Transcription

• Speaker #0

  Et bienvenue les amis dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que vous allez bien, que ton week-end s'est bien passé. Alors je te cache pas que ça fait la deuxième fois que je refais cette vidéo, cette prise, parce que, bah oui, je suis un petit peu un novice dans la vidéo. Je suis plus à l'aise dans le podcast avec le micro. J'ai oublié de lancer l'enregistrement. Donc je vais me répéter une deuxième fois, mais ça tu n'es pas au courant. Alors, de quoi j'ai envie de te parler ? J'ai envie de te parler de la relation du fractionné en trail et c'est notamment le sujet de la newsletter d'aujourd'hui. Si tu es abonné à la newsletter d'aujourd'hui, normalement tu l'as reçu ce matin à voir. Ce matin, c'est lundi matin. Lundi 3 février. Et en passant, je tiens à signaler que le podcast a fêté son anniversaire hier. Deux ans, ça fait deux ans, jour pour jour. que je l'ai lancé en ne m'imaginant pas que ça allait devenir ce que c'est en train de devenir. C'est-à-dire qu'il y a beaucoup de gens qui l'écoutent, c'est rentré dans ta routine. Moi, c'est top parce que c'est aussi rentré dans ma routine. Et si tu n'étais pas là pour m'écouter et maintenant pour me regarder, ça ferait longtemps, je pense, que j'aurais arrêté de donner tous ces conseils, de sortir un épisode par jour. Donc, merci à toi. d'être là, et on continue, on enchaîne sur le fractionné, donc la newsletter, le sujet de la newsletter, c'est le fractionné en trail, est-ce que c'est important, est-ce qu'il faut en faire, par rapport à la route, c'est une belle question, c'est une belle question que j'ai posée sur, d'ailleurs sur Instagram, et ça a fait débat, ça a fait débat, c'est à peu près 50-50, oui c'est indispensable, et non, c'est pas vraiment utile, alors déjà, le fractionné, Quand on entend fractionner, on entend directement fractionner sur route, directement on entend courir vite, se rentrer dedans, avoir mal, avoir le cardio au bord des lèvres, tu te donnes vraiment, tu transpires, c'est une séance difficile. Donc ça c'est plutôt du fractionner sur route. Et encore, je tiens à rappeler un petit peu ce qu'est la notion de fractionner. C'est simplement... un effort suivi d'une phase de récupération. Tout simplement. On fractionne, on alterne. Donc, on n'est pas obligé de souffrir sur des séances de fractionner. Moi, je donne des séances de fractionner à mes coachés, clairement, suivant leur niveau. Je ne vais pas leur demander de courir. Écoute, fais-moi 10 fois 30-30. À fond les ballons. Non, non, non. S'ils ne sont pas prêts à courir à fond, ils ne courent pas à fond. Maintenant, on peut amener à une certaine intensité, tiens, cours à une certaine intensité, alterne avec des périodes de récupération et recours et ainsi de suite. Là, on rentre dans du fractionné et pourtant, ce n'est pas du fractionné comme on pense sur route. Moi, je tournais en hamster sur ma piste à l'époque quand je courais sur route. Là, c'était vraiment difficile. Donc, il faut faire un distinguo entre le fractionné sur route et le fractionné en trail. même sur route on n'est pas obligé de courir à fond les ballons ça marche aussi maintenant le fractionner en trail sur chemin évidemment c'est quoi la différence ? c'est que le terrain normalement n'est pas le même que sur route il est irrégulier, ça monte, ça descend il y a des cailloux donc forcément on ne pense pas à la même chose et on ne fonctionne pas de la même manière on ne court pas de la même manière on ne va pas aux mêmes allures donc C'est vrai que l'environnement, ça rend un petit peu imprévisible notre séance. Donc tu vois bien que la séance que ton pote peut-être sur route fait en faisant, je ne sais pas, moi, 5 fois 1 minute 30 à 5 minutes au kilomètre, toi en trail, va faire ça sur ton chemin. Oui, tu peux faire ça sur un chemin plat, allez, pas trop dégueulasse, ça passe. Mais clairement, ce n'est pas ça le fractionner en trail, ce n'est pas... ce n'est pas le cœur de ton entraînement et on prend beaucoup plus rapidement compte du terrain avec le dénivelé. Donc en fait, quand on parle fractionner en trail, forcément, on rajoute cette notion de côte. Donc c'est plutôt du fractionner en côte qu'on fait. Et ce n'est pas du fractionner tel quel qu'on l'imagine sur route parce que sur route, oui, tu es obligé de travailler le cardio. Le fractionner sur route, Tu fais très peu de séances de