- Speaker #0
Bonjour à toutes et bienvenue dans Be Life Talk, le podcast qui met la santé des femmes en action. Je suis Perrine Rase, directrice marketing chez Be Life. Dans chaque épisode, nous donnons la parole à des experts pour aborder des questions de santé et de bien-être qui concernent les femmes. Aujourd'hui, on s'intéresse à un sujet très concret, comment rester active et se dépenser sans risquer de se blesser. Alors que vous soyez sportif du dimanche, pratiquante régulière ou même sportif chevronné, vous n'êtes pas à l'abri d'un souci articulaire ou d'un faux mouvement. Le risque de blessure existe même quand on pense bien faire. Pour explorer cette thématique des blessures liées à l'activité physique et les anticiper, j'ai le plaisir d'accueillir Alessandro Bisanti, kinésithérapeute. Je suis évidemment accompagnée d'Alexandra Lambrechts, notre journaliste, qui nous apportera tout au long de l'épisode des chiffres clés et des ressources utiles. Et bien sûr, nous retrouverons en fin d'épisode la chronique phyto et nutrie de Laurence Lins, directrice scientifique chez BeLife et nutrithérapeute. Au programme, des pistes naturelles pour soutenir l'activité physique et le confort articulaire. Alessandro, bonjour. Pour démarrer, pouvez-vous vous présenter en quelques mots à nos auditrices ?
- Speaker #1
Eh bien, bonjour à tout le monde. Je suis Alessandro, je suis kinésithérapeute depuis 2008. Puis je suis les formations. d'ostéopathie et de nutrithérapie et je consulte dans la région sur Tamines et Anderlues.
- Speaker #0
C'est parfait, vous êtes notre homme pour le podcast du jour, merci. Je vous propose de passer sans plus tarder au premier axe de ce podcast, mieux bouger pour éviter les blessures. On parle souvent des bénéfices du sport, ils ne sont évidemment plus à démontrer, mais rarement des blessures liées à une mauvaise pratique. C'est quoi les erreurs les plus courantes Alessandro ?
- Speaker #1
Les erreurs les plus courantes, je pense que c'est... parfois la méconnaissance technique de l'activité physique et des gestes qu'on peut faire. Et puis, c'est aussi vouloir faire comme son voisin, sa voisine ou le tiktoker qu'on voit sur nos écrans et d'aller au-delà de ce qu'on peut, ce qu'on sait faire.
- Speaker #0
Comment on distingue finalement, parce qu'il y a un peu cette croyance de se dire, voilà, quand on fait du sport et qu'on veut que ça profite, ça doit... On doit le sentir passer, entre guillemets. Mais comment on distingue un effort normal, finalement, d'un signal d'alerte qu'il ne faut pas ignorer et que le corps nous donne ?
- Speaker #1
Un signal classique, c'est comme quand vous arrachez vos mauvaises herbes au printemps. Le lendemain, vous avez douleur au dos, des douleurs aux jambes, mais qui ne vous empêchent pas de passer votre journée. Signal d'alerte, ce serait plus pendant la pratique de l'activité. Couramment, on parle parfois d'un coup de couteau dans un muscle ou d'une douleur aiguë dans l'articulation. Le signal d'alerte, c'est vraiment pendant l'action, tandis que la fatigue, la courbature, c'est des bonnes douleurs du jour d'après. Ce n'est pas un problème.
- Speaker #0
Si je vous comprends bien, il est clair que si on ressent que ça a travaillé le lendemain, c'est plutôt bon. Par contre, si au moment de l'effort, on sent une petite pointe... désagréable, là c'est vraiment un signe concret qui indique qu'on pousse son corps trop loin et qu'il vaut mieux lever le pied.
- Speaker #1
C'est ça, surtout si c'est fréquent et que ça revient de manière répétitive.
- Speaker #0
Et comment on garde finalement l'envie de se dépasser sans franchir les limites du raisonnable ? C'est toujours très difficile, on se dit moi j'ai envie de progresser, d'y aller, je sais que ça ne va pas être une partie de plaisir à chaque instant, mais comment on ne franchit pas la ligne ? en fait ?
- Speaker #1
Tout bêtement, je pense que c'est se fixer des objectifs avant et respecter ces objectifs qui peuvent être modifiables, qui sont modulables, mais voilà, quand on a une grille avec des objectifs, on les atteint et une fois qu'on les atteint à sa manière, à son rythme, on peut voir plus loin. Mais vouloir aller trop vite, ça peut être contre-productif et justement nous donner l'envie d'arrêter en voyant qu'on n'arrive pas à ce qu'on veut faire. Donc vraiment, se fixer des objectifs et essayer de les respecter.
- Speaker #0
En amont. Et donc, pas se dire, tiens, je sors mes baskets, je vais aller courir 50 minutes. Ça fait six mois que je ne l'ai pas fait, mais je vais le faire. C'est un élan qu'il vaut mieux éviter, peut-être.
- Speaker #1
Surtout si on n'a pas l'habitude de pratiquer. Si on n'a jamais rien fait, qu'on se lève un jour et qu'on dit, je vais courir 50 minutes, il y a de fortes chances qu'on le fasse deux fois et puis qu'on arrête.
