque personne, ça va être un peu proche de ses petites habitudes. Et donc ça, c'est vraiment un des points que je vois souvent. Puis l'autre chose, c'est de se suralimenter. C'est-à-dire, mon Dieu, j'ai une course de main, il faut que je mange beaucoup, beaucoup. Et c'est d'avoir des énormes plates. pas des énormes pladeries, de mal digérer, de mal dormir. Ça, c'est pas très bon non plus avant une course. Donc, c'est pour ça que moi, je préconise vraiment de faire un carbo-loading qui démarre peut-être trois voire quatre jours avant. Comme ça, on peut le faire modérément. On réduit l'entraînement, on augmente ses apports en glucides, on s'affole pas. Et comme ça, le jour de la course, si on a juste faim pour une demi-tartine, ben ça passe. Y'a pas de soucis, ça va aller, surtout si t'as un gel dans la poche. Donc en fait, ça va être un peu là-dessus qu'on va tabler. Et puis évidemment qu'au cabinet, on fait du sur-mesure, donc on fait un protocole qui est vraiment personnalisé à chacun, chacune. Et puis on donne des conseils pour pendant la course qui seront aussi ajustés à cela. C'est-à-dire qu'une personne qui va courir en 1h10 et qui est capable de faire un bon carbolodine, on ne va pas lui faire perdre du temps à prendre du ravito. Par contre, quelqu'un qui prévoit de courir en 1h30, 1h40, pas trop sûr... prends quelque chose avec toi et puis tu sais qu'avant d'attaquer la bosse tu t'arranges pour avoir consommé au moins une partie de ton gel ou de ta pâte de fruits pour avoir de nouveau du sucre à bord et pouvoir faire cette attaquer

• Speaker #0

  cette montée et puis avant la dernière montée de nouveau il y a un point qu'on a éludé pas forcément volontairement dans la discussion c'est l'hydratation Quid de l'hydratation dans un carboloading ?

• Speaker #1

  Merci de poser la question parce que c'est vrai que je n'ai pas pensé à le rappeler. Pour bien charger son corps en glucides, il faut de l'eau. Chaque molécule de glycogène a besoin d'eau pour être stockée dans le muscle et donc il faut boire davantage pendant cette période de charge. Merci beaucoup de le rappeler. Boire davantage, il n'y a pas de quantité fixe, parce que de nouveau, ça dépend de chacun, ça dépend aussi de la quantité de glucides qui va être consommée. Merci. C'est clair qu'il faut boire plus. Et alors, ça va se traduire. On va se produire évidemment une prise de poids, parce que tout ce glycogène et toute cette eau stockée dans le corps, ça pèse. Pareil, une voiture dont on a fait le plan, elle est plus lourde qu'une voiture dont le réservoir est vide. Et donc ça, c'est quelque chose qui est normal. Donc peut-être que certaines personnes se sentent un peu lourdes, entre guillemets. Si elles montent sur la balance, ce qui n'est pas une bonne idée, elles vont se dire, mon Dieu, j'ai pris un kilo et demi. C'est normal, c'est bien. C'est le signe que le carboloading a fonctionné et que tu as du carburant à bord que tu vas pouvoir brûler pendant ta course. Donc l'hydratation est super importante pendant cette période de charge.

• Speaker #0

  Il y a quelque chose que tu as dit avant quand tu parlais des erreurs fréquentes qui a résonné en moi, c'était les fameuses recettes de grand-maman, les recettes des copains. J'ai des amis qui par exemple se lèvent 3 ou 4 heures avant la course, qu'ils aient faim ou pas, et puis qu'ils mangent un plat de riz blanc.

• Speaker #1

  Oui.

• Speaker #0

  Est-ce que c'est une bonne ou une mauvaise idée ? Sans forcément rentrer dans le profil, particulièrement.

• Speaker #1

  Ça peut être une très bonne idée. Mais il faut aimer le riz, il faut avoir envie de manger à ce moment-là. Et puis la quantité, elle va être évidemment dépendante de ton appétit. Mais si c'est ok pour toi de manger du riz blanc le matin avant une course, parce que ça fait partie de ton rituel et que c'est un peu ta petite recette à toi, mais vas-y. Par contre, tu ne mets pas trop de beurre ou d'huile dans ton riz. Ça va être très très long à digérer sinon. Mais non, bien sûr, on en voit avant les courses, qu'ils mangent un plat de pâtes ou du riz ou des choses comme ça. Bien sûr, pas de problème.

• Speaker #0

  Et un signe ou des indicateurs qui peuvent nous indiquer que le carbo-loading nous a permis de nous surpasser le jour J, ça serait quoi pour toi ?

• Speaker #1

  C'est dur d'attribuer strictement au carbo-loading une bonne performance. Mais déjà, de ne pas sentir une faiblesse arriver pendant la course. de ne pas se sentir complètement affamé quand on a terminé par exemple, ça c'est plutôt bon signe. Maintenant, avant le carboloading, ce qui va faire la différence c'est quand même l'entraînement. Et c'est vrai qu'on parle, c'est un podcast qui s'appelle Au-delà du mur, et c'est vrai que le fameux mur c'est la perte ou la finitude de nos réserves de sucre à bord qui font que tout d'un coup on ne peut plus courir au rythme. soutenu qu'on avait pris au départ. Alors, est-ce que c'est parce qu'on n'a plus de sucre à bord ou est-ce que c'est parce qu'on est parti un peu trop vite et qu'en fait, on n'a pas le niveau de courir à cette vitesse-là ? Si on court à notre allure pour laquelle on s'est entraîné, qu'on est bien et que sur les cinq derniers kilomètres, on peut accélérer, c'est que notre carboloding a bien fonctionné, c'est que notre ravito a bien fonctionné. Si on part un peu trop vite, Aaaaaah ! L'âme, le meilleur carboloading de la planète, il ne va pas nous sauver. Si on court trop vite par rapport à notre capacité physique, le meilleur aliment, le meilleur gel, le meilleur ravito ne va pas nous sauver. Donc c'est d'abord l'entraînement, de bien se connaître, de ne pas se laisser embarquer dans des allures qui sont trop rapides pour nous. Donc de surveiller quand même un petit peu ça. Et en deuxième lieu, faire gaffe à conserver, ou en tout cas remettre de l'énergie dans le corps au bon moment.

