Transcription

• Speaker #0

  et bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied salut les amis j'espère que vous allez bien bon allez je sais pas si vous entendez mais j'ai changé d'endroit alors peut-être que ça doit aller résonner dans vos oreilles il y a un petit peu de d'auteur sous plafond mais on va faire je pense que mon micro va faire l'affaire alors bon allez de quoi je vais te parler je vais te parler j'ai pensé en fait à mes erreurs que j'ai faites ou que tout le monde fait en fait en trail running notamment parce que voilà il y a plusieurs coachés à moi qui sont mis à faire des des des distances qui commencent à devenir pas problématiques mais impactantes par rapport à avant. C'est-à-dire que quand on commence à courir un petit peu longtemps, qu'on a pour une heure et demie, voire deux heures, et qu'on rajoute du dénivelé, on commence à rentrer un petit peu dans le dur, dans réellement le monde du trail running. Je ne parle pas du monde de l'ultra, de l'endurance. Là, simplement du trail. Alors oui, il y a de l'endurance, qu'on passe 1h40, 2h, 2h30. Évidemment, c'est de l'endurance, c'est plus que 45 minutes, c'est plus qu'une heure. Mais c'est vrai que les courses qui font 4, 5, 8, 10 heures et plus, c'est encore autre chose. La gestion de l'effort est encore autre chose. Alors, quelles sont les erreurs que tu peux éviter de faire quand tu commences des distances comme ça, entre 10, 15, 20 ? en version trail avec un petit peu de dénivelé. Des erreurs que j'ai faites, parce que généralement on vient de la route, généralement, moi je pense qu'à moins d'habiter véritablement en montagne et que bim, tu vas gambader dans les sentiers directement, la plupart d'entre nous passons par la route. Et donc on est un petit peu formaté route, avec nos allures, avec la foulée, avec cette notion de... de performance, entre guillemets, mais d'allure stable, de courir peut-être un petit peu plus vite, de faire des 5, des 10, des 15, peut-être des semi-marathons, pour voir un petit peu où on en est. Donc on est assez câblé, plan d'entraînement, séance spécifique, allure stable, cardio, ravitaillement, très peu, ravitaillement, on mange un truc et puis voilà. Gestion d'effort, à quelle allure on va courir ? Bon, ça s'arrête à peu près à ça. Est-ce que c'est une allure ? Est-ce qu'on part plus calmement ? Est-ce qu'on part plus fort ? Bon, voilà, ça se résume à ça. Donc c'est vrai que comme ça, on commence à faire des distances un petit peu engageantes avec du dénivelé surtout, parce qu'un trail sans dénivelé, bon, ça revient presque à faire des stratégies routes. Presque. Comme je pense à l'ultramarin. Alors c'est un ultramarin effectivement, 170 bornes, tout un genre, 175 peut-être, mais il y a très peu de dénivelé, donc On court beaucoup. Mais le trail running, même à 20 km, 15 km, avec du dénivelé, il faut apprendre à le gérer. Et les erreurs, on en fait tous. On en fait tous. Je pense que la plus grosse erreur qu'on fait, consciemment ou inconsciemment, je pense qu'on essaie de reproduire ce qu'on voit sur la route. Sur la route, généralement, il n'y a pas trop de dénivelé. Il y a une côte. C'est peut-être vallonner un moment, suivant où tu te trouves. Mais tu te dis, bon, je ne vais pas marcher, excuse-moi, je ne vais pas marcher, mais je vais passer la bosse, je vais continuer à courir, trottiner. Or, en trail running, les amis, si tu veux t'amuser à courir toutes les montées, tu vas exploser en vol. La gestion d'effort passe par la gestion de l'allure. Et la gestion de l'allure passe par la gestion de ton ressenti, donc de l'intensité que tu vas y mettre pour avancer. Et si tu mets une intensité trop forte, donc la fréquence cardiaque va trop monter, donc tu vas utiliser un petit peu trop de glucides, donc tu vas utiliser de l'énergie en fait pour passer la montée qui va peut-être peut-être te faire gagner quelques minutes par