Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bonjour les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra-Trail, j'espère que vous allez bien. Alors, de quoi je vais te parler aujourd'hui ? Bah écoute, comme prévu, j'en ai parlé hier dans les épisodes privés de la communauté, je vais parler de l'alimentation. Bon, l'alimentation, vaste sujet, je ne vais pas, j'allais dire, déblatérer pendant deux heures sur l'alimentation parce que, bon finalement, on peut en parler pendant des heures et des heures et suis-je le mieux placé pour parler d'alimentation sur les courses ? J'ai envie de dire, bah écoute, oui et non, moi je trouve que je suis pas trop mal placé pour parler d'alimentation, tout du moins te donner quelques pistes, voilà, parce que c'est vrai qu'à un moment j'ai fait une story où je disais, bah voilà, je goûte, alors quand je pars courir à l'heure du goûter, c'est-à-dire vers 4h, enfin 16h, 16h30, généralement je prends une de mes barbes du Tissanais, chocolat, cacahuète, et du coup voilà, j'en ai fait une story parce que... Oui, je ne m'empêche pas de manger quand c'est l'heure de manger. Je ne mange pas spécialement le matin non plus, quand je vais courir, ça ne pose pas de problème d'être à jeun. Je mange après, voilà. Mais c'est vrai qu'à l'heure du goûter, ça creuse un petit peu, et du coup, à la place de faire un choix entre sortir ou manger, je prends ma barre et j'en mange la moitié au début, voire totalement en fait, parce qu'elle est tellement bonne que parfois je n'arrive pas à... à me retenir, voilà, depuis le temps, ça fait plus de 2-3 ans que, ah ouais au moins, je crois que ça fait 3-4 ans même, 3 ans, 3 ans que je mange ça, donc c'est une valeur sûre dans mes courses, et je sais que je les digère parfaitement, parce que du coup c'est un petit peu prévu pour, un petit peu beaucoup prévu pour, voilà, je fais pas de pub, même si je t'encourage à essayer, mais du coup j'en ai fait une story, et puis plusieurs personnes m'ont envoyé leur alimentation, alors ce qui est rigolo c'est que... Je ne sais pas trop comment les gens choisissent leur alimentation, je pense au goût, à la digestion, mais est-ce que vous choisissez par rapport un petit peu aux critères nutritifs ? C'est-à-dire les valeurs nutritionnelles, ce qu'il y a dedans, les ingrédients c'est une chose, mais est-ce que vous savez ce que ça vous rapporte en termes de... Valeurs énergétiques, matière grasse, les glucides, le sucre, les protéines, le sel, les vitamines. Est-ce que vous regardez ça ou vous n'avez pas du tout d'idée de savoir ce qui est bon pour toi ou pas ? C'est-à-dire que sur un 10 km ou une course qui dure 2 heures, est-ce que tu manges la même chose que sur un marathon, un maratrail ou un ultra ? J'ai envie de te dire, on n'a pas forcément besoin de la même chose. Et c'est là où j'aimerais... Alors j'en ai déjà parlé d'ailleurs avec ma femme qui est nutritionniste, conseillère en nutrition, il y a des termes à utiliser à bon escient sinon je vais me faire taper dessus, on a parlé de l'étiquette nutritionnelle et j'aimerais un petit peu y revenir parce que c'est vrai que moi quand on m'a montré des marques réputées, connues, ça claque, il n'y a pas de soucis, le marketing est bien fait. et puis quand tu regardes alors le marketing de beauty sané est pas hyper bien fait d'ailleurs il n'est pas forcément typé très sport mais la gamme sport est super bien faite et c'est vrai que je me suis amusé à comparer alors je te vends pas du beauty sané je m'en fiche simplement te donner l'idée de la conscience de regarder les valeurs nutritionnelles et de les comprendre par exemple pour 100 grammes ou pour une barre moi mes barres font 56 grammes donc qui est quand même relativement conséquent, parce que généralement les barres font un petit peu moins. Moi, ce que je regarde, sur ce que je mange réellement, moi, je sais que je fais de l'ultra, je fais des sports d'endurance, je cours pendant des heures, j'ai