- Romain
Donc là ce serait seulement en 5ème année on va dire si vraiment tu veux aller assez vite vers cette distance et puis après il y a des personnes qui vont mettre 10 ans ou 15 ans pour aller jusqu'à cette distance, voire des personnes qui n'ont pas envie de faire des 100 miles et c'est ok parce que quand on fait du trail on peut déjà trouver énormément de plaisir sur des petites distances ou en tout cas des distances que certains pourraient considérer comme des distances courtes entre 20 et 40 kilomètres par exemple
- Maéva
Le trail fait rêver, des panoramas grandioses, des courses mythiques comme l'UTMB ou la Diagonale des Fous, mais on ne devient pas ultra-trailer du jour au lendemain. Pour progresser sans se blesser physiquement et mentalement, il faut une augmentation progressive, structurée et patiente. Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM, où nous allons aborder l'augmentation progressive des distances en trail. Et pour aborder ce sujet, Romain Adam, cofondateur de Rum Motion Coach, finisher UTMB en 2023 et en préparation de son nouvel UTMB pour 2026. Comment ça va Romain ?
- Romain
Ça va bien. Bientôt à six mois de l'événement, justement, donc en pleine préparation.
- Maéva
Super. Comment tu te sens ?
- Romain
Pour l'instant, ça va crescendo de toute façon. Donc, la charge d'entraînement n'est pas encore très, très élevée, on va dire.
- Maéva
Bon, super. J'ai ma première question à te poser, c'est pourquoi on a tendance à vouloir en faire trop en préparation ?
- Romain
Déjà tu as parlé de l'UTMB, la Diagonales des Fous, donc c'est évidemment des distances qui font rêver. Une possibilité c'est de se dire, tiens j'ai vu ça à la télé l'année prochaine ou dans deux ans j'ai envie de faire la même chose. On peut avoir beaucoup d'envie, mais ce qui se passe finalement en course à pied ou en trail plus spécifiquement, il faut une certaine progressivité, il faut de l'expérience. Sinon il y a plus d'une chance sur deux que tu n'ailles pas au bout et ce serait dommage. Et nous chez Runmotion Coach on prône une approche aussi de la santé et de la course à pied sur du long terme. Et donc, pour ces raisons-là, il ne faudrait pas se lancer trop tôt sur un ultra-trail.
- Maéva
Donc, la progressivité, c'est la clé pour durer ?
- Romain
Oui, la progressivité, c'est clé parce que finalement, en trail, il y a plein d'aspects à gérer. La première chose qui nous vient à l'esprit, surtout pour les trails de montagne, c'est le dénivelé. Donc, évidemment, on ne fait pas 10 000 mètres de dénivelé positif et surtout de dénivelé négatif sans entraînement et sans progressivité. Donc, ça, c'est un premier aspect à gérer. Il y a évidemment aussi la partie de nutrition. Il y a des erreurs qu'on peut faire sur des petites distances, mais qu'on ne peut plus faire sur des longues distances. Après, il y a des sujets aussi autour du matériel, sur comment bien utiliser son matériel, éventuellement les bâtons, si on utilise des bâtons le jour de la course. Et puis, il y a un phénomène aussi, c'est de courir de nuit, qui est forcément obligatoire plus les distances sont longues, parce qu'à partir de 100 miles, ou en tout cas pour beaucoup de coureurs, déjà à partir de 100 kilomètres, ça ne se fait pas en moins de 24 heures. Donc, il y a forcément une nuit dehors. Et donc, c'est ce genre d'aspect qu'il faut apprendre à gérer de façon progressive.
- Maéva
Et du coup, ça permet aussi une certaine adaptation au fil... Des distances, on va dire ?
- Romain
Exactement, parce qu'en fait, pour ceux qui ont déjà fait des trails à longue distance, ils savent que par exemple, le premier 40 km que tu fais en trail, tu vas le trouver très difficile et c'est normal. Parce que même si tu es bien entraîné, ton corps n'a pas forcément déjà fait cette distance. Donc il y a des capacités que ton corps va garder en mémoire après. Ce qui fait qu'en général, sur ton deuxième, troisième, voire même plus, peut-être ton dixième 40 km en trail, moi c'est mon cas, pour moi, par exemple, le 40 km en trail, Je trouve entre guillemets que c'est une distance... ce qui est pour moi, je ne vais pas dire facile, mais en tout cas, si j'ai un minimum d'entraînement, je vais trouver que c'est une distance qui est quand même tout à fait agréable et pas trop difficile. Et par contre, après, plus on monte, typiquement, quand tu fais ton premier 80 km, forcément, tu as beaucoup de difficultés à le finir ou en tout cas, tu as très mal aux jambes, etc. Et puis après, quand tu réussis à franchir ce palier-là, ton corps, il garde en mémoire tout ça. Moi, je suis allé jusqu'à 170 km sur l'UTMB. Et maintenant, quand je refais un 70 ou un 80 kilomètres, j'ai l'impression que c'est plus accessible parce que le corps, généralement, il a une mémoire, une adaptation. Et donc, c'est en général plus facile derrière.
