Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce dernier épisode de la première saison du podcast avec Oussanté, toujours en compagnie de mes collègues Marie-Morgane et Sarah. Bonjour !

• Speaker #1

  Bonjour !

• Speaker #0

  Tout au long de la première saison, nous avons tenté de démêler une question à la fois simple et pourtant… bien plus complexe qu'il n'y paraît. A-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines ? Et pour nous aider à y répondre, nous avons reçu trois invités.

• Speaker #1

  Oui Zara, nous avons reçu Stanislas Trelonge pour l'épisode 1, les protéines entre mythe et réalité, où nous avons partagé le regard d'un diététicien nutritionniste sur les besoins réels, les excès et les enjeux spécifiques des biens portants sportifs ou non,

• Speaker #2

  et des patients atteints de maladies chroniques. Puis Valentin Ribat pour l'épisode 2, que vous retrouverez sous le nom 2. Muscles et protéines, l'équation du mouvement, où là nous avons revu le rôle des protéines, mais du côté du muscle, en lien avec le mouvement, l'âge ou la rééducation. Et enfin,

• Speaker #0

  Anthony Fardé pour l'épisode 3, au-delà de la protéinomanie, l'approche holistique, où cette fois-ci, nous avons pris de la hauteur pour replacer les protéines dans une vision plus large, celle d'une alimentation durable, variée et de qualité, loin des discours.

• Speaker #2

  simplistes et des promesses marketing. Grâce à leur explication détaillée basée sur leur expérience professionnelle et leur recherche, nous avons pu comprendre et ainsi répondre à notre problématique. Alors, que retenir de tout ça ? Avec Zara, Marie-Morgane et moi-même, Sarah, on s'est mis à la place de l'auditeur et on s'est dit que ce serait pas mal de rassembler toutes ces informations dans un épisode final qui a pour but de vous résumer de façon concise ces interviews. Alors, installez-vous confortablement. Avec ou sans thé ?

• Speaker #1

  Alors les protéines. Entre ce qu'on voit basé sur les réseaux, les conseils de salles de sport, les étiquettes plus protéines, partout dans les rayons, on peut vite avoir l'impression qu'on n'en mange jamais assez. Et finalement, grâce à Stanislas Trolonge, notre invité de l'épisode 1, on se rend compte qu'il y a beaucoup moins de mystères et beaucoup plus de nuances. Ce qu'on retient déjà. Oui, les protéines sont essentielles, mais non, on n'a pas tous besoin d'un apport XXL. Pour la plupart d'entre nous, la recommandation officielle de 0,83 g par kilo et par jour suffit largement à faire tourner la machine, réparer le muscle, renouveler les cellules. On peut monter plus haut quand on fait beaucoup de sport, mais là encore, on parle d'adaptation, pas de surenchère. Et puis il y a ce mythe du trop de protéines égale rien en danger. Là aussi, Stanislas nous l'a bien expliqué. Chez une personne saine, les reins savent très bien gérer. Les études longues ne montrent pas de catastrophes à l'horizon, mais on garde un petit principe de précaution. Parce que les régimes hyperprotéinés extrêmes, personne ne les a étudiés sur 40 ans. Et on ne peut pas passer à côté de ce que l'on appelle la protéinomania. D'ailleurs, je fais un clin d'œil à l'épisode 3 d'Anthony Fardé, qui nous en parle aussi. Mais revenons à nos moutons. Aujourd'hui, on met des protéines partout, dans les sodas, dans les snacks, même dans les saucissons et dans les yaourts. Ça donne un faux vernis santé, alors qu'en réalité, on augmente juste notre consommation de produits ultra transformés. Le plus protéines n'a jamais transformé un aliment médiocre en superfood. Et franchement, il est temps de le rappeler. On a parlé aussi du fameux duel animal versus végétal. Finalement, ce n'est pas le cas. pas un combat. Les deux fonctionnent, les deux sont utiles. Les protéines animales sont un peu plus efficaces pour la construction musculaire, mais un régime végétarien ou vegan bien construit couvre totalement les besoins. Et surtout, ce qui protège réellement la santé, ce n'est pas une poudre de poids ou de soja dans une barre, c'est l'aliment végétal entier, fibres, minéraux, antioxydants, etc. Le vrai packaging.

• Speaker #0

  Et M. Fardé le souligne très bien dans son épisode 3. en parlant de matrice.