- Speaker #0
Et qu'on ne tienne pas sur la longueur. C'est une thématique aussi que nous avons abordée dans un autre podcast, sur la motivation notamment. Alors, est-ce qu'il existe finalement des principes de base ? fiable en matière d'échauffement, parce que j'imagine que l'échauffement, ça peut aussi jouer un rôle important pour éviter les risques de douleur. On entend beaucoup de discours qui circulent par rapport à ces pratiques-là. Qu'est-ce que vous en pensez ? C'est quoi un bon échauffement ? Des bons étirements ? Est-ce qu'on s'étire, forcément, après avoir fait du sport ? Il y a quelques croyances comme ça qu'il faut peut-être un petit peu démystifier.
- Speaker #1
Pour les étirements surtout, dans la littérature, on trouve un peu de tout. Honnêtement, les étirements à chaud, normalement, devraient être plus faciles parce que le muscle, en étant chaud, est plus souple, plus élastique. Donc forcément, l'étirement se fait plus simplement et on va plus loin. Un étirement à froid, beaucoup de gens disent que ça crée peut-être des micro-lésions musculaires. Un étirement, ça ne doit pas faire mal. Donc un étirement, qu'il soit à froid, qu'il soit à chaud, ça doit être quelque chose de confortable. Et pour l'échauffement, c'est... Tout dépend du sport que l'on fait. Après, un échauffement, ce n'est pas vraiment nécessaire. Si vous devez faire une course, courir, un petit jogging, vous vous échauffez en commençant le jogging. Donc, ce n'est pas vraiment...
- Speaker #0
Est-ce qu'un échauffement, c'est forcément cardio ? Parce que, est-ce qu'un étirement peut être un échauffement ?
- Speaker #1
Oui, pour moi, tout à fait. Évidemment, le cardio fait monter les tours. Donc, vous avez un rythme cardiaque qui s'accélère. Vous avez un peu plus de sang au niveau des muscles. mais l'étirement peut pour moi faire partie d'un échauffement tout à fait
- Speaker #0
On en parlait tout à l'heure de cette idée qu'il faut se faire mal pour progresser. Pourquoi cette idée reste-t-elle assez ancrée ? Est-ce qu'elle n'est pas finalement assez contre-productive, si on part dans cet état d'esprit ?
- Speaker #1
La douleur qu'on a après avoir jardiné, le fait de se faire mal, ça fait évoluer le muscle. Donc on progresse évidemment.
- Speaker #0
Quand on fait des squats et qu'on sent que ça commence à tirer, ça c'est plutôt bon signe.
- Speaker #1
Je pense que cette phrase vient de là. Après, le problème, ça peut être contre-productif. si on a mal en faisant tout le temps le sport. Et comme je disais, ça peut nous mener à arrêter, surtout si on est sportif du dimanche.
- Speaker #0
Je pense qu'Alexandra, tu as un chiffre à nous partager, notamment concernant cette thématique des blessures liées à l'activité physique. Qu'est-ce qu'on peut en dire ?
- Speaker #2
Tout à fait. Selon une étude de l'orthopédiste Paul L. Liebert, c'est un orthopédiste américain, environ 50 à 60 % des blessures sportives chez les femmes sont liées à un surentraînement. Donc une pratique excessive, à des erreurs techniques ou encore à une mauvaise récupération. Certaines blessures sont plus courantes chez les femmes en raison de leur métabolisme. Par exemple, les fractures de fatigue sont plus courantes chez les femmes car la masse osseuse est moins importante par rapport à celle des hommes. Et l'âge peut aussi être un autre facteur puisque la masse osseuse diminue au fur et à mesure de l'âge à partir de la ménopause.
- Speaker #0
Merci Alexandra. Les femmes sont donc surentraînées. Voilà une bonne information. On l'avait hein ! Merci beaucoup. J'enchaîne à présent sur le second volet de ce podcast. Reprendre ou modifier sa pratique sportive sans se blesser. Quand on reprend une activité physique après une pause ou un événement de vie, un accouchement, une blessure, il peut y avoir plein de situations particulières. Quels sont les réflexes à adopter pour éviter les blessures ? Le corps a été relativement sédentaire, on s'y remet. C'est vraiment quoi la... la liste des petites choses à mettre en place ?
- Speaker #1
C'est un peu complexe comme question parce que, évidemment, ça dépend de l'âge, ça dépend de l'état physique qu'on avait avant la blessure ou avant l'arrêt. Puis ça dépend de l'arrêt qui peut être long suite à un accouchement, une grossesse, ou qui peut être très court si on va quelque temps, une semaine, deux semaines, un mois en vacances. Ce n'est pas du tout la même chose. Et donc, le conseil que je peux donner globalement, c'est d'écouter son corps et le connaître surtout. Et pour les gens qui ont du mal ou qui commencent seulement le sport, peut-être se faire, à ce moment-là, aider, suivre par un kiné ou par un coach sportif pour savoir ce qu'il peut faire et ce qu'il ne peut pas faire.
