Speaker #0et bienvenue traileuse, traileur, runneuse, runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied salut les amis bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trial bon j'espère que vous avez la forme moi je ne sais pas j'ai l'impression que je traîne des pieds que le temps passe, que je procrastine je remets à plus tard je ne sais pas trop ce qu'il se passe ça va avec le temps j'ai un temps qui est très lumineux mais beaucoup nuageux, pas de soleil et du coup ça donne envie de rien faire ce qui est un petit peu un problème, je ne te cache pas bon bah ça va passer donc du coup je me suis dit bon bah écoute là je fais Niantise j'arrive pas à faire un petit post Instagram bon voilà il y a des moments où il faut pas se forcer et j'aime pas me forcer c'est pour ça d'ailleurs que je suis autant régulier que je prends autant de plaisir à faire ce que je fais c'est que quand j'ai pas envie bah je me force pas donc je me suis dit tiens qu'est-ce que j'ai envie de faire qui me ferait avancer un petit peu sur le schmilblick et bon bah voilà épisode podcast que je devrais faire dans tous les cas, ou pas. C'est vrai que c'est pareil pour le podcast. Il y a quelques fois où je ne sors pas d'épisode parce que, bon, ben voilà, j'ai pas envie, j'ai pas le temps. Parce que je ne l'ai pas fait à 21h et sortir... Avant, je le faisais, je sortais de 21h. À partir de 21h, je faisais mon épisode podcast. Ce qui n'était pas un problème en soi. Moi, ça ne me posait pas de problème de le faire à 21h et puis je terminais, voilà, le temps de boucler... boucler, le mettre sur Ausha, publier sur les plateformes, tout ça, il était 22h, 22h après je fais pas de rush, moi j'enregistre de A à Z sans couper, quasiment sans couper mais du coup je me suis dit tiens qu'est-ce qui me ferait plaisir, et bien un petit épisode podcast, et de quoi je vais te parler dans cet épisode podcast bah écoute je vais te parler d'une de mes coachées qui m'a fait un petit peu repenser un petit peu stratégie de course aux allures de course. J'ai fait un podcast il n'y a pas longtemps, il y a une vidéo YouTube aussi là-dessus sur comment gérer tes allures pendant tes courses. Parce que je trouve que, je pense même que malgré tous les conseils, il n'y a que l'expérience et le vivre à soi-même qui fait qu'on retient beaucoup mieux les leçons et chacun réagit un petit peu différemment d'ailleurs. Mais c'est vrai qu'il y a quand même une grosse majorité, on fait tous les mêmes erreurs à un niveau différent évidemment, mais Il faut toucher un petit peu du doigt, ce que je dis souvent, il faut toucher la flamme pour voir que ça brûle et ne pas refaire les mêmes erreurs. Alors je pense à une de mes coachées, elle va se reconnaître, bon je s'appelle Cyrielle, elle va se reconnaître, bonjour Cyrielle, tu ne m'en veux pas, je parle de toi dans le podcast. Elle a fait son premier, non pas son premier d'ailleurs, c'est l'un de ses premiers trails en fait, clairement un format de 10-11 km avec 400 mètres de dénivelé. donc C'est quand même conséquent 400 mètres sur 10 ou 11 kilomètres. C'est un beau dénivelé pour la distance parcourue. Elle a commencé à courir il y a un peu plus d'un an. Elle est sportive, elle fait du badminton. Elle a croqué là-dedans et ça fait un an qu'elle est avec moi. Elle progresse d'une manière très cool, très bien. Je sens qu'il faut que je la freine un tout petit peu. mais elle est hyper à l'écoute et ça c'est génial. Donc là, elle m'a fait son retour, son retour de sa course. Et c'est vrai qu'avec tous les conseils qu'on donne, ça ne reste que des conseils. Et c'est pour ça que c'est intéressant d'avoir leur ressenti, parce que oui, ils font des erreurs à leur niveau, que moi