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• Speaker #0

  et bienvenue trailer style heureux neuzes runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et salut les amis, j'espère que vous allez bien dans cette nouvelle semaine, la dernière semaine de l'année 2024 avant qu'on ne bascule sur l'année 2025, le 31 au soir, la Saint-Sylvestre, c'est quand ? C'est mardi, voilà, mardi, je regarde mon planning en même temps, mardi ou mercredi, bon le mercredi, on est le 1er janvier, et il se passe quoi le 1er janvier ? Bon ok, il faut se remettre du 31, bon ça c'est un fait. Mais le 1er janvier, ce sera le début, je vais y arriver, de la nouvelle communauté. Alors, il faut que je lui trouve un nom à cette communauté, mais j'aimerais bien faire une communauté un petit peu comme celle que j'ai créée sur WhatsApp. PassionTrail, lui trouver un petit nom alternatif. Mais voilà, j'aimerais bien créer une communauté avec à l'intérieur du contenu, comme je l'ai expliqué, des podcasts privés, des newsletters privés, des lives privés et des plans d'entraînement génériques. Mais... bien faits, que j'ai faits moi personnellement, et donc ils sont forcément bien faits forcément, je ne sais pas mais ils sont en tout cas un petit peu plus structurés un petit peu beaucoup plus progressifs que tous ceux que vous pouvez trouver quasiment sur internet j'en suis relativement fier voire très fier donc voilà, la communauté va se lancer le 1er janvier et jusqu'au donc ce sera du 1er janvier au 1er juin, voilà 5 mois... pour vraiment produire, être disponible. C'est pour ça que j'ai limité la durée et pas mis ça sur un an parce que j'ai envie vraiment d'être à côté et d'être dans la communauté pour l'animer et partager et donner des conseils. Donc, c'est pour ça que c'est limité sur cinq mois jusqu'au 1er juin. Après, on verra un petit peu si le groupe WhatsApp continuera, si je continuerai à faire des newsletters, si je continuerai le système d'abonnement comme ça parce que pour faire partie de... La communauté, c'est 29 euros jusqu'au 15 janvier. Tu as 15 jours pour bénéficier de l'accès à 29 euros, qui est relativement très bas, sachant qu'après le 15 janvier, donc à partir du 16 janvier jusqu'au 1er mars, ce sera 49 euros, puis après 89 euros pour ceux qui s'abonneront à partir du mois d'avril. Comme ça, ils paieront 89 euros avril et mai. Donc moi, je t'encourage à être là dès le départ, dès le 1er janvier pour accéder à ton espace perso, au groupe WhatsApp, au plan d'entraînement, aux podcasts privés le mardi et les jeudis. Donc les podcasts seront privés les mardis et jeudis pour parler à ma communauté, te parler peut-être si tu fais partie de la communauté, te répondre à tes questions que tu m'enverras peut-être, mais donner du contenu. sous une forme différente au travers d'une communauté. J'ai envie de me créer un groupe pour aider un maximum de monde à faire du coaching, mais en version communauté. Je serai moins présent, évidemment, que sur le coaching. Je ne vais pas te personnaliser un plan d'entraînement comme mes coachés. Mais par contre, tu vas bénéficier de live où tu pourras me poser des questions. Un live tous les 15 jours. Présentation de newsletter qui va t'apporter du contenu. Tout ce que j'ai écrit avant, les podcasts. et les plans d'entraînement, sachant que je vais peut-être mettre des petits challenges dans les mois qui vont arriver. Donc moi, je t'encourage vraiment à t'inscrire à cette communauté à 29 euros par mois, sachant qu'il n'y a pas d'obligation de rester dans cette communauté. Si tu veux juste faire un mois, tu fais un mois, puis après tu me dis ok, ça me suffit, et on arrête tout. Évidemment, il n'y a pas de soucis. Mais si tu reviens, ce sera au tarif en vigueur au moment où tu décides de revenir. Donc, voilà, 1er janvier, j'ai hâte d'y être, donc il faut encore que je bosse un petit peu, mais j'espère qu'il y aura un maximum de monde pour créer un effet de groupe et surtout apporter de la valeur. Et voilà, alors sur ce, je vais te parler de la newsletter qui va sortir aujourd'hui, lundi, elle sort. Et je réponds à la question, la newsletter répond à la question du dénivelé. Combien ? de dénivelé, il faut faire par semaine pour préparer un