• Speaker #0

  C'est très bien que tu aies nuancé justement le fait que ce fameux mur peut survenir à différents moments parce qu'on entend toujours le mur du 35e au marathon, le mur du 18e au semi-marathon et puis on se dit j'ai pas eu de mur au 18e c'est bon ? Ou alors j'en ai eu au 12 km qu'est-ce qu'il se passe ? On m'a menti. C'est totalement individuel. Peut-être qu'on aura un mur, peut-être qu'on n'en aura pas mais il y a tellement de facteurs qui rentrent en compte à ce moment-là qu'on ne peut pas juste dire ouais à partir du 35e je vais commencer à en chier.

• Speaker #1

  En tout cas il ne faut pas se mettre ça dans la tête d'emblée. Déjà, on ne se lance pas sur des courses comme ça à l'improviste. En général, on sait quand même quelle est notre allure, qu'est-ce qu'on est capable de faire. Et puis, une autre chose peut-être qui est importante, c'est de se dire que ce n'est jamais perdu. C'est-à-dire que si on est parti un peu vite et qu'on sent qu'on est en train d'exploser ou qu'on a des points de côté, que le gel qu'on avait prévu finalement l'a perdu, il est tombé pendant qu'on courait, ce n'est pas grave. On peut ralentir, on peut respirer. Tout va bien. C'est une course qui va durer plus d'une heure, voire plus d'une heure et demie. On n'est pas à trois minutes près. Donc voilà, oui, sur le classement, on sera peut-être un certain nombre de places avant ou après, mais ce n'est pas si grave. Et se dire tout est foutu parce que j'ai perdu mon gel ou parce que j'ai dû ralentir ou parce que Dieu sait quoi d'autre. C'est un peu dommage parce que là, on est en DNF en fait. Et puis, c'est mieux de faire un chrono peut-être un peu décevant, mais le finir. Plutôt que de se dire, je suis partie comme une balle. Et puis finalement, je n'ai pas fini parce que je me suis dit que c'était cuit. Donc voilà, si on perd son gel, ce n'est pas grave. Il y aura peut-être quelque chose qu'on aime bien sur le prochain ravito. Et d'ailleurs, si on court doucement, on peut finir la course. Alors ça va aller très doucement, peut-être, mais c'est possible. Pourquoi ? Parce que notre corps, c'est pas une voiture, c'est pas qu'on est en panne sèche et qu'on peut plus avancer, autrement qu'on descend avec le vent dans le dos. On a des ressources à l'intérieur de notre corps, on est capable de fabriquer de l'énergie avec notre réserve de graisse, d'une part, qu'on utilise d'ailleurs aussi pendant qu'on court vite, en partie, et on est capable aussi de refabriquer un peu de sucre avec... nos protéines avec nos muscles. Donc, ce n'est pas que tout d'un coup, le réservoir est vide et qu'on doit s'arrêter. Il faut ajuster la vitesse, ajuster l'allure, retrouver un peu des sensations, et ensuite, ça repart. Donc, pas d'inquiétude. Et c'est vrai qu'il y a des personnes qui s'accrochent à leur gel et qui mettent une alarme à telle heure, il faut absolument que je le prenne, sinon ce n'est pas comme ça. L'organisme, il est d'une résilience incroyable. Mon message aux gens qui courent et qui vont peut-être faire leur premier Mont-Rafribourg, c'est faites-vous confiance et faites confiance à votre corps et à votre entraînement, ça va aller en fait.

• Speaker #0

  On a à peu près les grandes lignes qui nous permettent de définir ce qu'il faut faire pour un carbo-loading. J'ai compris que c'est à nouveau une question d'individualisation. C'est quoi pour toi les choses que les auditrices et les auditeurs qui écouteront cet épisode de podcast doivent retenir pour réussir un carbo-loading ? Avant un morafribo ou avant un semi-marathon ou un marathon ?

• Speaker #1

  Alors, à partir de trois jours avant l'échéance, mangez un peu plus d'aliments glucidiques, pauvres en fibres, pauvres en matières grasses. Hydratez-vous bien et reposez-vous surtout. Et anticipez ce que vous allez faire pendant la course. Est-ce que vous allez vous arrêter sur les ravitaux ou pas ? Est-ce que vous allez emporter avec vous un gel ou une pâte de fruits ? pallier à la baisse de glycogène pendant la course ? Et selon la durée de l'effort, est-ce qu'il vous faudra un ou deux gels ? Ça, je vous laisse définir.

• Speaker #0

  Magnifique. Merci infiniment, Maïké, d'être venue discuter du carboloding aujourd'hui. C'est vraiment un plaisir. Exercice à refaire très très bientôt.

• Speaker #1

  Avec grand plaisir. Merci à toi.

• Speaker #0

  A bientôt.

• Speaker #1

  Au revoir.

• Speaker #0

  Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.