j'ai faites, que tout le monde fait. Alors on ne peut même pas appeler ça erreur, d'ailleurs c'est ce que je lui dis, tu as engrangé de l'expérience et ça c'est cool. Donc c'est de l'expérience, elle a terminé sa course, elle a eu 2-3 soucis. Mais notamment dans sa gestion de course, je pense que, et je lui dis, il y a des choses un petit peu perfectibles parce que sur la fin, elle a eu une espèce d'hypo, une chute de tension un petit peu. Elle a manqué peut-être un petit peu de sucre par rapport à l'intensité qu'elle a mise sur toute la sortie. Donc elle a fait son 10 km, quasiment 11 en 1h20, ce qui est un super temps. Voilà, très contente et elle est un petit peu pas dans la performance. Mais dans la compétition, parce que ça reste une course et c'est sympa. Moi, je me souviens aussi sur les formats un petit peu plus courts, parce que sur des ultras, c'est encore un peu différent. Mais sur les formats plus courts, s'il y a des chances de gratter le coureur qu'on a en face de soi, c'est cool. Ça me donne, même en ultra en fait, quand je vois quelqu'un devant moi, il n'y a pas à tripoter. Il faut que je le rattrape. C'est un truc de fou. Et quand il n'y a personne devant moi pendant des kilomètres et des kilomètres, finalement... C'est moins challengeant et c'est possible qu'on rentre dans un faux rythme. On manque un petit peu d'objectifs. Mais sur des formats courts comme ça, il y a toujours du monde et forcément, on cible des joueurs, des coureurs en face en disant « Allez, suage de rattrape, suage de rattrape. » Et il s'est avéré qu'elle a un petit peu trop poussé dans les montées. Donc, gestion de l'effort, c'est l'expérience, c'est normal. Gestion de l'effort, ça va peut-être avec le format de la course. Tu te dis que c'est relativement court, 10-11 km, il faut que j'envoie. Mais qu'importe, le temps de course, il faut se baser par rapport à ton niveau. C'est-à-dire que si tu as l'habitude de courir des 20-30 km, que ça fait plusieurs années que tu fais ça, c'est sûr qu'un 10 km, tu peux y mettre de l'intensité pendant 10 bornes. Ça ne va pas, tu aimer. Elle, elle a commencé il n'y a pas très longtemps. Le 10-11 km à 400 m de déniveau, c'est une belle montagne pour elle. Et forcément, elle a mis de l'intensité, pas à fond, mais quand même. Elle n'a pas eu trop de curseur, je me retiens. Donc, en montée, elle est montée vite. Je te dis ça parce qu'il y a eu une vidéo, elle a été filmée un petit peu, et j'ai vu comment elle montait. Alors oui, elle double les gens, et c'est ce que je dis souvent, doubler les gens en montée, c'est... pas forcément le plus sécure et la meilleure méthode, pas méthode mais la meilleure stratégie de course pour être bien sur ta course et envoyer, c'est à dire qu'elle marchait vite en montée et puis je la voyais un petit peu hop qui courait pour passer devant les gens et voilà en descente j'ai vu aussi des vidéos où elle galopait parce qu'elle aime bien descendre je pense que les descentes sont un de ses points forts clairement Même si ça casse un peu les cuisseaux, les quadris, mais ça c'est normal. Elle va progresser aussi là-dessus. De toute façon, elle fait du badminton, donc c'est déjà bien pour les appuis. Les cuisses sont bien soumises aux efforts. Donc voilà, dans la gestion d'efforts, elle a fini cramée. On va dire que c'est une course. Quand je dis qu'il faut apprendre à gérer un petit peu ses efforts, c'est qu'elle s'est rendue compte que dans les descentes, ce n'est pas de tout repos en fait les descentes. Si tu penses que tu vas monter au tempo, et récupérer dans la descente, ce n'est pas tout à fait ce qui se passe en vrai. En vrai, dans les descentes, déjà, un, tu es soulagé de la montée, donc tu arrives en haut, c'est