rapport à une allure plus cool. En fait, le problème, c'est que oui, ça t'a fait gagner quelques minutes. Mais par contre, en termes de ratio dépense énergétique, tu vas le payer en fait, tu vas le payer très cher après. clairement surtout au début en fait je parle pas de quelqu'un qui a l'expérience qui a fait ces erreurs là donc on part un peu moins vite mais quelqu'un qui bim qui veut qui a pas réfléchi à cette ou ou qui s'est dit c'est normal de courir en montée parce que voilà c'est une course à pied quand on n'est pas là pour marcher en fait c'est une grosse erreur donc moi je t'invite vraiment véritablement à marcher dans les montées de tous niveaux mais après ça dépend de ta performance ça dépend ce que tu recherches tes objectifs ta capacité physique y en a qui vont pas qui vont pas marcher mais parce que Ils ont le niveau, on va dire. Ils ont les entraînements pour avaler les kilomètres, la montée. Et ils terminent durs sur la fin. Mais voilà, c'est leur objectif. Maintenant, oui, moi, je te conseille de marcher plus ou moins vite, suivant comment tu le sens, point de vue, fréquence cardiaque. Et ne regarde pas ta montre. Tu n'as pas besoin de ta montre pour savoir que tu es parti un peu fort. Tu le sais si tu es parti un peu fort. Tu le sais si tu commences à monter. la pente un petit peu too much à la place de lever un peu le pied. Lever un peu le pied, ça veut dire te réserver, ça veut dire moins t'impacter physiquement sur ta course, ça veut dire continuer ta course d'une meilleure manière, c'est-à-dire la deuxième partie de ta course, tu seras normalement, si ton entraînement est OK, tu seras en capacité de prendre du plaisir et limite d'accélérer. Alors que si tu montes trop fort, les côtes, les premières côtes, parce que on vient de commencer la course, t'as des jambes t'es bien, pense qu'il te reste peut-être 10 bornes derrière, peut-être qu'il t'en reste 15 ou 20 et là c'est pas la même Ausha parce que subir sur la fin, ça veut dire que soit ton entraînement est un petit peu trop léger soit t'as choisi un objectif un peu too much soit t'es parti trop vite au début ou soit t'as fait les 3 en même temps bon, après, il n'y a pas de critique c'est juste que moi aussi, je suis parti trop fort trop vite à On tente parfois des courses un peu too much, ce n'est pas un souci. Mais ça reste quand même une grosse erreur de débutant de vouloir absolument courir dans les montées à la place de marcher plus ou moins vite. Donc première erreur, tu la rayes, tu ne cours pas dans les montées. Allez, il ne faut pas monter si tu te sens bien. Mais il ne faut pas que ça t'impacte physiquement si tu sais que tu vas courir pendant encore une heure, deux heures, trois heures, voire plus. quelle erreur aussi faire, qu'on fait, qu'on a tous fait je pense en trail running, c'est la gestion de l'alimentation gestion de l'alimentation très clairement en course à pied sur route j'entends, il y a des ravitaux sur les semi-marathons, marathon on mange ce qu'il y a, limite moi il y a 15-20 ans dans les 10-15 ans, on partait sans sac à dos en fait il n'y avait pas de sac d'hydratation il y avait peut-être une petite ceinture on mettait nos gels et puis on buvait les verres qu'il y avait sur le ... Sur le parcours, maintenant, et heureusement, ça s'est démocratisé, il n'y a pas honte de partir avec un 5 litres ou un 2 litres sur même un 10 kilomètres. Il n'y a aucun problème. Le regard des autres, on s'en cogne. Et je peux t'assurer que moi, je suis parti sur un 24 heures. J'étais le seul à avoir mon sac d'hydratation. Non, c'était où ? C'était à Albi ? Je ne sais plus. Oui, je crois que c'était à 24 heures d'Albi. J'étais le seul à avoir mon sac d'hydratation sur un circuit qui faisait 2 kilomètres. J'étais bien content de la voir parce qu'il y en a qui avaient des problèmes d'hydratation, grosse chaleur et moi je buvais tout le temps et c'était cool. Donc