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• Speaker #0

  et bienvenue trailer style heureuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km, voilà je règle mon micro, je ne sais pas si t'entends la différence mais on va essayer de parler dedans. Alors bon, on a franchi la moitié de la semaine, youpi ! Bon je sais pas si c'est bien pour toi mais écoute, moi le jeudi c'est la moitié de ma semaine et je suis plutôt content d'y arriver parce que le lundi, mardi, mercredi, c'est pas de la rigolade. Bref, chacun sa vie. Alors, de quoi je vais te parler ? Bah écoute, j'ai envie de rebondir un petit peu sur le... La vidéo que j'ai faite hier sur la notion d'entraînement à la semaine. Comment planifier correctement un petit peu ta semaine d'entraînement, que tu sois débutant ou moins débutant, que tu sois en début de préparation ou en milieu de préparation, ça s'adapte à chaque fois. En fait, il faut garder à l'idée ce concept-là. Et ce concept, tu as certainement dû l'entendre déjà. C'est le concept des 80%, des 80-20. 80% d'endurance fondamentale et 20% d'intensité. Alors, moi j'aimerais simplement préciser dans cette capsule un petit peu les teneurs de 80% d'endurance fondamentale et les 20% d'intensité. Parce que bon, on dit 80%, c'est quand même énorme. Ça veut dire quoi ? Que sur 5 sorties à la semaine, tu cours 4 sorties en endurance fondamentale et 1 sortie en intensité ? Non. Typiquement non. Est-ce que c'est une mauvaise chose de faire 4 sorties en 9F plus une intensité sur une semaine ? Non, ce n'est pas une mauvaise chose. Mais il y a moyen d'optimiser ta semaine quand même beaucoup mieux. Donc, cette règle de 80% d'endurance fondamentale, c'est assez à moyenner. Mais évidemment, moi je ne suis pas à 80%. Et ce n'est pas ce que je donne non plus à mes coachés. Et c'est là où je vais intervenir. Je vais préciser 2-3 trucs. globalement 70% c'est bien et puis il y a intensité et intensité qu'est-ce qu'on entend par intensité ? on entend quoi ? est-ce qu'on fait de la VMA ? est-ce qu'on va chercher des seuils ventilatoires ? ce genre d'efforts intenses qui ne durent pas très longtemps oui si tu fais ça pendant la moitié de tes sorties c'est certain que ça va engendrer de la fatigue ça va engendrer... ça peut engendrer une blessure si tu t'entraînes trop fort dans une proportion un petit peu trop forte dans tes semaines oui c'est un souci parce que qu'on le veuille ou non il faut quand même développer notre endurance et notre endurance ne se développe pas au seuil anaérobie celui qui n'utilise plus l'oxygène parce que oui c'est en utilisant l'oxygène que ça te permet d'être endurant, de courir pendant des heures et des heures et de générer beaucoup moins de déchets que dans le seuil anaérobie, le seuil où tu as du mal à respirer, où tu sais que tu ne vas pas tenir très très longtemps. Et ça, ça rentre un petit peu dans les 80% cool, donc on va dire seuil aérobie, c'est la base de l'endurance, et les 20% intensifs. Est-ce que les 20% intensifs, c'est le seuil Anna et Roby ? Pas forcément. Pas forcément. Moi, je pense que, par exemple, les sorties longues sont des sorties intensives, de par leur longueur. Une sortie longue, ça diffère de chacun. Si tu n'as pas l'habitude, regarde, tu te prépares sur des 10 km tout le temps. Pour toi, une sortie longue, ça peut être 1h20, 1h30. C'est une sortie longue. Maintenant, si tu te prépares pour un 30, 40, 50 km, voire plus, 1h30, c'est... pas forcément une sortie longue, c'est ce que j'appelle les sorties mi-longues, mais parce qu'on a déjà développé de l'endurance. Toi, sur un 10 km, tu cours beaucoup plus vite que moi, peut-être, mais par contre, tu cours moins longtemps. Moi, je vais courir moins vite mon 10 km, mais je suis capable de courir pendant des heures et des heures. C'est ça qui fait que ça change un petit peu et évidemment, il faut construire tes entraînements à la semaine par rapport à ces objectifs-là. Donc les 20% d'intensité, notamment en version sortie longue, c'est adapté à chacun son profil, chacun ses objectifs et son niveau. Mais je voulais quand même préciser dans ces... dans ces 80% d'endurance fondamentale. Alors, 80% d'endurance fondamentale, c'est un