Transcription

• Romain Adam

  Quand on est coureur, on n'aime pas faire du renforcement musculaire et pourtant c'est essentiel pour progresser. Donc on va chercher à travailler évidemment les mollets, les quadriceps aussi qui sont très importants pour aussi avoir une amplitude de foulée un peu plus importante. Plus t'es fort dans ta foulée, plus tu vas être aussi aligné et avoir une bonne posture en courant et plus tu vas gagner en vitesse. Pour moi c'est vraiment important et c'est clé dans un entraînement. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied.

• Quentin Willems

  Eh bien bonjour et bienvenue à tous dans ce nouvel épisode, vous êtes coureur, vous avez entendu parler du renforcement, vous n'êtes pas là pour rien, est-ce que c'est utile, est-ce que ça ne l'est pas, à quoi ça sert réellement ? Bienvenue dans ce nouvel épisode, bonjour Romain, merci d'être là pour nous répondre à toutes ces questions.

• Romain Adam

  Bonjour Quentin et bonjour à tous, je suis sûr que le sujet va intéresser beaucoup de coureurs parce qu'en général quand on est coureur, on n'aime pas faire du renforcement musculaire et pourtant c'est essentiel pour progresser.

• Quentin Willems

  Exactement, à quoi ça sert concrètement ? Est-ce que c'est une vraie utilité ? Je fais des coachs, je fais du trail, est-ce que ça suffit ? Je suis déjà fort de nature ? Bon voilà, on en a parlé. Si vous êtes là, c'est que vous avez quand même un doute sur la réponse. Et c'est ce qu'on va voir. Première question, est-ce que faut-il forcément aller en salle pour commencer le renforcement musculaire ?

• Romain Adam

  Alors déjà non, pas forcément. On peut déjà faire beaucoup de choses sans matériel. parce qu'en fait le renforcement musculaire il sert à évidemment être plus fort en course avoir une foulée qui est plus efficace sur marathon éviter le mur du marathon ou en tout cas repousser le plus possible en trail c'est éviter d'avoir mal dans les descentes et donc on peut déjà faire plein d'exercices on va parcourir tout ça pendant le podcast pour progresser, pour gagner en renforcement musculaire sans forcément pousser très lourd il y a déjà plein d'exercices qu'on peut faire et on va voir que aussi possiblement On peut rajouter quelques poids, mais sans forcément aller en salle. On peut déjà faire ça à la maison. C'est souvent le plus pratique. On peut faire ça le soir ou le matin et c'est vraiment très efficace.

• Quentin Willems

  Parce que moi, j'imagine un coureur déjà régulier, 3, 4, 5, 6 séances par semaine. À quoi ça sert de rajouter du renfaux ? Est-ce que ça remplace une séance ? Qu'est-ce que tu en penses ?

• Romain Adam

  Alors ça ne vient pas forcément remplacer une séance, mais ça peut être une séance en plus. Tu vois, si tu es déjà à quatre entraînements par semaine, de dire tiens, je vais faire une séance en plus, je vais réussir à la caser parce que c'est assez facile à caser. C'est 30 minutes d'entraînement en général, surtout si tu le fais chez toi. Tu n'as pas tant de trajet, tu peux faire ça à la maison. Donc moi, je recommanderais en tout cas de... de l'ajouter en plus à son nombre d'entraînements dans la semaine. C'est d'ailleurs ce qu'on peut faire très simplement dans l'application RunMotion Coach. Tu mets le nombre d'entraînements que tu veux dans la semaine, tu mets en plus ton renforcement musculaire et tout est calculé pour toi. Tu as ton module qui est prêt et ta séance qui est prête pour ton renforcement musculaire.

• Quentin Willems

  Alors renforce, ça veut dire quoi ? Et concrètement, qu'est-ce que tu vas chercher pour un coureur en tant que groupe musculaire ou est-ce que tu fais de l'analytique, du spécifique, du général ? Qu'est-ce que tu conseillerais là-dessus ?