l'alimentation, vraiment entrer le running c'est quelque chose qui est primordial parce que la dépense énergétique est vraiment on va dire un peu fluctuante. Tu auras des hauts, des bas mais quand tu es en montée, en côte, tu as quand même besoin d'énergie même si tu ne cours pas, ça va te demander de l'énergie. Et si tu ne manges pas correctement, si tu n'as pas déjeuné correctement... deux heures minimum avant ta course pour avoir le temps de digérer, tu vas avoir un problème parce que si tu manges trop près de ta course, tu vas être en digestion dès le départ. Et c'est un problème parce que quand tu cours, le sang a besoin d'hydrater, il a besoin d'alimenter les muscles. Mais si une partie du sang est prise dans la digestion, forcément ça ne va pas le faire. Donc il faut déjà le petit-déj. manger correctement au moins deux voire trois heures avant et commencer à t'alimenter dès le départ par un petit truc. Va pas t'enfiler une banane et je sais pas quoi, dès le départ tu vas avoir une lourdeur, donc un quart de banane ou une demi-banane, allez, une demi-banane mais bien mûre, pourquoi pas ? Mais ça aussi, il faut le tester à l'entraînement sur les sorties longues. Mais il y a toute une gestion de l'alimentation dans les ravitaux et avant les ravitaux, comme là, le départ de ta course, comment tu gères ça ? sur route c'était bon et je prends un gâteau sport une heure avant et puis je mange ce qu'il ya sur les ravito bon ça a changé et c'est très bien il faut avoir cette cette discipline et surtout cette connaissance pour bah oui est ce qu'il faut prendre une boisson isotonique une boisson avec des électrolytes ou juste de l'eau qu'est ce qui suffit bon bah moi je te conseille la boisson isotonique c'est apporte des glucides donc de l'énergie mais encore faut-il que tu digères correctement qu'elle ne soit pas trop sucré en goût sinon ça va t'écœurer Et tu vas arrêter de boire et tu vas commencer à avoir des problèmes, avoir des crampes, parce que l'une des raisons des crampes, l'apparition des crampes, c'est la déshydratation. Il ne faut pas se leurrer, même si c'est multifactoriel quand même. L'hydratation, c'est un gros facteur. Donc, cette gestion de l'alimentation en trail est quelque chose d'hyper important. Maintenant, une erreur. Quelle pourrait être une autre erreur en trail running qu'on fait peut-être parfois, souvent, et je suis d'ailleurs étonné. Alors c'est pas souvent mais l'équipement, l'équipement notamment les chaussures. Faut vraiment que les chaussures soient adaptées au type de course que tu vas faire. Donc bah oui tu vas peut-être avoir plusieurs types de chaussures à la maison, des chaussures peut-être un petit peu, un peu été-hiver. Clairement la boue, l'hiver donc il faut que tu aies peut-être des chaussures, allez en Gore-Tex parce que moi j'aime bien, j'aime bien avoir les pieds au sec. mais avec des crampons un peu larges pour éviter que la boue se colle de trop à tes semelles maintenant l'été on a d'autres types de chaussures adaptées, est-ce que tu vas faire un trail un petit peu en milieu montagnard avec des cailloux donc il faut un pare-pierre devant sur le devant de ta chaussure un pare-pierre convenable avec au moins un parce que toutes les chaussures de trail running n'en ont pas forcément un ... Mais voilà, il faut que ta chaussure soit adaptée à ton type de foulée, à toi et à ton type de terrain. Il y a des chaussures qui sont un peu... Moi, je sais qu'il y a des chaussures hyper souples qui ne me conviennent pas forcément. Il y a des chaussures avec un gros amorti. Je ne suis pas fan non plus. Il y a des chaussures ultra dynamiques. Donc, à l'inverse, tu sens vraiment le sol. Tu es proche du sol. Voilà, c'est très technique, mais c'est compliqué sur des longues distances. t'as pas le confort quand même de l'amorti, il faut quand même protéger ses articulations en cours des heures, voire des jours. Donc