Speaker #0et bienvenue trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 23 décembre, on approche de Noël, on y est, j'espère que le temps va arriver aussi parce que là c'est une catastrophe. Bref, voilà, on avance petit à petit. Alors, bon déjà un, j'espère que tu vas bien, que tu es un peu plus en forme que moi, j'espère que je vais réussir à enregistrer ce podcast sans tousser comme je le fais depuis ce matin. Voilà, ça a été compliqué de donner mes séances à mes coachés ce matin parce que... finalement à plusieurs je leur ai dit bon si tu as des questions t'hésites pas mais là j'arrive plus à parler bon ça s'est arrangé cet après-midi là j'enregistre dimanche fin d'après-midi donc ça a l'air de s'être calmé donc j'en profite alors j'avais pas vraiment d'inspiration en fait en cette période un petit peu décalée là je suis en vacances mais il fait pas beau je suis malade j'ai envie de rien faire tu vois donc j'avais pas vraiment d'inspiration tout le monde est un petit peu démotivé j'ai l'impression mais c'est normal c'est et j'ai envie de dire c'est bien aussi d'être démotivé dans le creux de l'hiver qu'être démotivé en plein mois de juin ou quand tu dois préparer ta course. Il faut choisir ces moments de démotivation parce que tôt ou tard, on y a le droit. On y a le droit, pardon. Donc, moi, ça ne me dérange pas. Mais c'est vrai que ce n'est pas cool comme situation d'être démotivé comme ça. Du coup, écoute, j'ai été pêché dans... Pour trouver le sujet de cette capsule, j'ai été pêché dans... Un questionnaire que j'ai fait, les besoins sportifs, qui se remplit petit à petit, tous les mois, dont plusieurs. Vous êtes, je ne sais plus combien, 285, je crois, à avoir posé des questions. Donc, ça me sert de petits matelas de questions, dont une qui était comment courir plus vite. Belle question. Comment courir plus vite ? Alors ça, c'était pour une personne qui faisait de la route. bon ça peut aussi marcher dans le trail il n'y a pas de problème comment courir plus vite c'est enfin comment gagner en vitesse oui c'est à peu près la même chose bon il n'y a pas 36 il n'y a pas 36 solutions encore bon il y a plusieurs il y a plusieurs domaines à regarder déjà depuis quand tu cours si tu viens de commencer la course à pied écoute vouloir courir plus vite c'est pas c'est pas primordial déjà courant Mets-toi en action, vois un petit peu tes bases, tiens tes allures normales, ok c'est ça. Voilà, maintenant ça fait quelques mois que machin, ok tu voudrais gagner en vitesse sur ton 10 km peut-être, sur un 20 km, ou gagner en vitesse tout court peut-être, bon généralement c'est sur des courses. Bon, on va parler, alors on va parler, je ne vais pas forcément te parler mais il y a l'économie de course, il y a la technique de course, il y a les entraînements. l'économie de course ça va avec la foulée et la technique tu entendras parler de cadence et foulée bon y'a pas de mauvaise foulée sauf sauf s'il ya une mauvaise foulée disons qu'il n'y a pas de il n'y a pas de mauvais les attaques il n'y a pas de mauvaises attaques attaque talons médiopied avant pied ça c'est tu as le droit d'attaquer où tu veux par où tu veux le le sol avec ta chaussure néanmoins si tu cours avec ton talon et ça c'est une mauvaise foulée attaque talon mais devant ton centre de gravité un petit peu comme si tu marchais en version course quand tu marches tu tends ta jambe elle est tendue devant toi mais quand tu cours alors que ta jambe est tendue devant toi c'est toute ta jambe qui prend le choc et ça c'est pas bon donc il faut un petit peu il y a un moment où il faut regarder une fois que tu es à l'habitude de courir un petit peu il faut regarder ta technique de course essayer de checker tiens où est le point d'appui par rapport à mon bassin. Plus il est proche de sous ton bassin et mieux c'est. Du coup, tu peux poser très bien un médio pied. Ça marche aussi. Talon, tu vas très vite basculer. En fait, c'est ça le truc. C'est que quand tu poses ton talon, ton appui sous ton bassin, tu vas très rapidement basculer sur l'avant. Et du coup, les chocs sont quand même beaucoup plus light que si c'est si c'est par une foulée de talons à l'avant, comme si tu marchais, ça fait des chocs qui se répercutent sur toutes les articulations, et notamment le dos aussi, j'y pense, parce que là je me tords sur mon ballon en même temps. Donc, ok, la foulée est importante, la cadence, est-ce que la cadence est importante ? Bon, j'ai envie de te dire tout de suite, pas vraiment, sincèrement, pas vraiment. Maintenant, si tu commences à avoir une foulée... médio pied avant pied donc le nombre tata la grandeur ta foulée va se raccourcir l'impact va se faire l'appui va se faire sous ton bassin tu vas un peu naturellement augmenter ta cadence de