Transcription

• Romain Adam

  Alors à minima, ce qu'on conseille, c'est au moins deux entraînements par semaine. Alors on a dit deux, c'est le minimum, et trois, ce serait le minimum vraiment recommandé si on veut progresser. Il ne faut en tout cas pas se dire en tant qu'amateur que la douleur est quelque chose de normal. Elle peut être normale dans une séance évidemment, mais à partir du moment où sur chaque séance ou très régulièrement tu as des douleurs, ça veut dire qu'à un moment donné, il y a un problème quelque part. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied. Bonjour à tous, bienvenue à nouveau dans cette nouvelle saison de BPM Byron Motion Coach. Après une première saison où on a eu beaucoup de retours très positifs par rapport à toutes les questions que vous posiez, avec toutes les thématiques qu'on a abordées déjà sur cette saison 1, on a souhaité revenir avec une saison 2. Donc on remercie Maëva Bonfils qui a été l'animatrice de cette première saison. Cette année on va accueillir un nouvel animateur, donc Quentin Willems, avec qui on va échanger sur cette saison 2. Donc voilà, comme pour la... saison 1. Si vous avez des questions, si vous souhaitez interagir avec nous, vous pouvez évidemment le faire sur la communauté de Runmotion Coach au sein de l'application, mais aussi en commentaire sur la chaîne YouTube BPM by RunMotion. Bienvenue Quentin.

• Quentin Willems

  Merci.

• Romain Adam

  Est-ce que tu peux te présenter en quelques mots pour nos auditeurs ?

• Quentin Willems

  Oui, bonjour bien sûr. Bonjour à tous, merci Romain de m'inviter sur ce podcast. C'est marrant, cette fois c'est moi qui suis invité, c'est drôle. Donc oui, en effet, moi je suis coureur comme toi, j'ai commencé... Plus jeune à courir en club, j'ai fait de la route et puis après petit à petit j'ai basculé sur trail plutôt dans les années 2019-2020, j'ai basculé et c'est vrai que j'ai dû réapprendre complètement un sport et la petite anecdote c'est que j'ai découvert que le trail c'était pas forcément de la course à pied comme nous on le faisait avant, c'est-à-dire partir à fond sur un 3000 ou un 10 km et à partir de ce moment-là j'ai arrêté d'avoir des crampes, c'est un truc que j'ai eu quand j'ai... Quand je me suis mis au trail, beaucoup de crampes au début. Après, j'ai changé ma façon de voir les choses. Et surtout, j'ai réappris. C'est ça qui est intéressant dans ce podcast, c'est de repartir sur les bases. Et notamment, on est débutant toute la vie sur ce genre de discipline.

• Romain Adam

  Oui, parce qu'avec Quentin, on s'est connu évidemment il y a longtemps. Maintenant, dans un groupe d'entraînement à Lyon, on a fait effectivement beaucoup de pistes, beaucoup de courses sur route, un peu de cross aussi. et donc là maintenant depuis quelques années nos chemins se sont un peu séparés puis se sont un peu retrouvés aussi et donc c'est intéressant, on va parler évidemment de routes, de trails et toutes les questions que nos auditeurs se posent pour cette nouvelle saison de BPM. Et puis je crois que tu es aussi le compagnon d'Anne-Cécile Thévenot qui vient de faire un top 10 à l'UTMB est-ce que tu peux nous en dire plus aussi sur ton rôle de sparring partner et de père de famille ?

• Quentin Willems

  Oui alors sparring partner, c'est vrai qu'elle a beaucoup progressé donc le sparring euh En chie maintenant, c'est hyper dur de la suivre. Je fais ce que je peux et c'est vrai qu'Anne-Cécile a repris le trail en 2021. Elle avait déjà fait quelques sélections en équipe de France avant et elle est revenue à près de 40 ans en équipe de France, championne du monde. Et c'est vrai que c'est intéressant maintenant de vivre ça en famille puisqu'on a deux filles. Donc c'est aussi ça qui est intéressant pour son profil à elle. Elle a deux filles et sportives de haut niveau, on va dire, sur ça. Ce qui est aussi intéressant pour nos auditeurs, c'est qu'on voit aussi l'évolution des entraînements en trail. On est au cœur de cette évolution qui est permanente. Pourquoi les volumes augmentent ? Est-ce qu'on fait comme Ben Dhiman à 200 km par semaine avant l'UTMB ? Est-ce que c'est pertinent ? Est-ce que ça correspond à tout le monde ? C'est quoi le mythe du jus de cornichon ? Le fait d'avoir tous ses potes en équipe de France, ça permet aussi de voir les nouvelles techniques parce qu'eux aussi restent des grands débutants éternels. parce qu'ils veulent progresser tout le temps. Donc ce haut niveau va nous intéresser aussi dans ce podcast pour découvrir les coulisses de ce que font les grands champions pour tout le monde. Et puis voir s'il y a des choses qui sont applicables ou pas. A priori, 200 km par semaine,

