Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et salut les loups, j'espère que vous allez bien, est-ce que le week-end s'est bien passé ? Je sais que dans ma communauté, mes coachés et ma communauté trail, bon route, course sur route aussi, il y en a qui courent un petit peu sur la route, ça a été un week-end mais énorme, énorme ! Il y a eu des nouvelles courses, des nouveaux formats, des sorties longues, ça a été génial de suivre tout ça, il y a eu de la boue, il y a eu des difficultés, et c'est chouette, vraiment là l'esprit course à pied, trail. Je l'ai vraiment ressenti ce week-end, même moi j'ai été faire une sortie longue, une reprise. J'ai fait quoi ? 2h30 ? 2h20 ? J'ai fait 22km je crois, un truc dans le genre, parce que je prépare mon 100km du Tarn Valley Trail et il est temps, maintenant que je n'ai plus mal à ma cheville, je pense que c'est bon. Mes semelles m'ont vraiment mis dedans avec ma cheville, c'était une mauvaise idée je pense. Donc du coup, je vais récupérer une nouvelle paire de chaussures. J'ai viré les semelles, j'ai plus mal à la cheville. Donc là, on retravaille l'endurance, on travaille le dénivelé. Il faut monter un petit peu le level. Donc ça a été un week-end pas mal, vraiment pas mal. Alors de quoi j'ai envie de te parler ? Écoute, je vais lancer un petit peu l'enregistrement que j'ai fait directement sur YouTube. On va enchaîner directement avec l'audio de YouTube. Tu ne verras pas la différence, mais je te le dis quand même. Voilà, tu pourras retrouver la vidéo. de ce que je vais raconter dans quelques secondes sur YouTube. Je mettrai le lien dans la ressource de l'épisode, dans la description de l'épisode. Et puis, je vais faire aussi une newsletter là-dessus parce qu'il y a déjà une newsletter qui est sur le thème. Donc, je mettrai aussi en ressource de ce podcast et sur YouTube aussi. Voilà, si tu veux lire à la place d'écouter ou faire les deux, voilà, c'est pas mal. Et si ça te plaît, dis-moi que le format te plaît. J'ai fait une petite miniature sur YouTube, je m'éclate à faire ça, je trouve ça assez sympa à faire. Bon, la vidéo, je suis un petit peu moins à l'aise parce que je tourne en une seule fois, parce que ça me demande après de couper et ça me demande en fait pas mal de connexions et ça va pas vite, ça va pas vite chez moi, donc je galère. Bon, c'est pour ça que je préfère enregistrer en une seule fois, comme les podcasts, je m'enregistre en une seule fois, mais les podcasts sont quand même un peu plus légers à mettre en forme, tout simplement. Allez, je lance l'enregistrement et puis j'espère que ça va te plaire. Ouais, tout simplement. Allez, à plus. Comment devenir plus endurant ? C'est la question que j'ai reçue hier. Donc, je vais répondre avec mes trois séances que je donne à mes coachés et que je me donne aussi. Donc, si tu veux apprendre à courir plus longtemps sans te blesser, en évitant un maximum les blessures, reste bien jusqu'à la fin. Je vais proposer dans la ressource de cet épisode. Une newsletter justement sur ces trois séances type. Allez c'est parti ! La première séance, alors avant de te donner d'ailleurs les types de séances que je vais te parler, il faut d'abord que tu comprennes que la base de l'endurance, de la base de l'entraînement tout court, c'est la répétition. La répétition, la constance, la régularité. C'est vraiment ça qui te fera aller plus loin en dehors de... toutes les séances ultra qualitatives peut-être. Si tu n'es pas régulier ou régulière dans tes sorties, régularité, ça veut dire une fois toutes les semaines, ça veut dire deux fois toutes les semaines, ça veut dire trois fois ou quatre fois ou cinq fois. Il y a des moments où on va sortir un petit peu moins souvent, ce n'est pas un souci. Si maintenant ça dure un mois, voire deux mois, ça commence à devenir compliqué. Donc la régularité, c'est vraiment ça qui te fera progresser et éviter... Les blessures seront évitées aussi par la manière dont tu cours et les séances que tu vas faire toutes les semaines. Mais il faut absolument que tu priorises la constance, la régularité dans tes semaines d'entraînement. Et en parlant de régularité, il faut absolument que tu comprennes que la répétition... Fais la progression, c'est-à-dire que si tu as le choix entre sortir deux fois une heure dans ta semaine, je te conseille de sortir quatre fois trente minutes dans ta semaine. Le corps va s'adapter beaucoup plus