• Speaker #1

  Tout à fait, Zara. Et merci de le relever. Évidemment, on ne pouvait pas faire un épisode sur les protéines sans parler de sport. Et là, Stanislas nous a remis les pendules à l'heure. Quand j'entends sportif, c'est à partir de 6 à 7 heures d'entraînement par semaine. Et dans ce cas-là, on peut parler d'augmenter les besoins, c'est-à-dire ses apports. Oui, mais pas tant que ça non plus. Il faut quand même savoir que la plupart des Français atteignent déjà presque les apports d'un sportif sans se forcer. Au-delà de 1,7 g par kg, le corps ne construit plus rien, il brûle. Donc non, ce n'est pas la peine de vider la moitié d'un pot de whey. Sur les compléments, d'ailleurs Stanislas nous a fait un rappel important. La whey n'est pas un produit dopant, c'est juste du lait filtré. La créatine fonctionne, mais elle n'est pas magique non plus. Les BCAA ne sont pas vraiment utiles en soi si on mange de manière variée. Mais surtout ce qu'il faut retenir, c'est que pour les compléments alimentaires, le marché n'est pas contrôlé. On peut se retrouver avec des produits contaminés sans le savoir, et c'est là que la vigilance devient essentielle, surtout pour les athlètes. Et parlons de ce point marquant dans cet échange, c'est la différence radicale entre les personnes en bonne santé et celles qui ont une maladie rénale. Parce que dans ce cas-là, la quantité de protéines ingérées devient un facteur de progression de la maladie et ça, toutes les études le montrent. Alors il faut bien noter que les recommandations changent complètement, c'est du cas par cas avec un suivi encadré par des professionnels de santé. Et toi Sarah, qu'en as-tu retenu de l'interview avec Valentin ?

• Speaker #2

  Stanislas l'avait dit et puis Valentin l'a rappelé, plus de protéines, ça ne veut pas dire plus de muscles. Passé le seuil de 1,7 g de protéines par kg de poids corporel, l'anabolisme, donc la synthèse musculaire, n'est plus améliorée. En dehors des protéines, plusieurs facteurs entrent en ligne de compte dans la construction musculaire. L'âge, le sommeil, l'état de santé, la régularité dans la pratique, la façon dont on s'entraîne. d'abord côté âge là On n'y peut pas grand-chose. Passé 30 ans, le taux de testostérone et d'hormones de croissance diminuent comparé à l'adolescence où ils battent leur plein et l'anabolisme ralentit légèrement jusqu'à 50 ans où débute la sarcopénie, cette fonte musculaire liée à l'âge. Ceci dit, pas la peine de se précipiter pour faire des injections. Heureusement, ça ne signe pas la fin de nos muscles et on peut encore jouer sur d'autres paramètres. On commence par éviter les écrans avant de dormir. car le cortisol entraîne une dégradation des protéines musculaires. Et il va falloir compter 7 à 9 heures de sommeil pour permettre à notre corps de récupérer, de se réparer, puisque la construction musculaire, c'est finalement qu'une réparation après des lésions provoquées par le sport. Côté sport, il faudra d'ailleurs être régulier. Valentin conseille de favoriser plusieurs séances courtes plutôt qu'une très grosse séance, avec le travail de chaque groupe musculaire, toutes les semaines, tant en monoarticulaire qu'en polyarticulaire. Là, Le niveau de pratique a son importance. Un débutant n'aura besoin de travailler un groupe musculaire qu'une fois par semaine, là où un pratiquant plus avancé devra augmenter ses séances en intensité et en fréquence, sans oublier le repos. Un groupe musculaire ne doit pas être sollicité deux jours d'affilée. Alors comment travailler ses muscles ? Pour gagner en force, donc améliorer la connexion entre le cerveau et le muscle, visez des exercices intenses mais avec moins de répétition. Pour gagner en volume, donc, augmenter le nombre de fibres musculaires, visez des exercices avec une charge un peu moins importante, mais avec plus de répétition. Et surtout, pour éviter les blessures, il faut viser une surcharge progressive. On augmente progressivement le volume, l'intensité ou les charges, mais pas les trois en même temps. En cas de pathologie et même dans le cadre d'une maladie rénale ou de Parkinson qui nécessite une alimentation pauvre en protéines, la façon de s'entraîner peut permettre de maintenir sa masse musculaire. Valentin le rappelle. Pensez à bien vous hydrater et n'hésitez jamais à faire un bilan avec un diététicien nutritionniste afin de vérifier que vos apports en protéines, mais aussi en d'autres macronutriments comme les glucides et les lipides sont adaptés à votre pratique et à votre mode de vie. Enfin, si on s'intéresse aux poudres de protéines, bien qu'elles ne soient pas absolument nécessaires, Valentin comme Stanislas nous rappelle que le fractionnement des prises de protéines dans la journée améliore leur utilisation et dans ce cas, un petit shaker ça peut être bien pratique. Alors Zara, que pense Anthony Fardé de tout ça ? Eh bien, lors du dernier épisode de cette saison,

