Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien dans cette nouvelle semaine. Écoute, on va parler d'endurance fondamentale. Pourquoi ? J'ai reçu une question du coup, et elle m'a interloqué parce que ça m'a tellement paru pas bizarre, mais j'y avais pas pensé. J'ai une personne qui m'a dit, écoute, je cours trop lentement en endurance fondamentale, qu'est-ce que je dois faire ? Alors là, ça m'a... D'abord... J'ai rigolé un petit peu, j'ai souri, mais j'ai été hyper surpris parce que je ne m'attendais pas à ce genre de question de finalement je cours trop lentement en endurance fondamentale. Donc du coup, dans cette vidéo, dans ce podcast aussi, qui est sur les deux versions audio et vidéo, je vais te répondre à la question pourquoi l'endurance fondamentale finalement n'est jamais trop lente. Comment trouver sa vitesse en endurance fondamentale avec... Les quelques tests notamment pour sa fréquence cardiaque maximale qui peuvent être une solution pour savoir dans quelles zones, si tu utilises tes zones de fréquence cardiaque, il faut être pour être en aisance respiratoire. Je te parlerai des tests Luc Léger, Cooper, demi-Cooper et notamment aussi comment on gère son endurance fondamentale en montée quand il y a du dénivelé. Comme je te disais, ça m'avait surpris. L'endurance fondamentale, à mon sens, on n'est jamais trop lent en fait. Parce que le principe de l'endurance fondamentale, encore faut-il courir quand même, mais tu peux très bien courir aussi rapidement que tu marcherais à peu près vite. Vraiment, c'est développer ton système aérobie, ce qui va améliorer ta récupération et éviter les blessures. Ton système aérobie, c'est ton système qui utilise ton oxygène. très clairement et qui utilise la filière énergétique des lipides qui permet de gonfler ton volume d'entraînement en prenant soin de tes articulations. Donc ça limite les blessures, ça développe ta capacité à durer, à développer ton endurance. Donc le F, si tu pars du principe que tu utilises ta fréquence cardiaque pour t'étalonner, pour savoir tiens je suis en zone 1, je suis en zone 2, ok, il faut que... tu saches déjà ta fréquence cardiaque maximale. Alors, je ne sais pas si tu connais ta fréquence cardiaque maximale. Les montres, il faut se méfier, les amis, vraiment, les montres, il faut avoir une ceinture cardiaque que tu mets, que tu achètes, 60, 70 euros, 80 euros, je ne sais pas, tu mets au niveau de ton thorax, et là, les valeurs seront nettement meilleures que la montre. Parfois, la montre donne des bonnes valeurs, il n'y a pas de problème, mais de temps en temps, voire très souvent, c'est un peu la misère. Donc, parfois, il n'est pas étonnant que ta montre te dise que tu es en zone 3, alors que finalement, tu es en zone 1 ou 2. Mais elle se base quand même sur ta fréquence cardiaque maximale. Alors, il faut la renseigner où c'est ta montre qui va la trouver. Par défaut, ta montre, elle est réglée. Je ne sais pas, ça dépend des marques. Parfois, elles sont réglées à 180 battements par minute. Puis, suivant les exercices, les sorties que tu lui fais faire, que tu fais, elle va trouver une fréquence cardiaque maximale. Mais si tu fais... Si tu ne fais que de l'endurance fondamentale quasiment, que tu ne fais jamais de travail de seuil ou vraiment un travail de fractionné, ta montre va s'étalonner là-dessus. Donc possiblement tes fréquences ne sont pas bonnes, tes zones ne sont pas bonnes. Donc en fait, il faut que tu te fasses des tests pour trouver ta bonne fréquence cardiaque max. Alors la bonne fréquence cardiaque max, tu as plusieurs solutions. Soit un test en montée. Tu fais, voilà, si t'as une côte, bon, tu t'échauffes, tout ça, 15 minutes, et tu fais 6 voire 7 répétitions de 45 secondes à 1 