trail avec, ou un trail, c'est comme tu veux, avec du dénivelé. Par exemple, allez, tu prépares un, je ne sais pas, 40 km. et tu as 2000 mètres ou un 30 km et tu as 2000 mètres de dénivelé. En fait, on s'en fout du 20, 30 ou 40 km. Tu as 2000 mètres de dénivelé à faire. Comment tu gères ton dénivelé par semaine dans tes entraînements ? Alors, entre parenthèses, ça, ce sera évidemment expliqué aussi dans les plans d'entraînement où je fais des plans d'entraînement de 20, 40, 70. Je marquais 60, mais ça va être 70 km et 100 km. forcément il y aura du dénivelé. Donc ce sera expliqué là-dedans aussi. Mais combien de dénivelé il faut faire dans sa préparation quand tu prépares un trail de 2000 mètres de dénivelé ? L'une des règles à respecter, c'est comme tout, c'est comme tout les amis, c'est la progressivité. Ne va pas te claquer 1000 mètres de dénivelé si tu n'as pas... déflorer un petit peu le sujet et habituer tes cuisses entre autres à faire du dénivelé. Donc forcément si tu prépares un trail avec 2000 mètres de dénivelé, bah oui il faut commencer tranquillement. Il faut commencer tranquillement par 300 mètres puis augmenter 500, 800, 1000 voilà. Alors est-ce qu'il faut se taper 1000 mètres de dénivelé sur une semaine d'entraînement par exemple écoute c'est une approche qui n'est pas forcément mauvaise ça dépend vraiment de ton historique, si t'as du temps pour préparer ta montée comme ça, en dénivelé vraiment ta programmation pour laisser le temps à ton corps de s'adapter à cette intensité, à cette charge d'entraînement, le dénivelé ça pardonne pas au niveau musculaire, au niveau des tendons, ligaments donc il faut pas y aller too much, donc moi je te conseille si vraiment Tu pars de zéro et que tu as 2000 mètres à faire en dénivelé, il te faut des semaines d'entraînement derrière quand même. Préparer ça en trois mois, ça va être tendu. Vraiment, si tu pars de zéro mètre, tu habites en ville, tu ne t'es pas entraîné et puis tu t'inscris à l'UTMB. Mais à une course comme ça de 40 kilomètres avec du dénivelé, ça va risquer de piquer en trois mois. Tu ne pourras pas travailler l'endurance. et le déniveler d'une manière à peu près équilibrée et correcte. Il y a un moment où il faudra choisir, et choisir, c'est un petit peu renoncer. Donc il faut réfléchir à ça, d'avoir ce temps en semaine derrière, en préparation suffisant pour faire ce travail de dénivelé. Maintenant, évidemment, si tu as 2000 mètres à faire, Sur tes semaines, tu vas commencer à 200, 400, 600. Mais tu peux très bien monter à 1000 mètres si tu te laisses le temps derrière de récupérer. Maintenant, dans tes semaines un petit peu plus pushy, il y a un moment où il faudra que tu te manges quand même 1500 mètres. Allez, 2000 mètres, ce serait top. Ce serait top. Alors, comment on se les mange ? Est-ce qu'on se les mange dans un premier temps ? Dans un premier temps, c'est vrai que faire à peu près 50% de ton dénivelé, pas au milieu de ta préparation mais un petit peu vers la fin du premier tiers donc tu n'es pas encore à full préparation dénivelé tu fais 50% de ton dénivelé alors évidemment si tu prépares l'UTMB avec 10 000 mètres bon tu ne vas pas te cogner 5 000 mètres de dénivelé ni même 10 000 pour préparer un 10 000 ce serait stupide dans la majorité des cas ça va créer beaucoup de fatigue et ça va surtout demander de la récupération derrière Merci après chacun voit selon son niveau et son historique évidemment, mais pour un 2000 mètres de dénivelé c'est vrai que faire 50% du dénivelé dans la semaine 1000 mètres, voilà, tu fais 1000 mètres 1002, 1003, et puis il y a un moment où dans ta préparation ce que j'appelle moi les week-end chocs par exemple il faudra que tu te manges ok là je me fais une sortie longue type course voilà ma course va ressembler à ça ok il ne faut pas faire la course avant le jour J on n'est pas là à faire tiens je vais faire ma course à 30 km avec 1500 mètres de dénivelé donc là je vais me faire une sortie de 30 km avec 1500, non, non il ne faut pas je pense que c'est une mauvaise idée de refaire, de faire la course avant le jour J pour se rassurer ou quoi que ce soit parce que tu vas mettre du temps à récupérer derrière ton corps il n'est pas forcément c'est sa première fois