ordre d'idée, il ne faut pas être béton. C'est juste qu'il faut garder dans ton esprit que quand tu cours à la semaine, une semaine, tu peux déroger un petit peu la règle, mais il ne faut pas que ça devienne la norme, en fait. Parce que si la norme, ça devient l'inverse, ou allez, je ne sais pas moi, 30% en UEF et le reste d'intensité, au bout de 2, 3, 4 semaines, il y a des chances que tu sois complètement cramé. et que tu as envie de lâcher l'affaire. Donc voilà, c'est juste pour te donner un ordre d'idée. 80%, ça peut être 70%. Mais qu'est-ce qu'on compte dans ces 80% d'endurance fondamentale ? Comme je te l'ai dit, ce n'est pas 4 sorties en EF et une sortie intensive. Parce que oui, ça fait 80% et 20% intensive. Mais dans ces 80% d'endurance fondamentale, évidemment, on compte l'échauffement. le retour au calme, et on peut même compter les minutes de récupération. C'est-à-dire que si tu fais une séance de côte, classiquement, je donne, tu fais 5 fois 45 secondes à fond en côte, suivi de à peu près 45 secondes de récup dans la descente. Bon voilà, tu fais 5 fois 45, allez on va dire 1 minute, pour arrondir. 5 fois 1 minute, ça fait 5 minutes. Tu sors 40 minutes. Voilà, tu vois où t'es. 40 minutes, 5 minutes par rapport à 40 minutes. Bon, on n'est pas au 20%. Loin sans faux. On est plutôt à du 5%. À du 5% ou 10%. Que... Ouais, 10, ouais, entre 12, 12%. Attends, 5 minutes, j'essaye de faire le calcul. Bref, on est quand même beaucoup moins. Il faut compter, en fait, dans les 80% d'endurance fondamentale. Donc en aisance respiratoire, il faut compter les 15 minutes par exemple d'échauffement, d'échauffement de ta séance intensive, ça compte en endurance fondamentale. Ensuite, les minutes de récupération entre. Oui, parce que tu n'es pas à fond, tu es plutôt en récup. Alors ok, ta fréquence cardiaque, elle n'est pas géniale, donc tu n'as pas les avantages non plus de l'endurance fondamentale. Il ne faut pas non plus se dire ok. Une minute d'effort, une minute de récup, non c'est bien une minute de récup pour faire descendre la fréquence cardiaque. Tu ne profites pas non plus des avantages de l'endurance fondamentale à ce moment-là. Ce que tu profites c'est de récupérer, de faire descendre ta fréquence cardiaque pour repartir derrière. Voilà, c'est juste ça. Parce que si tu ne le fais pas, tu vas exploser en vol dans le nombre de tes répétitions, tout simplement. Mais quand même, en intensité, t'es plutôt cool. Voilà, même si ta fréquence cardiaque est un petit peu peut-être au taquet, t'es en intensité pure, t'es quand même cool. Alors moi, c'est vrai que j'ai tendance à pas compter ces minutes-là de récupération, parce que ça rentre pas véritablement dans les avantages de l'endurance fondamentale, mais néanmoins, elles sont pas intensives. Libre à toi de les compter, sincèrement, ça va pas changer la face du monde, clairement, à la place de 5 minutes, ça fera 10 minutes, bon, ok. Mais bon, sur une sortie de 40 minutes, on est encore large. Même si tu comptes les 10 minutes, ça fait 25%. Sur 40 minutes, 25%, on y est. 75% de F, 25% d'effort, on est encore dans les clous. En fait, c'est ça qu'il faut compter. Quand on parle de 80% d'endurance fondamentale, oui, il faut compter les échauffements, le retour au calme et peut-être, suivant ce que tu fais à l'intérieur, les minutes de récupération, même si moi, je ne suis pas fan de les compter. Et c'est pareil pour peut-être le fartlek. Moi, j'aime bien donner ces séances. Le fartlek vallonné, par exemple. Fartlek, ok, variation d'allure, suivant un petit peu, sans structure. Ce n'est pas hiérarchisé, ce n'est pas dit à l'avance. Mais moi, j'aime bien dire à mes coachés, écoute, je te propose 40 ou 50 minutes en fartlek. Et toutes les 10 minutes, tu cours 2 minutes plus rapide, plus intense. plus intense, suivant où tu trouves si t'es en côte, tu marches un peu plus vite, voire peut-être même tu cours un petit peu, si t'es en descente ou sur du plat bah écoute, tu mets plus d'intensité, tu cours un tout petit peu plus vite voilà, pour faire élever un petit peu le cardio proposer des variations d'allure bon là elles sont structurées vu que je te dis qu'en courir mais c'est sympa et tu vois bien