- Speaker #0
Et de manière très concrète, si on prend l'exemple de quelqu'un qui avait l'habitude de faire du sport mais qui part à un événement de vie et est contraint d'arrêter pendant plusieurs mois, on peut considérer que son corps avait l'habitude, entre guillemets, avant. Pour cette personne-là, c'est quoi les bons réflexes du départ ? Et à contrario, aussi, finalement, quand on a... Pas vraiment eu l'habitude de faire du sport, mais justement, on se dit que c'est le bon moment aussi pour m'y mettre. C'est quoi les bons gestes à adopter ?
- Speaker #1
Les bons gestes, c'est de reprendre progressivement. Dans les deux cas. Dans les deux cas, toujours. L'avantage de la personne qui a l'habitude de faire du sport, c'est qu'il va probablement, lui, d'office, être soigné ou être suivi par un kiné. Et donc, il aura les conseils appropriés en fonction de son niveau. La personne plus sédentaire n'aura peut-être pas le réflexe de se faire suivre. Donc elle devra vraiment y aller progressivement. Maintenant, c'est vraiment du cas par cas, une personne n'est absolument pas l'autre.
- Speaker #0
Et par exemple, dans le cas d'un accouchement, on sait qu'il est recommandé de se faire suivre par un kiné notamment. J'imagine qu'on ne se remet pas à faire du sport dès le lendemain. C'est quoi vraiment les bons réflexes post-accouchement pour se dire qu'on se remet en mouvement ?
- Speaker #1
Classiquement, après un accouchement, de toute façon, généralement, on est quand même suivi par un kiné. pour remettre en ordre le périnée parce qu'un bébé qui passe par là, ça fait quand même des dégâts. Et aussi remuscler toute la sangle abdominale qui s'est déformée pendant neuf mois et qui a perdu un peu de muscles. Et aussi refaire peut-être une géométrie du squelette parce que le bassin aussi a bougé. Donc il faut d'abord remettre en place le corps avant de réattaquer par des exercices. D'où, classiquement, une petite course à peu de renforcement avant d'aller plus loin en fonction, encore une fois, de l'activité qu'on avait avant. C'est clair qu'après un accouchement, on ne va pas recommencer à aller à la salle soulever du poids trop important.
- Speaker #0
Donc, en clair, pas de sport avant d'avoir remis en place tout ce qu'il doit l'être. Sinon, on s'expose à des risques, évidemment. Oui, oui.
- Speaker #1
En tout cas, vérifier avant de se remettre au sport. Après, évidemment, il y a des femmes qui accouchent et qui sont en parfaite forme directement après. Mais il vaut mieux quand même passer par un professionnel pour voir ce qu'on peut faire, en tout cas après un accouchement.
- Speaker #0
Et dans le cas d'une personne qui verrait, on sort de l'accouchement, mais il y a d'autres situations où le corps change. Par exemple, une prise de poids importante après un traitement médicamenteux, par exemple, de la fatigue, un burn-out ou des douleurs nouvelles. Comment on ajuste sa routine sportive finalement quand son corps a changé ?
- Speaker #1
Le sport, quand on a des douleurs qui apparaissent, idéalement, il ne faut pas s'arrêter évidemment. Il faut peut-être diminuer son rythme, diminuer son intensité pour éviter la douleur pendant la pratique sportive. C'est clair qu'arrêter son activité physique parce qu'on a pris du poids ou parce qu'on a mal à un genou ou quoi que ce soit, ce n'est absolument pas l'idéal. Donc je dirais plutôt peut-être diminuer un peu l'intensité. mais continuer l'activité sportive.
- Speaker #0
Et c'est quoi, par exemple, les activités qui sont les plus progressives, sécurisantes pour notamment les femmes qui voudraient se remettre en mouvement ? Est-ce que vous avez des conseils ?
- Speaker #1
Oui, au niveau sécurisant, les activités aquatiques, donc la natation, tous les sports qu'on peut faire en piscine aujourd'hui, il y en a plein, l'aqua bike, l'aquagym, toutes ces activités-là permettent quand même de décharger les articulations et donc... d'éviter les douleurs et de prendre du plaisir. Parce que généralement, dans l'eau, on a quand même pas mal de plaisir à faire des activités. Une autre activité en vogue pour le moment, c'est le pilates, par exemple. On renforce, on gaine énormément sa sangle abdominale en prenant des postures, en faisant des exercices. Donc, c'est des activités qui ne sont absolument pas agressives et qui peuvent se faire par tout le monde.
- Speaker #0
Et c'est peut-être un petit peu le cliché, ce que je vais dire, mais on a un peu l'impression qu'après 50 ans... En fait, finalement, il ne reste plus que le yoga et la marche nordique. Comment sortir de cette vision assez limitante, tout en respectant les capacités ? J'imagine qu'après 50 ans, il y a quand même d'autres activités qui permettent de garder de la mobilité sans tomber dans les clichés.
