Speaker #0Bienvenue dans du 5 km à l'Ultra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance, et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Et bienvenue dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail, j'espère que tu as la forme ! C'est un épisode qui est filmé, donc bienvenue à tous sur YouTube. Allez, de quoi je vais parler ? Parce que je sais que je vais en perdre pas mal sur YouTube. Je vais parler des erreurs qu'ont fait la majorité de mes coachés, enfin la majorité, la plupart des coachés sur leurs premiers 50 km. Donc ça va de 40 à 60 km à peu près, parce qu'après on a d'autres problèmes. Mais j'aimerais te parler un petit peu. Certains ont fait des erreurs que je n'avais pas anticipées ou qu'ils ont fait des erreurs avant de me connaître. Donc je vais te partager leurs erreurs si tu... tentes un premier 50 km à peu près en version trail. Alors moi, si tu ne me connais pas, c'est Raphaël, trailer, ultra trailer, entraîneur, coach et je suis là pour t'aider, te fournir des informations et si tu as envie, te faire progresser et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire et en super état. Donc, je commence sur les pièges à éviter. Vraiment, sur cette distance, je trouve quand même relativement mythique parce que c'est Merci. Deux fois moins que le 100 km. Le 100 km est mythique. Une fois que tu arrives à franchir ce 50 km en bon état, je dis pas à l'arrache.com ou t'en peux plus parce que là c'est pas trop une distance validée. Si on termine sur les rotules ce 50 km, alors oui tu seras fatigué c'est certain, mais entre fatigué, épuisé et complètement lessivé où ça fait 15 bandes que tu marches, que t'as mal partout, bon voilà, là c'est pas un 50 m qui est validé. donc franchir le pas sur un 80 et un 100 ça devient compliqué mais si tu termines plutôt en bon état, bah écoute, oui, tu peux aller taper le 70, 80 et pourquoi pas le 100 km dans l'année ou l'année suivante. Le premier pége que j'ai vu, c'est de ne pas anticiper réellement le dénivelé. Un 50 km avec 1500 m de D+, et un 50 km avec 3000 m de D+, forcément, tu vois que c'est pas le même type d'effort. C'est surtout pas le même type d'entraînement. forcément il y en a qui sont celui qui a moins de dénivelé va devenir un entraînement finalement plus roulant avec plus de cardio, plus de travail en seuil et le trail de 50 km montagneux, montagnard avec 3000, 4000 peut-être, ça fait beaucoup 4000 mais pourquoi pas, 2D+, et donc 2D- se transforme véritablement en entraînement typé montagne. donc ce n'est pas la même chose il faut vraiment te fier enfin te fier, regarder le profil sinon tu vas exploser au 30, 35ème kilomètre si tu... si tu n'as pas bien travaillé vraiment par rapport aux spécificités de ta course. Donc, il faut se préparer à monter et à descendre ou sinon à courir longtemps s'il n'y a pas beaucoup de dénivelé. Ensuite, deuxième piège que je vois que je fais moi aussi de temps en temps, c'est vraiment partir avec un sac trop lourd ou pire, pas testé. Mais le trop lourd revient généralement parce que l'un de mes derniers coachés, il a dit d'ailleurs je suis parti avec deux fois trop quand je suis revenu et moi-même ça m'arrive aussi quand je reviens quand je termine mes courses je me dis à chaque fois Dieu j'ai trop de barres j'ai trop de trucs dans mon sac c'est pas possible il est trop lourd et véritablement c'est pour ça que j'ai enlevé la poche à eau par exemple dans mon dos parce que je me suis aperçu que je la traînais pendant 10 heures et c'est pas possible d'avoir un kilo de flotte dans le dos donc voilà je pars avec mes flasques peut-être une troisième flasque vide à remplir peut-être à l'issue mais au moins comme ça, t'as tes 1,5 litres réglementaires s'il faut. Mais c'est vrai qu'on part souvent trop lourd. Et 1 kg pendant 6, 8, 10 heures, je peux dire que les homoplates, ils ramassent. Troisième piège, sur ton premier 40, 50, 60 peut-être, c'est de vouloir faire un temps. Vraiment, c'est pas un semi sur route et j'ai rien contre la route. Mais quand on fait un semi, un marathon ou un 10 km, on a toujours cette idée de temps et c'est normal, on s'entraîne par rapport à sa montre. Sur un 50 km, vraiment, l'ego est souvent le premier à lâcher. Quand tu vois que tu n'y arrives plus, forcément, ton ego prend une claque. Et c'est pour ça qu'il ne faut pas vouloir faire un temps quand tu pars tout de suite. Fais le premier 50 km, ok ? Tu vois ton état, tu vois comment ça se passe. Tu as tellement de choses à découvrir là-dessus que ça ne sert à rien de te dire... Allez, si tu peux te dire, j'aimerais faire ce 50 km en... 8 