facilement sans engendrer de la fatigue ni de la blessure parce qu'une heure ça reste conséquent. Même si tu penses sortir en endurance fondamentale, une heure ça reste quand même hyper conséquent et tu vas générer de la fatigue derrière. Et peut-être qu'à un moment tu vas dire... je commence à traîner la patte et ça c'est vraiment un élément essentiel quand tu ressens cette lassitude, ce manque d'envie, c'est que tu commences peut-être à un peu trop fatiguer. Donc pose-toi la question, est-ce que je suis véritablement en endurance fondamentale et est-ce que je ne cours pas trop ? C'est pour ça que 4 fois 30 minutes, c'est beaucoup mieux que 2 fois 1 heure toutes les semaines. Donc la régularité, les petites sorties régulières de 35, 40, 45 minutes, 50 minutes maximum. Elles suffisent pour accepter d'autres séances plus qualiques. Donc, je le rappelle, évidemment, c'est pas évidemment, mais c'est comme ça que je fonctionne et c'est comme ça que des centaines de coachés que j'ai eus fonctionnent actuellement et ça va très bien. Pour éviter les blessures, on est à 70-80% d'endurance fondamentale et 20%, voire 30% en intensité. Je vais y arriver. Et l'intensité, finalement, tu vois, sur une séance de fractionnée, ou une séance de côte, sur une séance de 45 minutes, ce n'est pas 45 minutes en intensité. C'est sur la partie de côte où tu fais les efforts, c'est ça qui est intensif. Le reste, tu as les 15 minutes en endurance fondamentale pour t'échauffer. C'est de l'endurance fondamentale. Tu as peut-être les 10 minutes à la fin de ta séance pour revenir à un retour au calme. Ça aussi, c'est l'endurance fondamentale. Et puis à l'intérieur, peut-être que tu as des retours au calme à l'issue... de la séance de côte, la descente tu récupères, on peut peut-être compter ça comme ça. Voilà, alors du coup je t'ai parlé des trois sorties, les trois types de sorties que j'affectionne tout particulièrement pour garder cette progressivité et un certain équilibre entre les séances dans les semaines parce qu'il faut absolument éviter les excès, c'est-à-dire ok moi je veux préparer un trail ou un ultra trail avec du dénivelé, je vais me faire deux séances de côte dans la semaine, si tu sors... 4 fois dans la semaine, c'est compliqué d'avoir 2 séances de côte dans la semaine parce qu'évidemment tu vas mettre une sortie longue en fin de semaine, donc là ça devient la sortie longue par défaut, de par sa longueur est une sortie intensive, même si tu ne fais pas monter le cardio, que tu as l'impression que tu es ok, n'empêche tu sors 2h, 2h30, 3h ou plus c'est impactant pour les articulations et les ligaments alors, on en est à je suis en train de checker en même temps je t'encourage à télécharger à lire du moins la newsletter qui sera dans la description de cet épisode juste en dessous. La première séance évidemment, j'ai envie de dire évidemment les amis, c'est tu peux pas ne pas la faire c'est l'endurance fondamentale, c'est les bases de ta maison. Imagine une maison avec des robinets en or, avec je sais pas moi, des équipements de folie si elle est construite sur des bases qui sont foireuses sur du sable mouvant ou qui ne sont pas solides, ta baraque va se casser la gueule, tout simplement. Il faut éviter ça. Pour éviter ça, il faut te construire les bases, des fondations solides via l'endurance fondamentale. L'endurance fondamentale, comme je l'ai rappelé au début, 70 à 80% de ton temps dans ta semaine, rythme lent, tu cours à un rythme à part entière. Ce n'est pas juste... Je pars en footing, je cours, ça se passe bien. Non, non, c'est vraiment, tu as l'impression de te traîner. Tu es capable de respirer par le nez pendant les 10-15 premières minutes. Ça, ça veut dire, ok, je suis dans le bon tempo pour développer toutes les qualités de l'endurance fondamentale, c'est-à-dire augmenter les mitochondries, ça veut dire recruter des fibres à contraction lente, ça veut dire ne pas générer ou quasiment pas générer de fatigue pour être au top sur les sorties que je vais t'annoncer. juste après. Dans l'endurance fondamentale, tu peux aussi intégrer du dénivelé. Alors attention, il faut ne pas hésiter à marcher si vraiment c'est de la côte qui dure longtemps, tu sens le cardio monter parce que l'endurance fondamentale, normalement tu es à l'aise dans ta respiration. Maintenant, tu peux très bien être dans une partie un petit peu vallonnée, une région vallonnée où