• Romain Adam

  Il y a plusieurs exercices. Idéalement, il faut essayer d'avoir un développement qui est harmonieux. Ça veut dire qu'il ne faut pas développer que les mollets ou développer que les cuisses, mais essayer d'avoir un développement qui soit le plus général possible, mais évidemment avec des exercices qui sont spécifiques à chaque groupe musculaire. On va chercher à travailler, quand on est coureur, les mollets. Ça permet de se propulser. Il y a les quadriceps aussi qui sont très importants pour avoir une amplitude de foulée un peu plus importante. Et puis très souvent, ce qui est le point faible en général de beaucoup de coureurs, c'est les fessiers et les ischios jambiers. Et ça peut être un risque de blessure quand on a des groupes musculaires qui sont moins forts que d'autres parce que ça va en général occasionner des difficultés sur les genoux en particulier ou si tu n'es pas très fort des mollets, souvent les tendons d'Achille vont forcer un peu plus. Donc il y a deux aspects dans ce développement et ce renforcement musculaire, c'est gagner en performance mais c'est aussi réduire les risques de blessure.

• Quentin Willems

  La prévention des blessures, c'est vrai que les kinés nous en parlent quand même souvent. C'est vrai que le moyen fessier, c'est notamment l'origine des fameux TFL, connus sous l'essuie-glace, le fameux syndrome du coureur. On a aussi les périostites au niveau des mollets, qui sont souvent dues à une tension des jumeaux sur le périoste. Donc le jambier aussi. Et ce fameux, tu l'as dit sans le dire, mais agoniste-antagoniste, c'est-à-dire si je ne travaille que les quadriceps, il faut que j'équilibre aussi avec les ischios jambiers derrière. Ok, super. Donc le renfaux, c'est quelque chose que tu recommandes tout le temps et pas uniquement quand on est blessé ?

• Romain Adam

  Non, justement, on découvre souvent le renfaux quand on est blessé. On va voir un kiné, le kiné nous donne des exercices. Mais avant d'arriver là, il faut en fait en faire en prévention des blessures, mais aussi, comme je l'ai dit tout à l'heure, dans un levier de performance. plus tu es fort dans ta foulée plus tu vas être aussi aligné avoir une bonne posture en courant et plus tu vas gagner en vitesse et pour un mettons tu vas faire un 10 km mettons 40 minutes, ce qui est un super chrono, tu fais 15 km heure, ça veut dire que pour atteindre ces 15 km heure, tu vas avoir une foulée qui sera plus efficace grâce au renforcement musculaire. Donc pour moi, c'est vraiment important et c'est clé dans un entraînement.

• Quentin Willems

  C'est-à-dire pour une VO2 max équivalente, comme tu nous l'as dit sur un épisode à la saison 1, on peut grâce au renfort aller plus vite.

• Romain Adam

  Oui, exactement. Parce que la VO2 max, on rentre un tout petit peu dans la technique, mais c'est en gros tes capacités cardiovasculaires et pulmonaires. Une VO2 constante, on va prendre un exemple d'un coureur et d'un cycliste. Un cycliste, il va avoir en général une VO2 max qui va être assez élevée parce que le vélo sollicite beaucoup le cardiovasculaire. Et donc deux personnes vont avoir 50 en VO2 max par exemple, mais il y en a un qui va avoir une vitesse sur un 10 km qui va être autour de 40 minutes au 10 km. Ce sera le coureur classique et le cycliste sera peut-être en 42 ou 43 minutes parce qu'il sera moins efficace en termes de foulée. C'est quelqu'un qui, en général, va avoir des quadriceps assez développés, mais une foulée pas toujours très harmonieuse. Et donc, le fait de se renforcer via des exercices de renforcement musculaire, évidemment aussi le fait de courir et de faire des fractionnés à l'allure de course, ça permet d'avoir une foulée qui est plus efficace.

• Quentin Willems

  Donc là, le but, c'est quand même de ne pas prendre de muscles. C'est différent.

• Romain Adam

  De prendre du muscle, non. Il n'y a pas forcément d'intérêt à prendre du muscle. Il faut gagner en puissance. La puissance, c'est force fois vitesse. Et donc, si tu gagnes 2-3 kilos en muscle, mais que derrière, tu n'as pas plus de puissance, c'est parce que tu ne fais que des exercices pour gagner en masse, donc des exercices très lents avec beaucoup de charge. Pour le coureur à pied, ça ne représente pas forcément d'intérêt parce que tu vas être plus lourd sans forcément gagner beaucoup. On va prendre un exemple du bodybuilder. Très souvent, le bodybuilder, il va avoir des gros muscles, mais ce n'est pas quelqu'un qui va forcément avoir beaucoup de force ou beaucoup de puissance. Et donc, le but, ce n'est pas de gagner juste en volume, mais plutôt de gagner en force et en efficacité. Et donc, c'est aussi pour ça que des exercices à poids de corps ou avec un poids Pas trop important, ça permet aussi de développer ces qualités-là sans forcément prendre du poids.

