Transcription

• Romain

  et donc là ce que tu peux typiquement faire c'est que si tu as assez peu de temps il faut un minimum en faire 2 de chaque et puis si tu veux travailler un peu plus ta technique de course dans ce cas là tu peux en faire jusqu'à 4 de chaque et là en termes de distance ce sera en général entre 20 et 30 mètres de distance pour faire ces éducatifs Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM ...

• Maéva

  Aujourd'hui, on parle d'un rituel parfois négligé, parfois bâclé, mais absolument essentiel, l'échauffement. En quelques minutes, on va voir ensemble pourquoi il est indispensable, comment bien s'échauffer et quelques aides éducatives à intégrer pour préparer ton corps à une bonne séance de course à pied. À mes côtés, Romain, cofondateur de Runmotion Coach, marathonien et finisher de l'UTMB. Salut Romain, comment ça va ?

• Romain

  Salut Maëva, ça va très bien. Je viens de m'échauffer justement parce que c'est dans le thème. Donc j'ai fait quelques lignes droites avant de démarrer l'épisode.

• Maéva

  Donc hier, je suis allée m'entraîner. J'étais un petit peu pressée par le temps. Est-ce que du coup, c'est grave si je suis partie sans échauffement ?

• Romain

  Ça dépend de la séance. Si c'était un footing, finalement, un footing en endurance fondamentale, ce ne serait pas grave. Au contraire, en général, on démarre avec très peu d'échauffement. Ce que tu peux quand même faire avant, c'est peut-être faire un petit peu de mobilité, donc des mouvements de balancier au niveau des jambes. Ce qu'on appelle des étirements dynamiques, histoire de débloquer un peu les hanches et débloquer un peu le squelette et les muscles de façon générale. Par contre, au niveau cardiovasculaire, vu que tu vas démarrer lentement, ça c'est OK. Ça va se débloquer pendant la séance, pendant ta sortie en endurance fondamentale. Et par contre, si tu avais une séance de fractionnée ou une séance intense, c'est vraiment super important de faire cette phase d'échauffement et de gamins.

• Maéva

  Est-ce que tu peux un petit peu m'expliquer quel est l'intérêt du coup de... de l'échauffement, en tout cas sur la partie corporelle.

• Romain

  Le but, c'est d'augmenter progressivement le rythme cardiaque, de chauffer les muscles, tout simplement pour éviter déjà les blessures ou des problèmes parce que tu vas partir de façon trop intense, trop vite. Donc, c'est finalement l'occasion de monter en température un peu progressivement. C'est ça, vraiment, l'intérêt des échauffements. Et puis, peut-être aussi en termes de technique de course, ça peut être l'occasion de travailler avec ce qu'on appelle les gammes. ou les éducatifs, ça dépend de où est-ce qu'on se situe et ça dépend aussi des athlètes. Certains parlent de gamme, d'autres d'éducatif et ça permet aussi de travailler sa foulée. Donc pour plein de raisons, c'est important de faire l'échauffement.

• Maéva

  Est-ce que tu peux me décrire un petit peu les bases pour un échauffement réussi ?

• Romain

  Si on se plonge dans une séance de VMA ou de côte ou une séance spécifique marathon ou autre, dans ce cas-là, c'est super important de faire au moins 15 minutes d'échauffement. En endurance fondamentale, ça peut passer de 15 à 30 minutes en fonction du temps qu'on a ou en fonction de ce qu'il y a indiqué dans ton plan d'entraînement. Ça, c'est la phase d'endurance fondamentale. On apprend à faire monter le cardio progressivement. Et vu qu'il faut en général entre 70 et 80% d'un plan d'entraînement avec de l'endurance fondamentale, déjà de le faire lors des échauffements, ça permet aussi d'inclure ce volume dans le cadre de cette endurance fondamentale. Donc ça, on démarre par cette partie footing. Ensuite, on bascule sur la partie gamme et éducatif. Donc qu'est-ce que c'est les gammes ? C'est par exemple de faire des talons-fesses, des montées de genoux, des pas chassés, des jambes tendues. Ça peut être aussi des foulées bondissantes. Ça peut être aussi un petit peu de faire tourner les chevilles pour éviter, typiquement si on fait du trail, des problématiques au niveau des chevilles. Donc c'est des mouvements qu'on fait à l'échauffement. Et donc là, ce qu'on peut dire, c'est qu'il faut les réaliser les uns après les autres. Donc tu vas faire par exemple 2, 3, voire 4 montées de genoux, puis 2, 3 à 4 talons-fesses, etc. Et donc là, ce que tu peux typiquement faire, c'est que si tu as assez peu de temps, il faut un minimum en faire 2 de chaque. Et puis si tu veux travailler un peu plus ta technique de course, dans ce cas-là, tu peux en faire jusqu'à 4 de chaque. Et là, en termes de distance, ce sera en général entre 20 et 30 mètres de distance pour faire ces éducatifs.

• Maéva

  Et est-ce que tu peux me décrire un peu le rôle, en tout cas l'intérêt de ces éducatifs dans l'échauffement ?

