Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied allez c'est parti bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail filmé, voilà, en audio et vidéo. De quoi je vais te parler ? Bah écoute, je vais te parler des deux dernières semaines d'entraînement avant ta course. Comment on gère, pas la dernière semaine, mais les deux dernières semaines d'entraînement ? Parce que j'y suis, à l'heure actuelle, sur mes deux dernières semaines d'entraînement avant mon 100 km du Tarn Valley Trail. Là, je reviens d'une sortie longue aujourd'hui, j'enregistre dimanche, et la sortie longue, c'était 3h. 3h, Deux semaines avant ma course, c'est vraiment le maximum pour préparer un 100 km. Parce qu'il ne faut pas croire les amis qu'il faut empiler des sorties de 3 heures toutes les semaines pour préparer un trail de 30, 50, 80, 100 km et plus. Non, il y a une stratégie à mettre en place, que j'ai mis en place d'ailleurs dans une formation de sortie longue. Les bénéfices des sorties longues bien établies ne sont plus approuvés à mon sens. permettent de préparer et de réussir surtout du mieux possible ta future course. Parce qu'un bon volume à faible intensité, parce que c'est ça les sorties longues, c'est généralement à faible intensité, ça permet de tester tout le matos, la nutrition, les équipements, le sac, les chaussures, bref, tout plein de choses. Ça se court quand même, pas en version course, encore qu'à partir d'un certain kilométrage et de le niveau qu'on a on n'envoie pas de la bûche, on court en économie pour terminer et puis prendre un maximum de plaisir. Donc on court avec une intensité relativement faible. Qu'est-ce que ça veut dire, intensité relativement faible ? Ça veut dire que tu gères ton cardio. Ne te fie pas à ta montre, on s'en fiche de ta montre. Ta montre, si elle est mal réglée, elle va te dire des mauvaises indications de fréquence cardiaque. Moi je sais que le cardio au poignet, je l'oublie vraiment carrément. Tu n'as pas besoin de ta montre pour courir, pour savoir si tu cours en sur-régime ou pas. En sortie longue, tu es en version plutôt cool. Il faut que... Moi, j'ai couru 3 heures. Il fallait qu'à la fin des 3 heures, c'est fatigant, mais ça va. Toi, tu cours 2 heures. À l'issue des 2 heures, c'est fatigant, mais tu es OK quand même. Tu n'es pas au bout de ta vie. Donc, c'est ça qui s'appelle le géré. Ça veut dire que tu marches dans les montées plus ou moins vite, comme tu le sens. Et tu trottines dans le plat et tu galopes peut-être dans les descentes. Mais toujours en maîtrise de ta respiration et de ta fréquence cardiaque. Surtout de ta respiration en fait, qui évidemment joue sur la fréquence cardiaque et inversement. Donc, sortie longue importante. Mais sur les deux dernières semaines avant ta course, j'ai envie de te dire, tes entraînements sont faits. ils sont faits la seule chose que tu pourras faire c'est Des conneries. Des conneries, c'est-à-dire tu veux mettre une sortie un petit peu que tu n'as jamais tenté. Je ne sais pas, un exercice, une séance de côte. XXL, très dur, trop dur en fait. Tu vas mettre trop de temps à récupérer. Et peut-être qu'une semaine ou deux semaines avant ta course, ce n'est pas suffisant, ce ne sera pas suffisant pour récupérer correctement avant ta course. Récupérer correctement, ça veut dire que quand tu commences ta course, tu crois que ça va bien, tu vois. et puis Première montée, tu sens que tu as un petit peu, pas des courbatures, mais les cuisses qui sont un petit peu lourdes, qui répondent moins bien. Et c'est là où tu te dis, ah putain, j'ai peut-être fait une connerie de vouloir peut-être me rassurer en mettant une sortie soit du fractionné, soit une séance de côte, soit peut-être même une sortie longue, trop rapprochée de ta course. Donc, fais attention à ne pas vouloir caler une séance un petit peu atypique, une séance trop pushy à 15 jours de ta course. la seule chose que tu vas faire, c'est te fatiguer vraiment et potentiellement arriver sur ta course, pas cramé, mais pas à 100%. Si tu es à 80% sur un 50 