- Speaker #1
Il y a des activités. Cependant, il y a la physiologie aussi. À partir de 50 ans, chez une femme, on est en période de mélopause ou de prémélopause. Donc il y a tout un changement physiologique au niveau des tendons, des muscles, des articulations. On ne peut pas faire à 50 ans ce qu'on faisait malheureusement à 25. Ça c'est une réalité physiologique, ce n'est pas une fiction. Et je rebondis sur ce que je disais avant. Donc à 50 ans, il faut continuer. Si on avait l'habitude de faire du tennis ou du vélo ou que sais-je, il faut continuer cette activité. Mais probablement diminuer l'intensité et augmenter la régularité. Donc aller moins fort, mais peut-être plus souvent. Mais il ne faut absolument pas s'arrêter parce qu'on a 50 ans.
- Speaker #0
Donc on joue sur la fréquence, peut-être des sessions d'entraînement, sur la durée, vous l'avez dit, et sur l'intensité. Mais le message, c'est vraiment de ne pas s'arrêter. C'est vrai qu'on entend souvent, en cas d'arthrose, qu'il faut continuer à bouger, à rester en mouvement, parce que finalement, s'arrêter, ça n'arrange rien. Sauf en cas peut-être de douleurs aigües. Qu'est-ce que vous conseillez ?
- Speaker #1
Une articulation qui ne bouge pas, c'est une articulation qui meurt. D'ailleurs, nous, kinésithérapeutes, si on déchiffre le mot kinésithérapie, c'est rééduquer par le mouvement. Donc nous, on est habitués à rééduquer par le mouvement. On ne mettra jamais une personne au repos.
- Speaker #0
Merci Alessandro. Je vais laisser la parole à l'instant à Alexandra. Alexandra, dans le cas des femmes ménopausées, on en parlait justement, la pratique sportive a, je crois, un réel impact sur le risque de blessure.
- Speaker #2
Pour les femmes ménopausées, l'OMS recommande de faire une activité physique modérée par semaine allant de 150 à 300 minutes, donc une heure et demie à trois heures, environ 30 minutes par jour. Et c'est important pour la santé osseuse, musculaire et cardiovasculaire. Par exemple, on l'a déjà évoqué, le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées qui pratiquent une activité régulière diminue. Cela diminue donc aussi le risque de blessures comme les fractures de fatigue. et ça vaut aussi un peu pour la santé musculaire de la femme. C'est des études récentes qui avancent cette hypothèse.
- Speaker #0
Alessandro, une réaction peut-être ?
- Speaker #1
C'est tout à fait vrai. Le fait de continuer une activité physique chez une femme ménopausée, beaucoup d'études le prouvent et ça on le sait depuis longtemps, ça permet d'entretenir la mobilité et de garder la santé osseuse, d'éviter qu'elle se détériore justement. Ça active la production cellulaire, ce qui manque un peu. quand on est en mynopause.
- Speaker #0
D'accord. Je vous propose d'aborder déjà le dernier volet de notre podcast. Comment bouger sans douleur en cas d'articulation sensible ? Dans votre pratique, j'imagine que vous recevez beaucoup de femmes freinées par ces douleurs articulières. C'est quoi les profils que vous voyez le plus souvent ?
- Speaker #1
Je dirais qu'on classerait peut-être plutôt par tranche d'âge. Entre 20 et 40 ans, on trouve des femmes plus avec des blessures musculaires, des entorses. Une déchirure musculaire due probablement à la pratique.
- Speaker #0
À trop d'activités, sans doute.
- Speaker #1
Je pense, oui. Entre 40 et 50 ans, comme on vient d'en parler, période de ménopause, de pré-ménopause, on a plus des problèmes de squelettes, de ceintures scapulaires pelviennes, qui peuvent entraîner des lombalgies, des cervicalgies, des sciatiques, ce genre de douleurs. Et puis au-delà de 50 ans, on est plus sur de l'usure des grosses articulations, donc l'usure des hanches, la coque sartrose, de l'usure du genou. la dégradation des cartilages. Donc, on peut vraiment classer généralement en fonction des âges.
- Speaker #0
Et pour les femmes à partir de 40 ans, disons, c'est quoi les mouvements du quotidien ou de la pratique sportive qui finalement peuvent aggraver ces douleurs ou au contraire avoir un effet bénéfique ? À faire, à ne pas faire.
- Speaker #1
Alors, à ne pas faire, c'est trop de charge. On dit toujours sur la ménopause, à cet âge-là, la ménopause dégrade un peu les tendons. avec un catabolisme qui est important. Le catabolisme, c'est la destruction cellulaire qui prend le dessus sur l'anabolisme, donc la production cellulaire. Trop de charge, ce n'est pas très bon. Il faut de préférence faire des exercices d'assouplissement, léger, moindre intensité, mais beaucoup plus régulier.
- Speaker #0
On range les haltères, en clair.
- Speaker #1
Tout à fait, on peut les ranger.
- Speaker #0
Et toujours dans ce même cas, c'est quoi les meilleures stratégies pour rester actif sans aggraver des douleurs de genoux, de hanches, d'épaules ? Est-ce que ça passe ? Peut-être par une activité physique différente du sport, mais en même temps, on ne peut pas porter de charge. Qu'est-ce qu'on peut mettre en place dans son quotidien quand on est dans cette situation pour continuer à rester en mouvement sans aggraver des douleurs qui se représentent ?