pas ça a été décrété 180 pas par minute bon certes mais clairement bon faut pas non plus trop intellectualisé à partir du moment où bon tu as une bonne foulée la cadence ça viendra après en pas tout améliorer d'un coup. Voilà, donc, gagner en technique, c'est, tiens, t'as foulé. T'as foulé, est-ce qu'elle est bonne ? Maintenant, maintenant, il y a évidemment l'entraînement. L'entraînement, pour gagner en vitesse, il n'y a pas à tortiller, il faut courir vite. Maintenant, aussi, deuxième fois, il faut respecter le 80% d'endurance fondamentale, 20% d'intensité. Les amis, on ne peut pas claquer 3 sorties d'intensité par semaine si on ne fait que 3, 4, voire 5 sorties dans ta semaine. Pour avoir 2 ou 3 sorties intensives, un petit peu cardio dans ta semaine, il faut que tu te claques 8 sorties par semaine. Donc tu vois que ce n'est pas le commun des mortels qui a la capacité de sortir, et le temps surtout, de sortir 8 fois par semaine. Parce que ça devient un job, il y a un moment où ça devient un job. Les élites, ils sortent, voilà, ils sortent. plusieurs fois. Donc, oui, pour gagner en vitesse, il faut apprendre à courir vite. Mais avant d'apprendre à courir vite, il faut apprendre à courir doucement et courir correctement. Et ça, c'est tout un problème quand on veut gagner en vitesse. Généralement, quand on veut gagner en vitesse, c'est qu'on n'a pas beaucoup d'expérience en course à pied. On n'a pas 3, 4 ou 5 ans de course à pied. On a, quoi, quelques mois, voire un an, allez, deux max. Et du coup, bon, on veut gagner en vitesse. Donc on veut courir vite et naturellement on augmente la cadence, on augmente la vitesse séance après séance. Bon, forcément c'est pas bon, et oui c'est pas bon, parce que ok tu vas progresser, tu vas progresser pendant 3-4 semaines, peut-être un tout petit peu plus, mais c'est tout. Après tu vas régresser parce que ton corps il va te dire, écoute j'en peux plus quoi, j'en peux plus, tu me fais courir vite tout le temps, j'arrive pas à me reposer, j'arrive pas à me consolider. à récupérer, c'est pas possible. Donc là, tu t'arrêtes. C'est ça que ton corps va te dire. Donc il va transmettre ça par des blessures, par des petites gênes, par une démotivation. Quand tu vas regarder tes chaussures, tu seras plus motivé. Quand tu commences à avoir une démotivation comme ça, c'est que ton entraînement n'est pas forcément adapté ou il est trop intensif. Donc, sur une séance, sur une semaine, pardon, de 4 sorties, il te faut au moins une sortie intensive. Au moins. Non, il te faut une sortie intensive. Et donc, pour gagner en vitesse, il faut apprendre à courir vite. Je ne vais pas parler de séance de côte. Je vais parler de fractionner, pur et dur, sur route, sur stade, où il faut y aller graduellement. Ne va pas te claquer 4 fois 5 minutes à X kilomètre heure. Ce n'est pas progressif. Il faut habituer ton corps à la charge d'entraînement. la charge intensive qui va subir, notamment tes ligaments, tes tendons tu vas pas les torturer trop fort dès le début donc commence par simplement je sais pas moi 5 fois 30 secondes à fond 30 secondes récup le 30 30 classique après tu peux passer à 2 fois 5, 2 séries de 5 30 30 et après naturellement pour courir vite il faut ok soit alors il faut mixer entre des séances comme ça, des efforts très intenses mais très courts, avec des efforts moins intenses mais plus longs. Donc quand tu as des efforts très intenses comme ça, le 30-30, clairement tu peux augmenter de semaine en semaine, suivant ton stade, tes cycles d'entraînement, tu peux très bien faire 10 fois, 15 fois, il y en a qui font 20 fois. des 10-10, t'imagines deux séries de 10 fois 30-30. Il faut avoir du moral, il faut avoir du cardio aussi. Parce qu'au début, tu te dis c'est bon, ça va, ça va. Et puis arrivé à la 6e, 7e répétition, tu commences à te dire mais 30 secondes, ça ne passe pas vite. Donc c'est très cardio, c'est très intensif. Ça fait très mal au mental, à la tête. Donc ce genre de séance est très bon aussi parce que ça muscle le cœur. Ça fait vraiment fonctionner à fond le cardio. En plus, tu apprends à courir vite, donc tu muscles tes jambes aussi. ça ne suffit pas pour être endurant sur une course de 10 km de 15 de 20 voire plus il faut aussi mixer avec des sorties du dé fractionné deux minutes de course quatre minutes dix minutes voilà tu peux très bien faire des dix minutes à une allure ce qu'on appelle peut-être allure seuil mais faut amener sa capacité à toi à endurer peut-être trois fois dix minutes à ton allure seuil Et ça, il faut le réfléchir, il ne faut pas que tu te claques tout de suite, trop de minutes, et pas viser forcément trop haut. Ne va pas te mettre, même si tu te mets, je ne sais pas, un truc, on va dire, normal, 5 fois 2 minutes, ne