• Romain Adam

  ce n'est pas trop applicable pour monsieur et madame tout le monde, mais il y a quand même aussi pas mal de techniques d'entraînement et puis aussi sur la récupération, dans lesquelles on va peut-être pouvoir s'inspirer aussi. Et on en parlera aussi un peu plus cette année.

• Quentin Willems

  Tout à fait.

• Romain Adam

  Et donc tes pertes de famille, j'imagine que c'est compliqué aussi de caser tous les entraînements chaque semaine. Il y a évidemment des évolutions et des changements à faire aussi chaque semaine en fonction d'un planning professionnel et familial. Et donc là, ça va être la thématique du jour. On va parler de l'entraînement et plus spécifiquement de combien d'entraînements par semaine il faut faire pour progresser. Si vous nous écoutez, vous êtes aujourd'hui à deux entraînements. Est-ce que ça vaut le coup de passer à trois ? Est-ce que vous êtes déjà à trois, quatre entraînements ? Est-ce que ça vaut le coup de rajouter ? L'entraînement supplémentaire, ça va être la thématique du jour. Donc voilà, on va démarrer.

• Quentin Willems

  Super. En effet, la thématique est hyper intéressante. C'est qu'on peut avoir des cycles dans sa vie sur des échéances, du long, du court. Et des fois, on reprend aussi l'entraînement. Donc ce podcast, il s'adresse aux débutants qui commencent la course. pour sa pied, mais aussi ceux qui reprennent, comme moi par exemple, régulièrement je reprends parce que j'ai un dossard et que je suis motivé, mais parfois je change de format de course. Des fois c'est très long et puis des fois ça peut être un plus court comme l'équidenne de Paris bientôt que je vais faire avec des copains. Donc la question c'est à chaque fois quand je me réentraîne, c'est combien de séances je dois faire. Je suis un éternel débutant et c'est vrai et du coup j'ai toujours besoin... d'avoir soit un accompagnement en présentiel, un coach d'un club par exemple, ou plutôt au digital, comme Runmotion. Et donc, la vraie question c'est, combien de séances je dois mettre minimum pour progresser ? C'est une vraie question, on va élaborer, je vais te poser plein de questions par rapport à ça, on va décortiquer un peu le sujet. Dis-nous, la première question c'est, à ton avis, combien de séances au départ suffisent pour une reprise d'entraînement ? Alors, à minima, ce qu'on conseille, c'est au moins deux entraînements par semaine. Pourquoi ? Parce qu'en fait,

• Romain Adam

  si tu cours qu'une fois, je ne sais pas, tous les 15 jours, tu as l'impression de régresser et ce qui est globalement le cas, tu vas peut-être arriver à peine à maintenir ton niveau cardiovasculaire, mais en fait, tu vas te rendre compte que tu vas avoir des douleurs un peu par-ci, par-là, parce que le fait de courir de façon trop irrégulière et, on va dire, une fois tous les 15 jours, ça ne te permet pas de progresser. et même de prendre du plaisir si tu ne cours pas assez souvent. On le voit quand on est en phase de reprise, très souvent c'est très compliqué, on a mal un peu partout et c'est qu'à partir de deux ou trois semaines d'entraînement un peu régulier qu'on arrive à prendre du plaisir en courant. Donc j'ai envie de dire, l'entraînement minimal c'est deux entraînements semaine et ça permet en général de faire deux choses, c'est un entraînement facile, donc en footing, en endurance fondamentale, et une séance avec un peu plus d'intensité, ça peut être défractionné. type VMA ou allure spécifique type 10 km.

• Quentin Willems

  Cette fameuse période des 21 jours d'adaptation du corps, gardez le cap les amis, 21 jours c'est le minimum, et ensuite après on se sent bien. Donc une fois qu'on a passé cette période-là, est-ce que si le calendrier le permet, que le corps le permet, est-ce qu'on peut passer à trois séances ? Est-ce que c'est pertinent ? Qu'est-ce que tu en penses ?