oui, ça monte, ça descend. Ok, gère ton allure pour être encore moins vite dans les montées, quitte. à marcher, c'est pas un souci, c'est véritablement ça. Et rappelle-toi que sur les trails, les ultra-trails, on marche, parce que ça fait partie de la gestion d'efforts et de l'énergie. La deuxième, après l'endurance fondamentale, la deuxième séance que j'aime bien donner, parce que ça casse un petit peu la routine de l'endurance fondamentale, c'est le fartlek. Fartlek, jeu de vitesse, en suédois, c'est un entraîneur suédois qui l'a créé dans les années, je sais pas combien, 1950, faut que je regarde un petit peu. c'est jouer avec l'allure Alors, c'est alterner des phases plus ou moins rapides. Soit c'est structuré, soit c'est pas très structuré. Moi, ce que j'aime bien faire, c'est les deux. Fartlek, on va dire non structuré, c'est tu cours aux sensations. Tu déclenches ta montre, tu n'as pas de plan stratégique de 5 minutes à respecter à telle allure ou machin. Non, non, tu cours suivant tes envies. Tu te sens bien, tu cours un peu vite. Tu te sens moins bien, tu restes cool en EF. T'as envie de dévaler la descente ? Bah tu la dévales. T'as envie de te faire une petite côte ? Tu la fais. La seule règle à suivre, c'est de ne pas être à fond tout le temps. Juste ça. Sinon, c'est plus une séance fartlek, on va dire intensité variable, ça devient une course. Il ne faut pas jouer la course avant le jour J. Et le souci, c'est que ça va t'amener vraiment une récupération supérieure à ce qui était prévu. Parce qu'un bon entraînement, c'est un entraînement qui se poursuit. de semaine en semaine. Et si tu mets 3-4 jours à récupérer ton fartlek, alors que moi j'avais misé juste une journée ou deux, parce que c'est ce qui doit être en une journée ou deux, normalement tu n'as pas de courbature, tu n'as rien. Mais si tu t'envoies un petit peu trop en fartlek, tu fais ton record personnel sur une course, tu vas mettre du temps à récupérer. Donc le fartlek libre, c'est vraiment une course aux sensations. Tu déclenches ta montre, tu cours comme tu le sens, sans stress, pour te libérer l'esprit. Maintenant, la deuxième variable, la deuxième option pour le fartlek, c'est de donner, et je le donne assez souvent finalement, c'est de donner des temps, des directives en fait. Donc à l'issue des 15 minutes d'échauffement en UEF, ça on n'y échappe pas, souvent je dis, bah écoute, cours 3 minutes plus rapide, plus intense, toutes les 10 minutes. Donc de la minute 15 à la minute 18, de la minute 25 à la minute 28, et ainsi de suite. Intense, ça veut dire quoi ? Est-ce que c'est plus rapide ? Sur le plat, oui, c'est plus rapide. Maintenant, si tu as en montée, à la place de marcher, peut-être un peu cool, tu mets plus d'intensité comme si tu étais en course. Tu ne pètes pas non plus le cardio, mais tu mets un petit peu d'intensité. Et là, c'est sympa parce que du coup, ça mélange quelques minutes d'intensité avec pas mal de minutes d'endurance fondamentale. Et là, globalement, on respecte les 20% d'intensité et les 80% d'endurance fondamentale. Donc le fartlek, c'est vraiment sympa. Alors, on peut faire trois fois dix minutes. Je trouve que le fartlek te reconnecte avec toi sans avoir forcément une ligne stratégique à suivre. Tu te reconnectes avec tes sensations, tes allures, ton souffle, comment tu respires. Tu conscientises un petit peu, comme en endurance fondamentale, ta course, comment tu cours, comment tu poses le pied. Ça, c'est ultra important. Je pense que j'en ferai aussi une vidéo. Maintenant, la troisième séance. que je donne le type de séance, évidemment. Alors, j'ai marqué sur la newsletter fractionner long, travailler les muscles. Fractionner long, il y a aussi fractionner court. Là, je parle de séance de côte. Clairement, on n'est pas sur du fractionner sur piste. On ne travaille pas le cardio. Tu peux, ce n'est pas un souci. Mais clairement, quand on prépare un trail, un ultra-trail avec du dénivelé, il faut prioriser un moment dans sa préparation de plan d'entraînement. Les séances de côte, c'est inéluctable. Les séances de côtes, donc fractionnez long. Moi, ce que j'aime bien faire, quand c'est possible, c'est donner des séances avec des 2, 3, 4, 5 minutes d'effort sur une côte douce, une pente relativement douce. Donc, une pente relativement douce, c'est une pente qui est inférieure à 10% d'inclinaison. Donc, pour te donner un ordre d'idée, il faudrait