Speaker #0Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Au-delà du mur. Aujourd'hui je vous propose un épisode un peu différent, c'est celui de mon debriefing annuel. C'est pas un résumé course par course, c'est pas un catalogue de records, mais l'histoire d'une saison complète, avec ce qu'elle m'a appris en tant qu'horreur amateur qui doit composer avec un agenda chargé, la motivation qui monte et qui descend, et l'envie de progresser sans se cramer. En 2025, j'ai pris 3 décisions qui ont structuré toute l'année. D'abord, j'ai assumé un programme d'entraînement maison, construit avec mes repères et mon approche. Ensuite, j'ai organisé la saison autour de courses jalon, des rendez-vous qui servent de boussole et pas seulement de chronomètre. Et puis, j'ai pris une décision importante pour la suite. En 2026, je veux franchir un cap que je n'osais pas viser. Et pour ça, je vais me faire accompagner. Mais avant de parler de 2026, je veux surtout vous raconter 2025 avec honnêteté. Il y a eu le socle, les semaines régulières, les courses qui m'ont donné des repères, et il y a eu aussi des moments où la motivation n'était pas là. Ces lacs de course ont joué un rôle particulier. Le Grand Prix de Berne, une course que j'aime profondément, presque un rituel, est le semi-marathon d'Alec, une course que je rêvais de faire depuis longtemps. Pas pour battre un record, mais pour me rappeler pourquoi je cours. Dans cet épisode, je partage ce que je retiens vraiment, les choix qui m'ont aidé, les erreurs à ne pas répéter, et surtout 5 apprentissages très concrets pour celles et ceux qui veulent progresser avec peu de temps, mais avec de la constance. Et j'ai une question pour vous, à garder en tête pendant l'écoute. Quelle est la décision la plus simple que tu peux prendre cette semaine pour progresser durablement en course à pied ? Je vous souhaite une très belle écoute. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course. et s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Quand j'ai débuté la saison 2025, très naïvement, je me disais que c'était un chiffre, en tout cas un temps que je pouvais viser dans le cadre des 10 km de Bayern auxquels j'ai participé, qui était ma première compétition importante, entre guillemets, de la saison. Force est de constater que ça ne s'est pas passé comme prévu, et que cette année 2025 m'a servi de tremplin pour construire des fondations pour la suite. Pour celles et ceux qui me suivent déjà depuis un certain temps, vous connaissez les contraintes que j'ai. Je suis un coureur amateur, j'ai pas énormément de temps à consacrer déjà à mon entraînement. J'ai une passion dévorante du podcasting qui me prend passablement de temps. J'ai une famille, deux enfants, une femme que j'adore et qui me prennent, qui me demandent beaucoup d'énergie, me donnent beaucoup, mais ils me prennent beaucoup également. Je travaille à 80%. Et jusqu'à la fin du mois d'août de cette année, j'étais également conseiller municipal, comme on dit en France, ou alors conseiller communal, comme on dit chez nous en Suisse. J'avais des petits compartiments, des petits tiroirs que je pouvais activer en fonction du moment de la journée pour m'entraîner, pour travailler sur ci ou pour travailler sur ça. Et tout ça, en partant du principe que l'énergie et la motivation, c'était quelque chose qui était acquis. Il faut se constater avec le recul que l'énergie et la motivation... on ne peut pas toujours les avoir non plus. Il y a des fois où on se lève quand même, tôt le matin, il ne fait pas beau, la météo est dégueulasse, mais on va quand même s'entraîner parce qu'on sait pourquoi on se lève et pourquoi on s'entraîne dans ces conditions qui sont horribles. Ce que je voulais dans cette année 2025 et dans la réalisation de ce programme d'entraînement solo pour la première fois, c'était déjà prioritairement de ne pas me blesser, parce que ça aurait été vraiment bête de réaliser un podcast dans lequel... Tu donnes des conseils à quelqu'un pour débuter la course à pied et progresser et toi-même te blesser. Donc j'avais quand même déjà un devoir envers moi-même de ne pas me blesser, chose qui n'est heureusement pas arrivée. Mais j'avais quand même cette volonté forte au fond de moi de progresser durablement. Je ne voulais pas avoir un grand écart avec les performances que j'avais l'habitude de réaliser. Je préférais plutôt avoir une progression, en