Speaker #0bienvenue dans 5 km à l'ultra trail le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode plaisir et confiance et cela quel que soit ton niveau attention 3 2 1 c'est parti Salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. J'espère que vous allez à la forme, que tu as la forme. Alors de quoi j'ai envie de te parler aujourd'hui ? J'allais te parler de comment bien gérer ton départ en trail, savoir comment gérer les départs dans les sasses, où est-ce qu'on se place, mais je ne vais pas t'en parler parce que ça a été dit dans l'été trail, dans ma communauté de juillet à fin août. Je vais plutôt te parler, écoute, de pourquoi... s'entraîner au dénivelé capital avec mes 6 types d'exercices que je juge incontournables. Alors, ils sont incontournables, mais en fait, il y en a tellement que je donne à mes coachés aussi qui sont différents. C'est un petit peu comme le fractionner sur piste. Suivant un petit peu l'originalité, et ça ne dépend entièrement que de ton imagination quasiment, et de ton niveau aussi, tu peux trouver des séances complètement différentes. qui pourtant vont t'amener des bénéfices. Alors, pourquoi s'entraîner au dénivelé ? Alors justement, dans cet épisode, je mettrai dans la description en ressources le guide qui va avec. Et notamment, si tu es inscrit à la newsletter, tu recevras ce matin. Alors évidemment, enfin pas évidemment, tu ne le sais pas, mais l'épisode est publié tous les jours, enfin tous les jours, à chaque jour publié à minuit. Ceci étant dit, je n'envoie pas ma newsletter à minuit. je pense qu'il n'y a pas grand monde qui la lit à minuit j'envoie ma newsletter plutôt à 7h du matin comme ça je suis certain qu'il y en a quelques-uns qui la voient au petit réveil avec du coup la ressource et le podcast qui va avec donc en ressource tu cliques comme ça tu pourras télécharger la newsletter le guide sur pourquoi s'entraîner au dénivelé et capital avec les 6 types d'exercices incontournables ... pour bien gérer le D+. Et si tu es abonné à la newsletter directement, tu la recevras ce matin, là tu l'as tout de suite, normalement dans ta boîte mail. Alors, pourquoi s'entraîner au dénivelé ? Sincèrement les amis, est-ce qu'il faut répondre à cette question ? Est-ce qu'il faut réellement répondre à cette question ? Pourquoi s'entraîner au dénivelé ? J'ai envie de dire, si tu ne t'entraînes pas au dénivelé, ou pas assez, suivant un petit peu le pourcentage, enfin la quantité de dénivelé que tu as, j'ai envie de dire, si tu as un 20 km avec... 400 mètres de dénivelé, bon, ça passe. 800, bon, ça passe un petit peu. Ça peut passer, voilà, ça passe. 800 sur 20 bornes, bon. Maintenant, si tu as 1000, 1200 sur 20 bornes, ça commence à tabasser. Le problème, c'est que les muscles vont être complètement un petit peu saturés. Et donc, tu montes, ok, mais il y a aussi les descentes derrière. C'est celles-là qui vont poser problème. Ton muscle, il s'est complètement cramé, il va te manquer des fibres. et tu vas terminer ton 20 bornes sur les rotules, je ne te parle pas après les 40, les 60, les 80, les 100 et au-dessus, forcément quand tu as 5000, 6000, 8000, 10000, moi cet été j'ai 27000 à faire, tu vois, sur plus de 300 bornes, quasiment 400 je veux dire, 380 en Suisse, il y a un moment où oui le D+, c'est hyper important, mais est-ce que je m'entraîne plus au D+, finalement, pour un 300 qu'un 80 ? J'ai envie de dire, pas forcément. Pas forcément. Heureusement. T'imagines ? Déjà le volume. Là, je fais des apartés. Mais le volume d'entraînement pour un 80, est-ce qu'il est foncièrement différent par rapport à un 