Transcription

• Romain

  Ça, on s'arrête immédiatement. En tout cas, ce n'est vraiment pas la peine de faire du sport. Ça peut même être dangereux parce qu'au-delà de la fièvre, il peut y avoir des complications, notamment au niveau cardiaque. C'est notamment le cas pour les gens qui reprennent trop vite après un Covid. Récemment, malheureusement, ce sont des choses qui ont été montrées, notamment par des études scientifiques, où il ne faut pas redémarrer trop tôt.

• Maéva

  Suivre son plan d'entraînement à la lettre, c'est bien. Mais on le sait tous, un petit grain de sable peut tout compromettre. Un rhume qui traîne, une douleur aux genoux. une fatigue un peu bizarre. Et là, la grande question, quand est-ce que je dois m'arrêter ? Est-ce que je peux courir ? En période hivernale, entre le froid, la fatigue et les virus qui circulent, ces situations sont encore plus fréquentes. Alors aujourd'hui, on va t'aider à y voir un petit peu plus clair. Quels sont les bobos avec lesquels tu peux continuer à courir et surtout comment t'adapter intelligemment pour éviter que ça ne dégénère ? Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Et pour en parler, je suis avec Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coach. Salut Romain !

• Romain

  Salut Maëva ! Moi ça va, je ne suis pas malade en ce moment. Je croise des doigts et j'espère que ça va continuer comme ça.

• Maéva

  On te respecte aussi. Pour débuter, on va commencer un petit peu par les symptômes ORL, c'est-à-dire tout ce qui va toucher le rhume, le nez qui coule, la gorge qui gratte, mais tout sans fièvre. Si c'est mon cas, est-ce que je peux continuer à courir ?

• Romain

  Déjà, en premier lieu, on ne fait pas de diagnostic à distance, ni dans l'application, ni là, ni sur les réseaux sociaux. ce qui est vraiment important si jamais t'as vraiment un doute c'est de dire Si tu es vraiment très malade, c'est bien d'aller voir un médecin dans tous les cas. C'est lui ou elle qui sera capable de te dire si tu es capable de continuer la course à pied. Néanmoins, il y a certaines particularités qu'on peut noter. Là, tu as commencé la question et c'est parfait. C'est par les symptômes ORL. Il faut essayer de voir si c'est au-dessus du cou. Par exemple, ça peut être la gorge qui pique, ça peut être des éternuements ou le nez qui coule. Et donc là, généralement, ce qu'on peut dire, c'est qu'on peut en général quand même aller courir. Si c'est le cas, notamment si c'est au début d'un symptôme grippal léger, en général, c'est bien. Ça permet aussi de t'aérer, d'éboucher le nez d'une certaine manière. Et donc là, ce qu'on peut te recommander uniquement, si ça se limite au-dessus de la gorge, au-dessus du cou, et que tu te sens globalement à peu près OK, tu peux faire de l'endurance fondamentale, des footings. En général, ça ne fait pas trop de mal. Par contre, dans tous les cas, ce qu'on t'invite à faire, c'est de ne pas faire de... d'intensité, de fractionner de façon vraiment intensive. Par exemple, si tu utilises l'application Run Motion Coach ou que tu as un plan d'entraînement, on te recommande de baisser un peu le pied. Dans l'application Run Motion Coach, tu peux indiquer que tu es malade et que tu veux faire une semaine plus facile. La plupart du temps, on va te recommander de l'endurance fondamentale pour prendre en compte ce moment passager où tu es en difficulté et où tu es fatigué.

• Maéva

  Est-ce que je peux faire aussi d'autres sports ?

• Romain

  Oui, tu peux faire évidemment du renforcement musculaire, par exemple. Tu peux faire du yoga, des étirements, ça, ça fait toujours du bien. Et en particulier, quand tu tombes malade, c'est rarement complètement par hasard. C'est que tu es en général un peu plus fragile. Et donc, on te recommande en général de bien soigner la récupération et de faire des sports ou des activités qui ne t'occasionnent pas trop de fatigue. Et c'est aussi pour cette raison qu'on t'invite à ne pas faire trop de fractionnés ou trop de sorties longues, par exemple.

• Maéva

  Et si, par contre, j'ai des symptômes avec de la fièvre type grippe ou Covid ? Là, qu'est-ce qui se passe ?

• Romain

  Ça, on s'arrête immédiatement. En tout cas, ce n'est vraiment pas la peine de faire du sport. Ça peut même être dangereux parce qu'au-delà de la fièvre, derrière, il peut y avoir des complications, notamment au niveau cardiaque. C'est notamment le cas pour les gens qui reprennent trop vite après un Covid. Récemment, malheureusement, ce sont des choses qui ont été montrées, notamment par des études scientifiques, où il ne faut pas redémarrer trop tôt. Donc là, il faut bien prendre le temps de récupérer. Et donc, on va considérer qu'à chaque fois que tu as de la fièvre ou que tu as une fréquence cardiaque qui est vraiment anormalement élevée, dans ce cas-là, fais du repos. C'est ce qu'il y a de mieux encore à faire, de bien dormir, de bien récupérer. Et tu pourras reprendre et continuer ton plan d'entraînement quand ça ira mieux.