besoin de glucides, j'ai besoin de sucre, j'ai besoin de protéines, j'ai besoin de matières grasses. La valeur énergétique, la calorie, je m'en fiche un peu. De toute façon, je pense que c'est un petit peu relié aux autres. Les macros et les micronutriments. Donc je regarde, c'est vrai qu'en premier lieu je regarde le taux de glucides, enfin je regarde les glucides, donc c'est vraiment ton énergie qui va te donner de l'énergie, c'est du sucre, mais dans le glucides il y a sucre, parce que dans les glucides il y a plusieurs types de sucre. Et c'est vrai que... Un truc, les gels énergétiques, les gels boost, les machins, c'est hyper sucré. C'est hyper sucré, donc quand tu regardes la composition, du moins les valeurs nutritionnelles de ça, je ne sais pas, moi tu as 30 grammes de glucides, dont 30 grammes de sucre. Donc là, quand tu sais que tu as autant de grammes de sucre que de glucides, que tous tes glucides sont des sucres, on va dire entre guillemets rapides, tu sais qu'au goût, ce sera hyper sucré. ça va donner de l'énergie rapidement mais ça va pas durer très vite non plus ça va pas durer très longtemps non plus toi et c'est parce que je recherche alors si tu as un coup de mou ok tu peux avoir un gel boost parce que tu as une montée parce que ok mais à mon sens ne prend pas des gels énergétiques comme base d'alimentation pour faire du long évidemment c'est trop sucré c'est ça se dit lui pas assez par contre quand tu vois Par exemple, pour 100 grammes de tisane, ma barre, c'est 38 grammes de glucides, dont 18 grammes de sucre. Donc là, tu te dis, il y a la moitié de sucre et tout le reste, c'est des sucres à utilisation un petit peu plus lente, à diffusion un petit peu plus lente. Donc je sais que j'aurai moins d'apport énergétique de suite, mais par contre, ça va s'assimiler, ça va se manger, mais s'utiliser, on va dire, beaucoup plus longtemps. dans le temps. Donc, c'est ça qu'il faut regarder. Par exemple, les glucides dont le taux de sucre. Et c'est pareil pour les boissons isotoniques. Les boissons isotoniques, alors attends. Je prends celle. Alors, j'ai aussi celle de Beauty Sunny, mais là, j'utilise aussi celle d'Enduractive. Enduractive, qu'est-ce que c'est ? Regarde, glucides. Pour 100 grammes de poudre, glucides, 93 grammes. Là, tu dis... 93 grammes, c'est quasiment 100 grammes, tu te dis ça doit être hyper sucré. En fait, il y a dont sucre 12 grammes. C'est vraiment top, parce que du coup c'est vraiment une... Alors je suis en train de lire en même temps, composé de sucre non raffiné à faible index glycémique, maltodextrine de manioc, sirop d'agave pour limiter l'acidité de la boisson, éviter les troubles digestifs, parce que en fait c'est ça le problème d'avoir du sucre vraiment trop. incurgité trop d'un coup, c'est que les troubles digestifs sont là. C'est pour ça que les gels énergétiques, tu peux en manger un, après, vas-y doucement. Alors, il y en a qui vont te dire Ok, moi non, je ne prends que ça sur mon marathon. Ok, pourquoi pas. Mais en règle générale, l'estomac ramasse un petit peu. Il faut s'entraîner avec, trouver sa marque, son goût, sa texture aussi. Et tu vois que, par exemple, la boisson isotonique, c'est faite pour une boisson sur le long terme. Long terme, donc il y a des glucides, mais les sucres, il n'y en a pas tant que ça. Donc tout le reste, c'est de l'énergie qui va s'assimiler, se manger, s'utiliser, vraiment petit à petit, dans le temps. Donc ça, c'est une excellente boisson isotonique, comme Beauty Sunny. Là, je ne l'ai pas sous les yeux, mais c'est à peu près pareil sur des efforts à long terme. Généralement les boissons isotoniques elles sont trop sucrées au goût, c'est un truc de fou. En fait oui les boissons isotoniques ça t'apporte des glucides et quand tu as le sucre pareil que les glucides, c'est sûr qu'au goût ça tabasse un peu et il faut se méfier du goût trop prononcé. Pendant une heure tu vas te dire c'est bon mais au bout de 3-4 heures tu n'auras plus envie