tout cas des signes qui montraient que... Mon corps, et en tout cas mon esprit, réagissait positivement et comme je l'avais imaginé sur le programme d'entraînement que je m'étais fait. En 2024, j'ai terminé une formation en Swiss Athletics de moniteur de course à pied pour les adultes. Donc en fait, pour la première fois, j'avais entre guillemets cette légitimité. J'avais même un pins qui disait que j'étais moniteur des adultes. Je le suis toujours d'ailleurs. Donc j'avais cette posture légitime d'entraîneur. Je ne pouvais plus me cacher derrière une éventuelle imposture du gars qui fait des programmes d'entraînement, mais qui n'a pas l'atéroïde, etc. Je vous rassure. Ou pas, le fait d'avoir le diplôme d'entraîneur, ça n'a pas vraiment aidé dans ce côté imposture et du gars qui se dit « mais qui je suis finalement pour vous dire ce que vous devriez faire pour progresser ? » J'ai l'impression que c'est quelque chose qui se travaille sur la durée. Le principe de ce programme d'entraînement 100% maison, il est basé sur les principes suivants. C'était la simplicité, la régularité, la progressivité et l'itération. J'ai remarqué que la régularité c'était un point qui était extrêmement fort parce qu'indépendamment des entraînements que j'ai réalisés, c'est plus important de s'entraîner par étape, progressivement, et de réaliser de multiples entraînements, quitte à ce que ce soit que 15 minutes, que une demi-heure à la fois, mais plus souvent dans la semaine. Et cette notion de progressivité aussi, pas de grand écart entre ce que j'avais l'habitude de réaliser, d'une semaine à l'autre, d'un mois à l'autre, j'augmentais le kilométrage progressivement, j'augmentais la difficulté progressivement également. Et ça de manière itérative, si je me rendais compte que la semaine d'après ou les deux semaines d'après, en général je fonctionnais comme ça, l'entraînement est difficile, je le mettais une fois toutes les deux semaines, histoire de me permettre aussi de m'adapter, et que la semaine d'après, dans ma tête, j'ai l'impression de faire quelque chose de nouveau. quand j'ai réalisé ce nouvel entraînement les deux semaines après c'était une légère évolution par rapport à la première fois que j'ai réalisé pour autant que je sentais qu'il y avait une marge de progression et que mon corps il avait bien réceptionné, en tout cas récupéré, de cette charge d'entraînement. Un des grands dangers dans cette réalisation d'un plan d'entraînement maison, c'est que je n'avais pas forcément cette expérience, ce background, pour réaliser ce programme d'entraînement tout seul, pour moi. Ce qui fait que je m'en suis tenu au principe que j'ai appris lors de ma formation, mais également ce que je tiens du livre que j'ai acheté il y a de nombreuses années, et dans lesquels il y avait des entraînements qui étaient relativement simples. Je me suis laissé un peu influencer quand même. par la littérature qu'on peut voir dans certains magazines. Ça c'est clair, forcément, on a envie d'essayer, on a envie de tester. Il y a des grands athlètes qui partagent leur programme d'entraînement. Bon, eux, ils font 100-150 km par semaine, ce qui n'est absolument pas mon cas. Mais ça me permettait aussi, de temps en temps, quand je voulais briser l'ennui, d'aller rechercher différents entraînements pour pouvoir casser un peu cette fameuse routine. Le fil rouge de la saison, c'était... D'aller à l'essentiel. Ça c'est clair et net. Il fallait que je puisse aller à l'essentiel, il fallait que je puisse comprendre ce que je faisais, et je voulais, comme je le disais, rester dans cette notion de progression durable. Une des priorités c'était de pouvoir réaliser des courses à proximité de la maison. J'avais cette fantasy ou cette idéologie de me dire que je voulais participer à des courses où ma femme et mes enfants pouvaient venir me voir sur la ligne d'arrivée. C'est arrivé quelques fois, mais pas toujours. pour des raisons pratiques et surtout, je dirais, de logistique et de charge mentale. J'ai choisi pour, en tout cas, les courses de la deuxième partie de l'année, d'y aller seul, parce que ce n'était pas spécialement reposant de m'inquiéter pour savoir à quel moment les gens m'attendaient, de m'assurer que tout le monde était bien arrivé, que le trajet s'était bien passé. Donc, la priorité de pouvoir réaliser des courses en Suisse pour que la famille puisse assister, finalement, ça