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• Speaker #0

  et bienvenue à le trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra-Tri, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Bah écoute, c'est la fin de semaine, du moins c'est le jour où sort ce podcast, donc c'est la fin de semaine. Et on va pas se mentir, ça fait du bien quand on arrive en fin de semaine, même si je sais qu'il y en a qui bossent. Malheureusement, ils ont du coup peut-être leur week-end le lundi, mardi, je ne sais pas. Mais bon, en règle générale, on est plutôt cool le week-end, peut-être avec une préparation de course. Alors justement, préparation de course, écoute, j'aimerais te parler de cette dernière semaine de préparation parce qu'on m'a posé la question, alors je vais en faire une vidéo YouTube qui expliquera un petit peu plus en détail, mais j'aimerais te parler de, on va dire, allez, 5 règles d'or de la dernière semaine d'une préparation de trail, de course à pied. Je dirais plutôt trail, mais parce que, bon, on va parler de stratégie, mais voilà, 5 règles d'or, je pourrais trouver peut-être. des lettres qui veulent dire quelque chose, je ne sais pas, je réfléchissais un petit peu, je n'y ai pas réfléchi, je suis en train d'y penser en même temps, pour un truc un peu flashy, un peu marketing. Bon, on va arrêter le marketing, on va rentrer dans le vif du sujet. Écoute, la dernière semaine de ton entraînement, ou les 10-15 derniers jours de ton entraînement, si tu fais un ultra, en fait, plus ta distance de course préparée est longue, plus ta semaine d'affûtage donc là où les deux semaines seront longues c'est à dire que si tu te prépares pour un 10 km, bon 5 jours suffisent d'affûtage d'affûtage ça veut dire qu'on fait du jus on ralentit l'entraînement pour arriver en pleine forme sur ta course maintenant tu prépares un semi-marathon semi-marathon je pense que 10 jours ça suffit marathon 14 jours, 2 semaines avant tu lèves le pied voilà Et après pour des ultras, on est globalement à 14 jours aussi, on ne lève pas le pied un mois avant quand même. Mais après, il faut faire attention. Typiquement, je ne colle pas un week-end choc à trois semaines d'un ultra. Très clairement, il manque un petit peu de temps de récupération, on manque d'entraînement. Maintenant, si tu as l'habitude, il y a un moment où tu vas te connaître. Ton corps sera déjà passé par là et peut-être que trois semaines, ça suffit. Ceci étant dit, on va parler de la dernière semaine de préparation. tu peux peut-être l'inclure dans l'avant-dernière semaine de préparation, si tu fais des trails un petit peu longs, voire des ultras. Donc, la première chose à avoir en tête, c'est de... En fait, il faut structurer pour optimiser ton état de forme, donc ta performance et ton plaisir le jour J. Donc pour ça, il faut que tu aies bien à l'esprit que cette dernière semaine d'entraînement... L'erreur à ne surtout pas faire, les amis, c'est de vouloir se tester. Se tester ou se rassurer. C'est un petit peu les deux. Typiquement, je ne sais pas, tu prépares ta première course, ton premier semi-marathon, ton premier, je ne sais pas, 30 kilomètres, trail, par exemple. Première fois ou un premier 15 kilomètres trail ou une autre course, tu vois ce que je veux dire. Et là, tu te dis, allez, dernière sortie longue, dimanche, samedi, dimanche. une semaine avant, je me fais 2h ou 3h pour voir si je suis ok, et comme ça, ça va me rassurer. Ou sinon, le lundi, je me fais une séance de côte, je me mange bien du dénivelé pour voir si les cuisses répondent bien, pour me rassurer sur la course de samedi-dimanche. En fait, le problème, c'est que tu seras rassuré peut-être, sûrement. Si ton entraînement est ok, tu seras rassuré. Mais le problème, c'est que tu vas mettre du temps à récupérer. Et si tu penses qu'au bout de deux jours, musculairement, après être sorti deux heures ou trois heures ou avoir fait une séance de côte, ce sera suffisant pour bien récupérer ? Peut-être que pas, en fait, tout simplement, et souvent, ce n'est pas le cas. Souvent, on pense qu'on a récupéré alors qu'il faut beaucoup plus de jours pour réellement récupérer, que quand tu vas faire ta première côte sur ta course, tu vas sentir un petit peu, tu