de boire tout simplement et tu vas espacer tes prises d'alimentation, de boissons. Et c'est là où, à un moment, tu vas te rendre compte que ça fait deux heures que tu n'as pas bu. Et c'est là où tu vas te rendre compte que je commence à avoir des crampes, par exemple. Oui, parce que les crampes, allez, on va me dire qu'on ne connaît pas exactement l'origine des crampes. Moi, je peux te dire que si tu t'hydrates mal, les crampes, elles vont arriver. C'est tout, c'est comme ça. Alors oui, c'est multifactoriel, mais n'empêche que l'un des facteurs d'apparition des crampes, c'est quand même une mauvaise hydratation. Donc, c'est important de choisir, c'est vraiment sa boisson isotonique. On peut en faire maison, mais moi j'utilise celle de Beauty Sané et Enduractive qui a un goût menthe. D'ailleurs, je ne sais pas s'ils ont un autre goût. Je crois citron, je n'en suis pas sûr. Mais c'est assez neutre. Enfin, celle de Beauty Sané, c'est neutre. Donc, c'est cool. Et puis Enduractive, moi, c'est goût menthe. Assez prononcé, mais bon, après, on n'est pas obligé de mettre la quantité non plus de conseiller. On peut diluer un petit peu plus, c'est tout. Donc, les glucides, les amis, faites attention. Quand vous regardez... un joli packaging, Andros et les autres marques. Regardez un petit peu le taux de glucides pour 100 grammes. Si vous avez 20 grammes de glucides, dont 20 grammes de sucre pour 100 grammes, déjà 20 grammes sur 100 grammes, ce n'est pas énorme. Et si tu as le même taux de sucre que de glucides, tu sais que ce sont des sucres rapides, que ce sera vite utilisé, mais au goût, ce sera un petit peu sucré quand même. donc il y a moyen de trouver d'autres alimentations. Pour 100 g, c'est 38 g, donc c'est pas mal. Sur ma barre, je mange 21 g de glucides, dont 10 g de sucre. Donc pour moi, c'est un bon compromis. Je sais que je le digère super bien, que ça me donne de l'énergie un petit peu tout le temps, donc c'est chouette. Alors, ce que je regarde aussi, moi, c'est les protéines, évidemment. Protéines, on en a besoin, surtout sur les sports d'endurance, les muscles se, j'allais dire s'altèrent, mais se fragilisent. On a besoin de reconstruire du muscle, surtout quand on court pendant des heures, des heures, des heures, voire des jours. Il faut regarder les protéines, et même après une course, en fait, c'est bien de reconstruire un petit peu pour, j'ai envie de dire, pour récupérer plus vite. Donc les protéines, oui, il faut en manger. Donc là, tu sais, pour 100 grammes, par exemple, ma barre, j'ai 24 grammes, ce qui est pas mal. Donc sur ma barre, je mange 13 grammes de protéines, ce qui représente 25% des valeurs nutritionnelles recommandées, un truc dans le genre, par jour, ce qui est pas mal. Donc il faut trouver l'équilibre, mais il faut regarder vraiment les valeurs nutritionnelles, et pas simplement se fier à l'étiquette, à... à l'étiquette qui dit, parfois je suis surpris, je suis surpris des étiquettes qui disent protéiné. Et quand tu regardes, en fait, et là tu dis, protéiné de quoi ? Il y a un gramme de plus que celle qui n'est pas marquée protéiné, un petit peu comme le lait. Lait de soja, moi je bois du lait de soja. Il y a lait de soja aux amandes, lait de soja protéiné. Et quand tu regardes la différence, tu te dis, les gars, c'est abusé, c'est vraiment du marketing. Tu crois que c'est hyper protéiné ou vraiment plus. En fait, il n'y a quasiment que dalle en plus. Donc non, il faut apprendre à lire. C'est comme ça, c'est les glucides, dont le sucre. Voilà, les protéines. Il faut un minimum, il faut que tu saches un petit peu combien de protéines tu manges par heure. Sachant que moi, je te conseille de manger quand même toutes les heures, un petit peu. Mais bon, ça, c'est un vaste débat. Mais c'est notre carburant, en fait, tout simplement. Ceux qui ne mangent pas sur les courses, suivant la longueur de la course c'est vraiment une poignée c'est clairement une minorité il ne faut pas se fier