Speaker #0et bienvenue trailer trailer runner runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Allez, salut les amis, bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Bienvenue en ce lundi de Pentecôte. Je ne sais pas si tu travailles ou pas. Moi, je ne travaille pas. Disons que je ne travaille pas. Je travaille de la maison, donc bon, c'est relatif. En tout cas, là j'enregistre, il est dimanche soir et il y a eu un week-end sportif, les amis. Un gros, gros week-end de trail, de course sur route aussi, finalement, parce que j'ai une de mes coachées et je tenais à les... féliciter tous parce que des coachés qui réussissent ça valide leur entraînement alors on ne peut pas valider à 100% certifié, je ne peux pas certifier à 100% d'une réussite d'une course, sinon ce serait presque trop facile en fait, même si j'aimerais à coup sûr, à chaque fois j'aimerais que mes coachés me disent je me suis éclaté c'était super, voilà c'est très souvent le cas et là ce week-end Tous en fait, quand j'y pense, tous. Alors, il y en a 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. J'avais 7 coachés qui étaient en course ce week-end. Et il n'y en a pas un, je crois, où ça n'a pas été. Ils ont déjà un, ils ont tous fini. Bravo à eux. Et en plus, tous les retours que j'ai, parce que je leur demande quand même, ce n'est pas le tout de terminer. Je leur dis bon allez, ça s'est passé comment ? Donc là, en fait, j'attends un compte rendu, notamment de... De qui j'attends un compte-rendu ? De Guillaume, qui a terminé son 70 km quasiment, il se marquait 69, 70 km de Guerlédan, avec 2005 de D+. Il a terminé, il y a deux heures, j'enregistre qu'il est 8h30, il a terminé il y a deux heures. Alors, je le laisse un petit peu respirer, mais c'est vrai que quand je regarde ses graphes, c'est pas mal, 70 km en 11 heures avec 2500 m de dénivelé. Je pense que c'est pas mal pour... Pour ce format-là, tout du moins, quand je regarde ses allures, il ne s'est pas écroulé. Et j'ai hâte de voir ça. Mais en même temps, il y avait Sarah. Sarah qui a fait 51 km du Swiss Cannon Trail avec 2600 aussi de dénivelé. Donc bravo à elle, Sarah. Ça a été une super course. Il faut que j'écoute encore son compte-rendu. Elle m'a fait 12 minutes. Elle m'a fait un épisode podcast. 12 minutes de compte-rendu. Donc là, je vais enregistrer. Et puis... je vais l'écouter après et je lui parlerai donc chouette un beau format dans 51 km faut être costaud il y avait qui d'autre aussi bas alors dans eric eric 25 km le trans le trail trans jura 1000 mètres de d plus voilà ça s'est bien passé aussi c'est cool après il va faire une autre course encore un peu plus long mais il est prêt donc voilà faut bien récupérer ya aurélien en bretagne qui a fait un 26 km et 800 m alors je ne sais plus comment il s'appelle... Son trail, il ne m'en voudra pas. J'ai Ausha qui a fait le trail de l'Orangerie des Bonnelles. 18 km, elle s'est éclatée. Donc moi, ça, c'est vraiment le principal. Vraiment. Et puis là, on va passer à la version un petit peu route. J'ai Cyrielle que je coach depuis un an, plus d'un an presque. Totalement débutante. Et là, elle a déjà fait 23-24 km en trail. Et là, elle a mixé avec un 10 km de Paris. qu'elle a faite en une heure. Et c'est chouette parce qu'il a fait chaud, elle n'était pas spécialement prête pour courir avec autant de cardio. Et c'est cool, 10 km en une heure, elle a couru avec des chaussures trail en plus. C'est carrément pas facile. Bah oui, parce qu'elle n'avait pas de chaussures de route, parce qu'elle ne court pas sur la route. Donc bon, on ne va pas acheter une paire de pompes à 150 balles pour juste une course. Bon, voilà. Et j'ai Salim, qui a couru un 16 km en Belgique. 16 km trail. Et son prochain défi, dans quelques semaines, c'est un semi-marathon. Semi-marathon de Charleroi, il me semble, ou de Liège. J'hésite. Mais du coup, ça m'en fait quand même 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 coachés qui valident leur entraînement. Ils ont validé leur progression à travers ça. Et comme je le disais, ce n'est pas une science exacte. Néanmoins, quand on applique les bons ingrédients, c'est quand même mieux. Alors... Justement, là, cet épisode sort le lundi de Pentecôte et j'ai fait exprès, exprès c'est bien fait quand même, une newsletter qui parle de ce sujet, la progression, les ingrédients à mettre pour aller... Assurer 100% de progression. Je prends des risques, 100%. Mais bon, voilà. Si t'es abonné à la newsletter, je vais y arriver, j'ai du mal. Si t'es abonné à la newsletter, tu as dû déjà la recevoir. Bon, elle sort lundi, là. Je pense que je vais la publier à 7h30, 8h du matin. Je sais que... Je sais pas. Je pense que pas tout le monde va la voir parce que c'est férié, parce que voilà. Comme cet épisode, je ne sais pas si beaucoup de gens finalement vont l'écouter. C'est pas grave, moi ça me fait plaisir en tout cas de valider ce week-end et d'en parler. Et c'est vrai que la newsletter elle est plutôt cool. Alors elle est toute petite, c'est pas un guide. Peut-être que j'en ferai d'ailleurs un guide pour une newsletter XXL, pour illustrer, pour apporter encore plus de contenu là-dessus. Néanmoins j'aimerais te parler de la formule magique que j'explique un petit peu dans cette newsletter là. La formule magique pour progresser en course à pied. Alors, la formule magique, il y a quatre ingrédients. On peut en trouver tout plein. Mais quatre ingrédients. Moi, j'ai fait la conviction fois ou plus. On va mettre fois. La conviction fois la régularité fois les bonnes sorties fois le mental est égal à 100% de progression. Et d'ailleurs, dans la newsletter, j'aime bien parce que je l'ai illustré avec... Avec Napkin, je ne sais pas si tu connais Napkin, c'est une IA qui illustre les propos, des contenus, tout ça. Et là, c'est un pot, imagine un pot de fleurs. Et au début, il n'y a pas de progrès, c'est le début. Tu l'arroses avec les bons ingrédients, conviction, il y a la plante qui commence à pousser, tu rajoutes de la régularité. La plante, elle a deux, trois feuilles, tu rajoutes les bonnes sorties. Là, il y a la fleur qui commence à sortir, tu rajoutes. une prépa mentale par-dessus, là, tu as carrément un gros truc et ça valide les 100% de progrès. Et ça, je trouve ça cool visuellement de le voir. Donc, je t'encourage à t'abonner sur ma newsletter. Il y a le lien dans la description des épisodes, généralement. Alors, conviction, les quatre. Conviction, régularité, les bonnes sorties avec le mental. La conviction, en fait, c'est vraiment la base pour ... pour débuter en fait n'importe quoi en fait que ce soit dans ton job que ce soit dans la famille quand ce soit dans un projet particulier je ne sais pas mais en trail en course à pied la conviction c'est de croire que c'est possible si tu ne crois pas que c'est possible c'est rarement le voisin qui va t'encourager à croire pour toi à ta place tu vois donc non il faut que tu crois que c'est possible et si si ton voisin si toi ta femme ton mari tes amis te disent C'est pas possible que tu y arrives, tu t'en fiches, c'est pas eux qui vont courir, c'est pas eux qui tentent, eux ils restent tranquilles dans leur zone de confort, c'est pas un souci. Mais il faut surtout pas te faire polluer par leurs idées négatives à ton égard parce qu'ils te jugent pas capable. Ça me fait penser à ma soeur, je sais pas si je pense pas qu'elle va m'écouter mais j'avais une réunion de famille au Futuroscope, je sais pas si tu me suis mais j'en avais parlé un petit peu. Et son mari, Christy, ma petite sœur, qui est 5 ans plus jeune que moi, elle vient de fêter ses 40 ans. Elle ne s'est pas inscrite. Mais l'année prochaine, sur Paris, elle veut faire le semi-marathon. Ou le 15 km. Je ne sais plus. 15 km ou le semi-marathon de Paris. Mais son mari lui dit, non, tu n'y arriveras jamais. Et ce n'est pas possible. C'est pas possible de dire ça à sa femme ou même des amis. On est qui pour dire, ce sera trop dur pour toi, tu n'y arriveras jamais. Donc là, j'ai pris sur moi, je ne l'ai pas tapé, j'en ai même pas parlé. J'ai par contre parlé à ma sœur et je lui ai dit, crois en toi. Je suis certain, tu cours déjà 8 kilomètres. Ok, tu cours mal, tu cours trop vite, tu cours pas assez souvent, tu fais les choses mal, mais c'est normal. Mais si tu arrives à courir 8 km maintenant, les 15, c'est presque une formalité. Donc il faut croire que c'est possible et ça vient de toi. Voilà, c'est tout. Et après, qu'importe ton pourquoi. Pourquoi tu veux faire ça, il va évoluer, il va changer. Il y aura des phases de down, des phases où tu vas peut-être remettre en question pas mal de choses. Mais ce n'est pas grave, c'est normal. il faudra relativiser peut-être un peu En parler à quelqu'un ou te