Speaker #0et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied et salut les amis bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra Trail, j'espère que tu vas bien, que vous allez bien, que évidemment tout le monde va bien, parce que je ne souhaite de malheur à personne. Alors de quoi je vais te parler ? Écoute, je vais te parler de ma journée, des questions que j'ai reçues. Alors oui, je vais te parler un petit peu d'une pensée que j'ai partagée dans mon groupe WhatsApp ce matin même. Bon alors j'enregistre, il est 21h12, tu vois, je suis encore... J'enregistre le soir, il faudrait peut-être que je m'organise plus tard. pour enregistrer la journée, parce que bon, c'est bien gentil, mais c'est vrai qu'une petite vie privée, ce serait pas mal aussi. Ceci étant dit, ça ne me dérange pas, ça rentre parfaitement pour l'instant dans mon style de vie. Donc voilà, mais bon, tout ça pour dire que c'est le soir et aujourd'hui, j'ai été courir ce matin. Voilà, je prépare mon 100 km du Turn Valley Trail. J'ai un plan d'entraînement que je ne suis pas vraiment, voilà, mais parce que je ne suis pas... spécialement hyper en forme pour débuter le plan d'entraînement que je m'étais fixé et que je donne actuellement à ma communauté aussi pour préparer un 100 km trail. Et j'en suis venu ce matin, finalement, ce n'était pas prévu, mais j'ai la chance à côté de chez moi d'avoir une côte pas trop violente, je pense qu'elle doit faire entre 5 et 10% suivant les endroits. mais quasiment 20 minutes de course en montée et je suis passé par là donc généralement je le cours en version trottin mais cool on va dire tu fais attention à comment tu cours tu t'économises voilà économie d'énergie je cours pour durer et arriver à la fin de la côte et descendre après sans cracher mes poumons sans souffrir plus que ça donc je monte généralement en économie d'énergie Et là, je me suis dit, tiens, vas-y, envoie un petit peu. Et du coup, j'ai fait les séances comme ça, les séries de une minute en foulée plus intensive, donc en foulée ce que j'appelle rebondissante. Donc, clairement pas en économie d'énergie. On va chercher à faire fonctionner vraiment les membres inférieurs, les ischios, les quadris, le haut aussi avec le mouvement des bras. Et donc, une minute comme ça, 30 secondes de récup. Alors 30 secondes de récup, c'est 30 secondes en montée en économie d'énergie, donc je ne marche pas, je retrotine comme avant, pour reprendre un petit peu ma respiration quand même, éviter qu'elle monte de trop, donc 30 secondes et après hop c'est reparti sur une minute, machin. Bon bref, tu vois le topo, donc je ne marche jamais et je suis toujours en montée. Et une fois que j'ai atteint le haut, Bon, à la place de continuer pour faire mon tour classique qui m'aurait amené à 50 ou 1 heure, j'ai décidé de faire demi-tour et de descendre à fond les ballons. Parce que les descentes aussi, ça se travaille. Alors, il y a descente et descente. Il y a les descentes vraiment techniques, casse-gueule ou très pentue. Où là, tu casses, tu sens les quadris vraiment, les genoux qui ont des grosses tensions. Et les descentes, comme j'ai fait là, finalement, entre 5 et 10%, les descentes, elles sont roulantes. Donc, j'ai mis de la vitesse. Et j'ai fait, je crois, une sortie à 40 minutes. Un truc dans le genre. Et j'ai eu cette réflexion-là que j'ai partagée ce matin à ma communauté. En fait, quand tu prévois une séance intensive, clairement, elle ne fait pas la longueur d'une sortie classique. Quasiment. Donc en fait, l'idée c'est plus c'est intensif, moins c'est long en longueur. Maintenant, comme j'ai dit, ok, tu peux prévoir sur ta sortie longue de 2h peut-être ou d'1h30 ou plus même, je ne sais pas, des périodes, ok, de 3 fois 15 minutes plus soutenues. Mais ça, c'est en période d'entraînement, dans des semaines d'entraînement