diras, « Merde, j'ai les jambes un peu lourdes, là, c'est bizarre, elles sont déjà un peu fatiguées. » d'intensité en termes de longueur de course et peut-être intensité en termes de puissance musculaire, séance de côte ou descente. Donc très clairement, il faut... garder en tête de ne pas faire cette erreur-là de vouloir se rassurer en se testant. Non, l'objectif de ton entraînement, c'est bien ta course. Ce n'est pas une semaine avant. La seule chose que tu vas faire, ça va être de, j'allais dire, complètement rater ton plan d'entraînement. Finalement, tu t'es entraîné des semaines, voire des mois, et tu vas tout jeter en l'air quasiment sur cette dernière semaine à trop. vouloir en faire pour te rassurer parce que tu doutes c'est normal c'est plutôt même un bon signe c'est que t'es pas trop confiance il vaut mieux partir un petit peu pas trop confiant que vraiment la fleur au fusil ou ça va trop bien se passer non là pour le coup moi je préfère les gens qui sont un petit peu voilà qui sont stressés qui sont un peu mais on est tous à peu près pareil et c'est plutôt bon signe donc la dernière semaine cool vraiment ton entraînement il est fait dis toi que ton entraînement est fait donc la seule erreur que que tu peux faire, l'une des erreurs que tu peux faire, c'est de vouloir trop en faire encore cette dernière semaine. Alors que tu dois diminuer le volume, il y en a qui disent de garder de l'intensité. Bon, j'ai envie de te dire, l'intensité, assez peu. Clairement, tu fais 3-4 lignes droites si tu veux, fais-toi plaisir, mais ce n'est pas ce qui va changer la face du monde. Je pense que c'est bien pour la tête. Donc quand je te dis de réduire le volume, j'ai envie de dire vraiment t'es à 50% en moins clairement tu sors 4 fois 5 fois dans tes semaines classiques, là tu sors 2 voire 3 fois, lundi, mercredi jeudi ou vendredi si t'as cours cette dimanche, moi je conseille de pas sortir la veille parce que t'as autre chose à penser donc ça fait 2 à 3 fois avant la course, maximum et c'est vraiment de l'EF c'est vraiment cool, t'en profites t'es pas là pour mettre de l'intensité après la semaine précédente tu gardes un petit peu d'intensité une petite séance de côte mais si tu avais l'habitude de faire deux séries de 8 montées d'une minute tu fais juste une série de 8 montées d'une minute ça va te demander moins d'effort ça va te garder en intensité ça va continuer à travailler un petit peu donc c'est bien, tu maintiens un niveau mais c'est tout ce qu'on veut on ne veut pas non plus que tu t'arraches parce que les muscles vont mettre du temps à récupérer tout simplement ... Et si près de ta course, comme je le dis souvent, il vaut mieux en faire un petit peu moins qu'un petit peu trop. Donc, cette semaine-là, effectivement, il faut diminuer le volume. Alors, de l'intensité, j'en ai parlé. Tu peux en mettre si tu veux, mais tu divises par deux. Tu divises par deux tes séances. Point. Si tu veux, moi, je ne suis pas fan d'en mettre. On a autre chose à penser que de mettre de l'intensité. Pour moi, ça ne sert à rien. Typiquement, c'est dans la deuxième règle d'or que j'aime bien avoir en tête, c'est prioriser la récupération active. C'est-à-dire qu'il faut trop en faire par peur de perdre du niveau. Ça va avec un petit peu le premier point de se rassurer. C'est une erreur fréquente de vouloir trop en faire, par peur effectivement de se dire non, non, je vais... Je vais perdre ma facilité en montée ou je vais perdre quelque chose à un petit peu de niveau d'endurance. Donc c'est pour ça qu'il y en a qui sortent très longtemps la semaine précédente leur course. Ce n'est pas une bonne chose. S'ils voulaient sortir très longtemps, ils avaient des semaines d'entraînement pour ça et pas une semaine avant. Donc il faut absolument prioriser la récupération. Tout simplement, le fait de sortir un petit peu moins, c'est pour pouvoir récupérer. et avoir de la fraîcheur physique pour être OK et ne pas taper dans tes réserves le jour J. Ensuite, cette dernière semaine, si ce n'est pas déjà fait, il faut que tu regardes ta stratégie de course. Vraiment, surtout en trail. Sur route, la stratégie, c'est je peux rater l'allure et j'essaie de maintenir. Globalement, c'est ça. Maintenant, en