Speaker #0Allez c'est parti ! Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'UltraTri. J'espère que tu vas bien, que vous allez bien. Alors de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui ? Bah écoute, en fait j'ai envie de rebondir sur une newsletter que j'ai envoyée en début de semaine et qui était aussi le sujet d'un post sur Instagram qui m'a beaucoup amusé à faire parce que j'ai trouvé vraiment sympa en fait ces 15 phrases que je donne sous forme de leçons, 15 leçons mais 15 phrases typiques. que j'aurais aimé savoir, connaître peut-être avant de me lancer dans les trails et les ultra trails peut-être voilà globalement à partir de même un 10 km trail j'aurais aimé avoir ce genre de conseils donc je vais t'embarquer avec moi dans ce voyage de dix ans d'expérience j'ai un peu plus de dix ans de de course à pied j'ai commencé en 2004 ouais c'est ça donc dix ans à courir sur le bitume dans la boue me faire surprendre par des racines à comprendre parfois des leçons un petit peu douloureuse mais voilà il c'est normal il faut il faut expérimenter il faut faire déjà dire des conneries oui il faut de temps en temps alors moi je suis là pour t'empêcher d'éviter de faire trop de bêtises parce que Bah c'est pas anodin non plus de faire des bêtises, c'est pas agréable et parfois ça a quand même des conséquences sur la vie de tous les jours. Je le dis de temps en temps, on est chiffon, on est grognon quand ça va pas. Bah moi typiquement quand ça va pas, il y a un moment où je dis mais pourquoi il y a quelque chose qui va pas et quand j'ai réfléchi bah oui en fait je peux pas courir en ce moment parce que j'ai x problèmes. Bon bah voilà, donc on va éviter de se blesser et c'est notamment aussi ça, les blessures, éviter les blessures. Du coup, écoute, je vais à travers mes 10 ans, mes 10-12 ans de course à pied, je vais te partager mes 15 conseils anecdotes que j'aurais aimé recevoir dès le départ. Alors si tu as déjà lu la newsletter, tu ne seras pas surpris, mais bon, je pense qu'en les 10 ans, je vais parler un petit peu de mes expériences, ça va être sympa. Alors, première leçon, j'ai écrit « Commencer trop vite, c'est comme attaquer une raclette au dessert » . Les premières minutes d'une sortie, généralement, elles sont grisantes. Tu te sens fort, léger, invincible, vraiment. Tu te sens littéralement en super forme. Et bam, tu te prends, allez, marathon, le mur ou autre chose. Et ça, c'est pas bon. Alors, j'ai marqué, c'est un peu comme si tu avais misé tout ton festin sur le fromage fondu avant même d'avoir touché aux pommes de terre. il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs encore une expression il ne faut pas avoir le ventre plus gros que les yeux plus gros que le ventre aussi il ne faut pas commencer trop vite tout simplement il faut essayer de se projeter un petit peu sur le plus loin dans ta course comment tu seras dans une demi-heure comment tu seras dans deux heures imagine-toi continuer sur le même rythme deux heures plus tard je pense que tu sais que ça ne va pas le faire merci Donc, quand on part vite, ce n'est pas un souci, c'est normal, il y a l'ambiance, on se sent bien, mais on ralentit très rapidement. Donc ça, c'est la leçon numéro 1. La leçon numéro 2, je ne sais pas si je vais faire les 15, parce que ça risque de durer un petit peu. Leçon numéro 2, la montée, ce n'est pas une course, c'est de la stratégie. Et oui, le trail, en règle générale, ce n'est pas du sprint. Même les pros marchent dans les côtes, pas par flemme, évidemment, mais par intelligence. Ils marchent peut-être pas forcément à la même allure que nous, on est d'accord. Mais c'est vrai que le jour où moi-même j'ai accepté de ralentir dans les