que tu fais un 30 km bah écoute non, ne le fais pas avant tu fais un 20-23 km avec du dénivelé après c'est vrai que c'est cool c'est bien de faire de s'approcher du dénivelé de la course évidemment quand c'est des courses moins de 3000 mètres de dénivelé parce que s'approcher après au dessus ça devient compliqué sur une sortie Après, week-end choc, tu peux te mettre 2000 mètres de dénivelé le samedi et 2000 mètres de dénivelé le dimanche. Ça fait 4000 en deux jours. Ok, ça marche, mais il faut y aller progressivement. Tu ne vas pas te cogner 4000 mètres comme ça de dénivelé si, dans les semaines précédentes, tu n'as pas fait ce travail de dénivelé, de séance de côte, de sortie longue, sortie longue vallonnée. Donc c'est vrai qu'il y a une règle des 50% sur tes semaines d'avant-course. Pour un trail avec 2000 mètres, essaye de viser 1000 mètres de dénivelé positif hebdomadaire d'une manière régulière au bout d'un moment. Et après, vers le milieu de ta prépa, tu augmentes la charge pour... pour pousser le curseur du dénivelé par rapport à ta course. Donc si tu prépares un 1200 ou 1300 mètres de dénivelé, tu fais une sortie, tu essaies de faire une sortie avec ce dénivelé-là. Si c'est 2000, pourquoi pas faire 2000 mais il faut habiter en montagne. Si c'est au-dessus, peut-être prévoir deux sorties pour atteindre cet objectif en un minimum de sorties et pas faire 2000 mètres sur quatre sorties. qui vont faire 4 x 500, bon, c'est bien, mais finalement, dans la fatigue, le corps ne s'adapte pas réellement à la spécificité du dénivelé qui va se manger le jour de la course. Donc, ça aussi, c'est une solution de réduire le nombre de sorties et d'augmenter le dénivelé sur deux sorties. Voilà, donc cette règle de 50%, elle est ce qu'elle est, mais elle n'est pas stupide. mais elle ne suffit pas pour réellement préparer. Je dirais que ça, c'est une phase de préparation, la règle des 50%. Et puis, tu as la phase un peu plus spécifique où tu augmentes réellement et tu te prépares sur la spécificité de ta course. Si c'est du gros dénivelé, tu manges du dénivelé. S'il y a 6 000 mètres de dénivelé, tu ne vas pas faire 6 000, c'est sûr. Mais 6 000 mètres de dénivelé, il faut que tu fasses 2 000 à 3 000. et après tu récupères et après voilà tu laisses le temps mais c'est vrai qu'il faut adapter il faut adapter de façon le dénivelé suivant suivant au thème parce que c'est pas forcément évident de faire du dénivelé quand on n'a pas de montagne donc quand on habite en ville ou à la campagne que c'est pas trop vallonné bon quelle quelle option tu as tu as l'option des escaliers voilà les escaliers ça marche plutôt pas mal c'est assez rondeau redondant Mais si tu n'as pas le choix, tu te manges des escaliers. Par exemple, tu vois Cascade Verte, qui est un ultra-trailer un petit peu connu dans le milieu, qui est un petit peu extravagant, qui boit des bières à l'arrivée des courses, qui se classe dans les top 10, top 20 des courses. Sincèrement, c'est un chouette gars. Il habite Montmartre. Sa zone, c'est Montmartre à Paris. Et il s'entraîne comme ça. Il n'a pas le choix. À Paris, il n'y a pas de la ville. Et il fait les marches de Montmartre. Alors bon, c'est un fou, le gars il enchaîne, mais tous les matins et tous les soirs quand il va bosser, il court, il va en courant et il se tape les marches. Donc les escaliers c'est très bon aussi, mais attention, il ne faut pas s'enquiller 500 marches d'un coup, parce que moi je l'ai fait, tu as l'impression d'être cool, tu en chies bien, et puis tu commences à avoir les adducteurs qui sifflent sérieusement le lendemain et c'est là où tu dis, j'ai fait un petit peu l'imbécile, j'y suis pas allé progressivement et... Et ça ne va pas. Donc j'ai été obligé de récupérer, de m'arrêter pendant 3-4 jours. Et quand on s'arrête, on met sur pause l'entraînement. Donc ok, le repos fait partie de l'entraînement, mais que quand il est choisi. Là, je l'ai subi. Donc c'est pour ça que les escaliers, c'est cool. C'est comme le renforcement musculaire avec du poids. On a envie, certains ont peut-être envie de mettre du poids direct. Calmez-vous, parce que le corps n'est pas prêt à avoir autant de charge d'entraînement, d'intensité sur soi. Donc... les escaliers