160 ou un 300 ? Moi, j'ai envie de te dire, par rapport à mon expérience, pas forcément. Pas forcément. Tu ne doubles pas ton volume d'entraînement. Il y a un moment où on n'est pas pro et ce n'est pas possible. Enfin, ce n'est pas possible parce qu'on a tous des vies et on va manquer de progressivité si on veut doubler comme ça. Voilà, c'est faisable, peut-être, certainement, mais il faut prendre du temps. Il va manquer de temps, c'est surtout ça. Mais tu peux très bien t'entraîner correctement pour un 80 et 100 ou 100 kilomètres. Et finalement, ça peut correspondre aussi à quelques séances près quand même à un ultra de 160. Voilà. Voir un 300, si tu arrives à courir un 160 relativement ok, tu peux envisager plus. Après c'est une gestion d'alimentation, une gestion du sommeil et une gestion d'endurance fondamentale. Et il y a un petit peu de tout, il y a le renfort musculaire et il y a comment s'entraîner au D+. Il faut que tu manges du D+, il faut que tu manges du D-, il faut que tu manges un petit peu de gainage. Là j'aimerais te présenter... Un petit peu les six types d'exercices que tu trouves dans cette newsletter, l'entraînement dénivelé en côtes. Alors, je l'ai séparé par trois types, côte courte, côte moyenne et côte longue. Alors, ce n'est pas forcément évident les côtes longues suivant où on se trouve. Donc, peut-être que ça ne va pas te parler, peut-être que toi, c'est compliqué de trouver. Là, je vais commencer par les côtes longues. Les côtes longues, moi, j'aime bien. J'aime bien. Alors, quand je dis côtes longues, c'est des côtes qu'on court quand même. C'est pas forcément, enfin j'ai envie de dire, c'est un peu comme ton allure. Plus tu cours vite, moins tu vas courir longtemps. Maintenant pour courir longtemps, tu vas courir moins vite. Les côtes longues, il faut courir. Si tu les marches, en fait ça se marche les côtes en course. Même en entraînement, je donne des entraînements où on marche plus ou moins rapidement les côtes. Mais ce ne sont pas des côtes longues, parce que le pourcentage n'est pas très élevé. Là, ce qui est intéressant dans les côtes longues, c'est de trouver des côtes style faux plat montant, pas trop trop pentues quand même. J'ai envie de dire, allez, la côte, elle doit faire entre 5 et 10% maximum, entre 5 et 8%. Quand tu vois la côte, tu hésites à la courir ou à la marcher quand tu es en course. Et là, c'est des faux plats montants, plus plus. Il faut être capable de courir, faire des répétitions de 2, 3, 5, 5 minutes, c'est pas mal. alterner 5 minutes de course 1 minute de marche et toujours en montée et hop, ré-enquiller, moi je sais que j'ai des belles côtes chez moi que j'aime bien faire ça parce que du coup ça travaille l'endurance et le mental, mais t'es toujours dans une intensité quand même relativement maîtrisée tu te mets pas dans le rouge, vraiment c'est une allure qui est très confortable limite tu vas aussi vite en marchant vite qu'en courant parce que si tu veux durer longtemps 5 minutes voire 10 minutes bah en fait tu te... Tu ne peux pas mettre de l'intensité à gogo, sinon tu exploses suivant le nombre de répétitions. Et là, si tu fais 2, 3, 4 répétitions de 5 minutes déjà, 4 répétitions de 5 minutes, ça te fait 20 minutes, c'est déjà pas mal. Et tu peux récupérer tranquillement en descente. Moi, j'ai la chance d'avoir des montées un petit peu plus longues, notamment là près de chez moi, du coup ça me fait récupérer pas dans la descente, mais je passe en version marche, mais toujours en montée. Et voilà, 30 secondes généralement, et hop, je repars. Ça me laisse suffisamment le temps de