- Romain
faire le tour du Mont Blanc en 3 ou 4 jours. Ça va te faire des grosses sorties, ça va te faire entre 30, 5 et 50 km par jour, voire même un peu plus, en fonction de comment tu découpes ta sortie.
- Maéva
Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM, dédié à une séance essentielle dans ta préparation trail, la rando-course. Si tu veux progresser en trail, mieux gérer l'effort en montée, garder ton énergie sur le long format, alors cette séance mérite qu'on s'y attarde. Avec moi pour parler de cette séance clé, Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coach. Salut Romain !
- Romain
Salut Maëva, salut à tous !
- Maéva
Romain, est-ce que tu peux m'expliquer qu'est-ce que la rando course ?
- Romain
Je suis heureux de vous expliquer cette séance parce que pour moi, c'est une de mes préférées parce qu'en fait, c'est du temps que tu passes aussi en montagne, en tout cas pour ceux qui ont accès à la montagne. On peut le faire aussi sur des terrains vallonnés. Ce que c'est la rando-course, on l'appelle aussi rando-trail, c'est un moment que tu passes en nature. C'est l'équivalent de l'endurance fondamentale pour les cours sur route ou les trailers en semaine. C'est un moment où tu dois être en pleine facilité au niveau cardiovasculaire. Et puis c'est l'occasion, notamment si tu pars avec des amis, de pouvoir parler. C'est une sortie facile où généralement tu te sers aussi du terrain pour adapter ton allure. Par exemple en montée, en général, tu marches. Sur les parties roulantes ou en descente, tu cours. Et donc, le grand principe de la rando-course ou de la rando-trail.
- Maéva
Et pourquoi c'est indispensable d'alterner marche et course en trail ?
- Romain
Alors, c'est vraiment indispensable parce qu'en fait, quelle que soit la distance que tu fais, généralement, tu vas marcher en trail. C'est ça qui peut être difficile à percevoir quand on vient de la route, par exemple. On se dit qu'on va pouvoir tout le temps courir. Non, spoiler alert, on ne peut pas tout le temps courir en trail. Même en général, sur des trails courts, il y a très souvent des phases de marche. Et ce qu'on peut dire, par exemple, sur un ultra-trail du Mont-Blanc, plus on allonge les distances et plus la durée de marche est importante. Et ça, quel que soit finalement le niveau des coureurs. Et donc, par exemple, les grands champions, ils vont en général marcher au moins 20% du temps et en général sur les montées les plus raides. Et puis, le milieu du peloton, voire la fin du peloton, c'est presque 75% de la durée qui est faite en format de marche. On voit bien que puisqu'en compétition, on a des moments de marche, c'est aussi important de travailler cet aspect-là. On utilise en général ces sorties en rando-course, en rando-trail, pour expérimenter la marche et pour progresser. À ce titre-là, par exemple, si tu sais que ta course te permet d'avoir des bâtons, entraîne-toi avec des bâtons pour la partie de marche. Et si tu as des courses comme la Diagonale des Fous, où tu sais que tu ne pourras pas utiliser des bâtons, dans ce cas-là, essaye d'apprendre à marcher sans les bâtons. Le but, c'est de simuler le plus possible ce que tu pourras retrouver en course.
- Maéva
Et en termes d'intensité, comment je sais l'intensité que je dois adopter dans ces séances de rando-course ?
- Romain
En général, c'est une fréquence cardiaque qui doit rester relativement modérée. Une zone 1 ou une zone 2 quand on regarde la montre, jusqu'à 75% de fréquence cardiaque maximale. Et ce qu'on pourra éventuellement faire, c'est de temps en temps aller un petit peu au-delà, en zone 3, ou un peu au-delà des 75% de fréquence cardiaque maximale. Sur certains moments, par exemple en début de montée, ou quand une montée devient vraiment raide, ou en fin de montée. Mais par contre, dans la globalité de la séance, il ne faut pas être tout le temps en zone 3, ou tout le temps au-dessus de 75% de fréquence cardiaque maximale, mais veillez en fait à respecter ces principes de modération. ce qu'on peut dire pour le rythme et évidemment c'est par exemple sur du plat tu vas plutôt être sur des allures type endurance fondamentale donc en fonction des niveaux des personnes rester dans une fréquence cardiaque modérée et puis dans les descentes en général c'est aussi dans ces moments là où on a le temps de récupérer ça vient plutôt travailler les jambes et avoir des difficultés ou en tout cas mal aux jambes dans les descentes mais la fréquence cardiaque qui diminue à ce moment là
- Maéva
Et combien de temps dure en général une séance de rando-course ?
- Romain
Ça va dépendre de l'objectif de chaque personne. Par exemple, en trail, quand tu es entre 20 et 50 km, sur ton objectif principal, tu vas être sur une durée d'endurance fondamentale entre 2 et 4 heures d'effort en général. Après, quand tu es entre 50 et 80 km, tu peux monter un tout petit peu plus et faire une sortie en rando-trail jusqu'à 5 heures d'effort. Et puis après, quand tu es au-delà de 80 km, jusqu'à des ultra-trails, par exemple des 100 miles, tu peux monter entre 6 et 8 heures d'effort pour tes sorties de rando-trail.
- Maéva
Ça peut être effectivement très très long. Comment je fais pour organiser ma séance de rando-course ?