• Quentin Willems

  Donc pas forcément besoin d'aller en salle, parce que la salle peut apporter un poids de corps supplémentaire du poids.

• Romain Adam

  À ce niveau-là, en renfaux, ce n'est pas le cas. Sur certains aspects, ça peut être intéressant, mais seulement si tu fais déjà deux séances de renfaux complets dans la semaine et que tu veux vraiment franchir un cap additionnel. Ça peut être intéressant aussi pour des sportifs de haut niveau, mais c'est, on va dire, quand tu as déjà réalisé 90 ou 95% de ce que tu pouvais réaliser en renforcement à la maison. Et on va parler des exercices que tu peux faire sans forcément aller en salle.

• Quentin Willems

  Eh bien, très bien, la question s'emballe. Maintenant, donne-nous une séance type à faire à la maison, 20, 30 minutes à peu près, le temps disponible qu'on pourrait avoir.

• Romain Adam

  Oui, donc on va essayer d'avoir un développement harmonieux, comme tu disais, avec les différents muscles. donc avant et arrière de la jambe donc par exemple pour le quadriceps on peut avoir des squats souvent les squats à deux jambes souvent ça fonctionne bien et si on va aller chercher plutôt les ischios et aussi les fessiers on peut aller sur des squats une jambe avec une posture où on va plutôt chercher l'arrière des jambes et puis typiquement si on veut renforcer les ischios, par exemple le pont fessier où tu mets le dos au sol et puis tu relèves les fesses, donc soit tu peux le faire avec deux jambes, soit avec une jambe avec un niveau de difficulté un peu supérieur, après il y a des exercices comme les montées sur les mollets, et puis on peut rajouter du gainage, et si on fait ça, on a travaillé à la fois le tronc avec le gainage, on peut aussi avoir des pompes si on veut travailler un peu les bras, ou des exercices éventuels type dips pour travailler les triceps si par exemple on utilise les bâtons en trail. Et donc on a le haut du corps, le bas du corps avec un peu de quadris, un peu d'ischio, de fessiers et de mollets. Et donc ce circuit, ce qu'on peut appeler un circuit de training, avec ces exercices-là, tu vas le répéter 4 fois et en général ça te permet d'atteindre 30 ou 35 minutes d'entraînement et ça permet d'avoir un développement assez harmonieux de tes muscles qui vont te permettre de te propulser vers l'avant en course à pied.

• Quentin Willems

  Est-ce qu'on garde ce même cycle de séances, par exemple 21 jours, 3 semaines, avant de passer à autre chose ? Parce qu'au bout d'un moment, j'imagine que ça devient facile. Quelle est l'évolution du renforcement et des exercices ? Est-ce qu'on doit forcément aller en salle pour mettre plus de poids ? Quelle est l'évolution de ces choses-là ?