- Speaker #1
Il faut savoir que les douleurs articulaires ne sont pas forcément dues à un problème mécanique. Il y a toute une hygiène de vie à avoir, une alimentation correcte pour diminuer ces douleurs et garder une activité. Vraiment sous la douleur. Donc un renforcement léger. On parlait d'haltère léger, mais ne pas s'arrêter. Parce qu'une articulation, encore une fois, qui ne bouge pas, elle se dégrade encore plus vite qu'une articulation qui bouge.
- Speaker #0
Est-ce qu'il y a des postures ou vraiment des exercices à proscrire ? Où on se dit, voilà, passé 50 ans, c'est terminé, on évite, on range ça au placard. Donc les haltères, on l'a bien compris. Est-ce qu'il y a vraiment d'autres... Oui, d'autres postures ou exercices qu'il faut éviter.
- Speaker #1
Je ne fais jamais de généralité, encore une fois. Je ne vais pas interdire à quelqu'un, par exemple, d'aller nager, s'il est capable d'aller nager. Tandis qu'une dame qui a un problème d'épaule, je lui dirais d'éviter peut-être de faire 50 mètres en crawl. Du cas par cas, vraiment.
- Speaker #0
Et qu'est-ce que vous répondez aux personnes qui, finalement, se blessent régulièrement et finissent par perdre confiance et arrêter toute activité physique en disant « Moi, j'ai tout essayé, j'ai essayé la natation. » J'ai mal à l'épaule, j'ai essayé la marche, j'ai mal aux genoux. C'est quoi finalement les solutions de dernier recours pour ces patients-là ?
- Speaker #1
Je pense que tout le monde est capable de faire une activité physique. Il y a des gens qui, malheureusement,
- Speaker #0
sont couillés par la vie.
- Speaker #1
Comme vous dites, ont toujours mal quelque part. Moi, je suis partisan de trouver l'origine de la douleur. Ce n'est pas le sport qui fait mal. Si vous vous faites des entorses tous les trois jours, il faut peut-être aller voir l'origine du problème. Si vous n'avez pas un problème... ou un pied plat ou que sais-je. Si vous avez des douleurs chroniques au niveau de l'épaule, peut-être allez voir si vous n'avez pas un problème cervical. Donc toujours remonter à l'origine du problème et ne pas soigner la conséquence. Donc ça, c'est très important.
- Speaker #0
Et pour terminer sur une note positive, est-ce que vous avez, je ne sais pas moi, un cas concret, un exemple de patientes qui ont vraiment réussi à retrouver le plaisir de bouger grâce à une approche justement progressive et adaptée et qui peut-être venaient vous voir au départ en disant « moi je ne sais plus rien faire ici » .
- Speaker #1
Oui, oui, j'en ai pas tous les jours, mais quasiment. Que ce soit en nutrithérapie, j'ai une dame que j'ai suivie pendant quelques mois qui avait malheureusement pris une quinzaine de kilos qu'on a perdu sur une année. Une dame qui malheureusement ne savait plus faire grand-chose avec ses 15 kilos en trop. Forcément, durant le processus, donc pendant l'année, elle a repris un peu de marche. Elle a repris un peu de piscine et puis aujourd'hui, maintenant, elle fait des marches. Des marches adepts de 20, 30, 40 kilomètres. Elle se prit au jeu. Oui, complètement. Donc elle a repris vraiment l'activité. qu'elle faisait avant. Ça peut arriver à tout le monde d'avoir un mauvais passage dans sa vie, mais tout est remédiable. Il y a toujours des solutions.
- Speaker #0
Et on terminera sur cette note positive. Parfait. Je vous remercie. Alexandra, je me tourne maintenant vers toi pour une petite info en lien avec la santé des femmes et la pratique sportive, justement.
- Speaker #2
Alors, les femmes sont davantage touchées par des problèmes de santé qui peuvent entraver leur pratique sportive. En Belgique, environ 28% des femmes souffrent de maladies chroniques avant l'âge de 55 ans, par exemple. En ce qui concerne les pistes de solutions, on l'a évoqué de manière globale, il ne faut pas hésiter à s'encadrer d'un kiné, d'un coach si vous allez dans une salle ou à des cours collectifs. Mais en Wallonie et à Bruxelles, il existe aussi le sport sur ordonnance. C'est une ASBL qui accompagne les personnes qui reprennent le sport après une maladie, comme un cancer ou un burn-out. Et on en a parlé dans l'épisode précédent. Donc si vous voulez plus d'informations, n'hésitez pas à aller l'écouter.
- Speaker #0
Merci Alexandra pour ces précieuses informations. Il est à présent temps d'accueillir Laurence Lins pour sa chronique Phyto et Nutri. Bonjour Laurence.
- Speaker #3
Bonjour Perrine.
- Speaker #0
Alors Laurence, certains nutriments ou plantes peuvent-ils aider à préparer le corps à l'effort, en particulier pour celles qui reprennent une activité physique après une longue période d'inactivité, quelle qu'en soit la raison ?