• Romain Adam

  Trois entraînements par semaine, on a dit deux c'est le minimum, et trois ce serait le minimum vraiment recommandé si on veut progresser. Parce que si on reprend cet exemple avec une séance facile, une séance difficile ou intense, quand on a un troisième entraînement par semaine, on peut rajouter une troisième séance qui sera à l'heure modérée avec du seuil par exemple ou de l'endurance active. Et là, ça permet de balayer pratiquement toutes les allures d'entraînement grâce à ces trois entraînements par semaine. Donc c'est pour ça qu'on dit en général, surtout si on veut progresser, quelle que soit la distance. Mais surtout sur des 10 km ou des semi-marathons ou des trails courts, on recommande en général d'avoir ces 3 entraînements par semaine.

• Quentin Willems

  Est-ce que tu peux nous donner un exemple de volume pour que ce soit concret pour nos auditeurs ?

• Romain Adam

  Oui, et pourquoi 3 c'est mieux que 2 ? Par exemple, on va prendre un exemple de quelqu'un qui ferait 2h45 d'entraînement dans la semaine. On peut le faire avec 2 entraînements avec 1h15 le mardi et 1h30 le samedi. C'est ça. Ça peut être un peu difficile pour le corps d'avoir ces deux entraînements semaine et c'est recommandé plutôt d'en avoir trois. Et donc là, si on reprend ces exemples de 2h45, on va avoir un 50 minutes, un 1h et un 1h05 ou 1h10. Je me suis peut-être trompé dans le calcul, mais en gros, ça permet en tout cas de mieux répartir la charge. C'est aussi en général plus facile de trouver 50 minutes ou 1h dans un agenda que 1h30 d'affilée. C'est aussi pour ça qu'on recommande d'avoir des sollicitations qui sont régulières au niveau du corps. Ce serait d'ailleurs même plus recommandé de pouvoir ajouter plus de séances et d'en faire avec des durées moins longues, plutôt que de chercher que des sorties longues et d'en faire que deux dans la semaine.

• Quentin Willems

  Oui, donc ça ne sert à rien de bourriner sur une séance. Je n'ai pas pu le faire, donc sur une séance, j'en fais deux. Vaut mieux plutôt répartir cette charge.

• Romain Adam

  Oui, exactement.

• Quentin Willems

  Plutôt que... Du coup, on va dire,

• Romain Adam

  le conseil de base, pour ceux qui le peuvent, c'est trois entraînements par semaine, quelle que soit la distance.

• Quentin Willems

  Et répartir la charge.

• Romain Adam

  Et répartir la charge. On pourra voir qu'on peut aller aussi au-delà. Et évidemment, si on veut encore plus progresser, si on veut aller sur des distances plus longues, évidemment, plus on a d'entraînement, mieux c'est, avec certaines limites.

• Quentin Willems

  Ok, du coup, la question qu'on se pose souvent, c'est est-ce qu'on se fait un lundi, mardi, mercredi ? Ou est-ce qu'il faut quand même laisser un peu de temps ? de temps entre les séances ?

• Romain Adam

  Il faut toujours espacer. Et souvent, quand on dit trois entraînements dans la semaine, idéalement, c'est d'avoir au moins un jour de récup entre chaque. Donc ça peut être un mardi, jeudi, samedi, par exemple. Ou pour des gens qui n'ont vraiment pas le temps en semaine, ça pourrait être un mercredi, samedi, dimanche. Donc on va avoir deux séances qui sont un peu rapprochées. Mais dans tous les cas, si on a des entraînements très rapprochés avec deux entraînements du jour au lendemain, il ne faut jamais que ce soit deux séances très intenses. Et donc, il faut prendre un peu le temps de récupérer. Donc idéalement, le conseil, c'est de l'espacer avec une répartition, on va dire, assez logique dans la semaine. Si c'est deux entraînements dans la semaine, on va avoir trois jours, enfin deux jours complets entre essayer d'en avoir un. On va avoir un le mardi et le samedi par exemple. Trois entraînements, ça peut être mardi, jeudi, samedi ou mercredi, samedi, dimanche si on a moins le temps. Et pareil, si on a quatre jours d'entraînement, on ne va pas faire les quatre d'affilée, on ne fait pas lundi, mardi, mercredi, jeudi. Mais on essaie de répartir.