- Maéva
Et de combien de pourcents, entre guillemets, tu conseilles de progresser par année ? On entend en général 20% d'augmentation de distance par année. Est-ce que toi, c'est ce que tu conseilles ? On peut aller plus loin ?
- Romain
Sur la distance, on va dire le jour de la course, tu pourrais faire un peu plus. Par contre, c'est vrai que c'est plutôt en termes de charge d'entraînement. Par exemple, si tu es aujourd'hui à trois entraînements par semaine, tu peux passer à quatre entraînements dans la semaine pour les six prochains mois. Par contre, tu ne passes pas à six ou sept entraînements, ce qui ferait une augmentation qui serait vraiment trop forte. Par contre, sur les distances, on pourrait considérer, par exemple, on va en parler après, sur le fait que potentiellement... tu peux avoir un premier palier entre 20 et 40 km qui serait à réaliser pendant 1 à 2 ans, d'être hyper à l'aise sur cette distance jusqu'à 40 ou 45 km. Ou si on prend les UTMB Index, l'équivalent d'un 50K. Ça, c'est sur les deux premières années. Puis après, sur les deux années suivantes, tu peux passer la distance du dessus, donc l'équivalent d'un 100K pour les UTMB Index. Donc tout ce qui est entre 80 et 120 km. Et après, le dernier palier, c'est si tu as bien validé toutes les étapes, notamment sur la partie nutrition, sur la partie gestion de ton matériel, etc. Tu es en capacité de passer sur le dernier palier, si on peut dire, avec les 100 miles. Et donc là, ce serait seulement en cinquième année. On va dire si vraiment tu veux aller assez vite vers ces distances. Puis après, il y a des personnes qui vont mettre 10 ans ou 15 ans pour aller jusqu'à ces distances, voire des personnes qui n'ont pas envie de faire des 100 miles. Et c'est OK, parce que quand on fait du trail, on peut déjà trouver énormément de plaisir sur des petites distances ou en tout cas des distances que certains pourraient considérer comme des... comme des distances courtes entre 20 et 40 km par exemple.
- Maéva
Donc tu viens de parler un petit peu des étapes. On a parlé du coup de la première partie qui est les trails de 20 à 40 km. Pourquoi c'est important de bien maîtriser ces distances-là pour pouvoir passer à l'étape suivante ?
- Romain
Alors déjà, sur des 20 à 40 km, tu peux avoir vraiment des dénivelés très différents. Par exemple, si tu habites dans les Alpes ou tu te rends en vacances dans les Alpes, très souvent pour 20 km, tu vas avoir 1000 m de dénivelé positif. Donc c'est quand même assez difficile. Tu as même des courses qui sont plus dures que ça. Et donc c'est important, si tu vises des trails de montagne par exemple, de t'habituer tout simplement à ce type de dénivelé. Et puis aussi ce qu'on peut imaginer, c'est que par exemple sur tes premiers trails, tu ne vas pas faire des trails qui sont trop techniques, mais peut-être avec des chemins plutôt larges ou en tout cas pas de caillasses, de cailloux ou trop de boue, etc. Puis après tu peux aller sur des terrains qui sont justement un peu plus techniques. Si tu cherches un peu plus de difficultés, avant même de chercher à augmenter la distance, tu peux aussi trouver des trails avec soit plus de dénivelé ou plus de technicité. Et donc ça, ça te permet d'habituer ton corps, notamment les chevilles. Ce sont des choses, notamment quand tu viens de la route, très souvent, c'est le genre de zone que tu as besoin de renforcer. Et puis de façon générale, si tu viens de la route, très souvent, tu vas avoir très mal au mollet dans les montées, dans les descentes, très mal au quadriceps. Et donc, il faut un petit peu habituer son corps à ce type d'effort.
- Maéva
Super. Et pour la partie d'après, comment ça se passe ? Une fois qu'on a maîtrisé ces distances-là, qu'est-ce qui se passe ?