à certains qui disent moi je ne mange que des gels énergétiques sur ma course et ça me va très bien super mais si pour un il y en a 90 qui ont des soucis gastriques forcément moi c'est un peu mon job de dire essaye de limiter parce que il y a de très fortes chances que ça ne se passe pas bien maintenant ce que je regarde aussi c'est les fibres parce qu'il faut que je puisse digérer ça correctement, que ce ne soit pas trop rempli de fibres, parce que les fibres, ça met du temps à être digéré. Donc sur une course à effort, à endurance, évite de trop manger de fibres. Alors moi, j'en ai 7,5 grammes sur ma barre, ce qui est pas mal. Mais il ne faut pas que ça devienne... Il ne faut pas que j'ai 20 ou 30 grammes de fibres, parce que là, pour le coup, j'aurais peut-être des soucis de digestion. Et puis le sel. Bon, le sel, c'est pas... Moi, c'est pas... Sincèrement, le sel aussi, le manque de sel fait partie des causes aussi d'apparition de crampes. C'est pour ça que j'ai des petites gélules que j'utilise quasiment plus, d'ailleurs, c'est surprenant. J'ai utilisé beaucoup ça. Alors, j'en ai toujours parce que, parfois, je... Enfin, souvent, au début, je crampais, je ne comprenais pas pourquoi. Mais en fait, dans ma transpiration, je perdais beaucoup de sel. Et l'alimentation, la boisson, il n'y a pas de boisson ni d'alimentation qui arrive à combler ce manque-là. Parce qu'on en perd trop par rapport aux capacités des aliments. Donc oui, il faut que je me complémentais avec ça. Donc j'ai mes petites capsules, j'en prends une toutes les deux heures. Toutes les heures ou toutes les deux heures, ça fait le taf. Ce sont des gélules qu'on avale simplement et ça n'a pas de goût de sel. Mais ça apporte du sel, ça apporte... ça apporte quoi ? Des vitamines aussi, pas mal de choses finalement. J'ai plus la fiche devant les yeux, mais voilà, ça apporte du fer, du magnésium, bref, tout ce qu'il faut. Mais ça, c'est aussi à prendre en compte, forcément, mais clairement, c'est à prendre en compte d'une manière globale. Parce que dans une alimentation ou une boisson isotonique... le sel c'est clairement pas l'utilité première maintenant dans une boisson isotonique il faut que 1. que ce soit digeste 2. il ne faut pas que ce soit écœurant et 3. que ça t'apporte des glucides à bonne quantité parce que c'est ça ton moteur même si sur la dysultra oui les lipides sont importants je ne te cache pas que je regarde moi les lipides c'est la graisse... Je regarde, matière grasse, ok, sur 100 grammes, j'ai 12 grammes, dont acide gras saturé, 4 grammes. Donc voilà, c'est bien de limiter l'acide gras saturé, parce que ça aussi, tu peux avoir des soucis gastriques avec ça. Donc si tu as 12 grammes de matière grasse et dont 12 grammes d'acide gras saturé, c'est compliqué. C'est pour ça que moi je limite tout ce qui est charcuterie. Bon, de toute façon, j'en mange plus, mais charcuterie et fromage, parce que c'est gras. et que ça met du temps à se digérer. Il y a une chance sur trois que ça ne se passe pas bien pour moi. Donc, je n'en mange pas. Mais c'est vrai que dans mes aliments, je regarde 12 grammes ou 100 grammes. J'ai 4 grammes d'acide gras saturé. Donc, je sais que j'ai un petit peu de matière grasse. Et ça, c'est bien. C'est bien, surtout quand tu fais de l'ultra, des courses d'endurance. Oui, tu as besoin de matière grasse. Tu as besoin de limiter les acides gras saturés. Tu as besoin d'avoir des glucides, dont un peu de sucre, pas entièrement le total de glucides. Oui, oui. La moitié, c'est pas mal de glucides. Fibre alimentaire, un petit peu, mais protéines, ok. Le sel, je dirais que c'est important, mais ça ne remplace pas un complément gélule ou autre chose. Voilà, donc j'aimerais que tu prennes conscience de ce fait-là, que quand tu choisis quelque chose, ta prochaine alimentation, tu regardes ça. Tu regardes vraiment la valeur énergétique. Bon, on s'en fout un peu, ça va avec le reste. mais vraiment que tu regardes, ok, glucides, dont