ne s'est pas avéré quelque chose qui était franchement indispensable. mais au moins comme ça j'ai appris pour la suite. Je voulais également éviter, c'était exclu d'ailleurs, de devoir prendre l'avion pour aller participer à une course. J'estime qu'on a suffisamment de courses en Suisse, en France voisine, en tout cas en Europe, ou accessibles en voiture ou en transport en commun sans avoir forcément besoin de prendre l'avion pour aller très loin. Et là, je le dis totalement sans jugement, j'ai aussi des enfants en bas âge, donc je ne vais pas partir au Mexique faire une course et les laisser à la maison. Je me demande d'ailleurs si certaines personnes l'accepteraient. Une saison réussie pour moi, au-delà du chrono, c'était une saison dans laquelle je pouvais avoir de la continuité, je pouvais ne pas me blesser et avoir du plaisir. Ça, c'était clair. Ça ne sert à rien de faire le meilleur programme d'entraînement maison s'il n'y a aucun plaisir derrière. Franchement, je me suis vraiment éclaté à voir dans quelle mesure mon programme d'entraînement et la difficulté de mes séances a évolué en fonction des distances auxquelles j'avais prévu de participer. Ce qui m'amène au premier socle de course auquel j'ai participé en ce début d'année 2025, donc la Run & Walk à Berne, les 10 km de Payern, et la Kertzerslauf, des courses entre début janvier et le mois de mars. Pourquoi je suis allé à cette course de Berne ? C'était la première course officielle où j'enfilais un deçà en tant qu'entraîneur coureur. Donc pour moi c'était déjà un moyen de voir si ce que j'avais fait pendant l'hiver c'était tout faux, comme ça je savais que je pouvais... en cours ajusté avant les 10 km de paille et arme, ou alors si j'étais sur la bonne lancée, ce qui m'a rassuré parce que j'étais effectivement sur la bonne lancée. Ce que je recherchais au niveau des sensations, ce n'était pas forcément la recherche du record, mais c'était de sentir si les jambes étaient capables de donner un peu plus, si au niveau du souffle, j'étais capable de donner un peu plus à la fin de la course, et de tester une distance qui était quasiment similaire à celle que j'allais connaître l'eau des 10 km de Payern. La Kertzerslauf, c'était une course qui était relativement proche des 10 km de Payern. Étant donné que j'ai battu mon record à Payern, c'était beaucoup trop tentant de ne pas s'aligner également sur une distance un peu plus longue, quand bien même je n'avais pas encore spécialement travaillé des gros volumes. La Kertzerslauf, le grand parcours, c'est 15 km, c'est 50% de plus quand même. que les 10 km de paillarde, ça peut faire la différence surtout à cette intensité d'allure. Ça s'est bien passé et la chance que j'ai eu là-dedans, c'est que ça faisait suffisamment longtemps que je n'avais pas participé à cette course et j'étais relativement novice dans la course à pied. Ce qui fait que ce record, je l'ai éclaté. En termes de régularité, de confiance en moi et au niveau des repères, pour ce premier socle du début d'année, c'était 100% réussi. Quand j'ai décidé de... de prendre le départ du Grand Prix de Berne. Pour moi, c'était vraiment quelque chose... C'est une course que j'adore. C'est une course, j'adore l'ambiance, j'adore le public. Et c'est une météo qui est toujours à double tranchant. Soit il fait très chaud, soit on a la grêle. Cette année, le chaud l'a emporté. Le jour de la course, j'étais en démobilisation, je pourrais même dire totale. J'avais terminé le semi-marathon de Lucerne. Ça faisait déjà quelques semaines, donc j'étais un peu... en récupération, mais je savais quand même qu'il allait falloir que je commence à travailler le volume parce que j'avais un marathon en automne. Mais je n'arrivais quand même pas à me remettre dans le mood où il fallait que je me fasse violence et que je commence à avaler des bornes. Le fait de participer à cette course-là, qui est autant spéciale pour moi, ça m'a rappelé pourquoi je pourrais. C'était justement à ce moment-là que j'avais besoin de ce boost d'ambiance, de personnes, cette sensation de communion avec les gens dans la rue. Tu cours sur les pavés, tu passes devant les gens, ils crient ton nom, ils te connaissent même pas, mais ça fait tellement plaisir. Et puis quand t'es dans le dur, t'as envie d'arrêter et tout, puis les gens ils te disent « Non, non, vas-y, lâche pas, lâche pas, lâche pas, lâche pas ! » C'est des