- Romain
Oui, effectivement, ça peut être long. Justement, quand tu es en montagne en particulier, la difficulté peut venir en fonction de la météo. Il faut déjà que tu regardes les bulletins météo. Si tu sens qu'il y a des vrais risques d'orage dans la journée, tu ne pars probablement pas pour une sortie de 6 à 8 heures. Ou alors, tu restes à proximité d'un endroit où tu peux te mettre à l'abri. En tout cas, tu ne pars pas en pleine montagne. si tu as des risques d'orage. Donc ça, tu as plein d'applications qui existent. Moi, j'utilise Météo Blue, par exemple, qui est très utilisé par les parapentistes. Et c'est vraiment un super site pour avoir accès au bon bulletin météo. Et après, évidemment, il faut aussi adapter ton matériel. Si tu sais que tu vas avoir de la pluie, sans risque d'orage, là, dans ce cas-là, tu vas prendre, par exemple, un K-Way ou en tout cas, des habits qui sont adaptés. Ça peut être intéressant aussi de tester différents types de matériel en fonction des conditions que tu vas avoir. Parce que si tu vas courir tout le temps quand il fait beau, mais que le jour de la course il pleut, tu n'auras pas testé tout le matériel. Donc c'est important aussi de tester pas mal de choses. Et puis ce qu'on voit, et parfois il y a des polémiques sur le matériel obligatoire sur les courses, mais quand les courses demandent certains matériels, c'est aussi pour apprendre aussi au trailer à partir avec un certain matériel. et je pense en particulier avec la... avec la couverture de survie qui est vraiment très importante. Ça ne prend pas de place, ça ne pèse rien. Mais par contre, si tu te blesses ou si tu te retrouves en difficulté en plein milieu de la montagne, ça peut aussi te sauver la vie. Donc en général, quand tu prépares des courses, il y a un matériel obligatoire qui est demandé. Tu peux déjà l'emmener à l'entraînement pour tester aussi au niveau du poids du sac à dos, mais aussi parce que c'est important d'un point de vue sécurité. Et puis après, évidemment, il faut aussi tester, lors de ses sorties en rando-course, il faut tester ta nutrition et ton hydratation. Donc, pars aussi avec peut-être différents types de nourriture, avec des barres, des gels, peut-être des choses aussi encore plus nourrissantes. Et donc là, c'est ce moment privilégié que tu vas avoir en montagne pour te préparer et pour tester le maximum de choses que tu vas avoir le jour de la course.
- Maéva
Et est-ce que ça peut être aussi l'occasion de... de pouvoir faire une reconnaissance du parcours, ce type de sortie, par exemple ?
- Romain
Ça peut aussi. Par exemple, si tu fais l'UTMB, tu peux faire le Tour du Mont-Blanc en 3 ou 4 jours. Ça va te faire des grosses sorties. Ça va te faire entre 30, et 50 kilomètres par jour, voire même un peu plus, en fonction de comment tu découpes ta sortie. C'est ce genre de choses que tu peux faire. Après, tu peux aussi faire des défis en off. Nous, on habite Chambéry, donc tu peux faire la traversée de la Chartreuse, là c'est 70 km. Donc pour des gens qui font des ultra-trails, ça peut être intéressant de le faire en une journée. Et pour des gens qui font des trails plus courts, peut-être de le faire en deux journées. Et donc voilà, il y a plein d'idées qu'on peut retrouver pour s'exercer, pour faire ces sorties en ronde de trail.
- Maéva
Et puis comme tu l'as dit, on n'oublie pas de privilégier la sécurité, bien sûr. Donc tu utilisais la couverture de survie, mais on peut aussi penser... Au GPS ou au téléphone, en ce cas, la trace. Et pourquoi pas aussi partir avec un groupe d'amis pour pouvoir repérer tout le trajet.
- Romain
Oui, potentiellement. En tout cas, c'est vrai que je ne l'ai pas dit et tu as raison d'insister là-dessus sur le téléphone. Évidemment, pour éviter de se perdre, mais c'est aussi si on a un pépin. Évidemment, pour appeler les secours ou appeler un proche, c'est vraiment super important d'avoir ce téléphone. Et effectivement, courir avec des amis, c'est bien et ça permet aussi de se motiver quand on a des moments de moins bien sur une sortie. En général, le fait d'être à plusieurs te booste bien.
- Maéva
Oui, puis comme tu l'as dit, on doit être capable de pouvoir parler dans les montrées, donc c'est l'idéal. Donc du coup, si j'ai bien compris, je ne cherche pas à battre mon record sur ce type de sortie.
- Romain
Non, a priori, tu ne devrais pas battre tes segments Strava ce jour-là. Tu auras peut-être l'autre moment avec des séances de fractionnés, avec des côtes longues, par exemple. Si tu veux battre tes records personnels, ce qu'on te souhaite, c'est en tout cas d'être prêt le jour de la course. Et s'il y a un moment pour battre tes segments Strava, c'est à ce moment-là. Et ce n'est pas, en tout cas, pas sur des sorties en rando trail.
- Maéva
Super. Merci Romain pour toutes tes précisions. Pour résumer, la rando course est l'une des meilleures séances pour préparer un trail. Elle t'aide à travailler endurance, gestion de l'effort, marche active, nutrition et stratégie de course. Le tout dans des conditions qui sont proches de la réalité de ta compétition. Que tu prépares un trail court ou un ultra, intégrer la Rando Course à ta préparation est vraiment un outil qui te permet de faire une vraie différence. Merci d'avoir écouté ce podcast et nous on se dit à très bientôt !
