Transcription

• Romain Adam

  On a parfois des rappels quand pendant 6 mois, 1 an, on ne court pas, on a l'impression de reprendre à zéro, ce qui est le cas. C'est absolument normal de ne pas se sentir bien quand on débute la course à pied. Au moins 2 entraînements par semaine quand on débute, voire potentiellement 3. Ça permet aussi au corps de s'habituer un peu plus que seulement 2 entraînements par semaine où on a un peu l'impression de reprendre à zéro. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied. Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode.

• Quentins Willems

  Aujourd'hui, on va parler surtout du début de la course à pied. Donc cet épisode s'adresse principalement à ceux qui n'en ont presque jamais fait, qui ne font pas beaucoup de sport et qui veulent s'y mettre. Donc déjà bravo et bienvenue dans cet épisode et bravo pour la motivation. Merci Romain de nous éclairer sur le sujet. Bonjour.

• Romain Adam

  Bonjour Quentin, bonjour à tous.

• Quentins Willems

  La question qu'on pourrait se poser, c'est comment je commence la course à pied ? comment j'arrive à maintenir aussi des cycles d'entraînement. Qu'est-ce que ça veut dire un cycle d'entraînement ? Combien de séances je dois faire par semaine ? Le matériel, le renfort, tout ça c'est complètement lunaire pour moi qui commence. J'ai des potes qui m'ont peut-être proposé de commencer à courir avec eux, j'ai mis le pied dedans et voilà. Donc maintenant, qu'est-ce que je fais de tout ça ? Est-ce que tu peux écrire notre lanterne déjà pour commencer la course à pied ? C'est quoi ton premier conseil ?

• Romain Adam

  Déjà, je pense qu'on a... tous commencer à courir à un moment donné. Parfois, pour des personnes, ça remonte il y a très longtemps, donc ça nous arrive parfois d'oublier un peu. Je pense que on a parfois des rappels quand pendant six mois, un an, on ne court pas. On a l'impression de reprendre à zéro, ce qui est le cas. Donc, déjà, quand on débute la course à pied, je pense qu'il ne faut jamais avoir honte. Au début, des fois, tu te sens nul. C'est absolument normal de ne pas se sentir bien quand on débute la course à pied. Tout simplement que c'est quelque chose qui est assez naturel, le fait de courir quand on est gamin par exemple, mais pendant des années, si on n'a pas fait de sport du tout, si on ne fait pas trop d'efforts physiques, en fait le corps se déshabitue. Mais ce qu'il y a d'intéressant dans le corps humain, c'est qu'il est bien fait. Et si on s'y prend progressivement, ce sera peut-être mon conseil numéro un, si on s'y prend progressivement, le corps s'habitue à l'effort physique, s'habitue à courir. Et ce qu'on trouvait difficile sur les premières semaines ou les premiers jours d'entraînement, on a l'impression que ça devient beaucoup plus facile au bout de trois semaines, un mois d'entraînement. Et on voit aujourd'hui tout le monde avec des montres connectées, des plans d'entraînement, des fringues super belles. C'est quoi le minimum du matériel à avoir pour commencer à courir ? Le minimum, je pense que c'est d'avoir des bonnes paires de chaussures. Donc, si tu débutes la course à pied, si tu penses vraiment que c'est quelque chose qui va t'intéresser et que tu veux vraiment te lancer à fond dedans, je pense que c'est vraiment intéressant d'aller dans un magasin spécialisé pour te faire conseiller, pour avoir des chaussures qui sont adaptées à ta morphologie. Ta foulée, ce ne sera pas évident parce que tu commences ta course à pied. Donc, c'est en tout cas lié à ta morphologie, donc avec suffisamment d'amorti, mais pas trop. Également, Un drop pas trop important, ça veut dire généralement pas trop d'amorti, comme ça, ça te permet à mieux comprendre.

• Quentins Willems

  C'est quoi le drop ?