trucs, ça me fout encore les frissons quand j'en parle maintenant, et c'est toujours un truc de dingue. Il y a des gens qui courent pour le plaisir, ce qui est mon cas, et des gens qui n'enfilent, qui n'agrafent jamais de dossard dans leur vie, et je trouve que le fait d'agrafer un dossard... Au moins une fois dans sa vie, ça nous apporte des sensations qu'on ne connaîtra jamais si on ne le fait pas. C'est le méga teaser pour que vous vous inscriviez tout de suite à une course. Mais sincèrement, c'est clairement pas la même. Vous découvrez des ressources insoupçonnées en vous quand vous enfilez un de ça. La deuxième course, objectif sortir du record à battre, c'était le semi-marathon d'Alec. Cette année, j'ai enfin réussi à m'inscrire parce que j'étais dans le timing contrairement aux autres années. Et, on se le dit clairement, je n'avais pas fait de dénivelé, donc je savais que ça allait être difficile. J'en ai chié, mais qu'est-ce que j'ai adoré. J'ai adoré ce parcours de A à Z. Je vous avoue, à la première montée, je me suis quand même demandé, mais qu'est-ce que tu fous de nous voilà, tu t'es remis dans ce genre d'histoire. La différence avec le marathon de trail du Villarultrax, c'est que cette course-là, je n'avais aucune ambition de temps. Il n'y avait absolument aucune ambition de temps, j'avais vraiment besoin de faire une course plaisir, de casser un peu cette routine de route dans ce printemps 100% route, et puis d'essayer de retrouver un peu le second souffle qui me permettrait d'aller plus loin, et puis de réattaquer cette deuxième partie de saison avec ce fameux marathon que je devais courir à la fin de l'automne. D'ailleurs, pendant le semi-marathon d'Alec, il y a une image qui me revient toujours en tête. C'est avant qu'on puisse voir le glacier. On est en train de galérer, il y a un ravitaillement, on marche et tout, il y a de la caillasse partout. On se dit super, on va encore avaler du caillou. Et puis petit à petit, on voit l'horizon qui se dégage. Et puis on commence à avoir des endroits d'observation. Donc on commence un peu à se douter de ce qui se passe. Et puis à ce moment-là, je suis sorti de la course plusieurs fois. J'ai pris des photos. J'ai pris des vidéos, j'ai pris des selfies, j'étais un touriste pendant ma course. Je suis sorti de ma course, qui n'en était pas vraiment une, pour faire des selfies, faire des photos, puis juste admirer la beauté de ce paysage qui s'offrait à moi. Et à côté de moi, j'entendais des gens qui couraient, j'entendais des gens qui prenaient même pas la peine de s'arrêter. Et dans ma tête, je me disais « Wow ! » J'espère que pour eux, c'est au moins la 40e fois qu'ils font cette course, parce que ce genre d'image-là, ce genre de vue-là, on l'a pas tous les jours. Et ça, rien que pour ça, ça vaut la peine de faire cette course. Ces deux courses-là, c'était pas un chapitre de progression. Mon focus était sur la route, mais là, je suis vraiment allé chercher autre chose. Et quand j'ai participé à ce semi-marathon d'Alec, je crois que j'ai commencé à le retrouver. Ce qui a fait que... J'ai voulu aller plus loin parce que je savais que cet automne allait être essentiellement focus sur route avec la course mort à Fribourg avant le marathon. Donc je voulais encore intégrer un peu de montagne dans la préparation, mais quand même avec un peu de vitesse. Donc j'ai opté pour une course dont on me parle depuis des années, c'est le Ville Strobel. Je me suis aligné sur le ville de 10, donc c'est à 10 km pour... 400 ou 500 mètres de dénivelé. Donc rien du tout pour les ultra-trailers qui m'écoutent ou pour les gens qui sont habitués à avaler du dénivelé. Mais je trouve que pour les gens qui ont l'habitude de courir à 10 km, certes, il y a 500 mètres de dénivelé, mais ça reste quand même un effort qui est court et pour lequel on peut quand même, entre guillemets, se faire un peu mal. Le quatrième atri de cette année, c'était... Finalement dernier, Maura Fribourg, Le Marathon de Lucierne. Maura Fribourg, je me suis clairement aligné cette année. D'ailleurs, je l'ai même dit dans la presse et j'ai eu la chance, mon petit moment de gloire, de passer dans un article du journal où j'ai pu parler du podcast. Mora Fribourg, c'était clairement une course où la terre entière, en tout cas tous ceux qui ont lu le journal, savaient que j'avais dit que j'allais battre mon corps. Donc indépendamment du fait que j'avais envie de le battre, il y avait encore cette pression externe que je m'étais mis moi-même, bien sûr, pour battre mon record. Mais voilà, c'était le moment finalement de délivrer. C'était le moment où l'entraîneur allait devoir montrer de quoi il était capable, et surtout au coureur, de délivrer la performance que l'entraîneur avait prévue ou prédit pour lui. Je savais à quel moment ça allait être difficile. Au niveau de la confiance, je savais comment il fallait que je gère les montées. Je savais par exemple que si j'évitais de marcher durant toutes les montées, même si je trottinais, après il y a trottiner et puis trottiner en rampant, mais je savais qu'un trop minimum sur l'intégralité des montées pouvait faire la différence. Ce qui a effectivement été le cas, parce qu'à la fin, alors que je pensais avoir une marge confortable sur mon ancien record, il s'est avéré que je ne l'ai battu que de quelques dizaines de secondes. Ce qui nous amène à la cerise sur le gâteau. Ce qui devait être la cerise sur le gâteau de cette année sur route, le cerne. Après avoir passé trois semaines de vacances dans le sud du Portugal, d'avoir cramé au soleil, d'être allé à la plage, et d'avoir lutté contre ma non-envie de m'entraîner, je suis quand même allé m'entraîner, je suis rentré de vacances, début août, j'avais encore deux mois, deux gros mois, pour augmenter mon volume. C'est pas beaucoup pour augmenter le volume du marathon, parce que je vais vous avouer que depuis ma préparation au semi-marathon d'Alec, j'ai pas fait grand-chose. J'ai continué ma petite vie, mes petits entraînements tranquilles, je me faisais pas trop mal. Par contre, quand je suis revenu des vacances, je me suis dit, allez, cette fois c'est parti, t'as pas le choix maintenant, il faut que tu t'y mettes. Et à force de me dire ça, il faut que j'oublie de penser, j'ai envie de. Et là, il y a une partie de moi qui s'est dit, M'en fous, c'est pas mon plan. J'en ai rien à carrer de ton truc, vas-y, fais comme t'as envie, laisse-toi aller, et voilà. Et à ce moment-là, ça a vraiment été très très très difficile. Le débrief complet du marathon de Lucerne, je l'ai posté, je l'ai publié il y a quelques semaines, vous pouvez aller le réécouter, l'idée c'est pas de le refaire. Mais le fait est que, pour la faire courte, j'ai vraiment compris... qu'en tout cas avec des enfants en bas âge, et surtout quand on sait qu'on a des vacances en été, trois semaines de vacances, à la plage, le marathon, c'est clairement pas un bon plan en automne, surtout si en plus, on démarre la préparation en revenant des vacances. À la limite, si j'avais aligné directement après le semi-marathon de Zurich en avril, je pense que ça aurait été une histoire totalement différente. Parce que cette année 2025, elle m'a... apporté, elle m'a prouvé, c'est qu'on peut pas toujours gagner. On peut pas toujours y arriver. Je dirais qu'il y a quand même une certaine partie de chance dans certains records que j'ai battus. Même si finalement le travail nia nia nia, oui ça fait tout, je pense qu'il y a quand même une certaine partie de chance. Parce que, alors oui je me suis pas blessé, mais... Quelques fois, je n'étais pas à grand-chose. Je ne sais pas ce que ça fait la sensation d'abandonner une course, parce que fort heureusement, je n'ai jamais eu à abandonner pour blessure, par exemple, ou abandonner parce que j'ai craqué sous la pression, parce que je n'en pouvais plus. Mais il y a quelques fois où je me suis retrouvé dans des zones où je n'avais vraiment pas l'habitude d'être, et ce n'était vraiment pas agréable. Alors ça m'a permis d'en apprendre plus sur moi, ça c'est clair, mais je n'ai vraiment pas... apprécié de me retrouver dans cette zone-là, surtout que j'avais pas prévu de me retrouver dans ces zones-là pour les temps qui ont été réalisés. C'est pour ça que je mets de l'importance sur le terme « on peut pas toujours gagner, on peut pas toujours y arriver » . Même si on y arrive, je dirais la victoire, le coût de la victoire, c'est pas le même. Parce qu'il y a une victoire éclatante et il y a une victoire. Certains diront 4-0-0, ça reste 4, c'est 10 sur 20 pour mes amis francophones qui m'écoutent. 