Transcription

• Speaker #0

  Salut les amis, j'espère que vous êtes en pleine forme. Aujourd'hui, on parle d'un sujet qui revient tout le temps chez les coureurs amateurs. Augmenter son volume d'entraînement, sans se cramer, et surtout, sans se blesser. Parce que sur le papier, c'est simple. Je cours plus, je progresse. Dans la vraie vie, c'est souvent plus de kilomètres, plus de fatigue, douleurs bizarres à réforcer. Et pour en parler, j'ai le plaisir d'accueillir à nouveau dans le podcast Blaise Dubois physiothérapeute et fondateur de la Clinique du Coureur, une référence sur la prévention des blessures chez les coureurs. Dans cet épisode, on va remettre de l'ordre et te donner une boussole claire. On va parler de progressivité, quoi augmenter et à quel rythme, de gestion de la charge, volume versus intensité, des signaux d'alerte à ne pas ignorer, et de ce que tu peux ajuster tout de suite, tes semaines, tes séances clés, ton renforcement et ta récupération. L'objectif ? c'est que tu repartes avec un plan simple, monter en kilomètre de manière durable, même si tu as un job, une famille, et pas envie de passer ta vie à tout calculer. Je vous souhaite une très belle écoute. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici.

• Speaker #1

  Comment tu vas ?

• Speaker #0

  Ça va et toi ?

• Speaker #1

  Super, super, super.

• Speaker #0

  C'est la troisième fois je crois. croit aux quatrièmes fois qu'on discute ensemble, donc merci, c'est toujours un plaisir de réaliser cet exercice avec toi. Je vais commencer peut-être par la progressivité, sans rentrer dans quelque chose d'extrêmement technique. Quand on veut augmenter le volume, qu'est-ce qu'on entend par progressivité ?

• Speaker #1

  C'est un mot large qu'il faut absolument personnaliser. Quand on parle de progressivité. On parle d'être suffisamment progressif pour que ton corps ait le temps de s'adapter aux stimuli, aux stress que tu lui appliques. Et le problème qu'on a, c'est qu'il n'y a pas de chiffre universel, c'est que c'est propre à chacun. Chacun a des capacités d'adaptation qui sont propres à lui, à elle. Et à partir de ce moment-là, c'est que la charge appliquée sur notre corps, qui doit être intégrée de façon progressive, peut avoir des progressivités qui ont toutes sortes de pentes. Donc, parfois plus lente, parfois plus rapide. dépendamment de la réponse du corps à ce stimuli qui nécessite une adaptation.

• Speaker #0

  Et c'est très intéressant que tu commences par ça, parce que quand on trouve des programmes d'entraînement déjà tout fait sur Internet, à aucun moment il n'y a cette notion de différenciation entre moi ou toi quand on va passer d'une semaine à une autre. Donc la semaine d'après, on va augmenter de 50% le volume, alors que si ça se trouve, on n'a jamais couru plus de 2 km dans notre vie.

• Speaker #1

  Oui. Alors effectivement, et le truc en fin de compte, c'est qu'on pourrait prendre un programme qui est sur Internet en fin de compte, qui est calculé comme étant progressif. Mais après ça, il faut absolument se l'approprier et s'assurer que la progressivité du programme correspond bien à notre propre capacité d'adaptation. Et ça veut dire que peut-être le programme va être trop lent pour certains et qu'on va pouvoir se permettre d'accélérer le nombre d'entraînements en sautant des entraînements qui sont… sur notre fiche technique qu'on essaye de suivre. Et peut-être que certains vont dire, j'ai suivi le programme au complet, mais quand je suis arrivé à un certain volume, j'ai dû faire du sur place le temps que mon corps s'adapte parce que finalement, ma capacité d'adaptation à ce moment-là précis du programme n'était pas en phase avec ce que mon corps arrive à faire et à s'adapter.

• Speaker #0

  Là, tu as commencé à parler. de la partie de la charge, justement, d'adaptation de la charge, de volume et l'intensité. Comment est-ce qu'on augmente le volume ? Alors, je sais qu'il n'y a pas de formule magique qui dit, moi, je vais augmenter de 10 % chaque semaine le volume que je vais courir, mais comment est-ce que je peux fonctionner si je me construis un programme d'entraînement et puis que je dois analyser de façon critique quelque chose que je vais trouver sur Internet ?