• Romain Adam

  Le drop, c'est la différence entre l'avant de la chaussure et l'arrière de la chaussure. Pour faire simple, un très grand drop, c'est comme si tu avais des chaussures à talons. Mesdames vont comprendre la difficulté, notamment ça tire beaucoup dans les mollets quand on a un drop qui est très élevé. Ce qu'on recommande, c'est d'avoir un drop qui est le plus faible possible. Si vous allez voir un magasin spécialisé, vous demandez un drop entre... 4 et 8 mm, c'est en général ce qui est recommandé pour débuter la course à pied. Des chaussures assez simples, pas forcément les plus chères. Déjà à partir de 80, 100, 120 euros, on a déjà des bonnes paires de chaussures pour débuter la course. Et la montre, pas forcément tout de suite au début. Déjà aux sensations, tu prends ton téléphone, ça te permet de mesurer aussi. Ce sont des applications, tu peux mesurer la distance que tu as parcourue. C'est déjà très bien avant de forcément dépenser une fortune en montre connectée.

• Quentins Willems

  Ou un bon chronomètre, ça pourrait tout à fait suffire.

• Romain Adam

  Ça pourrait, oui. En tout cas, le premier mois, jusqu'à ce que tu te sentes bien et que tu aies envie d'investir un peu plus dans ta pratique.

• Quentins Willems

  Quand on est débutant, est-ce que tu recommandes de se fixer tout de suite un objectif ?

• Romain Adam

  Oui, c'est vraiment le plus important. C'est de se fixer cet objectif, parce que sinon, ta motivation va fluctuer. Et puis, si tu n'as pas un objectif un peu structuré, tu vas perdre de la motivation au fil des semaines. Un premier objectif quand on débute la course à pied, c'est de pouvoir courir 30 minutes d'affilée. Je pense que c'est un objectif qui est atteignable pour pratiquement tout le monde. Ça va dépendre un petit peu aussi du temps qu'on se fixe. On recommande particulièrement avec une application comme Runmotion Coach d'indiquer cet objectif de courir 30 minutes d'affilée. On peut choisir dans l'application si on prend 4 semaines comme temps pour pouvoir l'atteindre. 4 semaines, 8 semaines ou 12 semaines. Donc quelqu'un qui est vraiment très débutant, il peut choisir 12 semaines. En général, pendant ces 3 mois, du coup, ça perd Ça permet d'atteindre cet objectif de courir 30 minutes d'affilée. Et puis après, il peut y avoir un autre niveau d'objectif, c'est courir 45 minutes d'affilée, courir une heure d'affilée ou s'inscrire à une course comme un 5 km ou un 10 km.

• Quentins Willems

  Oui, tout à fait. Et également, l'objectif peut être aussi un nombre d'entraînements par semaine. Il y a un podcast d'ailleurs que nous avons fait sur ce sujet-là. Combien d'entraînements par semaine quand je débute ou tout simplement pour un objectif ? Ok, très bien. Oui,

• Romain Adam

  et donc là, justement, on a un petit peu parlé dans ce... dans cet épisode-là, mais justement c'est au moins deux entraînements par semaine quand on débute, voire potentiellement trois, parce que trois entraînements par semaine, ça permet aussi au corps de s'habituer un peu plus que seulement deux entraînements par semaine où on a un peu l'impression de reprendre à zéro. Au moins, le corps est sollicité de façon très régulière avec trois, voire quatre entraînements par semaine et là ça permet vraiment de progresser.

• Quentins Willems

  Donc conseil numéro un, la progression, la progressivité. Et conseil numéro deux, c'est la régularité, c'est ça ? C'est que je ne vais pas faire une séance la première semaine et puis trois, trois, et puis après je repars à une, etc. C'est ça ton deuxième conseil.

• Romain Adam

  Se fixer un objectif et avoir une régularité, tout à fait.

