Speaker #0Salut, c'est Hugo. Si tu cours 2 à 4 fois par semaine avec un boulot, une famille, des contraintes, et tu te poses souvent la même question, est-ce que je progresse vraiment ? Et surtout, qu'est-ce que je dois changer concrètement ? Alors reste avec moi. Aujourd'hui, je te montre comment j'ai analysé mes entraînements 2025 à partir de mes données dans l'application que j'utilise, Nolio. Et je te dis tout de suite, c'est pas une pub. Nolio ne me paye pas. C'est juste mon tableau de bord. Le but, c'est de te donner une méthode simple, applicable pour progresser du 10 km au semi-marathon sans te perdre dans 1000 indicateurs. Et à la fin, je veux que tu répondes en commentaire à une question très claire. Quelles données te guident le plus ? Le kilométrage ? La fréquence cardiaque ? L'allure ? Le RPE ? Ou quelque chose d'autre ? Allez, on démarre ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course. qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Re-salut, bienvenue dans Au-delà du mur. Si tu écoutes cet épisode sur Apple Podcasts, Spotify, Deezer ou ailleurs, abonne-toi tout de suite. Ça te prend deux secondes et ça aide énormément le podcast à grandir. Aujourd'hui, mes entraînements 2025. Pas pour raconter ma vie, mais pour te montrer comment je prends des décisions simples pour la suite. Et je vais aller droit au but avec une logique boussole. Quand on parle d'analyse d'entraînement, Beaucoup de coureurs se compliquent la vie. Trop de courbes, trop de chiffres, trop de comparaisons. Moi, je me pose trois questions. Et ça suffit déjà pour prendre de bonnes décisions. 1. Est-ce que j'étais régulier ? 2. Est-ce que mon volume était cohérent avec ma récupération ? Et 3. Est-ce que ma récupération d'intensité était logique ? Si tu as ces trois réponses, tu peux déjà corriger 80% de tes erreurs. D'abord, la régularité. La progression, pour la majorité des co-oramateurs, elle vient pas d'une séance exceptionnelle. Elle vient des semaines normales qui s'enchaînent. Une semaine normale, c'est deux ou trois sorties, pas parfaites, mais qui ont le mérite d'exister. Le piège, c'est le tout ou rien. Une grosse semaine héroïque, puis deux semaines à zéro, et on recommence. Donc ? Leçon 1 retenue de 2025, je préfère une régularité imparfaite qu'un plan parfait impossible à tenir. Et si tu dois choisir entre rajouter une séance en plus aux forceps ou dormir une heure de plus pour enchaîner la semaine, souvent la meilleure décision, c'est le sommeil. Deuxième point, le volume. Le volume, c'est pas... Plus c'est mieux. C'est un peu plus si tu récupères. Je vois ça comme un budget. Si tu dépenses trop d'un coup, tu finis à découvert. Fatigue, irritabilité et parfois blessure. Donc, sur 2025, je me suis demandé, est-ce que je peux tenir ce volume sur plusieurs semaines sans me sentir rincé ? Si la réponse à la question était non, c'est pas une progression. c'est un excès et un excès tôt ou tard ça se paye troisième point la répartition des intensités en 2025 j'ai beaucoup utilisé une logique d'entraînement polarisée beaucoup de facile un peu de très dur très peu d'entre-deux en version simple le facile tu peux parler en phrases complètes le très dur tu ne parles plus c'est court c'est intense l'entre-deux Tu souffres, mais pas assez pour être vraiment qualitatif. Et pas assez facile pour récupérer. Et le piège numéro 1 des cours amateurs, c'est l'entre-deux. Parce que ça flatte les goûts, t'as l'impression de bien t'entraîner, mais ça fatigue beaucoup et ça construit moins bien que ce que tu crois. Donc ma règle, protège les sorties faciles. Vraiment faciles. Et maintenant, le point le plus important de l'épisode. Même si tu planifies une sortie facile, tu peux passer en zone intermédiaire sans t'en rendre compte. Pourquoi ? Parce que tu vis dans le vrai monde. Il y a du relief, du vent, de la fatigue, du stress, un groupe et parfois l'ego. Résultat, tu penses à faire une sortie d'endurance fondamentale et tu te retrouves avec une sortie moyenne. Pas assez facile pour récupérer, pas assez dur pour être vraiment efficace. Donc ce que j'ai appliqué en 2025 est ce que je te recommande. La première option. C'est le test de la conversation. Si tu ne peux plus parler naturellement, t'es trop haut. L'option 2, le plafond de RPE, sensation d'effort perçu. Aujourd'hui, je ne dépasse pas 3 ou 4 sur 10. Et si ça monte, je ralentis. Point. Option 3, accepter de ralentir franchement, voire marcher quelques mètres dans une bosse pour rester dans l'objectif. Je sais. ça peut heurter l'ego. Mais ton objectif, c'est pas gagner l'entraînement, c'est de progresser semaine après semaine. Maintenant, je te partage ce qui a été le plus rentable pour moi. D'abord, les footings faciles, réguliers, il n'y a rien de spectaculaire, mais c'est le moteur. Ensuite, une séance structurée, simple et mesurable. Au printemps, une de mes séances préférées, c'était... 