minute à fond. Et tu regardes, normalement, à partir de la 5e voire 6e répétition, ton cardio, il sera au taquet. Donc ça peut te servir. d'étalonnage pour savoir tiens, la fréquence cardiaque max, à combien j'en suis. Mais je te conseille de faire 15, 20, voire 25 minutes en endurance fondamentale, voilà, pour échauffer le système cardiovasculaire pour que quand tu attaques ta série de côtes à fond, vraiment, bon, faut pas faire popcorn, faut pas exploser au bout de la troisième répétition, c'est que là, tu vas peut-être un petit peu trop à fond, c'est ça qui est un petit peu délicat, mais peut-être que tu vas y arriver à la première séance, tu fais 5, voire 6 répétitions, voire 7, ça dépend un petit peu, tu vas jusqu'au bout où tu n'en peux plus d'un point de vue respiration. Et là, tu vas regarder ton chiffre, combien t'es. Maintenant, il y a des tests sur piste ou sur du plat vers chez toi. Il y a le test du demi-coupeur, par exemple. Tu cours 6 minutes le plus rapidement possible, donc généralement sur du plat. le plus rapidement possible, mais pendant 6 minutes. La difficulté, c'est la régularité, de gérer son effort. Donc ça demande, je pense, une, deux, voire trois répétitions, séances, pour vraiment se dire, ok, là j'aurais pu courir plus vite, ou j'ai vraiment couru trop vite, et au bout de 4 minutes, j'étais en surintensité, j'ai explosé et je n'ai pas tenu les 6 minutes. Donc ça demande du temps. Mais disons que tu fais, allez, 1000 mètres, 1 km. 1000 mètres en 6 minutes. Tu rapproches ça sur une heure, donc 6 minutes par rapport à 60 minutes, il faut faire x10. 1000 mètres, 1 km x 10, ça fait 10 km heure. On peut considérer que ta vitesse max, ce serait 10 km heure. Ta VMA, 10 km heure. Là, c'est pour connaître effectivement ta VMA, ça ne va pas te faire connaître, je viens d'y penser, ta fréquence cardiaque maximale. Je pense que pour connaître véritablement ta fréquence cardiaque maximale, il faut, à mon sens, faire un petit test, par exemple, de 20 méval. 20 méval, c'est un test progressif qui consiste à courir sur une piste, là pour le coup il te faut une piste, avec des plots tous les 20 mètres. Et il y a un bip, donc il y a une bande sonore et le test commence à partir de, je crois, 8 km heure, un truc dans le genre, et ça accélère toutes les minutes. Bip et au bip, il faut que tu sois un plot. sur 20 mètres et là ça te pousse tu accélères en fait tout le temps minute après minute pour te pousser au bout du bout donc c'est vrai que pour connaître pour connaître pardon 1 sa vitesse max sa vma et sa fréquence cardiaque maximale du coup il faut que tu sois prêt mentalement à t'envoyer vraiment il faut que tu te sois prêt à ne pas lâcher trop vite si tu lâches trop vite tu ne connaîtras pas tu as ces deux valeurs mais notamment ta fréquence cardiaque max, parce que tu auras lâché l'affaire un petit peu trop tôt, parce que mentalement, tu n'étais pas prêt à avoir un mental de guerrier, à faire le bout du bout. L'intérêt, c'est d'aller au bout du bout, pour connaître vraiment ta fréquence cardiaque max, et entre parenthèses, ta VMA aussi, pour un test de Vameval. Mais clairement, il faut, si tu te bases par rapport à ta montre et ta fréquence cardiaque, pour connaître... tes différentes zones et notamment ta zone d'endurance fondamentale qui doit correspondre à la zone 1 et 2 clairement oui fais toi mal un moment et trouve ta fréquence cardiaque max, après on n'est pas à une ou deux pulsations évidemment et surtout que ça change en fait d'année en année voire de 6 mois faut pas croire que ta vitesse ta FC max du 1er janvier sera la même que celle du 1er juillet par exemple Il faut la faire à peu près régulièrement. Alors, moi, clairement, pour tous mes coachés, on est