• Quentins Willems

  Ok, très bien. Est-ce que sur cette première séance, je pars, je suis motivé, j'ai acheté mes chaussures, je suis motivé, c'est parti. Tu conseilles quoi sur la séance numéro une qui est la plus difficile évidemment ?

• Romain Adam

  C'est surtout de ne pas aller à fond et surtout de ne pas faire de test VMA parce qu'en fait on est juste incapable d'avoir une allure régulière et ce n'est pas du tout intéressant d'un point de vue progression de faire la première séance à fond. Le pire qui pue cette fesse, c'est aller je fais une première sortie à fond pendant 15 minutes ou 30 minutes. La fois suivante, j'essaye de faire un peu plus vite, donc un peu plus de distance. Essayez de faire ça sur les 5-6 premiers entraînements. En fait, tu vas te cramer tout de suite et ce n'est pas du tout adapté à un début en course à pied. Donc au contraire, ce qu'on recommande comme séance, c'est d'alterner marche-course. Donc c'est une séance simple. Par exemple, je démarre avec 5 minutes de marche. Puis après, je vais faire des fractionnés avec 2 minutes de course à pied, 1 minute de marche. Donc j'alterne. Je vais faire ça peut-être 7 ou 8 fois. Donc là, ça va me permettre d'avoir déjà 8 fois 3 minutes. Ça permet d'avoir environ 25 minutes de cette séance avec 5 minutes d'échauffement avant en marche. Ça fait déjà une séance d'autour de 30 minutes avec quand même globalement un peu plus de... Enfin, pratiquement de façon égale de la course à pied et de la marche. Et après, simplement, les fois suivantes, on va essayer de courir un peu plus et de réduire la récupération. Et donc, plutôt que d'être à 8 fois 2 minutes de course à pied plus 1 minute de marche, ça peut être simplement 5... cinq répétitions de trois minutes ou de quatre minutes de course à pied, une minute de marche. Et donc, progressivement, on va réduire le temps de marche et on va pouvoir couvrir 30 minutes d'affilée.

• Quentins Willems

  Ok. Et est-ce que l'appli me permet aussi de dire si je suis bien ou si je suis complètement cramé pour adapter les futures séances ?

• Romain Adam

  Oui, exactement. Tu peux déplacer aussi des séances. Si, par exemple, tu avais prévu... par exemple le mardi, jeudi et le samedi et que finalement tu te rends compte que tu n'es pas très bien le jeudi tu vas pouvoir décaler cette séance et ça va réadapter ton programme d'entraînement donc c'est une grande force de l'application de pouvoir réadapter ce programme comment on fait pour aller j'ai passé la séance 1 qu'est-ce qui se passe après ? normalement tu auras des douleurs pas trop normalement si tu as respecté cette première séance d'alternance marche-course Merci. Mais si tu t'es senti bien, tous les feux sont au vert. Et à l'inverse, si tu as eu des difficultés, par exemple, tu t'es senti très essoufflé à la fin, ça veut peut-être dire que ton allure n'était pas bonne. Si tu as eu des douleurs, ça veut peut-être dire que ta technique de course n'était pas bonne ou que tes chaussures ne sont pas bonnes. Si tu n'as pas suivi le premier conseil de t'équiper correctement et que tu as des douleurs au mollet, par exemple, ça veut peut-être dire que ton équipement n'est pas adapté ou pas suffisamment adapté. Et donc, en fonction de ces paramètres-là, tu essaies d'ajuster pour la fois suivante.

• Quentins Willems

  Alors, rassurez-vous, la période des 21 premiers jours est hyper importante pour l'adaptation du corps. En général, après trois semaines, ça va mieux.