km que tu n'as jamais fait, ça va être long. Moi, je sais que mon 100 km, j'ai fait 3 heures. J'ai fait 3 heures et 800 m de dénivelé. Mon 100 km fera 4000 m de dénivelé. Bon, ça va être compliqué, mais ce n'est pas grave. Gestion d'effort, on y va, on est résilient, on sait ce qui m'attend un petit peu. j'envisage 15h de... de course, je vais essayer d'accrocher les 15 heures, ça va être compliqué. Néanmoins, je fais attention à ne pas me faire des conneries. Et c'est ce que je fais aussi à mes coachés. On réduit le volume sur les deux dernières semaines. Ouais, on réduit l'intensité. Moi, je prends... Alors, sur des courses de 10 à 20 km, non, mais même après, en fait. Je suis en train de réfléchir. Même sur, globalement, des courses, moi, qui vont de 10 à 160 km, les deux dernières semaines, on fait attention. On n'est pas là pour tenter 20 fois, 30, 30, 30 secondes à fond, 30 secondes récup, si tu fais de la route deux semaines avant ta course. C'est trop tard. Clairement, ça peut te fatiguer. Sauf si tu as l'habitude. Bon, on n'en est pas là à mon avis parce que ce sont des séances très pushy. Donc sur les deux dernières semaines, tu réduis clairement, clairement tu réduis. Moi, je vais réduire en termes de volume et d'intensité. Bon, pas que je sois intensif toutes les semaines, loin s'en faut. Mais une séance de côtes que j'avais l'habitude de faire, j'ai deux fois huit côtes à faire. Alors huit côtes, c'est plutôt 45 secondes de côtes. Je ne vais pas faire deux séries de huit côtes. de 45 secondes, je vais faire une série de 8 côtes de 45 secondes. Voilà, je vais réduire par deux déjà mon intensité. Et je vais continuer à faire des sorties endurance fondamentale, ce qu'on appelle footing. Alors moi ça me dérange les sorties footing. Moi j'aime bien qu'on mette footing dans la tête des gens, c'est je cours bien, tranquille. Non, non, des sorties en endurance fondamentale, c'est une allure à part entière. Tu dis bien une sortie au seuil, une sortie fractionnée, sorti endurance fondamentale, c'est une sortie à part entière un type de sortie, donc j'aime bien les endurances fondamentales et notamment le fartlek qui permet de varier un petit peu le plaisir et surtout de s'adapter au dénivelé, au profil de là où tu cours, parce que c'est pas forcément toujours évident d'être en aisance respiratoire dans une montée parce que c'est un petit peu vallonné comme par chez moi la montagne noire au sud de Castres le fartlek permet de faire sur une heure tranquillement de faire 200-250 mètres de dénivelé par chez moi. Et puis finalement, on empile le dénivelé comme ça, petit à petit, sans se mettre dans le rouge. Donc, si tu as l'habitude de sortir quatre fois dans ta semaine, dans tes semaines d'entraînement, sors peut-être encore quatre fois, d'ailleurs, l'avant-dernière semaine. Mais c'est fini vraiment l'intensité où on essaye de développer des compétences et des adaptations dans ton corps. A deux semaines de ta course, c'est quasiment trop tard. Il ne faudrait surtout pas, comme je l'ai dit au début, que tu arrives fatigué parce que tu as proposé à ton corps une séance un petit peu trop pushy ou un truc qu'il n'a jamais vu. Donc ça lui demande du temps pour s'adapter. Et s'il n'est pas prêt, si ça lui a mis trop de temps pour s'adapter, forcément tu ne vas pas être au top le jour de ta course. Donc ce qui est fractionné, séance de côte, même sortie longue, deux semaines à ta course, moi je suis à trois heures. 