que sur une séance de fartleg finalement, si tu fais 2 minutes toutes les 10 minutes, bon bah on est au 80% cool et 20% un petit peu plus intensif. Et ça, ça rentre dans ta semaine. C'est ça qu'il faut prendre en compte. Alors, il faut aussi se méfier de calculer de la façon, je ne sais pas, écoute, tu as cinq sorties, tu te dis, allez, je fais trois sorties en EF et deux fractionnées. Alors, fractionner, oui, tu seras peut-être dans les 80% d'endurance fondamentale, mais en fait, ça va générer quand même de la fatigue. En fait, c'est ça qu'il faut aussi prendre en compte. Clairement, le fractionner, par exemple, sur piste ou séance de côte, tu mets du temps à récupérer derrière. Ce n'est pas anodin. Je veux dire, une bonne séance, c'est tu te mets un petit peu dans le rouge. Même si le fractionner, attention, ce n'est pas forcément se mettre dans le rouge rouge. Ça dépend de ton niveau, mais maintenant, si t'es un petit peu établi sur ça, que t'es un petit peu aguerri, c'est pas tes premières sorties, puis tu prépares un objectif avec du timing ou du dénivelé, bon, ok, il faut se rentrer dedans, tu sais ce que c'est. Là, ça a un impact quand même relativement important. C'est pour ça qu'on dit qu'on ne peut pas non plus faire 2-3 séances de fractionner côte ou fractionner piste. Dans la semaine, si on n'a que 5 sorties, c'est pas possible. Les gens qui font ça, qui font 2-3 sorties comme ça, intensives, ils ont 6-7 sorties dans la semaine. Parce qu'on est obligé d'avoir de l'endurance fondamentale pour permettre au corps d'accepter les contraintes physiques, physiologiques de ces séances-là qui sont quand même... Quand on les fait, on est content que ce soit fini. Sincèrement, tu sens un petit peu le cœur au bord des lèvres parfois quand on en voit vraiment le pâté. Donc, il faut faire attention. Parce que si tu comptes effectivement ta séance comme ça, en disant finalement j'ai fait deux séries de huit répétitions de 45 secondes, bon bah oui, deux fois huit, ça fait huit minutes, on va dire six minutes, six minutes ça fait douze minutes, douze minutes d'effort sur, je sais pas, moins 40 minutes, ou 50 minutes, on peut être à 20%, mais ces 20% là, elles sont quand même... costauds, c'est pas 20% du fartlek c'est 20% où ça t'a demandé des trucs, et si tu te remets une même séance comme ça le lendemain par exemple, en disant c'est bon j'ai juste fait 20% intensif, 80% cool bah non en fait t'auras les jambes fatiguées, tu vas le sentir par toi même t'auras les jambes fatiguées et c'est pas génial d'accumuler comme ça des séances intensives quand on a seulement 4, 5 séances, il en faut un petit peu plus, alors on peut parfois effectivement mettre de l'intensité un petit peu plus. Mais ça ne vient pas du jour au lendemain, ça rentre dans le cadre de ta préparation, un petit peu vers le milieu de ta préparation. Ton corps est prêt à l'accepter, puis derrière, tu récupères aussi. Donc, ce qui est important dans l'endurance fondamentale, mais plus globalement dans ta semaine d'entraînement, c'est de prendre en compte le repos. Eh oui, parce que si tu te dis, finalement, l'endurance fondamentale, je peux courir tous les jours, c'est pas un souci oui et non déjà un fois voir l'habitude et deux mois je tiens à te rappeler que le repos fait partie de l'entraînement et se reposer c'est ça veut pas dire stagner ni régresser vraiment un le repos fait partie de l'entraînement ça permet à ton corps de se régénérer de se reconstruire et quand tu arrives quand tu reprends le repos c'est juste une journée deux journées trois journées un vraiment ça fait hyper du bien, t'as envie, t'as une fraîcheur mentale, t'as une fraîcheur physique, et t'as envie. T'as surtout le peps physique. J'ai quelques coachés comme ça qui ont, je l'avais parlé avant, qui avaient des activités un petit peu annexes à côté de la course à pied, et puis là ça s'est un petit peu arrêté, et bizarrement ils ont retrouvé un petit peu de peps, un petit peu de jus, un petit peu d'énergie, parce que oui, les activités annexes, ça pompe de l'énergie, ça rentre dans la charge d'entraînement d'une semaine. Et donc... Le repos, c'est bien. Il faut y penser. Donc, sur ta semaine d'entraînement, tu