cool, tu as doublé, donc tu te sens un petit peu euphorique. Alors oui, tu as donné, elle m'a dit, j'avais les quadrilles qui chauffaient un peu. C'est ce qui m'a fait dire qu'elle n'était pas dans l'économie non plus. Donc tu es soulagé d'arriver en haut, tu es content, et hop, tu bifurques, tu continues sur une descente. Et la descente, bon, tu la descends, quoi. Et si tu la descends plus ou moins vite, ça ne te repose pas, mais alors là, pas du tout. Oui, la fréquence cardiaque, ok, elle diminue. Soit tu peux boire un petit peu, mais tu es tellement concentré sur tes appuis. Je ne parle pas de courir sur la route, je parle sur les chemins, vraiment. Tu es tellement concentré sur les appuis pour courir aussi vite, parce qu'en plus, elle aime descendre, donc elle a galopé en fait. qu'elle m'a dit en fait, j'ai pas récupéré quoi. Et c'est le problème, c'est le problème de ce genre de format, d'envoyer un petit peu en montée, un petit peu trop en montée, et de continuer à envoyer en descente. Il y a un moment où, suivant ton niveau, t'as du mal, t'as du mal. Et comme elle m'a dit, et c'est là où ça m'a fait penser à moi sur mes courses, elle m'a dit en fait, je doublais des gens en montée, ils me redoublaient dans les descentes, et puis on n'arrêtait pas de se croiser, donc finalement on avait le même niveau. Alors, ça c'est intéressant, tu vois, on avait le même niveau. Ça me fait penser typiquement sur des courses un petit peu plus longues, où tu croises toujours un petit peu les mêmes personnes, tu vois, tu les doubles, puis tu redoubles, puis après les ravitos, on se double sans se voir, et c'est un truc intéressant, et encore plus dans les ultras, où finalement on passe quasiment notre temps à nous doubler, à se recroiser dans les ravitos, dans les basses vies, où on y reste parfois une, deux, trois heures. et je trouvais ça rigolo parce que oui on a tous nos facilités c'est pour ça que c'est compliqué de courir avec quelqu'un et notamment moi je prends mon exemple avec Olivier Olivier qui est un coureur d'ultra-trail comme moi on fonctionne pas tout à fait pareil moi j'ai plus de facilités en montée même si maintenant j'adore les descentes grâce à lui voilà et lui il est plus dans les descentes donc c'est vrai qu'au début notamment notre première course on se connaissait pas Merci. Grand Raid des Pyrénées, je le doublais en montée et il me redoublait en descente. Et au bout de 100 bornes, on s'est dit, on va continuer ensemble, ça sert à rien. Et puis c'est comme ça qu'on a fait connaissance et c'était relativement cool. Mais c'est vrai qu'il faut faire attention à ne pas vouloir suivre quelqu'un absolument. en se disant on a le même niveau et je ne le lâche pas. Parce qu'il peut avoir des avantages, mais zut, je ne trouve plus le terme. Des facilités, voilà. Des facilités en descente, par exemple, que toi tu n'as pas. Toi tu as peut-être une facilité en montée. Alors facilité en montée, ça veut dire que tu supportes beaucoup mieux la charge musculaire parce que tu es entraîné, voilà, que lui. Donc, il va monter plus lentement, toi tu vas monter plus rapidement, mais ça ne va pas te demander plus d'énergie. Je n'ai pas dit de courir, j'ai dit juste de monter en tempo qui te convient et que ça ne t'impacte pas plus que lui en fait. Par contre, tu vas monter plus vite, mais en descente, tu es peut-être moins à l'aise et du coup, il va te rattraper. Et l'un dans l'autre, à peu de choses près, vous faites la même distance en même temps, dans les mêmes temps. Sauf que vous avez un rythme qui est différent. Donc il ne faut pas absolument vouloir peut-être suivre quelqu'un en se disant « Ok, on a la même allure. » Mais vous n'avez pas la même allure à chaque