montées, je me suis aperçu que j'ai doublé plein de coureurs qui sont arrivés explosés en haut. Donc oui, ils m'ont doublé peut-être en montée, mais après je les ai littéralement déposés. Et c'est à partir de ce moment-là que je me suis dit, mais tiens, c'est bizarre. Et si je marchais dans les montées, ça permet d'économiser de l'énergie et surtout de... d'être en forme et de ne pas se cramer, pour toujours penser à la suite de sa course. Leçon numéro 3, descendre vite, c'est flirter avec la gravité, trois petits points, et la chute. Alors moi j'ai longtemps cru que descendre à fond, c'était un petit peu au talent, jusqu'au jour où, comme j'ai marqué, j'ai expérimenté la technique du roulet-boulet non contrôlé. Bon, ben voilà, je me suis, je me souviens, je me suis cassé la binette pour ne pas dire autre chose et j'ai fini dans le décor. Alors, par chance, c'était, il y avait des buissons, donc j'ai vraiment fait un roulet-boulet. Donc, je ne me suis pas fait trop, trop mal. Et finalement, j'adore descendre, même si c'est hyper impactant. C'est vraiment, ça casse la fibre, vraiment. Les quadris, ça ramasse sévère. Mais c'est vrai que plus tu arrives à descendre, on va dire d'une manière fluide, moins c'est... traumatisant pour les cuisses. Voilà donc il faut Il faut privilégier la fluidité à vouloir descendre ou vraiment être un petit peu trop téméraire sur la descente en disant ça va passer. Fais gaffe, parfois ça ne passe pas. Allez, leçon numéro 4, les bâtons, c'est comme le café. T'en veux pas au début, mais après tu peux plus t'en passer. Alors, moi l'histoire avec les bâtons, effectivement, j'ai commencé avec des bâtons. Et puis ils m'ont servi mais je les ai mal utilisés, je me suis flingué, encore maintenant je les ai, j'ai une tendinite à chaque coude, j'y suis allé un peu trop en force, bourrin, je ne m'étais pas entraîné, pas exercé, bon voilà, normal. Donc du coup je m'en suis passé, j'ai dit bon ok je fais tous mes ultras maintenant, je n'utilise pas les bâtons, ça ne sert à rien, je ne peux pas, j'ai mal au coude. Et puis sur la Swiss Peak, si tu me suis un peu, tu sais que j'ai ressorti mes bâtons au bout d'une journée parce que... c'était compliqué, la première journée il faisait très chaud et j'ai subi quoi, j'ai subi en plein après-midi j'ai dit, j'avance plus en fait et donc je me suis dit, bon allez vas-y sort tes bâtons, tu les as pris, je les prenais au cas où, pour la chute c'est bien d'avoir des bâtons pour pouvoir s'appuyer on n'est pas à l'abri d'une torse ou d'une connerie comme ça, et donc je sors mes bâtons et à partir de là comme j'avais mal au coude Je me suis dit, tiens, comment je peux les utiliser sans avoir mal ? Et là, je me suis mis à les utiliser, mais réellement, correctement. Donc, ils m'ont servi en pouce et en propulsion. Donc, je me suis aperçu, à partir de ce moment-là, c'était en septembre dernier, je me suis dit, mais putain, mais c'est top en fait. J'arrive à les utiliser, j'ai retrouvé un petit peu d'allant, ça m'a économisé les cuisses, et bingo ! Donc, ça m'a sauvé, je pense que je m'en serais sorti quand même, mais clairement, ça m'a... enlever je pense un petit peu de charge sur les cuisses et ça m'a permis de remonter un peu la pente au moins mentalement donc c'est vrai que les bâtons si tu as le choix ça dépend le format ça dépend ton appétence à les utiliser est ce que tu es fort monté bon voilà mais globalement c'est vrai que quand on sert correctement des bâtons et qu'on les prenait qu'on ne les promène pas je vais y arriver je bégaye voilà j'en vois tout plein qui les promènent finalement Voilà, mais il faut les utiliser correctement et tu verras que ça a réellement un impact au niveau de tes