• Romain Adam

  Oui, c'est ce qu'on dit. Pour en créer une routine, généralement, c'est ça. Et en particulier en course à pied, j'ai l'impression que le limite, ce principe-là sort de la course à pied, justement. On dit la même chose pour les habitudes alimentaires ou en général, mais pour la course à pied, c'est souvent très dur les 15 premiers jours. Il y a très longtemps que j'ai débuté la course à pied. J'avais 10 ans, maintenant il y a plus de 25 ans. Par contre, j'ai eu une période où j'ai dû reprendre après une coupure de pratiquement un an. Et là, je me rappelle que les débuts sont vraiment très difficiles. Et j'ai alterné marche-course parce qu'en fait, tu as l'impression de ne plus savoir courir. l'impression de ne pas savoir poser tes pieds, de ne pas trop savoir poser tes bras, etc. Et donc les débuts sont toujours durs et c'est vraiment normal. Il ne faut juste pas s'arrêter à ces difficultés. Simplement si tu as des douleurs qui sont vraiment très intenses, du articulaire ou autre, dans ce cas-là, ça peut être bien d'aller consulter un kiné quand même.

• Quentins Willems

  Oui, bien sûr. Tu parlais d'allure. Alors l'allure, je suis débutant, je n'y connais rien, je dois aller vite, pas vite, je ne sais même pas ce que ça veut dire vite. Que ce que tu conseilles pour définir cette allure-là ? Est-ce que je dois encore parler ? Est-ce que je ne peux plus parler ? En général, quand je débute, je suis à l'agonie sur la course à pied. Je me rappelle aussi de mes débuts. Qu'est-ce que toi tu recommandes et sur combien de temps ?

• Romain Adam

  Au début, on va recommander d'avoir des intensités plutôt faciles. Pour tout le monde, ce ne sera pas la même chose facile. C'est vrai que quand on dit courir facile, ça peut être très simplement du 8 minutes au kilomètre. 7 km heure déjà pour beaucoup de gens c'est déjà assez difficile donc au delà d'une allure ce qu'on peut recommander c'est d'être en capacité de parler, je sais que ça paraît très très difficile et normalement quand même le fait d'alterner marche-course ça doit permettre quand tu marches de redescendre un peu au niveau cardiovasculaire et si pendant la phase de marche tu n'es pas capable de parler à minima, ça veut dire que probablement tu vas trop vite sur la phase de course ok Ok. Donc, essayez globalement de ne pas être trop essoufflé, même si c'est difficile.

• Quentins Willems

  Donc, quand on débute, il vaut mieux être plus lent que trop rapide ?

• Romain Adam

  Oui, exactement. Exactement, ça réduit les risques de blessures. Au niveau cardiovasculaire aussi, c'est mieux de... de ne pas trop brusquer son corps quand on débute. Et mécaniquement, au bout de 2-3 semaines, tu vas déjà voir que simplement en ayant des allures faciles au début, que le tour que tu fais d'habitude, tu vas le faire de façon plus rapide que les premières fois.

• Quentins Willems

  D'où l'intérêt de courir avec un pote pour justement connaître ses allures. C'est ça.

• Romain Adam

  Alors ça, ça peut, mais seulement si le pote ou la pote est consciente qu'elle va devoir courir ou qu'il va devoir courir à ton allure et pas à son allure. Des fois la difficulté c'est que si tu cours avec un pote qui va trop vite et que c'est pas ton allure, tu peux être en sur-régime. Il faut bien dire aux potes d'alterner marche-course et de le faire avec toi.

• Quentins Willems

  Les débuts sont quand même très importants sur la progressivité et la régularité. On a parlé maintenant Romain de tout ce qui était vraiment des séances de course. Est-ce qu'il y a d'autres choses à savoir à côté ? de la course à pied, par exemple des rangs-foules, la question de la foulée, ce genre de choses, de la posture en courant. Est-ce que c'est important ou au début on s'en fout complètement ?

• Romain Adam

  Alors non, on ne s'en fout pas complètement, parce que si tu cours en posant le pied un peu n'importe comment, c'est là aussi que tu peux avoir des blessures, donc il vaut mieux essayer assez vite quand même d'avoir la bonne posture en courant. Et le plus simple, c'est par exemple de faire des éducatifs avec des talons-fesses, des montées de genoux. on a une vidéo YouTube qui le montre très bien les exercices à faire aussi quand on débute et comment avoir une bonne foulée généralement aussi en termes de posture il faut essayer d'être assez droit il ne faut pas être trop penché vers l'avant trop penché en derrière mais surtout pour ça en fait évidemment la course à pied c'est important le fait de faire ses séances deux fois, trois fois ou quatre fois dans la semaine mais en plus de rajouter du renforcement musculaire je pense que c'est vraiment essentiel c'est ce qu'on propose aussi dans l'application Run Motion Coach parce qu'en fait Quand tu es déshabitué à la course à pied, quand ça fait très longtemps que tu n'as pas pratiqué ou si tu n'en as jamais pratiqué, il y a des muscles que tu n'as pas l'habitude de solliciter. En premier lieu, les mollets. Pour le coup, tu as aussi le tendon d'Achille qui est aussi quand même pas mal sollicité. Tu peux avoir les muscles fessiers aussi qui sont sollicités. Et donc, on peut partir du principe que si tu débutes vraiment la course à pied, tu vas être assez faible sur ces groupes musculaires. Et donc, le fait de travailler le renforcement musculaire, ça permet d'avoir une foulée plus efficace. et de mieux enchaîner les séances de course à pied quand tu débutes. Et ça peut être aussi très vrai pour des gens qui font déjà d'autres sports, par exemple des gens qui font du vélo, il va y avoir des quadris en général qui sont très développés, mais souvent en général des ischios qui sont moins développés ou des mollets qui sont moins développés. Donc d'avoir du renfaux musculaire aussi pour des gens qui viennent d'autres sports, je pense que c'est vraiment essentiel quand on débute la course à pied.

• Quentins Willems

  Oui, et puis notamment tout ce qui est travail en statique pour les muscles profonds, tout ce qui est gainage. Du dos, de l'assiette abdominale, ce genre de choses ?

• Romain Adam

  Gainage, c'est très important. La chaise aussi, ça peut être un exercice qui est intéressant à faire. Tout à fait, oui.

• Quentins Willems

  D'ailleurs, je crois savoir que tu fais du gainage tous les jours, mine de rien. Mais 10 minutes suffisent pour garder ces muscles profonds, pleines vitalité.

• Romain Adam

  Oui, idéalement. Après, c'est vrai que c'est un peu difficile des fois de se dire, quand tu débutes la course, de se dire, je vais aussi faire du gainage tous les jours. Mais c'est vrai que si tu peux en faire très régulièrement, c'est quand même très bien.

• Quentins Willems

  Un petit cycle de 5 minutes au lever, du lit, c'est parfait. Ça, c'est fait pour la journée, on est tranquille.

• Romain Adam

  C'est fait.

• Quentins Willems

  Ok, qu'est-ce que tu, maintenant, recommandes pour la récupération ? On a parlé d'activité. de la course, du renfaux, donc tout ça c'est de l'activité mais on dit souvent que les billes elles rentrent quand on récupère et ça veut dire quoi récupérer en course à pied ?

• Romain Adam

  Il y a trois piliers vraiment essentiels, si tu retiens ça c'est que tu as tout compris pour la récup, c'est bien manger, bien boire et bien dormir. Ça c'est les piliers les plus essentiels pour récupérer en course à pied. Donc bien dormir c'est en général, ça dépend des gens, mais c'est au moins 7 heures de sommeil par nuit. idéalement 8, c'est vrai que pour ceux qui peuvent c'est quand même en général très bien pour bien récupérer, donc ça c'est numéro 1 sommeil, numéro 2 c'est bien manger, donc bien manger c'est en général après un effort comme ça c'est de manger des glucides en fait de profiter des moments après les séances pour faire une recherche de glucides donc pas forcément manger beaucoup mais c'est manger des pâtes, du riz pour refaire ces recherches de glucides, idéalement aussi c'est de manger des aliments on va dire antioxydants, donc c'est beaucoup de fruits beaucoup de légumes Je pense que ça, c'est vraiment très important et ne pas manger trop de plats industriels ou transformés. Sinon, ça vient au contraire augmenter un peu l'inflammation du corps. Donc, tout ce qui est antioxydant, je pense que c'est important ou intéressant en tout cas. Et puis après, bien boire, c'est boire un litre et demi d'eau par jour. Ça peut être potentiellement avec de l'eau minérale ou de l'eau type Saint-Thior ou Rosana. Ça permet aussi de bien récupérer.