• Quentin Willems

  Ok, très bien. Donc la question à 100 balles maintenant, c'est ok, les trois séances ça passe. Est-ce que je peux passer à quatre ? Est-ce que c'est pertinent ? Et quel est l'indicateur qui permet de se dire, ok, je suis prêt pour passer à 4 ?

• Romain Adam

  Donc normalement, si 3 entraînements par semaine, si c'est bien calibré, si les séances sont bien faites et intégrées dans un plan d'entraînement personnalisé, ça permet normalement de ne pas avoir trop de fatigue. Et c'est justement ça, c'est essayer de voir si tu es très fatigué, si chaque semaine tu arrives, tu es fatigué, tu as mal aux jambes pratiquement tous les 2 jours après chaque séance. Ça veut dire que dans ce cas-là, tu n'as pas forcément complètement assimilé ta charge d'entraînement. Et donc, il faut rester à trois entraînements en semaine pendant un certain temps jusqu'à ce que ton corps s'habitue et te dise finalement, ok, ça passe, je ne suis pas trop fatigué. Pour ces indicateurs-là, tu peux évidemment sentir ton ressenti. Tu peux aussi regarder ta fréquence cardiaque au repos le matin quand tu te lèves. Si tu vois qu'elle a tendance à rester assez haute les matins. Par rapport à ta fréquence cardiaque de référence, par exemple, ta FC au repos est de 60 bpm, 60 battements par minute le matin. Si tu vois qu'elle a plutôt tendance à passer à 65-70, ça veut dire que tu es un peu en surentraînement, ou en tout cas tu es fatigué. Ça peut être lié à ton entraînement, mais aussi à du stress ou à un manque de sommeil par exemple. Et donc là, ça veut dire que tu ne peux pas passer à un nombre d'entraînement au-dessus. Par contre, si tu restes à ces 60 bpm, C'est... comment tes sensations sont bonnes, tu peux passer à 4 entraînements dans la semaine.

• Quentin Willems

  Donc rajouter une séance, ce n'est pas forcément mettre de l'intensité en plus. Toi, tu recommandes plus une quatrième séance, un peu tampon sur l'intensité ?

• Romain Adam

  Oui, ça peut être une séance facile. Ça peut être de l'endurance fondamentale 1h, 1h10 par exemple, ou un petit peu plus d'intensité, on va dire modérée avec de l'endurance active, des séances de côte plutôt courtes. C'est déjà très bien comme ça. Et puis après, peut-être... On va considérer que maintenant tu es passé à ces 4 entraînements en semaine en course à pied. Évidemment, quand on est coureur, on adore courir, donc on a envie de faire que de la course à pied. Mais ça peut aussi être intéressant d'ajouter des sports croisés, du vélo. Si tu rajoutes 1h30, 2h de vélo avec une séance dans la semaine de façon facile, ça peut être aussi un bon avantage. Si tu veux éviter de trop solliciter tes tendons, si tu vois que tu es un peu juste au niveau des genoux, des tendons, des muscles, ça peut être intéressant d'intégrer ça. Ça te permet d'avoir un volume horaire plus important dans la semaine et de renforcer ton système cardiovasculaire avec d'autres sollicitations.

• Quentin Willems

  Et puis la différenciation des groupes musculaires aussi. C'est ce qu'on voit souvent quand on voit Vincent Louis qui fait un top 3 au France 2 Cross. On peut se poser la question de l'entraînement croisé. Lui, il avait un volume à 35 heures, certes, mais en tout cas, il a une qualité musculaire assez complète qui lui permet d'aller sur plusieurs registres de... de groupes musculaires et surtout régime cardiovasculaire. Super intéressant.

• Romain Adam

  Et puis, tu vois, on parle de vélo, mais par exemple l'hiver, pour ceux qui habitent pas loin des montagnes, ça peut être bien d'aller faire du ski de fond, du ski de randonnée. Tout ce qui vient solliciter au niveau cardiovasculaire sur des sports d'endurance, ça reste hyper intéressant. Ça vient travailler de façon un peu différente. Et ça peut aussi être de la natation à l'été pour ceux qui sont pas loin de piscines ou de plans d'eau.

• Quentin Willems

  Ok, alors si par exemple moi je prépare un 10 km, un marathon ou un ultra par exemple, ou un maratrail, concrètement, qu'est-ce que tu recommandes ? C'est quoi la volumétrie idéale pour quelqu'un qui va débuter ?