récupérer gentiment. Et hop, je repars, et je peux faire ça 4-5 fois dans ma montée, donc c'est plutôt cool. Sincèrement, c'est pas mal. Moi, j'aime bien les côtes longues. Tu vois, c'est ce qui permet de continuer à courir dans les courses quand ça monte un tout petit peu. T'hésites entre marcher et courir. Et moi, finalement, à force de le faire, j'ai plus de facilité à courir doucement, on n'est pas là pour péter un score mais courir doucement sur un faux plat montant alors que les autres ils marchent, après c'est une gestion d'effort, chacun ses capacités, son niveau, néanmoins moi j'ai un niveau qui me permet de continuer à courir et je me dis, il vaut mieux courir à 6 km heure qui n'est pas très très rapide que marcher à 3 km heure tu vas deux fois plus vite et pour très peu d'effort en plus, donc j'aime bien ces côtes comptes ces côtes longues Merci. Après, j'ai une deuxième séance cool que je t'ai marquée, alternée dans une même répétition de 10 minutes, une allure confortable pendant 3 minutes avec une allure plus soutenue pendant 1 minute. Pendant 3 minutes, tu montes tranquillement en courant, tu fais une petite foulée cool, toujours en intensité maîtrisée, donc tu ne vas pas bien vite. Et puis au bout de 3 minutes, tu renvoies un petit peu plus. Est-ce que tu envoies la gomme ? Il faut être capable de tenir. Ça, c'est encore autre chose, mais tu n'es pas obligé d'envoyer la gomme. Tu mets juste un petit peu plus d'intensité. Et hop, tu récupères 30 secondes et tu repars. Ou sinon, tu repars sur 3 minutes cool pour récupérer. Et hop, tu repars sur 1 minute plus soutenue. Donc, le tout, c'est de trouver ton rythme, celui que tu pourrais tenir longtemps. Voilà, tout simplement. Donc, moi, j'aime bien les côtes longues. Endurance et mental, c'est top. Maintenant, les côtes moyennes. Alors, je vérifie que j'enregistre. Oui, j'enregistre. 9 minutes. Allez, on continue. Les côtes moyennes. Les côtes moyennes, elles ne sont pas mal. Est-ce que c'est la plupart des entraînements ? Pas forcément. Pas forcément. Elles sont entre 8 et 12 %. C'est des côtes mi-fingues, mi-raisins. Quand tu vois de la pente, tu te dis, celle-là, j'aurais du mal à la courir. Donc là, c'est une vraie pente raide, au-dessus de 15 %, voire 20 %. Et puis, tu as des côtes qui ne sont pas des faux plats montants, qui sont entre les deux. Ce sont des côtes moyennes entre 8 et 12 %. Tu hésites encore entre courir et marcher, même si tu sens que courir, ça va te demander des efforts. Tu dois pouvoir courir ces côtes moyennes entre 1 et 4 minutes à peu près. Faire des séries de 4 répétitions de 2 minutes, c'est quand même relativement long, 2 minutes. Mais ça joue aussi sur ta résistance. Et un petit peu ta VO2max parce que le cardio, il va s'envoler un petit peu. Ça dépend comment tu cours. Moi, c'est une question aussi de progressivité. Tu ne vas pas envoyer du pâté la première série. Si la deuxième t'explose, bon, c'est un petit peu dommage. Gestion des forces, ça s'apprend dans chaque séance. Donc deux séries de quatre répétitions ou cinq répétitions de deux minutes et tu récupères dans les descentes, tout simplement. Maintenant, il y a une deuxième séance sympa, entre guillemets, sympa, c'est de faire huit répétitions de deux minutes à allure modérée. Donc ressentis six, sept et soufflé un petit peu. Tu n'es plus trop en économie d'énergie, tu es plutôt en versoir un petit peu de tempo et tu alternes avec 30 secondes de récup en marchant, toujours en montée. Et donc, tu vois que... Il faut trouver quand même une longue montée. Maintenant, si tu n'arrives pas à