cuisses et c'est un impact positif. Alors, leçon numéro 5, éviter la boue, tu peux oublier. Accepte-la et deviens un gamin heureux. Alors au début, et comme tout le monde a un petit peu, au début de chaque sortie un peu boueuse, tu essayes d'éviter les flaques parce que bon, voilà, t'as pas encore les pieds froids, t'as pas encore les pieds mouillés. Donc oui, c'est normal, on essaye d'éviter les flaques. mais assez rapidement tu t'aperçois que tu peux te faire mal en fait en évitant les flaques parce que tu fais les bordures parce que t'es peut-être pas t'es pas le premier sur ta course en entraînement bon peut-être que le chemin n'est pas défoncé que voilà mais en course à force de devoir passer 20 30 50 100 200 personnes devant toi bon bah oui le chemin il ressemble plus à rien que si tu veux faire les bordures tu vas vraiment te risquer en fait de te tordre la cheville et te foutre mal Donc il y a un moment où, bon, vas-y, va au milieu, et puis une fois que c'est fait, c'est fait, quoi. Et tu verras que tu te sentiras bien, voilà. Leçon numéro 6, oublier de boire, c'est transformer ta sortie en mirage. Et oui, je le dis, je le dis, les amis, souvent, l'hydratation, c'est la base. Mais, j'ai marqué, mais franchement, qui n'a jamais fini une sortie en regrettant de ne pas avoir pris un litre de plus ? Bon, moi, je le dis souvent, je ne bois pas... assez sur mes courses. Je ne m'hydrate pas assez, en fait. Je le sais, je m'hydrate, ça va. Je ne suis pas un chameau non plus. Mais je sais que je pourrais encore plus m'hydrater. Je mange correctement, mais c'est vrai que l'hydratation... Et il y a quand même un axe d'amélioration, c'est normal. Mais il faut boire. Si tu oublies de boire, tu fais une demi-croix sur ta course. Vraiment, véritablement, les crampes vont arriver, puis tu vas être pas bien. Donc non, non, il faut penser à boire, les amis. Alors leçon numéro 7, on reste dans l'alimentation. Le titre c'est l'ultime bonheur du ravito. Et j'ai marqué, c'est vraiment ça, premier ravito, tu souris poliment. Mais dernier ravito, tu as envie de serrer la main de celui qui t'offre du saucisson. Mais c'est vrai qu'au fur et à mesure que tu commences à fatiguer aussi, tu t'aperçois l'importance du ravito, vraiment. Au-delà de la nourriture, parce que moi dans les ravitos finalement je ne mange pas grand chose. à part mes tucs, un petit peu de coca aller du chocolat mais voilà j'évite les trucs trop gras, trop machin mais le fait de se poser le fait d'avoir des encouragements le fait d'avoir des bénévoles qui sont là pour toi c'est hyper c'est hyper chaleureux et parfois il faut, voire souvent dans les ultras, il faut réussir à se décroter des ravitaux, de sortir de ces ravitaux parce que c'est presque des coupes-gorges quand t'as envie d'y rester C'est bizarre comme illusion, mais tu as envie d'y rester tellement tu te sens bien. Donc il faut parfois se faire un petit peu de mal et dire non, j'y retourne parce que là, ça fait déjà deux heures que je suis là. Mais c'est vrai que les ravitos, ce sont des moments un peu privilégiés sur les courses comme ça à endurance. Même sur les plus petites courses, évidemment. Allez, leçon numéro 8, la distance, c'est secondaire. Le dénivelé, c'est la vraie info. Et on est d'accord, les amis, un trail de 15 km en montagne peut être plus dur qu'un marathon sur du plat. C'est une évidence. C'est une évidence, mais pas forcément pour celui ou celle qui vient de la route, qui se dit, c'est bon, je fais déjà des 30 km, et qui va s'inscrire pour aller, je vais faire un 20 km trail avec... Un peu dénivelé, style 800 mètres de dénivelé, c'est pas énorme non plus, 800 mètres sur 20 km. Mais le gars, il va pleurer, quoi. Il va