Transcription

• Speaker #0

  et bienvenue trailer trailer rôneuse runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partagent des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied salut les amis bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra Alors, comme promis, j'espère que vous allez bien, que tu vas bien. Alors, j'avais promis de faire une vidéo et un podcast sur cette fameuse donnée scientifique que nous donnent tous les nutritionnistes du sport et autres données scientifiques sur cet idéal d'avoir 90 grammes de glucides par heure, voire monter parfois jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. Alors, bon... Je vais en faire une vidéo qui va sortir un petit peu dans la journée, mais je voulais t'en parler déjà en privilégié, un petit peu en avance, en version podcast, parce que c'est important quand même. Est-ce que 90 grammes de glucides, c'est trop ? C'est bien ? Qu'est-ce que j'en pense ? Alors, il faut être honnête, il y a une base scientifique quand même sur ce chiffre de 90 grammes à peu près de glucides par heure. minimum 60, mais ils nous disent tous il faut monter à 90 grammes clairement oui les glucides c'est le carburant numéro 1 quand on commence à courir, à taper dedans ce sont les glucides qui sont là, qui sont présentes donc c'est de l'énergie facile et rapide pour tes muscles le problème c'est que nos réserves, donc le glycogène finalement elles ne sont pas illimitées, malheureusement ou heureusement, je ne sais pas ... Donc en fait, au bout d'une heure trente, deux heures d'effort soutenu, ça commence clairement à être vide. Et limite, suivant ce que tu as mangé la veille et le matin, ça peut très vite descendre sous l'heure, suivant un petit peu le type d'effort que tu as prévu. Si tu n'as rien prévu à manger, c'est le coup de bambou, c'est clair. Le mur, si tu fais le marathon, et encore, le mur du marathon, ce n'est pas tout à fait ça, mais tu peux te prendre une claque. Dans les données scientifiques, oui, il faut apparemment mélanger les différents sucres. Glucose, fructose, l'intestin arrive à en absorber plus que si tu prends juste du glucose. Il faut associer ce genre de choses. C'est comme s'il y avait plusieurs portes d'entrée pour absorber des glucides. Et c'est de là que viennent ces chiffres théoriques de 90 grammes de glucides par heure et plus même. C'est en mélangeant le type de glucides sur une heure. Donc, il faut essayer de monter. Ils disent qu'il faut essayer de monter à 90 grammes, voire plus en fait, suivant un petit peu l'intensité, je ne sais pas. Ils disent que plus on en mange et mieux c'est. Bon, moi j'ai envie de dire, écoute, on se calme. Depuis quand la science a toujours raison ? Déjà, un. Et clairement, la science, moi je suis un scientifique, j'étais un scientifique, j'ai fait des études scientifiques, mais depuis que je cours, il y a une donnée que ne prend pas en compte la science, c'est l'expérience terrain. Vraiment, c'est l'expérience terrain. C'est comment confronter un peu les données scientifiques à la réalité en fait. Clairement. Moi, à mon sens, déjà un, tout le monde est un petit peu... un petit peu différent, capte un petit peu différemment les choses et surtout digère un petit peu différemment. Donc, je veux dire clairement, va essayer d'avaler l'équivalent de 3-4 gels par heure pendant des heures, parce que là on en est là, c'est pas juste courir 2h ou 3h, c'est vraiment pendant des heures, ton estomac en fait il n'est pas forcément fait pour ça, les jambes partent dans les jambes, le sang part dans les jambes. et le système digestif, oui, il faut l'entraîner avant, c'est certain, mais il faut pouvoir s'entraîner avant, et on sait tous que l'alimentation, on y pense au dernier moment, malheureusement. Et oui, moi, dans mes coachés, je leur dis, pensez à l'alimentation, et puis voilà, ils me disent oui, oui, oui, je ne suis pas là pour vérifier, et puis arrivé le jour de la course, on commence à paniquer un petit peu en disant finalement, qu'est-ce que je mange ? Bon, il y a les sorties longues qui sont faites pour ça, il y a peut-être les week-end shows qui sont faits pour ça, c'est... C'est à ce moment-là qu'il fallait se poser la question. Mais du coup, il y a un entraînement digestif à faire, mais qu'on ne fait pas. vraiment correctement. Donc oui, le sang part dans les jambes et pas forcément dans le système digestif qui n'est pas extrêmement bien entraîné. Donc oui, on digère mal, on absorbe moins bien. Donc du coup, tu as des ballonnements, tu as des crampes d'estomac, tu as l'envie de vomir. Enfin, je veux dire, il y a tout plein de trucs qui font que oui, des problèmes gastriques d'alimentation nous font parfois abandonner une course. très clairement. Et le mythe de l'absorption, alors je sais pas si on peut dire absorption infinie mais de 90 à 120 grammes de glucides par heure sont vraiment des maximums, à mon sens, vraiment des maximums théoriques mais pratiques aussi, il y en a qui le font mais c'est observé chez des athlètes élites les gars, on va pas se mentir, c'est des athlètes élites voire en laboratoire parfois, qui ont un entraînement spécifique du système digestif, ce qu'on appelle le gut training ... mais on ne va pas se mentir normalement sur des sports comme ça d'endurance l'élite oui quand il boucle l'UTMB en 20 heures forcément il n'a pas les mêmes besoins énergétiques les mêmes dépenses énergétiques que moi qui termine en 40 heures on n'est pas dans la même dépense énergétique donc à mon sens on n'a pas besoin d'avoir autant de glucides en une heure d'autant plus qu'on n'a pas cet entraînement spécifique merci qu'on n'arrive pas à mettre en place parce que oui, on n'est pas des professionnels, on n'est pas des élites, on a une vie qui nous demande du temps et ce temps, parfois, on n'a pas envie de le mettre dans l'alimentation. Donc on n'a pas cet entraînement digestif et clairement, à mon sens, on n'a pas besoin non plus de 90 grammes de glucides par heure sur un sport d'endurance où on va courir 5 heures, 10 heures, 15 heures, 20 heures. Moi, ce n'est pas possible que mon tube digestif ou mon système digestif se prenne 90 grammes de glucides toutes les heures pendant 20, 30, 40 heures. Le truc qui va me dire, écoute, t'arrêtes un peu, j'ai trop de sucre, tu me fatigues. Clairement. Donc, c'est vrai que notre capacité d'absorption est vraiment individuelle et doit être entraînée. Et puis bon, on ne va pas se mentir non plus. Manger. des glucides, autant de glucides, toutes les heures, waouh, compliqué quoi, du sucre, du sucre, du sucre, il y a un moment où le sucre tu ne peux plus le voir et potentiellement tu ne peux plus le voir assez rapidement en fait, au bout de cinq, six heures parfois avec la chaleur tout ça, juste du sucré, tu as envie de vomir quoi. Donc il faut, évidemment, c'est pour ça que je le dis souvent, il faut essayer de trouver une autre source, il faut parfois se tourner vers le salé, vers le chaud, vers le froid. Mais pas tout miser sur des glucides sucrés, avec cette lassitude du sucré, cet écœurement du sucré. Ça va avec les boissons isotoniques aussi. Faites attention à prendre des boissons isotoniques très peu sucrées en goût, mais qui t'apportent quand même des glucides. Clairement, c'est une solution aussi pour avoir un petit peu de stock de glucides sans avoir forcément ce goût sucré qui vient à nous écœurer. Moi, ce que j'aime bien faire, c'est entraîner. Et là, c'est un petit peu la spécificité de l'ultra, des courses qui font déjà au minimum 60 km, où on commence à taper dans les graisses comme carburant. Clairement, s'inonder de glucides en permanence, je pense, peut potentiellement limiter notre capacité d'utilisation des graisses, l'hypophyse. Pourtant, clairement... cruciale, à mon sens aussi, pour préserver notre stock de glucides, de glycogène, sur le très long terme. Plus tu utilises tes lipides, finalement plus tu vas épargner ta réserve de glucides. Donc c'est vraiment ça qui est important, en ultra, sur des courses d'endurance, voire d'ultra endurance, de pouvoir utiliser au mieux ces graisses et être moins dépendant des apports glucidiques qu'on apporte à par notre alimentation, véritablement. Donc, à mon sens, tu n'as pas besoin de te gaver de gel pendant 30 heures parce que je pense que tu vas avoir des gros problèmes. Autant tu peux manger des gels pendant 4 heures si tu veux, 3 heures. Il y en a qui me disent, le marathon, je ne prends que des gels. Oui, mais vas-y, prends tes gels. Et si ça te va bien, c'est très bien, mais ce n'est pas ce que je conseillerais forcément. Sauf si tu t'es entraîné pendant 3-4 mois à manger ces gels. Sur tes sorties longues, tu as vu que ça passait, donc tu le vois, est-ce qu'il faut le prendre toutes les heures, est-ce qu'il faut le prendre toutes les heures et quart, toutes les heures et demie, mais au moins tu prends quelque chose et tu t'es entraîné. Et quand on parle de glucides, on parle aussi d'hydratation, comme je l'avais dit tout à l'heure, ça passe par la boisson isotonique qui t'amène des glucides. Et voilà, après, je ne vais pas parler des électrolytes qui doivent apporter notamment du sodium aussi, clairement. Mais voilà, bon, allez. Ce que je voulais dire, c'est que, enfin, pas dire, mais continuer, c'est qu'il faut tester systématiquement ton alimentation, ta stratégie nutritionnelle à l'entraînement dans des... dans des conditions pas similaires à la course, parce que c'est compliqué de s'entraîner pareil. Mais dans la durée, il faut... Moi, je mange même parfois juste pour une heure de course. Sur les coups des 16 heures, quand je dois goûter, je prends ma petite barbe du tisané ou une compote, et puis je mange et puis je cours. Alors oui, je ne fais pas des séances intensives, je ne fais pas du fractionné non plus, parce que là, du coup, je pense que ça va remonter. Mais quand on sort tranquillement, on peut manger. On n'a pas besoin d'attendre deux heures de sortie pour essayer une barre et voir comment on digère. Parce que oui, le sang va dans les muscles. Et sous effort, c'est quand même plus compliqué d'alimenter la digestion. Donc il faut entraîner ton tube digestif. Le gut training a fonctionné sous effort pour être plus efficient le jour de ta course. et je l'ai dit pour les glucides, il faut varier les sources et les goûts. Très clairement, ne misez pas tout sur un gel, parce que si tu pars sur plusieurs heures de course avec juste un type de gel qui est sucré, c'est chaud, c'est chaud parce que si à un moment tu ne te sens pas bien, tu as juste l'idée du sucré, ça ne passe pas, en fait tu vas t'arrêter de t'alimenter, et là c'est le début des ennuis. Donc alterne. à terme des gels, des sucrés, salés, la texture, semi-liquide, semi-solide, enfin c'est pareil, semi-solide, donc des compotes par exemple, ou de la purée énergétique, je ne sais pas, avec du solide, des barres, il y a tout plein de trucs solides à manger. Il faut que tu te trouves à peu près quelques options. pas tout le temps mais voilà suivant le type de course des options que tu peux taper dedans si jamais un truc qui passe pas au moins tiens tu peux tu peux varier voilà ça va éviter la lassitude très clairement au bout de quelques heures tu en pourras plus de bouffer tes barres non ça passe pas et là c'est pour des courses voilà de d'endurance d'ultra endurance il faut il faut alterner et puis du coup aussi anticiper les montées, enfin les intensités. Très clairement, si tu as une montée, tu sais que tu vas avoir une montée dans 5 minutes, moi je peux comprendre que tu puisses prendre un gel pour te donner du sucre juste pour cette occasion. Et je ne dis pas que prendre un gel, c'est pas bien. Mais prendre 3 gels par heure pour faire ces 90 grammes, ça devient compliqué pour l'estomac. Et de toute manière, 1, t'es mal entraîné pour ça, et 2... Tu n'en as pas forcément besoin suivant l'intensité, suivant la dépense énergétique que tu produis non plus. C'est en ça où confronter les données scientifiques qui sont ce qu'elles sont à l'heure actuelle, parce que ça se trouve dans deux ans, on va nous dire finalement, c'est dangereux. C'est pour ça que moi, je n'aime pas les extrêmes. Clairement, il faut tester. Moi, je le teste. Je vois depuis des années comment je me comporte sur les courses. Je sais que potentiellement, je ne bois pas assez. mais ça passe, alors je fais des efforts là-dessus mais dans mon alimentation, quand j'arrive à courir 5 jours et que j'arrive à galoper comme je fais finalement je sais que je me nourris bien est-ce que je peux mieux me nourrir ? pas sûr, parce que je mange quand même beaucoup, mais je ne suis pas à 90 grammes de glucides, je suis plutôt à 60 à mon avis 60 grammes de glucides je ne sais même pas si je monte à 70 il faudra que je calcule en fait mais 90 et plus bah vas-y, en fait allez vas-y enfin C'est pas fais-toi plaisir, c'est test. Test pendant ta préparation. Est-ce que ça passe ? Est-ce que t'es OK pour prendre 18 gels sur toi pour te faire tes 90 ou 100 grammes de glucides par heure pendant 10, 20, 30 heures ? Bah écoute, si ça passe, chapeau quoi. Donc moi je parle à la majorité et la majorité on n'est pas capable de manger 100 grammes. Alors oui, intrinsèquement on est peut-être capable. pris juste nous, humains, on est peut-être capable de manger 100, 120, 130 grammes de glucides par heure, mais après on confronte ça à la vraie vie. Et la vraie vie c'est quoi ? C'est être fatigué, c'est il fait chaud, j'ai pas le temps de courir, j'ai pas le temps de m'entraîner à manger, j'ai une vie sociale, j'ai une vie professionnelle, on est fatigué. Donc oui, on s'entraîne comme on peut, ça nous demande déjà beaucoup de temps, donc il faut à un moment trouver le juste équilibre pour... évitez de suivre bêtement ce que nous dit polo nutritionniste du sport sur instagram ou ou autres en disant il faut manger 90 g de glucides par heure c'est ça la bonne de on se calme On se calme, si moi je commence à manger 90 grammes de glucides, je vais vomir du sucre 6 heures plus tard. Donc, le juste milieu, c'est un bon compromis. Arrive déjà à 60 grammes de glucides par heure. Quand on fait l'ultra, en plus, on n'a pas une dépense énergétique de fou. On tape d'abord dans nos lipides, au bout de certains... Voilà, c'est ce que je dis, on s'entraîne peut-être parfois à courir à jeun, ce qui n'est pas une mauvaise chose, suivant un petit peu l'intensité que tu donnes. Et on entraîne comme ça son tube digestif et sa filière énergétique à utiliser celle des lipides pour préserver celle des glucides aussi. Donc bon, tu veux t'en filer 90 grammes, vas-y, mais je ne suis pas certain que ce soit opportun de miser sur absolument 90 grammes de glucides alors qu'un bon entraînement vraiment adapté à toi... Avec 60 grammes de glucides, je pense que ça correspond à 99% d'entre nous, ça suffit à terminer une course et prendre du plaisir. Vraiment, un bon entraînement. Et la plupart des abandons ou des difficultés, ça passe par un entraînement qui n'est pas adapté parce que manque de connaissances ou manque de temps ou peut-être blessure, je ne sais pas. Donc déjà, un, on s'entraîne correctement. Deux... on mange correctement et le 3 c'est le résultat de ta course. Après, si