• Speaker #1

  Oui. Alors, la fameuse règle du 10 %, ça a été longtemps véhiculée et amenée. En 1977... En 2007, Anderson a publié un papier scientifique et dans une opinion d'experts, il a émis ce fameux 10% qui a été repris par la suite par une tonne d'auteurs dans une tonne d'articles scientifiques de qualité, où ils ont repris ce fameux 10%, mais qui n'avait aucun fondamentaux, en fin de compte, qui n'avait pas de science qui supportait ce 10%. C'est quelque chose d'assez général. qui fait du sens pour bon nombre de personnes de façon générale, qui nous donne une idée de progressivité, mais qui ne veut rien dire. Donc, depuis à peu près 2002-2003, il y a eu des papiers qui ont été publiés où ils ont essayé de le valider. Est-ce que si je monte de 10 % à chaque semaine versus je fais des variations beaucoup plus importantes, genre je monte à 30, mais je redescends à 5, je monte à 20, je redescends à 10, est-ce que les variations versus la constance faisaient quelque chose de différent ? Et on n'a pas réussi, avec l'ensemble des études qu'elle sait, de quantifier ces progressions de 10 %. de montrer que le 10 % avait une valeur. Quand je dis ça, il reste quand même que quand moi je donne des conférences grand public, un groupe de personnes qui n'y connaissent pas grand-chose, souvent je vais leur dire « c'est approximativement 10 % de plus par semaine » parce qu'on n'a pas d'autres mesures et que ça fait du sens pour bon nombre de patients. Mais il faut savoir que pour certains, c'est trop, pour certains, ce n'est pas assez. Et surtout, ce n'est pas assez chez celui... Je te donne un exemple, qui avait l'habitude de courir une heure cinq fois par semaine, donc il faisait 50 km par semaine d'entraînement. À un moment donné, l'hiver canadien arrive et là, il décide d'arrêter de courir pendant quatre mois. Et là, il se repose pendant quatre mois et quand le printemps arrive, il dit, j'ai envie de reprendre la course à pied. Et là, il reprend, il dit, on m'a dit qu'il fallait être très graduel et progressif, donc je vais reprendre avec trois jogs de 20 minutes. Donc, il arrive à faire un 10 km, admettons, dans sa semaine. Il sait qu'il peut faire 50, mais là, il est à 10. S'il monte de 10 % de plus par semaine à partir de ce 10, la semaine suivante, il va faire 11. Et la semaine d'après, il va faire 12,1. Et la semaine d'après, il va faire 13,3. Et là, on constate que ça sera impossible d'arriver à 150 km. Ça va prendre une éternité. Donc, bien évidemment, dans des tout petits volumes, dans une reprise d'entraînement, on va monter avec des pourcentages beaucoup plus conséquents. Il va peut-être faire 10, il va monter de 50 %, il va faire 15 la deuxième semaine, 20 la troisième semaine, puis après ça, il va peut-être tomber à 30, puis il va remonter encore de 50 %, et donc il va monter beaucoup plus vite au début. Donc souvent, on a des débuts de programme où ça monte de 50 %, 30 %, 20 %, et quand l'individu arrive proche de ses volumes, là, on est plus prudent et on se rapproche souvent de 10 %. À l'opposé, celui qui fait 100 km toutes les semaines. et qui dit, moi, je veux augmenter mon volume parce que je veux améliorer mes performances. S'il monte de 10 % par semaine, ça fait 100, 110, 120, 130, 140, 150. En l'espace de cinq semaines, il monte à 150 km. Ça ne fait aucun sens. Ce coureur-là va aussi se blesser, même en ayant beaucoup d'habitude et un bon bagage de course, parce que 10 %, c'est trop rapide. Donc, on voit ici l'importance que le 10 %, qui est une mesure... générale pour le coureur récréatif standard qui peut être intéressant, qu'elle est largement insuffisante dans les débuts de volume, qu'elle est largement trop importante dans les volumes avancés et importants, et qu'il y a une variabilité interindividuelle qui est tellement grande que chacun doit savoir s'il est tolérant, il arrive à augmenter son volume ou pas des pourcentages que lui désire se mettre à son programme.

• Speaker #0

  J'ai bien perçu, alors c'est très bien que tu utilises l'exemple Merci. de l'hiver parce qu'on est en plein dedans. Le Canadien est peut-être un peu plus rigoureux. Je ne sais pas si vous vous arrêtez pendant quatre mois de courir. Mais le fait est qu'il y a une différence effectivement entre une reprise après un hiver ou après une compétition parce qu'on était en régénération, une reprise après une longue sédentarité. Je dirais que le pourcentage d'augmentation n'est pas forcément le même. Effectivement, jusqu'au moment où on va se restabiliser. Je vais prendre un exemple, j'avais l'habitude de courir 40 km pendant un certain nombre de temps quand même, et puis j'ai graduellement augmenté mon kilométrage pour atteindre les 60, 70, 70 km pour mes amis Suisses et Belges, parce qu'il y a des gens qui nous écoutent dans toute la francophonie, c'est vraiment cool. Et puis, la réponse de notre corps ne sera pas la même, mais les signaux que notre corps va nous envoyer ne seront pas forcément les mêmes. Donc là où je peux en venir, c'est comment... Est-ce qu'on peut trier un signal du corps qui est en train de s'adapter à l'augmentation du volume et un signal d'un dysfonctionnement ou d'un début de blessure qui est en train d'arriver ?