- Romain
Donc là, il y aura le sujet de nutrition qui va être plus important déjà, parce que quand on fait 20 à 40 kilomètres, alors ça dépend évidemment des niveaux de chacun, mais très souvent, sur un trail de 40 kilomètres, ça va être entre 4 heures et 8 heures d'effort en général. Donc évidemment, quand on est à 8 heures d'effort, la nutrition est déjà un facteur important. On va dire que si tu fais quelques erreurs, Si tu ne manges pas assez de glucides, par exemple, ça peut passer sur un 40 km. Ou si tu fais une connerie et que tu as mal au ventre, etc. Et que pendant une heure, peut-être que tu ne vas pas te sentir bien et que tu peux repartir mieux derrière. Ce n'est pas forcément préjudiciable, mais plus les distances sont longues et plus les erreurs que tu peux faire peuvent être amplifiées et importantes. Et par exemple, pour ceux qui sont aussi proches des barrières horaires, plus tu vas rencontrer ces erreurs-là sur des distances longues et plutôt aussi le risque de ne pas passer les barrières. horaires.
- Maéva
Et par exemple, sur des distances de 100K, en général, les équivalents 100K, en général, le départ se fait soit très tôt, soit très tard, et du coup, tu passes peut-être une nuit, je pense, enfin en tout cas, tu appréhendes la notion de la nuit. Ça, comment ça se gère ? Comment ça se prépare, cette partie-là ?
- Romain
Peut-être que la première course que tu peux faire autour de 100K, c'est justement trouver une course qui part peut-être très tôt le matin. Je pense par exemple à la 6000D où ça part je crois à 4h du matin, donc en fait tu vas avoir 2h de nuit, ce qui fait que tu apprends quand même à gérer cette partie-là, mais tu ne passes pas toute une nuit dehors, ce qui peut être différent pour ceux qui font par exemple une CCC où là la grande majorité des coureurs passent une nuit complète dehors. Et donc ce qu'on peut recommander c'est déjà de tester ce type d'effort où tu vas avoir une petite partie de nuit, ou par exemple tu as aussi des trails qui partent à 19h, je pense là au THP qui va bientôt avoir lieu par exemple, et donc là tu vas avoir 1h. ou deux heures de nuit. Ça, je pense que c'est intéressant pour démarrer sur des longues distances.
- Maéva
Et enfin, la distance mythique. Une fois qu'on a validé un petit peu tout ça, on vise le sunrise. Là, qu'est-ce qui est important à gérer et à savoir gérer en tout cas en amont ?
- Romain
Donc là, normalement, si tu arrives à faire des 100 km, voire 120 km, a priori, c'est la distance juste au-dessus. Ce qu'on peut quand même recommander, c'est de... de faire plusieurs 100 km avant, au moins, on va dire, grand minimum, au moins deux, et voire même tenter un 120 km, je pense que c'est quand même quelque chose qui est intéressant parce que on se dit, entre 100 km et 100 miles, finalement, c'est juste une étape de plus, mais en fait, typiquement, entre une CCC et un UTMB, tu as 70 km de plus. Donc, si tu te dis, sur la CCC, si tu te poses la question, tu te dis, est-ce que j'aurais été capable de faire 70 km de plus ? Alors, évidemment, tu aurais une gestion de l'effort qui serait différente, mais en fait, tu te rends bien compte que en fait, c'est... vraiment l'étape du dessus. Donc on recommande en tout cas d'avoir vraiment validé cette distance du 100K avant de passer à l'étape du dessus. Et évidemment tu auras aussi une charge d'entraînement parce que tu auras eu plusieurs années d'entraînement auparavant qui va te permettre aussi d'augmenter encore cette charge d'entraînement et donc d'être sûr ou en tout cas d'avoir le maximum de chances de réussir ton 100 miles. Donc là en l'occurrence ton UTMB ou ta diagonale des foules.
- Maéva
Et en termes de gestion de la fatigue ? musculaire, physique, mental, tout. Du coup, comment ça se gère sur ce genre de course ? Qu'est-ce qui est important ? Qu'est-ce que l'entraînement importe sur cette partie-là ? Qu'est-ce qui est important de savoir gérer ?