• Speaker #0

  nous avons eu une conversation passionnante avec Anthony Fardé, ingénieur agroalimentaire, docteur en nutrition humaine, auteur de nombreux ouvrages dans l'alimentation préventive et holistique, grâce notamment à cette notion de la matrice alimentaire. Son message est clair, pour retrouver une alimentation véritablement protectrice de notre santé et de la planète, Il est urgent de sortir de l'approche réductionniste. Il découpe les aliments en nutriments isolés. Nous ne mangeons pas des grammes de protéines ou des vitamines. Nous mangeons des aliments avec toute la complexité de leur matrice. L'approche holistique qu'il défend replace l'aliment dans son ensemble et rappelle que c'est la matrice qui donne sa valeur aux nutriments et non l'inverse. Cette vision change tout. deux aliments ayant la même composition peuvent avoir des effets totalement différents selon leur niveau de transformation. s'interroger sur la place grandissante des poudres et des barres hyperprotéinées. Alors, pour répondre à cette confusion, Anthony nous parle de la règle des 4 V. Vrai, végétal, varié, vivant, qui propose un cadre simple, concret et scientifiquement solide pour mieux manger sans compter, peser ou calculer. Privilégier une production qui respecte le vivant, choisir des aliments vrais et peu transformés, végétaliser largement l'assiette, sans tomber dans les extrêmes, bien sûr, et varier pour bénéficier de la synergie des nutriments. Voilà la voie d'une alimentation durable, accessible, savoureuse et protectrice. En fin de compte, Anthony Fardé nous invite à renouer avec le bon sens alimentaire, choisir la qualité plutôt que la quantité, s'appuyer sur les aliments bruts et complets, mais surtout cuisiner et donc réduire les aliments ultra transformés. Une philosophie qui, loin des modes et des promesses marketing, redonne du sens à ce que nous mettons dans notre assiette. Et pour boucler cet épisode, si je devais retenir un seul message, ce serait celui-ci. Arrêtons de juger un aliment uniquement par sa teneur en protéines. Ce qui fait la santé, c'est l'équilibre, la diversité et la qualité globale. de l'assiette. Le modèle méditerranéen, qui est une alimentation variée, riche en végétaux et simple à la fois, reste la référence.

• Speaker #2

  Et dans la grande majorité des cas, on peut couvrir ses besoins sans poudre, sans barres et sans calcul obsessionnel. Merci Zara. Bon alors, si on résume, qu'est-ce qu'on a vu ? Les protéines sont essentielles, oui, mais pas forcément dans les quantités astronomiques qu'on nous vend. Leur efficacité dépend toujours du contexte. Tanté, âge, activité, équilibre alimentaire, elles doivent au maximum être consommées dans leur matrice alimentaire, permettant la diversité des autres nutriments qui font la richesse d'une alimentation saine. Pas besoin de tomber dans une protéinomania, car on le sait, l'excès, où qu'il soit, n'est jamais bon. Et l'important, c'est de trouver l'équilibre entre plaisir, santé et durabilité. Et surtout, garder un esprit. critique face au discours alimentaire qui nous entoure.

• Speaker #1

  Merci Tara pour ce petit résumé de cette saison. Et voilà, chère auditrice, cher auditeur, on touche déjà à la fin de cet épisode final, mais aussi de cette première saison du podcast avec Oussanté. Aujourd'hui, on est revenu sur les points clés de cette saison pour répondre à cette grande question a-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines ? Alors j'espère que, comme nous, vous ressortez avec les idées. un peu plus clair sur ce grand sujet des protéines au-delà des effets de mode. Je suis Marie-Morgane et avec Sarah et Zara, on vous remercie de nous avoir suivis et bien sûr, un grand merci à nos invités pour les réponses qu'ils nous ont apportées. Alors à très bientôt pour une nouvelle saison du podcast avec Où Santé ? Au revoir !

• Speaker #2

  Merci !

• Speaker #1

  Au revoir et merci pour votre écoute.

• Speaker #2

  Merci, au revoir, à bientôt. Les IST, ça vous parle ? MST ? Des IST.

• Speaker #1

  Le sida, la syphilis, le papillomavirus ?

• Speaker #2

  En fait, pas vraiment. Pas vraiment.

• Speaker #0

  Ben, les IST regroupent les infections et les maladies, mais il n'y a pas que ces trois-là.

• Speaker #2

  Je pense qu'on devrait en reparler au trop denté. Pour une saison 2 ? Ouais, une saison 2.

• Speaker #1

  Oui, bonne idée. Alors après vite pour une saison 2.