trouver une longue montée, tu peux faire 30 secondes en récupérant en marchant. Limite, tu descends, tu redescends, tu redescends 30 secondes, mais allure un petit peu plus soutenue pour essayer de revenir à ton... Peut-être faire une minute de récup en descendant. Tu galopes, tu retournes en bas et tu repars. Il faut s'adapter par rapport à ce que tu trouves vers chez toi. vraiment, donc là contrairement aux coups de courte les coups de courte, j'y viens les coups de courte, c'est celles qu'on fait généralement, c'est un petit peu l'équivalent du fractionné sur piste le 30-30, 30 secondes à fond 30 secondes récup tu fais 10 répétitions 15, 20, 30, 40, il y en a qui sont des malades moi faire 2x10 déjà ça me fatigue, ça me fatiguait je fais plus, peut-être qu'un jour je le referai, je suis pas trop vieux non plus Je peux refaire ça des 30-30, c'est très bon. Pour le cardio, c'est top. Néanmoins, nous, en version trail, côte, c'est des côtes pentues. Tu ne cherches pas, c'est là, tu la vois, tu la taquotes, tu dis, ça va être compliqué, c'est au-dessus de 15%. C'est celle où spontanément, tu dis, je vais la marcher parce que courir, ça va vraiment me fatiguer. Ça se doit piquer. Là, c'est bien, c'est parfait. Ce sont des bonnes séances, des bonnes côtes. Bon pourcentage, au-dessus de 15%, voire 20%. Bon, après, si tu trouves 12%, on fait avec. Sincèrement, ça marche aussi. Donc, des séries classiques, deux séries de cinq répétitions de 30 secondes en foulée bondissante. Alors, foulée bondissante, c'est plutôt foulée véloce. On met de la vélocité, on griffe un peu la surface du sol. Donc, il ne faut pas que la montée soit dégueulasse. Tu peux aussi t'entraîner en version route. Ça marche très bien aussi. mais tu griffes un petit peu avec l'avant du pied, tu lèves les genoux, tu fais finalement des petits pas cadencés, tu ne vas pas chercher bien loin, tu t'aides des bras aussi d'arrière en avant pour quand même te propulser. Donc là, on ne cherche pas la rapidité, mais la qualité de foulée. Donc deux séries de cinq répétitions de 30 secondes, ça peut être 45 secondes, mais après, plus c'est long et moins tu mets d'intensité, ou il faut plus d'expérience, ça dépend de ton niveau. Peut-être que 30 secondes, c'est un peu court. Moi, j'aime bien faire une minute. Bon, je n'en fais pas souvent, je ne te cache pas. C'est ce qui me manque un peu, mais bon voilà. Ça, c'est pas mal. Ça, c'est top pour les quadris, les ischios, le haut du corps. C'est vraiment cool. Maintenant, il y a une deuxième séance aussi originale et plutôt très complète. Donc ça, toujours, c'est après 15 minutes en endurance fondamentale pour t'échauffer. Toutes les séances, c'est au moins 15 minutes. Et si tu as besoin de 20 minutes, tu prends 20 minutes. Tu n'as pas besoin de faire des gammes avant. si tu pars en endurance fondamentale Donc en aisance respiratoire pendant 15-20 minutes avant, ça suffit vraiment. Donc la deuxième séance originale est très complète, c'est 8 répétitions. Alors 8, ça peut être 6, ça peut être 10, mais bon, 8 répétitions. 