• Romain Adam

  Alors, il y a plusieurs niveaux. Donc l'évolution, c'est par exemple, tu as fait 3 répétitions sur ton circuit qui fait 7-8. minutes, bon bah t'as atteint autour de 25 minutes de séance, tu peux passer à 4 répétitions, donc là déjà tu augmentes de 8 minutes ton cycle, forcément ça te sollicite plus, tu peux même passer à 5 et donc là t'as une séance qui est vraiment complète et t'as fait plus de répétitions et donc t'as plus travaillé. Tu peux aussi augmenter le nombre de répétitions, donc c'est ce qu'on propose en fait tout simplement dans l'application RunMotion Coach où tu peux avoir une augmentation à fois du nombre de répétitions au sein de la séance, mais aussi avoir des moments un peu plus longs. Donc ça, c'est déjà très bien. Et puis, tu peux aller chercher des exercices un peu plus complexes. Tout à l'heure, j'ai parlé du pont fessier à deux jambes. Après, tu peux passer à une jambe. Et après, tu peux ajouter aussi des choses un peu plus dynamiques où ce pont fessier à une jambe, tu peux aller chercher aussi un peu plus loin et le ramener. Et donc là, tu as des exercices qui sont de plus en plus complexes et de plus en plus difficiles à faire. Et enfin, la dernière possibilité, c'est d'ajouter un peu de poids. Et donc là, ça peut être via un kettlebell. Donc c'est une grosse halter. Déjà, si tu es une halter de 10 kilos, quand tu fais des fentes vers l'avant et que tu rajoutes ces 10 kilos, c'est déjà très bien. Et j'ai envie de dire, seulement à partir du moment où tu as réussi à caser ça dans ton entraînement et que là, tu sens que ça devient, que c'est devenu une habitude et c'est devenu très facile. et que tu as fait un peu le tour, à ce moment-là, tu peux commencer à aller en salle pour avoir des squats plutôt que d'avoir juste ces 10 ou 20 kilos d'alter. Là, tu vas pouvoir charger un peu plus avec des 50, 60 kilos. Et pareil, si tu veux aller sur des exercices encore plus spécifiques avec de la presse, où là, dans ce cas-là, ça nécessite du matériel. Et seulement à ce moment-là, tu peux aller en salle quand tu as déjà fait tout ce qui va bien jusque-là. Toute la panoplie avant. Toute la panoplie avant, tout à fait.

• Quentin Willems

  Alors... Tu utilises une technique sans vraiment la nommer, c'est la force, la force max. Ça veut dire quoi exactement ? Est-ce que tous les coureurs sont obligés de passer par là ?

• Romain Adam

  La force max, c'est seulement si tu vas en salle. Si tu n'es pas encadré et si tu ne fais pas très bien certains exercices, ça peut être des risques de blessures. Et ça, c'est seulement pour des coureurs élites ou des coureurs qui ont déjà fait tout. tout ce qui va bien à côté.

• Quentin Willems

  Ou qui sont bien entourés, notamment avec des coachs spécifiques qui peuvent encadrer les postures où la force soit dessoulevée de terre. Ce n'est pas anodin pour les lombaires, notamment, et les disques.

• Romain Adam

  Exactement, mais après, il y a des grands champions. Je pense à Julien Chaurier, qu'on a accueilli sur un épisode de la saison 1, ou Ludovic Pomeray, par exemple, qui ne font jamais de renforcement musculaire. Ils le font, en fait, parce que Ils font beaucoup de dénivelé ou ils font aussi du vélo en plus, mais ils n'ont pas forcément besoin d'aller en salle pour développer ces qualités-là. Et ils le font parce qu'ils ont un mode de vie aussi qui est actif et donc on peut très bien simuler avec des exercices de circuit de training sans forcément aller en salle et soulever très lourd.

• Quentin Willems

  C'est vrai que ces athlètes-là peuvent développer ou entretenir ces qualités musculaires avec la régularité qu'ils ont et l'intensité. Euh...

• Romain Adam

  on peut quand même être courant à pied et soulever lourd sans forcément être à vos yeux lourdeurs et avoir des muscles énormes oui on peut on peut ça dépend en fait un peu du niveau de pratique de chacun aussi du budget de chacun parce qu'aller en salle souvent c'est 40 ou 50 euros par mois, il peut y avoir un intérêt c'est aussi de se forcer parce que si on paye un abonnement à la salle on peut avoir envie d'y aller plus Merci. Je pense que l'intérêt vraiment de la salle, il est pour certains exercices très ciblés, comme des squats avec, comme tu dis, une répétition maximale, ou certains exercices comme la presse, que tu ne peux pas faire vraiment à la maison, mais sinon pour tous les autres types d'exercices. Moi, quand je vais à la salle, ça m'arrive. Cette année, je n'y suis pas du tout allé, mais c'est uniquement pour faire ce type d'exercice un peu spécifique, mais quand je fais ma séance. Je vais souvent avoir 5-6 exercices différents. Il y en a deux qui nécessitent, comme les squats ou la presse, un équipement spécifique. Mais par contre, le reste, quand je fais mes fentes, je n'ai pas besoin d'avoir beaucoup de poids en plus. Donc je dirais que ce n'est vraiment pas nécessaire forcément d'aller en salle. C'est seulement si ça nous fait plaisir, si on aime bien l'environnement, si on veut aussi peut-être muscler, peut-être faire un peu plus d'exercices de bras. oui ça peut être intéressant mais je pense que c'est pas du tout obligatoire quand on fait de la course à pied d'aller en salle il faut déjà respecter les fondamentaux de base le gainage sur les coudes,

• Quentin Willems

  un peu de mobilité également on n'a pas parlé de la mobilité mais c'est vrai que c'est quelque chose qui revient de plus en plus dans les nouvelles études scientifiques notamment les kinés qui parlent de la mobilité sujet très important notamment pour pour les articulations. Puis plus on prend de l'âge, plus c'est utile également. La mobilité...