- Speaker #3
Reprendre le sport c'est super, mais ça peut surprendre le corps qui s'est un peu reposé, qui est un peu fatigué. L'idée est de retrouver de l'énergie, de la souplesse et surtout éviter les bobos. Parce que l'idée, c'est de faire du sport et pas de se blesser. Il y a quelques nutriments clés qui peuvent soutenir notre corps dans cette reprise d'activité. Comme toujours, il y a le magnésium qui est indispensable pour éviter les crampes et favoriser une bonne récupération musculaire.
- Speaker #0
C'est vraiment la base.
- Speaker #3
C'est vraiment la base, oui, tout à fait. On sait que le magnésium a une activité myorelaxante. On va retrouver ce magnésium dans les oléagineux, comme les amandes, les noix, les légumes verts, les légumineuses et bien sûr le chocolat noir.
- Speaker #0
Ça, ça fait plaisir.
- Speaker #3
Exactement. On a aussi les vitamines B qui sont importantes car elles soutiennent la production d'énergie de nos cellules. Et les vitamines B, on les retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et même la levure alimentaire. Et puis il y a un produit phare pour le sportif, que ce soit le sportif de haut niveau ou quand on reprend... Une activité physique, c'est la banane. Elle apporte du potassium, de la vitamine B6 et des glucides qui sont rapidement assimilés. Donc c'est parfait avant l'effort ou en récupération rapide.
- Speaker #0
Oui, on dit souvent que la banane, c'est très, très, très riche. Donc à ne pas spécialement consommer si on ne va pas avoir une dépense énergétique. Voilà,
- Speaker #3
oui, tout à fait.
- Speaker #0
Oui,
- Speaker #3
tout à fait. Mais c'est des bons sucres qui sont assimilables. Donc pour le sportif, c'est parfait. Alors on a aussi des plantes qui peuvent être des alliés naturels pour bien aider son... encore après ou avant l'activité physique. Et moi, je pense immédiatement au curcuma et sa molécule active, la curcumine, qui va en fait aider à soutenir nos articulations. Et on conseille de consommer le curcuma, donc l'épice, avec du poivre noir et dans un peu de grain, un peu d'huile d'olive, par exemple, pour améliorer son absorption et sa biodisponibilité. Alors, une autre plante intéressante, le gingembre, qui va favoriser la circulation sanguine. et la souplesse des articulations. Donc c'est intéressant par exemple en post-effort. Alors il peut se consommer frais ou en infusion. Et d'ailleurs si on parle d'infusion, chez Be Life, nous avons notre gamme Aromaflor qui propose du gingembre bio de très haute qualité pour une infusion aux mille vertus. Voilà, c'est magnifique. Et du côté conseil pratique, manger un petit encas avant l'effort, comme une banane justement, avec quelques noix. Et on pense bien entendu à l'hydratation pendant, avant et après l'effort.
- Speaker #0
C'est important à souligner. Alors quelles sont les solutions naturelles pour soutenir les muscles et les articulations en période d'effort modéré mais régulier ?
- Speaker #3
Quand l'activité devient régulière, même si elle est modérée, il est essentiel de soutenir notre corps sur la durée. Donc c'est vraiment une approche sur le long terme, moyen, moyen, long terme. Et donc une approche naturelle peut faire la différence. Moi je pense aux oméga 3 que l'on va retrouver dans les... dans les poissons gras principalement, comme sardines, macros, saumons, par exemple.
- Speaker #0
C'est moins intuitif, c'est vrai, les oméga-3 pour le sport.
- Speaker #3
Oui, tout à fait. Pour quelles raisons ? Parce qu'on n'y pense pas forcément, mais les oméga-3, en fait, sont les précurseurs de molécules qu'on appelle des écosanoïdes. Alors là, c'est très compliqué. Écosanoïdes. Et ces écosanoïdes, en fait... ont une activité anti-inflammatoire. Et donc, du coup, quand on fait du sport, on peut avoir besoin de ce type de molécules qui vont nous aider. On a aussi la vitamine D qui est essentielle, et on l'oublie trop souvent, on pense à l'immunité, mais elle est essentielle à la contraction musculaire. Elle est malheureusement souvent déficiente dans la population belge. Il faut donc se tourner naturellement vers des poissons gras, les œufs et les produits laitiers de très bonne qualité pour trouver cette vitamine D, le soleil aussi bien entendu. Sinon on peut penser à une complémentation qui peut être très utile, notamment en hiver.
- Speaker #0
C'est vrai que la vitamine D, on n'y pense pas spécialement dans le cadre de la pratique sportive et c'est important de le souligner parce que comme tu le disais... près de 90% de la population est carencée en vitamine D.