30 secondes en montant vite, suivi de 30 secondes en marchant, mais toujours en montant, puis descendre le plus rapidement possible. Et tu prends 30 secondes de récup avant de refaire une répétition. Donc ta répétition, c'est 30 secondes à fond, donc en montant. des belles côtes suivi de 30 secondes en marchant vite et au bout d'une minute du coup hop tu bifurques et tu descends tout ce que tu as monté le plus rapidement possible et là une fois que tu arrives en bas 30 secondes de récup et tu refais une répétition c'est pas mal hein on peut rajouter aussi un petit peu de gainage des exercices originaux on peut associer pas mal de trucs mais tu vois que il y a Il y a à boire et à manger, on fait ce qu'on veut, ça dépend un petit peu de ton niveau, de ton originalité, de ton imagination. Mais tu vois qu'à travers ces six exercices, entre côte courte, côte moyenne et côte longue, finalement, c'est pas mal pour optimiser ton entraînement, surtout en D+. Moi, je te conseille de varier les terrains, d'alterner régulièrement les types de côtes pour éviter que ton corps s'habitue à l'exercice et surtout de... de faire ça progressivement. Va pas te claquer 10 répétitions sur un exercice que tu n'as jamais fait. Tu vas être 2 x 10, tu fais 2 x 4, tu vois un petit peu comment tu réagis, puis si tu es bien, c'est cool parce que la prochaine fois tu peux peut-être faire 2 x 6, 2 x 7. Mais si tu sens que c'est compliqué, tu la refais et tu verras que tu vas être de mieux en mieux. Donc toujours progressivité dans n'importe quel exercice que tu fais de nouveau. C'est comme le renforcement musculaire, c'est comme pas mal de choses. Il faut être à l'écoute de son corps. et ça si tu progresse si tu mets la progressivité au bon endroit, le curseur au bon endroit oui, ton corps tu vas l'écouter naturellement ça va te sembler inné et c'est important d'écouter son corps le jour où tu commences à avoir le quadriceps aux ischios, tendons tu te dis c'est vrai que ça fait 2-3 jours que j'arrête de boire il faut que je reboie un petit peu il faut que je dorme un petit peu mieux pour... Ma séance de dénivelé, j'ai une petite pointe à l'ischio, ce serait dangereux de le faire, je pourrais avoir plus qu'une pointe, je pourrais me blesser. Donc non, il vaut mieux en faire un tout petit peu moins, qu'un peu trop, un peu trop, ça va se voir direct, tu vas arrêter de courir. Un petit peu moins, sincèrement, ça fait chier pour le mental parce qu'on aura envie. Mais à part ça, ça ne va pas se voir. Et c'est cool parce que le... L'objectif d'un bon entraînement, c'est un entraînement qui se poursuit de semaine en semaine. Donc voilà, moi je trouvais intéressant quand même cette série de quotes. Je vais axer un contenu un petit peu quali sur le D+. Comment travailler le D+, dans quelques semaines ça va arriver et j'ai hâte de te montrer ça. Alors je voudrais remercier Guillaume aussi, un de mes coachés qui va voler de ses propres ailes, qui m'a fait confiance pour réussir son trail de 66 km et 2600. Le week-end dernier, il m'a laissé un commentaire, c'est cool, un avis client. Je le remercie beaucoup parce qu'effectivement, il dit entre autres, l'endurance fondamentale, c'est la fondation du programme établi par moi, Raphaël. Et ça l'a beaucoup aidé à progresser et même en vitesse. Il dit tout plein de choses sympas pour moi, donc je t'encourage à aller... Allez lire sur la page de renseignement, d'ailleurs c'est publié sur la page de renseignement du coaching, et sur Instagram en story son avis, si ça peut te donner peut-être plus confiance encore et te décider à passer le cap de te faire accompagner pour enfin savoir un petit peu comment s'entraîner. Parce qu'une fois que le coaching est fini tout ça, tu appliques tout ce que tu as appris, tu reprends les mêmes séances et c'est ok. Et en plus je reste accessible pour répondre à tes questions. quoi demander de mieux voilà en tout cas merci à tous ceux qui notent le podcast, qui me font confiance moi je vous dis à très vite on se retrouve demain ou après demain pour un prochain épisode prenez soin de vous les amis bonnes vacances et à très bientôt, ciao ciao