• Romain Adam

  Et puis pour éviter les blessures. Je crois que tu le fais beaucoup, non ? La mobilité tous les matins ?

• Quentin Willems

  C'est vrai que j'en fais régulièrement. J'ai passé 40 ans, ça m'aide beaucoup plus. Je sais qu'Anne-Cécile, ma compagne, elle le fait régulièrement. La mobilité, c'est tous les jours. Et tous les jours, c'est gainage. C'est des fondamentaux de base. On préfère être sur quelque chose de... Très régulier, même juste 10 minutes par jour à mobilité gainage, ça vaut plus qu'une séance de muscu par semaine,

• Romain Adam

  par exemple. Oui, et justement, on a parlé de renfots, donc plutôt axer jambes et de façon générale, mais le gainage, c'est vrai que c'est vraiment très important. Et ce qu'on peut recommander à tout le monde, je pense, c'est d'avoir une routine presque tous les jours, en fait, de 5 minutes de gainage le matin quand on se lève, par exemple. Et puis si tu as une faiblesse en particulier, moi je sais que tu as parlé tout à l'heure du TFL, j'ai souvent été blessé au TFL et c'était souvent lié à une faiblesse au niveau des ischios. Donc le kiné m'avait donné un exercice de squat sur une jambe et ça m'arrivait de le faire à la machine à café au boulot ou quand tu as un moment libre d'y penser et de le faire. Et peut-être qu'il y a un exercice que tout le monde peut faire quand on fait de la course à pied, c'est la proprioception. C'est-à-dire, pour faire simple, c'est d'être sur une jambe et... possiblement de fermer les yeux ou en tout cas de garder l'équilibre sur cette jambe ça on peut vraiment le faire à tout moment d'ailleurs aussi quand on se brosse les dents par exemple et ça c'est des types d'exercices qui fait que dans nos modes de vie qui sont globalement assez sédentaires souvent, alors je parle en tout cas pour des gens qui travaillent assis derrière un bureau derrière un ordinateur souvent quand on fait de la course à pied, mettons 3-4 fois dans la semaine, on a seulement ces moments là où on fait des efforts, et bien le fait d'intégrer des efforts un peu plus réguliers, un petit peu tous les jours, grâce à du gainage ou grâce à cet exercice de renfaux qu'on peut faire à la maison, c'est ça qu'on gagne et c'est ça qui nous permet aussi de progresser en course à pied.

• Quentin Willems

  Alors, je suis convaincu, je sais qu'il faut en faire. Si on ne doit en garder que quelques-uns, tu garderais quoi toi ?

• Romain Adam

  Squat une jambe, je pense pour les coureurs, c'est vraiment bien, parce que quand on court, on n'est jamais sur les deux jambes en même temps. Donc, ce squat une jambe, je pense, est très très important pour renforcer.

• Quentin Willems

  Le pistol squat, c'est ça ?

• Romain Adam

  Oui, sans forcément descendre jusqu'en bas, mais par exemple, on se met devant une chaise ou un canapé et on essaye simplement de descendre jusqu'à toucher le bas du canapé et remonter.

• Quentin Willems

  Tu sais que je vais te demander une démo 15 jours après ton UTMP.

• Romain Adam

  C'est ça, on pourrait le faire. Par contre, malheureusement, nos auditeurs sur le podcast ne le verront pas, mais sur YouTube, par contre, ils pourront le voir. Donc ça, c'est des exercices vraiment importants. La chaise éventuellement c'est aussi quelque chose qui est intéressant, ça va aussi chercher des muscles profonds et c'est assez intéressant comme type de...