heures, allez, j'aimerais, tu vois, c'est juste un souhait, mais il y a tellement de variables que tu ne peux pas maîtriser parce que c'est la première fois que tu vas faire cette distance. Donc laisse-toi l'opportunité d'éviter d'être trop déçu si jamais tu mets 9 heures. Qu'est-ce qui va se passer si tu mets 9 heures ? Si vraiment ton objectif c'était 8 heures et que tu mets 9 heures, ça se trouve tu vas t'effondrer alors que c'est ton premier. Je veux dire, tu recommenceras l'année prochaine peut-être ou dans quelques mois ce 50 kilomètres ou un autre 50 kilomètres. et ça ira bien. Donc fais attention à ne pas vouloir faire un temps. Ça va, je pense, te nuire vraiment à la qualité de ton trail. Mais oui, comment tu vas vivre ton trail ? Si tu as le chrono dans la tête en disant les minutes, les heures passent, je ne vais pas faire ce que je veux, moi je trouve que le mindset n'est pas bon. L'état d'esprit n'est pas correct par rapport à ton premier 50. Après, on peut se mettre des Merci. notion de performance, mais j'ai envie de te dire, et des références sur des 50 km pour améliorer les choses qui doivent être améliorables, qui peuvent être améliorables pour, ok, après envisager un temps. Mais si c'est vraiment ton premier, reste cool avec toi-même. Ensuite, le piège numéro 4 que je vois aussi de temps en temps, malgré tous mes rappels, c'est de négliger les ravitaillements. Négliger les ravitaillements, c'est Je ne mange pas, je suis bien. Vraiment, moi je ne mange jamais, je ne bois pas sur les courses, je prends un truc et puis généralement ça se passe bien. Parfois ça se passe bien sur route, suivant un petit peu le profil de la personne, mais moi je parle dans une grosse majorité d'entre nous, on a besoin de manger. Et véritablement, les ravitaux font partie aussi de cette stratégie nutritionnelle, nutritive, nutritionnelle plutôt, sur un 50 km où on va passer des heures. et des heures en course. Là, on a besoin de manger. Et est-ce que les ravitaux sont essentiels ? J'ai envie de te dire oui. Oui, ils sont déjà essentiels pour penser à autre chose, pour couper l'effort. Déjà, on ne joue pas la tête, on ne joue pas les élites. On n'est pas là à passer, comme sur l'UTMB, 17 minutes en temps total sur les ravitaux globales, surtout l'UTMB. Il y a eu une stat qui est sortie là-dessus, l'année dernière. c'était les 20 premiers ont passé entre 17 et 20 minutes au total en ravitaillement sur tout l'UTMB, entre 20 et 25 heures de course l'UTMB. J'ai envie de te dire que 17 minutes, c'est un ravitaillement. Et encore, ce n'est pas une base de vie. Donc, on n'est pas du tout dans cet état d'esprit d'aller vite. Donc, les ravitaux sont faits pour discuter avec des coureurs, avec aussi les bénévoles qui sont là pour te filer à bouffer, qui sont là pour te mettre les morceaux de banane coupés, les tranches de ce que tu veux. Ils sont là pour ça. Donc, discutez avec eux, remerciez-les. Donc ça, ça fait déjà partie du succès de ton 50 km. Ensuite, oui, tu peux manger des bananes, tu peux manger des trucs un peu qui vont t'apporter aussi des glucides, les bananes, les choses comme ça, des fruits secs, mais attention à ne pas non plus se jeter sur la bouffe. Mais à l'inverse, si tu négliges chez Ravito en disant « Non, non, moi je veux aller vite, un peu comme le piège précédent, j'ai un timing, tu vas droit dans le mur. » Vraiment. si tu ne te connais pas sur ces distances assure le coup à prendre quelque chose avec toi à assurer avec des choses que tu maîtrises et ne va pas te taper du fromage si tu ne manges plus de fromage depuis 3 ans, 4 ans ou de la charcuterie essaye de valider d'éviter des erreurs un peu grossières je te dis ça mais ce n'est pas si évident que ça sur les trails parce qu'il y a un moment où l'envie prend le dessus sur Le cerveau, je sais que je ne dois pas, mais j'en ai tellement envie. Donc, fais attention à ça. Ensuite, ça va un petit peu avec. Vraiment, le piège numéro 5, c'est de mal gérer ton cerveau, ton mental. Plutôt ton mental, voilà. Parce que ce n'est pas une question de talent. Vraiment, le mental, pour le coup, tu peux avoir des facilités. C'est comme n'importe qui, on peut avoir du talent. Mais le travail surpassera toujours le talent. S'il n'y a que le talent, sans le travail, ça ne va pas au bout. Dans tous les métiers, footballeur et ce que tu veux. Tu peux avoir des facilités pour enchaîner, t'enfiler un 20 km trail sans manger, en t'entraînant une fois par semaine. Du coup, ça ne te fait pas travailler le mental et tu penses que courir 50 bandes, c'est facile. Mais 50 bandes, ce n'est pas facile, dans