c'est une bonne solution pour trouver soit un par un deux marches par deux marches les montées aussi sans courir, deux marches par deux marches vous les montez, ça c'est un très bon exercice parce que on ne court pas, on court rarement dans les montées sur les courses parce qu'on perd beaucoup d'énergie et on n'a pas le niveau de façon physique pour courir sur les pentes sauf sur le faux plat montant peut-être Après, ça dépend de chacun. Mais globalement, tu vas marcher. Et pour marcher, il faut s'entraîner à marcher. Il faut habituer le corps à marcher. Donc, les escaliers, deux marches par deux marches en marchant, c'est très bon. Moi, je le conseille. Les escaliers, après, tu as aussi la technique du tapis. Tapis de course incliné. Tu te mets de la pente. Alors moi, je crois que j'avais un tapis de course sur le bateau qui était à 15%. Bon, 15%, ça commence à faire quand même. Sincèrement, ça commence à taper un petit peu. Donc, c'est une solution quand il ne fait pas beau, quand tu n'as pas de... de montagne, il faut faire de la côte, et tu peux aussi trouver une petite côte vers chez toi, qui a 20 mètres de dénivelé, c'est pas grand chose, mais par contre, tu fais comme les escaliers, tu tapes ta côte, aller-retour, aller-retour, aller-retour, et tu fais des allers-retours, des répétitions sur la côte, il faut un moment, si t'as pas le temps de prendre ta voiture, d'aller dans une partie un peu montagneuse pour te cogner, du dénivelé, il faut le trouver. Et c'est vrai que c'est pas foufou, mais tu seras obligé de passer par là. Donc, voilà les quelques solutions. Après, les séances de côte. Ouais, t'as des séances de côte courtes. Moi, j'aime bien les longues montées progressives. Sur, qui te demande quoi ? Entre 5 et 10 minutes. Entre 5 et 10 minutes de course. Les faux plats montants, par exemple. Ou marcher, c'est un peu trop facile. Courir vite, c'est un peu too much, par contre. courir tranquillement avec une respiration t'as un ressenti de 6-7 donc t'es pas à l'urseuil mais t'es quand même un petit peu essoufflé mais tu peux tenir longtemps mais ça c'est très bon les faux plat montant comme ça pour les ischios, les fessiers c'est ce qui te permet aussi de courir au bout de 30 bornes mais il faut pas que tu montes trop dans le cardio pour ça on fait pas de l'intensité très forte, on est pas là à s'envoyer x kilomètres sur du faux plat montant on est là pour monter ce faux plat montant par exemple avec une pente entre 5 et 8% globalement, allez 5 et 10 max et de la monter correctement en générant le moins de fatigue possible pour simuler un petit peu cet effet de course ou sur des faux plats comme ça tu vas quand même il faut, enfin c'est bien de courir parce que si tu marches, on marche dans les courses, on marche en montée mais après il y a montée et montée, t'as les montées qui sont vraiment moins fortes donc entre 5% 8% et là t'as le choix entre courir qui va te demander de l'énergie ou marcher si t'es pas habitué à courir un petit peu sur ce genre de côtes ça va te demander beaucoup d'énergie les muscles sont pas forcément faits mais marcher après ça demande du temps et c'est comme ça que tu passes x heures ou x dizaines de minutes en plus que les autres qui ont continué à trottiner un petit peu alors Quand je dis trottiner, ce n'est pas courir à 8 ou 9 km heure. C'est 6 ou 7 km heure, mais c'est toujours plus vite qu'en marchant à 3 ou 4. Donc voilà, mais il faut être capable de courir. Moi, je sais que j'aime beaucoup courir comme ça sur des faux-plats montants. Ça ne me demande pas beaucoup d'énergie et je suis à l'aise. Mais pour être à l'aise, il y a un travail d'endurance fondamentale à faire. Il y a le travail de séance de côte. Ce n'est pas juste empiler, le déniveler, ça se travaille. il y a quand même besoin de toute la base qui va derrière d'endurance fondamentale. Donc évidemment, c'est un tout. Mais il faut s'entraîner au dénivelé. Donc les longues montées comme ça de 5, 10 minutes, voire plus, c'est vraiment chouette. Après, il faut alterner avec des séances de côtes courtes, intenses, avec des répétitions, avec des... Tu peux faire tout plein de trucs. Tu fais la chaise pendant 30 secondes, puis après, hop, tu pars sur 45 secondes, fouler