en trail. Ok, on travaille peut-être avec les zones, l'endurance fondamentale, c'est la base de tout coureur, qu'on soit route ou trail. Moi, je te conseille de te baser par rapport à tes ressentis. Clairement, tes ressentis, c'est la base pour apprendre à se connaître, pour savoir si on va trop vite, mais pas assez vite. En endurance fondamentale, on ne va jamais pas assez vite. Vraiment, tu peux courir très bien à 6 km heure. En endurance fondamentale, il n'y a aucun problème. Chacun est différent. Il faut que ton ressenti, c'est d'être à l'aise. Vraiment à l'aise, en fait c'est une allure à part entière l'endurance fondamentale. C'est pas juste je cours cool, je suis en aisance respiratoire, ok ? Non, non, la bonne indication, mes coachés moi me disent, quand ils me disent j'ai l'impression de me traîner, bah écoute, ça c'est une bonne indication. L'endurance fondamentale c'est cette allure qui te permet de téléphoner et de discuter avec moi par exemple de la manière dont je suis en train de parler, de faire cette vidéo, je suis pas essoufflé, et bah on pourrait parler comme ça. Donc c'est vraiment une allure pas footing avec un pote en train de parler ou chanter, parce que quand on chante, on reprend sa respiration et c'est un petit peu biaisé. Donc c'est vraiment cool et il faut accepter que notre endurance fondamentale, notre vitesse d'endurance fondamentale, soit pas la même du jour à l'autre au lendemain, peut-être. Pas non plus si tu as l'habitude de courir à 8 km heure, le lendemain tu passes à 10, parce que tu te sens bien, là tu seras plutôt en footing un peu plus plus. Donc voilà, mais... Tu as le droit, clairement, à un moment de ne pas être hyper en forme et donc ta vitesse d'endurance fondamentale, elle sera encore plus lente que d'habitude. Mais c'est très bien, ça va te permettre de développer ta filière énergétique des lipides, ça va permettre l'utilisation de ta filière énergétique des lipides, ça va développer tout ce qui est mitochondrie, des petites centrales électroniques, des petites centrales électriques au niveau de tes jambes. plus tu cours lentement, plus tu vas en développer et plus tu deviendras endurant et endurante, et ça va te faire progresser ton volume hebdomadaire d'entraînement sans craindre une blessure, et ça va te permettre surtout aussi, l'endurance fondamentale d'arriver sur tes séances pushy, c'est à dire du fractionné sur piste, séance de côte du fartlek peut-être variation d'allure sur un terrain un petit peu varié et bah tout Tu auras le couteau entre les dents parce que tu vas te dire, tiens, je passe la moitié de mon temps, voire trois quarts de mon temps. Normalement, il faut arriver à 70, 80% de ton temps en EF. Ben voilà, tu auras le couteau entre les dents en disant, là, j'ai une séance en côte, il faut, ben là, j'ai envie quoi. Là, il faut que je cours, là, il faut que je me fasse mal, là, il faut que je sois à 110% et pas 80 ou 90% parce que le reste de la semaine, tu auras couru un petit peu trop vite. Et, excuse-moi, va jouer à hier. Je suis entouré d'animaux, bref, parce que tu auras couru trop vite. Donc l'intérêt, c'est vraiment de faire du volume et de performer sur les séances qui demandent à être performant. Voilà, donc l'EF, à mon sens, c'est une histoire de ressenti et pas de fréquence cardiaque. Sincèrement, ça demande un petit peu de temps, surtout si tu viens de la route, mais ça va te permettre de vraiment te connaître. Après, les zones sont utiles pour différents travails sur de la route, évidemment, mais en trail, doucement, au point de vue zone, il y a beaucoup de ressentis, d'autant plus qu'il y a ce qu'on appelle des montées et des descentes en trail. Alors, on ne parle pas de grosses montées, on ne parle