trail, ce n'est pas du tout ça. Il faut que tu essayes d'anticiper les montées et descentes. que tu essaies d'anticiper quand est-ce que tu vas un petit peu souffrir, voire peut-être même beaucoup, des distances, où tu vas t'envoyer un petit peu, où tu pourras laisser aller, où tu vas gagner un petit peu de temps, et t'imaginer dans quel état tu vas être. Où sont les ravitaillements ? Voilà, si c'est en haut d'une montée ou en bas d'une montée. Il faut absolument regarder quand est-ce que tu vas passer en version marche-montée, et quand est-ce que tu vas dire, ok, là, à partir de là, c'est cool, je peux accélérer. Je peux enfin courir, on va dire, sur du plat et en descente et peut-être même mettre de l'intensité parce que je sais que derrière, ça ne va pas remonter et que la ligne d'arrivée est dans X kilomètres. Donc, je juge que c'est OK. Je ne vais pas me faire surprendre par une montée que je n'aurais pas vue et bim, les jambes un peu fatiguées, crac. Ah non, il y a encore 50 mètres, 100 mètres, 200 mètres de montée, je n'avais pas vu. Ça casse le moral et ça casse les jambes. Donc, effectivement, il faut éviter d'improviser un petit peu sur cette. gestion d'effort, même si dans la stratégie de course, il y a forcément de l'alimentation. Il y a forcément de l'alimentation et moi, je ne suis pas fan d'avoir une stratégie nutritive d'heure par heure. Encore que ça dépend de la longueur de ta course. Maintenant, pour des ultra, des trails longs, c'est hyper compliqué de s'imaginer tenir un plan d'entraînement Enfin, un plan nutritionnel, 3, 4, 5, 6 heures après, en disant il faut que je mange ça, il faut que je mange ça, il faut que je boive ça. Moi, ça tient 2 heures. Après, ça part en sucette. Donc moi, j'ai une base. Je sais que je mange une barre Beauty Sané, chocolat cacahuète, une par heure, puis après une par heure et demie. J'ai ma boisson isotonique. Je mélange un petit peu avec des pommes potes en dur active. C'est ma base. L'alimentation fait partie de la stratégie de course. Pendant cette semaine où tu attends ton dossard et le départ de ta course, il faut que tu penses à cette stratégie de visualiser le parcours, savoir quand est-ce que tu vas monter, quand est-ce que tu vas descendre, quand est-ce que ce sera compliqué, quand est-ce que tu pourras manger. Vraiment, tout ça fait partie de la stratégie de course. Il faut que tu prennes un petit peu de temps pour y penser, de ne pas aller en version touriste sur tes courses et de subir tes montées et descentes parce que tu ne les auras pas prévues. Et c'est très compliqué de gérer son effort quand on ne sait pas si ça va être compliqué ou pas après. C'est quasi impossible. Alors, tu as intérêt à être bien solide pour être OK sur ta course, surtout quand elle dure longtemps. Et j'ai parlé d'alimentation, mais une des règles d'or que je dis souvent, sans parler de règles d'or, point de vue alimentation sur cette dernière semaine c'est on n'innove pas on n'essaye pas, on ne tente pas on ne se dit pas tiens il paraît que les épinards ça apporte du fer et que c'est très bon pour le sport ça va m'améliorer sur ma course non si tu n'as pas l'habitude de manger des épinards tu évites de te manger une plâtrée d'épinards la veille ou deux jours avant on... limite, tu vois, si tu as l'habitude de manger, allez, je ne sais pas moi, si toutes les semaines tu as l'habitude de manger un burger frites, bon, la dernière semaine, tu manges aussi un burger frites, il n'y a pas de problème. Mange-le plutôt le mardi à la place de samedi-dimanche, évidemment, enfin le vendredi, la veille. Mais ton estomac a l'habitude de digérer. Tu sais, toi, comment tu digères la chose. Si tu commences à te dire, allez, il faut que je mange des pâtes, il faut que... Il y a cette stratégie d'augmenter progressivement les glucides 3 jours avant. Ok, pourquoi pas ? Ce n'est pas un souci. Peut-être qu'effectivement, il y a des études qui parlent que ça optimise. Il n'y a pas de problème. Mais toi, est-ce que tu as déjà fait ça pendant tes semaines d'entraînement ? Sur ton week-end choc, sur tes sorties longues ? Est-ce que dans la semaine avant ta sortie la plus longue, tu t'es dit, tiens, je vais augmenter progressivement mes glucides 3 jours