• Quentins Willems

  Donc si je...

• Romain Adam

  Et pas forcément, il y a aussi un marketing pas mal en ce moment sur les électrolytes. Ça c'est pour le coup, c'est pas indispensable pour des efforts courts. Ça peut être plus important pour des efforts très longs, mais on n'a pas forcément besoin d'électrolytes pour bien récupérer.

• Quentins Willems

  C'est vrai que l'électrolyte facilite l'hydratation du corps.

• Romain Adam

  Oui, c'est en particulier vrai si tu transpires beaucoup, si tu as perdu beaucoup de... d'eau, beaucoup de sodium mais c'est pas forcément le cas si tu fais tes premières séances quand tu fais 30 minutes et que tu as le terrain de marche course tu vas évidemment transpirer mais tu vas pas transpirer pendant des heures donc ton corps, si tu manges bien et que tu bois de l'eau normale,

• Quentins Willems

  c'est déjà suffisant il n'y a pas besoin d'électrolyte pour faire le plein de sodium après ta course Donc en conclusion tu nous donnes 4 conseils quand même précieux 2 sur la partie entraînement visible et 2 sur la partie entraînement invisible ce qui est très intéressant dans cet équilibre Merci. Le premier, c'est donc la progressivité de l'entraînement, d'y aller pas à pas, voir marche, course et puis la progression aussi dans le nombre de séances par semaine. Le deuxième conseil que tu donnes, c'est la régularité, d'avoir des semaines qui soient progressives, une séance, deux séances et puis après petit à petit on augmente tranquillement et de respecter cette phase d'acclimatation des 21 jours on va dire. Et ensuite l'entraînement invisible avec deux choses qui sont essentielles dans ce que tu nous as dit, le renforcement, le gainage profond. et la régularité aussi de ce renforcement. Une séance par semaine peut être très bien au départ. Et ensuite, la récupération qui passe par trois piliers essentiels dont tu viens de parler. Merci beaucoup. Est-ce que tu souhaites rajouter un petit conseil personnel pour les débutants ?

• Romain Adam

  Justement, on va parler de renforcement musculaire dans le prochain épisode. Donc, que vous soyez débutant ou même co-confirmé, restez avec nous la semaine prochaine pour le prochain épisode. Et puis, tout simplement, prenez du plaisir. Alors évidemment, quand on débute, ce n'est vraiment pas évident. vers ce que Quelqu'un qui te dit que la course à pied, c'est facile au début, c'est un menteur. Donc, on ne va pas te dire ça. Par contre, il y a quelque chose d'assez grisant, le fait de progresser. En général, c'est dur au début, mais ce que tu imaginais impossible en te lançant, quand tu vas te rendre compte des progrès que tu as réalisés dans un mois, dans deux mois, dans six mois ou dans un an, tu vas être très fier de toi. Donc, Ausha. On va finir sur cette très belle phrase. Merci beaucoup. Si ce podcast vous a plu, vous pouvez le liker, le partager. Rendez-vous maintenant sur ce podcast régulièrement.

• Quentins Willems

  On va diffuser plusieurs épisodes sur les différentes thématiques qui vous plaisent. A bientôt. Merci Romain. Merci à tous.

• Romain Adam

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