3 heures pour préparer, attention, un 100 km. Parce que je me connais, ça fait 10 ans que je cours, plus de 10 ans, ok, je sais ce qu'il me faut. Maintenant, si toi, tu prépares un 50 km, moi, clairement, mes coachés, je ne leur mets pas 3 heures, je leur mets 2 heures. Deux semaines avant, je leur mets 2 heures tranquilles, avec du dénivelé. Ils testent une dernière fois leur matériel, leur nutrition, ça sert à ça. Et puis, la dernière semaine, finalement, le dernier dimanche ou samedi avant, à J-7, je leur mets une sortie longue d'une heure trente. Une heure trente maximum. Si tu veux mettre trois heures ou deux heures, à quoi ça va te servir de te mettre deux heures de sortie longue ? À part peut-être avoir encore un tout petit peu de fatigue le jour de ta course. Ça ne sert à rien. Alors profite de ton état physique. Peut-être que tu auras des mauvaises sensations. C'est des choses qui arrivent. Clairement, ce n'est pas grave. L'entraînement est fait. Je coupe le son du portable. L'entraînement est fait. et c'est le... C'est le plus important. Le plus important, en fait, c'est d'arriver avec le plus de fraîcheur physique possible le jour de ta course. Ce n'est pas d'arriver en disant, c'est cool, j'ai envoyé de la bûche il y a quatre jours, je vais y aller. Et puis, tu t'aperçois rapidement que tu as envoyé peut-être un peu trop et que tu n'es pas fait. Donc, vous réduisez ou tu réduis l'intensité et la dernière semaine, tu réduis le volume. Tu sors quatre fois dans ta semaine. clairement, moi, la semaine où je vais courir, je sors deux fois. Deux fois ! Une heure, 45 minutes, en endurance fondamentale, et après, c'est le jour de ta course. Point ! Clairement, tu peux sortir trois fois, si tu veux, il n'y a pas de souci, mais ça ne va pas t'aborder de bénéfice. Alors, il faut faire attention, justement, comme je le disais, il vaut mieux en faire un petit peu moins qu'un petit peu trop. C'est pour ça que je suis toujours prudent à arriver avec le plus de fraîcheur possible physique. Et puis la dernière semaine, il faut absolument, si ce n'est pas déjà fait, que tu te projettes sur ta course. C'est-à-dire que tu regardes le profil de ta course. Le profil, les petites barres qui, hop, hop, ça monte, dénivelé, positif et négatif. Vraiment les descentes. Alors regarde en fait, déjà un, les barrières horaires. Où est-ce qu'elles se situent et essaye de dire, ok, la première est à 10 km, c'est relativement plat, il faut une heure et demie pour y aller, est-ce que... Est-ce que ça passe ? Est-ce que j'ai du souci à me faire ? Est-ce qu'il faut que je mette plus d'efforts, que je ne m'endorme pas à ce premier ravito, à cette première barrière horaire pour être dans les clous ? Ok, donc regardez les barrières horaires pour essayer de se dire, ok là il faut une allure, il y a tant de dénivelé, je sais que par rapport à mes dernières courses ça va être compliqué peut-être, ou t'es large. Moi je sais que je suis large, je n'ai pas à me soucier des barrières horaires. Normalement. Maintenant, en dehors des barrières horaires, ce qui est important à regarder, c'est le profil et les ravitaux. Le profil. Le profil de ta course, c'est quelque chose qui est essentiel, les amis. Il faut vraiment que vous vous projetiez sur, OK, comment sont les... Où est le dénivelé positif ? Où est-ce que je vais en chier ? Où est-ce que ça va être compliqué ? Ou, à l'inverse, où est-ce que je pourrais courir ? Est-ce que si tu aimes bien le plat, qu'il y a un plateau de X kilomètres et tu vas te régaler ? Moi j'aime pas trop les plateaux en altitude, c'est long, c'est plat. Moi j'aime bien les descentes aussi, donc là moi j'ai regardé, tiens les descentes, combien de temps elles durent, mais les descentes attention, ça fait aussi très mal aux cuisses quand elles sont pas prêtes, ou même après X kilomètres on a les cuisses un peu flinguées. Donc on va se dire, ok je suis au 3 quarts de ma course, ok là je vais être crevé, je vais être fatigué, c'est normal, mais vu au profil de la course, ça passe, j'ai fait le plus dur. Ou au contraire... Ah non, là, il y a un mur au haut. Il y a un mur au 70ème sur mon 80 km, ça va être compliqué. Ça va être compliqué mais c'est pas impossible, c'est compliqué pour tout le monde. Il n'y a aucun coureur où ça va être facile, c'est ce qu'il faut que tu te dises aussi. Mais il faut que tu l'anticipes, anticiper le profil. Sans ça tu vas subir les montées, les descentes, ça va être atroce suivant un petit peu ton état de forme. Donc cette dernière semaine vraiment en dehors de la nutrition, en dehors de l'équipement, il faut absolument regarder point de