- Romain
En fait, ça dépend vraiment de chacun. J'ai envie de dire même, par exemple, pour les meilleurs sur un UTMB, par exemple, ils n'ont qu'une seule nuit dehors. Donc, entre guillemets, c'est plus facile que, en tout cas sur cette partie-là du sommeil et de la fatigue, c'est plus facile qu'une personne qui passe deux nuits dehors. Quand tu fais 45 heures sur un UTMB, tu as deux nuits complètes. Et donc, en général, ce qui se passe sur des ultra trails, sur la première nuit, en général, on n'est pas mal parce que... Souvent, tu as un peu d'adrénaline, tu es quand même bien sur les premiers kilomètres. C'est une gestion de l'effort qui est normalement plutôt en facilité et en aisance. Donc, la première nuit se passe en général plutôt bien. Si tu as déjà des difficultés sur la première nuit, en général, la deuxième journée et la deuxième nuit sont quand même beaucoup plus difficiles. Et puis après, tu as aussi même des courses où tu as trois nuits dehors. Et donc là, il faut anticiper avec des stratégies le fait de dormir avec des siestes, par exemple de 10, 15, 20 minutes. Et donc, c'est vraiment important cette gestion de la fatigue. Et il vaut mieux s'arrêter de dormir quand tu ressens vraiment le besoin plutôt que de forcer absolument et puis de se retrouver en difficulté dans les kilomètres qui viennent.
- Maéva
Merci pour ces informations et ces petits conseils. Est-ce que tu peux me résumer un petit peu les étapes par lesquelles on doit passer et pourquoi c'est important de passer par ces étapes pour pouvoir aller progressivement vers une distance ultra trail ?
- Romain
Donc progressivité évidemment pour l'entraînement, évidemment pour la gestion de l'effort, pour la nutrition, pour la gestion de la nuit. On voit qu'il y a plein d'aspects qui sont hyper intéressants à gérer. Et puis effectivement, en tout cas pour ceux qui le souhaitent, c'est vrai que quand tu fais des ultra trails, tu passes un peu dans une autre dimension. Tu vas vraiment chercher des ressources qui sont parfois insoupçonnées et tu te rends compte que le corps humain a des ressources qui peuvent être des fois très profondément enfouies et qui révèlent un peu nos capacités. Et puis, je dis ça, mais d'un autre côté, il y a à peu près 10 000 personnes en France chaque année qui font un ultra trail. Donc, ça reste quand même une population qui est assez limitée. Et par rapport aux centaines de milliers de trailers, on peut déjà prendre énormément de plaisir sur des distances courtes ou moyennes. Et donc, il ne faut absolument pas se dire, si tu te dis que tu n'as absolument pas envie de faire un 160 kilomètres, c'est OK. Tu as moyen déjà de prendre du plaisir, passer du temps dehors et vraiment t'amuser.
- Maéva
Merci Romain pour toutes tes précisions. En effet, le trail, ce n'est pas forcément une seule course et une seule étape, une question de performance sur cette étape-là. Mais du coup, c'est plus le chemin qu'on va prendre pour arriver à ces étapes-là. Et c'est aussi prendre du plaisir, comme tu l'as dit, pour progresser tranquillement et passer ses paliers de manière plus fluide. C'est important, donc on l'a dit, de renforcer à la fois le mental, le corps et puis aussi d'apprendre à gérer tout ce qui est la partie nutrition, fatigue. et à anticiper aussi sa gestion de son matériel.
- Romain
Et toi, justement, je crois que tu as déjà fait un 42 km sur la MCC. Est-ce que tu ambitionnes de faire plus ?
- Maéva
Non. En tout cas, peut-être un 50. Enfin, l'équivalent, la MCC était un équivalent 50K. Donc, peut-être aller sur l'OCC, ce serait quelque chose de, on va dire une distance qui me fait un peu rêver. Je pense qu'avant un certain âge, je ne suis pas sûre d'être capable de pouvoir aller au-delà. Et après, je pense que notamment la maternité fait que tu développes quelque chose psychologiquement qui fait que tu peux aller bien au-delà dans la douleur. Donc voilà, on verra. Mais ça demande beaucoup aussi en termes d'efforts en amont sur la préparation et de fatigue surtout. Donc on verra. Mais ce sera le...
- Romain
Si tu veux faire un 100 miles un jour, il faudra respecter ces règles. Exactement,
- Maéva
j'appliquerai ces règles-là. Merci à vous d'avoir écouté cet épisode. Pour continuer à développer le podcast, n'hésitez pas à nous poser vos questions sur la communauté, sur l'application, sur nos réseaux sociaux et en message privé. Et surtout, pensez à nous laisser votre avis sur les plateformes d'écoute, ça nous aiderait beaucoup pour pouvoir progresser. On se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.