• Speaker #1

  Alors, c'est une très bonne question parce que quand on augmente notre volume, on peut avoir deux choses. Sur la physiologie des aspects de fatigue, sur le système musculo-squelettique, des courbatures ou des petits inconforts articulés. particulière, on va dire. Et là, on est dans quelque chose qui est acceptable d'un point de vue entraînement. Alors, je prends le volet de la physiologie. Quand tout d'un coup, tu surcharges ton corps par une activité physiologique plus exigeante. J'ai augmenté mon volume de course. Je cours plus longtemps qu'avant. Il est possible que quand tu rentres à la maison, tu aies une fatigue un petit peu plus importante que d'habitude parce que tu courais toujours des 30 minutes et là, tu es parti pour 40-45 minutes ou peut-être même une heure. Et là, ton corps est fatigué. Cette fatigue, en fin de compte, va avoir besoin d'une récupération. Donc, après un état de fatigue, on récupère, en fin de compte. Et si jamais on cumule quelques jours de fatigue qui se cumulent l'une à l'autre, à un moment donné, on va avoir une surcompensation avec un repos qui devrait être un peu plus prolongé. Donc, souvent, on va se reposer et la forme va revenir au-delà de ce qu'on avait avant. C'est le principe de l'entraînement. Je m'amène dans des états de fatigue pour après avoir une surcompensation et faire en sorte, en fin de compte, que mon corps se sente mieux et soit capable de performer de plus en plus. Ça, c'est la physiologie. Si quelqu'un, à un moment donné, va trop loin dans la fatigue, il va amener ce qu'on appelle du surmenage fonctionnel. Et là, c'est plus deux, trois jours que tu as besoin pour récupérer. Ce que tu vas avoir besoin, c'est peut-être une ou deux semaines, parce que tu es dans des surmenages fonctionnels et là, tu as cumulé du volume, tu t'es amené dans de la fatigue. Si tu continues, tu vas t'amener dans du surmenage non fonctionnel. Et là, on ne parle plus d'une ou deux semaines, on parle de plusieurs semaines, voire quelques mois. Et si tu continues et que tu ne t'écoutes pas au niveau physiologique, tu t'amènes au syndrome du surentraînement, qui est comme la quatrième phase, qui est plutôt rare chez les coureurs, assez plus fréquente chez les triathlètes, les skieurs de fond, les cyclistes. Parce qu'eux arrivent à cumuler des charges physiologiques très importantes sans se blesser, tandis que le coureur qui court, lui, se blesse presque toujours avant d'être surentraîné. C'est-à-dire que c'est difficile de s'amener dans du gros surentraînement parce que souvent, on a des petits bobos qui nous limitent à la course à pied avant de tomber là-dedans. Mais quand on se rend là, on parle de mois et d'années de récupération. Donc, on voit qu'il y a une cascade au niveau de la physiologie, mais qu'on pourrait faire un comparatif avec les blessures qui sont identiques. Donc, en blessure, tu vas voir, par exemple, je vais courir, là, j'ai de la fatigue musculaire. J'ai un peu de courbature qui peut être léger ou qui peut être un peu plus important, mais souvent, quand c'est musculaire, je vais récupérer rapidement. Après quelques jours, en fin de compte, mes courbatures, mes micro-lésions musculaires se sont réparées. Et là, je me sens mieux et je peux recommencer à faire de la course du volume. Si jamais je pousse un peu plus et que je n'écoute pas les symptômes de mon corps, des fois je vais avoir des tendances à avoir des douleurs qui sont un peu plus articulaires, qui sont tendineux, qui sont dans des zones particulières. Exemple, la périphérie de la rotule, le tendon d'Achille, le dessous du talon, la fatigue plantaire, ça c'est les plus fréquentes. Et là, en fait, c'est que si jamais je vais dans un inconfort et que je prends deux jours de repos, ça va se renormaliser. Mais si je vais dans un inconfort et dans cet inconfort, je persiste et je signe et je continue de courir jour après jour, je peux me provoquer des bris tissulaires, un processus inflammatoire, des micro-processus inflammatoires qui vont amener une pathologie quelconque. Et là, à partir de ce moment-là, mon corps, en fin de compte, après quelques jours de cumulation, va commencer à avoir de la douleur. Et là, la douleur, si je ne prends pas quelques jours de repos, va continuer de s'installer, d'augmenter. À un moment donné, je peux même aller plus loin et développer des douleurs qui vont persister, c'est-à-dire que je vais sensibiliser mon système nerveux et avoir une douleur qui va avoir de la difficulté à partir, même si je me repose et que je répare les tissus. Donc, c'est la même chose que la physiologie. C'est une cascade entre j'écoute mon corps à un certain niveau, et puis oui, il peut y avoir de la fatigue, oui, il peut y avoir des courbatures, des petits inconforts, mais le repos va corriger, en fin de compte, cette fatigue. ou ces courbatures et me rendent à nouveau 100% fonctionnels. Et si je n'écoute pas ces symptômes-là, c'est là que j'ai tendance à m'enliser dans un processus pathologique ou un processus physiologique d'épuisement, de fatigue qui va vers le surentraînement.