pleurer, vraiment, c'est pas du tout les mêmes efforts, on est d'accord. Donc la distance, c'est une chose, mais vraiment, ce qui importe, c'est le dénivelé, le profil. Et la distance, oui, c'est sûr. Mais tu penses qu'il y a une différence entre un 150 bornes et un 300 bornes ? Sincèrement... Oui il y a une différence, mais ce n'est pas aussi grande que ce que tu pourrais penser. Je ne m'augmente pas drastiquement, mais mon volume hebdomadaire à la semaine, je ne fais pas de 200 km. Donc voilà, ça c'est adapté aussi. Mais c'est vrai que la vraie info sur des courses de trail, ça reste le dénivelé. Quand on dit j'ai fait un 30 bornes, il y avait quoi un 30 bornes ? 500 mètres de dénivelé ou 2500 ? Parce que ce n'est pas du tout la même chose. Voilà, allez, je continue. Leçon numéro 9, le mental, virgule, c'est ton meilleur coéquipier. Et oui, quand les jambes ne voudront plus répondre, parce que ça arrive assez souvent, il y a un moment où les jambes sont fatiguées et elles n'en veulent plus, c'est le cerveau qui prend le relais. Mais ça peut aller vite en fait, ça peut être un mot justement des bénévoles sur les ravitaux. ou un bénévole tout court, ou même un coureur qui passe, qui te demande comment tu vas, qui dit allez, allez encore un pas, vas-y. Et hop, tu franchis, tu switches, tu as le mental qui passe de, j'arrive pas à, allez, ok, j'y vais, je continue, tu vois. Et ça peut aller vite. Et c'est vrai que le mental, pour le coup, c'est ce qui t'aide aussi à terminer les courses quand le physique commence à lâcher, parce que quand le physique va, le mental, finalement, il n'a pas son importance. Quand tu te sens bien, ce n'est pas là où tu fais appel à ton mental, c'est quand tu commences vraiment à pêcher que là, ok, le mental rentre en jeu. Leçon numéro 10, l'entraînement, c'est la régularité, pas la perfection. Et je le dis aussi souvent à mes coachés, un bon entraînement, c'est un entraînement qui est permanent, qui se construit de semaine en semaine. Donc c'est pour ça que faire une séance peut-être un peu trop pushy, si tu mets du trop de temps à récupérer derrière, ce n'est pas forcément une bonne solution. En dehors de semaines assez ciblées, de week-end chocs ou de séances longues ciblées. Auquel cas, il faut penser à la récupération pour absorber tous les traumatismes et permettre au corps de progresser. Mais si tu sors toutes les semaines en version un petit peu trop pushy, à un moment, tu seras crevé et tu vas arrêter de sortir régulièrement. Et pourtant, c'est bien la régularité qui fait que... la progression s'installe d'une manière durable. Donc privilégie simplement la régularité. À vouloir peut-être sortir deux fois une heure, sort trois fois 45 minutes, c'est pas mal aussi. Allez, leçon numéro 11, la montre GPS, c'est bien, mais elle ne sait pas toujours tout. On est d'accord, il ne faut pas paniquer quand elle affiche un mauvais chrono. une fréquence cardiaque, une mauvaise zone, un truc un peu dénivelé, pas assez fort ou trop fort, ça reste qu'une montre, ça reste que de la technologie. Fie-toi à tes sensations, surtout quand tu cours à certaines allures. J'ai envie de dire l'endurance fondamentale, les amis. Vous pouvez oublier votre montre qui vous dit qu'il faut être en zone 2. Tu n'as pas besoin de ta montre pour savoir que tu es hyper à l'aise. Donc la montre GPS, c'est bien, mais elle ne sait pas tout parce que ça reste un outil technologique. Et elle a le droit de se tromper, notamment au niveau du cardio, quand elle a son cardio au poignet. C'est un peu n'importe quoi, toujours à notre époque. Allez, il me reste encore... Allez, on arrive à 15 minutes. Alors je choisis entre la 12, 13, 14, 15... Plus tu en fais