10 sur 20, ça reste la moyenne. Ensuite, c'est 4 sur 6. Mais je ne voulais pas forcément uniquement la moyenne. Je prétendais à plus. Mais ce que cette saison m'a appris, c'est que je peux continuer à viser plus haut, durablement, mais sans forcément chercher à tout attaquer ou à tout battre comme record en même temps. Ce qui m'amène aux 5 apprentissages du coureur pressé que je suis, c'est que les clés, c'est clairement l'organisation. L'organisation du temps d'entraînement, l'organisation des déplacements avec la famille, s'ils nous accompagnent ou pas. Franchement, ça nous libère un poids de dingue. Ça évite des embrouilles. « Ah, tu vas encore t'entraîner, c'est pas possible. Tu crois que tu vas gagner quoi ? » etc. La nutrition. Tester le ravitaillement de l'intégralité des courses auxquelles j'ai prévu de participer avant. et désintégrée dans mon programme d'entraînement, quand même j'en avais pas besoin, ça faisait que je me posais aucune question le jour des courses, je prenais ce que je connaissais, je buvais, et basta. Je partais léger. D'ailleurs, je suis parti au marathon de Lucerne avec zéro flasque. Zéro barre, zéro gel. Tout était disponible sur le parcours. Pourquoi est-ce que je me serais embarrassé à transporter du matériel que j'avais déjà testé et éprouvé ? La préparation mentale, ça a été une excellente clé aussi pour moi. Le fait d'être allé reconnaître le parcours des 10 km de Bayern avant la course, c'était une course importante pour moi. Je voulais aller reconnaître le parcours du semi-marathon de Zurich. Ça ne s'est pas passé comme prévu, j'en parlais dans mon débrief. J'ai effectué la reconnaissance du parcours du marathon de Lucerne. J'ai eu un gros coup de down après avoir réalisé cette reconnaissance de parcours, mais au moins l'avantage c'est que je savais qu'entre le 12ème et le 32ème kilomètre, c'était une boucle où j'allais me retrouver au même endroit. Donc ça évite le fait de se dire, tu commences à avoir mal aux jambes, et puis au 32ème t'as l'impression d'être au 12ème kilomètre. Franchement, si t'es pas prêt, ça la fout un peu mal. La récupération, ça c'est quelque chose où je dirais, j'ai toujours été relativement bon. certains, les mauvaises langues, pourraient se dire « Ouais, t'as pas trop eu besoin de récupérer, vu que t'as pas tant couru que ça. » J'accorde une très grande importance à la récupération, que ce soit par le sommeil, mais également par les massages, également par des visites chez l'ostéopathe de temps en temps, histoire de m'assurer, comme je dirais souvent, que ça craque bien là où il faut. Dans la récupération, par exemple, un petit tips, si votre compagnon ou votre compagne aime bien les bains thermaux, tout ce qui est bulles, sauna, etc., Ça aussi, c'est de la récup. Et un petit resto après, c'est de la récup. Et puis, vous remplissez comme qui dirait un peu la boîte à bons points. Mais il ne faut pas oublier de boucher le trou en dessous. Parce que si la boîte à bons points est percée, c'est pas juste une séance au bain qui va régler les problèmes. Et le dernier apprentissage, c'est l'autofeedback. C'était vraiment quelque chose de dingue. Parce qu'après chaque entraînement, Je rajoutais un commentaire, j'écrivais un petit commentaire sur comment je m'étais senti, la sensation d'effort perçu, qu'est-ce qu'il faudrait que je puisse modifier dans l'entraînement d'après, s'il y avait quelque chose à modifier, si c'était trop facile, s'il fallait que j'augmente la difficulté pour la prochaine fois où je réaliserai cet entraînement. Donc c'était que des choses qui m'ont permis petit à petit de faire tourner la roue et puis d'augmenter le niveau de difficulté de mon programme d'entraînement et puis de progresser par itération. au rythme justement de mes sensations. Et le fait d'accorder du crédit à ces sensations, c'est extrêmement puissant, parce qu'au bout d'un moment, la montre c'est plus qu'un accessoire. Parce que maintenant, je sens, j'arrive à sentir assez précisément dans quelle zone d'effort je suis, sans forcément avoir besoin de regarder ma montre. Je ne suis pas à la pulse près, mais clairement, je suis en mesure de courir 10 km sans montre, et puis de savoir Qu'est-ce que je suis censé ressentir sur ces 10 km comme difficulté ? Comment est censé être mon souffle ? Je sais que je vais pouvoir tenir les 40 minutes. Le semi-marathon, finalement, c'est un peu comme ça que j'ai battu mon record. Je me suis mis dans le dur dès le départ. Je suis peut-être parti un peu vite, mais je savais que même s'il y avait la fraîcheur, que je suis parti trop vite, c'était quand même dans cette zone-là qu'il fallait que je reste parce que c'était là où j'étais bien. Un outil extrêmement précieux, dont j'ai aussi envie de vous parler, qui m'a bien aidé cette année, c'est ma nouvelle montre de sport. J'ai porté la marque Garmin pendant des années au poignet. D'ailleurs, je trouve qu'ils font toujours des montres qui sont fantastiques. Par contre, je trouve qu'il y a énormément de choses dessus, surtout ces dernières années, qui n'apportent rien du tout. Comme, allez, le prédicteur de performance. J'ai toujours eu, détesté, cette montre qui te dit, après 6 minutes... Prédiction de performance médiocre. Qui est cette saloperie de montre pour te dire que l'entraînement que tu es en train de faire sous la pluie, un jour où tu n'avais pas envie de sortir, qu'il est médiocre ? Ou le te dire bravo d'être sorti courir alors qu'il ne faisait pas beau ? Franchement, c'est zéro. Ce qui m'a rappelé aussi la nécessité de revenir à l'essentiel. J'ai changé de marque, je me suis dit je vais faire table rase, je vais partir d'une marque qui ne me connaît pas, avec quelque chose qui ne va pas dire que mes performances sont à chier. Et je vais opter pour la marque du moment, comme on l'appelle. C'est la marque Coros. J'ai pris, dans toute la gamme Coros, j'ai pris la montre la moins chère, la PS3. Elle est tellement légère que je ne la sens pas. Je me suis dit, je veux une montre de sport qui me donne les allures. Les ondes de fréquence cardiaque, basta. J'ai pas envie qu'elles me disent, aujourd'hui t'as l'air en forme, repose-toi, le score de sommeil, j'en ai rien à secouer. Je suis suffisamment grand pour savoir le matin quand je me lève, si j'ai bien dormi ou si j'ai pas bien dormi. C'est pas un score de performance à 70% qui va me dire grand chose, qui va me dire, oh mon dieu, faut que je fasse attention, faut que je récupère 30% de sommeil ce soir. Ça veut rien dire du tout. Ce que je regarde dans les montres, c'est la fréquence cardiaque, les allures, et le kilométrage hebdomadaire, finalement, je trouve ça assez intéressant, et point. C'est à ça qu'elles sont censées servir, ces montres. J'analyse les données pour m'assurer qu'au niveau de la charge d'entraînement, c'est cohérent d'une semaine à l'autre, parce que je travaille sous le format des mésocycles, donc je décompose mes cycles d'entraînement par mois, avec des semaines de charge, et puis la quatrième semaine, je diminue un peu la charge, c'est un peu la semaine. off, légère, celle où par exemple je vais mettre des massages, je vais aller au bain, je vais diminuer un peu le volume kilométrique, histoire de permettre à mon corps de se régénérer et de s'adapter. Ça forcément c'est assez utile quand on fait des analyses de données, comme ça on suit un peu le trend. Mais dans les faits, étant donné que les semaines ne se ressemblent pas vraiment toujours, des fois il faut s'adapter, il y a des enterrements qui sautent, c'est des données qui ne sont pas forcément toujours exploitables, donc il faut vraiment les prendre avec des pincettes. Il faut vraiment que vous sachiez ce que vous avez prévu d'utiliser comme données sur votre montre avant d'activer par défaut toutes les informations qu'elle peut vous proposer. Comme je le disais auparavant, j'ai décidé de structurer mon année autour de courses jalons. Des milestones, la première étant le semi-marathon de Zurich en avril et la seconde le marathon de Lucerne en octobre. ça me laissait suffisamment de temps entre les deux courses Déjà, le semi-marathon, c'est une distance plus courte. Ça permettait de courir à 10 km, etc. Donc, de travailler la vitesse, un peu de volume, la vitesse, etc. sur la première partie de l'année. Et ensuite, théoriquement, d'augmenter le volume progressivement et de travailler aussi la résistance, l'endurance à haute intensité. Jusqu'à ma participation au marathon. Sur la base de ça, ça me permet de construire mon programme d'entraînement et d'éviter aussi de m'inscrire à des courses sauvages entre deux. Si c'est des courses pour le plaisir, comme pour le semi-marathon d'Alec ou le Wiltsch Trubel pour changer les idées, ça va. Mais si c'est des courses qui viennent casser un peu le trend de votre programme d'entraînement et qui va faire que vous allez avoir besoin de trois semaines pour récupérer avant de recommencer ou de continuer. votre programme d'entraînement derrière, franchement, vous