• Speaker #0

  Si on parle justement de la méthode d'entraînement kenyenne, c'est une méthode dont on entend énormément parler. Il y a les grands athlètes qui disent « oui, je fais des semaines à 150, je fais des semaines à 200 kilomètres » . Et forcément, moi, en tant que coureur amateur, et puis je pense beaucoup de monde aussi, on se dit qu'on aimerait atteindre ce kilométrage-là. Donc forcément, on ne va pas partir de 30 km pour attaquer les 140-150 km. Il va falloir qu'on augmente le volume. Alors, le 10 % par semaine, ça risque de prendre quand même un certain temps. Il y a des adaptations qui vont se faire au rythme où elles vont se faire. Mais qu'est-ce qu'on cherche ? Dans cette augmentation de volume pour courir à la méthode Gagnon, c'est courir que plus vite ou autre chose encore ?

• Speaker #1

  Alors, il y a deux choses. Quand on parle de l'incidence des blessures et du facteur de risque de l'entraînement par rapport aux blessures. le pic ponctuel semble être celui qui est le plus potentiellement à risque. Donc, c'est par exemple ta longue sortie de la fin de semaine, tu avais l'habitude de faire des 15 à 20 kilomètres, et tout d'un coup tu te dis, c'est bon, là je me mets sur des 30, clairement ce pic t'expose et te rend vulnérable à avoir des pathologies. Le deuxième facteur qu'on pourrait considérer, en fin de compte, c'est la qualité de l'entraînement, la vitesse à laquelle tu cours. Donc, si tu t'intègres de la vitesse, des intervalles, de la qualité, C'est beaucoup plus stressant pour certaines structures, comme ton tendon d'Achille, ton fascia plantaire, surtout le pied, de façon générale, les structures distales sont beaucoup plus sollicitées quand on va plus vite. Plus de force d'impact, plus de charge sur ces tissus-là. Et donc, pour moi, c'est une autre chose qui rend l'individu à risque et vulnérable aux blessures. Ensuite, on a le volume de la semaine, globalement. Mais ce même volume, par exemple, de 100 km qui est distribué sur 6 entraînements dans la semaine, est beaucoup plus stressant que si tu fais le même 100 km, mais tu le distribues sur 10 entraînements dans la semaine. Parce que la méthode kenyenne, ce n'est pas juste de cumuler du volume, c'est de faire presque tous les jours une double unité, avec plus de 6 heures entre les deux. Parfois même, il y a des triples unités, mais avec toujours ce 6 heures entre les deux, qui fait en sorte que le corps a le temps de récupérer avant d'enchaîner un autre volume. Fait que si tu me dis, Blaise, aujourd'hui tu fais 60, 70 km par semaine, Et puis, j'aimerais ça que tu montes à 150. Ma meilleure manière de ne pas me blesser pour monter à 150, c'est de faire plus d'entraînement, de bien quantifier, de bien doser ma longue ou mes grosses sorties qui sont plus à risque et mes intervalles. Mais en rajoutant des entraînements un peu partout, donc de faire par exemple des mornings de des petits 30 minutes où je vais faire 5-6 kilomètres le matin, je peux rajouter ça cinq fois dans la semaine. Et ça me rend beaucoup moins vulnérable et à risque de blessure que si je le rajoute dans l'entraînement lui-même. Donc, je récapitule. Augmenter, si on veut augmenter son volume, il faut d'abord augmenter le nombre de sessions. Ensuite, le volume d'entraînement. Bien calculer la longue sortie qui est à risque pas mal. Et c'est surtout l'intensité qui va blesser pour bon nombre de blessures. Donc, la vitesse, la qualité, c'est quelque chose qu'il faut bien, bien quantifier.

• Speaker #0

  Donc j'ai bien compris la notion effectivement d'augmentation d'occurrence et d'entraînement à basse intensité, ces fameuses séances de 30 minutes potentiellement tous les matins. Ça serait quoi les autres séances clés pour tirer parti également de cette augmentation du volume ? Parce que juste courir plus pour ne pas courir plus vite, ça ne sert pas à grand-chose. Donc c'est quoi les autres séances clés ?