que quand tu vois la côte, que tu as envie de courir, tu te dises, Je peux courir. Si maintenant tu vois ta côte en disant « Oh, je ne pourrais pas la courir » , c'est qu'elle est trop pentue. Tu es au-dessus des 15% peut-être. Et là, ça devient compliqué de pouvoir courir 2, 3, 4 minutes. Même lentement, ce ne sera pas possible. Donc moi, je te conseille de viser les faux-plamontants ou vraiment les pentes assez légères, inférieures à 10%. Mais c'est suivant un peu ta condition physique et ton aptitude à continuer à courir. lentement parce que c'est ça qu'il faut courir lentement en montée tu vas voir que les mollets vont fonctionner les quadris, les ischios donc le muscle derrière les cuisses vont fonctionner et c'est ça qui va te faire augmenter ton endurance à l'effort, gentiment mais sûrement tu vas sentir vraiment que ça fonctionne ça ne va pas mettre une grosse intensité donc moi je te conseille de ne pas courir à fond les ballons, évidemment là on est plutôt en retenue on est là pour durer de 2 à 10 minutes peut-être ... sur la même pente, et si tu n'as pas 10 minutes mais que 5 minutes, tu fais une série de 5 minutes, hop, tu redescends tranquillement en récupérant, ou tu cavales, il y a vraiment plusieurs types de séances, et une fois que tu es en bas, pouf, tu repars, mais quand tu remontes, soit à l'économie pour vraiment faire fonctionner, un petit peu comme quand tu es en course au bout de X kilomètres, 20, 30, 40 kilomètres, où tu es fatigué mais tu arrives encore à courir parce que tu as pris l'habitude de courir sur ce type de pente et que tu as recruté des fibres à contraction lente grâce à l'endurance fondamentale, tout ça, c'est vraiment un tout. Donc là, je te donne trois séances, trois types de séances, mais évidemment, on peut rajouter la sortie longue, qui a clairement toute son importance aussi. Donc tu vois que pour devenir plus endurant, il faut respecter des règles. Un, la constance, régularité. Deux, le ratio. Endurance fondamentale, 80%, intensité, 20%. Et trois, je pense qu'il faut être toujours original dans ses sorties. Il faut proposer à ton corps des sorties un petit peu différentes pour éviter qu'il s'adapte trop facilement. Une fois qu'il s'est adapté toujours aux mêmes sorties, au même type de séance de côte, est-ce qu'il arrête de progresser ? Je pense qu'il arrête de progresser, mais il ne régresse pas non plus. Il arrête simplement de progresser. Il faut lui proposer des séances un petit peu différentes. Mais surtout, écoute ton corps, écoute les petits détails, les petits couinements, les petits ligaments qui te font mal. Parce que si tu suis bêtement un plan d'entraînement aussi bon soit-il, moi j'en fais, mais il faut les même personnaliser. Il y a un moment où il faut que tu prennes du recul et que tu te dises OK. Là j'ai une séance de côte prévue dans deux jours, j'ai un petit peu mal aux genoux, qu'est-ce qu'il faut que je fasse ? Est-ce qu'il faut que je la fasse absolument ? Ou bon, non, deux jours de repos c'est pas mal, le temps de ne plus avoir mal, le temps de passer l'inflammation et de savoir pourquoi tu as mal. Est-ce que ça vient des chaussures ? Est-ce que ça vient d'une sortie longue peut-être qui a été un petit peu trop longue, d'une sortie intensive, peut-être une séance de PPG un peu trop pushy ? la veille, voilà, pas mal de choses, donc il faut écouter absolument et savoir un petit peu pourquoi on ressent ce qu'on ressent, notamment au niveau des blessures. Donc, tu vois qu'en 14 minutes, je t'ai donné 3 types de séances à mixer, et même à l'intérieur de ces séances, on peut en faire, alors l'endurance fondamentale, c'est compliqué de varier, mais clairement en farclec, on peut faire pas mal de choses, et en séance de côte, on peut faire des côtes courtes, des côtes longues, je ferai aussi un épisode là-dessus. vous proposer des séances au niveau des travailler la côte, en montée et en descente. Si ça t'a plu, laisse un petit pouce bleu quelque part, pense à t'abonner et si tu as des questions, n'hésite pas non plus. Je vais te mettre une vidéo, je crois qu'elle va à l'appareil ici, une petite vidéo sur les trails, la préparation des trails, le volume à faire pour les trails de 40 km, peut-être, ça pourrait t'intéresser. et moi je te retrouve, écoute, merci en tout cas de ton écoute. On se retrouve pour une prochaine vidéo très très vite, je te le promets. Allez, ciao ciao !