• Romain

  Oui, donc ça permet de terminer l'échauffement finalement, en termes de niveau musculaire, en termes de gestes. Ça permet donc d'avoir une foulée qui est un peu plus ample, d'aller chercher certains groupes musculaires qui sont moins sollicités lors de la phase de footing. On pense notamment aux ischios jambiers. parce que quand tu as une foulée qui est très ample ce qui va être le cas si tu fais une séance par exemple de fractionnée rapide il faut déjà l'avoir sollicité et si tu fais juste le footing c'est insuffisant pour solliciter certains groupes musculaires donc ça permet d'avoir un échauffement qui est plus complet au niveau musculaire mais c'est aussi l'occasion de travailler la coordination peut-être aussi la pose de pied parce que quand on débute en général c'est ce type d'éducatif ce type d'exercice Ça arrive très souvent qu'on n'arrive pas à poser correctement le pied au sol. Très souvent, on a une pose de pied qui n'est pas très dynamique. Et donc, ça peut être l'occasion aussi de travailler cet aspect-là lors de l'échauffement et lors de ce travail de gamme.

• Maéva

  Donc, on a dit footing, gamme. Et après, c'est bon, j'ai fini.

• Romain

  Pas si vite. Non, après, il faut terminer par quelques lignes droites. Donc ça, ces lignes droites, tu ne les fais pas en sprint à fond parce que tu commences à être un peu échauffé, mais tu n'es pas non plus complètement prête pour l'exercice. Et donc là, tu vas viser entre 80 et 90 % de ta vitesse maximale lors de ces lignes droites. Et ce qu'on recommande, c'est sur la dernière ligne droite, donc par exemple sur la troisième ou la quatrième. c'est de le faire vraiment à l'allure de ta séance. Parce que sinon, le risque, c'est que tu sois enflammé lors de cette phase de ligne droite et que tu n'arrives pas à connaître ton rythme de course. Par exemple, sur ta séance même VMA, tu vas partir en sprint sur les premiers 100 mètres, tu vas être essoufflé. C'est important de finir, et ce que je fais toujours, c'est de finir la dernière ligne droite à l'allure de la séance.

• Maéva

  On dit que les pistards, ou en tout cas les spécialistes de la piste... tu passes plus de temps à s'échauffer qu'à courir. Est-ce que c'est vrai ?

• Romain

  Oui, tu me fais replonger dans mes souvenirs. Maintenant, il y a 10 voire même 15 ans, quand je faisais beaucoup de pistes, sur 800 mètres, c'est moins de 2 minutes d'effort pour beaucoup de coureurs. Et donc, en termes d'échauffement, là, pour le coup, c'était plus de 30 minutes avant une course. Donc, c'était en gros 30 minutes de footing, aussi des lignes droites et beaucoup de lignes droites pour être vraiment prêt. Et je pense aussi à des séances, typiquement une séance qui peut être un peu longue parfois pour un coureur de 800 mètres, ça peut être 3 fois 400 mètres. Donc là si on prend 3 fois 400 mètres, c'est moins d'une minute le 400 mètres. Donc c'est une durée totale d'effort intense qui est de moins de 3 minutes finalement. Et donc là toute la phase d'échauffement et même de récupération, qui était d'ailleurs plutôt une récupération passive, donc là ça nous rappelle aussi un des premiers épisodes de BPM sur la récupération, ça voulait dire qu'en fait la phase vraiment intense c'était moins de 3 minutes, c'était plutôt... plus de 30 minutes d'échauffement et souvent en général plus de 10 minutes de récupération. Donc finalement, le moment où on courait vraiment à l'allure du 800 mètres, elle était très courte par rapport à toute cette phase d'échauffement.

• Maéva

  Donc l'échauffement, c'est quelque chose qui est très important. Est-ce que tu peux me récapituler un petit peu pourquoi ?

• Romain

  Oui, donc pour monter au niveau cardiovasculaire, pour échauffer les muscles et puis se sentir tout de suite prêt sur les allures de la course.

• Maéva

  Donc on le résume, un bon échauffement c'est... 15 à 25 minutes de footing, plutôt lent en EF. 3 à 5 minutes d'éducatif. Et ensuite, on termine par quelques lignes droites si on enchaîne sur une séance rapide.

• Romain

  Exactement. Et si tu manques de temps ou si tu as un peu la flemme, par exemple si tu dois faire une séance de côte, par exemple 10 fois 30 secondes, il faut quand même dans tous les cas, vraiment le minimum du minimum, c'est d'avoir 15 minutes d'échauffement pour faire monter le cœur et le système cardiovasculaire. Et un minimum, faire deux éducatifs de chaque. Donc ça peut être deux montées de genoux, deux talons-fesses et au moins deux lignes droites. Normalement, ça ne prend pas plus de 20 minutes si vraiment tu speeds. Et donc c'est vraiment important de démarrer par ça si tu fais une séance intense.

• Maéva

  Merci Romain pour toutes ces informations. Nous, on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.