• Speaker #1

  Alors, il y a deux choses l'une. On a quand même des études de corrélation et on pourra en parler avec Olivier Roy-Bayergeon qui est un de ses sujets de prédilection. Il y a des corrélations qui existent entre le volume à basse intensité courue et la performance. Donc, quand on est chez les athlètes de haut niveau, ils vont faire une grosse quantité de volume à basse intensité. Alors, le basse intensité pour eux, c'est une basse intensité physiologique, mais dans leur vitesse de déplacement, c'est beaucoup plus rapide que moi, bien évidemment. Ça, c'est la première chose. Et puis après ça, si on veut améliorer l'efficacité de la course, il faut qu'on ait un certain volume qui est près de notre vitesse de performance. Donc, la mécanique à laquelle on va se déplacer pour être économique dans cette biomécanique-là. Donc, par exemple, de faire des sessions qui peuvent être physiologiquement pas trop exigeants, mais qui sont mécaniquement un bon apprentissage de la biomécanique à vitesse de performance. Par exemple, faire des... Une minute à vitesse marathon, deux minutes de jog lent, une minute à vitesse à laquelle, par exemple, tu voudrais performer. Parce qu'en fin de compte, il y a un apprentissage moteur à la vitesse à laquelle tu vas. L'autre chose, c'est que si tu veux améliorer ton VO2, là, il faut faire de la qualité. Il faut se rapprocher du VO2 au niveau de la VMA, au niveau de ta vitesse de course. Donc là, tu vas faire des sessions plus petites. Et puis, si jamais ils ne sont pas trop longs et ils sont plus courts, avec des moments de repos, tu peux cumuler un plus gros volume à haute intensité, ce qui est très payant pour la physiologie, donc pour le VO2. Puis après ça, il y a toujours cette longue sortie où tu veux intégrer une sortie qui t'amène dans tes retranchements psychologiques, ton état de fatigue, pour être capable de tolérer cette mécanique continue où pendant une heure, deux heures, tu cours, voire trois heures, à une vitesse de façon continue. ce que tu as besoin pour pouvoir faire un marathon. Et c'est là que c'est un petit peu plus, que c'est un autre type d'entraînement qui est quand même important dans une planification. Et là, j'ai envie de rajouter quelque chose parce que depuis tout à l'heure, on parle dans la prévention des blessures de calculer le volume, l'intensité, la longue sortie, le pic d'entraînement dans la semaine. Mais il y a une chose aussi, quand on parle de l'entraînement kenien versus moi, l'entraînement, je vais dire, caucasien nord-américain qui vit l'hiver québécois, il y a un environnement aussi propice. Puis moi, je suis un entrepreneur qui travaille, qui voit des patients, je suis physiothérapeute, qui d'un coup coupe son sommeil pendant trois jours de suite parce que la vie est chargée. Si on veut vraiment performer, tu veux vraiment augmenter ton volume, mange bien, dors énormément. même plus que les besoins. Et là, tu vas pouvoir cumuler, cumuler, cumuler beaucoup plus. Il suffit de partir en vacances et puis d'avoir l'opportunité de se reposer abondamment pour constater que tu es capable de prendre beaucoup plus de volume d'entraînement par rapport à ton état de fatigue relatif à l'entraînement.

• Speaker #0

  Tu disais quelque chose de très intéressant également avant en lien avec les sorties longues qui peuvent être à risque parce qu'on va solliciter davantage d'organismes, on va aller chercher autre chose. comme peut-être aussi une fatigue psychologique, est-ce que si je me dis que je vais déménier le terrain, je fais ma sortie longue en début de semaine, comme ça, entre guillemets, je suis le plus frais, est-ce que finalement, c'est comme ça aussi qu'il faut approcher l'entraînement ou finalement, peu importe à quel moment je vais placer ma sortie longue par rapport à des séances d'intensité dans la semaine, ça ne va pas changer grand-chose ?

• Speaker #1

  Alors, il y a quand même des règles de pratique qui viennent de mes antécédents. Je ne sais pas qu'est-ce qu'elle vale d'un point de vue scientifique, mais ayant couru des marathons, je cours encore des ultras aujourd'hui, ayant été un coureur de 800 mètres, donc ayant touché à toutes les distances, la piste, la route et le trail, je te dirais que les entraînements de qualité, et là on parle de vitesse, d'explosion, de pliométrie, il faut être bien reposé. Si jamais tu fais un entraînement de vitesse le lendemain d'une longue sortie avec des muscles fatigués, tu as beaucoup plus de chances de te blesser. d'aller te claquer un muscle, etc. Puis en plus, tu ne seras pas très performant. Donc, il y a des entraînements qui nécessitent d'être bien reposés pour pouvoir les amener. Et je parle entre autres de plio, vitesse et compagnie. Si on parle d'intensité, je vais faire 6 fois 1000 mètres à 87-90 % de ma VO2 max, admettons, de ma VMA. Eh bien, en fin de compte, cet entraînement-là, oui, ça va être un petit peu difficile quand même. Ça va être un gros entraînement dur. Mais... En fait, cet entraînement-là devrait être minimalement quand même assez bien reposé. Ma longue sortie, par contre, si je suis en cumulation de fatigue et que là, c'est le temps de ma longue sortie, on peut très bien faire cette longue sortie en état de fatigue. Ce n'est pas tant un problème parce qu'elle va chercher, d'abord, on n'est pas à haute vitesse, puis elle va chercher d'autres qualités. Et faire une longue sortie en état de fatigue, c'est peut-être justement une meilleure manière de faire pour travailler le psychologique. Donc, d'être fatigué puis de quand même enchaîner finalement une longue sortie. Là, il faudrait demander à des coachs ces questions un peu plus pointues, vu que moi, j'ai un background plus de physio-professionnel de la santé dans la prévention des blessures que dans l'entraînement.

• Speaker #0

  Alors, on va revenir peut-être dans un cadre où tu excelles davantage. C'est peut-être la partie renforcement musculaire, parce que c'est vrai qu'augmentation de volume, ça ne laisse pas forcément de la place, en tout cas vu de mon esprit. en plus pour caser des séances d'entraînement, de renforcement musculaire. Donc, quelle est la place du renforcement musculaire dans une augmentation de volume ?