vise pas une vitesse trop soutenue dès le départ. Après, on est tous différents, on a tous des niveaux différents, mais globalement, si tu as l'habitude, je ne sais pas, de courir à 6 minutes au kilomètre, bon, tu veux courir plus vite. il faut que tu passes à 5 minutes au kilomètre, voire moins. Donc quand tu fais du 30-30, tu peux passer à 4 minutes 30. De toute manière, le temps que... Enfin, je veux dire, 30 secondes, ta montre, elle n'a pas le temps de se fixer réellement sur ta haute allure, donc c'est vraiment ressenti et t'es à fond. Maintenant, tu fais 1 minute ou 2 minutes, ta montre, elle a le temps de se caler. Donc moi, je te conseillerais de simplement courir à 5 minutes au kilomètre. Tu vois ce que ça donne. Voilà, pendant, je ne sais pas, 5 répétitions de 2 minutes, à 5 minutes au kilomètre. Tu vois, si tu peux en faire une autre, tu te dis, j'en ai fait 5, est-ce que j'aurais pu en faire une autre ? Est-ce que j'aurais pu faire deux fois cette série ? Si la réponse est oui, la prochaine fois tu fais deux fois cette série. Ou tu fais 5 fois 3 minutes, par exemple. Tu vois, il y a tellement de possibilités, et ça dépend tellement de comment tu cours, de ta forme, mais dans tous les cas, il faut suivre une progressivité. Soit augmenter les répétitions, soit augmenter la durée. Mais il y a un moment où il faudra augmenter le temps de course. passer à 2 minutes, à 3 minutes, à 5 minutes. C'est une obligation parce que si tu veux courir plus vite, notamment sur tes courses, tu ne veux pas simplement courir plus vite les 20 premières minutes et t'écrouler après. Tu veux courir plus vite tout le temps. Donc, il faut apprendre à courir vite longtemps, de plus en plus longtemps pour que ton cœur devienne endurant parce que généralement, on est bloqué par notre respiration. Et quand le cœur te dit, écoute, je suis à fond, ralentis. Ce ne sont pas tes muscles qui te disent de ralentir. T'es pas sur un marathon ou un trail où t'en peux plus, non. T'es bloqué par ton souffle. Donc le souffle, c'est ton cœur qui fait ça, c'est une pompe, c'est un muscle. Et ça se travaille comme un muscle normal, une cuisse, n'importe, progressivité. Voilà, comment courir ? Ça a l'air simple, mais en fait, avec ça, il faut que tu écoutes ton corps, que tu écoutes tes ressentis, parce que c'est quand même hyper traumatisant. Comme ça, des séances intensives. Donc, il faut se connaître. Il faut se connaître. Mais c'est vrai que courir vite, tu vas t'apercevoir que tu vas faire du bornage. Tu vas faire des kilomètres en 45 minutes. Moi, parfois, en une heure, j'avais fait 13 kilomètres alors que je ne me rendais pas compte. Même pas une heure. Donc, tu apprends à ton corps à courir vite. Donc, les ligaments, les tendons, les muscles courent vite. Donc, ils progressent aussi dans cette optique de courir vite. Et ils t'aident. finalement à avoir aussi une économie de course. Donc si tu peux développer une économie de course, une bonne foulée avec un entraînement progressif en termes de vitesse et d'exercice de fractionnés, bah écoute c'est top. Et si en plus tu rajoutes du renforcement musculaire un tout petit peu, pas beaucoup, un tout petit peu pour prévenir les blessures, pour être encore plus solide, bah écoute c'est top. Et si par la même occasion tu fais un, je sais pas moi, du VTT... en version un peu pushy dans les montées un peu cardio là tu tailles pour faire un petit record personnel si tu as le temps de te préparer correctement pour ton 10, ton 21 et même sur un 15 km trail ça fonctionne aussi après le problème du trail c'est qu'il faut rajouter la composante du dénivelé c'est pour ça que assez facilement assez naturellement péter son record personnel sur un trail c'est pas forcément ce qui nous ce qui nous botte maintenant être dans les 20 premiers ça c'est au vin premier ou augmenter son classement tu vois ça c'est plus une pensée de trailer que de runner courant sur route et voilà je commence à tousser alors je pense que je vais je vais bientôt arrêter Et pour finir, je suis très heureux de t'annoncer qu'à partir du 1er janvier, je proposerai un tout nouveau programme d'accompagnement. Ça fait quelques temps que j'y réfléchis. Ce sera un abonnement fait pour qu'on avance ensemble, étape par étape. Alors, moi, je te propose de rester à l'écoute. Je vais te donner plus de détails dans les jours qui arrivent, promis, dans la newsletter, sur Instagram et sur le podcast. En tout cas, j'ai hâte d'être au... 1er janvier pour lancer cette nouvelle communauté. Voilà. Allez, sur ce, les amis, je vous souhaite un très bonne journée, très bonne vacances, peut-être, une bonne préparation pour Noël et on se retrouve demain. Demain, on s'approche de Noël. Demain pour un nouvel épisode. Allez, ciao, ciao.