remobiliser, en trouver un objectif. Bref, la conviction, ça vient de toi, de ton toit profond. Voilà, conviction, c'est la première graine à mettre. Ensuite, la régularité. La régularité prime sur... Tout. Si tu fais les bonnes séances, mais tu n'es pas régulier, ça ne sert à rien. Vraiment, la régularité. Et je dis souvent à mes coachés, bravo, je les félicite, bravo pour votre régularité. Même si la sortie, elle a été écourtée, même si la sortie, elle n'a pas été respectée, ce n'est pas grave. Tu es sorti, c'est ce qui compte, le corps, le cerveau, tu as mécanisé, tu as créé des habitudes, des connexions, et c'est ça qui compte. Donc la régularité, ce n'est pas l'intensité qui fait la différence, c'est vraiment la constance. Et comme je le dis, il vaut mieux souvent sortir, on va dire, trois fois correctement que cinq ou six fois des mauvaises sorties en dents de scie. Donc voilà, la régularité, c'est la deuxième graine à mettre, la deuxième pierre. Le troisième élément de l'équation, les bonnes sorties. Bah oui, quitte à être régulier et être convaincu de ce que tu fais, pas convaincu de ce que tu fais, mais convaincu d'y arriver, bah en fait, il faut mettre des bonnes sorties. Pas forcément les sorties longues, intenses, mais des sorties ciblées par rapport à ton objectif, mais surtout au début par rapport à ton niveau. Voilà, c'est clairement, et c'est là où le coaching rentre en jeu. Qu'importe les plans d'entraînement, qu'ils soient hyper qualis ou pas, finalement quand on débute, on a quand même beaucoup de choses à mettre en place et surtout à évaluer, à modifier. Parce que peut-être que tu cours trop vite au début, parce que peut-être que tu es fatigué, tu cours trop longtemps, il y a ces choses-là à mettre en place. Donc il ne faut pas gâcher la régularité et la conviction. par de mauvaises sorties à vouloir courir trop vite, trop longtemps, trop souvent. Alors même trop souvent, mais du coup, trop souvent, ce n'est pas un souci. Tu peux sortir 7 fois dans la semaine, mais par contre, il faut adapter la longueur de ta sortie. Tu ne peux pas sortir 7 fois, peut-être 40 minutes, si tu n'as pas l'habitude de courir déjà une heure tranquillement. Sinon, tu vas exploser la progressivité. Donc, j'aurais pu aussi mettre la progressivité, mais je mets la progressivité dans les bonnes sorties. Sinon ça m'aurait fait une équation à 18 connus, parce que je connais maintenant. Donc les bonnes sorties, c'est par rapport à toi, ton niveau, et là où tu veux aller, et en combien de temps tu veux y aller. Forcément, des bonnes sorties, quand je vois encore des gens qui veulent faire des 160 km avec 10 000 m de dénivelé en 6 mois, excuse-moi, des bonnes sorties, il n'y en a pas en fait. Il n'y en a pas. sauf si tu me dis en fait je m'en fous de me blesser ok, y'a pas de problème tu vas être blessé, c'est pas un souci ok, faudra faire ça, ça et ça mais tu vas te blesser donc bon, bof, moyen ou moins donc bonne sortie après la régularité, après la conviction et la dernière est-ce que c'est la plus importante en fait ? non, parce que c'est vraiment j'en ai déjà parlé quelques fois mais moi je considère le trail et la course à pied comme une sphère tu vois ... Et si tu n'as pas du tout un aspect, peut-être l'alimentation ou typiquement le mental, ta sphère prend une claque et elle a un trou, elle pue très ronde. Alors oui, ça peut passer sur un travail qui se passe bien, tu es dans un bon jour, il ne fait pas trop chaud ni trop froid, il n'y a pas de pluie, tout va bien, tu n'as pas de problème d'alimentation, tu n'as pas de problème de chaussure. c'est nickel, ok, mais ça se passe rarement comme ça tout le temps, on va pas se mentir, on dit que le trail c'est du kiff, ok, c'est vrai, c'est top, c'est chouette, moi j'adore, évidemment, et toi aussi tu adores, mais il y a quand même des moments où ça nous rentre dedans en fait, on se met en difficulté nous-mêmes, on va chercher parfois à se mettre dans la merde parce que, bah tiens, jusqu'où je peux aller ? Donc là, on a forcément le mental qui rentre en jeu. Parce que tu as la météo, tu as tout plein d'aspects qui font qu'à un moment, tu vas penser peut-être qu'abandonner, c'est la seule solution pour arrêter le carnage. Alors que physiquement, peut-être que oui, tu es peut-être cramé, il n'y a pas de problème. Mais est-ce que ça justifie de t'arrêter d'abandonner ? Mais