Transcription

• Romain

  C'est un petit peu moins important que ce marathon, mais en fait, il est quand même primordial, surtout si c'est ton premier semi-marathon. Donc évidemment, on ne néglige pas et on ne saute pas la séance de PPG.

• Maéva

  Tu es inscrit prochainement sur un semi-marathon comme par exemple le Hoka Semi de Paris, pour lequel Run Motion Coach est partenaire. Que tu sois débutant ou déjà expérimenté, aujourd'hui, on va te donner les clés pour construire une préparation qui fonctionne. avec les bonnes séances et les bonnes allures. Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Je suis Maëva Bonfils et aujourd'hui nous allons parler de la préparation du semi-marathon, cette distance mythique de 21 km qui attire les coureurs de tous les niveaux. A mes côtés, Romain Adam, cofondateur de Runmotion Coach et coureur aguerri. Romain, comment ça va aujourd'hui ?

• Romain

  Très bien.

• Maéva

  Donc on va parler du semi-marathon. Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi c'est si important de bien se préparer ?

• Romain

  Un semi-marathon, ce n'est pas juste un gros 10 km. Par rapport à un 10 km, c'est plus facile en termes cardiovasculaires, en termes de souffle. Normalement, tu es moins essoufflé que sur un 10 km. Par contre, la difficulté, c'est de garder une allure assez élevée le plus longtemps possible, et en l'occurrence sur 21 km. Et puis, parfois, pour certaines personnes, c'est aussi la préparation pour le marathon. Et donc, en général, quand les gens font ça, on recommande plutôt entre 3 semaines et 6 semaines avant un marathon pour... faire une sortie en condition de course et puis se sentir assez à l'aise sur les allures de passage pour un semi-marathon.

• Maéva

  Et en termes d'entraînement, pour une préparation efficace, combien d'entraînements par semaine tu recommandes ?

• Romain

  Ce qu'on recommande, c'est à minima trois entraînements par semaine. Pourquoi trois, on verra après parce qu'il y a différents types de séances. Mais après, si on peut augmenter un peu, être à quatre voire cinq entraînements par semaine, c'est vrai que ça permet d'avoir un volume plus important. Et donc, en fonction des personnes, aussi en fonction de son historique. Évidemment, c'est aussi d'avoir une progressivité. Donc si tu es aujourd'hui qu'à deux ou trois entraînements par semaine, fais les trois. Et puis après, essaye d'augmenter progressivement. Et donc on recommande une augmentation de pas plus de 20% par an. Donc si cette année tu es à quatre, cette année tu peux peut-être passer à cinq. Et pas tout de suite avant de passer à plus d'entraînement dans la semaine.

• Maéva

  Et en termes de durée, est-ce que c'est similaire à une préparation marathon ? On dit en général la préparation marathon, c'est douze semaines. Est-ce qu'on est sur une équivalence ?

• Romain

  Oui, quand on parle de plan d'entraînement figé, c'est effectivement un marathon, c'est 12 ou 16 semaines. Mais c'est vrai que ce soit un marathon ou même un semi, on préférera quand même partir avec un peu plus d'entraînement un peu plus tôt. C'est l'avantage aussi des applications, en particulier Runmotion Coach, c'est que tu n'as pas besoin d'attendre 12 ou 16 semaines avant une course pour te préparer. Donc le plus tôt, c'est le mieux. Mais en tout cas, à minima, il faut au moins 10 semaines d'entraînement spécifique avant un semi pour répondre très précisément à ta question.

• Maéva

  Merci. En termes de préparation, sur quoi se base une bonne prépa semi-marathon ?