• Quentin Willems

  La chaise contre le mur, c'est ça ? Donc ouais,

• Romain Adam

  on se met le dos contre le mur, on descend à l'équerre et on reste positionné au début, 30 secondes, 40 secondes, 1 minute pour les gens solides. Et je dirais aussi le gainage, ça c'est vraiment très très important pour être fort. et avoir une bonne posture quand on court, éviter les douleurs aussi dans le bas du dos.

• Quentin Willems

  Est-ce que tu penses qu'un coureur régulier passe un cap grâce au renfort ?

• Romain Adam

  Oui, ça peut, et en particulier pour des gens qui touchent leurs limites, par exemple sur marathon, des gens qui rencontrent tout le temps le mur du marathon, ont tout le temps des crampes, clairement, ce n'est pas que le... C'est d'ailleurs assez rarement la filière énergétique, c'est rarement parce que tu n'as pas mangé assez de glucides. Surtout maintenant, les gens ont tendance à manger beaucoup de gel, donc c'est rarement ça qui est le facteur limitant, mais c'est très souvent musculaire. Donc clairement, sur marathon, si tu rencontres régulièrement le mur, il faut absolument faire du renfaux. En trail, je pense que c'est absolument fondamental, surtout si tu n'as pas accès à beaucoup de dénivelé et que tu habites en ville. Là, pour le coup, c'est vraiment essentiel pour être fort en montée, mais aussi dans les descentes.

• Quentin Willems

  Encaisser, quoi.

• Romain Adam

  Pour encaisser. On pourrait d'ailleurs ajouter un peu de pliométrie et des bondissements pour aussi simuler justement les descentes et la casse musculaire. Et j'ai envie de dire aussi, en fait, pour un développement harmonieux, quand tu fais de la course à pied, en général, c'est aussi pour être en meilleure santé. Et en fait, tu seras forcément en meilleure santé si tu intègres du renforcement musculaire et tu auras aussi une meilleure foulée. Donc, il n'y a vraiment pas de contre-indication à faire du renforcement musculaire quand tu fais de la course à pied, tout au contraire.

• Quentin Willems

  Et donc maintenant, j'en fais, quand est-ce que je le place dans mon entraînement ?

• Romain Adam

  Donc tu peux essayer de le placer, on va dire quand on est amateur, un peu à distance des séances difficiles parce que je sais qu'il y a des coureurs élites qui le font beaucoup la veille d'une séance difficile pour pouvoir restituer la force le lendemain. Donc c'est par exemple, c'est faire une séance difficile de renfort le vendredi et avoir une séance de qualité le samedi, mais en en discutant avec pas mal de coachs et aussi en échangeant avec nos utilisateurs de RunMotion Coach, ça peut occasionner des risques de blessures donc pour nous ce qu'on recommande globalement c'est de l'espacer un petit peu, donc tu fais pas de renforcement musculaire difficile un lendemain de séance difficile ou la veille de séance difficile, donc c'est par exemple si tu cours 4 fois dans la semaine si t'as une séance facile le mardi et on va dire si t'es moyenne le jeudi, bah tu peux le caser le mercredi et Et si à l'inverse, tu as ces séances-là qui sont difficiles, qui sont plutôt les mardis et jeudis, tu vas plutôt avoir tendance à le caser le week-end, le samedi ou le dimanche.

• Quentin Willems

  Tu peux tout à fait en avoir plusieurs dans la semaine, des séances de renfort ou tu n'en recommandes vraiment qu'une ?

• Romain Adam

  Principalement une, en tout cas de renforcement spécifique jambes et général. Et après, tu peux intégrer autant que tu veux, par contre de façon plus globale, avec un peu moins de... Si c'est un circuit de training qui est à la fois axé sur le gainage, Sur le renforcement du haut et un tout petit peu du bas, là tu peux en intégrer le plus souvent possible. Par contre pour les séances un peu intenses en renforcement musculaire, en particulier au niveau des jambes, une seule en général ça suffit.

• Quentin Willems

  Ça suffirait, oui. Donc par exemple tu peux très bien t'envoyer une séance de renfort légère, on va dire gainage statique, isométrie, sur la veille d'une compète par exemple.