instant en fait. Donc vous pouvez faire comme moi avec Olivier, se dire au bout d'un moment « Ok, on court ensemble. » Moi j'ai accepté de ralentir en montée, ce qui n'était pas plus mal parce que je savais qu'en descente, il allait me faire galoper. Donc j'étais aussi bien content de me dire « Ok, je… » Je prends un peu sur moi et je vais essayer de suivre. Et lui, en descente, il ralentissait un petit peu aussi pour me permettre d'être avec lui. Parce que les descentes, moi, j'avais mal au quadri, en fait. Et quand tu as mal au quadri parce qu'ils sont crevés, c'est compliqué de mettre des chocs et puis de suivre un tempo un petit peu trop élevé par rapport à ta condition physique. Au bout de 150 bornes, bon, ben voilà, t'es là, enfin même 100 bornes, c'est vite du même 50, en fait. Et c'est là où le renforcement musculaire prend tout son sens. Et les descentes et les séances de côte, évidemment. Donc voilà, ça m'a fait penser à ça quand elle m'a dit, ben voilà, on s'est croisés, recroisés, et finalement ça m'a fait penser qu'on avait à peu près le même niveau. Alors voilà, attention au même niveau, oui, c'est possible que l'un avec l'autre soit le même niveau, mais c'est pas pour ça qu'il faut se dire, tiens, je vais le suivre. absolument si tu sens qu'en montée il est plus rapide que toi, laisse le filer parce que si tu le rattrapes c'est que tu es plus à l'aise en descente et lui il est plus seul à retenue, donc lui ça lui demande plus de conditions physiques, plus de difficultés à descendre parce qu'il se retient un petit peu, donc ça fait mal aux quadrillés aussi, aux ischios aux mollets, donc chacun ses facilités mais c'est vrai que lorsqu'on débute comme ça sur les premières courses, on est un petit peu un petit peu tout fou et on tente et c'est bien, ça s'appelle l'expérience parce que finalement tu t'apercevras que tu es toujours en expérimentation, tu fais toujours des expériences, même un 20 km tu te dis cette course je l'ai déjà faite l'année dernière, tu t'apercevras que tu ne vas pas la courir de la même manière parce que tu n'auras peut-être pas la même condition physique, tu n'auras peut-être pas la même météo, tu seras peut-être plus fatigué ou moins fatigué mais en règle générale on cherche toujours un petit peu à... augmenter les distances, surtout quand on débute comme ça un an, deux ans, trois ans, même plus. Mais on cherche à 10 km, 20 km, 30, 60, ainsi de suite en fait. Donc on est toujours dans ce format du débutant. On débute dans un format spécifique qui demande des spécificités différentes. C'est sûr qu'un 80 km c'est pas la même chose qu'un 30 km. Donc finalement, on prend de l'expérience dans les formats qu'on commence à maîtriser, mais on se remet toujours dans ce moule de débutant, je vais y arriver, et c'est bien, parce que si tu ne te mets pas comme ça dans le moule du débutant, en disant c'est bon j'ai fait un 50 km, je peux faire un 100 km, et puis tu y vas un petit peu la fleur au fusil avec un excès de confiance, bah mon gars oui ça peut passer, ça peut, mais tu as quand même 80% de chance que ça ne passe pas, parce que tu n'auras pas prévu, parce que tu te dis finalement c'est cool, tu n'auras pas fait le travail de visulation, d'alimentation, même. peut-être même d'entraînement en disant c'est bon je maîtrise, j'ai fait un 50 km j'ai super bien fini je pense que le 100 km ça le fera peut-être ou peut-être pas donc c'est vrai qu'on est toujours débutant c'est comme je le dis souvent mais il y a toujours meilleur que soi enfin meilleur entre guillemets, il y a toujours plus rapide que soi sauf si tu t'appelles Kylian Jornet évidemment et même lui sur certaines courses, il y a des gens qui sont en meilleure forme que lui C'est