tu vises peut-être des courses un peu plus courtes, mais du coup plus intenses, ça peut justifier peut-être un apport en glucides assez conséquent, relativement violent pour ton estomac, que je déconseillerais moi sur des trails de 3, 4, 5 et plus. à 3h tu peux manger du gel pendant 3h après ça dépend la difficulté en montée, la chaleur il y a quand même beaucoup de choses donc moi tu l'as compris le plus c'est l'ennemi du bien là pour le coup pour moi c'est trop 90 grammes alors il faudra que j'essaye mais j'en ai pas véritablement besoin, je suis en intensité relativement basse Donc rien ne justifie une dépense énergétique, enfin une arrivée énergétique en termes de glucides qui va un peu violenter mon estomac. Non, pour moi ce n'est pas justifié. Mais, bon, voilà, confronte vraiment la science à ta vie. Si toi tu arrives à manger 90 grammes et que tu sens que tu en as besoin, mais sincèrement, avant de sentir qu'on en a besoin, il faut faire des efforts. Les élites le font. Quand tu cours l'UTMB en 20h, les gars ne s'arrêtent pas. Il y avait une stat de l'UTMB qui disait que la moyenne des 20 premiers, c'était 15 ou 16 minutes d'arrêt ravitaillement. En fait, pas sur un ravitaillement, sur tous les ravitaillements. Tous les ravitaillements, ils ont additionné la moyenne des 20 premiers sur le total des ravitaux. de l'UTMB, ils s'étaient arrêtés 17, je crois que c'était 17 minutes. 17 minutes, pour moi, c'est même pas un arrêt à un ravito. On s'arrête beaucoup plus. Donc tu vois que les gars, ils s'enfilent, machin, hop, ils rechargent et ils partent. Et ils galopent, quoi. Donc oui, la dépense énergétique, elle n'est pas du tout la même que nous. Donc oui, ils en ont besoin. Ils ont besoin de ça parce qu'eux, ils en ont besoin. Mais ils se sont entraînés aussi pour. C'est leur boulot, la plupart, très clairement. C'est là où le bas blesse, c'est qu'on ne va pas se mentir, on n'a pas le temps ou on n'a pas la volonté, ou on n'a pas l'argent aussi, c'est un budget de s'acheter, alors oui il est fait maison, vas-y va cuisiner déjà, on n'a déjà pas le temps pour s'occuper de nous, alors si en plus on doit cuisiner. Je ne dis pas que ce n'est pas bon, je dis juste que la vie est ce qu'elle est et que souvent on n'a pas le temps, ce n'est pas notre priorité parce qu'on a d'autres priorités. donc voilà on n'a pas la même vie que les élites voilà et on n'a pas du coup les mêmes besoins alors oui la science dit le contraire dit que 90 à 120 grammes plus on en mange et mieux c'est mais plus on en mange et mieux c'est ben vas-y fais toi plaisir confronte ça à ta vie à ta façon de courir de t'entraîner et puis on en reparlera Donc voilà, mon petit sujet sur les glucides. Je vais en faire une vidéo. Je ne sais pas trop comment je vais la tourner. Je vais essayer d'être exhaustif. Mais bon, si tu as des questions, tu n'hésites pas. J'espère que tu as compris un petit peu mon point de vue, que moi, 60 grammes, c'est bien par rapport à ce qu'on fait. Si maintenant, tu as le temps de t'entraîner, d'en manger un tout petit peu plus, ça ne te fera pas de mal apparemment. Mais sois certain. que c'est ok dans ton estomac que si tu fais des courses d'endurance au bout de 7, 8, 9 heures ce soit toujours ok après on peut changer sur les courses manger moins de glucides si tu sens que tu n'es pas bien forcément tu vas en manger moins mais il faut faire attention à continuer à s'alimenter et ça c'est un risque d'arrêter de s'alimenter bref, allez sur ce les amis j'espère que cet épisode t'a plu, vous a plu si tu as des questions, n'hésite pas et puis voilà si le podcast te plaît tu peux laisser un petit commentaire sur les plateformes t'abonner, en parler moi je suis ouvert à tout et sinon on se retrouve demain pour un prochain épisode allez bonne journée à toi ciao ciao