• Maéva

  Et justement, quand est-ce que je sais quand je peux reprendre la course à pied ?

• Romain

  Alors, il y a plusieurs signes. Bon, déjà, quand les symptômes ont complètement disparu, mais tu peux regarder aussi la fréquence cardiaque. Normalement, en général, quand on est sportif, on arrive plus ou moins à connaître sa fréquence cardiaque de repos. En général, on l'apprend plus tôt le matin. Et donc, si d'habitude, tu es à, mettons, 60 battements par minute le matin et que là, en ce moment, tu es plutôt à 70, ça veut dire que tu es encore un peu fatigué. Et donc là, tu peux courir si tu n'as plus de symptômes. Mais par contre, reste sur de l'endurance fondamentale et donc quelque chose de vraiment facile. Pas de sortie longue, pas d'intensité. Et puis si au contraire, tu reviens à tes 60 BPM le matin, dans ce cas-là, tu peux reprendre ton entraînement en ayant quand même une certaine progressivité. normalement... Ça veut dire que ton corps a bien récupéré, que tu peux redémarrer correctement ton plan d'entraînement.

• Maéva

  Tu m'as parlé un peu des séances d'EF. Comment je peux reprendre autrement aussi, si je sens que ça va mieux ? Comment je peux reprendre progressivement ?

• Romain

  Ça va dépendre un peu du niveau de chacun. Mais ce que tu peux faire, si tu ne cours pas beaucoup d'habitude, tu peux faire de l'alternance marche-course déjà, c'est déjà bien. Tu peux aussi simplement aller marcher. Et puis pour des gens qui sont très habitués à la course à pied ou de faire des longues distances, dans ce cas-là, de faire simplement un footing en endurance fondamentale. Ce qu'on peut aussi conseiller, c'est de regarder la fréquence cardiaque, si on a aussi une ceinture cardio par exemple, pour s'assurer que c'est ok quand on se met en mouvement.

• Maéva

  Et si j'ai des douleurs articulaires ou musculaires, là comment ça se passe ? Est-ce que j'ai le droit de courir ?

• Romain

  Alors ça c'est un autre type de bobo, ce n'est pas forcément les mêmes professionnels de santé qu'on va voir. Évidemment ça peut être un médecin, mais ça peut aussi être un kiné. Donc là, ce qu'on va regarder, c'est par exemple si c'est une douleur qui est vraiment inhabituelle. ou qui t'empêche par exemple d'avoir une foulée normale, dans ce cas-là, il faut s'arrêter. Et globalement, si tu as une douleur qui est présente au repos ou une douleur qui s'intensifie au fil des séances, dans ce cas-là, ce qu'il faut faire, c'est soit de s'arrêter ou en tout cas de réduire le volume et d'aller voir un kiné qui sera à même normalement de poser un diagnostic et de te dire s'il faut un arrêt total ou s'il y a certaines séances que tu peux reprendre. Et selon les blessures, tu peux parfois continuer simplement les footings lents. Ou à l'inverse, plutôt des séances d'intensité, parce que plus tu vas vite et moins tu vas avoir de douleurs, ce qui est le cas dans certaines pathologies et certaines blessures.

• Maéva

  Et quels sont les bobos qu'on peut rencontrer fréquemment chez le coureur, notamment en termes de douleurs musculaires et articulaires ?

• Romain

  Donc ça, on va vous renvoyer à un épisode qui était très intéressant avec Julien Coudert, qui est kiné. C'est un épisode qui a eu lieu fin janvier et il a notamment parlé de tous ces types de blessures et qu'est-ce qu'on peut faire pour y faire face. Ce que j'ai retenu, c'est qu'il y a trois types de blessures principaux. Il y a les blessures qui sont liées au genou, donc syndrome rotulien ou le TFL, le syndrome de l'essuie-glace. En général, il faut faire du renforcement musculaire et réduire le volume d'entraînement pour éviter d'avoir ces frottements au niveau du genou ou des tendons. Après, on peut avoir un deuxième type de blessure, c'est par exemple les fessiers et tout ce qui est ischio-jambier. C'est plutôt lié à une séance d'intensité, par exemple une séance de VMA sur piste, on est venu un peu trop tirer. En général, on peut faire de l'endurance fondamentale, mais on ne refait pas tout de suite des séances d'intensité. Il faut vraiment que la douleur ait complètement disparu pour faire des séances à haute vitesse. Et puis après, il y a un dernier type de blessure, c'est le tendon d'Achille, par exemple. Et là, c'est souvent lié à un volume d'entraînement qui est un peu élevé. Donc, on réduit le volume d'entraînement. Et ça peut aussi venir, dans ce cas aussi, pour les autres blessures, mais ça peut aussi venir des chaussures. Et donc là, si on a des chaussures qui sont trop usées, ou qui ne sont pas tout à fait adaptés parce qu'il y a un drop qui est trop faible ou un drop qui est trop élevé. Dans ce cas-là, on adapte et on va dans un magasin spécialisé pour se rééquiper en chaussures.