sucre, ok, c'est pas trop sucré, enfin c'est pas trop sucré, il n'y a pas trop de sucre, on va dire, à digestion rapide, donc il y a pas mal de glucides, ok, il y a des protéines, c'est cool, et ok, il y a un petit peu de matière grasse, mais bon, si tu fais un 20 bornes, t'as pas besoin forcément de matière grasse, t'iras pas puisé dedans. Mais voilà, il faut que t'aies cette logique-là, d'aller voir, et pas te fier simplement au marketing, bim ! protéinés ou boissons à endurance, boissons d'ultra, ce genre de choses sincèrement. Bon, ok, je ne vais pas se faire un dessin, mais ils veulent vendre tout simplement. Et je comprends, il n'y a pas de souci, mais il faut vraiment que ça t'apporte quelque chose. Donc, teste sur tes sorties longues, par exemple, comment ça passe. Est-ce que tu as de l'énergie ? Est-ce que tu as faim ? Est-ce que tu as faim, en fait ? Parce que parfois, tu vois, ça aussi, moi j'aime bien quand c'est solide. Solide, les barres, ok, 56 grammes, il faut les manger. Ok, ça me coupe vraiment, ça me cale. C'est vrai que les compotes énergétiques, en dur active, j'aime beaucoup. Alors, les autres aussi, mais c'est vrai que cette version compote, comme ça, ça me file un petit peu, j'ai l'impression que c'est moins nourrissant, point de vue satiété, bon voilà. Donc ça a du mal à tenir une heure et du coup, je mange un petit peu parfois avant mon heure finie. Donc c'est là où il faut que tu arrives à trouver du solide, du semi-liquide et du liquide. Une fois que tu as établi ces trois aliments valeur sûre, tu peux rajouter deux ou trois trucs. Mais tu sais que normalement, ta barre solide, tu la manges. Tu sais que ta compote énergétique... C'est une valeur sûre, tu l'as testée, il n'y a pas de problème, elle n'est pas écœurante, et puis elle t'apporte ce qu'il faut, des glucides, des protéines, des lipides, un petit peu de lipides, mais on s'en fiche un peu, ce genre de choses. Et puis ta boisson isotonique, il n'y a pas de souci. Tu as un coup de l'eau, un coup de boisson isotonique, mais au moins, tu as testé ça sur tes sorties, et ce n'est pas la dernière semaine en disant Ah merde, qu'est-ce que je vais manger ? Bon, je suis passé par là aussi, mais non, ce n'est pas possible. C'est pas possible de dévaliser un magasin avec 70 balles de bar que tu connais pas en disant ça va le faire. Et puis ça peut le faire, ça peut le faire comme ça peut pas le faire. Donc il faut vraiment tester ça sur tes sorties longues. Et puis comme moi, à 16h, tu prends une barre, tu la testes, tu la manges, tu vois un petit peu comment tu la digères. Même si tu cours une heure, une heure c'est toujours ça de pris. Tu vois un petit peu comment ça se passe. Tu manges la moitié de ta barre avant de partir et puis tu vois comment tu la digères. et puis si elle te donne soif, ce genre de choses voilà bon allez j'arrête là je vais arriver sur les 20 minutes écoute si tu as des questions t'hésites pas à me les poser si tu veux les refs de mon alimentation t'hésites pas non plus à me les poser j'ai des codes promo parce que je suis distributeur de Beauty Sané ce qui me permet de d'acheter moins cher Beauty Sané et de faire des codes promo pour ceux qui veulent tester aussi donc t'hésites pas et puis ben voilà merci à toi évidemment je le redis à chaque fois mais parce que c'est une réalité sans toi ce podcast il serait déjà bâché il n'existerait plus donc je suis très content il vient d'avoir 2 ans et 2 jours donc joyeux anniversaire ce podcast et puis voilà n'hésite pas, je t'encourage même à noter ce podcast 5 étoiles sur 5 et puis un petit commentaire ce que tu veux ça ne pourra que lui servir et que me servir, ce serait gentil sur ce je te souhaite une très bonne journée et je te dis à demain pour un prochain épisode Ciao Je ne te dis pas le contenu parce que je n'en ai aucune idée. Il faut que je trouve le sujet. Si tu as une idée, tu me le dis. Et puis, tout simplement, à très vite. Allez, ciao, ciao.