côte. Clairement, la séance de côte, si t'en fais une tous les 15 jours, c'est que t'es déjà bien, tu vois. Par contre, tu veux faire un temps, parce que de toute manière, on te demande un temps dans un sas 10 km, on te demande, tiens, combien tu veux faire pour te mettre dans tel sas. Semi et marathon, c'est pareil. Donc forcément, il y a cette notion. de temps qui rentre en jeu, mais dès la préparation. Donc oui, le fractionné, ce n'est pas trop des séances de côte, c'est plutôt du fractionné pour muscler le cœur, muscler ton cardio. Parce que généralement, ou très souvent, on est bloqué par notre souffle. On n'est pas bloqué par les muscles, les quadris qui font mal. Non, ça c'est en trail. On est bloqué par le manque de souffle. Si tu pars, comme moi je suis parti sur mon premier 10 km à fond les ballons, Au bout de trois bornes, j'avais envie d'arrêter parce que j'avais plus de souffle. Voilà, j'étais cuit. Donc oui, le fractionné sur route, ça muscle le cœur, ça augmente ta VO2max, ta capacité à utiliser de l'oxygène à des allures plus soutenues. Donc oui, ça sert. Maintenant, le fractionné en trail, ce n'est pas la même chose. Tu ne cherches pas forcément la vitesse. Et en fait, c'est bien là. C'est bien là où il faut faire un distingo entre tes objectifs et là où tu pars. En fait, là où tu pars, on s'en fiche un peu, parce que tu adaptes tes séances de fractionnés par rapport à ton niveau. Mais maintenant, c'est surtout quel objectif tu veux avoir sur ta prochaine course. Parce que généralement, si on fait du fractionné, c'est toujours dans le cadre d'une préparation de course. c'est surtout, ok, quel est l'objectif de ta course ? Est-ce que tu veux te faire plaisir, terminer en bon état ? Ou performer ? Alors performer, on place la notion de performance où tu veux finalement. C'est le classement, c'est le temps. Globalement, c'est ça en trail. Sachant que c'est un peu compliqué de savoir quel temps on fait. Donc on est plutôt en termes de classement. Donc il faut se mettre en raccord. Se donner les moyens de réussir par rapport à ses objectifs. Donc évidemment, si tu débutes le trail, tu ne vas pas te dire je vais faire un top 20. Non, naturellement, tu ne vas pas te le dire. Sauf si tu es un peu bizarre, un peu tête brûlée. Mais si tu débutes vraiment le trail, forcément, tu voudras dans un premier temps, et pas que débuter, moi le premier, je veux terminer mes courses en bon état, en faisant plaisir. En évitant de souffrir le martyr au bout de 20 bornes ou la moitié de ma course parce que j'ai les cuisseaux, j'ai les quadris complètement phytoxés. Non, j'ai envie de me faire plaisir et pas rechercher une performance en termes de classement, mais rechercher ma performance en termes de ok, je me sens bien, je profite, je me suis fait plaisir, c'est cool, je ne suis pas dernier. Et même si j'étais dernier, bon ben voilà, mais notre niveau, il ne faut pas non plus, il faut en prendre conscience. Voilà, moi, je n'ai pas le niveau pour être dernier. J'ai un niveau de premier tiers de classement. C'est déjà pas mal. Je pourrais améliorer ça. Mais là, on rentre dans le deuxième point, c'est notre envie. Est-ce que tu as envie ? Est-ce que tu as envie d'être dans les premiers d'une course ? Et globalement, ça va avec ton agenda. Si tu as envie de faire une performance en termes de classement, Il faut te donner les moyens pour ça. Et pour te donner les moyens, tu vas naturellement te trouver des créneaux, des sorties. Tu ne vas pas sortir 3-4 fois par semaine, non, tu vas sortir 5-6-7-8 fois, voire peut-être même plus dans la semaine. Tu te trouveras naturellement des créneaux. Et là, ok, il y a des créneaux qui se sont libérés, tu arrives à courir 8 fois dans ta semaine, alors évidemment, on ne court pas du jour au lendemain 8 fois. Voilà, clairement, ça vient petit à petit. Néanmoins, avec 8 sorties par semaine, tu peux inclure du fractionné. Alors, si tu sors moins, est-ce que tu n'inclues pas du fractionné ? Alors, j'entends fractionné en version trail, le fractionné que je parlais tout à l'heure en version route, c'est-à-dire travailler la VO2 max, travailler le cardio. Ok, tu sors 7 fois, tu... peu travailler le cardio parce que tu as un volume d'entraînement suffisant pour te permettre de travailler le cardio. Et c'est là où c'est compliqué. C'est que moi aussi j'aimerais bien travailler le cardio. Sauf que 1, je n'ai pas