il faut trouver un juste milieu, et pour ça, il n'y a pas de modèle unique pour tout le monde, malheureusement, il faut tester, expérimenter, c'est comme l'alimentation, et limite c'est comme les entraînements, les séances d'entraînement, les plans d'entraînement. Oui, il y a des plans d'entraînement qui sont très bien faits, moi j'en fais, que je considère très bien, mais est-ce qu'ils sont adaptés à toi ? à ton niveau sportif et surtout à ta fatigue. Comment gérer les semaines d'un plan d'entraînement au fur et à mesure ? Ce n'est pas ton plan d'entraînement qui va dire écoute là tu es un peu fatigué, je le sens, donc enlève la séance numéro 3 et puis raccourcis la sortie numéro 4. Ce sera mieux pour récupérer et être plus performant sur la suite. Ça c'est ton plan d'entraînement, il ne te le dit pas. Donc il faut apprendre à se connaître, il faut expérimenter tout ça. Mais c'est vrai que l'équipement, Les chaussures, les chaussures, les amis, il y en a beaucoup qui ne sont pas adaptées, qui partent avec des vieilles chaussures, des chaussures un peu lisses. Forcément, c'est un problème sur le trail avec des appuis différents. Donc, partez avec des pneus neufs, enfin neufs adaptés du moins. Il vaut mieux limite des chaussures adaptées mais un peu usées que des chaussures pas adaptées. Clairement, il y a des chances que tu te tordes la cheville, que ça se passe très mal. Donc, les chaussures, il faut les tester. et il faut partir avec, si possible, des chaussures adaptées au profil et au temps. Donc tu vois que ce n'est pas si évident que ça de faire correctement les choses, surtout au début parce qu'on expérimente et moi je suis là pour t'aider justement à éviter ces erreurs, de profiter de mon expérience et de celle des autres aussi parce que je m'inspire de celles de mes coachés qui font aussi des erreurs malgré mon accompagnement. C'est normal, il faut... Je ne suis pas avec eux, je ne suis pas H24 avec eux, donc c'est bien d'expérimenter par soi-même et de trouver des solutions pour éviter de les refaire, même s'il y a des moments où tu ne peux pas trop anticiper comment ça va se passer, tu n'avais pas prévu des bouchons pendant la course, gros bouchon pendant la course, du coup tu t'es refroidi, tu as chopé froid et tu as oublié de te couvrir et tu as traîné ça et du coup ça t'a pourri ta course. Peut-être même abandonner parce que tu n'as pas réussi à te réchauffer. Donc j'en ai fini sur les premières erreurs qu'on fait en trail running. Il y en a d'autres, je vais en parler d'autres prochainement, mais c'est vrai que celles-là, les amis, essayez d'éviter de les faire, parce que ça va vous pourrir un petit peu votre début de carrière dans le trail running, et tous ceux qui ont déjà une petite bouteille, quelques mois, quelques années en trail, tout ça doit leur parler un petit peu, parce que finalement, tôt ou tard, on fait tous des erreurs. pas consciemment évidemment mais parce que la vie est faite que parfois les chaussures on n'a pas fait attention voilà je pense aussi au sommeil tu vois le sommeil fait partie de l'entraînement de la récupération et on a du mal à gérer notre sommeil et ça a un gros impact sur notre condition physique générale voilà bon allez je vais pas faire beaucoup plus on arrive à 15 minutes je vais pas m'étaler plus que ça en tout cas ça c'est des erreurs que J'espère que tu ne vas pas faire, ou tout du moins prendre en compte pour trouver des solutions avant de les faire. Voilà, tout simplement. Et si tu as des questions, pose-les-moi. Si tu as besoin que je t'accompagne dans une course ou dans une recherche de bien s'entraîner, sans se baisser, je mettrai le lien du coaching dans l'épisode. Et on en reparlera si tu fais appel à mes services, évidemment. Allez sur ce, les amis, je vous souhaite une très bonne journée. Je te souhaite une très bonne journée. Je te dis à très vite demain. Ciao, ciao. Sous-