dynamique. donc tu cherches pas la vitesse, tu cherches à avoir une foulée dynamique sur une belle pente je sais pas du 15% par exemple ou du 20% et à l'issue des 30 secondes tu peux très bien continuer à monter pendant 30 secondes et repartir sur 30 secondes de côte avec une foulée la même foulée dynamique un peu sur l'avant pied et tu redescends en trottinant pour récupérer récupérer ton soufflé une fois que tu arrives en bas tu refais 30 secondes de chaise hop tu suis direct par 45 secondes de montée puis 30 secondes de marche et tu refais 30 secondes de montée et tu redescends et tu fais ça 2 séries de 4 ou 5 fois c'est déjà pas mal et tu vas voir que ça va vraiment travailler et ça c'est cool, maintenant le tout c'est d'être régulier et pas faire ça 2, 3 semaines et puis après plus rien derrière régulier ça veut dire réfléchir à ton entraînement pour augmenter petit à petit tes séances de dénivelé et arriver à 3-4 semaines à ton effort maximal en termes de dénivelé pour relâcher, permettre à ton corps de récupérer via le repos tout simplement, de réduire l'intensité, réduire le volume et d'arriver avec des muscles tout beaux, tout propres, tout renforcés sur ta course et pas cramer de tiens il y a deux semaines j'ai fait un 30 km, j'étais content parce que j'ai envoyé, ouais super. Ouais, c'est super, magique. Ça, c'était deux semaines. Deux semaines, c'est peut-être un peu trop près de ta course. Il y en a qui font ça la semaine précédente. Alors, tu as intérêt à bien te connaître et si tu te connais bien, tu ne fais pas ça. Parce que généralement, les gens qui font ça, c'est pour se rassurer et ce n'est pas bon. Ce n'est pas bon de se rassurer. Tu te rassures mentalement, ok, mais il y a un moment où tu te sens fatigué trois jours plus tard et là, tu dis, est-ce que je n'ai pas fait une connerie de faire ma sortie longue comme ça aussi proche ? de la course. Et c'est là où, j'en reviens généralement, il vaut mieux en faire un petit peu moins qu'un petit peu trop. Parce qu'un petit peu trop, c'est trop. Il n'y a pas moyen de revenir en arrière. Si tu as mal quelque part, l'adducteur qui siffle, un tendon, à une semaine de ta course, c'est la catastrophe. Mentalement, c'est compliqué. Donc, voilà un petit peu sur le dénivelé. Combien de dénivelé faire ? J'espère que je t'ai donné quelques clés. pour te préparer au niveau du dénivelé. Mais oui, du dénivelé. Tu as à prendre ce qu'il y a à prendre. Et si tu as encore des questions, n'hésite pas à me les poser. J'essaierai d'y répondre, évidemment. Sur ce, les amis, si tu es intéressé, tu as dû recevoir la newsletter dans ta boîte mail. Tu peux me dire un petit peu ce que tu en as pensé, si ça te plaît, le format, le contenu. Je modifie en cours de route. Pas de problème, je m'adapte. Le tout, c'est que ce soit compréhensible et que ce soit des bonnes infos. Et puis, pour l'accès à ma communauté, je mettrai le lien dans la newsletter, dans cette newsletter, enfin dans la newsletter et dans la description du dernier épisode. Je crois que c'est le 350e, si je ne m'abuse. C'est fou, 350 épisodes. Donc voilà, moi, je t'encourage vraiment à cliquer sur le lien pour regarder un petit peu ce que je te propose et faire partie de la communauté. et puis il vous sera avec plaisir de t'accueillir et de pouvoir discuter avec toi voilà sur ce les amis merci en tout cas de votre soutien je ferai un petit récap je pense du podcast demain pour le passage dans l'année 2025 et je pense que 2025 va être encore une très belle année pour moi personnellement professionnellement humainement parce que j'ai fait aussi des rencontres en 2024 que je ne pensais pas et je pense que je vais continuer à en faire en 2025 ça va être je pense un truc énorme et le podcast et voilà tout plein de trucs qui vont se faire mais voilà il faut actionner, il faut se laisser le temps de faire les choses et j'ai vraiment hâte comme ça de passer en 2025 et tu l'auras remarqué je vais un tout petit peu mieux au niveau tout donc peut-��tre que j'arriverai en 2025 tout beau, tout propre, tout neuf du moins, et pas malade ce serait pas mal, allez sur ce je te mets le lien pour accéder à la communauté moi je te dis à demain pour un prochain épisode ciao ciao