• Speaker #1

  Ton point est bon, c'est qu'au moment où tu augmentes certains paramètres d'entraînement, que tu augmentes le volume, que tu augmentes le volume en intensité, que tu veux intégrer de la muscu, dans tous ces facteurs-là, il y a un facteur de fatigue associé. C'est-à-dire qu'à un moment donné, à moins que j'ai zéro plafonné, puis là, je tombe en vacances, j'ai plus de temps. et puis je rajoute de la muscu à travers mon programme, c'est bon. Mais quelqu'un qui arrive à essayer de maximiser son volume, qui dit, moi, je veux augmenter mon volume, mais en même temps, je vais intégrer de la muscu, ou en même temps, je vais augmenter le pourcentage d'intensité, là, il y a un calcul de fatigue qu'il faut faire, et c'est une des particularités. On sait, par exemple, par la science... Beaucoup fait chez les Européens, Nord-Américains, l'intégration d'un programme de musculation va augmenter l'économie de course, donc te rendre plus efficace et plus performant pour courir. Ça te coûte moins cher pour te déplacer d'un point A à un point B en oxygène, en énergie. Donc même si tu n'as pas amélioré ton VO2, tu fais de la muscu et comme ça te coûte moins cher, tu peux aller plus vite pour le même VO2. Ce qu'on appelle l'économie de course. Le truc, en fait, c'est que si jamais tu veux intégrer de la muscu, il y a un coût de fatigue associé à cette muscu-là. Donc, si je prends un Kenyan qui fait 220 km par semaine, puis ce Kenyan de 220 km par semaine, lui, il maximise tous ses paramètres d'économie de course. Parce qu'il court deux à trois fois par jour, il fait 220 km par semaine. À travers ça, il fait en plus de l'intensité et des intervalles. Et là, j'ai dit, il faudrait que tu intègres de la muscu. D'abord, les Kenyans ne font pas de muscu. Ils ne sont pas organisés pour en faire, déjà. Et là, on leur dit, il faudrait faire de la muscu parce que tu vas améliorer ton économie de course. D'ailleurs, déjà, leur économie de course, elle est... probablement très proche d'être maximisés. Maximisés parce qu'ils courent beaucoup, très souvent, donc beaucoup de fois par semaine, qu'ils ont grandi souvent pieds nus, à courir beaucoup en jeune âge. Ça, c'est tous des facteurs d'amélioration de l'économie de course. Ils ont cristallisé un patron moteur qui est ultra efficace. Je ne suis même pas convaincu que chez ces patients-là, faire de la muscu améliorerait l'économie de course. Déjà, je ne pense pas qu'on a de réponse scientifique là-dessus, mais je ne suis vraiment pas convaincu. Mais si je voulais leur intégrer de la muscu, je serais obligé d'enlever des entraînements de course. Puis dire, OK, plutôt que d'aller faire ton petit jog de 6 km qui est minuscule pour eux à telle heure, qui est ta troisième séance dans la journée, on va l'enlever et on va se faire une petite muscu. Déjà, si je veux faire de la muscu qui améliore l'économie de course, il faut que je fasse du lourd ou il faut que je fasse de la plio dynamique. Donc, déjà, c'est un facteur de risque de blessure de juste intégrer ça. Donc il y a... Une préparation qu'il faudrait faire doucement et ainsi de suite. Et après ça, si j'intègre ça, est-ce que le fait de faire de la muscu, mais d'enlever 6 km de course dans la semaine, est-ce que ça a le même effet sur l'économie de course ? Est-ce que la muscu est meilleure ? Est-ce que rien changé serait mieux ? On ne le sait pas aujourd'hui et je me questionne beaucoup. Parce que quand on regarde les 1000 meilleurs coureurs de marathon au monde, il y en a 950 sur les 1000 qui n'ont jamais fait de muscu de leur vie. Les Africains de l'Est.

• Speaker #0

  Alors, ça c'est dit, effectivement. Maintenant, on va peut-être redescendre sur Terre. Je ne fais pas partie, malheureusement, des mille meilleurs marathonnés au monde, ce qui fait que je ne cours pas 200 kilomètres par semaine. Donc, allez, restons raisonnables, 80-100 kilomètres, ça reste quand même beaucoup déjà pour quelqu'un qui fait une préparation marathon. Quelle pourrait être la place du renforcement musculaire dans ma préparation marathon en plus de ma vie que j'ai ? J'entendais avant justement que tu disais qu'autant se reposer, voire même plus dormir que ce qui est nécessaire, c'est important. Donc, il va falloir faire une pesée d'intérêt quand même.