tous les cas. Et donc, ce mental-là, il y a un moment où tu seras fatigué, tu seras dans le dur. Et il se travaille tous les jours, j'ai envie de te dire. Toutes les sorties, quand tu n'as pas envie de sortir. Ou à l'inverse, quand tu es bien, mais du coup, le travail du mental se voit moins. Mais il est quand même présent. Donc, vraiment, ce travail du mental, il est essentiel. Et il va un petit peu avec, par exemple, le premier piège de... Donc, ne pas sous-estimer ou ne pas prendre en compte le profil, le dénivelé. Vraiment, quand tu fais ce travail-là de prendre en compte le dénivelé en disant « ok, les ravitaux sont là, le dénivelé, il y a un kilomètre vertical ou un kilomètre 35, ok, ça va être costaud » , en fait, si tu ne l'as pas anticipé, comment tu veux, à un moment, quand tu seras déjà fatigué, impacté par 30 kilomètres dans les pattes avec peut-être 2000 mètres de dénivelé, quand tu veux avoir ce mur-là, vraiment tout chousse dans la pente, dans l'herbe mouillée, ça se trouve, un tout droit, comment tu vas anticiper, comment tu vas te conditionner en fait, à dire ok là je baisse la tête, ok j'en ai pour x, une heure allez j'ai une heure de montée si tu l'as anticipé tu vas te préparer petit à petit tu sais que quand tu vas te rapprocher de ce 30ème kilomètre, tu sais que c'est pas fini et que là, il y aura un gros coup de de truc à mettre tu vois, un coup de collier à mettre Merci. Tandis que si tu n'as pas anticipé ça, tu vas te retrouver déjà un peu fatigué parce que 30 bornes c'est 30 bornes. Et là tu vas te retrouver face à un mur, il suffit que tu ne sois pas bien, que tu aies peut-être vomi 5 km avant, que tu sois simplement fatigué, qu'il pleuve, que tu aies froid. Et puis là, tu te retrouves face à un mur. Allez, tu peux, si, ça peut bien se passer. Mais ça peut aussi avoir un grand coup de massue et là, boum. ça part en sucette. Donc oui, le mental se travaille évidemment et surpassera toujours le talent ou la facilité que tu as à faire des distances. Donc clairement, ça, ça a été... Alors, il y a d'autres pièges, il y a d'autres problèmes sur ces 50 km, sur ces distances qui commencent à taper dans l'endurance, véritablement. Ou l'alimentation, ou l'entraînement. la gestion du ravitaillement l'utilisation des bâtons la gestion d'allure tout simplement devient de plus en plus important à maîtriser vraiment, donc si tu veux faire ton premier 50, 60, 80 km vraiment sans tomber dans ces pièges bah écoute, moi je t'ai préparé alors là c'est l'offre promotionnelle, je suis en train de préparer en fait avec des entretiens une offre d'accompagnement vraiment totalement nouvelle pour les coureurs comme toi Donc, Ceux qui veulent réussir, vraiment réussir, terminer ton premier trail long ou peut-être ton deuxième si tu as eu des mauvaises expériences, mais du mieux possible, avec le sourire, sans se cramer, sans te blesser, surtout pendant la prépa et pendant ta course, avec un plan clair et un suivi humain. Voilà. Moi, je ne suis pas coordinateur, je ne suis pas machin. Moi, je suis coach, préparateur physique, mental, spécialisé en trail et en ultra-trail. Donc, les séances... que je donne, les mots que je te dis, c'est moi qui les sors, c'est moi qui les prépare. Il n'y a personne d'autre, il n'y a pas d'équipe, il n'y a pas de bullshit. Donc moi je te propose de t'inscrire à la liste d'attente vraiment pour cette offre vraiment exclusive qui va découler de 35 entretiens individuels que je suis en train de faire. Vraiment, je me régale à faire ça. Aujourd'hui j'en ai une dizaine, non huit parce que j'ai bloqué mon calendrier. donc je te propose Si tu veux simplement rejoindre la liste d'attente pour bénéficier de cette offre exclusive avant tout le monde et recevoir en avant-première toutes les infos vraiment essentielles avec un bonus gratuit si tu t'inscris pour ton prochain objectif, il y a le lien dans la description de l'épisode. Que ce soit YouTube ou podcast, c'est à l'intérieur. Je te propose de t'inscrire, ça ne t'engage à rien si ce n'est à être au courant de ce que je vais te préparer pour ton prochain trail. Ultra trail, peut-être, voilà. Voilà, pas plus. Écoute, moi je te souhaite une très bonne journée. Merci en tout cas de tes écoutes sur YouTube. Si ça te plaît ce style de vidéo, pense à liker et allez t'abonner, soyons fous. Et sur le podcast, mettre un petit commentaire aussi, vraiment. On approche les 500 épisodes les amis. Je pense que je vais faire un live, vraiment. Et on va se régaler, on va se régaler. Allez sur ce, passez une très belle journée et on se retrouve peut-être demain. Allez, ciao ciao.