- Speaker #3
Tout à fait. Et en plus de ça, il y a une synergie entre la vitamine D et le magnésium. Donc, vitamine D et magnésium, très bien pour l'immunité, mais aussi pour la fatigue, pour la récupération musculaire. Donc, c'est un duo gagnant. Un bon combo. Exactement. D'un point de vue un peu plus nutritionnel, pour soutenir les muscles, il faut miser sur un repas qui est riche en protéines, en glucides lents et en antioxydants, notamment après le sport. On peut, par exemple, manger des œufs. Des légumes colorés, des lentilles ou du quinoa. Et donc ça, c'est la base, je dirais, vraiment pour soutenir son organisme sur le moyen et long terme. Et évidemment, la contrepartie, c'est qu'il faut éviter les aliments très sucrés ou transformés, surtout après l'effort, parce qu'ils vont entretenir une inflammation qui peut être latente et ils vont surtout ralentir la récupération.
- Speaker #0
Donc avant, c'est bien. Après ? on évite, même si on se dit je vais avoir un petit coup de mou ici, je vais vite prendre un truc sucré, non on évite.
- Speaker #3
On évite même avant, donc on recommande plutôt la banane à ce moment-là ou des barres énergétiques mais voilà, protéines etc. Mais c'est clair que manger un croissant avant de faire son activité modérée, c'est pas vraiment la bonne idée non plus.
- Speaker #0
Est-ce qu'il existe des compléments utiles pour maintenir la souplesse articulaire, notamment quand on reprend une activité physique ? Tu as parlé d'une épice bien connue, mais j'imagine qu'il y a d'autres choses qu'on peut évoquer.
- Speaker #3
Tout à fait. C'est clair que les articulations, ça peut être le maillon faible quand on reprend une activité. Donc, il faut les préserver. On reprend évidemment le curcuma en pointe de mire, bien entendu. On peut le trouver sous forme d'épices, mais également sous forme de compléments. Et dans les compléments chez BeLive, par exemple, il est d'office associé au poivre noir. Donc ça, c'est important.
- Speaker #0
Et justement, par rapport au curcuma, c'est une épice qui est bien connue en complémentation, mais il existe un peu de toutes sortes, toutes sortes de dosages, toutes sortes de qualités. Comment on choisit un bon curcuma, Laurence ? Je pense que ça va intéresser beaucoup de gens.
- Speaker #3
Alors, on choisit un bon curcuma. D'abord, il est bio. Donc ça, c'est la première chose. La deuxième chose, il est associé... à de la pipérine, puisque scientifiquement, il est montré que la pipérine augmente la biodisponibilité de la molécule active, donc de la curcumine. Et le dosage, il faut environ compter entre 70 et 100 mg de curcumine par dosage. Donc, chez BeLive, par exemple, ça correspond à 2-3 gélules de notre curcuma 3200 bio. Alors, j'ai parlé également de la vitamine D, du magnésium. Donc, ça, on peut évidemment se tourner. vers la complémentation. Mais il y a d'autres compléments qui peuvent vraiment être intéressants. Et je pense au collagène. Pourquoi ? Parce qu'il va apporter les acides aminés qui sont nécessaires à la régénération du cartilage et des tissus conjonctifs, donc des muscles. Et donc, il faut évidemment se tourner vers du collagène qui est assimilable. Donc, on privilégie les formes hydrolysées, c'est-à-dire coupées en petits morceaux. Il y a des études qui montrent qu'effectivement, il y a un effet positif pour les sportifs. vraiment au niveau musculaire, après 8 à 12 semaines d'utilisation quotidienne.
- Speaker #0
Le collagène, c'est très en vogue. On en voit beaucoup pour soutenir le rebond de la peau. Mais est-ce qu'il est différent de ce collagène pour les articulations ?
- Speaker #3
C'est le collagène de type 2 dans ce cas-là. Et donc, effectivement, c'est le collagène qu'on va retrouver dans nos muscles puisque le collagène, c'est une protéine. Et je pense qu'il y a 28 types différents de collagène. Donc chacun va se retrouver dans un... tissu particulier. Donc le collagène de type 2, c'est le tissu ça va nourrir le tissu musculaire.
- Speaker #0
Donc bien lire les étiquettes, on ne le répétera jamais assez.
- Speaker #3
Exactement. Alors on peut aussi évidemment se tourner vers le duo glucosamine-chondroitine, puisque la glucosamine et la chondroitine soutiennent la santé du cartilage et limitent la dégradation, notamment en cas de genoux ou d'anges fragiles. Donc ça c'est aussi une très bonne idée. Et puis une source de soufre organique qui peut être très intéressante pour les sportifs, c'est le MSM, méthylsulfonylméthane. En fait, effectivement, c'est du soufre qu'on va retrouver naturellement, par exemple, dans certains légumes ou dans certains fruits. Donc, le soufre organique va vraiment aussi nourrir nos tissus. Donc ça, c'est vraiment intéressant et il peut être combiné au collagène et à la glucosamine chondroitine. Donc ça, ce sont des... des basiques je dirais, mais auxquelles on ne pense pas forcément tout de suite. Et ça peut être combiné avec de la silice organique, car la silice va soutenir la production de collagène et la minéralisation osseuse. Donc les muscles et les os fonctionnent ensemble, donc il ne faut pas oublier, quand on parle de muscles, il ne faut pas oublier notre structure osseuse non plus. Et on va la retrouver par exemple dans des extraits d'ortie ou de prêle. Donc ça c'est vraiment une petite liste, on ne doit pas tout prendre forcément, mais on peut, en fonction de ce dont on a besoin, choisir l'un ou l'autre de ces compléments. Et chez BeLive, on a pensé en fait combiner la plupart des éléments dont je viens de parler. Et donc on a un produit qui s'appelle Hydraflex Plus, qui est vraiment un produit tout à fait complet pour soutenir la souplesse musculaire et articulaire. Et donc c'est vraiment le produit que je recommanderais pour les sportifs, que ce soit des sportifs... qui font une activité modérée ou une activité plus intense.