• Romain

  Une bonne prépa doit inclure de l'endurance fondamentale. L'endurance fondamentale, c'est le socle de l'entraînement. C'est quelque chose qui te permet d'accumuler des kilomètres, mais aussi de renforcer ton système cardiovasculaire et construire ta base d'endurance. C'est à ces allures-là qu'on construit le système cardiovasculaire, avec notamment les petits capillaires sanguins. Et donc ça, c'est vraiment super important. Qu'est-ce que c'est l'endurance fondamentale ou l'EF dans notre jargon de coureur ? C'est la capacité à courir tout en pouvant parler. Donc si tu es avec des amis, il faut que tu sois capable de leur parler normalement, comme si tu étais à un café avec eux. Et puis si tu cours tout seul ou si tu nous écoutes via le podcast, c'est quand même garder aussi cette facilité et ce souffle qui doit être facile.

• Maéva

  Et en termes de durée, les séances d'EF, c'est à peu près ?

• Romain

  C'est au moins une heure, mais on peut monter à 1h30 ou à 1h45, tout simplement parce que ça permet aussi de simuler les chocs qu'on peut retrouver en course. Et donc, typiquement sur un semi-marathon, on a entre 15 et 20 000 pas sur l'ensemble de la course. Donc, c'est aussi lors de ces sorties en endurance fondamentale que tu construis cette endurance, à la fois au niveau cardiovasculaire, mais aussi musculaire.

• Maéva

  Super. Donc, on a dit endurance fondamentale. Et puis, qu'est-ce qu'on peut rajouter d'autre ?

• Romain

  Ce qu'on peut ajouter d'autre, il y a la partie fractionnée. En particulier, la fractionnée à l'allure semi-marathon, parce que ça permet déjà d'enregistrer le rythme que tu devras avoir le jour de la course. Mais on pense aussi aux fractionnées à allure plus élevée, type VMA ou seuil. Ça te permet généralement de venir stimuler ta vitesse maximale aérobie. Ça te permet de travailler à haute intensité. Là, en l'occurrence, tu seras beaucoup plus essoufflé que sur un semi-marathon. mais ça vient participer à ton entraînement. Et donc, à la fois, on a tout en bas l'endurance fondamentale pour la base, on a les séances à l'allure semi-marathon, et puis après, tout en haut, on a les séances rapides qui permettent de te sentir aussi à l'aise sur des allures intermédiaires. Et donc, plus tu augmentes ta VMA et tes allures rapides, normalement, plus tu es censé être à l'aise sur tes allures semi-marathon.

• Maéva

  J'ai bien les bases pour un entraînement structuré. Est-ce que tu peux me donner un type de séance SP semi-marathon ?

• Romain

  Deux fois douze minutes, par exemple, récup 4 ou 5 minutes. C'est une séance assez classique. Tu pourras monter jusqu'à deux fois 20 minutes en gardant ces 4 ou 5 minutes de récupération. Je crois que d'ailleurs, toi, tu es une... une séance qui n'est pas exactement celle-ci dans ton plan Roadmotion Coach, mais est-ce que tu peux nous en dire plus ?

• Maéva

  Exactement, cette semaine j'ai 8 km à allure semi-marathon et ensuite un bloc de 4 x 30 x 30 à une allure justement dont tu parlais, qui est un peu plus soutenue, allure VMA

• Romain

  Donc pour toi c'est même long, parce que c'est un peu moins de 40 minutes peut-être ce 8 km et après avec des allures un peu plus rapides, donc ça doit permettre de... de te stimuler et puis de travailler aussi l'explosivité et la fin de course pour que tu puisses finir fort sur ton dernier kilomètre.

• Maéva

  On verra, j'espère. Donc, on a parlé des sorties en endurance fondamentale. Mais du coup, en termes de sorties longues, comment ça se présente ? Est-ce que c'est la même chose ?