6 fois 1000 mètres au stade avec une sensation d'effort autour de 8 sur 10. Pourquoi j'aime cette séance ? Parce qu'elle est claire. Tu as un effort élevé, contrôlé et tu peux suivre ta progression de semaine en semaine. Mais attention, ce type de séance fonctionne uniquement si tu gères bien le reste de ta semaine. Si tu fais du moyen tout le temps, ces 6 fois 1000 mètres deviennent juste une charge en plus. Et il y a les sorties longues. Je les aime particulièrement quand j'intègre des sections à l'allure cible, semi-marathon ou marathon. Mais je précise, l'allure cible, ça marche si tu as des repères. Sinon, tu devines et tu finis souvent trop vite. Et j'ai aussi envie de te parler d'une sortie qui représente bien le côté terrain de 2025. Pendant ma préparation au marathon, j'ai fait des sorties longues. notamment une sortie d'environ 35 km autour du lac de Morat. C'est pas trop loin d'ici, j'habite à une vingtaine de minutes. Pourquoi c'est intéressant ? Parce que pour un courant amateur, ce type de sortie nature, c'est parfait, c'est motivant, c'est beau. Tu peux tester ton matériel, tu peux tester ton ravito, tester ton mental, et tu fais du long sans te battre contre la circulation et les interruptions. Donc mon conseil ? Trouve près de chez toi un parcours plaisir. Pas seulement un parcours efficace. Un parcours qui te donne envie d'y retourner. C'est comme ça que tu construis ta régularité. Je veux aussi parler des séances ratées. En 2025, il y en a eu. Des jours où l'allure ne passait pas. Les jambes étaient lourdes. La tête, elle n'y était pas. Et là, j'ai appris un truc essentiel. Renoncer à une séance, c'est pas abandonner. C'est protéger ta progression. Si tu t'acharnes, alors t'as plus dû. Tu gagnes pas une séance. Tu crames la suite, le lendemain, le surlendemain, et parfois la semaine suivante. Donc ma règle, si je sens que ça bascule du constructif Verbe destructeur, je change de plan. Je transforme mon footing facile ou je coupe. Et je reviens plus frais la prochaine fois. La méthode globale qui m'aide le plus, c'est l'itération. Je ne change pas tout d'un coup, je change une seule variable à la fois. Soit le volume, soit l'intensité, soit la fréquence. Mais pas les trois en même temps. Sinon, tu ne sais jamais ce qui a fonctionné. Et pour décider, je m'appuie sur des autofitbacks simples. Sommeil, stress, l'état des jambes, la motivation et la sensation perçue. Et enfin, côté structure, ce qui m'a le plus aidé, trois semaines de charge, une semaine plus légère. La semaine la plus légère, ce n'est pas une punition, c'est un investissement. C'est la semaine où tu récupères, tu fais un peu de mobilité, tu remets un peu de carburant dans le système et tu repars plus solide. Petite parenthèse culture running, si tu ne l'as jamais vu, je te recommande le film documentaire Free to Run. Il raconte comment la course à pied est devenue un mouvement populaire, accessible et comment le marathon s'est démocratisé au fil des années. Et si tu écoutes depuis la Suisse, il est disponible sur Play Suisse, le service de streaming de la RTS au moment où j'enregistre cet épisode. Si je dois résumer cet épisode en une seule phrase, c'est par les séances héroïques qui construisent ta saison. C'est les semaines cohérentes. Et je te donne rendez-vous très bientôt pour un épisode complémentaire. Je te partagerai mes entraînements clés de 2025, ceux qui ont eu le meilleur retour sur investissement, quand tu as une vie bien remplie. Si cet épisode t'a aidé, abonne-toi au podcast sur ta plateforme préférée, laisse un avis 5 étoiles et partage l'épisode Un ami qui s'entraîne seul. Merci d'avoir écouté jusqu'au bout. C'était Hugo pour Au-delà du mur. Allez, à très vite. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour nouvelles explorations. de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.