ça, si tu n'y as pas pensé avant, en fait, tu ne te poses même pas la question. t'abandonnes parce que t'es crevé. Or, c'est normal d'être fatigué. Si t'es pas fatigué, c'est que tu pouvais courir plus vite. J'ai envie de dire. Donc c'est normal d'être fatigué. Mais par contre, ça se prévoit, ça se planifie, ça se visualise tout ça. Il y a peut-être des solutions à trouver un petit peu en amont pour que ça se passe mieux, tout simplement. Donc c'est vrai que... Le mental, plus tu fais du long, plus le mental est important. Et c'est très très rapide. Je veux dire, tu fais un 30 bornes, le mental, il doit déjà être là. Même avant. Même avant, ça dépend en fait de ton niveau et d'où tu viens. Si je dis à ma femme, tu cours un 20 bornes, c'est plus un mental qu'il lui faut. Je vais courir avec elle, je vais la soutenir, tout ça. Maintenant, si tu es rodé au 20 kilomètres, que tu veux faire un marathon, peut-être que le mental, il y a un moment où tu seras dans le dur. courir trois heures d'affilée, courir quatre heures, courir cinq heures, ce n'est pas ce que tu fais toutes les semaines. Donc oui, le mental, évidemment, c'est vraiment la pierre qui... Ce n'est pas la dernière chose à penser, mais c'est la dernière chose à laquelle on pense quand ça ne va pas bien. On a dit, ah zut, pourquoi j'ai abandonné finalement ? Et il y a quand même pas mal d'abandons qui pourraient être évités avec un mental un petit peu... travailler un petit peu voilà entraîner tout simplement donc voilà la progression écoute si tu suis là si tu suis ça tu es convaincu tu es régulier tu fais des bonnes sorties tu as un mental de fou bon ben voilà tu as 100% de réussite dans ta progression voilà je me mouille un peu 100% de progression voilà alors si tu te torpes à la cheville si tu n'es pas malade même si tu es malade en fait c'est pas grave Tu t'arrêtes de courir un petit peu, tu te soignes et tu reviens un petit peu gentiment après sans mettre d'intensité. Et puis c'est l'histoire de 2-3 sorties et puis ça repart. On n'est pas pressé, il n'y a rien qui... Ce n'est pas comme si dans 2 semaines ou dans 2 mois c'était fini la course à pied. Jusqu'à preuve du contraire, on est tous encore là. Et si tu n'arrives pas à faire la course dans 15 jours, tu arriveras plus tard. Ce n'est pas un souci. C'est frustrant, mais ce n'est pas un souci. Voilà, bon, c'était ce petit... cette petite capsule qui a encore duré une quinzaine de minutes sur ma formule qui n'est pas magique pour atteindre la progression, pas ultime parce que j'aime pas ces mots-là, mais assurer un maximum de progression. Écoute, moi je te souhaite une très bonne journée. Merci en tout cas de ton écoute. Si tu aimes ce podcast, n'hésite pas à mettre des étoiles sur les plateformes là où tu en trouves. Tu mets des étoiles, 5 sur 5. Ce serait cool parce que ça aide de... Mon petit podcast, mon petit bébé qui est en train de grandir gentiment, mais finalement, il a deux ans et demi. Ce n'est pas rien. Tu sais que les podcasts, normalement, enfin, pas normalement, mais il y a 70% des gens qui se mettent à faire des podcasts qui abandonnent au bout de sept épisodes. Donc, ils en font maximum sept. Si tu n'arrives pas à atteindre les sept épisodes, généralement, il y a 70%. Donc, 70 personnes sur 100 qui abandonnent. Donc il n'y a que 30 personnes qui continuent à faire des podcasts. Et encore après, est-ce qu'ils continuent vraiment ? Mais c'est vrai que du coup, j'en suis à deux ans et demi et 450 épisodes. Je ne sais pas où je vais m'arrêter. Il faut que je fasse des saisons. Il faut que j'arrête de mettre des noms d'épisodes. Épisode 420, j'arrivais dans six mois, ce sera épisode 700. Je vais faire des saisons. Saison 1, saison 2, saison 3. Je ne sais pas ce que tu en penses, dis-moi, mais ça pourrait être sympa. En tout cas, merci de vos retours, de vos écoutes aussi, parce que moi, ça m'aide à me faire connaître et je vais essayer de faire monétiser un petit peu ce podcast. Si quelqu'un m'entend, je suis ouvert, évidemment. Si c'est des produits de qualité pour toi, pour vous, à faire connaître, ce serait avec plaisir. Bon, sur ce, n'oublie pas la newsletter à télécharger, à t'inscrire dans la description de cet épisode. Et puis, on se retrouve. Allez, on se retrouve demain. Voilà, je te le dis. Demain, je te donne rendez-vous. Allez, bisous. Ciao, ciao. Bonne journée.