• Maéva

  Et quels sont les bons réflexes à adopter dès qu'on sent qu'on a une douleur musculaire ou articulaire ?

• Romain

  Alors déjà, on va voir un médecin ou un avis médical, c'est vraiment super important. Et puis en général, on ne tombe pas malade ou on n'a pas des blessures complètement par hasard. Ça peut être lié à... Une fatigue générale qui peut être évidemment liée à son plan d'entraînement, si on a un entraînement qui est très ambitieux ou avec beaucoup d'entraînement dans la semaine. Mais ça peut aussi être une fatigue liée à une fatigue professionnelle par exemple, ou familiale, ou générale. Parce que par exemple, si on enchaîne des courtes nuits pour plein de raisons possibles, forcément on va moins bien récupérer. Et donc ça doit souvent être un signal d'alerte et de se dire pourquoi... je suis tombé malade ou pourquoi j'ai ces premiers types de blessures. Et c'est vrai que là, on est en février, et ça fait partie un peu des choses qui arrivent quand on est fatigué et quand on est en plein hiver.

• Maéva

  Et de mémoire, il me semble que Julien aussi recommandait la pratique, en tout cas d'appliquer du froid, s'il y avait des douleurs. Musculaire ou articulaire, en tout cas, ça peut être aussi un premier réflexe.

• Romain

  Oui, exactement. Ça peut être, par exemple, ça peut être soit sous la douche de l'eau froide ou pour les coureurs. Je ne sais pas si vous avez ça chez vous, mais en général, on prend des petits pois en surgelé et on les utilise évidemment. On ne les mange surtout pas après, parce qu'il y aura la chaîne du chaud, du froid, etc. Mais en tout cas, c'est quelque chose qui est intéressant. C'est d'avoir ces petits pois qui viennent finalement épouser la forme, par exemple, de la cheville. ou du genou ou autre et c'est vrai que c'est un bon moyen pour calmer une douleur. Et en général le froid ça n'apporte pas de difficultés additionnelles en tout cas.

• Maéva

  Et surtout, comme tu l'as dit, on n'hésite pas à aller consulter un professionnel de santé ensuite.

• Romain

  C'est ça.

• Maéva

  Est-ce qu'il y a d'autres signaux sur lesquels je dois rester vigilante, en tout cas que je ne dois pas ignorer sur ma pratique ?

• Romain

  Oui, donc globalement, ce que je disais un petit peu avant, c'est le sommeil. En tout cas, si tu as le sommeil qui est perturbé, si tu sens que tu es vraiment fatigué, ça peut être lié justement à la pratique du sport et donc il faut en général lever un peu le pied. Et puis globalement, la fréquence cardiaque, c'est quand même quelque chose qui est intéressant à suivre. Alors pas forcément tous les matins, mais un petit peu de temps en temps, je ne sais pas, une fois toutes les semaines, une fois toutes les deux semaines, prendre son pouls le matin au repos. C'est en général ça qui a le mieux. Puis il y a certaines applications qui proposent de suivre aussi la variabilité de la fréquence cardiaque. Donc ça, c'est plutôt pour ceux qui auraient envie d'aller vraiment plus loin dans l'analyse de leur forme. Et donc ça, ça permet globalement de prendre une mesure sur cinq minutes le matin. Et ça permet de voir si tu as une fatigue particulière. Et donc ça, peut-être qu'on peut le recommander pour des gens qui sont au pic de leur plan d'entraînement, en général un mois ou deux mois avant la course. Et donc ça, ça peut être un indicateur qu'on peut suivre aussi.

• Maéva

  Super. Merci pour tous ces conseils. Est-ce que tu peux me résumer un petit peu les points importants de cet épisode ?

• Romain

  globalement on ne se substitue pas à un médecin donc si tu as quelque chose qui est vraiment délicat soit d'un point de vue santé maladie ou bobo il faut vraiment aller voir un médecin ça c'est vraiment la première chose à faire et puis après peut-être qu'on peut adapter en fonction de certains signaux dans tous les cas il faut soigner le sommeil faire attention à tous les à côté si tu commences à être un peu fatigué de bien dormir, bien manger bien t'alimenter de façon générale c'est ça qui est vraiment très important et puis adapte ton plan d'entraînement au mieux Merci. Et si tu as la chance d'avoir une application comme Runmotion Coach, tu peux indiquer ces périodes-là qui sont compliquées et tu as ton plan qui va se réadapter.

• Maéva

  Merci beaucoup Romain pour tous ces conseils et merci à toi d'avoir écouté ce podcast de BPM. Tu pourras partager, si tu le souhaites, cet épisode avec ton ou ta partenaire de run, celle ou celui qui va courir coûte que coûte. Et nous on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode.