Transcription

• Speaker #0

  et bienvenue traileuse, trailer, runneuse, runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode. Bon, j'espère que vous allez bien, que le week-end s'est bien passé. Je sais que certains et certaines de mes coachés ont fait leur première course même, premier trail, premier 5 km notamment, et ça s'est super bien passé. J'en ai pas beaucoup parlé sur les réseaux. Alors moi, hier dimanche, j'ai fait un petit peu grève. J'étais occupé à donner mes séances sur mes coachés. Et puis l'après-midi, je suis resté tranquille. Ça fait du bien un petit peu de lâcher les réseaux. Il faut souvent ou de temps en temps, tu dois avoir sur les réseaux quelqu'un qui dit bon, je me mets en pause. Ne soyez pas surpris de ne plus avoir des news de moi. Bon, moi, je le comprends parce que je suis énormément sur les réseaux, forcément, et c'est là où il faut trouver un équilibre entre les réseaux et ta vie pro et perso. Donc, c'est ce que je fais de temps en temps. Je ne dis pas que j'ai... que je ne peux pas trouver mieux, mais c'est clair qu'il faudrait que je dégage un petit peu plus de temps pour moi, même si j'adore communiquer, parler de ce que je fais, tout ça, mais c'est vrai qu'il y a des fois où tu n'as pas envie, tu es là où finalement tu as juste envie d'être peinard, tu n'as pas envie de montrer à tout le monde ce que tu fais, parce que tu n'as juste simplement pas envie, ce n'est pas que tu as envie de cacher ou quoi que ce soit, c'est juste que tu as la flemme. Donc voilà, moi dimanche, j'ai eu la flemme, voilà. Mais c'est passé, on est une nouvelle semaine et moi je suis en vacances et ça c'est plutôt top. Donc j'ai plutôt la pêche, il a fait beau ce week-end donc j'ai fait ma première sortie longue de la reprise. D'après mon année dernière finalement j'ai fait 17 kilomètres avec Anthony, un sportif qui habite pas loin de chez moi finalement, qui fait partie de la communauté et c'était top de pouvoir échanger avec lui. Il va faire la Black Race, 24 km et 1200 m de dénivelé, je crois, vers chez moi, vers Mazamé, la Saint-Amand-Soult, le 1er mars, il me semble que c'est ça. Donc ça va être intéressant pour lui de faire une course aussi longue. Et du coup, ça m'a donné l'idée de ce sujet de podcast, c'est comment passer, finalement, ou quelles sont les différences entre la route et le trail. Une personne qui fait de la route, et c'est généralement ce qui se passe en fait, on fait la route et puis il y a un moment où on bascule dans le trail plus ou moins rapidement, ça dépend un petit peu les envies et puis la vie. Mais généralement on commence par la route et on bascule sur le trail. Et c'est quoi les différences entre courir sur la route, préparer un 10 km ou un 20 km route, semi-marathon, ou un 10 km ou 20 km trail ? Bon, si tu cours déjà sur les chemins en version trail, tu dois commencer à percevoir les différences. Mais si tu te poses la question, tu es sur route et puis tu te dis, tiens, je ferais bien les chemins, je truckerais bien mes chaussures toutes lisses contre peut-être des chaussures en mode sanglier, gadou, pour aller sur les chemins, varier, changer, voir un petit peu, tâtonner. t'attener sur un domaine que tu ne maîtrises pas forcément, mais qui donne envie parce que, clairement, c'est vrai que le trail, pour moi, c'est synonyme de liberté. Ce que je n'ai pas sur route. Je n'ai pas cette notion de liberté sur la route. Donc déjà, ça, c'est une différence d'état d'esprit entre la route et le trail. Mais côté pratico-pratique, qu'est-ce qui diffère de la route et du trail ? Alors déjà, les chaussures, évidemment. Évidemment, les chaussures et même la foulée, en fait. Donc tes chaussures, tu as des crampons. Voilà, des crampons de 2 mm, 3 mm, 4, 5 mm, plus ou moins espacés. Plus ils sont espacés, plus c'est en version un petit peu boue, sable, boue. En fait, les crampons, quand ils sont espacés, c'est pour éviter de... d'avoir 3 kg de boue collé à tes chaussures. Mais je te rassure, suivant le terrain, tu as de la boue collée à tes chaussures, tu as l'impression d'avoir un parpaing au pied et tu traînes 1 kg de boue à chaque fois. Mais ça fonctionne quand même suivant les conditions météo. Donc déjà tes chaussures diffèrent un peu en amorti, en dynamisme. Donc ça c'est déjà un facteur à prendre en compte, plus ou moins rigide. C'est surtout ça qui diffère de la route, c'est qu'elles sont... Allez, elles sont un tantinet plus lourde, mais elles sont un petit peu plus rigides. Et c'est bien d'ailleurs, ça permet de tenir la cheville, et ça permet un petit peu de ne pas sentir toutes les aspérités du sol, les cailloux, les trucs comme ça, qui font relativement mal. Et d'ailleurs, le pare-pierre, c'est vraiment la protection devant la chaussure, c'est un truc qui n'existe pas sur la route. Tu ne te prends pas des cailloux sur la route, donc ça n'y a pas. Mais sur trail, il faut, suivant le format que tu fais. Donc déjà les chaussures. Ensuite la foulée, c'est vrai que la foulée sur route est très, j'allais dire, linéaire. C'est très routinier. Tu ne changes pas de foulée tous les 10 du mois. Tu trouves ta foulée, tu essaies de l'améliorer, tout ça, mais les appuis restent globalement les mêmes. Sur route, enfin sur chemin, ce n'est pas ça. Et c'est bien d'ailleurs. Sur chemin, tu varies, tu es un petit peu à gauche, un petit peu à droite, tu n'es pas vraiment dans l'axe tout le temps. suivant le chemin que ça monte ça descend le terrain est un peu défoncé il ya de la caillasse ou voilà tu as une motricité qui est un petit peu différente donc ça ça protège en ce sens les articulations parce que elles sont pas elles font pas toujours les mêmes mouvements et ça c'est très bien notamment l'articulation des chevilles sur route c'est toujours dans l'axe ça peut user un moment créer des problèmes en version trail finalement t'as pas ce genre de problème alors on va te parler des genoux Oui, c'est une différence entre la route et le trail, c'est qu'il y a des montées et des descentes. Ce que tu n'as pas véritablement sur la route, tu n'es pas là à monter, descendre, à faire 1000 mètres de dénivelé, alors que sur les chemins, tu fais assez rapidement, suivant les courses, 1000 mètres de dénivelé, voire beaucoup plus. Donc là, les genoux, oui, ils prennent une petite claque. Enfin, ils prennent une claque si tu n'es pas... pas hyper entraîné, enfin hyper bien très bien entraîné, si tu y vas un petit peu en touriste ou si tu es jeune tout simplement dans, j'allais dire la profession mais dans, ouais c'est ça dans ton sport parce que bah oui on expérimente, on n'est pas là à faire du renforcement musculaire, moi je ne savais même pas ce que c'était le renforcement musculaire au début je courais, j'y allais et puis voilà je m'éclatais les jambes, j'étais bien cramé à la fin j'étais content, je me suis dit, ouais j'ai bien donné mais finalement on s'améliore avec le temps, on trouve des solutions, bah oui parce que On a envie de courir de plus en plus longtemps et de plus en plus loin sans crever, tout simplement, sans pleurer au bout de la moitié de la course. Non, non, il faut prendre du plaisir et pour prendre du plaisir, il faut être prêt. Il faut être prêt dans ton entraînement, ce qui veut dire renforcement musculaire, pas forcément systématiquement d'ailleurs. Moi, clairement, je ne suis pas de la team renfou musculaire trois fois par semaine. Ils le savent, tous ceux qui m'écoutent, mes coachés et ma communauté, et même toi, si tu m'écoutes régulièrement, tu sais que moi, je privilégie très clairement deux fois par semaine, allez, dix minutes, un quart d'heure, mais tenu dans le temps sur des exos qui ne vont pas te demander grand-chose, mais qui vont te permettre finalement d'être régulier. Parce que c'est bien beau, tous ces influenceurs, tous ces gens qui disent des conseils... Oui, dans l'idéal, il faut manger, il faut faire du renfaux. Oui, ça, c'est dans l'idéal. Mais déjà, est-ce qu'eux le font régulièrement ? Moi, je te le dis, je ne le fais pas régulièrement. Je le fais régulièrement à partir du moment où je suis en prépa marathon. Ça ne m'empêche pas de boire une bière après une sortie, comme j'ai fait là ce soir. Ça ne m'empêche pas de ne pas respecter le renfaux musculaire. J'en fais de temps en temps. Je n'en fais pas assez régulièrement, mais ça va venir. Le tout, c'est de prendre cette discipline au bon moment et de la garder jusqu'au bout. Donc ça, il ne faut pas se fier. bêtement ou aveuglément plutôt, à tout ce que disent les nutritionnistes, les coachs, les machins, qui disent qu'il faut manger tant de glucides, qui disent qu'il faut s'entraîner tant de fois. Tu fais tes expériences du mieux possible, tu vois, tu expérimentes, tu itères là-dessus, et tu trouves des solutions, et voilà, et tu évolues, simplement. Et il y a des fois où on évolue plus ou moins rapidement, alors c'est mieux... de bien évoluer, c'est mieux d'éviter les syndromes des suglas, c'est mieux d'éviter ce genre de choses, les blessures, mais parfois, il y en a qui ont la tête dure et qui doivent se confronter à ça pour changer de point de vue, pour faire appel peut-être à quelqu'un, à des gars comme moi, demander conseils, et puis, ouais, quand t'en as marre d'être blessé, tu te dis, bon, ok, là j'ai un peu fait le con, comment je fais pour éviter d'être blessé ? Bon. Je me suis un petit peu égaré. Revenons à nos moutons. Donc, oui, il y a des montées, il y a des descentes. Le renfort, c'est bien pour durer. Donc, ce n'est pas à faire forcément toute l'année parce que ça ne tient pas toute l'année. Mais le renforcement musculaire n'est pas une chose que tu penses en course à pied sur route. Et donc, il y a des montées, il y a des descentes, les appuis changent. Et c'est là où on a cette notion qu'on n'a pas forcément conscience du comment je me comporte en descente. Est-ce que j'aime bien descendre ? Est-ce que ça fait peur ? Est-ce que je perds beaucoup de temps ? Est-ce que je ne suis pas sûr de moi ? Ou au contraire, je suis comme une balle et puis j'adore descendre, je n'ai pas peur jusqu'à temps que tu te fasses une cheville. Mais voilà, et ça sur la route, tu ne le sens pas véritablement, tu ne le sais pas. Moi, je ne savais pas si j'aimais descendre ou monter. Bon, j'ai fait de la rando, donc je savais que j'aimais bien monter, je n'avais pas de soucis en descente. Mais globalement, en courant, ce n'est pas la même chose. Tu n'es pas avec des chaussures de marche, tu es avec des baskets qui tiennent beaucoup moins les chevilles. Donc ça, c'est une grosse différence. Le terrain, le profil, c'est vraiment quelque chose à appréhender, à regarder. Parce que quand tu prépares ta course sur route, tu ne regardes pas le profil de ta course. Tu regardes où sont les ravitaux. OK, cinquième, dixième, quinzième. OK, ravitaux et puis ravitaux. Ça aussi, ça change. Ravitaux, sur route, tu t'arrêtes 25 secondes, tu prends un verre d'eau, tu manges une orange et puis hop, tu t'arraches. En trail, suivant la course. tu prends un verre d'eau, tu prends un machin, et puis hop, tu te poses, tu discutes avec Polo, tu récupères, tu remanges, et puis tu repars tranquillement. Enfin, voilà. Je ne dis pas que c'est comme ça tout le temps, évidemment. Mais la gestion du ravito, de l'alimentation, en règle générale, c'est vrai qu'il y en a beaucoup plus en trail que sur route. Sur route, c'est beaucoup plus, je vais dire, mécanique. Soit tu t'arrêtes, soit tu ne t'arrêtes pas. Si tu as un sac avec toi, tu ne t'arrêtes même pas, tu continues. Bah oui, parce que tu as un temps, quoi. tu as un temps à faire, tu vises un chrono. Performance ou pas performance, mais quand même, tu vises néanmoins un chrono. Et ça, c'est quelque chose qu'en trail, c'est compliqué à gérer de viser un chrono. En fait, en trail, on vise une fourchette ou un râteau. Quand tu te dis, mon semi-marathon, je vais le faire, allez, j'aimerais bien le faire en deux heures. Ok, deux heures. En version trail, mon semi-marathon version trail avec 500 ou 1000 mètres de dénivelé, bon, clairement, j'aimerais bien le faire entre 2 et 3 heures. Tu vois le topo ? Bon, ça, il faut l'accepter. Il ne faut pas partir sur les mêmes chiffres, ce n'est pas possible. Tu risques clairement d'être hyper déçu si jamais tu dis, bon, ok, j'ai fait 10 km sur route là, j'ai mis, je ne sais pas, 40 minutes ou 45 minutes. Il y a un 10 km trail avec 200 mètres de dénivelé, je vais mettre pareil, 45 minutes. Dis-toi que s'il a plu, si tu n'es pas en forme, si le chemin est dégueulasse, tu ne vas pas courir à la même vitesse. Et tu risques d'être hyper déçu alors que tu auras fait une belle perf et que c'était cool comme course. Donc tu vas retenir vraiment les côtés négatifs alors que ça a été une première expérience. Peut-être faire attention à ne pas se mettre la pression inutilement sur les premières expériences. Sincèrement, les premières expériences sont faites. pour faire des conneries, des erreurs, c'est normal. Donc ok, on les fait ou on les fait pas, on expérimente, on voit ce qui a fonctionné de ce qui a pas fonctionné, et on trouve des solutions pour s'améliorer dans le temps, parce que bon, c'est bien beau de pas prôner la performance, enfin c'est pas que je prône pas la performance, chacun met finalement la performance où il veut, mais c'est vrai que je ne prône pas le temps absolu, donc... Ok, c'est pas parce que je ne parle pas des 20 premiers d'une course que je n'ai pas envie moi-même d'être bien sur la course, de courir comme je sens trop souffrir et de viser peut-être un petit classement suivant comment se passe la course. Donc voilà, c'est vrai qu'il y a quand même une petite différence, une grosse différence même et ça me fait rebondir sur la gestion de course. Gestion de course, sur route, allure stable, généralement tu as toujours la même allure. Globalement, je veux dire, tu pars à tel à 5 minutes au kilomètre et tu essayes de tenir 5 minutes au kilomètre. Allez, si tu es en negative split, tu pars moins vite la première partie, puis tu accélères la deuxième. Mais globalement, ça s'arrête à ça. Sur trail, évidemment, la gestion de course est complètement différente. Comment tu vas courir en montée ? Est-ce que tu t'es posé la question de savoir, tiens, cette montée-là, Comment je la cours ? Est-ce que je la cours déjà ? Est-ce qu'on a le droit de marcher en course ? C'était ce genre de choses. On m'a posé ces questions déjà. Et évidemment, moi, maintenant, ça me paraît, j'y pense pas en fait. Et c'est bien de recevoir vos questions parce que du coup, ça me fait avoir des contenus, des sujets et puis remettre un petit peu le pied dans la réalité parce que j'ai plus ces problèmes de début que j'ai eus. Moi, c'est vrai que courir, enfin marcher en montée... Bah ouais c'était pas vraiment l'idée en fait. Je donnais tout ce que j'avais sans me dire tiens peut-être que si tu t'économises un petit peu en montée, tu iras beaucoup plus vite en descente et sur le plat. Alors j'avais que deux allures quoi, stop et à fond quoi. Donc forcément, je terminais, j'étais bien cramé. La semaine qui suivait, la récup c'était pas courir quoi. Alors que courir un petit peu derrière, c'est aussi une bonne façon de récupérer. Donc la gestion de course, la montée, la descente, les ravitaux, couper, peut-être partitionner sa course, segmenter sa course par rapport aux ravitaux et à la longueur, c'est une des solutions que tu n'as pas besoin de trouver sur marathon. Alors sur marathon, oui, tu peux segmenter aussi. Tu peux très bien dire, ok, je fais 4 fois 1 heure ou je fais par 10 km ou par semi-marathon. Bon, c'est un gros segment, ça, semi-marathon, finalement. tu coupes ton marathon en deux. Donc, c'est compliqué. Et puis, il y a un autre facteur aussi à prendre en compte. Il y en a même plusieurs, en fait. C'est un truc de fou. Je pense que je vais faire une newsletter là-dessus parce que ça peut aider certains et certaines à prendre conscience de deux, trois choses, notamment l'alimentation. J'en ai parlé tout à l'heure avec Clara Vito, mais l'alimentation est beaucoup plus importante en trail, je trouve, que sur route. Parce que sur route, bon, OK, tu as le semi, tu as le marathon, mais tu n'as pas de distance au-dessus. Bon, si ce n'est les 100 kilomètres sur piste, mais bon, ça, ça reste encore, je trouve, une pratique en dehors de la course à pied classique. Et sur trail, tu as vite fait d'être en hippo parce que la gestion, l'intensité des efforts n'est pas la même. À un moment, tu vas te mettre dans le rouge, puis après, tu vas courir vite sans être dans le rouge. Tu auras des efforts vraiment divers, j'ai envie de dire, et variés, qui vont à un moment peut-être te faire oublier de manger, à un moment, te faire oublier de boire parce que... Ok, tu aurais été dans le dur, mais tu n'avais pas faim parce que ton estomac est un peu fermé. Manger dans les forts, tu ne sais pas trop ce que c'est. Donc, du coup, tu n'as pas trop d'appétit. Tu ne t'es pas entraîné à l'entraînement. Et du coup, tu passes une heure, une heure et demie, voire peut-être même deux heures à ne pas manger. Et tu te retrouves en hypo ou mal, avoir la tête qui bourdonne, des papillons dans les yeux et ne plus pouvoir avancer. Parce que tu auras mal géré ton alimentation. Et ça, c'est compliqué, comme pour les crampes. Les crampes, c'est un problème d'alimentation aussi, en dehors de l'entraînement évidemment, mais une mauvaise hydratation, une mauvaise alimentation te fera avoir des crampes. Et ça, bon, sur route, à part le marathon, ok, à la semi, ça dépend. Mais ça reste des efforts quand même relativement courts par rapport au trail. En trail, tu peux très bien courir 2h30 et faire moins de 20 bornes. Et pourtant, tu seras plus fatigué, tu auras plus de choses à gérer, l'alimentation, le terrain. Enfin, musculairement, c'est différent. Donc oui, l'alimentation, c'est évidemment à prendre en compte. Alors, j'avais un autre sujet. Je voulais parler d'alimentation. Je crois que je me suis perdu. Bon, écoute, ça fait déjà pas mal de changements. La route, au trail, il y a quand même pas mal de trucs à méditer, à penser surtout. Et c'est là où il faut réussir à switcher d'état d'esprit pour se projeter, pour te visualiser. Et c'est compliqué quand c'est ta première course, tu ne sais pas trop, c'est l'inconnu. L'inconnu, tu essayes de limiter les dégâts, tu essayes d'y aller tranquille, tu essayes de voir un petit peu comment ça se passe point de vue alimentation, point de vue course, est-ce que les gars partent comme des balles, ce genre de choses. Moi, je ne te conseille pas de partir comme une balle, mais de gérer, puis après, t'améliorer petit à petit. et te trouver peut-être ta distance favorite ou qu'importe. Mais voilà, c'était un petit sujet qui m'a fait plaisir de te partager là. C'est vrai qu'il n'y a quand même pas mal à dire. Il n'y a quand même pas mal à dire, donc je vais peut-être en faire une newsletter ou peut-être une petite vidéo YouTube pour vraiment expliquer et peut-être aider ceux qui souhaiteraient franchir le pas du la route au trail. Parce que... C'est souvent comme ça que ça arrive, les gars ils sont sur la route, puis à un moment, bon bah ok, quand le plaisir n'est plus dans la performance... généralement, hop, on switch sur le trail. Et tu vois, par exemple, RunAddict, que tu dois peut-être connaître, il a fait une vidéo là-dessus, comme quoi il arrêtait le marathon, parce qu'il a pu se... En fait, ça demande beaucoup d'investissement personnel, vraiment, pour améliorer son chrono sur marathon. Et quand tu n'as plus l'énergie, quand tu passes à autre chose, parce que tu as envie de développer un autre business, ou tu manques de temps, et du coup, il faut mettre les objectifs. par rapport à la réalité et du coup voilà le marathon il laisse un peu tomber et du coup je crois qu'il va se tourner vers le trail et c'est cool c'est cool je vais essayer de l'interviewer s'il répond à mes demandes mais bon on verra en tout cas je trouve que c'est plus souvent ça en fait tu passes de la route au trail c'est rarement trail route après il y en a qui font les deux il n'y a pas de problème mais là moi tu vois je suis dans ma montagne non c'est je fais plus les deux Peut-être qu'à un moment, j'aurai un challenge ou courir un marathon pour, j'allais dire, m'entretenir. Il faut déjà que je me rachète des chaussures de route. Déjà ça, c'est un problème. Donc, tant que je n'ai pas de chaussures de route, on va rester sur les chemins. Voilà. Allez, ça fait 20 minutes. Pas plus en tout cas. Petite capsule. Si tu as des questions, n'hésite pas. Si tu veux encourager la chaîne, le podcast, vas-y, fais-toi plaisir. Mets des cœurs partout, des commentaires partout. partout là où tu peux là où je suis, tu peux me féliciter il n'y a pas de problème, ça me fait plaisir en tout cas et moi ça me permet de rester motivé et de te proposer peut-être des sujets d'ailleurs si tu as des sujets, n'hésite pas à me les dire comme ça j'en parlerai et j'essaierai de faire un truc là-dessus allez sur ce, très bonne journée à vous bonne vacances à ceux qui sont en vacances et bonne semaine de boulot à ceux qui sont au boulot et oui il en faut allez ciao ciao