• Speaker #1

  Oui. Alors, quand je dis plus que nécessaire, c'est plus que ton nécessaire va grandir. C'est que tu avais peut-être l'habitude de redormir 7 heures, mais si tu augmentes ton volume d'entraînement, tu rajoutes de la muscu, ton besoin va devenir 8 heures, voire peut-être 8,5 ou 9. En fait, c'est que plus tu t'entraînes, plus tu vas avoir besoin de te reposer de cet entraînement-là. Donc, si par exemple, tu intègres deux séances de muscu, d'abord, on va essayer de les mettre à distance de tes entraînements de course pour ne pas trop mettre de stress mécanique en même temps. Donc, ça veut dire intégrer des doubles unités dans ta journée. Donc, ça veut dire, toi, bien t'organiser. Peut-être que ça va augmenter le besoin de sommeil, d'urne ou de sieste ou le repos en parallèle. Donc, tout ça, il faut que tu le planifies aussi. Mais si jamais tu te dis, ben, tu sais, moi, je tombe à la retraite bientôt, je travaille à temps partiel cette année pour pouvoir m'entraîner davantage, puis que tu as le temps, justement, de bien le placer et de bien te reposer, ben, la recette est assez simple. Tu commences en douceur, ça veut dire des charges qui ne sont pas trop lourdes, des répétitions qui ne sont pas trop nombreuses. Tu intègres deux séances, par exemple, dans ta semaine, dans des endroits assez stratégiques pour que ça n'interfère pas avec ta vitesse. Et puis, graduellement, sur une série de semaines... Tu augmentes tes charges pour arriver là où tu as envie d'être performant. Donc, peut-être à un moment donné, pousser lourd, faire de la pliométrie de façon explosive, mais en prenant plusieurs semaines pour arriver à ce niveau qui, lui, va t'améliorer ta performance et améliorer ton économie de course. Tu ne peux pas commencer tout de suite en faisant une pliométrie. Là, c'est au risque de se blesser. Tu ne peux pas commencer tout de suite à faire du squat et du deadlift avec des gros charges. La probabilité de te blesser est très grande. Il faut apprendre les gestuels, il faut y aller doucement. Puis après ça, l'autre question aussi, c'est dans un monde idéal sur de la course, tu n'as pas de coach, tu pars courir, ce n'est pas si grave des fois quand même au début. Mais si jamais tu veux faire de la muscu, là, je te recommande quand même d'avoir quelqu'un qui va te guider dans la qualité gestuelle pour ne pas te blesser et dans aussi ce qui est pertinent pour un coureur. Parce qu'après, tu peux faire du bench et des pecs autant que tu veux, ça ne te fera pas beaucoup courir plus vite.

• Speaker #0

  Et ça, c'est la clé, c'est justement un des points centraux de cette discussion-là, c'est que la majorité, la plus grande part du public cible a entre 35 et 44 ans qui écoute le podcast. Donc, je pars du principe que c'est des gens qui ont une famille ou potentiellement des enfants en bas âge. Donc, c'est sûr que quand on parle muscu, effectivement, on pense au leg press, on va se faire gonfler les pecs, mais c'est sûr que les muscles, c'est plus lourd, il va falloir les trimballer, entre guillemets. Donc, on ne peut pas uniquement se contenter d'aller à la salle et puis faire de la muscu. Et puis, il faut, comme tu l'as très justement dit, faire des exercices spécifiques. Oui. Après, quand on parle du coureur de fond, on est quand même dans des zones où on va travailler la force musculaire si on veut vraiment améliorer l'économie de course. Mais on n'a pas d'hypertrophie avec les travails de force quand on fait un programme de course en parallèle. Et puis, ce qu'il faut savoir aussi, c'est que la course à pied peut interférer avec ta muscu. Donc, si tu veux, par exemple, prendre du poids ou pas prendre de poids, tu peux coller ou pas coller tes séances de course qui viennent interférer avec. et il y a des coureurs de haut niveau qui font de la muscu avec des charges lourdes sans aucune hypertrophie simplement parce qu'ils ont des entraînements de course qui interfèrent avec l'entraînement mais la prise de force n'est pas toujours absolument corrélée à la prise de volume musculaire et bien évidemment quelqu'un qui fait du marathon, du demi-marathon du semi, il ne veut pas prendre de poids le poids n'est pas nécessairement son ami pour performer Merci. Mais il y a possibilité de gagner en force, de travailler ses fibres rapides, de faire de la pliométrie explosive sans aucun gain de poids, mais avec une amélioration de la force et de l'économie de course secondaire. Encore une fois, moi je pense que quand on tombe dans des choses très spécifiques comme faire de la muscu, si c'est dans un objectif non pas de prévention des blessures, où on peut rester un peu global, on va rencontrer un physio, il nous guide sur des exercices de gainage, de stabilisation, ça c'est une chose. Mais si on veut améliorer les performances avec de la muscu... Là, il faut être quand même bien orienté.

• Speaker #1

  Et tu parlais également aussi avant, alors c'est moins peut-être ma tasse de thé, mon domaine d'expertise, peut-être que c'est un peu ton radar, c'est la partie nutritionnelle. Donc, qui dit augmentation de volume, dit dépense énergétique qu'il faut compenser. Donc, il y a aussi une réflexion à avoir là derrière, c'est manger la même chose, mais doubler son kilométrage ou le tripler, ça amène aussi à peut-être une sensation de fatigue, une aggravation des... La fatigue qui a accumulé.

• Speaker #0

  Oui, puis en fait, une des choses à surveiller chez le coureur, c'est le fameux Red S, le Relative Energetic Deficiency in Sport, qui est comme, je fais du sport qui brûle des calories, qui brûle de l'énergie, et je ne consomme pas assez par rapport à ce que je fais. Et ce débalancement au niveau de l'apport énergétique va amener des problématiques de type... Chez la femme, le classique, c'est une hypoestrogénie secondaire. Donc, on va avoir un arrêt des menstruations qui, parfois, sont plus irrégulières. On en saute une de temps en temps pour, à un moment donné, devenir absent. Et ça, c'est parmi les premiers signes de baisse de l'estrogène chez la femme, qui est comme un signe de, je ne dirais pas sur-entraînement, mais de débalancement, justement, entre l'apport calorique et la dépense. Et après ça, ça peut affecter plein d'autres systèmes. On a plus de chances de faire de l'ostéopénie. et là, ça affecte les systèmes immunitaires, cardiovasculaires, l'ensemble de tout le système. Donc, une première chose chez un athlète qui augmente son volume, c'est de s'assurer que sa consommation calorique est suffisante pour que cette personne-là ne tombe pas dans un moment de déficit et de redness. Après, ce qu'on constate, et il y a des études là-dessus, par exemple, les Kenyans, quand ils sont trois à six semaines avant leur marathon, ils vont perdre du poids. Ils perdent du poids parce qu'ils n'arrivent pas à manger assez par rapport au volume qu'ils vont faire. Donc, ils vont perdre souvent à peu près 600 grammes par semaine. Et ça fait partie de leur affûtage avant un marathon, mais on est sur un court laps de temps. On fait ça une, deux fois par année, en fin de compte, où les volumes d'entraînement sont tellement importants. Puis en plus, quand tu t'entraînes fort, des fois, tu as un petit peu d'anorexie à l'effort, tu n'as pas trop faim. C'est des mécanismes, justement, de régulation pour te rendre plus performant. Mais si quelqu'un persiste là-dedans, ou quelqu'un fait de la restriction volontaire, et ça existe chez les hommes comme chez les femmes, même si c'est beaucoup plus fréquent chez la femme, c'est ce qu'on appelait dans le temps la triade de l'athlète. La triade dans le sens d'anorexie, aménorée, arrêt des menstruations. Anorexie, c'est qu'on ne mange pas ou pas assez. Et ostéoporose, en fin de compte, qui était la triade. Maintenant, on voit que dans le Red S, on n'est pas obligé d'être anorexique, on peut juste... pas assez mangé pour avoir un cumulé de plein de facteurs associés qui, sur du court terme, peut améliorer la performance, sur du long terme, peut avoir des effets, des conséquences vraiment importantes et néfastes.

• Speaker #1

  Magnifique. Tu as épuisé mon quota de questions. Donc, si on doit donner un conseil à quelqu'un qui a envie d'augmenter son volume en vue d'augmenter ses performances, quels sont les principes clés que tu leur diras de retenir ?

• Speaker #0

  Première chose, quand on augmente le volume, on est très prudent d'augmenter sa longue sortie. La longue sortie chez le coureur, par exemple, de 10 km, c'est 5 minutes de plus par fin de semaine, pas plus. Chez le semi-marathonien... Semi-marathonienne, on peut aller parfois de faire des bons de 10 minutes. Mais ce n'est pas continu, c'est 10 minutes maximum que le plus long qu'on avait fait. Mais peut-être qu'à un moment donné, on recoupe, on redescend. Il faut quand même bien quantifier le stress global dans la semaine. Mais cette longue sortie-là pourrait toujours être de 10 minutes. Pour le marathonien, maximum 15 minutes de plus par fin de semaine. Ça, c'est le pic. C'est un des facteurs de risque important qu'on a quand on augmente son volume. La meilleure manière d'augmenter son volume, son économie de course, être plus fit, c'est de faire plus de séances par semaine et non pas juste plus de kilométrages par séance. Ça, c'est la deuxième règle la plus importante. Après, le volume global dans la semaine, si on rajoute des séances, peut monter de façon quand même assez rapide. Quand on parle de pourcentage, on n'a pas de règle, on l'a vu tout à l'heure, mais 10 % pour le coureur récréatif général dans un volume moyen qui n'a pas de problème, ça ressemble à ça un petit peu. Et puis, se rappeler en fait que quand on parle de prévention des blessures, on se blesse moins avec une augmentation du volume qu'une augmentation de la qualité et de l'intensité. L'intensité est un facteur de risque beaucoup plus important. Donc, quand on intègre plus de vitesse, quand on intègre plus de qualité d'entraînement, la vitesse à laquelle on va est un facteur de risque en soi. Et après ça, on a le volume à plus haute intensité qui est un autre facteur de risque.

• Speaker #1

  C'est génial. Merci. mille fois, mon cher Blaise, pour la clarté de tes propos une fois de plus. Je te remercie mille fois encore d'avoir pris du temps dans cet hiver canadien, québécois, et puis je me réjouis du prochain sujet sur lequel je vais te cuisiner.

• Speaker #0

  Super ! Salut Hugo ! Merci beaucoup !

• Speaker #1

  Ciao ! Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire conduire la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.