• Romain

  Sorties longues, donc là, on a parlé tout à l'heure de 2F. Donc, je t'ai dit 1h30, 1h45. Éventuellement, on peut même monter à 2h sur semi-marathon. Le but, il n'est pas par contre de faire forcément 21 km à l'entraînement, mais bien d'être prêt grâce à un volume d'entraînement qui est suffisant et différentes séances. Donc on ne recommande pas absolument de faire 21 km, mais par contre, ces sorties longues, elles vont en fonction évidemment des niveaux des personnes et des allures, mais il faut au moins qu'elles aillent jusqu'à 15 voire 16 km, parce que ça permet de bien travailler. Et puis pour des gens qui sont en prépa marathon, ce sera une sortie parmi d'autres. Et donc normalement, ils ont des sorties longues qui sont au moins jusqu'à 21 kilomètres, voire un peu au-delà. Donc ce qu'on peut dire sur ce type de séance. Donc voilà, sur le semi-marathon, c'est 15-16 kilomètres. Et en fait, pourquoi à peu près ce seuil-là ? C'est qu'en général, quand on est sur un semi-marathon, surtout si c'est le premier. Mon premier semi-marathon, c'était en 2013. Je faisais plutôt des distances courtes à ce moment-là. Je me rappelle avoir eu très mal aux jambes au kilomètre 15-16. C'est un peu ce qu'on appelle le mur du marathon. On peut le retrouver sur semi. Mais si on fait ses sorties suffisamment longues, autour de 15-16 km, et qu'on est habitué avec un volume d'entraînement, normalement, on n'est pas censé avoir trop ce mur sur semi-marathon.

• Maéva

  Et on peut aussi ajouter un petit peu de PPG, peut-être, pour préparer son corps. à l'effort.

• Romain

  Exactement, et le renfort musculaire aussi est important sur semi. Et on va dire qu'il est un tout petit peu moins important que sur marathon, mais en fait, il est quand même primordial, surtout si c'est ton premier semi-marathon. Donc, évidemment, on ne néglige pas et on ne saute pas la séance de PPG.

• Maéva

  Bon, je note alors. Donc, tu m'as parlé d'allure semi, en tout cas de séance SP allure semi, et puis les séances, on va dire, un peu plus sorties longues, et la VMA. Pourquoi c'est intéressant de mélanger toutes ces sorties sur une prépa semi-marathon ?

• Romain

  Déjà pour la variété, parce que si tu fais tout le temps les séances un peu trop rapides, tu as des risques de blessures. A l'inverse, si tu fais que les séances lentes, tu ne vas pas forcément connaître tes bonnes allures le jour J. Donc c'est autant pour une variété, mais aussi et surtout pour mieux progresser. C'est ces principes d'entraînement polarisés avec des basses intensités, des hautes intensités et des allures intermédiaires qu'on retrouve finalement dans tout bon plan d'entraînement, et notamment dans RunMotion Coach.

• Maéva

  Merci pour tout ce contenu. Est-ce que tu peux me résumer les clés et les bases de la prépa semi-marathon ?

• Romain

  C'est une prépa variée avec EF, allure semi-marathon et des allures plus rapides type VMA. Ensuite, c'est une progressivité pour respecter ces principes-là qui sont essentiels en course à pied et arriver véritablement prêt le jour de ta course. Et puis, ne pas oublier le renforcement musculaire qui est aussi très important quand on se prépare pour un semi-marathon.

• Maéva

  Merci Romain. On prend note de tous ces conseils pour une prépa semi-marathon réussie. Que ton objectif soit de finir ou de battre ton record, l'essentiel est de structurer ta préparation avec des séances adaptées à ton profil et à ton agenda. Comme on l'a évoqué, notre mission c'est de vous aider et d'aider un maximum de coureurs à réaliser leur potentiel et à se révéler grâce au sport. Nous, ce qui nous fait vibrer, c'est vos réussites, vos challenges et vous accompagner tout au long du chemin. Et ce qui est super avec le format du podcast, c'est que vous pouvez nous écouter où vous le souhaitez. Donc, pour continuer à ce que l'on puisse parler du sujet qui vous intrigue et qui vous questionne, n'hésitez pas à nous faire part de vos questions sur l'application ou sur nos réseaux sociaux. Merci de nous avoir écoutés et puis bonne préparation pour la... pour bonne continuation, pardon, dans la prépa de votre semi-marathon.

• Romain

  Bon entraînement.