avant, voir comment ça se passe, comment je le digère ? Bien souvent, non, on ne fait pas ça. Et si on ne prend pas la peine de tester ça pendant ses entraînements, moi je te déconseille vraiment de tester ça le jour de la course. En fait, la dernière semaine, on n'est pas là pour tester en se disant c'est vrai que l'alimentation c'est bien si je mets mes réserves en glucides à 110%. Déjà, rien ne prouve que c'est à 105% ou même à 102%. J'ai envie de te dire, si ton entraînement est valable, tu ne verras pas la différence. Clairement. Maintenant, si ton alimentation n'est pas adaptée, que t'as... innover, que tu as trop mangé, que tu as testé des trucs que tu ne fais jamais, là, il y a des chances que sur ta course, tu vas vite voir le problème. C'est pour ça que j'ai tendance à dire, moi, sur cette dernière semaine, si ce n'est pas testé à l'entraînement, ça n'existe pas. On ne le fait pas. Après, on peut être joueur. OK, pas de souci. Mais je trouve que c'est misé sur un genre d'artifice parce que si ton entraînement est valable... C'est pas ton alimentation, et même s'il n'est pas valable, c'est pas ton alimentation qui va te faire courir plus vite, qui va te faire aller mieux. Par contre, c'est ton alimentation qui peut te faire louper ta course si tu la gères mal. Donc voilà, l'alimentation, il faut y aller. Évidemment, c'est hyper important, mais tes semaines d'entraînement, voire tes mois d'entraînement sont là pour tester ton alimentation. Et sur cette dernière semaine, vas-y cool. Si tu as testé l'apport en glucides, tu as épuisé tes réserves, puis tu les as rechargées, tu as fait ça deux fois dans ta prépa, tu as vu que ça t'est bien, que ça t'a donné d'ailleurs un petit coup de boost, peut-être, je ne sais pas. Bah écoute, ça c'est chouette. Ça veut dire que toi, tu l'as assimilé, tu as vu comment tu digérais, ça t'a apporté un petit côté bénéfique. Bingo, tu peux le faire. Tu reproduis ce qui a déjà été fait. Parce que oui, s'alimenter en course, ça aussi, c'est de l'entraînement digestif. Donc, il faut aussi s'entraîner pendant ces semaines d'entraînement. Et la dernière semaine, c'est trop tard pour s'entraîner à ça. Si tu ne l'as pas fait avant, tu ne vas pas te faire trois séances de côte. Parce qu'il y a du dénivelé pendant ta course si tu n'en as pas fait pendant tes semaines d'entraînement. C'est trop tard. Ben voilà, c'est pareil pour l'alimentation. Donc tu vois que l'alimentation, moi, oui, ça fait partie des règles d'or, des cinq règles d'or de la dernière semaine de prépa à moduler vraiment à minima si tu n'as pas testé tout ça. Et puis, la dernière règle d'or, si je devais les compter, c'est peut-être la cinquième. J'ai dit cinq, merde. il y avait quoi ? Diminuer le volume, la récupération active, la stratégie de course, l'alimentation, faire le plein intelligemment on va dire, et la dernière, donc c'est la cinquième, écoute j'ai envie de te dire profite de ton état physique, c'est-à-dire que normalement tu es en forme, tu n'es pas blessé, tu n'es peut-être pas forcément confiant ou confiante sur ta course, mais physiquement tu es apte normalement à faire ta course. à te challenger, je n'ai pas dit que ce serait facile, mais voilà, tu n'es pas blessé, tu as de l'endurance, tu as de la vitesse, il faut voir ce que tu prépares, la spécificité de ta course, mais j'aurais envie de te dire profite de ta dernière semaine, profite pour dormir, pour relâcher la pression, pour faire peut-être des micro-siestes, pour aller courir en EF tranquillement, de profiter sans arrière-pensée d'entraînement ni quoi que ce soit, vraiment essaye de bien dormir, d'autant plus si tu prépares un ultra, ou un trailon, il faut le sommeil, moi j'en manque aussi, ça a été compliqué sur la suspic, j'ai vraiment eu du mal et puis ça l'a fait, mais le sommeil est réparateur, c'est comme le repos, le repos fait partie de l'entraînement, le sommeil fait partie de l'entraînement finalement. Donc profite de cette dernière semaine pour, écoute, rester cool quoi, pour prendre des forces et profiter, tout simplement. profiter pour justement peut-être regarder ton profil, regarder ton dossard, regarder tes affaires, anticiper tout ça, les préparer au plus tôt possible et pas le vendredi