envie de terminer dans les 20 premiers d'une course. C'est juste que je n'ai pas envie de sortir 7 fois dans la semaine ou 8 fois dans la semaine. Je n'ai pas le temps. On a un boulot, on a tout plein de trucs. Alors ceux qui sont motivés, ils vont trouver le temps, mais moi je n'ai pas la motivation de me lever à 5h du matin peut-être, ou de courir à 21h parce que j'ai une course à préparer. Donc ça, ça rentre dans les objectifs d'une course. Donc il y a un moment où il faut prioriser. On ne peut pas s'entraîner à tout, clairement. Il y a tellement de l'endurance, la vitesse, le cardio. Il y a un moment où il faut choisir le dénivelé. Et quand on ne sort que 4 ou 5 fois dans la semaine, c'est compliqué. Suivant la course, tu prépares une course de 20, 30, 40, 60, 80 km, voire peut-être même plus, avec du dénivelé. La spécificité de ta course, c'est de l'endurance avec du dénivelé. Donc... Donc, travailler le cardio, la vitesse, quand on sort que 4 fois ou 5 fois dans la semaine, ça devient quand même compliqué. Donc, il faut faire des choix. Il faut faire des choix, même si le cardio, oui, c'est pas mauvais, c'est même très bon. Mais il faut avoir le temps de faire ça. Clairement, tu vas gagner en endurance, tu vas gagner en endurance de course en fait. Tu vas moins te fatiguer, tu vas courir plus vite. Mais clairement, c'est pas ça, on n'a pas le temps. Moi, je sais que je ne suis pas un élite, je cours 5 fois, voire 6 fois dans la semaine, ce qui est déjà pas mal, dans ma forêt. Est-ce que je suis prêt à, on va dire, subir, est-ce que j'ai le temps de faire une séance cardio dans la semaine ? En fait, écoute, non, je n'ai pas envie. Je n'ai clairement pas envie, moi j'ai envie de... Un, de me faire plaisir. Et deux, j'ai envie de développer les deux choses qui m'intéressent, l'endurance et le travail de côte. Et le travail de côte, ça rentre dans du fractionné. Fractionné en côte, voilà, c'est du fractionné. Quand on fait des séances de côte, je ne sais pas, moi, quand je donne à mes coachés deux séries de 5 fois 45 secondes en montée, en foulée bondissante, ils se reconnaîtront, ils savent ce que c'est. C'est du fractionné. On alterne effort et récupération. Et dans le même sens, excuse-moi, dans le même sens, tu as du fartlek. Fartlek, c'est très bien. Fartlek, c'est super. Moi, j'aime beaucoup le fartlek. Ça permet de courir, de ne pas être dans une séance, de dédier où tu fais monter, descendre, monter, descendre, monter, descendre. Ça, c'est bien, mais il faut varier tout ça. Parce que le corps a besoin de variation. Il a besoin de stimuler un petit peu différent. quasiment toutes les semaines pour éviter qu'ils s'adaptent. Parce qu'un corps qui s'adapte, il y en a qui diront que c'est un corps qui ne progresse plus. Moi, je ne suis pas tout à fait d'accord. Je dirais plutôt que c'est un corps qui stagne. Il ne régresse pas, il stagne. Mais oui, ça améliore. Ça dépend de ton niveau en fait. Si tu n'as pas l'habitude de courir une heure et qu'à un moment, tu arrives à atteindre ce quota de course, une heure, et que tu répètes ça deux, trois, quatre fois, Ok, là ça a un intérêt parce que du coup le corps, il se stabilise, il apprend. Et puis il y a un moment où il aura appris, il n'aura plus rien à apprendre parce que, ok, toutes les adaptations se seront faites. Et là, il faudra pousser un petit peu pour augmenter son temps de course ou courir plus vite. Voilà, le forcer à s'adapter. Donc le fartlek, variation d'allure, fartlek dirigé ou pas. Tu te fixes peut-être... Une sortie d'une heure en fartlek avec 3 fois 5 minutes plus rapide, peut-être. Un ressenti 7-8, tu te mets un petit peu dedans en version course. Clairement, ça aussi, c'est du fractionné, c'est se faire plaisir en fractionnant. Et ça, c'est valable partout. Même le confirmé fait du fractionné. En fait, le confirmé fait tout, mais il en fait un peu plus que tout le monde. Peut-être plus de séries, plus... Pas en termes de ressenti, parce que chacun a son niveau, mais plus de répétition, plus longtemps. Mais on ne peut pas... Il faut y aller crescendo, en fait. C'est tout. Enfin, c'est tout, entre guillemets. Donc, tu vois, cette notion de fractionner, ça dépend... C'est utile. Alors, le fractionner pur, comme on l'entend sur route, c'est utile aussi en trail, suivant ce que tu recherches. Maintenant, tu cherches à terminer tes courses. en bon état, et puis tu