planifiées, t'es ok là-dessus, t'es bon, t'es en charge, voilà, t'es ok. Mais maintenant, pour une séance de fractionnés, tu n'en fais pas forcément spécialement beaucoup, ou tu viens de commencer, tu n'es pas encore vraiment rodé, si tu fais une séance de fractionnés dure, difficile, et que derrière tu continues à courir, en fait tu vas te rajouter simplement de la fatigue. Et ce qui dit rajouter de la fatigue, dit potentiellement mettre plus de temps pour récupérer. Et personnellement, moi, je n'aime pas mélanger les genres. C'est-à-dire que quand on travaille l'intensité, on travaille l'intensité. Quand on doit travailler l'endurance, on travaille l'endurance. Maintenant, OK, il y a aussi des séances un petit peu de variation qu'on appelle les séances Svartlec. OK, tu varies ton allure, mais on n'est pas dans de l'intensité pure et dure. On est une liberté d'esprit. On est dans la variation d'allure. On propose plusieurs allures à son organisme sur un temps de temps, sur une durée de séance. Et c'est un petit peu l'idée que j'aimerais que tu retiennes, c'est que si tu fais du spécifique en fractionné sur piste ou en côte ou même sortie longue, non, sortie longue c'est encore un peu différent, mais le cardio il monte, c'est ça la qualité de ta séance. C'est pas d'être sorti une heure et quart, non. La qualité de ta séance, c'est ta partie intensive, c'est ça qui va t'apporter du bénéfice quelques jours ou quelques semaines plus tard. pourquoi rajouter peut-être une demi-heure, trois quarts d'heure de course derrière, tout ça pour se dire, je suis quand même sorti une heure et quart, je ne sors pas moins d'une heure. Non, en fait, on s'en fout. Si tu as fait une belle séance intensive, 40 minutes suffisent à proposer à ton corps des adaptations. Tu n'as pas besoin de développer l'endurance. L'endurance, tu vas la développer en faisant de l'endurance fondamentale et des sorties longues. Donc, bon, c'était ma première... pensée du jour sur oui, tu veux faire de l'intensité, tu ne fais pas de la longueur. Globalement, c'est ça. Tu ne fais pas d'intensité, ok, tu peux faire une heure, une heure et quart, une heure et demie. Tu fais de l'intensité, bon, une heure max quoi. Hors plan d'entraînement spécifique, ce genre de choses ou semaine, une semaine un petit peu pushy, ok, tu vas peut-être, tous ceux qui m'écoutent et qui préparent un marathon ou un semi-marathon. Ou un maratrail, pourquoi pas. Généralement, c'est les petits gars de la route. Ils ont des plans d'entraînement de fou, avec des séances fractionnées de fou, deux fois par semaine. Il y a des séances comme ça, qui font une heure et demie, ou trois heures de sortie. Sortie longue trois heures, avec trois fois trente minutes. À telle allure, semi-marathon, marathon. Là, on rentre dans de la spécificité. C'est bien, c'est pas bien. C'est reste à voir. Je ne critique pas. non je critique pas et voilà retiens intensif, ok c'est ça le coeur de ta séance, le truc qualitatif c'est ça donc t'as pas besoin de courir 3 quarts d'heure derrière ça va rajouter de la fatigue inutilement et peut-être tarder un petit peu ou avoir les lendemains avoir les jambes un peu lourdes par envie donc non moi demain je vais recourir normalement s'il pleut pas parce que bon Il ne faut pas trop déconner. Encore que, je ne sais pas, je mets ma veste de pluie, mes chaussures Gore-Tex, et puis, on verra bien ce qui se passe. Façon sanglier, ils se reconnaîtront. Et puis, voilà. Bon, bref, ça, c'est fait. Alors, c'était intéressant, parce que, écoute, ce soir, je donnais... J'étais avec un jeune, là, qui... qui s'est... Alors, je ne sais pas depuis quand il court, mais bon, globalement, voilà, il a 17-18 ans, il court un petit peu, et il s'est acheté une paire de chaussures à Décathlon, via un vendeur qui lui a vendu. Il n'y a pas de critique, c'est juste... Il me disait, en fait, j'ai mal au mollet, au tendon d'Achille, et bon, voilà, là, j'ai prévu de sortir. Je lui dis, bon, ok, tu sors combien de fois par semaine ? Il me dit, voilà... trois fois, mais après je pourrais plus sortir pendant les vacances scolaires. Je dis, ok, mais tes chaussures, tu sais combien elles droppent, elles ont. Alors, droppe, ça a différence de hauteur entre l'arrière et l'avant de ta chaussure. Et ça, c'est marqué dans les caractéristiques de toutes les chaussures. Ils ne le mettent pas en avant, parce que, bon, c'est une caractéristique technique, mais c'est quand même hyper important. Et quand le jeune me dit, j'ai mal au tendon d'Achille et au mollet, à la base du mollet même, direct je me dis tes chaussures c'est quoi ? Du coup on a cherché, il n'avait plus le modèle, il l'a retrouvé et on a regardé, il a un drop de 4. Alors drop de 4 c'est quand même un petit peu léger, disons qu'entre 0 et 4 c'est assez léger, au-dessus 4 et au-dessus ça va jusqu'à 12 il me semble, non pas 15, je pense que c'est 12, 12-13 peut-être. donc en fait plus tu as du drop plus ton pied le talon est en hauteur par rapport à ton avant pied donc en fait plus c'est facile plus t'es rentré facile entre guillemets mais plus tu es entraîné dans ta motricité avec un on va dire un mouvement un peu sur l'avant et donc à l'inverse quand tu as un drop inférieur on va dire à 4 4 égale 4 et inférieur du coup la propulsion est beaucoup plus à plat et du coup ça tire beaucoup plus bon beaucoup plus oui ça tire un peu plus sur le tendon d'Achille et le mollet c'est la propulsion est plus contraignante du coup ça fait une foulée un petit peu avant pied généralement médiopied avant pied donc c'est on va dire que c'est bien pour la prévention des blessures parce que même si le type de foulée n'est pas forcément n'est pas forcément gage de de non-blessure, parce qu'on peut avoir une foulée terrienne à ta talon, et ne pas se blesser. C'est surtout l'impact au sol, où est-ce qu'il se fait, et la motricité, le mouvement en avant, de savoir comment il se fait. Si tu mets ta jambe tendue à l'impact, c'est toute ta chaîne articulaire qui ramasse. Forcément, ce n'est pas ça. Mais quand même, quand tu commences, oui, le drop, ça peut avoir quand même son utilité et autant courir avec on va dire un minimum de connaissances et là tu vois que le conseiller à Decathlon il a fait un peu, c'est un peu léger quoi sincèrement c'est un peu léger, ils lui avons dit un modèle ok mais quand tu débutes moi j'aurais tendance à quand même assurer le coup ça aurait très bien pu se passer mais là manifestement il a mal alors qu'il est sportif il n'était pas plus fatigué que ça et ça lui a tiré sur un des mollets, ça peut être problématique. D'autant plus que quand on est jeune, l'endurance fondamentale, on ne sait pas trop ce que c'est. Il va courir forcément un petit peu trop vite, donc je lui ai bien dit, si tu sors trois fois, c'est deux fois cool. Et une fois, ok, un petit peu plus intensif, suivant ce que tu prépares. Donc voilà, c'était un petit peu mon... mon petit conseil qui pouvait servir, qui pouvait peut-être te servir si tu démarres. Regarde un petit peu le drop de ta chaussure et si tu as des douleurs au niveau du mollet en ondachil, regarde de ce côté-là. Ça peut venir de là. Et puis, une dernière news. Excuse-moi, j'ai un chat dans la gorge. Une dernière news. On est quoi là ? Du coup, l'épisode sort jeudi. Ça va être la première course de madame, ma femme, Alexandra. qui va faire son premier trail samedi soir. En plus, c'est la nuit. Samedi soir, premier trail, j'espère qu'il fera pas mauvais, à 4 km. Alors, tu vois, moi, je... Tu as mon compte, c'est du 5 km à l'ultra-trail. Et typiquement, ma femme, pour l'instant, elle ne se voit pas courir des ultra-trails. Et moi non plus, je ne la vois pas. Je te le dis, elle ne va pas m'écouter. Mais pour l'instant, je ne la vois pas courir. à un ultra trail. Mais sincèrement, je me trompe. Je suis qui, moi, pour savoir si elle va le faire ou pas. C'est juste que là, moi, je la connais. Ça fait 25 ans qu'on est ensemble. Bon, je sais pourquoi elle se met à la course à pied. Je vois comment elle le court. C'est compliqué d'aimer l'ultra trail quand on n'a pas une appétence à la course à pied. Ça fait déjà plusieurs semaines, voire mois, qu'elle court et elle se force toujours. Elle n'a pas vraiment de plaisir. Donc, c'est compliqué. le goût de l'effort. Je pense qu'il faut avoir un minimum de goût de l'effort pour se projeter peut-être dans le futur. Là, moi je suis hyper content parce que, écoute, ça va être sa première expérience de 4 km, 4,2 km à la brouillère à côté de chez moi, de nuit. Alors je crains un peu la nuit, j'espère qu'elle ne va pas se casser la gueule, parce que là, je pense que je vais en entendre parler. Mais je trouve le format super sympa pour une première approche avec alors je crois qu'il y a quand même un... Il y a 80 mètres de dénivelé. Bon, ça va, ça passe. Et du coup, j'ai hâte de courir. On va s'inscrire tous les deux. Je vais courir avec elle. Et puis, ça va être une première expérience. Il ne faut pas avoir peur. Et pour réussir, il faut se planter. Mais là, je ne pense pas qu'à se planter. De toute façon, il n'y a pas d'objectif. Clairement, on marche, on court. De nuit, c'est compliqué. La frontale, ça rajoute une difficulté. Là, il est en train de pleuvoir. Vache qu'il pisse dehors. je sais pas comment seront les terrains samedi elle a pas forcément les bonnes chaussures alors elle a des chaussures mais bon faut que je regarde, pour 4 km ça va pas la tuer c'est certain maintenant si toi tu as une course un petit peu plus longue vérifie quand même tes chaussures il faut absolument que tu aies des chaussures en bon état si tu cours 1h, 1h30, 2h oui ça peut t'aggraver bon elle ça va pas la flinguer en plus ses chaussures sont bonnes ce serait calme Le comble, que je ne regarde pas ses chaussures et que je lui fasse faire des bêtises. Mais je suis un petit peu quand même excité à l'idée de courir avec ma femme. Ce sera la première fois, parce que généralement, elle m'assistait sur les courses. Elle était de l'autre côté de la barrière. Là, elle va se mettre dans la barrière du départ, dans le sas de départ, avec le dossard, avec peut-être la musique, l'ambiance, la nuit. Ça va être chouette. J'ai hâte de voir comment elle va réagir et comment ça va se passer. Bon, j'espère que je vais pas me faire engueuler ni pourrir derrière. De toute façon, je vais te le dire. Ou pas, je sais pas, je sais pas. Mais voilà, j'ai hâte d'y être. Ce sera samedi soir. Ouais, c'est pas pour la Saint-Valentin, ouais. Non, c'est pour le samedi soir. Remarque, ça aurait pu être drôle. Ouais, ça aurait pu être drôle. Et puis, voilà. Bon, c'était pour la petite news des fins de journée. Écoute, si t'as des questions, n'hésite pas. Si tu aimes ce podcast, n'hésite pas non plus à me le dire. à le manifester d'une forme ou d'une autre en parlant autour de toi ou en likant, en mettant des stickers, des commentaires j'ai vu sur Spotify que je pouvais y répondre j'ai jamais fait gaffe que j'avais des commentaires sur Spotify il faut que je regarde du coup les autres plateformes parce que si sur Spotify c'est possible peut-être que sur Apple Podcast c'est possible 10h, j'ai un doute, 10h je vois pas du tout donc c'est peut-être pas possible mais bon En tout cas, si tu as des questions, tu me contactes. N'hésite pas à Instagram. Je mettrai mon mail dans la description, dans les ressources de cet épisode. Et puis voilà. Sur ce, les amis, je vous souhaite une très bonne journée. On se dit à très vite. Ciao, ciao.