as 4 ou 5 sorties. Tu peux très bien faire endurance fondamentale, fractionner, endurance fondamentale, fartlek et sortie longue. Dans ce sens-là. Tu peux inverser. Peut-être fartlek et endurance fondamentale pour faire endurance fondamentale, fractionner, piste ou côte. séance de côte, tu peux très bien faire fartlek le lendemain parce que finalement fartlek tu cours à l'envie et puis même si c'est un peu structuré, les 2 minutes plus intenses, toutes les 10 minutes t'es pas obligé d'envoyer de la balle, tu peux simplement courir un tout petit peu plus vite tout simplement, et puis après le fartlek endurance fondamentale c'est la base aussi et sortie longue, voilà et je pense que ça toi c'est une semaine à peu près équilibrée, à mettre plus ou moins suivant là où t'en es dans ta préparation tout simplement mais que tu sois au début ou à la fin ou au milieu fin clairement si tu gardes ce principe de caler du repos où il en faut et ce principe d'endurance fondamentale de garder un petit peu ces proportions de 70 80% écoute normalement tu devrais ne pas te blesser ou quasiment pas j'ai envie de dire on peut se blesser suite à une mauvaise foulée on peut se voir il ya quand même pas mal de pas mal de choses qui font que on se blesse il ya pas de souci mais c'est vrai qu'il ya pas mal de blessures liées à la fatigue tout simplement la fatigue à la fatigue blessures musculaires, ligaments trop intense, trop longtemps, trop souvent parce qu'on n'est plus trop dans ces 80% cool et 20% intensité on a augmenté la charge et c'est bien de se rendre compte attention là je me sens fatigué j'ai enchaîné 4 sorties d'affilée ça arrive, je le vois à mes coachés, 4 ou 5 sorties d'affilée là je leur dis hop hop hop attends là il faut prendre au moins une journée de repos et tu iras recourir plus tard hop hop Même si c'est en endurance fondamentale, il faut savoir est-ce que le sportif ou est-ce que toi, tu as l'habitude de courir très régulièrement, peut-être tous les jours. Si tu as l'habitude de courir tous les jours d'une manière cool, ça ne pose pas de problème. Mais même avec ça, une petite journée cool pour permettre à ton corps aussi de souffler tout simplement parce que la course à pied, c'est fait de chocs articulaires. Et oui, c'est quand même fait de chocs articulaires. Donc c'est bien de temps en temps de... de prendre soin de la machine, tout simplement. Écoute, je voulais simplement te préciser avec cette capsule-là que les 80%, il y a un petit peu de tout qui rentre en compte. Dans une séance intensive, il y a aussi des minutes cool qu'on comptabilise plus ou moins, tu t'en rends compte. Et puis, une petite manière de comptabiliser aussi, ce n'est pas parce qu'effectivement, dans une séance intensive, tu n'as que 10-15 minutes vraiment d'efforts intenses que tu peux te dire je peux faire ça à toutes les séances parce que finalement je suis à 80% ou 70% cool et 20% intensif. Là, ça va engendrer vraiment de la fatigue musculaire et ligaments aussi évidemment. Donc il faut s'écouter, pas trop, s'écouter entre guillemets. mais bien avoir conscience de ce de ce ratio là 80-20 voilà allez les amis c'était 17 minutes c'est pas si vite je te souhaite une très bonne journée non pas soirée journée si t'as des questions tu n'hésites pas si tu apprécies le podcast comme je t'ai dit tu peux le noter comme tu veux 5 étoiles sur 5 c'est pas mal et puis si t'as besoin d'accompagnement de coaching moi j'ai tout plan d'entraînement personnalisé merci et de l'accompagnement aussi personnalisé. Les plans d'entraînement personnalisés vont être disponibles ce week-end seulement. Après, j'arrête, je le mettrai... Globalement, je le mets tous les premiers week-ends de chaque mois. Donc, tu regarderas un petit peu, je le mettrai dans l'épisode, dans la ressource de l'épisode pour y accéder, et dans la newsletter aussi, je le mettrai prochainement pour que tu puisses peut-être y accéder ce week-end. plan d'entraînement clé en main avec une visio pour faire le point au milieu ou à la fin tu la places où tu veux en fait pour parler stratégie alimentation ce que tu veux voilà bon j'arrête la pub je te souhaite une très bonne journée et je te dis à très vite ciao ciao