- Speaker #0
Donc là, c'est le tout-en-un facile à intégrer dans son quotidien.
- Speaker #3
Tout à fait. Et donc, il y a deux choses à remarquer par rapport à tous les compléments. D'ailleurs, c'est que ces compléments ne sont pas efficaces tout de suite. Donc, on ne va pas sentir du jour au lendemain, par exemple, une différence notable. Mais par contre, lorsqu'on prend ces compléments de manière régulière, donc moi, je dirais une prise de deux à trois mois, Là, on sent vraiment une différence. On a vraiment des retours qui montrent que ces compléments ont vraiment une action, surtout sur les articulations et la souplesse articulaire. Donc ça, c'est vraiment intéressant. Oui,
- Speaker #0
c'est important à préciser. Ce n'est pas miraculeux. On ne prend pas trois gélules et puis tout d'un coup, toutes les raideurs disparaissent. Tu fais bien de le préciser. Mais tout de même, après deux mois, On peut sentir déjà un bénéfice. Donc effectivement, il faut le préciser aux personnes qui nous écoutent.
- Speaker #3
Oui, tout à fait. Et alors, on a aussi un effet préventif. Donc, on peut prendre ces compléments, notamment Hydraflex Plus, pour éviter... En prévention. Voilà, en prévention, ce qui est toujours mieux. Il vaut mieux prévenir que guérir, donc c'est toujours mieux.
- Speaker #0
Merci, Laurence.
- Speaker #3
Merci, Périne.
- Speaker #0
Merci, Alessandro Bisanti, pour tous vos apports et conseils. Vous l'aurez compris, bouger, ce n'est pas repousser ses limites coûte que coûte. c'est apprendre à... mieux connaître son corps, reconnaître ce qui lui convient et avancer à son rythme pour inscrire le mouvement dans la durée, sans douleur ni découragement. Alexandra, comme d'habitude, je me tourne vers toi pour nous résumer les points forts, les points clés à retenir de ce podcast.
- Speaker #2
Alors tu l'as dit, le point important de ce qui a été dit et qui est vraiment la phrase à retenir, c'est qu'il faut écouter et connaître son corps dans le cadre d'une reprise sportive. Parce que la reprise sportive, elle dépend de différents facteurs et c'est vraiment quelque chose qui se fait au cas par cas. On retient aussi que le signal d'alerte, c'est une douleur pendant l'effort, une douleur musculaire ou articulaire, surtout si elle est répétée. Si vous avez mal après le lendemain, c'est juste signe que votre sport a été bien fait et est constructif. Pareil, on parlait des étirements. Un étirement, ça ne doit pas faire mal. Ça, c'est un point qui me semble important à souligner. Se faire mal, ça fait évoluer les muscles, mais il ne faut pas le faire de façon excessive. C'est ce que soulignait notre invité. Quand les douleurs apparaissent, il ne faut pas s'arrêter, mais plutôt diminuer l'intensité aussi. A savoir que la sédentarité n'est certainement pas la solution. Si jamais vous vous êtes arrêté pendant un long moment, les activités aquatiques sont une bonne façon de s'y remettre en douceur. Le pilates aussi, c'est une bonne façon de reprendre. Petit point particulier pour les femmes âgées de 50 ans et plus, votre corps change, il y a des changements physiologiques qui se font. Ce n'est pas une raison pour arrêter votre activité physique, vous pouvez la continuer, mais pensez à baisser en intensité. Et puis on le rappelle, toute cette reprise sportive, toute l'activité sportive, elle doit évidemment s'accompagner d'une bonne hygiène de vie. C'est évidemment important. Et alors on terminera en rappelant que peu importe. n'importe votre cas, notre invité le soulignait, tout le monde est capable de faire une activité physique, peu importe son âge, son genre ou son poids, par exemple.
- Speaker #0
Merci Alexandra, voilà qui clôture notre podcast. Si cet épisode vous a plu, laissez-nous une note 5 étoiles, évidemment, ou un petit commentaire, c'est évidemment ce qui nous permet de savoir si cet épisode vous a plu, vous a été utile ou inspiré. Et bien sûr, n'hésitez pas à vous abonner à notre chaîne pour ne rien manquer des prochains épisodes. Retrouvez BeLiveTalk sur Ausha, Spotify et Apple Podcast. On se retrouve le mois prochain pour un nouveau sujet de santé. Je ne bois pas assez, reste grave. D'ici là, prenez soin de vous et surtout, restez au mouvement.