comme ça, il faut l'accepter et ça fait partie du jeu. Sinon, ce serait bien triste de savoir un petit peu à l'avance comment ça va se dérouler. Ça fait un petit peu penser aux courses sur route. Bon, même si effectivement... Même si effectivement, on ne sait pas le temps qu'on va faire sur route, mais globalement, à moins d'une défaillance, moi quand je préparais mes marathons, j'étais dans le temps prévu du marathon. Donc il n'y avait pas trop de surprises. Alors qu'en trail, il y a toujours des surprises. Tu n'es pas à l'abri de te sentir en super forme. de péter ton record, tu avais prévu une heure et demie, tu as fait 101h10, une heure et quart, tu avais des jambes de feu, ou au contraire, tu tires une caravane, tu es à un jour 100 et tu luttes pour terminer. Mais voilà, chaque course a vraiment ses bénéfices. Si tu luttes pour terminer, ça veut dire que mentalement tu es là, tu as quelque chose. Tu n'as pas un mental de chips et tu as fait ta course. Et ça, tu pourras te raccrocher sur les courses un petit peu plus pushy quand tu vas te retrouver dans la même situation de, j'allais dire de flemmagite, mais de jambes lourdes, pas bien, en disant là j'ai eu la même sensation sur cette course et finalement je l'ai fini donc ça termine par une note positive pour lesquelles il faudra que tu te raccroches pour ta course au moment où si tu te fais un 60 km avec les mêmes sentiments au début enfin début, alors sur les 60 km je saute du coquelin, je vais arrêter là sur des courses comme ça d'endurance il y a des fois où tu ne seras pas bien mais normalement Bzzt. j'espère pour toi, normalement ça ne dure pas forcément toute la course. C'est vrai que le corps réagit suivant un petit peu la météo, ta fatigue, ce que tu manges, et puis il y a des hauts, il y a des bas. Donc c'est vrai que là encore les courses d'endurance sont un petit peu différentes, mais il faut laisser le temps à son corps de se relever, de remettre la machine en route. Et c'est là où on aborde un autre problème, enfin une autre... pas problématique, mais un autre domaine à maîtriser, c'est ce domaine-là de l'endurance, de la résilience, du mental, qui est étroitement lié au physique aussi dans les courses d'endurance et d'ultra-endurance. Et ça, ça ne s'apprend pas. Il faut le vivre. J'en parle, mais j'en parle parce que moi, je le vis régulièrement. Mais rien ne remplace l'expérience propre. bon allez sur ce les amis je vais arrêter là parce que ça fait déjà 17 minutes c'était cool en tout cas la pensée de Cyrielle avec des coureurs qu'elle doublait et ils se redoublaient mutuellement ça m'a fait penser à moi à mes courses quand on se doublait et finalement c'est comme ça que j'ai connu Olivier qu'on est devenu super amis et qu'on a fait des ultras ensemble à deux en duo mais voilà gérez votre allure même pour un 10 km euh... Mais elle ne regrette pas son temps. Mais je pense qu'à refaire, elle ferait un petit peu différemment. D'ailleurs, elle fera un petit peu différemment pour sa prochaine course, qui n'est dans pas très très longtemps. Donc c'est bien de faire peut-être des petites erreurs de gestion d'allure sur des formats un peu courts, pour éviter de les faire sur des formats un petit peu plus longs, qui finalement, forcément, va amener sur des conséquences peut-être un petit peu plus douloureuses. Voilà, pour ne pas dire plus. Allez, sur ce, les amis, merci en tout cas de votre écoute. Si vous aimez ce podcast, si vous m'écoutez, je vais dire mettez un pouce, mais en fait, on s'en fiche. Dites-moi, ouais, j'adore le podcast. Parlez-en sur Instagram aussi, c'est top. Et on se dit à demain pour un prochain épisode, prochain numéro, je sais pas. Allez, bonne journée à vous. Ciao, ciao.