soir pour le samedi matin. J'ai déjà fait, c'est pas foufou au point de vue stress. C'est trop tard, si il te manque quelque chose, de toute façon tu ne peux plus aller l'acheter parce que tu t'y es pris trop tard. Donc essayez de regarder ça lundi, mardi pour... pour la fin de semaine, comme ça, ça te libère l'esprit et t'avances quand même plus sereinement parce que plus tu vas avancer sur le jour de ta course, vers le jour de ta course, et plus le stress va monter, ce qui est normal. Est-ce que je suis capable ? Pas capable ? Est-ce que ça va le faire ? Ou ça va pas le faire ? On se pose dix mille questions. Est-ce que je me suis bien entraîné ou pas ? Est-ce que j'ai fait assez de côtes ? Est-ce que j'ai fait assez de sorties longues ? T'inquiète, il y a tout qui passe. Mais de toute manière, c'est trop tard. Tu peux rien faire, si ce n'est arriver le plus en forme possible sur cette semaine d'entraînement. Voilà, j'espère que je t'ai peut-être rassuré, ou je ne sais pas si tu prépares où c'était, ou si tu es dans cette dernière semaine d'entraînement. J'espère que tu n'as pas fait les quelques erreurs que j'ai citées précédemment. Si tu me diras, peut-être en bon moment texto, contactez-moi, mais bon, de toute façon, c'est trop tard. En tout cas, moi, je te souhaite une très bonne course si tu cours ce week-end. Pas de folie, regarde bien le profil. Fais attention à ton alimentation, essaye de dormir encore un petit peu. Et puis, voilà. Qu'est-ce que je voulais te dire d'autre ? Bah non, je crois que c'est tout. Cinq règles d'or sur cette dernière semaine. Je vais en faire, comme je te disais, une petite vidéo YouTube. Je ferai un petit mail à ma newsletter et la vidéo qui sortira peut-être dans la journée du vendredi, le jour où sort cet épisode. Voilà. Et puis, bon. Merci à vous, en tout cas, j'ai pas mal de retours et ça c'est vraiment chouette, vraiment, vraiment, vraiment, je vous suis extrêmement reconnaissant parce que ça me donne du peps et finalement je trouve ça chouette de faire ce que je fais, de donner des conseils, de voir que ça porte des fruits, que ça change pas forcément la vie des gens mais quand on réussit à courir, à faire ce qu'on veut, à progresser, on aborde la vie un petit peu plus légèrement. et se fixer des objectifs et y arriver, forcément ça fait partie de soi, de la progression, de notre chemin sportif et chemin de vie, c'est extrêmement lié. Quand le sport ne va pas dans la vie, moi je suis un peu chiffon, je le dis souvent, mais je ne suis pas bien, j'ai un grain de sable, ça ne va pas. Donc c'est vrai que c'est compliqué et que quand on arrive à atteindre ses objectifs en termes de performance, de plaisir, de course, qu'on s'est donné à 110%, qu'on a vu que l'entraînement sale et qu'on n'est plus blessé, qu'on prend du plaisir, c'est chouette. Et moi, quand j'ai des retours comme ça, ça me motive. Ça me motive vraiment à continuer, à développer, à proposer d'autres services peut-être. Je ne sais pas, mais en tout cas, j'ai la communauté qui me suit depuis début janvier. Ils sont hyper bienveillants, c'est hyper sympa. Donc, c'est vrai que je transmets des plans d'entraînement, il y a des visios, il y a tout ça. et c'est extrêmement, je donne mais je reçois aussi beaucoup chacun partage ses expériences et c'est bien ça qui est important, c'est de partager nos expériences qui sont aussi riches, les miennes sont aussi riches que les tiennes à des stades différents parce que chacun est un peu différent et c'est ça qui est super sympa parce que si tout le monde était pareil, ce serait trop facile voilà l'alimentation, tu manges ça, ça, ça voilà comment te préparer mais là ça marche pas comme ça malheureusement ou heureusement d'ailleurs bon allez, j'ai dépassé les 20 minutes merci sur ce les amis merci encore une fois de votre soutien si vous avez un petit peu de temps de mettre un petit commentaire sur les plateformes de podcast si c'est possible pour vous je sais que Spotify normalement c'est possible Deezer je ne sais pas Apple non plus d'ailleurs bref allez sur ce je vous souhaite une très belle journée de très belles courses peut-être à venir pour vous ce week-end et puis je vous dis de toute manière à très vite allez ciao ciao