cours 3, 4, 5 fois dans la semaine, clairement, tu as autre chose à développer que la vitesse. Tu as l'endurance en sortie longue, avec des séances de côte pour le déniveler. Et l'endurance, tout court, l'endurance fondamentale. Donc tu vois que ce n'est pas inutile. Mais quand on, un, débute, et deux, on ne cherche pas non plus à... allez, performer comme on l'entend, c'est pas... Voilà, tu peux t'en passer, tu peux t'en passer parce qu'il y a des priorités à faire. Tu peux pas développer le cardio, l'endurance, le dénivelé. Il y a un moment où quand on ne sort que 4 fois ou 5 fois dans la semaine, ça commence à devenir compliqué. Alors, tu peux avoir des blocs d'entraînement où tu privilégies, au début, la vitesse, puis l'endurance, puis le dénivelé. Ok, mais ça se prévoit. Mais tout dépend aussi de quelle course tu veux. Tu veux préparer à 80 km, tu n'as pas trop l'habitude, il faut... J'allais dire, il faut... Je ne trouve plus le terme. c'est dommage, je suis en pleine vidéo, je ne vais pas couper, il faut essayer d'assurer la course. Voilà, on va dire ça, assurer la course. Tu vises un 80 km, assure l'endurance, assure ta capacité à terminer la course en bon état. Et après, une fois que tu auras fait ton 80 km, une fois, tu te diras, j'aimerais bien améliorer mon chrono. Ok, bon ben là, tu vas mettre du fractionné. Tu vas mettre du fractionné, tu vas peut-être courir différemment, augmenter ton volume. Mais dans un premier temps, tu auras vu un petit peu ce que ça faisait. 80 km, tu n'avais pas besoin de cardio, tu n'avais pas besoin de séance de fractionnés pur et dur. Tu avais besoin de séance de fractionnés en côte et des sorties longues. En règle générale, on en est là. Donc tu vois que le fractionné sur route n'est pas forcément adapté pour le trail. Clairement, sauf si tu es élite et tu cherches une notion de performance. Maintenant, le fractionné en trail, ça prend en compte le dénivelé, ce qu'on ne prend pas en compte en version route. Donc le dénivelé, c'est quelque chose qui est hyper important en trail, évidemment parce que c'est hyper, j'allais dire, destructif. Mais quand tu montes, ça fait mal au quadri, mais quand tu descends, ça fait encore plus mal. C'est les descentes qui t'abassent. Et ça, ça s'entraîne aussi, monter, descente. Et ça, il faut répéter ça toutes les semaines. Il vaut mieux que tu fasses du fractionné en côte, comme ça, que du fractionné cardio sur du plat. Oui, tu vas courir plus vite, mais t'auras... Tu auras vachement plus mal aux cuisses à la moitié de ta course si tu as mal géré le dénivelé, tout simplement, et voire même l'endurance globale avec des sorties longues. Voilà, bon bah écoute, si le sujet t'intéresse, je donne 2-3 séances de fractionnées trail dans la newsletter, elle sera disponible dans le lien de cet épisode. Et si tu n'es pas abonné, abonne-toi et tu la recevras. En tout cas, merci de tes écoutes, merci de... d'être là parce que sans toi je ne serais pas là si tu viens d'apparaître sur la chaîne YouTube qui vient d'être créée vraiment je me mets à la vidéo parce que finalement ça ne me dérange pas c'est juste un petit setup à préparer me mettre un petit pull quand même que je sois présentable qui a un petit peu de lumière voilà tu peux t'abonner à la chaîne elle est toute nouvelle tu peux donner un commentaire tu peux liker Tu peux t'exprimer et puis si tu as des questions, n'hésite pas à me les poser, soit en privé, soit sur YouTube ou Instagram, qu'importe, peut-être la communauté, n'hésite pas. Et moi j'essaie de répondre à chaque fois, même si la semaine je suis un peu pris, mais chacun en fait a ses problèmes et à un moment il faut s'adapter. Donc moi je suis hyper content de m'enregistrer et de faire cette vidéo pour toi. Donc écoute, si ça t'a plu, mets un petit pouce et on se retrouve à la prochaine vidéo, tout du moins prochain podcast. Et j'essaierai de faire une vidéo par semaine, voilà, parce que c'est sympa, quoi. Tout simplement, il y a du soleil. Allez les gars et les filles, je vous laisse. Moi, je vais aller courir, je vais profiter du soleil qui reste. Je ne sais pas combien de temps il va rester, mais je vais en profiter. Je ne vais peut-être pas me faire une séance de fractionner en côte. Peut-être une petite sortie en fartlek. Ouais, c'est pas mal ça. Allez, sur ce, les amis, je vous souhaite une très bonne journée. On se retrouve plus tard. Ciao, ciao !