pas de profils vallonnés, on n'habite pas tous en montagne, clairement, mais même en ville, il y a des montées, des faux plats montants, des descentes. Et bien là, comment on fait ? Écoute, il faut oublier ton allure. Si tu te dis, tiens, en ville ou sur du plat, mon endurance fondamentale, mon allure, c'est, allez, je vais dire 8 km heure ou 10 km heure, là, en montée, tu l'oublies. Tu l'oublies clairement parce que ta fréquence cardiaque va monter naturellement. Et là, tu vas commencer à être essoufflé. Et là, il faut accepter de ralentir. de lâcher la vitesse, voire même parfois de marcher, parce que marcher fait partie de ce sport, du trail, pour maintenir une intensité la plus basse possible, vraiment, et notamment en montée, du coup, moi je te conseille de réduire, d'avoir une foulée un peu plus courte que celle que tu as sur du plat, évidemment, et peut-être un petit peu plus cadencée. Donc tu vois... Tu passes en version un petit peu 4x4 avec des petits pas, juste pour faire descendre ta fréquence cardiaque. Donc peut-être pas chercher à aller aussi vite, de pas chercher à maintenir ta vitesse que tu aurais sur le plat ou même en descente. Alors en descente, contrairement, on peut aller un peu plus vite parce que ça demande moins d'énergie. Mais attention, là on attaque aussi comme en montée un petit peu le domaine musculaire qu'on n'a pas, voire beaucoup moins sur du plat. Donc ça aussi, c'est un autre facteur qui peut te fatiguer, même en étant en EF, tu vas sentir à la fin de ton EF, si il est un peu vallonné, bah oui, les cuisses ont fonctionné. Et ça, ça va prendre en compte dans la charge d'entraînement. Donc tu vois que l'EF, est-ce que c'est possible de courir trop lentement en EF ? En fait, non. Non, ce n'est pas possible. Ce n'est pas possible, sincèrement. À partir du moment où tu te mets en condition de course, je veux dire que tu as une action de courir, ça va augmenter petit à petit. Ça va demander du temps, de l'adaptation pour que ton corps s'adapte et développe toutes les capacités articulaires, motrices, musculaires, respiratoires pour que tu cours. De plus en plus vite, mais on s'en fiche de courir vite en EF, ce n'est pas le but. Le but, c'est d'avoir une base solide en endurance fondamentale qui va te permettre justement d'augmenter ton endurance. Et par-dessus, tu vas mettre un bloc de fractionné pour muscler ton cœur, un bloc de côte pour muscler ton cœur et tes jambes, un bloc de sortie longue pour muscler encore plus ton endurance pour courir longtemps. Mais sans endurance fondamentale, c'est comme si ta maison était construite sur du sable. Il y a un moment où même si tu mets des robinets en or, tes robinets, ta maison, ta baraque, elle va s'écrouler parce que les fondations ne seront pas solides. Donc l'endurance fondamentale, les amis, c'est la base. Alors, je vais en faire une newsletter. Justement, si tu veux recevoir cette newsletter avec ce que je viens de dire, qui va résumer, je vais en rajouter un petit peu plus, il y aura plus de conseils dedans, plus de détails, inscris-toi dans le lien de cette vidéo et du podcast, je mettrai ce lien en description, dans les ressources. Voilà, si t'as des questions, n'hésite pas, c'est avec plaisir que j'y réponds, ça me donne du contenu pour ma nouvelle chaîne YouTube et pour le podcast aussi. Donc si t'as aimé cette vidéo et cet audio, du coup, pense à liker, à commenter. Il paraît que ça fonctionne très bien pour les petits comptes que je suis. En tout cas, moi, ça m'encourage et ça m'encourage à continuer et à te donner des conseils. Allez sur ce, les amis, on se retrouve très prochainement pour une prochaine vidéo et un prochain audio. Moi, je vous dis à plus tard et portez-vous bien. Ciao, ciao !