n'aurez rien gagné. Vous aurez juste perdu du temps. J'espère que vous aurez au moins eu du plaisir. Et le fait de construire, de structurer l'année autour de ce genre de jalons-là, ça évite de s'éparpiller. Et puis de succomber à l'appel des réseaux sociaux et de l'ouverture des inscriptions des courses qui d'ailleurs pour la plupart ont déjà ouvert leurs inscriptions. Aujourd'hui, on est le 18. Je vous dis pas le nombre de notifs que je reçois. sur les réseaux sociaux. D'ailleurs, je me suis désabonné à un certain nombre de comptes pour éviter qu'ils viennent me dire, quand j'ouvre la page, 50% des dossards sont partis, etc. 50%, 75%, il n'y en a bientôt plus. Même si je n'ai pas forcément prévu de participer à la course, je me dis, oh purée, il faut que je prenne un dossard. La troisième décision que j'ai prise pour 2026, et vous le sentiez peut-être en écoutant ce que je disais au niveau de la structuration et du fait que je n'ai pas réussi à me remobiliser dans la deuxième partie de 2026. c'est que j'ai choisi de prendre un coach. Pourquoi maintenant ? Je serais tenté de dire, parce que j'ai plus rien à prouver, déjà. J'ai démontré que j'étais capable, seul, avec mes connaissances, mes compétences, de battre l'intégralité des records que je voulais battre. Mais surtout, ce que je cherche à faire... c'est d'aller dans les endroits ou d'aller au delà des sensations que je ne connais pas et pour ça j'ai besoin de quelqu'un qui sait ce que ça fait d'aller casser cette barrière par exemple des 40 minutes ou 10 km donc au coup ne serait ce que avoir une vitesse moyenne où il ya 3 59 sur 10 km sur ma montre je me sais même je me rends même pas compte de ce qui va se passer dans ma tête. Si j'y arrive, je vais travailler pour y arriver. Si je n'y arrive pas, finalement, ce n'est pas la fin du monde. Mais ce qui m'intéresse, c'est quand même de me rapprocher le plus possible de ces trois et des poussières minutes au kilomètre sur dix kilomètres. Mais je ressens quand même, au fond de moi, cette envie d'aller chercher ou d'aller puiser dans la vitesse qui me reste encore. Puisque la vitalité est là, la santé est là. Donc finalement, j'ai envie de... de presser le citron jusqu'à ce qu'il n'y ait plus rien, et puis ensuite comme ça je n'aurai aucun regret. Donc mon premier objectif pour l'année 2026, ce sera de passer sous les 40 minutes aux 10 km, ça c'est clair, je ne vais pas me cacher. Et le deuxième objectif que je me suis fixé, ça sera un objectif montagne, 2026 ce sera une année hybride, c'est terminé les années 100% route ou 100% trail, je mise à 100% sur le plaisir, mais quand même avec de la performance et de la réflexion entre deux. A savoir que je vais m'aligner sur le marathon expérience dans le cadre des courses de la Maxi Race à Annecy. C'est 42 km, 1600-1800 mètres de dénivelé positif. Je m'attends quand même à ce que ce soit une course par rapport à celle dont j'ai l'habitude. Bon, ça reste un marathon, donc les allures, elles ne vont pas être folles. Mais au niveau du dénivelé, je pense qu'il y a clairement quelque chose à jouer, en tout cas à mon niveau, pour aller justement rechercher cette vitesse, comme je le disais avant. qui a au fond de moi le fait d'avoir un entraîneur qui sait ce que c'est de courir vite en montagne, je suis persuadé que ça va m'aider. Voilà les amis, j'arrive au terme de ce débrief sportif 2025, qui était plus long que ce que j'imaginais, mais j'ai adoré passer ce moment avec vous. Je rappelle la question que je vous ai posée en début d'épisode. Quelle est la décision la plus simple que tu peux prendre cette semaine pour progresser durablement en course à pied ? J'attends vos réponses en commentaire, que ce soit sur Spotify, sur les réseaux sociaux ou encore sur Apple Podcast. Je vous remercie infiniment d'avoir écouté cet épisode. Pour celles et ceux qui sont allés jusqu'au bout, bravo. Je vous donne rendez-vous en 2026 pour les aventures sportives et je me réjouis. d'enchaîner dans quelques jours avec le débrief de l'année 2025 du podcast. Et franchement, il y a plein de trucs trop, trop cool à dire. Merci infiniment pour votre écoute. Où que vous soyez, je vous souhaite une très douce nuit, une belle journée, un bon ski, un bon spa. Allez, à très vite ! Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour de nouvelles explorations. de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.