trop... Allez, j'en fais deux. J'en fais deux leçons. Alors, deux leçons, la suivante c'est leçon numéro 13, sentier roulant égale piège. Si un trailer te dit t'inquiète c'est roulant, ne le crois surtout pas, parole de trailer, du trailer, généralement quand on dit c'est roulant, t'as le choix, t'as le choix en te disant c'est de la descente, bon si t'aimes la descente c'est bien, si t'aimes pas, bon ben voilà, tu vas peut-être pas rouler aussi vite que lui. Et puis, parfois, c'est un faux plat montant, interminable, qui, pour celui qui t'a dit ça, le trailer, pour lui, c'est roulant, tu vois, mais pour toi, c'est peut-être pas roulant. Les faux plats sont rarement roulants suivant le moment sur ta course, en fait. Quand t'as un faux plat au bout de 8 bornes, tu dis, bon, ça va, t'arrives encore à le courir, mais quand t'as un faux plat au bout de 30 bornes, 50, 100, 200, là, le faux plat, ça devient un dodan. Alors ça devient une montagne plutôt et du coup ça me faisait penser aux Ausha sur les marathons. Tu vois les marathons il n'y a pas, moi j'ai fait Niskan, c'est ultra plat. Et en fait je me suis surpris à trouver les Ausha au bout du 35e kilomètre. Les Ausha je me suis surpris à me prendre les pieds dedans et me dire « Oh non, ça monte, ça descend, ça monte » et à chaque fois que je franchissais un dodane, j'avais l'impression de graver une petite colline. Donc tu vois c'est relatif et passer un certain degré de fatigue, bah oui le moindre degré de pente devient une montagne, c'est problématique. Donc se méfier des sentiers roulants. Et la dernière leçon, si tu ne t'es, et je pense que ça tout le monde l'a eu, si tu ne t'es jamais vautré sur une racine, t'as pas encore assez couru. Vraiment c'est une étape inévitable malheureusement. J'ai marqué une initiation parce qu'après ça tu deviendras un vrai trailer. Si tu ne t'es jamais cassé la tête, la figure, tu peux encore courir. Alors, j'allais dire, si tu ne t'es jamais fait d'entorse, non, parce que bon, les entorses, j'en ai fait une sur le tard, j'en ai juste fait une. Je te souhaite d'en éviter vraiment de te faire des entorses parce que c'est chiant. Ça fait très mal, on met du temps à récupérer et ça devient un petit peu problématique par la suite quand c'est pas très très bien soigné ou tu n'as pas pris assez de temps et ça devient ta cheville un petit peu faible et tu te... tord les chevilles assez régulièrement sur le même côté. Donc, je ne te souhaite pas de te casser, de te faire une cheville, évidemment, mais se vautrer sur une racine, clairement, ça, les pieds qui se prennent dans une racine, ça arrive souvent. Moi, ça m'est arrivé à 3 jours de ma Swiss Peak, en septembre dernier. Donc, je préparais 380 km, 25 000 m de dénivelé, enfin bref, voilà, l'inconnu, l'aventure, et je me vautre 3 jours avant, petite sortie cool à la maison. dans une descente, je me prends le pied, c'était pas une racine, c'était un caillou, c'est une pierre en fait, la pierre a pas bougé, c'est moi qui ai bougé, et je me suis vautré sur le côté, et j'ai eu un 9, et j'avais mal encore quand j'ai commencé les montées sur la Swiss Peak, mais bon, voilà, j'allais pas abandonner non plus, mais se vautrer sur une racine, une caillasse, ça fait partie de la vie de trailer. Voilà, bon, j'en ai fini pour ces étapes. J'espère qu'elles t'ont parlé. Je pense qu'elles t'ont parlé, vraiment. Elles m'ont parlé, elles m'ont accompagné durant ces plus de 10 ans de course à pied, notamment dans le trail et l'ultra-trail. Allez, sur ce, les amis, je vais vous laisser. Merci en tout cas de vos écoutes sur le podcast et même sur YouTube. La chaîne se développe, c'est vraiment cool. 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