vue entraînement, réduire le volume, réduire un peu ton intensité, réduire ta sortie longue maximum une heure et demie à mon sens le dernier samedi ou dernier dimanche avant la course à J-7. Et puis après, regarder le profil de ta course. Le profil et un petit peu le rythme que tu devras t'imposer à un moment pour peut-être rentrer dans les barrières horreurs. Voilà, tout simplement. Et puis après, les ravitaux. Effectivement, découper ta course par ravitaux peut-être. Moi, j'aime bien faire ça. Les bases-vie, les gros ravitaux, solides, liquides. OK, là, il faut que je mange des pâtes. Il faut que je mange du chaud. Là, je pourrais me faire masser peut-être. Ce genre de choses. Ou me changer. Prévoir une affaire de rechange, des affaires de rechange, des chaussures, des chaussettes, des shorts, t-shirts. Là, je sais que j'ai un Ausha qui a fini la transobraque 70 kilomètres. Il se reconnaîtra. Bon, il en a vraiment chié parce qu'en fait, il y a eu tempête, quoi. Il y a eu tempête. Tempête de grêle, de pluie, d'orage. debout, ça a été il a fini, il a fini, il y a eu beaucoup d'abandon, il a fini et ça a été son premier 70 km et il fallait qu'il soit prêt, donc il était prêt je l'avais prévenu, je lui ai dit écoute, bon courage parce que au vu des météos ça va être compliqué et moi je suis très content qu'il l'ait fait mais pourquoi il a terminé ? parce qu'il a été préparé, psychologiquement visuellement il a regardé l'heure à Vito il s'est changé au 45ème km il a mis du chaud ... Il a mangé une petite soupe chaude et il est reparti. Ok, ça a été compliqué après parce qu'il y avait beaucoup de boue. Ses chaussures n'étaient pas forcément hyper adaptées avec le terrain. Mais il avait rechargé ses batteries et il était reparti. S'il n'avait pas fait ça, c'est certain, il n'aurait pas fini. Donc, il faut regarder absolument le profil de ta course la dernière semaine de ta course. Évidemment, il faut regarder le profil. Alors, sur les dossards, souvent, souvent, il y a le profil de course. Mais attention, si tu fais un 160 km ou un 100 km... Par exemple, les échelles, on a du mal à voir quand est-ce qu'on va monter, quand est-ce qu'on va descendre. Mais mettez aussi le GPX, le tracé de la course, si possible, dans votre montre. Parce que ça peut vous servir du style, c'est bizarre, je ne vois plus de fagnon, ça fait 5 minutes que je cours. Alors tu regardes ta montre, tu te dis, ah merde, effectivement, je ne suis plus sur la trace. Ça m'est arrivé plusieurs fois en discutant avec des coureurs et coureuses. ou sinon en... En faisant une story sur Instagram, sur mon téléphone, je ne fais pas attention où je cours, je ne vois pas les fagnons et bim, je me perds. La montre vous est utile, vraiment, véritablement, surtout la nuit. Mettez si possible votre parcours, votre itinéraire de course sur votre montre. Voilà les amis. bon allez j'espère que ça vous a plu si ça vous a plu mettez un petit like sur Youtube pensez à vous abonner si c'est pas fait pour tous ceux qui veulent suivre mes conseils Je vais en donner encore et suivre ma préparation peut-être. Je vais créer un groupe WhatsApp aussi pour le 100 km du Tarn Valley Trail pour vous faire vraiment plonger au cœur de cette course qui n'est pas à prendre à la légère, même si j'ai l'habitude des courses de 160, 200, 300, l'habitude. Non, pas vraiment l'habitude. L'habitude plutôt des 170 que des 200 ou 300, même si j'ai déjà fait. Un 100 km, ça reste des heures et des heures de... C'est une aventure. C'est pas un 30 km, je dis pas qu'un 30 km c'est pas une aventure, ça reste un format course. Un 100 km, il peut se passer beaucoup de choses. Donc voilà, je vais essayer de vous faire participer au maximum sur le groupe WhatsApp que je mettrai en lien sur la newsletter, sur Instagram et même sur... sur YouTube. Donc pensez à vous abonner et surtout liker cette vidéo si elle vous a plu. Pareil pour le podcast. Et puis si vous avez des questions, posez-les, tout simplement. Moi, je suis là pour ça. Allez, passez une bonne journée. Ciao, ciao.