• Romain Adam

  Pour quelqu'un qui débute, pour un 10 km ou un semi, c'est au moins 2 ou 3 entraînements par semaine. Et un marathon ou des trails à partir de 30-40 km, c'est plutôt 4 entraînements par semaine. c'est sûr que si on peut faire 5 c'est encore un peu mieux, mais on n'a pas forcément besoin d'aller très au-delà. On voit, j'ai fait l'UTMB il y a quelques jours, quelques semaines, j'étais sur un volume horaire de 10h40 sur les 6 derniers mois, ce qui peut paraître beaucoup pour plein de gens, mais ce que j'entends aussi beaucoup, c'est pour un UTMB, il faut au moins 15h d'entraînement dans la semaine. Je ne pense pas au contraire que plus tu vas augmenter ton nombre d'entraînement dans la semaine, et après, plus tu as de risques de blessures. Il vaut mieux essayer de varier les sollicitations et avoir des entraînements variés plutôt que de chercher un volume forcément toujours plus élevé. Parce que si tu as fait, pour prendre un exemple, il y avait par exemple sur un podcast précédent aussi Alexandre sur Marathon qui a fait un super chrono qui a fait 2h37 au Marathon. Donc un chrono vraiment très très très très très bon. Il avait plutôt des... Jusqu'à présent, il était à 6 entraînements par semaine, mais il avait souvent des blessures. Il avait plutôt décidé de réduire et de passer à 5 entraînements par semaine. Il s'est rendu compte que ça passait mieux. Il avait moins de risques de blessures. Il arrivait souvent très fatigué à la fin des préparations marathon. Et là, avec plus de fraîcheur et avec un volume assez intéressant, il a pu passer sous ces 2h40 qui étaient son objectif.

• Quentin Willems

  Pour un marathon, c'est 4 séances minimum, tu penses ?

• Romain Adam

  Oui, quand même, globalement, ces quatre séances semaines, c'est bien. Ça permet d'avoir une sortie longue, d'avoir une séance de fractionnée plus intense, une séance de fractionnée à l'allure marathon, et puis après, une séance tampon type une heure ou une heure dix en endurance fondamentale. Donc là, je pense que c'est assez idéal d'avoir ces quatre entraînements semaine. Et pareil pour le trail. Et puis, on va peut-être aborder aussi un sujet qui est très important, que ce soit en marathon ou en trail, c'est le renforcement musculaire. mais je pense que c'est aussi valable pour tout le monde, quelle que soit la distance, c'est d'ajouter cette séance de renforcement musculaire dans la semaine. Et donc, plutôt que de considérer toujours de vouloir faire un entraînement plus en course à pied, ça peut être intéressant de considérer ce renforcement musculaire. Et ça a aussi un avantage, c'est que ça prend aussi moins de temps de faire du renforcement musculaire. Déjà en 40 minutes, tu as déjà une bonne séance. Tu peux aussi le faire à la maison. Justement, dans l'application Road Motion Coach, les séances qu'on propose, elles sont réalisables à la maison. Et donc, tu peux aussi le caser un peu à n'importe quel moment, tôt le matin, le soir, je ne sais pas, tu rentres trop tard du boulot, tu as eu une réunion ou quelque chose qui s'est éternisé, tu es rentré finalement à 20h, tu n'as peut-être pas envie d'aller courir, mais par contre, tu peux remplacer par ça. Donc, le renfort très important, évidemment, en trail, absolument indispensable, parce que c'est les cuisses qui vont ramasser, donc le renfort, c'est super important. Et même, j'ai envie de dire, pour des débutants ou pour des gens qui font un 10 km, c'est vraiment super important. Parce que ça réduit sensiblement tes risques de blessures. Tu as une foulée qui est plus efficace. Et donc, c'est vraiment intéressant de caser le renforcement musculaire dans cette semaine.

• Quentin Willems

  Foulée plus efficace, donc à dépenses énergétiques similaires. Tu peux aller plus vite. Je vous invite à regarder le podcast sur la VMA qui est très bien. Et la VO2max qui est très bien faite d'ailleurs. Et je te remercie sur ça. Donc là, je suis chaud. Trois, quatre séances, ça passe. Pourquoi je ne passerais pas six ou sept d'un coup ?