• Romain Adam

  Alors la veille d'une compète, pas forcément. Non, ce qu'on recommande c'est en général d'arrêter le renfaut la séance difficile 5 à 6 jours avant t'en fais pas la veille de la course et même le gainage si t'es très habitué à faire du gainage dans ce cas là oui tu peux en faire la veille de la course mais si t'en fais rarement c'est clairement pas la veille de la course que tu dois faire ton gainage au contraire

• Quentin Willems

  Donc la question de base de ce podcast était faut-il forcément aller en salle pour avoir un bon renforcement musculaire on y a répondu Maintenant, qu'est-ce que l'appli propose ? Est-ce que c'est évolutif ? Est-ce que c'est progressif ? Quelle régularité on peut avoir ? Est-ce qu'on peut choisir, personnaliser les petites choses ?

• Romain Adam

  Justement, on a parlé de pas mal d'exercices. C'est difficile de s'en souvenir et de les appliquer si on ne les voit pas. Dans l'application Run Motion Coach, le gros avantage, c'est que tu as ton module de renforcement musculaire où on t'indique tous les exercices à réaliser, notamment ceux dont on a évoqué. Et après, tu as juste à le suivre. En fait, tu as ta séance de 30 minutes, 40 minutes avec le nombre de répétitions. Tu as juste à le suivre. Un peu comme si tu lançais sur Spotify ta playlist de musique. Là, tu as ta playlist de renforcement musculaire qui s'affiche. Et donc, tu as juste à le suivre. Et puis, tu as évidemment des instructions. Et donc, tu peux les arrêter aussi s'il y a un exercice que tu ne connais pas pour essayer de bien le réaliser. Donc, je pense que c'est très pratique à faire. volontairement on n'a pas mis de poids pour justement éviter les risques de blessure et on pense qu'il n'y a pas forcément besoin d'ajouter des poids en tout cas de la charge lourde il n'y a pas forcément besoin pour 95% des gens et donc tu retrouves ça avec une liste d'exercices sans matériel et si tu veux tu peux aussi ajouter sur certains exercices tu peux ajouter par exemple des élastiques ou un kettlebell si par exemple tu veux rajouter un peu de poids sur les fentes tu peux le faire sans forcément aller sur des charges lourdes déjà ce kettlebell de 5,

• Quentin Willems

  10 ou 15 kilos est déjà suffisant ok donc pour conclure cet épisode tu recommandes évidemment un renfaut régulier ce qui en plus est prouvé dans l'amélioration de la vitesse ou même de son bien-être évidemment donc on peut aller plus vite grâce à du renfaut et pas forcément rajouter des séances de course à pied c'est très important C'est très important de l'avoir en tête. Pas forcément besoin d'aller en salle, sauf pour développer éventuellement des cycles de puissance, de force, etc. Mais attention à quand même le faire dans un cadre qui soit plutôt pro, voire d'être accompagné par des professionnels, notamment sur les postures, sinon on risque de se blesser, évidemment. Je suis motivé, j'ai compris l'intérêt du renfort. Un petit coup de pouce sur l'appli Runmotion pour découvrir ?

• Romain Adam

  Pour ceux qui sont restés jusque là, c'est la première fois qu'on le fait dans le podcast et on ne le fera pas de façon régulière. C'est pour ceux qui ne connaissent pas encore l'application ou en tout cas le module de renforcement musculaire et d'étirement de mobilité. On va offrir un code promo de test de un mois. Pour ceux qui découvrent l'application, c'est un mois de test à l'application RunMotion Coach et donc dans la version premium. Il y a évidemment tout ça qui est inclus. Comme ça, vous pourrez le tester avec ce code RENFO qui est en description de cet épisode.

• Quentin Willems

  Merci. Merci beaucoup à tous d'avoir suivi ce podcast. Tournée générale de Romain sur les modules de renforcement, exception de ce podcast-là. Bravo d'être resté jusque-là. Vous pouvez donc partager cet épisode pour profiter de cette tournée.

• Romain Adam

  Et puis dites-nous aussi si vous êtes adeptes du Renfaux ou pas. C'est quelque chose que vous redoutez.

• Quentin Willems

  Si vous êtes adepte du renforcement, on a besoin aussi d'avoir vos retours. C'est intéressant. Si vous n'en faites pas du tout, également. Ça peut être très intéressant d'échanger sur ce sujet-là. Et on vous dit à la semaine prochaine pour le prochain épisode.

• Romain Adam

  À très vite. Si tu as aimé le podcast, tu peux t'abonner à BPM by Runmotion et le noter 5 étoiles. Ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Merci.