• Romain Adam

  Justement, il faut écouter son corps et éviter les blessures le plus possible. On reprend l'exemple de tout à l'heure. Seulement si tu te sens bien, si tu vois que tes marqueurs physiologiques et ton ressenti te permettent d'encaisser cette charge d'entraînement. Dans ce cas-là, tu peux considérer et passer sur un nombre d'entraînements supérieur. Et globalement, ce qu'on recommande au fil des ans, parce que le but quand on fait aussi de la course à pied, c'est de durer. Ce n'est pas de faire qu'une seule ou une saison ou deux saisons. Mais si on veut durer, c'est bien de ne pas augmenter la charge d'entraînement de plus de 20%. Donc si cette année tu es à 3 entraînements par semaine, déjà si tu passes à 4, tu vas déjà mécaniquement être autour de ces 20% d'augmentation, voire peut-être même 25% d'augmentation. Ça veut dire que tu ne passes pas de 3 à 5 entraînements par semaine sur une année. Il faut vraiment que ça soit progressif.

• Quentin Willems

  C'est ça, c'était la question, c'est est-ce qu'on peut passer rapidement comme ça ? Est-ce que c'est bien, je suis bien sur 3 mois, est-ce que ça passe ? C'est vrai qu'on voit souvent et on l'a beaucoup vu aussi dans le haut niveau, Certains athlètes se pètent, mais 6 mois, 1 an, 2 ans après avoir commencé, il y a les deux premières années d'ailleurs, on voit souvent, ils sont au taquet, ça monte, ça progresse, ça pète les scores, il y a 3ème année, 4ème année, on commence à avoir les ODE-MECE, donc c'est-à-dire ce qu'on appelle les fractures de fatigue, et en fait qui est lié à toutes les erreurs de surcharge d'entraînement qu'on n'a pas vues avant. C'est bien ça.

• Romain Adam

  Oui, puis après peut-être la différence avec le haut niveau et quelqu'un qui est plus amateur, c'est que le haut niveau c'est assez... presque normales et les coureurs de haut niveau ont intégré que la douleur fait partie intégrante presque de l'entraînement quand tu fais de toute façon plus de 6 entraînements par semaine, t'as forcément des douleurs de façon régulière mais c'est quand même, faut en tout cas pas se dire en tant qu'amateur que la douleur est quelque chose de normal, elle peut être normale dans une séance évidemment si on fait une séance intense c'est difficile, c'est normal C'est normal d'avoir mal aux muscles, mais à partir du moment où sur chaque séance ou très régulièrement tu as des douleurs, ça veut dire qu'à un moment donné, il y a un problème quelque part. Et donc, le nombre d'entraînements par semaine est vraiment à prendre avec attention et tu n'augmentes pas si tu as des douleurs régulières à un tendon parce que forcément, ça n'ira pas mieux avec un entraînement en plus dans la semaine.

• Quentin Willems

  Bien sûr.

• Romain Adam

  Donc là, et peut-être même, du coup, pour répondre aussi à la question, si tu es à cinq entraînements par semaine et que tu vois que ça tire, peut-être que... Si ton employé t'en le permet, peut-être que tu reviens à quatre entraînements en course à pied, mais tu intègres du vélo sur la cinquième. Comme ça, ça te permet aussi d'alléger un peu les sollicitations. Et des charges étendues. Donc ta charge d'entraînement reste la même au niveau cardiovasculaire. Mais par contre, en termes de sollicitations, en termes d'impact, ça réduit un petit peu. Oui,

• Quentin Willems

  ok. Ça marche. Alors, admettons que j'ai mon petit plan d'entraînement sur OneMotion, par exemple, ou avec un coach, peu importe. J'ai trois cas, deux, trois, quatre séances. Bon, j'ai des rendez-vous, j'ai des déplacements, je suis cramé. En fait, il ne me reste plus que jeudi, vendredi, samedi pour faire mes trois séances. Est-ce que je peux rattraper tout en une semaine ? Ou pardon, est-ce que je peux rattraper la semaine en une seule séance ? Par exemple, le matin, je fais ma séance d'endurance fondamentale, 50 minutes, tranquille. et puis l'après-midi, je m'envoie mon seuil, parce que c'est un truc qu'on peut faire, ou tout mettre dans la même séance.

• Romain Adam

  Non, non, non. Déjà, si ton emploi du temps s'est compressé, c'est souvent parce que, si c'est au niveau familial ou professionnel, tu as plus de stress. Donc, ça ne va pas forcément mieux se passer. Et donc, il ne faut surtout pas essayer de tout faire au même moment. Dans l'application Road Motion Coach, par exemple, si tu as une séance qui était prévue, c'était 1h30, et que tu vois qu'en fait, tu n'es pas capable de la faire. parce que tu n'as que 50 minutes devant toi, tu peux adapter la séance et c'est ce qu'on recommande dans tous les cas. Peut-être si tu as plusieurs séances dans la semaine et que tu ne peux en faire qu'une, va faire la séance la plus spécifique. Par exemple, si tu prépares un marathon, peut-être que la séance de VMA qui était prévue cette semaine, ce n'est pas la plus importante, mais c'est par contre la séance à l'allure marathon ou ta sortie longue. En général, c'est deux séances-là qui sont les plus importantes. Essaye de garder ces deux-là ou une des deux et ce sera déjà très bien.

• Quentin Willems

  Très bien, donc il ne faut pas forcément, dans ta conclusion, beaucoup s'entraîner ou mettre un maximum de séances, mais quand même conserver de la fraîcheur pour arriver frais sur l'entraînement, et surtout en garder toujours un petit peu après l'entraînement pour la récup, si je comprends bien.

• Romain Adam

  Oui, c'est ça, et surtout plus rapproche ton objectif, et plus c'est important, et il faut arriver avec de la fraîcheur, et donc tu peux avoir toujours de la charge d'entraînement un peu supérieure, entre 8 semaines avant ou 12 semaines avant, jusqu'à 3 semaines avant. Par contre, sur une fin de préparation, ce n'est surtout pas là que tu augmentes le nombre d'entraînements dans la semaine. Au contraire, il vaut mieux privilégier la récupération et peut-être passer à un entraînement en dessous si tu sens que la fin de prépa a été un peu difficile. Il vaut mieux arriver avec cette fraîcheur physique et mentale le jour de la course.

• Quentin Willems

  On a parlé des aléas d'entraînement perso, familial, etc. Comment on peut adapter tout ça pour que ça reste cohérent en gardant la fraîcheur ?

• Romain Adam

  Comment t'adaptes ? Par exemple dans l'application Runmotion Coach, si tu es à 4 entraînements par semaine, tu peux dire que cette semaine tu n'as envie de faire que 3 entraînements, ça te recalcule ton plan d'entraînement ou après aussi tout simplement, si tu ne te sens pas bien le jour J, ça m'arrive quand même souvent, tu as une séance hyper dure sur la piste, tu ne te sens pas bien, soit tu la décales au lendemain parce que tu sais qu'à priori le lendemain tu ne seras plus reposé ou je ne sais pas si la veille tu as fait la bringue et que tu ne te sens pas prêt parce que le vendredi soir, Euh... tu as bu des bières et que le lendemain tu n'es pas bien dans ce cas tu peux essayer de la décaler au dimanche il vaut mieux la décaler plutôt que de la faire et de te sentir pas bien parce que ça va déjà de 1 tu ne vas pas pouvoir respecter les allures de 2 tu as des risques de blessure qui sont plus importants et de 3 tu vas aussi perdre en confiance parce que si c'est une séance vraiment importante si c'est une séance marathon 2 fois 40 minutes et que tu n'arrives pas du tout à tenir les allures parce qu'en fait... C'est lié à un allié personnel. En termes de confiance, ça ne va pas être bien. Donc,

• Quentin Willems

  il vaut mieux la décaler d'un jour si tu peux le faire. Et après, simplement vérifier que tu n'enchaînes pas avec une autre séance difficile le lendemain. Super. Merci Romain pour tous ces éclaircissements. Merci à vous d'avoir suivi ce podcast. Que vous soyez débutant, confirmé ou que vous soyez toujours sur des volumes 3, 4, 5, 6 séances par semaine. C'est toujours intéressant de revoir les fondamentaux. Si vous avez aimé ce podcast, partagez-le. likez-le, ça nous fera toujours plaisir. Vous pouvez aussi le partager à des gens qui débutent la course à pied ou qui sont déjà confirmés. Et d'ici là, on se retrouve au nouvel épisode. À très vite. À très vite.

• Romain Adam

  Si tu as aimé le podcast, tu peux t'abonner à BPM by Runmotion et le noter 5 étoiles. Ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Merci.